Fragen zum Refeed

[Bounce]

Hallo Leute,

 

bin schon ziemlich lange im Defizit und möchte einen kontrollierten Refeed starten.

 

Allerdings habe ich keine Low-Carb Diät gemacht, sondern immer nach dem Training ein paar Carbs gegessen und auch relativ viel Obst zu mir genommen.

 

Nehme seit geraumer Zeit im Durchschnitt 2000 +- 300 (bei 97KG, 187CM) Kalorien zu mir und cheate nur an besonderen Tagen und dann nicht heftig. Achte immer drauf, dass es in meine Makros passt.

 

Wiegen tuhe ich mich nicht mehr, weil es mich einfach behindert hat und ich davon immer schlechte Laune bekam. Ich baue sehr gut Muskeln auf und möchte mich nicht von der Zahl auf der Waage einschüchtern lassen.

Trainieren tu ich 3-4x die Woche Push/Pull inklusive Grundübungen.

 

Bin zudem jemand der sich enorm viel Stress macht (leider) und weiß halt auch nie ob Wassereinlagerungen meinen Fettverlust verhindern.

 

Naja, jedenfalls bin ich mit meinem Körper sehr zufrieden mittlerweile aber das verdammte Bauchfett will einfach nicht schmilzen :/.

 

Mein Kaloriendefiziz ist ja jetzt nicht sooooo hoch.

 

Würdet ihr mir nach den gefühlten 8 Monaten einen richtigen Refeed mal empfehlen?

Mit was muss ich rechnen, wie soll ich ihn planen und kann es auch passieren, dass ich sehr viel mehr zunehme und mein Bauch noch fetter wird? (Schuldigung für die Ausdrucksweise).

 

Ich meine, wenn ich eh jemand bin, der viel Wasser einlagert, was wird dann nach dem Refeed passieren.

 

Bin über Antworten sehr dankbar,

 

LG

 

Edit für "Das muss rein":

Alter: 26 Jahre

KFA: ca. 30%

Größe: 187cm

Gewicht: 98,4

 

Kraftwerte nach 1RM:

BD: 88

Rudern: 83

Kreuzheben: 76

 

Damit bin ich wohl immer noch untertrainiert :/

 

Übungen kann ich richtig ausführen

Trainingsplan weiter oben

Schlaf: immer 8 Stunden. Trotzdem noch ziemlich müde. Kein Fernseher im Schlafzimmer. Schlafqualität meines erachtens trotzdem gut.

 

Ziel: Ferttverlust / Muskelaufbau

[Bastian]

Servus,

 

1. Punkt:

 

Mach Dich nicht verrückt. Du bist kein Bühnenathlet, hast keinen Termin in dem du "Inshape" sein musst. Verdienst kein Geld damit. Somit - alles cool.

 

2. Punkt:

 

"Refeeds" sollen keine Fressorgien sein. Lediglich ein Tag an dem Du Deinem Körper genau das zuführst was er braucht, vll. minimal mehr, aber nicht wesentlich mehr als 500 kcal über deinem Bedarf. Somit setzt Du auch kein Fett an.

Ziel ist es u.a. deine Leptidwerte wieder hoch zu bekommen. LyleMcDonald hat dazu einen interesanten Aritkel, seine Seite ist bei FE verlinkt, schau da mal rein.

 

3. Punkt:

 

Wassereinlagerungen werden oftmals mit Fett verwechselt. Wenn dein KFA verhältnismäßig gering ist spielen die "Wassereinlagerungen" keine übergeordnete Rolle. Diese werden gerne als Ausrede benutzt um sich einen zu hohen KFA schön zu reden. Wassereinlagerungen werden über den Salzhaushalt des Körpers geregelt. Solltest du nicht jeden Tag große Unterschiede in deinen Salzmengen haben, ist dein Wasserhaushalt relativ konstant. Diesen Wasserhaushalt zu reduzieren funktioniert nur sehr kurzzeitig, der Körper steuert da wieder sehr schnell dagegen. Also für deine Zwecke völlig uninteresant.

