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Hey Leute

 

ich bin schon seit langem stiller Mitleser bei euch. Ich komme aus dem Breitensport (Tennis) und möchte mir einen Beachbody zu legen. Es sollte möglichst Zeiteffizient sein und ich habe auch keine Profiambitionen. Ein attraktives Körperbild ist für mich mehr als ausreichend befriedigend. Zunächst wollte ich den FEM nehmen und ihn zwei Mal die Woche trainieren, dann dachte ich an den Ganzkörperplan hier auf FE. Ich habe mich etwas in den Übungen probiert und tue mich schwer. Nach langem hin und her entschied ich mich erst einmal gegen das Training.

 

----------------------------------------------------------------------------

1.) Dein Status Quo ("Eckdaten"):

  • 30
  • 20%
  • 180
  • 80
  • Anfänger

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Keine besondere Trainingserfahrung
  • 2000 Kcal am meisten Kohlenhydrate, wenig Proteine
  • Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

3.) Dein Ziel

  • Ästhetischer Muskelaufbau für den Beachbody

 

----------------------------------------------------------------------------

 

Ich habe allerdings wieder neuen Mut gefasst und möchte nun mit Maschinen trainieren.  Ich bin derweil auf eine Trainingsmethode gestoßen, die auf HIT aufbaut. Der Autor Stephan Deininger hat hierzu auch ein Buch geschrieben. ( Siehe hier )

 

Der Trainingsplan lautet wie folgt:

1 Satz A2 Latzugmaschine
1 Satz B3 Bankdrückmaschine (liegend)
1 Satz A1 Rudermaschine
1 Satz D1 Schulterpresse
1 Satz E1 Bizepsmaschine
1 Satz    Trizepsmaschine
1 Satz C1 (4 × 3-Methode) Beinpresse
1 Satz C4 Beinbeuger (sitzend)
1 Satz H1 Bauchmaschine
1 Satz K1 Rückenstrecken

 

10-12 WH

Satzausführung: 3/1/3/1 Sek

 

Mich würde eure Meinung hierzu interessieren und ob dieses Training überhaupt für Anfänger geeignet ist wie der Autor es behauptet. Wichtig ist mir dabei natürlich die Evidenz. Ich würde dieses Training gerne ausführen.

 

Fragen kompakt:
1. Ist das Training für Anfänger geeignet?
2. Bizeps und Trizeps könnte ich weglassen, da es schon über die anderen Übungen trainiert wird, richtig?

3. Muskelversagen ist in diesem Fall in Ordnung? 

4. Ist HIT evidenzbasiert?

 

 

Extra

Ich glaube man hat eure Trainingspläne einfach kopiert.
https://***tastic.de/ganzkoerper-trainingsplan-muskelaufbau/

 

 

Liebe Grüße Euer Aron

Edit Admin: Link editiert.

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Lies vielleicht mal zuerst hier und dann natürlich den Folgebeitrag.

 

Das "Problem" ist, dass für Anfänger fast alles "funktioniert" und es gibt auch unterschiedliche sinnvolle Ansätze jeweils für unterschiedliche Zielgruppen (Senioren, komplette Sportneulinge o. ä.).

 

Als kompletter Anfänger sehe ich keine zwingenden Vorteile bei deinem Plan gegenüber dem FE Ganzkörpertrainingsplan oder dem FEM. HIT, also wirklich hohe Intensität, auch wenn es Maschinenübungen sind, halte ich persönlich für Anfänger eher ungeeignet. Der Fokus sollte mehr auf Bewegungsqualität und Techniktraining liegen und es ist eben fraglich, ob Anfänger wirklich die geforderte hohe Intensität bringen kann.

 

Wenn dich der Plan aber viel mehr motiviert, als alles andere, dann ist das auch viel wert und sollte nicht wegdiskutiert werden. Und der Ansatz ist wiederum nicht weit weg, von den von EXRX hier veröffentlichten Guidelines (von der ACSM). Einfach weil auch hier das "Pareto-Prinzip" greift... Wenn ich mit einem Satz pro Übung bspw. bereits den anteilig größten Trainingseffekt erziele und mit dem 2. und 3. Satz weniger, dann ist das u. U. im Einzelfall eine gangbare Lösung... wenn auch nicht die "optimalste". Und es dürfte für dich auch eine wichtige Rolle spielen, inwieweit du mit Tennis ausgelastet bist.

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Ich mache zwei Mal die Woche Tennis Di+Mi an den zwei Tagen gebe ich richtig gas, allerdings habe ich Donnerstags dann Regeneration, Samstag und auch Montag. Ich würde dann Freitag und Sonntag wählen.

 

Mein Englisch ist nicht das Beste, wo liegen die Unterschiede zwischen der HIT Methode und ACSM 1995 Methode?

