Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Empfohlene Beiträge

So langsam gibt es doch kleine Erfolgserlebnisse. Das Latziehen habe ich heute von 35 kg auf 40 kg gesteigert. Das Rudern steigere ich beim nächsten Mal von 35 kg auf 40 kg. Und bei den Kniebeugen hatte ich heute zum ersten Mal das „Erlebnis“ dass sich die Muskeln auf der Rückseite miteingeschaltet haben und unterstützt haben. Das war eine Erfahrung ;-) da wurde mir auf einmal klar was das bedeutet dass man sich vorstellen soll dass der Hintern hochgezogen wird. Und dass mein armer Quadrizeps gar nicht die ganze Arbeit alleine machen muß. Jetzt lasse ich das Gewicht nochmal bei 45 kg und wenn es beim nächsten Mal wieder gut geht steigere ich auf 50 kg. Wenn die anderen Muskeln mitmachen sollte es jetzt ja leichter gehen.

Ernährungsmäßig zähle ich wieder Kalorien da ich ohne Zählen wieder auf 89 kg zugenommen habe, jetzt bin ich wieder bei 84 kg.

Mein Training heute:

Kniebeugen: 45 kg 3 * 10

Bankdrücken: 20 kg 2 * 10

Kreuzheben: 55 kg 3 * 10

Schulterdrücken: 15 kg 2 * 9

Rudern: 35 kg 2 * 10

Latziehen: 40 kg 10 + 9

Crunches: 40 kg 2 * 10

Bizeps: 5 kg 2 * 10 (wird auf 6 kg gesteigert)

Seitheben: 3 kg 2 * 10 (wird auf 4 kg gesteigert)

Trizeps: 4 kg 2 * 10.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Beim kreuzheben ist noch der untere Rücken beteiligt. 

Und je nachdem wie man die Übungen ausführt auch andere Teile der Beinmuskulatur

bearbeitet von MiMi
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Das eine ist eine Squat Bewegung und das andere eine Hip Hinge Bewegung. 

 

Bei der Kniebeuge werden die Beinbeuger kaum belastet während dies bei Kreuzheben einer der Hauptarbeiter ist. 

Gleiches genau anders herum bei dem Quadrizeps. 

 

Dazu noch Unterschiede in der Rücken Belastung. 

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Gestern hab es tatsächlich mal einen Anstieg :D ich wollte beim Rudern das Gewicht auf 40 Kilo steigern, habe ich auch. Spontan habe ich es ungeplant auch bei Kniebeugen, Kreuzheben und Crunches gesteigert. Bei Kniebeugen und Kreuzheben weil ich dachte „komm, jetzt mach mal, trau dich“ und bei den Crunches weil es mit 40 Kilo so leicht ging. Bei den isolierten Übungen habe ich Bizeps und Seitheben gesteigert. So macht das Spaß :D

Kniebeugen: 50 Kilo 3 *8

Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10

Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 8

Schulterdrücken: 20 Kilo 8 + 5 (ich wollte 15 Kilo aber es gab diesmal nicht die passenden 2,5er-Gewichte. Vorgestern kamen neue Geräte, ein paar Sachen sind jetzt anders als vorher.)

Rudern: 40 Kilo 10 + 9

Latziehen: 40 Kilo 2 * 10

Crunches: 45 Kilo 2 * 10

Bizeps: 6 Kilo 2 * 10

Seitheben: 4 Kilo 2 * 10

Trizeps: 4 Kilo 10 + 12 aus Versehen mehr gemacht. -> steigern!! :-) war dann offensichtlich zu leicht.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute habe ich wieder trainiert :-)

Kniebeugen: 50 Kilo 3 * 10

Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10

Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10

Schulterdrücken: 10 Kilo 2 * 10

ich hab‘s mit mehr Gewicht noch versucht aber nicht geschafft...

Rudern: 40 Kilo 2 * 10

Latziehen: 40 Kilo 2 * 10

Crunches: 45 Kilo 2 * 10

Bizeps: 7 Kilo 2 * 10

Seitheben: 4 Kilo 2 * 10

Trizeps: 5 Kilo

links: 8 + 7

rechts: 6 + 7

Wadenheben: 8te Platte 2 * 10

 

Bei der schwachen Leistung beim Trizepsdrücken frage ich mich ob ich die Ursache für die Schwächen beim Bankdrücken und Schulterdrücken gefunden habe. Vielleicht hilft es wenn ich den Trizeps mit höherem Gewicht trainiere, dass diese beiden Übungen dann auch mal besser werden. Diese zwei Übungen sind sowieso der Grund dafür dass ich die isolierten Übungen für die Arme mache. Weil diese zwei einfach nicht besser werden wollen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Du könntest auf der einen Seite das Problem haben, dass es zu wenig für den Trizeps ist oder du zu wenig Volumen (also quasi zu wenig Sätze) für den Trizeps machst und der hinterherhinkt.

