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Immer lieber über mehrere Einheiten langsam steigern. Sprich, wenn das eine Training 4x8x 40kg oder wie genau dein Wiederholungsbereich ist und dann das nächste mal, wenn die sehr gut gingen 4x8x 42,5kg. Durch die kleinen Steigerungen kannst du besser über einen längeren Zeitraum eine gute Technik halten und dich besser an die Gewichte gewöhnen. Wenn du zu stark erhöhst, dann rennst du schnell gegen eine Wand und es geht nicht mehr weiter. 

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vor 12 Stunden schrieb Robkay:

Immer lieber über mehrere Einheiten langsam steigern. Sprich, wenn das eine Training 4x8x 40kg oder wie genau dein Wiederholungsbereich ist und dann das nächste mal, wenn die sehr gut gingen 4x8x 42,5kg. Durch die kleinen Steigerungen kannst du besser über einen längeren Zeitraum eine gute Technik halten und dich besser an die Gewichte gewöhnen. Wenn du zu stark erhöhst, dann rennst du schnell gegen eine Wand und es geht nicht mehr weiter. 

Ah okay. Ich wollte schneller weiter ... beim Kreuzheben ging das ja schon nach hinten los.

Danke!

 

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Ich hab gerade ein Video zu den Squats von Mark Rippetoe angeschaut. Da soll man ja richtig den Hintern hochschieben.  Ich hätte das als Fehler angesehen weil es doch immer heißt man soll kein Hohlkreuz machen ... wieder was gelernt.

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vor 6 Stunden schrieb Christine_:-):

Squats von Mark Rippetoe angeschaut. Da soll man ja richtig den Hintern hochschieben.

Ich weiß nicht, was du damit meinst.

 

vor 6 Stunden schrieb Christine_:-):

Ich hätte das als Fehler angesehen weil es doch immer heißt man soll kein Hohlkreuz machen

"Hohlkreuz" ist auch falsch, weil man die Wirbelsäule in der natürlichen Lordose stabil halten soll (und was anderes lehrt Rippetoe eigentlich auch nicht - er zeigt die Lowbar-Technik).

 

Ich kann dir nur raten, dich an die Videos aus dem "Squats 101" Thread zu halten (ich weiß gerade nicht, ob die Übungsbeschreibung auf FE konsequent in Punkto "Highbar- bzw. Lowbar-Technik" überarbeitet wurde.) und bei Fragen konkret das Video und die Stelle im Video zu benennen.

 

Ansonsten wirst du in dem "Internetdschungel" untergehen, was Technik in den Übungen angeht.

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Was du vermutlich meinst ist das sinnbildliche Band, das an deinem Hintern ist und das man nach oben zieht bei der Aufwärtsbewegung . Das ist einfach für die Ansteuerung ein Tipp. 

Hierbei soll man aber nicht in ein Hohlkreuz gehen. Auch sollte man dadurch keinen Good Morning Squat machen. Der Rückenwinkel sollte sich bei der Aufwärtsbewegung nicht verändern. Erst, wenn die Bewegung dem Ende zugeht und man sich komplett aufrichtet.

Edit: Fehler, bemerkt von Carter, gefixt.

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vor 34 Minuten schrieb Robkay:

Hierbei soll man aber nicht in ein Hohlkreuz gehen. Auch sollte man dadurch keinen Good Morning Squat machen. Der Rückenwinkel sollte sich bei der Aufwärtsbewegung nicht verändern. Erst, die Stange die Knie passiert hat.

Wenn die Stange beim Squat das Knie passiert, dann ist glaube ich etwas ganz anderes schiefgelaufen ;). Ich schätze du verwechselst das gerade mit dem Deadlift.

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vor 19 Minuten schrieb Carter:

Wenn die Stange beim Squat das Knie passiert, dann ist glaube ich etwas ganz anderes schiefgelaufen ;). Ich schätze du verwechselst das gerade mit dem Deadlift.