 

4. Punkt:

 

Nach 8 Monaten Diät. Was war dein Startgewicht/Form und wo bist du jetzt? 8 Monate ist schon sehr lang. Ich würde dir mal empfehlen - insofern du noch paar Kilos runter willst - aus der Diät rauszugehen und 2-4 Wochen um deinen Bedarf herum zu essen. Gib deinem Körper eine Auszeit, das wikt wunder. Vorallem auch psychisch.

 

5. Punkt:

 

Wassereinlagerungen haben nichts mit der Fettverbrennung zu tun.

 

6. Punkt:

 

Nach einem Refeed, je nach dem wie KH und KCAL- Lastig dieser war - wirst du kurzzeitig schwerer sein. Wenn du einen sauberen Refeed machst, wird sich das in grenzen halten, vll. 0,5-1kg. Das kommt durch das Wasser 1g KH = 3g Wasser. was der Körper in den Zellen bindet. Dieses Wasser wird aber wieder ausgeschieden wenn du wie gewohnt weiter machst, also ist auch dieses nicht von bedeutung.

[Dominik]

Servus,

 

1. Punkt:

 

Mach Dich nicht verrückt. Du bist kein Bühnenathlet, hast keinen Termin in dem du "Inshape" sein musst. Verdienst kein Geld damit. Somit - alles cool.

 

2. Punkt:

 

"Refeeds" sollen keine Fressorgien sein. Lediglich ein Tag an dem Du Deinem Körper genau das zuführst was er braucht, vll. minimal mehr, aber nicht wesentlich mehr als 500 kcal über deinem Bedarf. Somit setzt Du auch kein Fett an.

Ziel ist es u.a. deine Leptidwerte wieder hoch zu bekommen. LyleMcDonald hat dazu einen interesanten Aritkel, seine Seite ist bei FE verlinkt, schau da mal rein.

 

3. Punkt:

 

Wassereinlagerungen werden oftmals mit Fett verwechselt. Wenn dein KFA verhältnismäßig gering ist spielen die "Wassereinlagerungen" keine übergeordnete Rolle. Diese werden gerne als Ausrede benutzt um sich einen zu hohen KFA schön zu reden. Wassereinlagerungen werden über den Salzhaushalt des Körpers geregelt. Solltest du nicht jeden Tag große Unterschiede in deinen Salzmengen haben, ist dein Wasserhaushalt relativ konstant. Diesen Wasserhaushalt zu reduzieren funktioniert nur sehr kurzzeitig, der Körper steuert da wieder sehr schnell dagegen. Also für deine Zwecke völlig uninteresant.

 

4. Punkt:

 

Nach 8 Monaten Diät. Was war dein Startgewicht/Form und wo bist du jetzt? 8 Monate ist schon sehr lang. Ich würde dir mal empfehlen - insofern du noch paar Kilos runter willst - aus der Diät rauszugehen und 2-4 Wochen um deinen Bedarf herum zu essen. Gib deinem Körper eine Auszeit, das wikt wunder. Vorallem auch psychisch.

 

5. Punkt:

 

Wassereinlagerungen haben nichts mit der Fettverbrennung zu tun.

 

6. Punkt:

 

Nach einem Refeed, je nach dem wie KH und KCAL- Lastig dieser war - wirst du kurzzeitig schwerer sein. Wenn du einen sauberen Refeed machst, wird sich das in grenzen halten, vll. 0,5-1kg. Das kommt durch das Wasser 1g KH = 3g Wasser. was der Körper in den Zellen bindet. Dieses Wasser wird aber wieder ausgeschieden wenn du wie gewohnt weiter machst, also ist auch dieses nicht von bedeutung.

Kurze Korrektur - es ist Leptin

 

Ansonsten alles richtig.

[Dominik]

"Nach 8 Monaten Diät. Was war dein Startgewicht/Form und wo bist du jetzt? 8 Monate ist schon sehr lang. Ich würde dir mal empfehlen - insofern du noch paar Kilos runter willst - aus der Diät rauszugehen und 2-4 Wochen um deinen Bedarf herum zu essen. Gib deinem Körper eine Auszeit, das wikt wunder. Vorallem auch psychisch."

