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Empfohlene Beiträge

vor 14 Stunden schrieb Johannes:

@Christine_:-) Schau mal hier https://fitness-experts.de/uebungen/klimmzuege - Ist vom Bewegungsablauf her dasselbe. Ansonsten den Links von @Ghost folgen.

Danke :-) den hatte ich vor längerer Zeit schon gelesen. Ich glaube eigentlich das eine Video, von Smartgainer, hat es ganz gut erklärt. Ich hatte nicht gewusst dass man sich leicht nach vorn lehnen und beim herunterziehen leicht zurücklehnen soll. Ich bin ganz gerade geblieben. Meine Frage ist jetzt nur, soll ich Obergriff oder Untergriff machen und breiter Griff (also richtig breit) oder schulterbreiter Griff? Es gibt ja alle Varianten.

 

Ich hatte ein Video von Smartgain(er?) und eins von Martin Rühl. Sind die gut? Martin Rühl kam mir kompetent vor, vom Eindruck her.

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Lies am besten den Artikel den Johannes verlinkt hat von der Hauptseite. 

Die Hauptseite ist sowieso der erste Anlaufpunkt, denn da kannst du sicher sein das es richtig erklärt wird. 

Dort steht auch was zur griffweite und griffart.

 

Und besser 1 Artikel lesen wo es richtig erklärt wird, wenn auch detailliert, als etliche Videos anschauen und dann nicht wissen welches überhaupt korrekt ausgeführt wird 

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vor 2 Minuten schrieb MiMi:

Lies am besten den Artikel den Johannes verlinkt hat von der Hauptseite. 

Die Hauptseite ist sowieso der erste Anlaufpunkt, denn da kannst du sicher sein das es richtig erklärt wird. 

Dort steht auch was zur griffweite und griffart.

 

Und besser 1 Artikel lesen wo es richtig erklärt wird, wenn auch detailliert, als etliche Videos anschauen und dann nicht wissen welches überhaupt korrekt ausgeführt wird 

:-) Ich brauche es manchmal einfach, dass mir im Video Jemand vormacht wie er sich vor das Gerät stellt und die Hantelstange runternimmt. Ich stehe im Studio immer erstmal etwas verplant vor dem Gerät, schaue es genau an und überlege wie ich das nun praktisch bedienen kann... bevor ich überhaupt an Technik denken kann brauche ich erstmal die Grundinfo „wie geht das überhaupt grundsätzlich“. Eine grundsätzliche Vorstellung davon. Deshalb schaue ich so viele Videos an.

und in dem Vorschau-Clip wird der ganz breite Griff gezeigt, im Artikel steht aber schulterbreit. Deshalb die Verwirrung.

Also mache ich jetzt schulterbreit und Ober- oder Untergriff kann ich mir aussuchen oder abwechseln?

 

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In den Artikel von der Hauptseite steht folgendes 

Tipp: Für den Obergriff greifst du etwas weiter als schulterbreit, beim Untergriff etwas enger als schulterbreit.

FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.

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vor einer Stunde schrieb MiMi:

In den Artikel von der Hauptseite steht folgendes 

Tipp: Für den Obergriff greifst du etwas weiter als schulterbreit, beim Untergriff etwas enger als schulterbreit.

FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.

Aaaaaah! Danke! Den roten Kasten hatte ich tatsächlich überlesen ...

Heute ging das Latziehen schon viel besser, und ich habe 35 Kilo geschafft. Beim letzten Mal nur 25, mit der falschen Technik mit dem zu weit nach unten ziehen ...

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Mein Training gestern:

Kniebeugen: 6 mal 30 Kilo

2 * 8 mal 40 Kilo

Bankdrücken: 2 * 8 mal 20 Kilo (leere Hantelstange. Ich muß noch lernen, sie mehr zu koordinieren, die Stange hat ziemlich gewackelt beim Hochdrücken. Da traue ich mich noch nicht, dann auch noch Gewicht draufzutun.)