Oh verdammt mein Fehler. Kurze Denkpause gehabt :D hast natürlich recht aber das mit dem Rückenwinkel passt ja zum Glück trotzdem, nur eben nicht ab Kniehöhe sondern beim Ende der Bewegung.

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vor 9 Stunden schrieb Robkay:

Was du vermutlich meinst ist das sinnbildliche Band, das an deinem Hintern ist und das man nach oben zieht bei der Aufwärtsbewegung . Das ist einfach für die Ansteuerung ein Tipp. 

Hierbei soll man aber nicht in ein Hohlkreuz gehen. Auch sollte man dadurch keinen Good Morning Squat machen. Der Rückenwinkel sollte sich bei der Aufwärtsbewegung nicht verändern. Erst, wenn die Bewegung dem Ende zugeht und man sich komplett aufrichtet.

Edit: Fehler, bemerkt von Carter, gefixt.

Ja, dieses Band meine ich. Sah für mich schon ein bißchen so aus als würde sich der Hintern erst hochwölben und dann der Rücken folgen.

ich geh jetzt los, trainieren :-) ich hab mir schon die Gewichte für heute aufgeschrieben: nochmal dieselben wie beim letzten Mal, und wenn da eins locker funktioniert steigere ich das beim nächsten Mal ein kleines bisschen.

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Mein Training heute:

Es war richtig gut, einen Plan zu haben welches Gewicht ich nehme :-) da konnte ich dann immer draufschauen. Ich hab mir eine Notiz in meinem Handy angelegt, in die ich die Gewichte und Sätze immer eintrage. (Wie hat man das eigentlich vor Smartphone-Zeiten gemacht?).

Heute war ich an einem Powerrack, nicht nur so einem Kniebeugenständer. Mit Sicherheitsstangen. Das war toll, dass beim Bankdrücken die Stange dann darauf gelegen ist. Ich habe beim Bankdrücken erst mit der 10Kilo-Stange ein paarmal das Racken geübt. Das hatte ich immer nicht so drauf, deshalb habe ich ja die Stange beim letzten Mal nicht mehr in die Halterung bekommen. Und ich habe die Locked-Position geübt, dass die Hantel dann über der Brust ist. Nicht zu weit hinten, und vielleicht noch über meinem Hals. Ich habe jetzt ein Video zum Bankdrücken angeschaut und was darüber gelesen, und da hieß es immer „sei vorsichtig, bei dieser Übung sterben Menschen“. Ich wollte es schon gar nicht mehr machen ;-) deshalb jetzt die Vorsichtsmaßnahmen.

 

Ich habe mir jetzt immer zu jeder Übung notiert ob ich beim nächsten Mal das Gewicht steigere oder nicht.

 

Kniebeugen: 40 Kilo 2 * 8. Gewicht beim nächsten Mal steigern.

Bankdrücken: 20 Kilo 5 + 6. Natürlich nicht steigern, da nicht 2 * 8 geschafft.

Rudern: 30 Kilo 2 * 8. Nicht steigern.

Kreuzheben: 50 Kilo 2 * 8. nicht steigern.

Seitheben: 5 Kilo 6 + 8. Die letzten beiden sehr unsauber.

Latziehen: 35 Kilo 2 * 8. Nicht steigern.

 

zum Refeed gab es 300 g Folienkartoffeln, eine normale und eine halbe Süßkartoffel. Ich habe sie gestern schon vorgebacken damit sie heute schnell durch sind. Dazu Tomate, Gurke, Aubergine in Pommesform im Ofen gebacken, rohe Zwiebeln, Senf und Zero Calory Ketchup und Mayo von Body Attack. (Bin ich froh dass ich einen Body Attack Laden in der Nähe habe :-) ). Und zum Nachtisch Quark mit Smacktastic White Choco Choco Chips Pulver mit gefrorenen Himbeeren. Mit den Kalorien bin ich damit bei etwas über 1200.

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Wieso steigerst du Rudern, latziehen und kreuzhebeb nicht obwohl 2x8 geschafft? War es zu unsauber?