 

Exakt das - plateaus über viele Monate kann auch einfach bedeuten, dass du gar keine Diät zeitweilig gemacht hast, sondern nur gehalten hast - siehe http://fitness-experts.de/abnehmen/plateaus-beim-abnehmen

[Bounce]

Ok, um den Refeed dann aber durchzuführen, müsste ich mein Kalorienverbrauch wissen.

Dieser ist aber glaube ich deutlich niedriger als die Rechner mir weiß machen wollen.

 

30x97KG = 2910kcal

 

Mein Gefühl: würde ich so viele Kalorien jeden Tag essen würde ich enorm zunehmen.

 

Ungefährer Essensplan:

Morgens: Impact Whey Vanille 30g

Mittag: Quark 20% + Banane + Apfel + Zimt

Training

Abends: Portion Reis + 250g Lachs + Gemischter Salat mit ein bisschen Dressing

Spätabends: Quark 20% + gefrorene Früchte

 

Und da kommt manchmal eine Hand voll Studentenfutter oder so etwas in der Art hinzu aber in der Regel bleibt es immer im Rahmen.

 

Wie gesagt, der Stress den ich mir mache, der ist enorm und ziemlich krankhaft um ehrlich zu sein. Aber ich will "unbedingt".

 

Also sollte ich nach dem Rechner ca. 3400 kcal bei einem Refeed zu mir nehmen?

 

Wie schätzt ihr meinen Kalorienverbrauch ein? Habe einen Bürojob bin 1,87cm groß und bewege mich nur im Gym.

 

LG

[Peter]

Kann schon hinkommen, du bist ja groß und hast über 90 kg auf den Rippen.

Trackst du deine Ernährung? Bin kein Experte in Ernährungsfragen, aber du isst viel Obst und unterschätzt vielleicht den Energiegehalt davon.

[Gast Andreas]

In aller Höflichkeit: So funktioniert es nicht!

 

Du sagst nichtmal dein Startgewicht, aus dem man dann deine durchschnittlichen Kaloriendifferenz der letzten Monate schätzen könnte. 3-4 * "Training" hilft auch niemandem weiter. Was du isst, erscheint weitestgehend unter "Ziemlich egal" gegenüber dem wieviel du isst, und Mengenangaben wie "ab und zu eine Handvoll" sind für die Tonne. Denk an einen alten Werbespot (glaube er war für Focus) "Fakten, Fakten, Fakten ... und an die Leser denken!", und richte dich danach"

[Bastian]

Kurze Korrektur - es ist Leptin

 

Ansonsten alles richtig.

 

Sorry mein Fehler, natürlich Leptin

[Dominik]

In aller Höflichkeit: So funktioniert es nicht!

 

Du sagst nichtmal dein Startgewicht, aus dem man dann deine durchschnittlichen Kaloriendifferenz der letzten Monate schätzen könnte. 3-4 * "Training" hilft auch niemandem weiter. Was du isst, erscheint weitestgehend unter "Ziemlich egal" gegenüber dem wieviel du isst, und Mengenangaben wie "ab und zu eine Handvoll" sind für die Tonne. Denk an einen alten Werbespot (glaube er war für Focus) "Fakten, Fakten, Fakten ... und an die Leser denken!", und richte dich danach"

Exakt - ohne vernünftige Angaben wirst du hier nur eine schlechte bis schädliche Lösung bekommen.

[Bounce]

Ok, ich verstehe.

 

Zum Verständnis: ich wog vor 4 Monaten noch 97 KG und habe mich da entschlossen, mich nicht mehr zu wiegen, sondern den Spiegel als Waage zu benutzen.

Jetzt stand ich gerade auf der Waage und habe 1,4 Kilo zugenommen .

 

Ich kann nachvollziehen, dass man mir nicht glaubt aber ich schwöre euch, dass ich mich zu 94% genau so ernährt habe. Ich musste auch nicht immer tracken, weil mein Frühstück immer gleich war und ich irgendwann wusste, wie viel Kalorieren Lachs oder Geflügel hat. Mir nahestehende Menschen fragen mich auch wieso ich so wenig esse und wie ich das mit so einem Frühstück überhaupt aushalte usw..

Und sagen wir zu dem Essensplan kommt noch ne Hand voll Nüsse, dann wären wir vielleicht bei 2000-2100kcal und immer noch lange nicht in einer negativen Kalorienbilanz.