Rudern (mit der Langhantel):

8 mal 15 Kilo

9 mal 20 Kilo

2 * 8 mal 30 Kilo

Kreuzheben:

8 mal 40 Kilo

8 mal 50 Kilo

2 * 6 mal 60 Kilo

8 mal 50 Kilo

Seitheben:

8 mal 3 Kilo

2 * 8 mal 5 Kilo

Latziehen: 8 mal 30 Kilo

2 * 8 mal 35 Kilo.

 

Witzig war, ich hatte vorher sooo einen Muskelkater im Quadrizeps vom letztenTraining. Nach dem Training gestern ist er weg.

Beim Kreuzheben mit den 60 Kilo tat das auf einmal in den Händen weh. Da wurde die Haut zusammengequetscht. Ich glaube ich brauche dann mal solche Handschuhe....

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Kann nur nochmal empfehlen dir das Video anzugucken, dass ich hier rein gestellt habe für die Technik vom Kreuzheben. Da müsste der Griff ausführlich erklärt sein. Hier nochmal ein Bild zur Veranschaulichung, wie man greifen sollte. Handschuhe verstärken das Problem nur. 

 

https://www.google.de/search?q=how+to+grip+a+barbell&prmd=ivsn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjG3tDVt_3hAhVKcBQKHZ9KBh8Q_AUoAXoECA0QAQ&cshid=1556820353304&biw=360&bih=612&dpr=3#imgrc=DINm0_MIhs0elM

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vor 3 Stunden schrieb Robkay:

Kann nur nochmal empfehlen dir das Video anzugucken, dass ich hier rein gestellt habe für die Technik vom Kreuzheben. Da müsste der Griff ausführlich erklärt sein. Hier nochmal ein Bild zur Veranschaulichung, wie man greifen sollte. Handschuhe verstärken das Problem nur. 

 

https://www.google.de/search?q=how+to+grip+a+barbell&prmd=ivsn&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjG3tDVt_3hAhVKcBQKHZ9KBh8Q_AUoAXoECA0QAQ&cshid=1556820353304&biw=360&bih=612&dpr=3#imgrc=DINm0_MIhs0elM

Hm... Die Stange nicht in die Mitte der Handfläche legen sondern dahin wo die Finger ansetzen. Darauf bin ich beim Training auch gekommen. Aber es tat trotzdem noch weh, und dann hatte ich auch noch Mühe dass mir die Stange nicht durch die Finger durchrutscht. Das wird ja hoffentlich mit der Zeit besser werden, dass auch die Finger trainierter werden. Ich war vor allem überrascht dass da jetzt fast schon die Hände de limitierende Faktor sind und nicht die Rückenmuskeln.

Sind Handschuhe nicht gut? Ich hatte gelesen dass sie Schwielen verhindern sollen.

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vor 7 Stunden schrieb Christine_:-):

Hm... Die Stange nicht in die Mitte der Handfläche legen sondern dahin wo die Finger ansetzen. Darauf bin ich beim Training auch gekommen. Aber es tat trotzdem noch weh, und dann hatte ich auch noch Mühe dass mir die Stange nicht durch die Finger durchrutscht. Das wird ja hoffentlich mit der Zeit besser werden, dass auch die Finger trainierter werden. Ich war vor allem überrascht dass da jetzt fast schon die Hände de limitierende Faktor sind und nicht die Rückenmuskeln.

Sind Handschuhe nicht gut? Ich hatte gelesen dass sie Schwielen verhindern sollen. 

 

Naja das Problem verschwindet nicht durch die Handschuhe sondern wird eher verstärkt, weil sich der Handschuh auch noch in die Hand rein dreht. Prinzipiell aber sind Schwielen nicht zu verhindern. Die musst du durch regelmäßige Handpflege wieder entfernen.

 

Dass die Griffkraft nicht groß genug ist, ist normal, da sie beim Kreuzheben auch ziemlich stark gefordert wird. Das wird sich hoffentlich mit der Zeit legen. Hier kannst du aber über Magnesium nachdenken. Das machst du dir auf die Hände und hast damit einen stärkeren Griff.

