Bewertung meines Sportplans, wie schaffe ich es mehr Masse aufzubauen?

[Jan_234]

Guten Tag,

ich bin 18 Jahre alt bin 194cm groß und wiege 78kg, also ziemlich wenig. Ich bin am Tag bei cirka 3100 kcal, 150g Eiweiß und mein Sportplan sieht wie folgt aus:

 

Montag:Brust und Trizeps

Dienstag: Bizeps und Schultern, und Abends Judo Training

Mittwoch: MMA Training

Donnerstag: Rücken und Bauch, und abends Boxen

Freitag: Judo Training

Samstag: Beine 

Sonntag: Pause

 

Beim Fitness Training, mache ich pro Muskelgruppe immer 3-4 Übungen wobei ich eine mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen (5 Wh) ausführe, eine mit etwas weniger Gewicht und dafür 10-12 Wiederholungen und eine mit weniger Gewicht aber mit mindestens 16 Wiederholungen um so jede Faser des Muskels in einem Training zu erreichen, da er mir so eigentlich am meisten Spaß macht.

 

Kampfsport mache ich seit 10 Jahren und ins Gym gehe ich erst seit 3 Monaten.

Was haltet ihr davon? Wie schaffe ich es mehr Masse aufzubauen, da ich mehr Kalorien einfach nicht reinbekomme trotz Shakes...

Schonmal vielen Dank im Voraus.

[Gast]

vor 17 Minuten schrieb Jan_234:

Wie schaffe ich es mehr Masse aufzubauen, da ich mehr Kalorien einfach nicht reinbekomme trotz Shakes... 

 

Weniger Energie verbrauchen.

[Carter]

Oder mehr essen.

 

Mein Tipp: Flüssigkalorien in Form von Smoothies aus Obst, Haferflocken und Milch.

[_-Martin-_]

nüsse essen es macht mir einfach keiner weis das er keine 100g cashews essen kann^^ oder erdnüsse (weil billiger) +600kcal innerhalb von 30s

[Dosenjohannes]

vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:

nüsse essen es macht mir einfach keiner weis das er keine 100g cashews essen kann^^ oder erdnüsse (weil billiger) +600kcal innerhalb von 30s

:D:D:D

 

vor 5 Minuten schrieb _-Martin-_:

nüsse essen es macht mir einfach keiner weis das er keine 100g cashews essen kann^^

Zur Not halt bisschen gesalzene dazu wenn die besser runtergehen, kann von den verarbeiteten Nüssen noch viel mehr essen. xD

Aber definitiv, gerade die Nüsse mit relativ hohem KH-Anteil gehen halt nullkommanix weg

[Chris]

Klar, ab und zu Nüsse geht schon. Bisschen aufpassen, die meisten Nüsse haben viel Omega6, was etwas in Verruf gekommen ist.

 

Also durchwechseln mit den Kalorienhappen - schönes Aioli, Mayo (ist mit Rapsöl) als Dip für Baguette und Toast, oder eben die bewährten Haferflocken/Milch/Banane shakes.

 

Du bist eben in nem Alter, in dem der Energieverbrauch auf Hochtouren läuft - Sport, Weggehen, unregelmäßiges Essen, Frauen, Rumzappeln. Für den Sportpart gut aufpassen, dass du dich nicht überlastest. Also so gut es geht saubere Technik in allen Sportarten, Erholungspausen, Vitamine in der Ernährung. Hast noch viele Jahre vor dir, die du ohne chronische Wehwehchen nutzen kannst.

 

Die Sportarten funken jetzt nicht sooo stark rein ins Krafttraining wie Ausdauersport, und wenn du erstmal langsam zunimmst, wird da sicher auch Muskeln und Kraft kommen. Aber natürlich ist es nicht ganz so effektiv, wie wenn du nur Krafttraining machen würdest. Aber dier Kampfsport ist ein gutes Fundament, und Krafttraining eins für den Kampfsport - mehr für die eine oder andere Sache kannste ja phasenweise immer noch machen.

[_-Martin-_]

vor 51 Minuten schrieb Chris:

Klar, ab und zu Nüsse geht schon. Bisschen aufpassen, die meisten Nüsse haben viel Omega6, was etwas in Verruf gekommen ist.

dann eben walnüsse  gut fürs o3/o6 verhältnis was wenn die ernährung nicht on point ist sowie so bescheiden aussfallen dürfte 

aber das ist ein anderes thema