Fraglich ist aber, ob der Trizeps jetzt wirklich die Schwäche ist. In welchem Drittel der Übung bleibst du denn stecken wenn du die Wiederholung nicht schaffst? oben, mitte, unten?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 8/28/2019 um 12:38 PM schrieb Dosenjohannes:

Du könntest auf der einen Seite das Problem haben, dass es zu wenig für den Trizeps ist oder du zu wenig Volumen (also quasi zu wenig Sätze) für den Trizeps machst und der hinterherhinkt.

Fraglich ist aber, ob der Trizeps jetzt wirklich die Schwäche ist. In welchem Drittel der Übung bleibst du denn stecken wenn du die Wiederholung nicht schaffst? oben, mitte, unten?

Ich komme gar nicht erst hoch.

Aber seltsam ist, wenn ich die Crunches mache halte ich ja auch eine Langhantel nach oben, wie beim Bankdrücken. Da habe ich 45 Kilo, und die schaffe ich, einmal hochzudrücken und dann da zu halten. Inzwischen kann ich sie auch einigermaßen kontrolliert wieder absetzen. Wenn ich weiß dass ich das Gewicht nur einmal hochdrücken und dann nur oben halten muß kann ich 45 Kilo hochdrücken. Wenn ich mir aber vornehme, Bankdrücken zu machen mit dem Gewicht bekomme ich es nicht mehr hoch. Ich habe das nach den letzten Crunches mal ausprobiert, dachte jetzt könnte ich die Hantel ja nochmal hochdrücken und wieder absetzen, also eine Wiederholung Bankdrücken machen. Es ging nicht.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Also irgendwas muß ich ändern. Ich kann jetzt schon wieder seit letztem Sonntag nicht trainieren, also, kein Krafttraining, weil sich die Muskeln noch nicht regeneriert genug anfühlen. Am Dienstag war ich im Tai Bo Fitness Kurs, war aber sowas von schlapp wie schon lange nicht mehr. Das geht nicht mit dem Fitladies Start für mich, der scheint mich zu überfordern. Ich habe FEM gekauft und gestern angefangen, zu lesen. Ich denke ich werde auf diesen Plan wechseln. Aber jetzt bin ich erst mal eine Woche weg. Danach dann.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 12 Stunden schrieb Christine_:-):

Also irgendwas muß ich ändern. Ich kann jetzt schon wieder seit letztem Sonntag nicht trainieren, also, kein Krafttraining, weil sich die Muskeln noch nicht regeneriert genug anfühlen.

Fühlen sie sich nicht regeneriert an? Oder sind sie nicht regeneriert? Warum gehst du nicht bspw. dann mal ins Training und schaust ersteinmal beim Aufwärmen, wie es geht? Und wenn es nicht geht, dann mach ein leichtes Training, so dass du wenigstens trainierst und die Übungen machst. Niemand zwingt dich an schlechten Tagen das Programm voll durchzuziehen.

 

Wie willst du dich denn jemals an ein Trainingspensum gewöhnen, wenn du regelmäßig nicht hingehst und dann auch regelmäßig die Programme wechselst. Glaubst du der FEM wird leicht? Und bleibt leicht? (Oder ist besser geeignet, als dein aktuelles Programm?) Bist du noch im Kcal-Defizit? Vielleicht musst du bei deinem Gesamtpensum (inkl. sonstigem Stress) auch nochmal deine Ziele und Prioritäten überdenken.

bearbeitet von Ghost
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor einer Stunde schrieb Ghost:

Fühlen sie sich nicht regeneriert an? Oder sind sie nicht regeneriert? Warum gehst du nicht bspw. dann mal ins Training und schaust ersteinmal beim Aufwärmen, wie es geht? Und wenn es nicht geht, dann mach ein leichtes Training, so dass du wenigstens trainierst und die Übungen machst. Niemand zwingt dich an schlechten Tagen das Programm voll durchzuziehen.

 

Wie willst du dich denn jemals an ein Trainingspensum gewöhnen, wenn du regelmäßig nicht hingehst und dann auch regelmäßig die Programme wechselst. Glaubst du der FEM wird leicht? Und bleibt leicht? (Oder ist besser geeignet, als dein aktuelles Programm?) Bist du noch im Kcal-Defizit? Vielleicht musst du bei deinem Gesamtpensum (inkl. sonstigem Stress) auch nochmal deine Ziele und Prioritäten überdenken.

Zu anderen Sachen gehe ich schon. Tai Bo Kurs und der Fitness and Balance Kurs. Nur der Fitladies Start ist mir dann zu anstrengend. Wenn ich schon Angst vor den Kniebeugen habe bevor ich anfange ist das für mich ein Zeichen dass es noch zu früh ist.

Ich bin zur Zeit ganz und gar nicht im Defizit. Ich habe zur Zeit absolut keine Lust auf Diät, und versuche deshalb, gesund und so zu essen dass ich mein Gewicht halte, ohne zu zählen und aufzuschreiben.

Ich lese gerade dass es beim FEM-Plan 3 * 5 Wiederholungen sind. Später kommen noch Assistance-Übungen dazu. Beim Fitladies Start sind es 3 * 10 ?? Das ist doch viel schwerer als der FEM.