 

Über sonstige Mittel wie Zughilfen oder einen Kreuzgriff würde ich noch nicht nachdenken.

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Da bin ich ja beruhigt, dass das normal ist, mit der Griffkraft. Ich wollte schon frustriert sein :D

 

Hab gerade nach Handpflege und Schwielen beim Krafttraining gegoogelt. Ach du lieber Himmel!!! Da wird ja schon vor drohender Handamputation wegen Entzündungen und Abszessen gewarnt :blink: ich halte das jetzt doch für etwas übertrieben :D werde mir einfach eine neue Ringelblumensalbe besorgen und regelmäßig eincremen.

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Mein Essen heute:

Zu Mittag: die Pilz-Frischkäse-Soße aus dem HSD-Kochbuch zu Konjaknudeln mit veganem Parmesan drauf. Lecker! Der vegane Parmesan hat um die 400 kcal pro 100 g und ich brauche davon nur 2 - höchstens 5 g. Dazu gekochtes Gemüse, Wirsing und Zucchini, und eine Schüssel mit kleingeschnitten Tomaten, Gurken und Zwiebeln, mit Gewürzen und Senf.

Abendessen: das Harzer Caprese, mit 150 g Harzer, 360 g Tomaten und zusätzlich 30 g rote Zwiebel, 112 g Gurke und 30 g Senf.

Süßes gab‘s auch ;-) Zum Frühstück Quark mit Geschmackspulver (Cocoloco. War jetzt nicht so mein Geschmack.) und Zero Calory Schokosoße. Dazu schwarzer Kaffee - die Kombination süß und schwarzer, bitterer Kaffee ist doch genial :-) aber jetzt für‘s Abendessen hatte ich tatsächlich keine Lust mehr auf Süßes.

Die Makros für heute sind: 942 Kalorien, 11,5 g Fett, 69 g KH (da ist aber das Gemüse voll mitgezählt) und 119,5 g Eiweiß-> Punktlandung :-)

 

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Mein Training gestern:

Kniebeugen:

6 mal 30 Kilo

2 * 8 mal 40 Kilo

2 * 6 mal 50 Kilo (juhuu! 50 Kilo :D)

Bankdrücken:

2 * 8 mal 20 Kilo

dann habe ich noch 25 Kilo probiert. Da ist das eingetreten wovor ich schon lange etwas Angst hatte: beim ersten Satz mußte ich nach 5 mal die Stange vorzeitig wieder ablegen weil es nicht mehr ging. Ich hab sie aber noch in die Halterung reinbekommen. Dann mußte ich es natürlich nochmal probieren und mußte schon nach dreimal abbrechen und hab die Stange nicht mehr in die Halterung bekommen und hab sie nach vorne auf mir abgelegt. Mit 25 Kilo geht das ja noch, aber mit viel Gewicht ist das wahrscheinlich nicht mehr so schön. Vor dem Bankdrücken habe ich deshalb schon immer Respekt. Und das Gewicht zur Seite abrutschen zu lassen hat so gar nicht funktioniert ;-) die Dinger sitzen dann doch recht fest.

Rudern: 

8 mal 20 Kilo

2 * 8 mal 25 Kilo

2 * 8 mal 30 Kilo

Kreuzheben:

8 mal 30 Kilo

2 * 8 mal 40 Kilo

2 * 8 mal 50 Kilo

60 gingen diesmal leider nicht, schon die 50 waren an der Grenze und die Finger haben mir auch wieder wehgetan ... beim letzten Mal war das Kreuzheben besser.