 

Ich würd sagen vor der smartphone Zeit und auch jetzt noch wird der Zettel und Stift benutzt :P 

Hatte ich auch erst, aber zur besseren Übersicht bin ich dann über gegangen zum Smartphone und notiz App. Und dann zu einer richtigen fitness App. Da wird mir dann auch gleich ein timer angeboten womit ich die satzpause stoppen kann bzw meine plank Zeit.  

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vor 1 Stunde schrieb MiMi:

Wieso steigerst du Rudern, latziehen und kreuzhebeb nicht obwohl 2x8 geschafft? War es zu unsauber?

 

Ich würd sagen vor der smartphone Zeit und auch jetzt noch wird der Zettel und Stift benutzt :P 

Hatte ich auch erst, aber zur besseren Übersicht bin ich dann über gegangen zum Smartphone und notiz App. Und dann zu einer richtigen fitness App. Da wird mir dann auch gleich ein timer angeboten womit ich die satzpause stoppen kann bzw meine plank Zeit.  

Weil du geschrieben hast dass ich steigern soll wenn es richtig gut geht :-) ich habe das so verstanden dass ich steigern soll wenn es locker geht. War das falsch, soll ich steigern wenn es sauber geht, auch wenn es nicht locker ist? Unsauber war es nicht, aber mühsam. Latziehen habe ich mich vor zwei Stunden schon entschlossen, doch auf 40 Kilo zu steigern. Rudern könnte ich eigentlich auch steigern. Kreuzheben war schon sehr an der Grenze... aber probieren könnte ich es schon mit 5 Kilo mehr. Ich war etwas verunsichert weil ihr geschrieben habt dass man langsam steigern soll. Heißt das, in kleinen Gewichtsschritten oder etwas länger auf demselben Gewicht bleiben oder beides? Ich würde eigentlich gern beim nächsten Training alles steigern, bis auf Bankdrücken und Seitheben, ist ja ein tolles Gefühl wenn man ein schweres Gewicht schafft :-)

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vor 3 Stunden schrieb MiMi:

Ich würd sagen vor der smartphone Zeit und auch jetzt noch wird der Zettel und Stift benutzt

Nutze ich auch jetzt noch. Smartphones haben beim Training für mich 2 große Nachteile:

 

1. Mit schweissnassen Händen (oder Händen voller Kreide) sind sie gar nicht so gut zu bedienen.

2. Sie lenken vom Training ab, fällt sofort auf, wenn man sich mal in Studios umsieht. Da sind die Pausen zwischen den Sätzen gerne mal 10 Minuten lang, in denen dann mit dem Smartphone herumgespielt wird (und der Fokus verlorengeht).

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vor 3 Stunden schrieb Carter:

Nutze ich auch jetzt noch. Smartphones haben beim Training für mich 2 große Nachteile:

 

1. Mit schweissnassen Händen (oder Händen voller Kreide) sind sie gar nicht so gut zu bedienen.

2. Sie lenken vom Training ab, fällt sofort auf, wenn man sich mal in Studios umsieht. Da sind die Pausen zwischen den Sätzen gerne mal 10 Minuten lang, in denen dann mit dem Smartphone herumgespielt wird (und der Fokus verlorengeht).

Und was macht man mit den ganzen vollgeschriebenen Zetteln? Abheften? Oder irgendwann wegwerfen? Ich hasse Papierkram ...

 

Ich schaue wirklich nur kurz auf‘s Handy um die gemachten Sätze und Gewichte einzutragen. Ich hab es sowieso im Flugmodus. 

So schweißnass waren meine Hände bisher gar nicht ... sollte mir das zu denken geben... ?

 

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vor 46 Minuten schrieb Christine_:-):

Und was macht man mit den ganzen vollgeschriebenen Zetteln? Abheften? Oder irgendwann wegwerfen? Ich hasse Papierkram ...

