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Hallo Leute,

ich starte ab Montag mit der FER. Daher versuche ich mir einen Ernährungsplan zu basteln :rolleyes:...

 

Bei einem Defizit von 20% wären das dann 2000kcal pro Tag.

Bei 2,5g Protein / 1g Fett / Rest KH wären das:

190g Protein / 75g Fett / 127g KH

 

Mein Problem ist, ich komme immer auf zu wenig Protein und zuviel KH.

 

Ein Beispiel meiner bisherigen Ernährung:

 

Frühstück:

Overnight Oats mit Beeren 241kcal / 37g KH / 12g Protein / 4g Fett

Mittag:

Schaschlikpfanne 346 kcal / 46g KH / 25g Protein / 6g Fett

Abend:

Rahmspinat mit Ei und Salat 566 kcal / 28g KH / 39g Protein / 31g Fett

Snacks:

Banane vor dem Training

Proteinshake nach dem Training

Beerenquark vor dem Schlafen gehen

473 kcal / 44g KH / 63g Protein / 3g Fett

 

Macht Gesamt 1625 kcal / 156g KH / 139g Protein / 44g Fett.

 

Also muss ich die KH weiter reduzieren, Protein und auch Fett erhöhen.

 

Ich möchte halt nicht nur kiloweise Fleisch essen müssen um den Proteinbedarf zu decken.

Fett ist kein Problem zu erhöhen, da würde ich einfach mehr Öl in den Salat und Nüsse ergänzen.

 

Vieleicht hat ja jemand von euch einen eigenen Ernährungsplan als Beispiel für mich?

 

Möchte mir ein Konzept erarbeiten was ich dauerhaft und einfach durchführen kann.. darum geht es ja :D

 

Danke fürs Lesen..

 

 

Gruß Andi

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Weniger Oats in den Overnight Oats, dafür etwas proteinreiches dazu, z.B. Speisequark oder einfach Whey. 12g Protein sind mMn für eine Mahlzeit eher wenig für jemanden, mit deinem Ziel.

 

Die "Schaschlikpfanne" kann man nicht bewerten, das kann alles sein (von Fast Food bis alles selbstgemacht aus Bioprodukten - aber welche?), 25g Protein ist auch wieder ziemlich wenig.

 

So schwer ist es doch nicht, eine (auf welche Art auch immer zubereitete) Hähnchenbrust zu einer Mahlzeit zu essen. Das sind (bei 150-200g Frischgewicht) ca. 30-40g Protein.

 

Einfache proteinreiche Lebensmittel, die sich als Snack eignen:

Speisequark, körniger Frischkäse, Harzer Käse, Thunfisch aus der Dose

 

Ansonsten:

Wie wäre es mit einem Proteinriegel als Snack? Die haben oft auch so 20g Protein, je nach Art aber oft auch noch Kohlenhydrate.

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Das Frühstück würde ich komplett durch Quark ersetzen.. oder weglassen...

Die Schaschlikpfanne ist selbst gekocht.. kein Fastfood. Mein Mittagessen hat bisher immer ähnliche Nährwerte gehabt, bei wechselnden Gerichten..

 

Natürlich schwer ist es nicht zu jeder Mahlzeit Hähnchen oder ähnliches zu essen. Aber ich möchte nicht auf so eine Masse Fleisch zurückgreifen.

 

Ich möchte meinen Plan so gestalten, dass ich Abends generell frisch Koche.

Und das Essen was ich mit zur Arbeit nehme am besten am Wochenende vorkochen für die nächste Woche..

 

Daher ja auch die Frage nach alternativen zu viel Fleisch oder vielleicht Beispielplänen von anderen? 

 

Und ja ich kann den restlichen Bedarf an Protein durch Shake´s ergänzen, würde das aber gerne durch die normale Ernährung decken..

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Du könntest wirklich deinen Plan einfach bisschen ändern.

Wenn du auf 2,5g Protein bei den Kalorien kommen willst, musst du halt auch entsprechend was ändern.

 

Paar Haferflocken weglassen und durch whey oder Quark ersetzen oder einfach nur einen Quark mit Beeren essen.

Schaschlickpfanne dasselbe, 100kcal mehr aus Protein ziehen, also mehr Fleisch, weniger Beilage

Rahmspinat mit Ei: weniger Spinat, n Ei mehr, kA was bei dem Salat ist, erscheint mir sehr viel Fett...

Und bei dem Beerenquark ist auch die Frage, ob du die Beeren brauchst oder so viele... Da müssten ja ca. 300g drin sein dann.