Seitheben:

8 mal 30 Kilo

2 * 8 mal 4 Kilo

2 * 8 mal 5 Kilo

Latziehen:

8 mal 25 Kilo

2 * 8 mal 35 Kilo

 

Das Refeed-Essen war diesmal besonders gut :-) : Salat (fertige Salatmischung, Gurke, Tomate, rote Zwiebel) mit Quarkdressing: 100 g Quark mit 9 g Limettensaft, Salz, Pfeffer, Paprika, Salatkräutern und etwas Wasser vermischt. Ich hab noch Zero Kalorie Soße Kebab von Body Attack dazu weil sich das Dressing nicht so gut mit allem vermischt hat. Dazu Kartoffellocken, ich hab Kartoffeln mit dem Spiralschneider zu Locken gemacht und mit Salz und Paprika im Ofen gebacken. (Warum bin ich nicht schon früher auf die Idee gekommen, meinen Spiralschneider für die Kartoffeln zu nehmen?? Das schmeckt erstens gut und zweitens sind sie dann viel schneller fertig.) Dazu habe ich Zero Kalorie Ketchup und Mayo gegessen. Und zum Nachtisch Skyr mit gefrorenen Himbeeren. Das war vielleicht lecker! Da war ich wirklich überrascht wie gut das wurde. 200 g Skyr, das habe ich mit Backkakao und nach Marzipan schmeckendem Geschmackspulver (Sugared Almond von Smacktastic) und etwas Wasser vermischt. Dann kurz vor dem Essen 175 g gefrorene Himbeeren dazu, direkt aus dem Gefrierfach. Die mußte ich dann erst etwas antauen lassen, bin dabei duschen gegangen. Danach war es perfekt! Das wurde zu einer halbgefrorenen Masse, hatte was von Eis und von Kuchen. Einfach genial ;-) . Das esse ich jetzt öfter zum Refeed, auch mit anderen Beeren und anderen Geschmäckern im Quark. Das Beste war dann, mit dem Refeed bin ich für den Tag auf ca. 1200 Kalorien gekommen. Also die Refeed-Mahlzeit war auch noch kalorienarm. Die letzten Refeed-Tage war ich immer bei 1500 - 1600 Kalorien. Da wollte ich was ändern, da hab ich ja kaum noch Defizit sonst. Mit Kartoffeln zum Refeed bin ich immer bei weniger Kalorien als z.B. mit Müsli oder Brötchen. Also gibt es jetzt wieder öfter Kartoffeln und Süßkartoffeln :-)

 

Das Gewicht will zur Zeit so gar nicht runter gehen, ging wieder zu 87 und bleibt da. Naja, Geduld ...

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Gewicht steigern solltest du immer dann wenn du die 2x8 bzw 3x8 (je nach Trainingsplan) im der letzten geschafft hast. Also nicht im gleichen Training. Und das man dann nicht mehr die vollen Wiederholungen schafft in allen Sätzen ist vollkommen ok. Weil dann machst du ja wieder so lange weiter bis du wieder die volle satzzahl geschafft hast. Selbst Erhöhung der Wiederholungen ist ja eine Steigerung. 

Zum Thema anlegen bei höheren Gewichten. Entweder musst du dann solche Sicherheitsstangen an den Seiten haben das das Gewicht darauf fällt statt auf dich oder eben jemanden zum spotten dazu holen. Aber wie du schon sagtest bei dem "kleinen" Gewicht kann man es einfach langsam absacken lassen. 

 

Ansonsten nicht zu enttäuscht sein, du bist im starken Defizit da kann es schon sein das dir Kraft fehlt. 

Achte unbedingt trotzdem auf die richtige Technik. Kein 90 Grad Winkel zwischen Arm und Oberkörper, das ist sehr schlecht für die Schulter, steht aber auch in dem Technik Artikel beschrieben. Sollten so 45 Grad sein 

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 Bei dem Gewicht, ich wußte nicht genau wie ich das richtige Gewicht herausfinden kann. Ich habe das so gemacht dass ich ein paar Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht gemacht habe, dann erhöht, und wenn ich das Gefühl hatte dass es langsam an die Grenze geht habe ich mit diesem Gewicht die 2 * 8 Wiederholungen gemacht.