Ich habe ein Notizbuch-Einband (A6), bei dem ich den Inhalt auswechseln kann, wenn er vollgeschrieben ist. Ich bewahre meine Logs auf, so kann ich immer nachvollziehen, was ich wann gemacht habe und sehe anhand der Verbesserugnen, wie erfolgreich ich damit war. Ich übertrage es zu Hause regelmäßig in ein großes excel spreadsheet, greife aber immer wieder auf meine handschriftlichen Notizen zurück, um mein Training zu hinterfragen und zu analysieren.

 

Irgendwo habe ich neulich auch noch mal ein Zitat von Jim Wendler dazu gelesen, sinngemäß lautete es in etwa "Die besten sportwissenschaftlichen Bücher, die du jemals finden wirst, sind deine eigenen Trainingslogs."

Auch, wenn ich das jetzt (noch) nicht zu 100% unterschreiben kann, habe ich selbst auf jeden Fall schon vieles aus meinen Notizen lernen können.

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Am 5/10/2019 um 5:48 PM schrieb Carter:

Ich habe ein Notizbuch-Einband (A6), bei dem ich den Inhalt auswechseln kann, wenn er vollgeschrieben ist. Ich bewahre meine Logs auf, so kann ich immer nachvollziehen, was ich wann gemacht habe und sehe anhand der Verbesserugnen, wie erfolgreich ich damit war. Ich übertrage es zu Hause regelmäßig in ein großes excel spreadsheet, greife aber immer wieder auf meine handschriftlichen Notizen zurück, um mein Training zu hinterfragen und zu analysieren.

 

Irgendwo habe ich neulich auch noch mal ein Zitat von Jim Wendler dazu gelesen, sinngemäß lautete es in etwa "Die besten sportwissenschaftlichen Bücher, die du jemals finden wirst, sind deine eigenen Trainingslogs."

Auch, wenn ich das jetzt (noch) nicht zu 100% unterschreiben kann, habe ich selbst auf jeden Fall schon vieles aus meinen Notizen lernen können.

Das finde ich super! Ich lerne gerade, mit Papierkram umzugehen, Jemand hat mir geholfen, einzuordnen. Da werde ich jetzt auch meine Trainingsnotizen aufbewahren. Ist ja irgendwann schön, zu sehen wieviel ich Anfang geschafft habe und wie es sich gesteigert hat.

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Ja langsam steigern ist richtig. Wenn du das Gefühl hattest es passt noch nicht oder du willst das Gewicht nochmal bei behalten ist das vollkommen ok. Ich hab nur gefragt warum gerade bei den Übungen nicht gesteigert wird :) ein richtig und falsch gibt es für mich in dem Sinne nicht. Du musst dich mit dem Gewicht wohl fühlen. Du musst sicher sein das dir Technik passt um dich nicht zu verletzten aber es soll eine Herausforderung sein und nicht locker flockig zu machen sein, denn dann hat das Training nicht viel nutzen. 

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vor 10 Stunden schrieb MiMi:

Ja langsam steigern ist richtig. Wenn du das Gefühl hattest es passt noch nicht oder du willst das Gewicht nochmal bei behalten ist das vollkommen ok. Ich hab nur gefragt warum gerade bei den Übungen nicht gesteigert wird :) ein richtig und falsch gibt es für mich in dem Sinne nicht. Du musst dich mit dem Gewicht wohl fühlen. Du musst sicher sein das dir Technik passt um dich nicht zu verletzten aber es soll eine Herausforderung sein und nicht locker flockig zu machen sein, denn dann hat das Training nicht viel nutzen. 

Ich steigere heute :-) (ich hab heute Trainingstag. Normalerweise sonntags, aber ich war über‘s Wochenende weg, Jemanden besuchen, deshalb habe ich letzte Woche Donnerstag statt Mittwoch trainiert, und heute statt Sonntag und diese Woche wieder am Donnerstag. Dann schaue ich mal ob mir der Mittwoch-Sonntag-Rhythmus besser zusagt oder ob ich bei Montag-Donnerstag bleibe.). 

Ich bin gespannt wie das dann heute geht. Vorgenommen habe ich mir:

Kniebeugen 50 Kilo

Bankdrücken 20 Kilo

Rudern 35 Kilo

Kreuzheben 60 Kilo oder 55 falls das dann doch nicht geht. Ich hab ja 2 * 6 60 Kilo schonmal geschafft, aber mit Schmerzen in den Händen dabei weil die Stange so reingedrückt hat.

