Body Recomposition mit tgl. Calisthenics Training?

[Lenboxxi]

Hallo liebe FE-Community,

ich habe vor etwa 1-2 Wochen mit einer Body Recomposition Ernährung mit Intervallfasten(schon länger) gestartet.

 

Aktuell sieht mein Tag etwa so aus:

Morgens auf nüchternen Magen: Cardio (~4 km entspannte Runde) verbunden mit Calisthenics auf dem Spielplatz. (Klimmzüge im engen Kammgriff, Push ups, Bench Dips, High Plank Knee to Elbow, und evtl. noch ein paar andere Übungen mit jeweils 8-10 Wdh., 4 Sätze und 2-3 Minuten Pause)

Nach dem Nachhause kommen ein ausgewogenes Frühstück mit genügend Protein.

Rest vom Tag Arbeiten und schauen das die Ernährung passt, vorallem für die Body Recomp genügend Eiweiß.

Ab 15.30 dann keine Nahrung mehr für Intervallfasten und morgens wieder ~6.30 aufstehen, Sport und ab 7.30 Essen.

 

Meine Daten:

19 Jahre(bald 20)

80 kg

181 cm

laut Navy Rechner 13,7% Bodyfat (scheint mir ein wenig niedrig)

tgl. Einnahme von etwa 2000 kcal & etwa 170-190g Protein

 

Ruhetage hab ich aktuell noch nicht wirklich eingeplant, würde aber morgen mal ein Ruhetag einlegen.

Prinzipiell fühlen sich morgens meine Muskeln nicht wirklich schlaff vom Vortag an und ich kann ohne Probleme das gleiche Pensum wieder Trainieren, wenn nicht sogar noch besser/mehr.

 

Das entspannte Cardio würde ich gerne beibehalten, das ist eher für mich aktuell eine Routine um den Kopf frei zu bekommen und einfach zu entspannen.

 

Jetzt zur eig. Frage: Soll ich die Calisthenics Übungen solange morgens beibehalten, solange meine Muskeln sich gut und ausgeruht anfühlen, oder doch noch mehr Zeit geben und zwischen jedem Training 1 Tag pause einlegen?

 

Sry für das Durcheinander, ich hoffe ich konnte es irgendwie verständlich machen.

Gruß,

Marcel.

 

 

[Chris]

Dass deine Muskeln sich in der Diät nach täglichem Training ausgeruht anfühlen ist gut - legt aber nahe, dass der Reiz doch recht niedrig ist. Das ist nicht so schlimm in der Diät, in der Krafttraining vor allem den Abbau stoppen soll - viel Aufbau geht da eh nicht.

 

Also, was sind deine Ziele? Body recomp heißt ja, dass da irgendwann auch Muskeln draufkommen. Da fehlen dann natürlich erstmal Muskelgruppen wie Beine und Rückenstrecker bei deinen Übungen. Und wie bei allen Körpergewichtsübungen ohne jegliche Hilfsmittel ist die Widerstandsänderung auch schwierig.

 

Also wenn du die Diät noch so machen willst, ist das imo ok. Du merkst ja selbst, wenn das Training doch zu viel wird. Für Muskelaufbau nach der Diät - falls du das willst - dann einen geeigneteren Plan.

[Lenboxxi]

vor 6 Stunden schrieb Chris:

Dass deine Muskeln sich in der Diät nach täglichem Training ausgeruht anfühlen ist gut - legt aber nahe, dass der Reiz doch recht niedrig ist. Das ist nicht so schlimm in der Diät, in der Krafttraining vor allem den Abbau stoppen soll - viel Aufbau geht da eh nicht.

 

Also, was sind deine Ziele? Body recomp heißt ja, dass da irgendwann auch Muskeln draufkommen. Da fehlen dann natürlich erstmal Muskelgruppen wie Beine und Rückenstrecker bei deinen Übungen. Und wie bei allen Körpergewichtsübungen ohne jegliche Hilfsmittel ist die Widerstandsänderung auch schwierig.

 

Also wenn du die Diät noch so machen willst, ist das imo ok. Du merkst ja selbst, wenn das Training doch zu viel wird. Für Muskelaufbau nach der Diät - falls du das willst - dann einen geeigneteren Plan.

Danke für deine Einschätzung.

 

Ja, das mit den Widerständen dachte ich mir schon, das es ein relativ geringer Reiz ist.

 

Bei Body Recomposition soll ja nach aktuellen Studien möglich sein, speziell als Trainingsanfänger oder Wiedereinsteiger durch ein Defizit und eine gute Eiweißzufuhr von ~2.4g/kg Fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. 

 

Also auf deine Frage zu schließen was ich versuche zu erreichen, genau das.

 

Ich werde mal im nächsten Training die Übungen allg. etwas intensiver gestalten.

[Chris]

Klar, das geht schon.

 

Dachte nur, du bist kein Anfänger mehr, weil du zB 4x8-10 Klimmzüge machst. Es fehlt für die Grundübungen ne Kniebeugen- und Heben-Übung. Einbeinige KB mit Rucksack ö.ä. (google reverse lunges am Platz), einbeiniges rumänisches Kreuzheben.

 

Liegestütze kann man erschweren, Klimmis auch. Rudern revers an ner Stange, erschweren geht dann auch mit Rucksack. Damit hat man dann alle bis auf Schulterdrücken; erleichterte Handstand-pushups wären da ne Möglichkeit.

[Lenboxxi]

Im sorry.

 

Ich habe deswegen Klimmzüge geschrieben weil mir kein Name eingefallen ist. Es sind quasi Klimmzüge nur mit Beinen am Boden und Schräge halt. (Australian Pull ups wenn es mich nicht täuscht?)

 

Für Beine nehm ich aktuell noch Jumping Lunges + jumping squats.

Eine Hebe Übung werde ich mir mal noch anschauen.

 

Für Handstand Pushups müsste erstmal ein normaler Handstand drinne sein... 

Aber ich habe mal gehört das Pike Pushups auch ein guter Anfang für Schultertraining sein soll.

 

Ich werde die kommenden Tage wenn sich Zeit findet mal Bilder machen um eine Einschätzung zu meinem KFA zu erhalten.

 

Gruß, und Danke dir. 

 

 

 

 

[Gast]

Am 4/29/2019 um 10:13 PM schrieb Lenboxxi:

Aber ich habe mal gehört das Pike Pushups auch ein guter Anfang für Schultertraining sein soll.

Das ist korrekt... Das "Problem" bei Eigengewichtsübungen ist, dass man in vielen Fällen eben einzelne Muskeln nicht so isoliert trainieren kann, wie mit Hanteln oder Maschinen (eine strikte "Bodybuilding-Sicht" mit Fokus auf einzelne Muskelgruppen passt hier nicht so richtig). Die Skalierung der Übungen nach Schwierigkeitsgrad kann ein Problem sein, aber es geht durch "Übungsprogression" doch eine Menge. Schultern trainierst du aber auch bei Push-ups und Australian Pull-ups mit.

 

EXRX bietet einen guten Überblick und Anregungen zu Eigengewichtsübungen. Hier mal direkt auf die Seite für die Schultern. (Jeweils rechts unter "Bodyweight".)

 

Ansonsten schau mal auf YT nach den Beispielprogrammen von Al Kavadlo ("5x5"), wo es kurze Videos zu den Programmen gibt (skaliert für Beginner, Intermediate und Advanced). Er liefert auch ganz gute Videos zu Übungsprogressionen, um sich weiterzuentwickeln bzw. sich zu bestimmten Übungen vorzuarbeiten.