 

 

Bezüglich des Trainings:

Mo:

- Bankdrücken

- Überzüge

- Dips

- Frontheben

- Seitenheben

- Schulterdrücken

- Beinpresse

 

Dienstag:

- Rudern am Kabelzug

- Klimmzüge

- Kreuzheben

- Bizepscurls

- Bizepscurls mit Kleinhantel

- Beinpresse

 

Mittwoch Pause

 

 

Dann wieder weiter so.

 

Das mit den Beinen ist noch nicht optimal gelöst, ich weiß.

 

Hoffe ihr habt alle Infos die ihr braucht.

 

Eine Frage habe ich noch: kann es auch an meinen manischen Depression liegen, dass die meinen Stoffwechsel verändert?

[Micha]

Soweit ich informiert bin, ändert sich nicht der Stoffwechsel bei Depressionen, sondern man isst schlicht weg mehr als man denkt und nimmt dadurch zu.

Wenn du an Depressionen leidest kann Training sehr hilfreich sein, diese zu überwinden. Grundsätzlich müsstest du allerdings an der Wurzel des Üblen anfangen und diese bekämpfen.

 

Bezüglich des Trainings fehlt immer noch ein konkretes Ziel das du anstrebst. Zumindest konnte ich keins finden. Hilfreich wären auch noch die Satz- und Wiederholungszahlen und am besten noch die Gewichte mit denen du die Übungen ausführst.

[Dominik]

Bist du stärker geworden - wie genau in den jeweiligen Übungen?

 

Bilder von vorher nachher kannst du uns schicken. Spiegel ist eine schlechte Methode (wenn es deine einzige ist), weil du nicht deinen Startpunkt objektiv festhälst.

 

 

Du bist diagnostiziert als Bipolar? Nimmst du Medikamente? Medikamente können LOCKER dafür sorgen, dass du zunimmst.

[Dominik]

Ok, ich verstehe.

 

Zum Verständnis: ich wog vor 4 Monaten noch 97 KG und habe mich da entschlossen, mich nicht mehr zu wiegen, sondern den Spiegel als Waage zu benutzen.

Jetzt stand ich gerade auf der Waage und habe 1,4 Kilo zugenommen .

 

Ich kann nachvollziehen, dass man mir nicht glaubt aber ich schwöre euch, dass ich mich zu 94% genau so ernährt habe. Ich musste auch nicht immer tracken, weil mein Frühstück immer gleich war und ich irgendwann wusste, wie viel Kalorieren Lachs oder Geflügel hat. Mir nahestehende Menschen fragen mich auch wieso ich so wenig esse und wie ich das mit so einem Frühstück überhaupt aushalte usw..

Und sagen wir zu dem Essensplan kommt noch ne Hand voll Nüsse, dann wären wir vielleicht bei 2000-2100kcal und immer noch lange nicht in einer negativen Kalorienbilanz.

 

 

Bezüglich des Trainings:

Mo:

- Bankdrücken

- Überzüge

- Dips

- Frontheben

- Seitenheben

- Schulterdrücken

- Beinpresse

 

Dienstag:

- Rudern am Kabelzug

- Klimmzüge

- Kreuzheben

- Bizepscurls

- Bizepscurls mit Kleinhantel

- Beinpresse

 

Mittwoch Pause

 

 

Dann wieder weiter so.

 

Das mit den Beinen ist noch nicht optimal gelöst, ich weiß.

 

Hoffe ihr habt alle Infos die ihr braucht.

 

Eine Frage habe ich noch: kann es auch an meinen manischen Depression liegen, dass die meinen Stoffwechsel verändert?

 

ändere deinen Startbeitrag nach dem Schema: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Sonst höre ich hier auf dir irgendwie weiterzuhelfen. Wir wollen dir hier nicht jede Information mühselig aus der Nase ziehen.

[Bounce]

Bist du stärker geworden - wie genau in den jeweiligen Übungen?

 

Du bist diagnostiziert als Bipolar? Nimmst du Medikamente? Medikamente können LOCKER dafür sorgen, dass du zunimmst.

 

Ja, langsam steigere ich mich. Habe aber nie drauf geachtet, immer das Gewicht zu steigern, auch wenn das blöd klingt. Gebracht hat es trotzdem was am Rücken und an dem Armen usw. Ab jetzt werde ich Buch führen.

 

Nicht als Bipolar aber eine Depression und eine Angststörung ist diagnostiziert. Aber die Depression ist meines empfinden nach Phasenweise.

 

Den Beitrag oben habe ich editiert. Entschuldigung noch mal.

 

Reichen die Infos?

 

Edit: ich habe mal für heute getracked. Obwohl ich dachte, dass ich über die Strenge geschlagen hätte, ist noch alles im grünen Bereich. Und es wurde wirklich alles hinzugefügt.

Wie gesagt, ich kann verstehen, dass man mir kein Glauben schenken kann, weil es bestimmt sehr viele gibt, die falsch zählen usw. aber ich verspreche euch, dass es bei mir immer in dem Rahmen war den ich angeben habe - oft weit darunter.

Ich wünsche mir nur einfach Hilfe. Ich mag meinen Bauch überhaupt nicht und will, dass endlich mal was passiert.

Meine Figur hat sich durch das Training natürlich trotzdem positiv entwickelt und meine Haltung ist besser geworden. Trotzdem nervt mich das Bauchfett.

 

Ich mag es kaum aussprechen aber könnte das ein "metabolic damage" sein?

[Dominik]

Nein die infos reichen nicht.

 

 

Ich sehe schon am Kreuzheben, dass deine Übungsausführung schlecht sein wird.

 

Metabolic Damage gibt es nicht - die Wahrscheinlichkeit ist viel höher dass du:

- Muskeln aufgebaut hast (du siehst es ja),

- nicht dein Essen korrekt abgewogen hast - sehe ich ja schon an den angaben ("Glas", "portion")

- weniger verbrauchst als berechnet u.a. weil du dich nicht viel bewegst (tatsächlicher verbrauch dann eher 2500-2600)

 

Am Ende hast du wahrscheinlich etwas Fett verloren und etwas Muskeln aufgebaut.

 

Jetzt beantworte diese Fragen - sonst schließe ich das Thema engültig:

- nimmst du Medikamente? Welche?

- von wo nach wo hast du (in kg) genau deine Trainingsgewichte gesteigert?

- Beim essen: hast du die Lebensmittel abgewogen? Da steht immer "portion" - wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass die angaben nicht mit dem Übereinstimmen was du tatsächlich isst.

- hast du uns auf Facebook schon angeschrieben?

 

Was musst du tun:

- alle Grundübungen richtig filmen und hochladen zum bewerten

- sofort mit Ausdauertraining anfangen (gerade bei deiner Angststörung) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20177034 mindestens 3xpro Woche 30+ Minuten laufen o.ä.

- dein essen 3 Tage genau abwiegen und hier angeben. - und zwar wie im "das muss rein" post angegeben - nicht als screenshot.

[Bounce]

Hey Leute,

 

das auf dem Screenshot "Portion" stand, dass liegt an fddb. Das zeigt der auch manchmal an, wenn man angibt, wie viel Gramm es waren.

 

- nimmst du Medikamente? Welche?

Nein. Nehme morgens immer 2g Tyrosin und habe das Gefühl, dass es bei den Depressionen ein wenig hilft.

 

- von wo nach wo hast du (in kg) genau deine Trainingsgewichte gesteigert?

Das kann ich Dir leider nicht so genau sagen, da ich sehr lange Zeit falsch, und ohne die Grundübungen trainiert habe.

Bin bei Bankdrücken irgendwo bei 25KG angefangen und jetzt bei 80KG. Rudern am Kabelzug habe ich bei 18KG angefangen und bin jetzt bei 73KG usw.

 

- Beim essen: hast du die Lebensmittel abgewogen? Da steht immer "portion" - wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass die angaben nicht mit dem Übereinstimmen was du tatsächlich isst.

Bei Fleisch z.B. weiß ich ja wie viel es ist. Bei Reis habe ich es wirklich immer geschätzt. Aber die letzten drei Tage habe ich alles penibel abgewogen und auch wirklich alles aufgeschrieben. Gebe zu, dass ich bestimmt vorher versteckte Kalorien dabei hatte. Dürfte nicht viel gewesen sein, aber jetzt weiß ich wie viel 100g Reis sind. Nämlich nicht viel ;-).

 

- hast du uns auf Facebook schon angeschrieben?

Ja. Aber ich sollte mich ja im Forum melden habt ihr gesagt.

 

- alle Grundübungen richtig filmen und hochladen zum bewerten

Habe mich noch nicht getraut jemand zu fragen. Videos kommen aber noch.

 

- sofort mit Ausdauertraining anfangen (gerade bei deiner Angststörung) http://www.ncbi.nlm....pubmed/20177034 mindestens 3xpro Woche 30+ Minuten laufen o.ä.

Habe jetzt vor und nach dem Training immer 10 Minuten Kardio gemacht. Ich werde verstärkt drauf achten, mehr zu machen.

 

- dein essen 3 Tage genau abwiegen und hier angeben. - und zwar wie im "das muss rein" post angegeben - nicht als screenshot.

 

Montag

Fett: 53,4g

Kohlenhydrate: 126g

Protein: 159g

 

1638kcal

 

 

Dienstag

Fett: 37,7g

Kohlenhydrate: 192g

Protein: 195g

 

1884kcal

 

Mittwoch

Fett: 66,2

Kohlenhydrate: 159,8g

Protein: 181,2g

 

1968 kcal

 

Montag und Dienstag waren Trainingstage (Push/Pull). Mittwoch Pause (obwohl da leider die meisten Kalorien) und heute wieder Push Training.

 

 

Mir hat das wiegen der Lebensmittel schon sehr geholfen. Meine Figur verändert sich auch ständig. Mal ist mein Bauch fett, mal etwas flacher aber ich freue mich sehr darüber wie ich aufbaue und bin auch stolz zu hören, dass es anderen auffällt.

Da ich aber eh immer schon breite Schultern hatte, sehe ich natürlich immer mehr aus wie ein Klotz, jetzt wo die Arme an Muskeln zugewonnen haben. Was auch witzig ist, da ich garnicht so großen Wert auf isoliertes Bizepstraining lege. Aber ich mache viel Klimmzüge und meine Lieblingsübungen sind für den Rücken, vielleicht liegts daran.

 

Möchte definierter werden. Was sagt ihr? Sollte ich noch mehr cutten? Wenn ja, wie viel kcal würdet ihr mir empfehlen?

 

Hoffe ich konnte alle fragen beantworten. Danke für die Hilfe.

 

Anbei noch ein Foto von letzter Woche, damit ihr sehen könnt, wie mein Statur ist.. Welche ein Zufall, dass ich da gerade grille ;-).

 

[Bounce]

Habe ich hier jemanden vergrauelt oder warum bekomme ich keine Antwort mehr?

[Dominik]

Habe ich hier jemanden vergrauelt oder warum bekomme ich keine Antwort mehr?

 

Du hast alle (inkl. mich) genervt, weil du nicht die Fragen direkt und korrekt beantwortet hast. Es hat jetzt Monate (!) gedauert bis du rausgefunden hast, dass du weder Kalorien richtig gezählt hast, noch die Übungen richtig machst oder deine Steigerung richtig festhälst. Da ich dir das X-mal geschrieben habe ist hier meine Geduld am Ende.

 

Stell dir vor jemand kommt zu dir und fragt wie man ein Auto möglichst schnell fährt. Du fragst: "Hast du einen Führerschein?" Er sagt: "Ja klar! Ich kann schon super fahren." Du sagst ihm was er beachten muss. Aber ein paar Wochen später kommt er wieder - "wie kann ich schneller fahren? Ich komm nicht voran!" - das Spiel wiederholt sich mehrmals.

 

Und nach vielen Monaten kommt raus, dass er unter "Führerschein machen" verstand einfach nur bis vor die Fahrschule zu gehen und da Motorengeräusche nachzuahmen. Wirklich fahren kann er noch nicht.

 

Wie sieht das dann für dich aus?

 

Sehr schlecht.

 

Du hast immer noch nicht alle Punkte gemacht unter "was musst du tun".