Seitheben: 5 Kilo

Latziehen: 40 Kilo.

 

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Aber schön das es dir Spass macht und du den Ehrgeiz hast mehr Gewicht zu geben. Hattest du dir mal die Tipps zum Thema griffkraft beim Artikel zum kreuzheben durch gelesen? 

 

Du machst doch noch die HSD oder? Du solltest da schon darauf achten bei dem Plan zu bleiben. Auch die trainingstage, da ja auch immer ein refeed bzw der big refeed (weiss gerade nicht welchen HSD Typ du machst) damit zusammen hängt. Einmal nen Tag verschieben ist kein Problem. Aber im allgemeinen sagt man danach wieder nach Plan. 

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vor 10 Stunden schrieb MiMi:

Aber schön das es dir Spass macht und du den Ehrgeiz hast mehr Gewicht zu geben. Hattest du dir mal die Tipps zum Thema griffkraft beim Artikel zum kreuzheben durch gelesen? 

 

Du machst doch noch die HSD oder? Du solltest da schon darauf achten bei dem Plan zu bleiben. Auch die trainingstage, da ja auch immer ein refeed bzw der big refeed (weiss gerade nicht welchen HSD Typ du machst) damit zusammen hängt. Einmal nen Tag verschieben ist kein Problem. Aber im allgemeinen sagt man danach wieder nach Plan. 

Es macht mir total Spaß!!! Und gibt soo ein gutes Gefühl.  Von Anstrengung und Entspannung. Ich finde das mental total entspannend. Danach gehe ich immer noch für 10 Minuten auf den Crosstrainer und fühle mich total ruhig und tiefenentspannt :-)

 

Ich habe den Artikel zum Thema Griffkraft beim Kreuzheben gelesen. Er sagt aus dass es mit der Zeit besser wird, und man die Griffkraft trainieren kann indem man bei den Aufwärmsätzen die Stange noch etwas länger in der Hand hält. Aber das hilft mir ja nicht bei den jetzigen Schmerzen sondern nur auf Dauer. Und man könnte Zughilfen oder den Kreuzgriff verwenden. Aber bei Zughilfe wird die Griffkraft nicht trainiert und bei Kreuzgriff belastet man sich ungleichmäßig. Da mache ich lieber nur soviel wie ohne geht.

 

Ich mache noch die HSD, es sind noch zwei Wochen bis zum Ende der ersten Phase. Dann mache ich zwei Wochen Pause und fange dann wieder an. Ich habe mir gedacht, es sind ja immer zwei oder drei Tage zwischen den Trainingstagen. Wenn ich jetzt am Wochenende nicht kann und dafür am Montag trainiere hätte ich einmal 4 Tage dazwischen, von Mittwoch auf Montag, und einmal nur einen Tag, von Montag auf Mittwoch. Wenn ich aber stattdessen vorher am Donnerstag trainiere, dann am Montag und dann nochmal am Donnerstag habe ich drei und zwei Tage dazwischen. Und danach, also nach dem kommenden Donnerstag, wäre es eigentlich egal ob ich mit Montag-Donnerstag oder Sonntag-Mittwoch weitermache.

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Mein Training gestern:

Kniebeugen: 50 Kilo 2 * 8 -> steigern

Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 8 -> steigern

Rudern: 35 Kilo 2 * 8 unsauber

Kreuzheben: 60 Kilo 2 * 6 nicht steigern

Seitheben: 5 Kilo 2 * 8 letzte war unsauber, nicht steigern

Latziehen: 40 Kilo 2 * 8, letzte unsauber. Und mir knackst ganz schrecklich die linke Schulter beim Latziehen... kennt das Jemand?