Also, 3 * 10 Wiederholungen bei Kniebeugen und Kreuzheben, bei allen anderen Übungen 2 * 10. Es sind viel mehr Wiederholungen als beim FEM. Warum? Ich hätte jetzt eher gedacht dass ein Anfängerplan speziell für Frauen etwas leichter ist als ein Anfängerplan für Männer und Frauen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich gehe mal davon aus, dass der Fitladies Start Trainingsplan nicht davon ausgeht, dass du gleichzeitig auch noch Tae Bo und andere Kurse besuchst, weshalb deine Regeneration hinterherhinkt.

 

3x5 ist eine ganz andere Art der Herausforderung als 3x10. Ja, es sind weniger Wiederholungen, dafür ist das Gewicht deutlich höher - nicht nur absolut sondern vor allem relativ zu deinem persönlichen 1RM. Es wird definitiv nicht leichter (womit ich nicht sagen will, dass Sets mit hohen Rep Zahlen grundsätzlich leichter zu bewältigen sind, als Sets mit niedrigen Reps).

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 2 Stunden schrieb Carter:

Ich gehe mal davon aus, dass der Fitladies Start Trainingsplan nicht davon ausgeht, dass du gleichzeitig auch noch Tae Bo und andere Kurse besuchst, weshalb deine Regeneration hinterherhinkt.

 

3x5 ist eine ganz andere Art der Herausforderung als 3x10. Ja, es sind weniger Wiederholungen, dafür ist das Gewicht deutlich höher - nicht nur absolut sondern vor allem relativ zu deinem persönlichen 1RM. Es wird definitiv nicht leichter (womit ich nicht sagen will, dass Sets mit hohen Rep Zahlen grundsätzlich leichter zu bewältigen sind, als Sets mit niedrigen Reps).

Ich würde ihn auch ohne Tai Bo nicht öfter schaffen. Außerdem soll man doch auch noch anderes machen als Krafttraining, Cardio, Flexibilität gehört doch auch dazu. Während der HSD habe ich den HSD-Trainingsplan zweimal die Woche gemacht und dazu Tai Bo und Fitness und Balance. Das ging problemlos.

Das Gewicht könnte wirklich der Punkt sein. Ich dachte halt, ich soll das nehmen was noch gerade so geht. Wie beim HSD-Trainingsplan. Es steht aber auch so in dem Artikel. Und wenn ich mit diesem Gewicht 3 * 10 mache ist das schon deutlich mehr als z.B. 2 * 8 wie bei der HSD. Wenn man das Gewicht aber immer so wählt dass man gerade so seine Wiederholungen schafft kommt mir der FEM seeeehr viel leichter vor als der Fitladies Start. (Ein Schreibfehler ist nicht dabei, dass es beim Fitladies Start auch 5 statt 10 heißen müsste?)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 3 Stunden schrieb Christine_:-):

Zu anderen Sachen gehe ich schon. Tai Bo Kurs und der Fitness and Balance Kurs.

Genau... und Krafttraining hinzuzunehmen (egal ob bereits vorher mit der HSD oder nicht) bedeutet eine zusätzliche Belastung, an die du dich gewöhnen musst... Und das geht nicht, in dem du nicht hingehst, sondern in dem du die Belastung schrittweise steigerst. Du kannst nicht jeden Teil einzeln sehen und so trainieren als würdest du nichts anderes machen.

 

vor 4 Stunden schrieb Christine_:-):

Nur der Fitladies Start ist mir dann zu anstrengend.

Hattest du nicht nach der HSD auch zunächst den GK-Trainingsplan von FE gemacht? Hattest du die Probleme da auch?

 

vor 4 Stunden schrieb Christine_:-):

Wenn ich schon Angst vor den Kniebeugen habe bevor ich anfange ist das für mich ein Zeichen dass es noch zu früh ist.

Nein, dass ist ein grundsätzlich schlechtes Zeichen beim Krafttraining, weil du immer in Kontrolle sein solltest und mit Zuversicht trainieren solltest. Überforderung ist bei weitem schlimmer als Unterforderung beim Krafttraining. Woher das genau kommt, musst du herausfinden und abstellen. Wenn du Angst vor den Gewichten und den schnellen Steigerungen hast, dann steigere langsamer und bau Vertrauen auf. Am Limit zu trainieren ist für dich hier nicht sinnvoll. (Eigentlich ist es sowieso nur unter bestimmten Umständen sinnvoll.)

 

vor 4 Stunden schrieb Christine_:-):

Ich lese gerade dass es beim FEM-Plan 3 * 5 Wiederholungen sind. Später kommen noch Assistance-Übungen dazu. Beim Fitladies Start sind es 3 * 10 ?? Das ist doch viel schwerer als der FEM.

Ist es nicht, weil die Gewichte höher werden, aber das hat Carter bereits beantwortet.

 

vor 4 Stunden schrieb Christine_:-):

Also, 3 * 10 Wiederholungen bei Kniebeugen und Kreuzheben, bei allen anderen Übungen 2 * 10. Es sind viel mehr Wiederholungen als beim FEM. Warum? Ich hätte jetzt eher gedacht dass ein Anfängerplan speziell für Frauen etwas leichter ist als ein Anfängerplan für Männer und Frauen.

