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sajuvima

FEM 3x5 mit 12 Widerholungen ? -> FEM 3x12

Empfohlene Beiträge

Hallo Leute,

 

ich bin begeisterter fitnessexperts Leser und Käufer verschiedener Bücher. mein FRage lautet kann ich den FEM Plan 3x5 auch auf 3x12 ändern. Das heisst anstatt 5 Wiederholungen möchte ich 12 machen.

 

Liebe Grüße Sajuvima

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Als Anfängerin eher nicht. Wie du gelesen hast, sind die wenigen Wdh gut dafür, dich auf die Technik zu konzentrieren. Bei 12 geht die unweigerlich flöten, wenn sie nicht schon automatisiert ist.

 

Falls Fortgeschrittene: Dann kann man sicher etwas herumschrauben. Die Frage ist: Bei welchen Übungen, wofür?

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Am 4/28/2019 um 1:16 PM schrieb Chris:

Als Anfängerin eher nicht. Wie du gelesen hast, sind die wenigen Wdh gut dafür, dich auf die Technik zu konzentrieren. Bei 12 geht die unweigerlich flöten, wenn sie nicht schon automatisiert ist.

 

Falls Fortgeschrittene: Dann kann man sicher etwas herumschrauben. Die Frage ist: Bei welchen Übungen, wofür?

Hallo, die Technik habe ich gut drauf. Ich war auf einem Seminar für die Technik. Trainingserfahrung habe ich auch schon länger. Ich mächte aufgrund meines Alters nicht mehr 3x5 trainieren. Momentan mache ich diese Übungen:

3 x 5 Kniebeuge

3 x 5 Bankdrücken

3 x 5 Rudern

3 x 5 Kreuzheben

3 x 5 Schulterdrücken

3 x 5 Klimmzüge

Möchte die Belastung der schweren Gewichte runterschrauben und mehr in die Kraftausdauer gehen. Meine #FRage ist wielviel Wiederholungen 8 10 oder 12. ?

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Alle drei sind möglich - und auch alle möglichen bis 20 Wdh.

 

Krafttraining ist eine der sichersten Sportarten und schützt vor dem Alter, auch 3x5. Hast du aktuell irgendwelche Probleme beim Training?

 

Für Muskelaufbau bei vielen Wdh muss man dann in die Nähe des Muskelversagens gehen. Das ist ein wenig der Haken bei niedrigen Lasten, weil das Gefühl etwas schwammig ist und umso schwieriger einzuschätzten, je höher die Wdh.: Da brennt alles und man is schon außer Puste, aber die Muskeln könnten doch noch.

 

Um die Belastung zu reduzieren, gibts viele Möglichkeiten. Mit dem aktuellen Plan zB kannst du die Wdhzahlen durchwechseln, das eine Mal bei jeder Übung zB 3x10, das andere 3x6.

 

Ich würde zur Gewöhnung Kreuzheben und Kniebeuge erstmal auf 8 steigern und dann ehrlich überprüfen, ob dann die Technik noch gut bleibt. Die anderen Übungen (wenn das Rudern abgestützt ist) kannst du gleich mit höheren Wdhs machen.

 

Konventionelles Kreuzheben ist für viele recht erholungsfordernd; wenn du offensichtlich sowieso keine Maxkraftambitionen für die Kraftdreikampf-Disziplinen hast, kannst du das KH auch durch rumänisches KH ersetzen, das ergibt mehr Sinn.

 

 

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