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Fragen zum HSD-Trainingsplan für Anfänger


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Hallo,

 

ich bin weiblich, 1,70 m groß, 38 Jahre alt, Gewicht momentan 92,2 Kilo, ich habe am 4.9.2018 mit 128,8 Kilo gestartet, abzunehmen. Mein KFA ist um die 44%. Am kommenden Montag fange ich mit der HSD an :-)

 

Ich habe letztes Jahr im Februar angefangen, ins Fitnessstudio zu gehen, erst ein bis zweimal die Woche weil der Muskelkater so stark war, dann drei bis viermal. Ich habe aber nicht gezielt Krafttraining gemacht sondern bin fast immer in Kurse gegangen. TRX, Thai Bo Fitness, Bodyforming Cardio, Fitness und Balance (das ist mit Wackelbrett, Schwungstab etc., für die Tiefenmuskulatur). Jetzt dachte ich mir, dann sollte ich wohl bei der HSD den Trainigsplan für Anfänger machen.

jetzt zu meinen Fragen:

 

- Das erste Problem  ist, dass die Liegestützen fast überhaupt nicht gehen ... gibt es da vielleicht Vorübungen die man machen könnte um sich heranzutasten?

 

- Ist der Trainingsplan für Anfänger intensiv genug für mich? Die Liegestützen kann ich zwar gar nicht aber alles andere geht relativ leicht, bis auf das Seitheben.

ich wollte es daheim machen und habe Hanteln mit 2,5 Kilo. Für das einarmige Rudern sind die glaube ich zu leicht, da merke ich nicht viel. Für das Seitheben sind sie wohl angemessen. Ich habe das bisher noch nie gemacht, und habe die Hanteln kaum hochbekommen weil ich diese Bewegung so gar nicht kannte. Ich habe das dann nochmal ohne Gewicht geübt und sogar das war schon schwer... 

 

- Ist das bei dem Plan so gedacht dass man die Übungen außer Seitheben und einarmiges Rudern ohne Gewichte macht?

 

Ich habe wirklich gar keinen Plan vom Krafttraining, habe ich gemerkt :wacko: die Kurse sind etwas völlig anderes.

 

LG

Christine

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Hi. Erstmal Gratulation zu deinem bisherigem Erfolg!

 

Du  ist aber doch im Fitnessstudio angemeldet? Dort kannst du auch den Trainingsplan für Anfänger an Geräten machen.

Das wäre zumindest das effektivste.

Mit dem Geräteplan musst du zumindest die Gründungen mit den freien Gewichten auch nicht erlernen. Das wäre dann nach der HSD möglich

 

Falls doch nicht mehr kannst du natürlich den Plan für zuhause machen. Er ist so gedacht das man es entweder ohne Gewichte macht oder sich Gewichte "bastelt". Ich hätte zb beim seitheben einfsch mit 0,5l Flaschen angefangen, dann 1l und dann 1.5l. Kniebeugen erstmal ohne gewicht. Man könnte da noch nen Rucksack nehmen mit gewicht drin wenn es ohne zu leicht wird. Einarmiges Rudern  könnte man auch mittels Tasche lösen und dort die Gewichte oder Flaschen o.ä. reinmachen. 

Im allgemeinen ist es so gedacht das es schon anstrengend und etwas herausfordernd sein soll.

 

Liegestützen kann man vereinfachen indem man auf die Knie geht statt auf den Füssen. Oder man geht mit fen Händen höher (gegen die Wand, auf einem Stuhl etc). Umso waagerechter fein ganzer Körper wird umso schwerer wird es.

 

Viel Erfolg.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Hallo Mimi,

danke :-)

ich war ein paar Tage nicht da, deshalb antworte ich erst jetzt.

Ich bin in Fitnessstudio angemeldet. Ich mache dort nur nie das Gerätetraining weil mir das keinen Spaß macht :-) ich habe mir den Gerätetrainingsplan mit Gerätetraining jetzt angesehen, er ist ähnlich zu meinem Trainingsplan im Fitnessstudio. Dann werde ich einfach den machen, mit zwei Sätzen und 6 - 8 Wiederholungen und dafür das Gewicht so schwer wie möglich.