Beim letzten Mal habe ich das ein bißchen verändert: Beim vorletzten Mal habe ich z.B. beim Kniebeugen 40 Kilo gemacht. Beim letzten Mal habe ich zum Aufwärmen erst ein paarmal mit 30 Kilo gemacht zum Aufwärmen. Dann habe ich mit 40 Kilo 2 * 8 mal gemacht. Ich wusste schon dass ich noch mehr Gewicht probieren wollte, aber für den Fall dass ich doch nicht mehr schaffe habe ich mit den 40 Kilo schon die 2 * mal gemacht. Damit ich das schonmal habe :-) dann habe ich 50 Kilo ausprobiert und damit 2 * 6 Kilo geschafft. War das so richtig?

 

Sicherheitsstangen - das klingt gut! Ich habe gleich gegoogelt was das ist. An den Racks im Fitnessstudio sind die leider nicht dran ... es könnte höchstens sein dass sie irgendwo herumliegen und ich habe sie nur noch nicht gesehen ...

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vor 14 Stunden schrieb MiMi:

Ansonsten nicht zu enttäuscht sein, du bist im starken Defizit da kann es schon sein das dir Kraft fehlt. 

Danke :-) 

vor 14 Stunden schrieb MiMi:

Achte unbedingt trotzdem auf die richtige Technik. Kein 90 Grad Winkel zwischen Arm und Oberkörper, das ist sehr schlecht für die Schulter, steht aber auch in dem Technik Artikel beschrieben. Sollten so 45 Grad sein 

Das war glaube ich richtig. Ich hatte mir vorher dazu auch noch ein Video dazu angesehen.

 

Ich habe Muskelkater auf den Rückseiten der Oberschenkel und im Trizeps :-) die Tage vorher war es der Quadrizeps. Fühlt sich ausgewogen an :D

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Also was meinte zum Thema gewicht. 

Klar das erste Training weiss man es nicht und probiert solange wie man es schafft. Aber gehen wir mal von den kniebeugen aus. Du machst die 2x8 mit 40 kg. Fertig. Nächstes Training dann erhöhst du das Gewicht zb auf 50kg und schaffst nur 2x6. Fertig. Nächstes Training schaffst du vllt 1x8 mit 50 und 1x7 mit 50. Nächstes Training schaffst du die 2x8 mit 50. Nächstes Training dann wieder erhöhen. Usw

Gerade am Anfang übst du ja noch viel Technik. Immer wieder die Technik kontrollieren, selber Filmen und überprüfen ob es stimmt. 

 

Aufwärmen sollte man nicht so viel gewicht mit vielen wdh nehmen

https://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

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vor 12 Stunden schrieb MiMi:

Also was meinte zum Thema gewicht. 

Klar das erste Training weiss man es nicht und probiert solange wie man es schafft. Aber gehen wir mal von den kniebeugen aus. Du machst die 2x8 mit 40 kg. Fertig. Nächstes Training dann erhöhst du das Gewicht zb auf 50kg und schaffst nur 2x6. Fertig. Nächstes Training schaffst du vllt 1x8 mit 50 und 1x7 mit 50. Nächstes Training schaffst du die 2x8 mit 50. Nächstes Training dann wieder erhöhen. Usw

Gerade am Anfang übst du ja noch viel Technik. Immer wieder die Technik kontrollieren, selber Filmen und überprüfen ob es stimmt. 

 

Aufwärmen sollte man nicht so viel gewicht mit vielen wdh nehmen

https://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

Danke!l :-) Ich habe glaube ich noch nirgendwo so richtig gelesen wie man das Gewicht erhöhen soll.

Also, mein Gedanke bei den Kniebeugen war, wenn ich erst mit 40 Kilo 2 * 8 mache, das Gewicht wo ich schon weiß dass ich es schaffe, und danach Steigerung auf 50 Kilo probiere, habe ich so das Volumen etwas gesteigert. Was ja auch trainiert und Kalorien verbraucht. Das war also falsch? Dann hätte ich mir 50 Kilo vornehmen sollen, Aufwärmsätze z.B. mit 20, 30 und 40 Kilo machen sollen und dann versuchen, 2 * 8 mit 50 Kilo zu schaffen? Mir kommt das so wenig vor :-) und wenn ich dann doch gemerkt hätte dass ich höchstens 2 Wiederholungen mit 50 Kilo schaffe oder dass es gar nicht geht, hätte ich dann zu 40 Kilo zurückgehen und damit 2 * 8 machen können. (Oder 45. Aber die 2,5-Platten sind nicht immer verfügbar... 5er-Platten gibt es viel mehr.)