 

Wie gesagt... du unterschätzt, wie "einfach" der FEM ist, wenn die Gewichte steigen.

Warum bei dem einen Plan mit 3x5 und dem anderen mit 3x10 trainiert wird? Weil es unterschiedliche, funktionierende Wege gibt, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Genau... und Krafttraining hinzuzunehmen (egal ob bereits vorher mit der HSD oder nicht) bedeutet eine zusätzliche Belastung, an die du dich gewöhnen musst... Und das geht nicht, in dem du nicht hingehst, sondern in dem du die Belastung schrittweise steigerst.

Ja eben, das denke ich mir ja auch schon die ganze Zeit, dass das nichts werden kann wenn ich es nur einmal die Woche schaffe, zu trainieren. Aber was soll ich denn machen wenn ich nach einem Training die ganze Woche lang platt bin.

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

 

Du kannst nicht jeden Teil einzeln sehen und so trainieren als würdest du nichts anderes machen.

 

Ich mache aber extra nur die Kurse die für mich relativ leicht sind. Kein HIIT, kein Body Fitness and Pump, kein Bodyforming Cardio. Damit es das Krafttraining nicht zu sehr beeinflusst.

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

 

Hattest du nicht nach der HSD auch zunächst den GK-Trainingsplan von FE gemacht? Hattest du die Probleme da auch?

Welchen GK-Trainingsplan von FE? Den kenne ich gar nicht. Ich habe gleich mit dem Fitladies Start angefangen nach der HSD.

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

 

Nein, dass ist ein grundsätzlich schlechtes Zeichen beim Krafttraining, weil du immer in Kontrolle sein solltest und mit Zuversicht trainieren solltest. Überforderung ist bei weitem schlimmer als Unterforderung beim Krafttraining. Woher das genau kommt, musst du herausfinden und abstellen. Wenn du Angst vor den Gewichten und den schnellen Steigerungen hast, dann steigere langsamer und bau Vertrauen auf. Am Limit zu trainieren ist für dich hier nicht sinnvoll. (Eigentlich ist es sowieso nur unter bestimmten Umständen sinnvoll.)

Ich habe die Angst nur wenn das Gewicht zu hoch ist oder wenn ich noch nicht richtig regeneriert bin (also auch das Gewicht zu hoch ist für meinen körperlichen Zustand). Wenn ich fit bin habe ich mit meinen jetzigen Gewichten keine Angst.

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

 

Ist es nicht, weil die Gewichte höher werden, aber das hat Carter bereits beantwortet.

 

Je nachdem wie ich sie auswähle ... 

 

vor 6 Stunden schrieb Ghost:

 

Wie gesagt... du unterschätzt, wie "einfach" der FEM ist, wenn die Gewichte steigen.

Warum bei dem einen Plan mit 3x5 und dem anderen mit 3x10 trainiert wird? Weil es unterschiedliche, funktionierende Wege gibt, mit dem Krafttraining zu beginnen.

Mir kommt er wirklich viel einfacher vor. 5 Wiederholungen. 6 - 8 bei der HSD fand ich angenehm. Die 8 - 10 beim Fitladies Start fand ich von Anfang an viel anstrengender. Und das hat sich leider auch nicht gebessert. Außerdem sind es erst nur drei Übungen pro Einheit, drei Mainlifts. Ich habe 7 Übungen.

Ich mache das ab übernächster Woche jetzt. Dann sehe ich ja was einfacher ist. Heute war ich nochmal trainieren, mit dem Fitladies Start Plan. Ab morgen bin ich ein paar Tage weg, kann erst frühestens am Freitag wieder trainieren. 

Mein Training heute:

Kniebeugen: 50 Kilo 3 * 10

Bankdrücken: 20 Kilo 2 * 10

Kreuzheben: 60 Kilo 3 * 10 (da ist das Problem vor allem die Griffkraft. Wenn das nicht wäre könnte ich das Gewicht steigern, von den Rückenmuskeln her. Aber mir rutscht immer am Ende fast die Langhantel aus den Händen.)

Schulterdrücken: 10 Kilo 2 * 10

Rudern: 40 Kilo 2 * 10 (knapp)

Latziehen: 40 Kilo 2 * 10

Crunches: 45 Kilo 2 * 10.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 11 Stunden schrieb Christine_:-):

Welchen GK-Trainingsplan von FE? Den kenne ich gar nicht. Ich habe gleich mit dem Fitladies Start angefangen nach der HSD.

Ich meine den Plan, den ich hier zusammen mit dem FEM am Anfang des Beitrags verlinkt habe.

 

vor 11 Stunden schrieb Christine_:-):

Aber was soll ich denn machen wenn ich nach einem Training die ganze Woche lang platt bin.