Wie siehst du das mit den Zusatzübungen Bizeps, Trizeps, Bauch. Ich wäre geneigt, dass wenn ich die Hit Methode mache bzw. probiere, den Fitness-Experts Plan zu nehmen und auf Bauchmaschine, Bizepsmaschine und Trizepsmaschine zu verzichten. Ich habe bei euch gelesen, dass die Übungen wie Bankdrücken und Klimmzüge den Bizeps bereits mehr als ausreichend trainieren. Insbesondere am Anfang. Nun frage ich mich ob Maschinen dies auch tun, da ja die gesame Koordination und Belastung eine ganz andere ist.

 

Ich denke für mich ist es halt wirklich sinnvoll zeitsparend, intensiv und wirklich nur zwei Mal die Woche zu trainieren, da meine Ziele schon eher auf den Brad Pitt Körper und den niedrigen KFA liegen und ich hauptsächlich Tennis spiele. Das Krafttraining darf gerne hart sein, sollte aber nicht das Hauptmerkmal meiner Sportlichen Aktivitäten sein.

 

Ich bin offen für jeden Ratschlag. Zu den Freihanteltraining: Ich habe es ca. 1 Monat probiert und mich sehr schwer bei Kniebeugen, und Bankdrücken getan. Deshalb bin ich davon ab und würde ungern neu anlauf nehmen - vllt. später mal, wenn ich gute Resultate sehe :)

 

 

Edit: Deinen Beitrag und den unteren habe ich gelesen und mir auch die Links angesehen ... naja es beschämt mich etwas, aber ich verstehe all das nicht ganz so gut, dank meines schlechten Englisch.

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Ein Monat ist bei Sportarten lernen gar nichts. Da rechnet man in Jahren. :D

 

Du erwartest ja auch nicht eine Fremdsprache in einem Monat fließend zu sprechen, wieso erwartest du dann hier, dass es nach einem Monat schon läuft? Wie viel Arbeit hast du in das Erlernen der Technik in diesem Monat gesteckt?

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vor 10 Stunden schrieb Aron M:

Mein Englisch ist nicht das Beste, wo liegen die Unterschiede zwischen der HIT Methode und ACSM 1995 Methode?

Im Prinzip nur das explizit vorgeschriebene Tempo bei einer Wiederholung. Da reicht es aber für Anfänger, wenn sie kontrolliert arbeiten.

 

vor 10 Stunden schrieb Aron M:

Ich denke für mich ist es halt wirklich sinnvoll zeitsparend, intensiv und wirklich nur zwei Mal die Woche zu trainieren, da meine Ziele schon eher auf den Brad Pitt Körper und den niedrigen KFA liegen und ich hauptsächlich Tennis spiele. Das Krafttraining darf gerne hart sein, sollte aber nicht das Hauptmerkmal meiner Sportlichen Aktivitäten sein.

Das verstehe ich und es gibt auch eine Reihe von Leuten, die das so machen und entsprechende Themen dazu.

 

Aber ich denke, dass sind zwei paar Schuhe... Der wichtigste Teil hier scheint mir zu sein, dass du Anfänger im Krafttraining bist. Und daher brauchst du schlicht keine besonderen Trainingsformen wie HIT.

 

Ich würde dir daher am ehesten empfehlen, den GK-Maschinenplan von FE (2x/Woche) zu trainieren. Und nur wenn dich der HIT-Plan deutlich mehr motiviert, nach diesem zu trainieren.

Beide Pläne würde ich aber ersteinmal so trainieren, wie sie notiert sind. "Beachbody" ohne Training von Bauch, Bizeps und Trizeps käme mir auch jetzt komisch vor (auch insofern meine  Frage wegen Tennis und deinen Prioritäten).

 

vor 10 Stunden schrieb Aron M:

Deinen Beitrag und den unteren habe ich gelesen und mir auch die Links angesehen ... naja es beschämt mich etwas, aber ich verstehe all das nicht ganz so gut, dank meines schlechten Englisch.

Ist nicht schlimm... FE ist ja deutschsprachig und mittlerweile gibt es ja sicher auch ein paar wenige gute deutschsprachige Anleitungen und Beiträge auf YT... Ich habe eine größere Nähe zum Englischen und da Vieles auf deutsch im Prinzip nur mehr oder weniger gut von den englischen Quellen übertragen wurde, bin ich lieber näher an der Quelle. ;)

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vor 16 Stunden schrieb Aron M:

Extra

Ich glaube man hat eure Trainingspläne einfach kopiert.
https://***itastic.de/ganzkoerper-trainingsplan-muskelaufbau/

 

Unzählige Seiten kopieren wie die Raben. Bitte diese Links nicht posten (führt zur Aufwertung) und dafür die Links der Leute, die Mühe und Arbeit reingesteckt haben.

P.S. habe daher die Verlinkung entfernt.

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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Ich würde dir daher am ehesten empfehlen, den GK-Maschinenplan von FE (2x/Woche) zu trainieren. Und nur wenn dich der HIT-Plan deutlich mehr motiviert, nach diesem zu trainieren.

