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Hallo zusammen

 

Ich würde mich über euer Feedback zu meiner Kniebeugen Technik freuen. https://youtu.be/w19vNTU1Ajo

 

Die Kniebeuge ist jene Grundübung, mit der ich am aller meisten Schwierigkeiten habe.

 

Ich kann erstens im Vergleich zu den beiden anderen Grundübungen noch relativ wenig Gewicht bewegen (immer noch im Anfängerbereich).

 

Zweitens spüre ich beispielsweise meinen Hintern praktisch gar nicht. Ich kann auch gar nicht sagen, welche Muskeln ich überhaupt richtig spüre. Wenn ich etwas sagen müsste, dann vermutlich die Adduktoren und ein bisschen den Quadriceps. 

 

Vielen Dank für das Feedback. 

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willkommen im club ;) deine Technik sieht sehr gut aus. 

bei manchen reps könntest du mit dem Oberkörper noch ein bisschen aufrechter sein um das minimale kippen des Beckens noch mehr zu reduzieren, aber das würde ich sagen ist meckern auf hohem Niveau.

 

(ich mache deshalb mittlerweile 1 sec pause unten um stabiler zu bleiben, dabei natürlich den core richtig anzuspannen und nicht mit dem Oberkörper " einzubrechen " dabei hat mir ein Gürtel sehr geholfen aber kann man sicherlich auch ohne lösen )

 

Arsch spüren habe ich auch so meine Probleme ich versuche schon länger bewusst immer beim hochgehen den arsch anzuspannen also zusammen zu ziehen und dabei mich nach oben zu bringen

 

Wies so oft ist hilft eine Aktivierungsübung immens am anfang z.b. Glutbridges auf dem Boden 20 Reps Hüfte nach oben und Arsch anspannen ;) aber wies halt so ist kostet das zeit und sieht komisch aus :D demnach vernachlässigt man es gerne kannst du aber gerne mal aus probieren einfach 2-3 sets Blut reinpumpen und die Ansteuerung trainieren.

 

Ansonsten habe ich bei mir das Gefühl ich brauche einfach viel mehr Volumen und gerade bei Squats tut das richtig weh (zumindest bei mir) mal sehn was das Jahr so bringt ;)

 

 

 

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...wobei man sagen muss, dass eine Mehrgelenkübung nicht dafür da ist, einen Muskel zu spüren. In so einer Übung tun die Muskeln das, was sie tun müssen - sonst bewegt sich das Gewicht nicht. Man hat in Studien gezeigt, dass man mit Fokus auf einen bestimmten Muskel ein paar Prozent Aktivierung mehr bei diesem Muskel rausholen kann (auf Kosten eines anderen Muskels). Das geht, weil manchmal zwei oder mehrere Muskeln eine ähnliche Aufgabe haben, und so die Arbeit etwas (!) von einem auf den anderen verlagert werden kann. Bspw Hüftstreckung durch Adduktoren, Gluteus und hamstrings.

 

Aber ansonsten gibt es viele Gründe, warum man manchmal einen Muskel spürt, und manchmal nicht: Widerstandskurve, Wdhzahl, aerobe Gesamtbelastung, andere Höhe der anderen Muskelaktivierungen, Konzentration.

 

Deshalb beugt einfach im Vertrauen darauf, dass der Hintern schon arbeitet, weil ihr sonst nicht mehr hochkommen würdet vom tiefsten Punkt.

 

Und wenn ihr ausdrücklich den Hintern trainieren wollt, dann nehmt einfach eine Übung, die speziell dafür da ist, wie hip thrusts.

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True das mit den bridges war auch eher für die ansteuerung und nicht das spüren sprich pump für danach .

 

Denke auch wenn die technik passt müssen die muskel das tun was sie machen dann macht man entweder zu wenig (essen reiz erholung ) 

 

Also bleib dran 

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Vielen Dank für eure Antworten.

 

Wie könnte ich es schaffen, dass der Oberkörper noch ein bisschen aufrechter ist? (ausser, dass ich mich einfach darauf fokussiere). Irgendwelche Hinweise/Tipps?

 

Ich werde das mit den Glutbridges für die Ansteuerung mal probieren beim nächsten Mal.

 

Es ist komisch, es gab schon Trainings, bei denen ich den Hintern nach einem Satz Kniebeugen direkt gespürt habe (mehr Pump). Keine Ahnung, was ich dort konkret anders gemacht hätte. Es ist mir jedenfalls nichts bewusst. Einmal war es, nachdem ich krankheitsbedingt 1-2 Wochen pausieren musste. Vielleicht lag es einfach daran. Aber beruhigend zu wissen, dass ich den Hintern nach der Kniebeuge nicht unbedingt spüren muss. Ich habe bisher geglaubt, ich mache etwas falsch bei der Ausführung. 

 

Ich werde mich künftig einfach darauf konzentrieren, beim Hochgehen mich noch mehr auf den Hintern zu fokussieren und diesen anzuspannen. Wobei ich sagen muss, dass ich im tiefsten Punkt und anschliessend in der unteren Hälfte des Hochkommens Mühe habe, den Hintern wirklich zu kontrahieren. 

 

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