... so trainieren, dass du nicht "die ganze Woche lang platt" bist. ;)  (Weniger schwer, weniger Umfänge, zunächst weniger und langsamer steigern. Edit: Im Prinzip so wie es in der Beschreibung dieses Programms für die Einführungsphase beschrieben wurde: "2 x 10" means two sets of ten reps each. Do all of these sets very lightly for the first two weeks, and use the same weight on both sets of each exercise. I know that it says in all the muscle magazines that you have to train to failure and "no pain, no gain" and all that, but, for now, that's completely unnecessary. When you first learn a new movement your body goes through a period when your nervous system "learns" to do everything the best it can - kind of like learning to ride a bike. During this period you don't need to push too hard; it won't get you anywhere any faster.)

 

Und ggf. auch die Erholungsseite (Schlaf, Ernährung) weiter optimieren.

 

vor 11 Stunden schrieb Christine_:-):

Mir kommt er wirklich viel einfacher vor.

Dann probiere es halt aus.

bearbeitet von Ghost
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe jetzt den FE-Ganzkörpertrainingsplan angesehen. (Hatte ich ja schon vor einigen Monaten. Aber da war noch alles so verwirrend, so viele verschiedene Satzzahlen und Wiederholungszahlen und Übungen.) Das wäre auch noch interessant, den mal auszuprobieren. Mein eigentliches Ziel ist, dass ich die Gewichte steigern kann. Mich frustriert es dass ich immer noch so verhältnismäßig niedrige Gewichte nehmen muß. Ich weiß halt nicht mit welcher Methode das am besten zu erreichen ist. 

Zwei Sachen habe ich gestern im FEM gelesen die mir nicht so gefallen haben, für meine Ziele.

1. Dass man ihn machen sollte wenn das Ziel Muskelaufbau ist, nicht Stärke. Am Anfang ist ja beides ähnlich, und ich habe mich noch nicht genau damit befasst was das genau bedeutet. Aber was würde ich dann machen wenn ich beschließe, lieber mehr auf Stärke zu gehen? Aber wie gesagt, ich weiß ja noch gar nicht genau was das bedeuten würde. Natürlich will ich stärker werden weil ich so tolle Sachen wie springen und Burpees und so machen können will. Breiter zu werden vor Muskeln ist als Frau natürlich nicht das was ich unbedingt brauche. Ich muß mich da mal mehr einlesen.

2. Dass man kein HIIT zusätzlich machen soll. Weil HIIT ähnliche Belastungen wie Krafttraining hat. Das heißt jetzt ich könnte statt Krafttraining HIIT machen und hätte die gleichen Effekte?? Ich mag ja Krafttraining schon, aber auch die HIIT-Tabata-Kurse. Was machen dann also Leute die beides machen wollen?

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 8/31/2019 um 8:36 AM schrieb Ghost:

Fühlen sie sich nicht regeneriert an? Oder sind sie nicht regeneriert? Warum gehst du nicht bspw. dann mal ins Training und schaust ersteinmal beim Aufwärmen, wie es geht? Und wenn es nicht geht, dann mach ein leichtes Training, so dass du wenigstens trainierst und die Übungen machst. Niemand zwingt dich an schlechten Tagen das Programm voll durchzuziehen.

Das lese ich gerade nochmal, das ist ja eine super Idee!! Darauf bin ich tatsächlich nicht gekommen! Wahrscheinlich weil es mich immer so unglaublich frustriert wenn ich ein Gewicht niedriger machen muß als es vorher war ... und ich habe auch schon öfter gelesen dass sich Muskeln wieder zurückbilden wenn man sie zu früh wieder belastet. Ist diese Angst also übertrieben? Dann könnte ich ja einfach das jetzt ausprobieren, zweimal die Woche gehen, egal ob ich mich noch etwas schlapp fühle oder nicht, und halt dann weniger Gewicht nehmen.

 

Zitat

 

 

 

 

 

Glaubst du der FEM wird leicht? Und bleibt leicht? (Oder ist besser geeignet, als dein aktuelles Programm?) 

Das würde ich ja gerne wissen, ob er besser geeignet ist.

bearbeitet von Christine_:-)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Minuten schrieb Christine_:-):

Mein eigentliches Ziel ist, dass ich die Gewichte steigern kann. Mich frustriert es dass ich immer noch so verhältnismäßig niedrige Gewichte nehmen muß. Ich weiß halt nicht mit welcher Methode das am besten zu erreichen ist. 

Wenn du weniger Umfänge machst, wirst du natürlich (zumindest zu Anfang) die Gewichte schneller steigern können. Insofern hat der FEM kurzfristig Vorteile, wie du erkannt hast. Mittel- bis langfristig ist das aber eben auch nicht leicht zu bewerkstelligen...

 

vor 8 Minuten schrieb Christine_:-):

1. Dass man ihn machen sollte wenn das Ziel Muskelaufbau ist, nicht Stärke. Am Anfang ist ja beides ähnlich, und ich habe mich noch nicht genau damit befasst was das genau bedeutet. Aber was würde ich dann machen wenn ich beschließe, lieber mehr auf Stärke zu gehen? Aber wie gesagt, ich weiß ja noch gar nicht genau was das bedeuten würde. Natürlich will ich stärker werden weil ich so tolle Sachen wie springen und Burpees und so machen können will. Breiter zu werden vor Muskeln ist als Frau natürlich nicht das was ich unbedingt brauche. Ich muß mich da mal mehr einlesen.