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Bin ich hier wirklich bei der *High* Speed Diät? ;-) mein Gewicht steht jetzt seit 19 Tagen. Bisher hatte ich immer nur zwei Wochen lang Stillstand. Ich denke (und hoffe ;-) ) mal dass es die sich aufbauenden Muskeln sind, die auch etwas Wasser einlagern. Die Hose wird ein bißchen weiter aber nicht viel. Ich bin noch bei um die 86 +/- ein paar 100 g Kilo. Ich hatte ja gehofft dass ich am Ende der ersten Diätphase um die 82 wiegen könnte, das klappt dann wohl eher nicht.

Aber ich fühle mich gut, das Training macht Spaß - zum ersten Mal mache ich richtiges Krafttraining, dank der HSD. Darauf wäre ich sonst nie gekommen, und hätte auch gar keinen gehabt der mir erklärt wie das geht. Und ich finde die HSD supereinfach durchzuhalten, mit dieser Makroverteilung. Keine Heißhungergelüste :-) und nach der Diätpause geht es ja gleich wieder weiter. Ich würde so gern bis Ende des Jahres mein Zielgewicht, 60 Kilo, erreichen.

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Mein Training heute: 

Kniebeugen: 55 Kilo 2 * 8

war hart an der Grenze, wird nicht gesteigert. Ich hin aber ein bißchen stolz dass ich das geschafft habe :-)

Bankdrücken: 22,5 Kilo, 6 + 7

Rudern: 35 Kilo 7 + 8. Da werde ich auf 30 Kilo zurückgehen, weil ich dabei den Rücken nicht gerade halten konnte. Ich habe die Bewegung daheim mit einem Besenstiel geübt :D das ging. Aber mit den 35 Kilo nicht mehr.

Kreuzheben: 60 Kilo 2 * 8 war auch hart an der Grenze, deshalb keine Steigerung. 

Seitheben: 5 Kilo 2 * 8. Es mag immer noch nicht sauber werden.

Latziehen: 40 Kilo 2 * 8 aber nur ganz knapp. Also keine Steigerung beim nächsten Mal.

Jetzt Refeed, mit 260 g Erbsen, 50 g Nudeln, rohem geschnippelten Gemüse und Zero Kalorie Soßen. Endlich wieder mal Nudeln und Erbsen :-) die habe ich wegen den Kohlehydraten schon lange nicht mehr gegessen. Und zum Nachtisch wieder Quark mit gefrorenen Himbeeren und mit Keks-mit-Keksstückchen-Pulver.

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Vesteif dich nicht zu sehr auf ein Gewicht auf der Waage. Das sagt nicht so viel aus o, eher zählt der KFA und deine umfänge bzw das Spiegelbild.

 

Die gleiche Erfahrung hatte ich auch mit bzw eher nach der HSD mit dem Krafttraining. Es macht einfach super viel Spass und ich war immer richtig motiviert :)

Wichtig ist nicht die Wiederholung zu grinden. Sondern sauber auszuführen. Wenn du merkst es wird bei der zb 5. Wdh unsauber auch dort schon stoppen. 

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vor 11 Stunden schrieb MiMi:

Vesteif dich nicht zu sehr auf ein Gewicht auf der Waage. Das sagt nicht so viel aus o, eher zählt der KFA und deine umfänge bzw das Spiegelbild.

 

Die gleiche Erfahrung hatte ich auch mit bzw eher nach der HSD mit dem Krafttraining. Es macht einfach super viel Spass und ich war immer richtig motiviert :)

Wichtig ist nicht die Wiederholung zu grinden. Sondern sauber auszuführen. Wenn du merkst es wird bei der zb 5. Wdh unsauber auch dort schon stoppen. 

Die Umfänge werden leider auch nicht besser, bzw. die Hosen sitzen gleich und die Optik auch ... 

 

Hihi, da sind wir die Ausnahme unter den Frauen :-) ich sehe jedenfalls nur selten eine im Freihantelbereich und wenn dann eher mal nur für eine Übung. Toll dass es dir auch so geht :-)

 

Ah okay, danke! Ich mußte erstmal „Wiederholung grinden“ googeln. Dann höre ich jetzt beim Seitheben früher auf.

 

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