 

danke dir :-)

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Mach auf jeden Fall den aus der HSD auch wenn er deinem ähnlich ist. 

Gerade als Anfänger weiss man nicht welche Übungen wofür genau gut sind.  Und für die kurze Zeit kann man auch mal die Übungen machen auchwenn die keinen Spass machen ;)

 

Nach der HSD könntest du anfangen die Gründungen für freies Krafttraining zu erlernen. Gerätetraining  hat mir auch nie Spass gemacht das Training mit freien Gewichten jedoch schon :) eventuell also auch was für dich. 

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Ich kenne aber nicht die Seithebemaschine und Beinbeugemaschine :wacko: 

Ich habe jetzt den Heim-Trainingsplan gemacht. Die Liegestützen waren halt mehr so angedeutet und nach vier beim ersten Satz, fünf beim zweiten Satz bin ich auf die Knie gegangen, vorher normal. Seitheben habe ich mit den 2,5 Kilo Hanteln gemacht, und für das einarmige Rudern habe ich beide Hanteln in eine Hand genommen.

Ich habe auch wirklich Lust, die Übungen mit den freien Gewichten zu lernen. Ich brauche dafür eine Einweisung im Fitnessstudio, schon weil ich gar nicht weiß wo ich das alles finde, die Langhanteln und so. Kann ich zum Trainer dann sagen dass ich einen Trainingsplan mit freien Gewichten statt Geräten haben will? Eigentlich schon oder?

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Könntest du. Ich würde aber einfach einen Plan hier von der Seite nehmen . Die Technik Videos von hier anschauen und üben üben üben  selber Filmen u d vergleichen. Eventuell wenn du magst kannst du die Videos hier auch hochladen im Technik Bereich um es überprüfen zu lassen. 

Leider kann man sich nur auf wenige Trainer verlassen. 

 

Wo welche Geräte sind kannst du dir natürlich zeigen lassen. Aber die langhantel und die Bank zum bankdrücken ist eigentlich nicht so einfach zu übersehen ^^

 

Für die hsd jetzt kannst du natürlich weiter den heimplan machen. Ansonsten fragen wo die seitheben und beinbeuger Maschine ist. Kannst dir die Geräte auch zeigen lassen. Nur bei den freien Übungen würde och mich nicht blind auf die Trainer verlassen. 

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Das ist mein Hauptproblem, dass ich nicht weiß wo was ist :D und welches Gerät wie heißt. Deshalb tue ich mich so schwer mit den Übungsplänen hier. Ich bräuchte dazu Jemanden der mir zeigt wo das Gerät dazu steht. Aber wird schon werden. Ich lese mich so nach und nach ein.

Die Videos, zu den Übungen zum Heim-Trainingsplan, habe ich mir schon angeschaut.

Ich habe jetzt bei den FAQs was zu Training für die Tiefenmuskulatur gelesen... oje :D aber Spaß macht mir der Kurs trotzdem. Vielleicht ist es ja trotzdem nicht schlecht, für die Koordination zum Beispiel, Übungen auf Wackelbrettern zu machen?

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Wenn man sich die Artikel zu den jeweiligen freien Grundübungen durchlist, gibt es auch Bilder/Videos. Da braucht man nicht viel wissen wie die Geräte heißen ;) 

 

Bei den Übungen an den Maschinen ist das natürlich was anderes, aber da kannst du ja den Trainer fragen. Und der Maschinentrainingsplan ist ja nur der aus der HSD, also für ein paar Wochen. Und da dir das eh keinen Spaß macht, wirst du ja nach der HSD dann sowieso auf die freien Trainingspläne umsteigen. 

Bin am Anfang auch einfach mal durchs Studio gelaufen und hab mir die Geräte angeschaut (Google Bilder vorher angeschaut) und an den Geräten stehen ja auch immer Bilder/Namen. So hab ich dann herausgefunden wo was steht und welche Maschinen zur Verfügung stehen.

 

Zu den Wackelbrettern kann ich dir nichts sagen, aber ja vielleicht fürs Gleichgewicht/ Koordination wie du sagst, wenn es spaß macht ok, aber zum Training der Muskulatur nicht geeignet und daher auch nicht formend für den Körper. 

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Gestern war wieder Trainingstag, ich habe wieder den Plan für daheim gemacht. Bei den Kniebeugen und Glutealbrücke und Bauch-Übungen habe ich mir meine 2,5kg-Hanteln aufgelegt. Bei den Liegestützen war ich total überrascht: die erste sah ja schon ein bißchen nach Liegestütz aus :-) ich hatte gedacht ich lerne das nie :-) das funktioniert ja wirklich toll mit dem Plan und dem Mini-Refeed danach :-)

jetzt habe ich mir gerade die Bücher Starting Strength bestellt. Ich will mich da jetzt richtig einlesen.

Mimi, vielen Dank für die Beratung!

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Jetzt habe ich doch nich eine Frage ...

die Übungen vom Heim-Trainingsplan für Anfänger und die von beiden Plänen für‘s Fitnessstudio sehen für mich ja schon recht unterschiedlich aus. Würde es Sinn machen, sozusagen als Zwischenstufe den Heim-Trainingsplan im Fitnessstudio zu machen, mit Gewichten von dort? Weil, ich würde schon gern bei einigen Übungen den Schwierigkeitsgrad steigern aber erstmal bei diesem Plan bleiben, z.B. um die Liegestützen jetzt mal zu lernen. Die gibt es in den anderen beiden Plänen nicht. Und die Bauchübung auch nicht.

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Ach hatte auch vergessen dir zu antworten. 

Natürlich klnntest du den heim Trainingsplan im fitti machen. Wo du den machst bleibt dir überlassen. 

 

Wenn du so angeknackst bist, solltest du auf Erhaltung gehen und deinem Körper die Nährstoffe geben die er braucht um zu heilen. 

Vorallem auf gar keinen Fall nur die diättage machen. Maximal ein kleines Defizit und viel Eiweiss essen. Aber auf gar keinen Fall das HSD Defizit weiter machen. 

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vor 11 Stunden schrieb MiMi:

Ach hatte auch vergessen dir zu antworten. 

Natürlich klnntest du den heim Trainingsplan im fitti machen. Wo du den machst bleibt dir überlassen. 

 

Wenn du so angeknackst bist, solltest du auf Erhaltung gehen und deinem Körper die Nährstoffe geben die er braucht um zu heilen. 

Vorallem auf gar keinen Fall nur die diättage machen. Maximal ein kleines Defizit und viel Eiweiss essen. Aber auf gar keinen Fall das HSD Defizit weiter machen. 

Danke :-)

 

woran würde ich denn dann merken dass es Zeit wäre, zum zweiten Trainingsplan, dem Trainingsplan mit freien Gewichten für‘s Fitnessstudio, überzugehen?

ich lese jetzt Starting Strength, und habe mir auch schon im Fitnessstudio die Gewichte angesehen. Ich will endlich loslegen :-) bin schon ganz ungeduldig. Leider braucht auch ein kleiner Bruch seine Zeit....

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Du musst Zeit einplanen um die Technik zu lernen. 

Erstmal den fuss verheilen lassen. Wenn du danach die HSD weiter machen willst, dann warte bis nach der HSD mit dem Technik Training. 

Ansonsten kannst du auch jetzt ohne HSD schonmal anfangen mit allem wo du die Füsse nicht brauchst. Bankdrücken, Seitheben wenn du stehen kannst (oder im sitzen), klimmzüge bzw latziehen.

Kreuzheben und Kniebeugen fallen raus 

 

Technik hier durchlesen bzw weiss ich nicht wie gut es im starting strengh erklärt wird, video schauen, dann probieren mit wenig gewicht und sich selbst Filmen und schauen. Immer wieder Technik durchlesen und deine eigene Technik damit vergleichen. 

Videos kann st du auch hier im Technik Forum hochladen 

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Die Zeit nehme ich mir. Üben vor dem Spiegel, im Fitnessstudio und daheim, nach dem Aufstehen, vor dem Einschlafen... ist schon eingeplant :)

 

Ich hatte gedacht man soll sich ja vor dem Krafttraining mit Cardio aufwärmen, und das mache ich mit dem Fuß nicht. Kann ich dann trotzdem schon mal die Übungen ohne Beine üben? Das Studio hätte ja heute bis 8 Uhr offen :D

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Es gibt allgemeines und spezielles aufwärmen:

a) Allgemein: Körper auf Betriebstemperatur bringen und Kopf auf Training vorbereiten --> kann Cardio sein, kann (soll) aber auch Mobility sein

b) Speziell: Der Übung bzw. der Zielmuskulatur angepasstes aufwärmen --> sehr oft einfach ident mit der Zielübung, allerdings mit weniger Gewicht 

 

was heißt dass jetzt in Deiner Situation: Cardio ev. mit Handrad oder am Rudergerät (natürlich ohne Beineinsatz), Mobility für die Gelenke Deiner Zielübung oder Bewegungen mit Theraband (Stichwort z.B. Band pull apart) und schon kanns mit wenig Gewicht losgehen, steigere Dich bis zu Deinem aktuellen Trainingsgewicht.

 

Viel Spaß und viel Erfolg

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Hallo Ziag,

 

lieben Dank für die Infos! 

 

Ich habe es gestern getan :-) Aufwärmen durch Cardio habe ich ausgelassen. Ich dachte mir, soviel Gewicht kann ich sowieso noch nicht heben, muß erstmal mehr auf die Technik schauen, und außerdem war ich den Nachmittag über zu Fuß und mit dem Fahrrad unterwegs -> wärmt auch ein bißchen auf. 

Das spezifische Aufwärmen bei jeder Übung habe ich gemacht. Mit kleinen Kurzhanteln angefangen, ein paar Wiederholungen gemacht und dann als es schwer wurde 2* 8 Wiederholungen gemacht. Die Gewichte waren sehr bescheiden :-) Bankdrücken zweimal 8 Kilo, Rudern (ich habe einarmiges Rudern gemacht) 9 Kilo, Seitheben 4 Kilo (immerhin eine deutliche Steigerung, beim ersten Mal hatte ich schon Mühe, die Arme ohne Gewicht hochzubekommen :D), Latziehen 30 Kilo und dann habe ich noch zusätzlich Bauch gemacht mit 9 Kilo auf der Brust.

Beim nächsten Mal muß ich dann herausfinden wie ich beim Bankdrücken die Langhantel unfallfrei aus der Halterung und in die richtige Stellung bekomme ... am Mittwoch gehe ich das nächste Mal.

 

Dann werde ich mich da dann auch gelenksmäßig aufwärmen :-)

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Rad fahren geht ja auch zum aufwärmen wenn das mit deinem fuss klappt. 

 

Wenn du vor dem Spiegel übst, hat man oft eine falsche Haltung. Der Nacken sollen eine Linie mit dem Rücken bilden. Meist überstreckt über versteht man die halswirbel beim in den Spiegel schauen. Darauf aufpassen das du das nicht machst.

 

Viel Erfolg. :)

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Juhuu, ich war heute zum Röntgen und man sieht nichts mehr auf dem Röntgenbild! Also entweder war es doch kein Bruch, das sieht man am Anfang nicht immer so gut, erst nach einiger Zeit, hat der Arzt gesagt, oder es war so miniklein dass es schon weg ist. Ich darf alles wieder machen, solange es nicht weh tut. Also kann ich morgen loslegen :-)

 

Mimi, danke, ich werde auf Kopf und Nacken achten.

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Ich war vorhin trainieren, diesmal mit allen Übungen, also auch Kniebeugen und Kreuzheben. Ich war ein bißchen frustriert, weil ich bei Bankdrücken und Seitheben doch glatt weniger Gewicht geschafft habe als beim letzten Mal, und beim Latziehen nur mit viiiel Mühe dasselbe Gewicht wie letztes Mal. Ich habe mir gedacht, es könnte ja daran liegen dass es zwei Übungen mehr waren. Oder die schwächende Wirkung der HSD :D aber es fühlt sich total gut an, jetzt richtige Gewichte zu heben (also, für mich „richtige“, ihr würdet wahrscheinlich über solche Gewichte nur lachen :D) anstatt eine Maschine zu bewegen :-)

Meine Gewichte waren:

Kniebeugen: Hantelstange plus zweimal 5 Kilo (= 30 Kilo?)

Bankdrücken: 2 * 6 Kilo, mit Kurzhanteln weil die Hantelstange noch zu schwer war (beim letzten Mal waren es zweimal 8 Kilo)

Rudern: einarmiges Rudern mit 10 Kilo - juhuu, wenigstens da eine Steigerung, beim letzten Mal waren es 9 Kilo

Kreuzheben: Hantelstange plus zweimal 10 Kilo (-> 40 Kilo?)

Seitheben: nur 3 Kilo auf jeder Seite

Latziehen: 30 Kilo.

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Je nachdem welche Hantelstange du im Studio hast (einige Studios haben auch verschiedene), es gibt wohl die 16kg oder auch die 20kg Stangen. Da könntest du im Studio mal nachfragen.

 

Nicht frustriert sein. Du übst noch die Technik und jeder hat mal angefangen. :) 

Und wenn es dir spaß macht umso besser! Ich kenn das Gefühl, in einem früheren Fitnesstudio hatte ich den typischen Plan aus dem Studio an den Geräten. Dann mit dem Strong Girls Plan im neuen Studio an freien Gewichten angefangen, es hat einfach so viel mehr Spaß gemacht. 

 

Einfach immer die Technik wieder kontrollieren, sobald du merkst die Technik passt nicht mehr mit mehr Gewicht, wieder zurück mit dem Gewicht und Technik festigen. Denn später zahlt es sich aus, die richtige Technik zu beherrschen. 

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Toll, gleich der Strong Girls Trainingsplan! Hast du vor oder nach der HSD damit angefangen?

Ich hatte ja ein bißchen Angst, bzw. war nervös, dass ich mich blamiere oder die Hantelstange nicht unfallfrei aus der Halterung bekomme oder so :D aber es hat dann doch alles geklappt:-) (gut, das mit dem Blamieren würde ich jetzt nicht wissen... :D). Ich freue mich schon auf das nächste Mal trainieren. Danach war ich noch so ca. 10 Minuten auf dem Crosstrainer und habe mich dabei so ruhig und entspannt gefühlt. Krafttraining zum Stressabbau :D

Die Mini-Refeeds danach sind auch immer eine tolle Belohnung. Ich liebe das, erst trainieren dann leckere Kohlehydrat-Mahlzeit.

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 Hm, ich hab nach der ersten oder zweiten hsd damit angefangen. Leider hatte ich dann Schulter Probleme und Kopfschmerzen welche nach vielen vielen vielen Wochen erst identifiziert wurden als Ergebnis von den Schulterproblemen. Aber das wird hier zu OT.:rolleyes:

 

Du kannst ja auch gerne einen log eröffnen und uns teilhaben lassen an deinem Training etc. :)

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vor 5 Minuten schrieb Christine_:-):

Ja, das habe ich jetzt tatsächlich vor :-)

mir ist nur nicht ganz klar was da drinstehen soll - müssen immer genaue Informationen z.B. über die gestemmten Gewichte rein oder kann man auch einfach schreiben was man gegessen hat, wie es einem geht usw.

Das ist komplett deine Entscheidung :)

Ziel: stärker werden.

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