Es bedeutet, dass mehr Muskeln ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen bringen. Eine Kraftentwicklung, die allein durch Verbesserung der Technik in den Übungen und durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination zustande kommt, ist irgendwo begrenzt.

 

Du solltest aktuell weniger lesen, sondern mehr machen... Du wirst als Frau nicht "über Nacht" zu muskulös und als Anfängerin musst du so oder so allgemeine Grundlagen legen. "Spezielle Programme" brauchst du daher nicht, aber eine stärkere Ausrichtung auf Kraft hättest du mit einem Ansatz wie dem "Big Three Program" (s. verlinkter Beitrag, wo der FEM und der GK-Plan drin war) oder "Starting Strength" oder "StrongLifts 5x5" usw. ...

 

vor 12 Minuten schrieb Christine_:-):

2. Dass man kein HIIT zusätzlich machen soll. Weil HIIT ähnliche Belastungen wie Krafttraining hat. Das heißt jetzt ich könnte statt Krafttraining HIIT machen und hätte die gleichen Effekte?? Ich mag ja Krafttraining schon, aber auch die HIIT-Tabata-Kurse. Was machen dann also Leute die beides machen wollen?

 

Krafttraining und HIIT (wie Tabata) haben nicht die gleichen Effekte auf Kraftentwicklung und Muskelaufbau, sondern wirken sehr ähnlich, was die Belastung und die nötige Regeneration angeht... d. h. sie konkurrieren gewissermaßen um die Erholungsfähigkeiten/Ressourcen. Dies ist bei Krafttraining (oder HIIT) und LISS nicht der Fall.

 

Leute, die beides machen wollen, müssen die Trainingsbelastung und die Erholung gut steuern... je nachdem, wie die Prioritäten liegen, kann man das individuell anpassen. Für eine rel. gleichmäßige Ausrichtung kann man bspw. je 2x Krafttraining, HIIT und LISS (bzw. aktive Erholung) pro Woche machen und einen Tag komplett frei lassen. Andere machen vielleicht zum Krafttraining und LISS nur jede Woche oder jede 2. Woche eine kurze HIIT-Einheit als Ergänzung/Abrundung.

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 26 Minuten schrieb Christine_:-):

und ich habe auch schon öfter gelesen dass sich Muskeln wieder zurückbilden wenn man sie zu früh wieder belastet. Ist diese Angst also übertrieben?

Jein... Wenn man zu früh erneut zu starke Trainingsreize setzt, dann erholt sich der Körper und der Muskel nicht und die Leistung nimmt ab. (Gibt sicher ein paar Beispielbilder, wenn du nach "Superkompensation" schaust.) Und wenn du deinem Körper für seinen aktuellen Trainingsstand und seine aktuellen Erholungsfähigkeiten insgesamt zu viel zumutest, ist das nicht gut. Es ist 1. unnötig für die Entwicklung und 2. u. U. mit wirklich negativen Auswirkungen (Stichwort: Übertraining) verbunden...

 

...nun muss man aber wirklich auch schauen, wo jemand aktuell steht... Gewisse Frauen haben im Bereich Fitness die Tendenz zu glauben, dass ein sehr hohes Kcal-Defizit kombiniert mit enorm viel Sport (gerade endloses Cardio und HIIT) ein sinnvoller Trainings-Ansatz zur Zielerreichung ist.

Grundsätzlich funktionieren aber allgemein formuliert (ganz kurzfristige Interventionen mal außen vor) nur 2 Ansätze:

1. Hohe Belastung mit (ausreichend) viel Nahrung/Erholung

2. Niedrige Belastung mit entsprechend wenig(er) Nahrung/Erholung

Deswegen schreibe ich ab und zu, dass grundsätzlich jeder Trainierende nur so viel an Training/Stress/Belastung verkraften kann, wie es seine/ihre Erholungsfähigkeiten erlauben. Mehr geht halt nicht. (Es gibt natürlich Ausnahmen, wenn Athleten z. B. gezieltes und geplantes (!) "Overreaching" betreiben, was dann aber stets von Erholungsphasen zum Ausgleich gefolgt ist. Und man kann natürlich die Kapazitäten was Training und Erholung angeht auch gezielt und schrittweise steigern und verbessern.)

 

Die Frage in einem Forum wie diesem ist bei den Threads immer... In welche Kategorie gehört die Frau? ;)

bearbeitet von Ghost

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du weniger Umfänge machst, wirst du natürlich (zumindest zu Anfang) die Gewichte schneller steigern können. Insofern hat der FEM kurzfristig Vorteile, wie du erkannt hast. Mittel- bis langfristig ist das aber eben auch nicht leicht zu bewerkstelligen...

 

Es bedeutet, dass mehr Muskeln ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen bringen. Eine Kraftentwicklung, die allein durch Verbesserung der Technik in den Übungen und durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination zustande kommt, ist irgendwo begrenzt.