 

Muß / sollte ich dann jedes Mal das Gewicht erhöhen wenn ich mit einem Gewicht 2 * 8 geschafft habe? Weil beim Seitheben oder Latziehen geht irgendwie nicht mehr Gewicht, obwohl ich immer 2 * 8 mache.

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vor 13 Stunden schrieb MiMi:

Also was meinte zum Thema gewicht. 

Klar das erste Training weiss man es nicht und probiert solange wie man es schafft. Aber gehen wir mal von den kniebeugen aus. Du machst die 2x8 mit 40 kg. Fertig. Nächstes Training dann erhöhst du das Gewicht zb auf 50kg und schaffst nur 2x6. Fertig. Nächstes Training schaffst du vllt 1x8 mit 50 und 1x7 mit 50. Nächstes Training schaffst du die 2x8 mit 50. Nächstes Training dann wieder erhöhen. Usw

Gerade am Anfang übst du ja noch viel Technik. Immer wieder die Technik kontrollieren, selber Filmen und überprüfen ob es stimmt. 

 

Aufwärmen sollte man nicht so viel gewicht mit vielen wdh nehmen

https://fitness-experts.de/training/richtiges-aufwaermen

Danke!l :-) Ich habe glaube ich noch nirgendwo so richtig gelesen wie man das Gewicht erhöhen soll.

Also, mein Gedanke bei den Kniebeugen war, wenn ich erst mit 40 Kilo 2 * 8 mache, das Gewicht wo ich schon weiß dass ich es schaffe, und danach Steigerung auf 50 Kilo probiere, habe ich so das Volumen etwas gesteigert. Was ja auch trainiert und Kalorien verbraucht. Das war also falsch? Dann hätte ich mir 50 Kilo vornehmen sollen, Aufwärmsätze z.B. mit 20, 30 und 40 Kilo machen sollen und dann versuchen, 2 * 8 mit 50 Kilo zu schaffen? Mir kommt das so wenig vor :-) und wenn ich dann doch gemerkt hätte dass ich höchstens 2 Wiederholungen mit 50 Kilo schaffe oder dass es gar nicht geht, hätte ich dann zu 40 Kilo zurückgehen und damit 2 * 8 machen können. (Oder 45. Aber die 2,5-Platten sind nicht immer verfügbar... 5er-Platten gibt es viel mehr.)

 

Muß / sollte ich dann jedes Mal das Gewicht erhöhen wenn ich mit einem Gewicht 2 * 8 geschafft habe? Weil beim Seitheben oder Latziehen geht irgendwie nicht mehr Gewicht, obwohl ich immer 2 * 8 mache.

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Du wirfst glaub ich was durcheinander. Oder ich weiss nicht febauvwas du meinst.

 

Nur das erste Training kennt man ja das Gewicht nicht genau welches man braucht. Du hast jetzt mit 40 kg gestartet. Alles gut. Immer sobald du 2x8 schaffst erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht. Dann machst du woeder so viele wie du schaffst mit richtiger Technik bei den neuen gewicht schaffst 

 

Beispiel nur die arbeitssätze:

T1: 2x8 40kg

T2: 2x8 50kg

T3: 1x8 55kg 1x6 55kg

T4: 1x7 55kg 1x5 55kg

T5: 2x8 55kg

T6: ... 60kg

Usw

Die aufwärmsätze schreibt man normal nicht mit auf. Das einfachste am Anfang hab ich immer 1x8 mit leerer Stange, dann ungefähr die Hälfte vom Arbeitsgewicht mit 4 Wiederholungen. Und nochmal so ca 80% vom Arbeitsgewicht 1x

 

Wie viel du erhöhst wenn du die 2x8 beim letzten Training geschafft hast, ist ein wenig von dir abhängig.  Auf den FE Seiten steht irgendwo für Beinübungen 10kg erhöhen und bei Oberkörper 5kg. Oder oder 5kg bei Beine für Frauen und 2.5kg bei Oberkörper für Frauen. Aber das findet man dann selber raus was am besten klappt. Seitheben mit kleinen Hanteln hatte ich sogar nur 1kg pro hantel gesteigert. 