 

Ansonsten kannst du dir auch überlegen, ob es nicht reicht wenn du dich eher bei 2g Protein/kg ansiedelst, dann hast du mehr Freiheit die übrigen Kalorien auf Fett und KH zu verteilen

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Meine Standardmahlzeiten beinhalten eigentlich immer eine Quelle tierischen Proteins, meistens mindestens um die 250-300g Frischgewicht. Ich tracke aber auch (zur Zeit) nicht genau, generell sind kleine Unterschiede aber auch nicht der Schlüssel zum Erfolg, wenn die Basics einfach immer stimmen. Der Unterschied im exakten Proteingehalt zwischen 250g Lachsfilet, 250g Filetsteak vom Rind, 250g Schweinefilet und 250g Hähnchenbrust sind mir also egal, ich gehe einfach davon aus, dass ich damit auf 50g (bis 60g bei 300g Frischgewicht) Protein mit einer Mahlzeit (allein aus dem "Fleisch"anteil der Mahlzeit) komme.

Ich esse zwei solche Mahlzeiten pro Tag (mittags und abends). Dazu kommen dann 1-2 Proteinshakes mit jeweils 30-40g Protein und in der Regel ein proteinreicher Snack wie z.B. ein Proteinriegel oder ein Becher körniger Frischkäse etc.

Der Rest meines Tagesbedarfs wird durch das in den Beilagen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Stärkebeilagen) enthaltene Protein gedeckt, bei denen ich immer viel variiere.

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@Dosenjohannes ich möchte mir ja einen Plan machen, deshalb frage ich.. Der Beispielplan veranschaulicht lediglich meine Essensgewohnheiten der letzten Monate..., das hat immer ein paar Wochen funktioniert bis ich dann wieder in einem Fressanfall gelandet bin:lol:

 

@Carter ich denke auch das ich in diese Richtung planen werde...

 

Mir geht es auch vor allem  darum den Plan dauerhaft durchführen zu können... Also dass auch genügend Sättigung da ist, was ja durch den Proteingehalt funktionieren sollte?!  Hab halt Angst das bei zu wenig KH wieder so ein Fressanfall kommt..

 

Sollen nach dem FER Plan eigentlich die durch Cardio "verdienten" kcal gegessen werden oder nicht?

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vor 30 Minuten schrieb Andi13:

Sollen nach dem FER Plan eigentlich die durch Cardio "verdienten" kcal gegessen werden oder nicht?

Cardio Kalorien rechnest du ja auf deinen Tagesverbrauch drauf, genauso wie das Training.

Davon isst du dann 80% der Kalorien.

Deshalb sollst du ja auch an Trainingstagen mehr essen als an Nicht-Trainingstagen.

 

fiktive Zahlen als Beispiel:

NTT Verbrauch: 2500kcal

TT Verbrauch: 2750kcal

zus. Cardio: 300kcal

 

Dann isst du an nem TT 2200kcal, an einem NTT 2000kcal und an einem NTT mit Cardio 2240kcal.

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lustig das hier auf die anmerkung ich möchte nicht so viel fleisch essen

 

nur tipps kommen ess trotzdem fleisch ^^ ..

 

sag ich nur eins zu geh auf Youtube und geb ein:

"GainVitality Seitan Steak"  schmeckt wunderbar mit light Ketchup

50g Protein 20g Carbs 7g Fett

 

da kannst du mich beim kochen bewundern

frischer neuer Veganer :D da du ja noch milchprodukte isst brauchst du dich um das fehlende Lysin im seitan nicht kümmern und kannst dir das wunderbar zubereiten !

Und dafür stirbt kein Tier und nicht mal ein Kalb für milch :P.

wenn du dabei die Carbs noch reduzieren willst nimm weniger ahornsirup ;)

 

und mich sättigen die Teile mehr als nhe Hühnchenbrust

 

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Vegane Rezeptideen und Lebensmittelauswahl (von Elija)

 

ansonsten hier im Forum noch einges von elija auch vegan unterwegs

 

generell kannst du deine Carbs auch über Linsen einholen, die haben zu den carbs viel eiweis und ballaststoffe sättigen somit besser

mein favourite sind mitlerweile grüne linsen --> 500g Linsen in den Topf nen löffel gemüsebrühe dazu und du hast für 3 tage Mealprep dazu noch gemüse und noch  seitan oder tofu --> räuchertofu auch richtig nice wers noch nicht kennt  boom hast du soviel eiweis das du nicht mehr weist wo du hingugen sollst und alles low fat

 

 

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... falls die Sprache kein Problem macht, kann man auch hier nochmal Nuckols Artikel zum Thema "Vegetarische und vegane Ernährung für Athleten" anschauen und die Infos nutzen.

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Skytella im Salat ist auch nich eine Option bzw harzer oder quäse wenn du das magst.

Schau dir doch sonst mal die Liste mit EW reichen Lebensmitteln hier auf der Hauptseite an. Fisch kannst du noch gut einbauen. Mehr Eier, etc. 

 

bearbeitet von MiMi

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