 

Du solltest aktuell weniger lesen, sondern mehr machen... Du wirst als Frau nicht "über Nacht" zu muskulös und als Anfängerin musst du so oder so allgemeine Grundlagen legen. "Spezielle Programme" brauchst du daher nicht, aber eine stärkere Ausrichtung auf Kraft hättest du mit einem Ansatz wie dem "Big Three Program" (s. verlinkter Beitrag, wo der FEM und der GK-Plan drin war) oder "Starting Strength" oder "StrongLifts 5x5" usw. ...

 

 

Krafttraining und HIIT (wie Tabata) haben nicht die gleichen Effekte auf Kraftentwicklung und Muskelaufbau, sondern wirken sehr ähnlich, was die Belastung und die nötige Regeneration angeht... d. h. sie konkurrieren gewissermaßen um die Erholungsfähigkeiten/Ressourcen. Dies ist bei Krafttraining (oder HIIT) und LISS nicht der Fall.

 

Leute, die beides machen wollen, müssen die Trainingsbelastung und die Erholung gut steuern... je nachdem, wie die Prioritäten liegen, kann man das individuell anpassen. Für eine rel. gleichmäßige Ausrichtung kann man bspw. je 2x Krafttraining, HIIT und LISS (bzw. aktive Erholung) pro Woche machen und einen Tag komplett frei lassen. Andere machen vielleicht zum Krafttraining und LISS nur jede Woche oder jede 2. Woche eine kurze HIIT-Einheit als Ergänzung/Abrundung.

 

Super, danke!!! Damit sind meine Fragen beantwortet! Es ist ja bei vielen Übungen so dass sie auf einmal viel schwerer werden wenn man die Technik richtig macht. Also voller Bewegungsradius, kein Schwung holen, richtige Ausführung. ... Wenn man auf Muskelaufbau fokussiert ist macht man die Übungen also so dass sie genau die gewünschten Muskeln treffen und möglichst schwer sind. Wenn man auf Stärke fokussiert ist will man vor allem möglichst viel Gewicht bewegen können.  Dann will ich natürlich Muskeln aufbauen.

Und bezüglich HIIT weiß ich jetzt auch wie ich es einbauen kann. Vielleicht schaue ich erst mal dass ich dreimal die Woche Krafttraining schaffe und dann könnte ich mal versuchsweise eine Krafttrainingseinheit durch einen Tabata-Kurs austauschen. Mal sehen. Auf jeden Fall erst mehr Muskeln aufbauen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Jein... Wenn man zu früh erneut zu starke Trainingsreize setzt, dann erholt sich der Körper und der Muskel nicht und die Leistung nimmt ab. (Gibt sicher ein paar Beispielbilder, wenn du nach "Superkompensation" schaust.) Und wenn du deinem Körper für seinen aktuellen Trainingsstand und seine aktuellen Erholungsfähigkeiten insgesamt zu viel zumutest, ist das nicht gut. Es ist 1. unnötig für die Entwicklung und 2. u. U. mit wirklich negativen Auswirkungen (Stichwort: Übertraining) verbunden...

 

...nun muss man aber wirklich auch schauen, wo jemand aktuell steht... Gewisse Frauen haben im Bereich Fitness die Tendenz zu glauben, dass ein sehr hohes Kcal-Defizit kombiniert mit enorm viel Sport (gerade endloses Cardio und HIIT) ein sinnvoller Trainings-Ansatz zur Zielerreichung ist.

Grundsätzlich funktionieren aber allgemein formuliert (ganz kurzfristige Interventionen mal außen vor) nur 2 Ansätze:

1. Hohe Belastung mit (ausreichend) viel Nahrung/Erholung

2. Niedrige Belastung mit entsprechend wenig(er) Nahrung/Erholung

Deswegen schreibe ich ab und zu, dass grundsätzlich jeder Trainierende nur so viel an Training/Stress/Belastung verkraften kann, wie es seine/ihre Erholungsfähigkeiten erlauben. Mehr geht halt nicht. (Es gibt natürlich Ausnahmen, wenn Athleten z. B. gezieltes und geplantes (!) "Overreaching" betreiben, was dann aber stets von Erholungsphasen zum Ausgleich gefolgt ist. Und man kann natürlich die Kapazitäten was Training und Erholung angeht auch gezielt und schrittweise steigern und verbessern.)

 

Die Frage in einem Forum wie diesem ist bei den Threads immer... In welche Kategorie gehört die Frau? ;)

Ah okay.

Ich bin keine der Kategorie großes Defizit und stundenlanges Cardio. Dafür bin ich viel zu faul :D und essen tue ich auch ziemlich gerne. Ich muß mal ein Foto hier einstellen oder ein Trainingsvideos. Dann sieht an das glaube ich auf den ersten Blick.

 

Danke für deine Tipps!!!!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich steige wieder mal viel zu spät ein in den Abschnitt, Ghost hat schon viel gesagt und ich schieße nochmal in eine andere Richtung.

