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Hallo zusammen,

 

habe mir überlegt, meine Erfahrungen bzgl. der HSD hier kund zutun, da es einfach funktioniert und effektiv ist

 

Zu meiner Person:

Name: Christian

Alter: 45

Größe: 1,89 m

Startgewicht: 123 kg

KFA: Navy ca. 26 % / YMCA ca. 24 %, also die goldene Mitte 25 % entspricht HSD 2

Ziel: KFA 10-12% schlussfolgernd  ca. 6-7 Wochen HSD, geplant 6 Wochen.

 

Meine Trainingserfahrung:

Vor ca. 3 Jahren habe ich mit dem Kraftsport wieder angefangen (nach ca. 15 Jahren Pause),

was heißt, das ich als absoluter Grünling an den Start getreten bin.

 

Angefangen mit:

- ca. 6 Monate GK Anfängertraining

- Diät über ca. 5 Wochen inkl. GK

- Gestartet mit 89 kg über ca. 9 Monate mit einem 2er-Splitt Anfängerprogramm von "Starting strength"

- ca. 3 Monate das Programm "Superkniebeugen" oder auch "Atemkniebeugen" genannt (abartig und für einen Familienvater mit allem drum und dran nicht wirklich geeignet)

- ca. 18 Monate, bis vor dem Start zur HSD die Texas Methode für Fortgeschrittene.

 

Mein Trainingsumfang war 3 x alle 8 Tage, die letzten Monate 3 x alle 9 Tage (aufgrund der langen Trainingsdauer und des immensen Volumens).

 

Meine Kraftwerte (ich trainiere ausschließlich zu Hause)

- Schulterdrücken im Sitzen: 1 x 90 kg

- Flachbankdrücken: 1 x 125 kg

- Kniebeugen (Low Bar): 1 x 186 kg

- Kreuzheben: 1 x 230 kg

- Kabelrudern, Lat zur Brust, eine ganze zeit lang Standumsetzen (Power Cleans) bis 3 x 90 kg,

  MP Schulterheben 5 x 140 kg bisschen Bi- und Trizeps, Bauch und Rotatoren und hintere Schulter

  inkl Kardio (7-10 min.) davor und danach (max. 5 min.) runden das Programm ab.

 

Gestartet mit der HSD 2 habe ich vor 1ner Woche und 2 Tagen.

 

Da es meine 2. Diät ist, habe ich da etwas Erfahrung.

 

Das Prinzip der HSD ist einfach und mit den von FE zur Verfügung gestellten Informationen einfach einzuhalten und sehr gut beschrieben.

Ich halte mich strikt an die Regeln und Vorgaben, das Training entsprechend aufgebaut (2 x GK / Woche),

habe mich aber entschlossen, da ich als Kraftsportler sonst nie dazu kommen werde,

die Diät mit dem 8/16 Fasten zu verbinden, also 16 Stunden essen und 8 Stunden pause...äähh, sorry

 

Nein, 8 Stunden essen und 16 Stunden Pause.

 

Heißt im Klartext, Ich konsumiere meine Proteine und tonnen von Gemüse zwischen 12:00 und 20:00, was, muss ich sagen, ganz gut klappt

Die Nahrungsaufnahme ist sportlich, aber ohne größere Probleme machbar.

Trinken entsprechend 5-6 Liter Wasser und verdünnten Kräutertee.

Nahrungsergänzungen: B-Vitamine, Mineralstoffe, Grünnteeextrakt, Vitamin C

 

Die 1. Messung vom letzten Sonntag (also nach einer Woche HSD) zeigte mir dann eine Gewichtsreduktion von 123 kg auf 118 kg.

Sprich, 1. Woche -5 kg.

 

Dokumentieren tu ich nur die täglich verzehrten Proteine und Sonntags die KH.

Einmal die Woche Bilder und das Gewicht, was die Waage mir anzeigt.

 

Hungergefühle habe ich keine, nur gelegentlich Appetit auf etwas anderes.

 

 

Soweit erst einmal der aktuelle Stand.

Danke fürs lesen.

 

Gruß,

Chris

 

 

 

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So denn,

wollte eigentlich eher weiterschreiben, aber in meinem Alter ist man halt nicht mehr der Schnellste (;

 

Mir fiel auch auf, das ich bei den Nahrungsergänzungen oben das Omega 3 vergaß, welches ich mittels Algenöl, nach der letzten Mahlzeit konsumiere.

 

Also,

angelangt in der 4 Woche folgendes Resümee:

Meine letzte relevante Messung ist vom Samstag Morgen, sprich gut 3 Wochen nach Start der HSD:

Gewicht: 114,3 kg (Start mit 123 kg --> nach einer Woche 118 kg --> nach 3 Wochen 114,3 kg)

Bauch: -6 cm in Gänze.

Spiegelbildlich ist der Schwimmreifen "fast" weg und einige größere Muskeln treten schon etwas besser hervor.

 

Alles in allem wirkt man weniger Massiv, da auch durch meine vorherige Kreatinaufnahme, welche jetzt ausbleibt, die Wassereinlagerung so gut wie weg ist.

Dies sehe ich aber nur als temporäres Problem an. Ist halt n Ego Ding.

 

Da ich zuvor regelmäßig trainiert habe, war es mir klar, das es keinen "Kraftzuwachs" geben wird.

Die gesetzten Werte der 1. Woche musste ich gerade bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben bei der 3. trainingseinheit nach unten korrigieren,

was wohl noch an den vorher gut gefüllten ATP/Glykogenspeichern lag, die dann in der 2. Woche wohl ziemlich geleert waren.

 

Das Training selbst kostet etwas mehr psychische Überwindung da:

- es wird keine zusätzliche Kraft aufgebaut

- es wird keine zusätzliche Masse aufgebaut

Damit muss man sich arrangieren.

Es hat aber trotzdem den positiven Effekt des Erhalts der Muskelmasse, und weitestgehend der Kraft.

Und sobald ich den 1. Arbeitssatz Kniebeugen durch habe, läuft der Motor!

 

Die Trainingseinheiten von 2 mal die Woche passen gut in meinen Tagesablauf,

die Gesamtzeit liegt mit Aufwärmen und Abkühlen, Rotatoren und Bauch, dem Grundprogramm, bissel Bi-/Trizeps an Tag 1,

hintere Schulter und 1x Butterfly an Tag 2 bei gut 125 - 135 Minuten.

 

Sieht recht lang aus, wobei aber die reine Arbeit bei ca. 35-45 Minuten liegt.

Ich reize grundsätzlich die Pausenzeiten voll aus, denn ich sag mir immer:

"Kraftsport ist kein Ausdauersport"

 

Achso,

was das zusätzliche Fasten angeht, ich komme gut damit klar, fühle mich wohl, schaffe aber nicht immer die Unterbrechungszeit von 16 Std.

Sind auch mal nur 15 Std., gerade an den Trainingstagen wegen der späteren Nahrungsaufnahme.

 

Merklich ist auch, ich benötige etwas mehr Schlaf.

 

So, ich denke das reicht erst mal.

Danke fürs lesen.

 

Gruß,

Chris

 

 

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Hi,

 

hier auf die schnelle:

Letzte Messung gestern Morgen, nach 4 Wochen und 2 Tagen:

Gewicht 112,6 kg (-10,4 kg)

Bauch: 105,5 cm (-9,5 cm)

Kfa: müsste jetzt so um die 20 % liegen (-5 %)

 

Alles andere ist wie gehabt.

 

Sportliche Grüß,

Stahl

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Grüß Gott,

 

die Messung von Sonntag Morgen, vor dem BR, quasi nach fast exakt 5 Wochen:

Gewicht 111,3 kg, hier sagt die Waage - 1,3 kg zur letzten Messung vor 3 Tagen, finde ich etwas ungewöhnlich für diese kurze Zeit.

Bauch: 104,5-105 cm.

Kfa: Immer noch so um die 20 %

 

Nunja, nach exakt 5 Wochen sind es, zumindest laut Waage, -12 kg und -10 cm am Bauch.

Ist, soweit, glaube ich ok. Allerdings muss ich meinen Optimismus etwas zurückschrauben,

da ich mit meinen geglaubten 6 Wochen nicht haushalten werde können.

 

Ich tendiere aktuell eher zu 8 Wochen, um ein zufriedenstellendes Ergebnis zu erhalten.

 

Essen wie gehabt, ich konsumiere überwiegend Fisch, Ei, Geflügel als Proteinquellen und reichlich Gemüse, fast überwiegend gedünstet.

Macht die Sache einfach und schnell, Fisch/Gemüse in einen Topf, dünsten, 2 Mahlzeiten fertig.

Ei/Gemüse und Geflügel/Gemüse, wenn ich dann zu Hause bin frisch.

 

Klappt es mal nicht, hilft Quark (;

 

Was das Training angeht, sind Kniebeugen und Kreuzheben aktuell die Übungen, die am meisten leiden, da ich hier immer wieder nach unten korrigieren muss.

Zu meinem größten Leid. Alles andere wie beim Start.

 

Bis dahin.

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Am ‎5‎/‎2‎/‎2019 um 8:17 PM schrieb Rocketmonk:

Respekt, bei deinen Kraftwerte finde ich erstaunlich das du mit IF so gut klar kommst. Aber weiterhin viel Erfolg.

Hey, danke.

 

Leider habe ich keine Referenzen, inwiefern man das bewerten könnte, da,

- ich diese Schemata zum 1. mal verfolge

- ich niemanden kenne, der es so betreibt.

 

Andersrum gilt zu bedenken, ich leiste nicht volle Intensität und ein wesentlich geringeres Volumen, als in der Aufbauphase.

 

Anstrengend ist es trotzdem, aber welches Training ist das nicht (;

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Die Waage zeigte am letzten Sonntag Morgen, nach exakt 6 Wochen genau 110 kg an, sprich 1,3 kg zur letzten Woche.

Am Bauch hat sich, im Umfang, nicht viel getan, wobei man sagen muss, zieht man ein bissel mehr,

lässt man etwas zu locker hat man Schwankungen um die 2 cm.

 

Die Messung brachte auf jeden Fall ca. 105 cm.

 

Die nächste Messung is wieder am Sonntag geplant, der Beste Tag in der Woche, da es auch mal was anderes zu "Futtern" gibt.

 

Wisst ihr, das schlimmste bei einer Diät is, wenn man Familie hat:

"Mama, Mama, darf ich ein Eis?"

"Papa, gibst du mir Schokolade?"

Usw. usw......

Und dann liegen diese Sachen auch noch überall rum, zum Greifen nahe...........

 

Glück an die, die Ihren Bestand daheim selbst bestimmen können, macht es, psychisch, doch einfacher (;

 

Nun ja, 6 Wochen, 13 kg.

Mal gucken was diese und die nächste noch bringt.

 

Bei den Gewichten leidet noch immer die Kniebeuge am meisten, musste im 2. Satz nochmal um 5 KG reduzieren.

Alles andere passt irgendwie, recht konstant halt.

 

Bis dahin

 

 

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