 

Was meinst mit mit 2x8 und mehr Gewicht geht nicht? Wenn du 2x8 geschafft hast, ist es oft so das du dann mit mehr Gewicht eben keine 2x8 mehr schaffst das ist vollkommen in Ordnung. 

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vor 1 Stunde schrieb MiMi:

Du wirfst glaub ich was durcheinander. Oder ich weiss nicht febauvwas du meinst.

 

Nur das erste Training kennt man ja das Gewicht nicht genau welches man braucht. Du hast jetzt mit 40 kg gestartet. Alles gut. Immer sobald du 2x8 schaffst erhöhst du beim nächsten Training das Gewicht. Dann machst du woeder so viele wie du schaffst mit richtiger Technik bei den neuen gewicht schaffst 

 

Beispiel nur die arbeitssätze:

T1: 2x8 40kg

T2: 2x8 50kg

T3: 1x8 55kg 1x6 55kg

T4: 1x7 55kg 1x5 55kg

T5: 2x8 55kg

T6: ... 60kg

Usw

Die aufwärmsätze schreibt man normal nicht mit auf. Das einfachste am Anfang hab ich immer 1x8 mit leerer Stange, dann ungefähr die Hälfte vom Arbeitsgewicht mit 4 Wiederholungen. Und nochmal so ca 80% vom Arbeitsgewicht 1x

 

Wie viel du erhöhst wenn du die 2x8 beim letzten Training geschafft hast, ist ein wenig von dir abhängig.  Auf den FE Seiten steht irgendwo für Beinübungen 10kg erhöhen und bei Oberkörper 5kg. Oder oder 5kg bei Beine für Frauen und 2.5kg bei Oberkörper für Frauen. Aber das findet man dann selber raus was am besten klappt. Seitheben mit kleinen Hanteln hatte ich sogar nur 1kg pro hantel gesteigert. 

 

Was meinst mit mit 2x8 und mehr Gewicht geht nicht? Wenn du 2x8 geschafft hast, ist es oft so das du dann mit mehr Gewicht eben keine 2x8 mehr schaffst das ist vollkommen in Ordnung. 

Ich hatte das z.B. beim Bankdrücken, dass mit der leeren Hantelstange, 20 Kilo, locker 2 * 8 Wiederholungen gingen. Deshalb dachte ich, dann erhöhe ich nochmal und mache es nochmal mit höherem Gewicht, weil offensichtlich war ich ja noch nicht an der Grenze angekommen. Ich habe auf 25 erhöht, und dann war das soviel schwerer und ich mußte vorher aufhören und hatte dann sogar Schwierigkeiten, die Stange wieder in die Halterung zu bekommen, bzw. habe es beim zweiten Mal gar nicht mehr geschafft und sie auf mir ablegen müssen. Ich glaube, das war ein kleines Schockerlebnis. Und das waren nur 5 Kilo Unterschied, und das vorherige Gewicht ging locker.

Na, ich werde jetzt mal diese Sicherungsstangen suchen!! Beim nächsten Training.

 

Ich hab bei den Kniebeugen beim ersten Mal mit der leeren, leichten 10-Kilo-Hantelstange angefangen :D nicht etwa mit 40 Kilo ;-) beim nächsten Mal waren es 20, beim übernächsten erst 20 und dann habe ich im selben Training auf 30 erhöht weil ich mir dachte, das war doch jetzt noch nicht die Grenze von dem was geht. Beim nächsten Training dann 40 Kilo.

Ich wollte auch gleichzeitig ein bißchen das Trainingsvolumen erhöhen, deshalb habe ich beim letzten Mal 2 * 8 Wiederholungen mit 40 Kilo gemacht und dann 2* 6 mit 50.

 

 

 

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