Wenn es deine Lebensumstände zulassen, dass du auch mal fertig bist mit der Welt, mehr schlafen musst oder zeitweise gestresst bist, trainier einfach mal härter als du denkst, dass du trainieren kannst. Du musst dich mal wirklich in Richtung deiner Belastungsgrenze bringen damit du weißt wo du jetzt grad stehst. Ich bezweifle wirklich stark, ohne dir zu nahe treten zu wollen, dass du mit einmal die Woche den Plan machen an deiner Grenze bist, vor Allem wenn du genug isst.

 

Am 9/1/2019 um 9:36 AM schrieb Christine_:-):

Mein eigentliches Ziel ist, dass ich die Gewichte steigern kann. Mich frustriert es dass ich immer noch so verhältnismäßig niedrige Gewichte nehmen muß. Ich weiß halt nicht mit welcher Methode das am besten zu erreichen ist. 

Erstmal regelmäßig und häufig genug mit genügend Volumen trainieren, sonst wächst da nichts und du wirst ohne mehr Muskulatur irgendwann nicht sonderlich mehr Kraft entwickeln können. Irgendwann (wenn deine technischen und neuronalen Anpassungen am Ende sind) musst du einfach Muskeln aufbauen und das geht nur mit genügend Anstrengung und nem bestimmten Minimum an Volumen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 9/4/2019 um 10:49 AM schrieb Dosenjohannes:

Ich steige wieder mal viel zu spät ein in den Abschnitt, Ghost hat schon viel gesagt und ich schieße nochmal in eine andere Richtung.

Wenn es deine Lebensumstände zulassen, dass du auch mal fertig bist mit der Welt, mehr schlafen musst oder zeitweise gestresst bist, trainier einfach mal härter als du denkst, dass du trainieren kannst. Du musst dich mal wirklich in Richtung deiner Belastungsgrenze bringen damit du weißt wo du jetzt grad stehst. Ich bezweifle wirklich stark, ohne dir zu nahe treten zu wollen, dass du mit einmal die Woche den Plan machen an deiner Grenze bist, vor Allem wenn du genug isst.

 

Erstmal regelmäßig und häufig genug mit genügend Volumen trainieren, sonst wächst da nichts und du wirst ohne mehr Muskulatur irgendwann nicht sonderlich mehr Kraft entwickeln können. Irgendwann (wenn deine technischen und neuronalen Anpassungen am Ende sind) musst du einfach Muskeln aufbauen und das geht nur mit genügend Anstrengung und nem bestimmten Minimum an Volumen.

Besser spät als nie :D

Ja, das Problem ist / war immer dass ich nie weiß ob es gut ist, weiterzutrainieren oder nicht. Weil ich immer nur lese dass man genügend Regenerationszeit braucht damit die Muskeln wachsen können, und wenn sie nicht vollständig regeneriert sind und man trotzdem weitertrainiert kann man ins Übertraining kommen ... wegen sowas weiß ich das immer nicht.

Ich tendiere auch dazu, den 5*3-Plan jetzt zu machen. Weil ich mich mit dem HSD-Plan, der weniger Wiederholungen hat, soviel besser gefühlt habe als mit dem Fitladies Start Plan. So ganz sicher bin ich da aber noch nicht, was ich jetzt mache. Aber ich werde das jetzt auf jeden Fall so machen dass ich auf jeden Fall zweimal die Woche trainieren gehe (falls ich den Ganzkörperplan weitermache) und halt wirklich notfalls weniger Gewicht nehme wenn es nicht geht.

Ich pushe mich eigentlich schon, würde ich so denken. 60 Kilo bei Kreuzheben und 40 beim Rudern mit der Langhantel und 45 bei den Crunches ist für mich schon das äußerste was geht.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 13 Stunden schrieb Christine_:-):

Regenerationszeit braucht damit die Muskeln wachsen können, und wenn sie nicht vollständig regeneriert sind und man trotzdem weitertrainiert kann man ins Übertraining kommen

Genau das habe ich mir gedacht. Mit deinem Plan (also den du eigentlich verfolgen solltest) wirst du da nicht hinkommen, brauchst du keine Sorgen haben und wenn doch, dann weißt du wo deine Grenze ist, machst nen Deload und hörst nächstes Mal vor der Grenze auf.

 

EDIT: Als ich noch Formel 1 geschaut habe, gab es immer zwei Typen Rennfahrer. Nummer 1 hat die Kurven immer erstmal zu schnell genommen, ist ab und zu in die Auslaufzone geraten, auf die Wiese oder ins Kies, hat sich dann langsam von oben ans Limit rangetastet. Nummer 2 geht konservativ ran, fährt die Kurven zunächst zu langsam und steigert sich immer mehr bis er knapp über das Limit hinaus schießt. Vorher kann der Profi in etwa abschätzen wie schnell er an die Kurve rangehen muss, weiß es aber nicht genau, weil das Auto unterschiedlich sein kann.

Was aber beide gemeinsam haben: Sie starten irgendwo, testen immer weiter und gehen kurzfristig übers Limit um danach knapp unter dem Limit zu fahren.

bearbeitet von Dosenjohannes
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden