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HSD, Frage: BigRefeed / Trainingsplan


Jacoby

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Liebe FE-Community,

ich möchte demnächst meine erste HSD durchführen und hätte dazu noch zwei Fragen.

Zunächst paar Angaben zu mir: Ich bin 26 Jahre (männlich), 1,90 groß, wiege aktuell 94 KG bei ca. 17% KFA. Ich mache seit 6 Jahren Bodybuilding. Mein Einstiegsgewicht war damals 62 KG. Mit der HSD möchte ich nun auf ca. 10-11% KFA kommen, um dann wieder den Aufbau zu starten.

 

Die erste Frage bezieht sich auf den Bigrefeed Day in der HSD Variante 2.

Mit den vorgegebenen Angaben (bei mir: 4g KH pro KG sowie 2g P pro KG und 50g F = die Höchstwerte) komme ich rechnerisch auf etwa 2700-2800 Kalorien.

In der PDF wird hierzu vermerkt: „Mit diesen Vorgaben erreichst du in der Regel eine neutrale oder leicht positive Kalorienbilanz“ (S. 64). Da ich einen schnellen Stoffwechsel habe – mein Grundumsatz sind 4300 kcal – bin ich jedoch noch stark unter einer neutralen oder positiven Bilanz, auch wenn man den sinkenden Energiebedarf durch das inzwischen verlorene Körpergewicht mit einrechnet.

Wäre es hier sinnvoll die Kalorien etwas anzupassen?

 

Die zweite Frage bezieht sich auf den Trainingsplan.

Ich trainiere momentan mit einem OK-UK Split (5 mal die Woche) mit 28 bis 36 Arbeitssätze je nach Mesocycle etc. Mit dem vorgegeben Ganzkörperplan (fortgeschritten) würde ich das Trainingsvolumen doch schon extrem minimieren. Mir ist klar, dass das Volumen nicht zu hoch sein darf. Mich würde interessieren, wieviel % des üblichen Volumens man HSD mindestens einhalten muss, um keine Muskulatur zu verlieren.

Wäre es ggf. hier sinnvoll evtl. ein paar Arbeitssätze mehr zu machen, oder würdet ihr mir trotzdem strikt davon abraten.

Vielen Dank und viele Grüße.

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Kann mir schwer vorstellen, dass dein Grundumsatz mit 62 KG bei 4300 liegen soll. Wie errechnest du diesen Wert? Bitte hier nochmal nachrechnen: https://fitness-experts.de/kalorienrechner. Grundsätzlich ist es ok, wenn du unter den Erhaltungskalorien bleibst. Sollte dein Wert jedoch stimmen, müsste hier noch viel Bewegung im Spiel sein. Stimmt das?

 

Für das Training: Eine gute Faustregel für die HSD ist es das Trainignsvolumen um 50% zu reduzieren. Als weit Fortgeschrittener kannst du dann schon mehr machen als ein Anfänger. 

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Danke dir für die Antwort.

 

Zu 1: Ich wiege wie gesagt 94 Kg und der Kalorienbedarf von 4300 stimmt, ich tracke seit 5 Jahren meine Kalorien und esse strikt nach meinem Tagesbedarf. Bewegung wird da natürlich auch mit einspielen.

 

Zu 2: Ok dann ist das doch weit mehr als gedacht. Wenn das nicht zu heikel ist würde ich sogar lieber 4 Einheiten machen, also einen Ok-Uk, und den dann halt dementsprechend anpassen. Regenerationstechnisch sollte das eigentlich kein Problem sein. Weil ich im Ganzkörper doch viele Übungen weglassen muss.

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SInd in den 4300 denn schon deine Sportkalorien enthalten? Die fallen natürlich weg bzw werden weniger, ebenso darfst du nicht vergessen, du wirst extrem wenig Kalorien zu dir nehmen, d.h. deine alltägliche Bewegung wird auch weniger werden.

 

Schraub nicht zu viel an der HSD rum. Denn dann machst du keine HSD mehr. Vorgesehen sind 2 Trainingseinheiten. Mit 3 bist du dann schon gut dabei. 

Du kannst natürlich 4 probieren, solltest dann auch 4x Refeed einbauen, was wiederum dein Defizit verringert und auch deine Ruhetage verringert. Ebenso musst du genau auf deinen Körper hören und wissen ob die Regeneration noch passt oder nicht. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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vor 9 Stunden schrieb Jacoby:

Gut, dann werde ich es mit 3 Trainingstagen versuchen, mir war nur die 2er Frequenz wichtig. Eine 1,5er Frequenz reicht hoffentlich auch.

Die HSD wird dann vermutl. 2 oder sogar 3 Wochen dauern.

Das hört sich vernünfitg an. Bei der HSD solltest du auch die Frequenz um ca. 50% reduzieren. Aber die Gewichte müssen hoch bleiben. Mit 3 TEs bist da echt schon am Maximum. Und in der 2. HSD Woche wirst du dankbar sein, dass das Training reduziert ist ;)

@62kg. Sorry, da habe ich mich verlesen. Du wiegst ja aktuell 94 kg. Wenn du nicht extrem viel NEAT hast bspw. durch einen körperlichen Beruf, dann müsstest du ganz grob auf 3000 kcal kommen. 

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Ok, dann sollte das mit den Kalorien im Bigrefeed auch passen.

Die letzte Frage wäre noch: Unmittelbar nach der HSD esse ich dann in meinem Fall meine 4300 Kalorien minus der Kalorien bedingt durch den Gewichtsverlust wenn ich 2 Tage später - selbstverständlich erstmal etwas moderater - mein gewohntes Training mit 5 Einheiten pro Woche aufnehme. So 3900-4000 sollten da eine gute Zahl sein?

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Die einzig seriöse Antwort darauf ist: den exakten Kalorienrechner verwenden: https://fitness-experts.de/kalorienrechner - Entweder jeden Tag einzeln berechnen oder einfach Beispieltage ausrechnen (mit/ohne/mit reduziertem Training etc.). Im Rechner kannst du Stoffwechselanpassungen in der Zeit nach der Diät beachten.

Wenn bisher deiner 4300 kcal korrekt waren dürftest du mit deiner aktuellen Schätzung bestimmt ungefähr richtig liegen.

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Bei der Planung tut sich mir gerade doch noch eine Frage auf. Wo wird in der HSD 2 der dritte trainingstag eingefügt?

Wird das Workout von Tag 5 auf Tag 6 verschoben, sprich man trainiert an Tag 2, 4 und 6, um immer einen Pausetag dazwischen zu haben.

Oder lässt man die Workouts von Tag 2 und 5 bestehen und fügt das dritte dazwischen?

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Normalerweise immer min 1 Tag Pause zwischendrin.

Aber da kann dir sicher @Johannes nochmal was dazu sagen. 

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Am 4/18/2019 um 7:08 PM schrieb Jacoby:

Bei der Planung tut sich mir gerade doch noch eine Frage auf. Wo wird in der HSD 2 der dritte trainingstag eingefügt?

Wird das Workout von Tag 5 auf Tag 6 verschoben, sprich man trainiert an Tag 2, 4 und 6, um immer einen Pausetag dazwischen zu haben.

Oder lässt man die Workouts von Tag 2 und 5 bestehen und fügt das dritte dazwischen?

Würde entweder an Tag 2, 5 und 7 trainieren. Oder aber alle Workouts verschieben und an Tag 1, 3 und 5 trainieren. Für das zusätzliche Training noch einen MiniRefeed machen.

Falls du Probleme mit der Regeneration oder mit Hunger, Schlaf usw. bekommst, fahre bitte zurück auf 2 Tage Training pro Woche.

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