Beide Pläne würde ich aber ersteinmal so trainieren, wie sie notiert sind. "Beachbody" ohne Training von Bauch, Bizeps und Trizeps käme mir auch jetzt komisch vor (auch insofern meine  Frage wegen Tennis und deinen Prioritäten).

Hey :)

 

ich dachte zunächst meine Regeneration würde unter zusätzlichen Bizeps und Bauchübungen leiden und die anderen Übungen würden diese Muskulatur ebenfalls trainieren. Das gilt wohl nur für Freihantelübungen.

 

Bringen die Nautilus und MedX Maschinen signifikante Vorteile gegenüber den normalen Maschinen? Diese werden nämlich explizit empfohlen. 

 

Ich habe noch keinen wirklich durchtrainierten Menschen bei Kieser und Eisenhauer gesehen :x

 

Liebe Grüße

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vor 31 Minuten schrieb Aron M:

ich dachte zunächst meine Regeneration würde unter zusätzlichen Bizeps und Bauchübungen leiden und die anderen Übungen würden diese Muskulatur ebenfalls trainieren. Das gilt wohl nur für Freihantelübungen.

Du musst bei Freihantelübungen mehr stabilisieren, aber trotzdem sind die Muskelgruppen nicht komplett raus bei Maschinen.

 

Wenn deine Regeneration unter den Übungen leidet, dann kann man auch argumentieren, dass du dich einfach nur an die höhere Belastung gewöhnen musst.

 

vor 34 Minuten schrieb Aron M:

Bringen die Nautilus und MedX Maschinen signifikante Vorteile gegenüber den normalen Maschinen? Diese werden nämlich explizit empfohlen.

Nautilus-Maschinen sind zumindest mal die Maschinen, die ursprünglich mit dem HIT-Ansatz genannt und von den Erfindern beworben wurden. Ich kann nicht beantworten, ob das wirklich so ist oder reines Marketing.

 

vor 36 Minuten schrieb Aron M:

Ich habe noch keinen wirklich durchtrainierten Menschen bei Kieser und Eisenhauer gesehen :x

Da läuft wohl auch eher eine andere Zielgruppe rum.

 

Für einen Anfänger machst du dir zu viele Gedanken über Sachen, die keine Rolle für dich spielen. Und vom Nachdenken und spekulieren bekommst du auch keinen Beachbody.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Für einen Anfänger machst du dir zu viele Gedanken über Sachen, die keine Rolle für dich spielen. Und vom Nachdenken und spekulieren bekommst du auch keinen Beachbody.

Ich möchte halt so gut es geht in das Thema Kraftsport einsteigen, einen Trainingsplan verfolgen, welchen ich lange machen kann und mein Ziel erreichen.

 

Meine größten Bedenken liegen einfach darin, dass ich befürchte, irgendetwas falsch zu machen. Klar habe ich von den Newbie Gainz gelesen, aber Newbie Gainz heißen sicherlich nicht, dass man sich blitzschnell einen Beachbody zaubern kann. Jemand der sich weniger Gedanken macht, der wird sicherlich mit Hanteln loslegen und gute Ergebnisse erzielen. 

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vor 42 Minuten schrieb Aron M:

Meine größten Bedenken liegen einfach darin, dass ich befürchte, irgendetwas falsch zu machen.

 

Dann schau auf den letzten Satz in meiner Signatur. ;)

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vor 38 Minuten schrieb Ghost:

 

Dann schau auf den letzten Satz in meiner Signatur. ;)

"Training ist 85-90% Aufwand und Konsistenz und 10-15% Programmierung/Wissen." (Jim Wendler)

 

Also Trainingsplan nehmen und durchziehen im übersetzten Sinne?

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Ganz normales Fitnessstudio. Mit FEM Plan freie Gewichte oder Maschinen.

 

Is klar, dass wir das sagen - sonst wären wir auf ner Kieser Training Seite anstatt hier :)...aber wir könnten es auch ausführlich begründen, warum das sinnvoller ist. Kurz gesagt: Weil es evidenzbasiert ist. Das ist der ganze Gründungssinn der Seite hier. Und da komme ich noch kurz auf eine deiner Fragen zurück: HIT ist nicht evidenzbasiert, Kieser ist nicht evidenzbasiert.

 

Wir können dir bei allen Hindernissen helfen, zB beim Erlernen von KB odre Bankdrücken. Ganz ehrlich, hab selbst Tennis gespielt: Wer Tennistechnik einigermaßen gelernt hat, lacht über Krafttrainingstechnik. Das kriegst du hin.

 

Fürs Tennis sind Übungen mit freien Gewichten nämlich schon leicht vorteilhafter als ein reiner Maschinenplan - fürn "beach body" ist das wurscht.

 

Deine Fragen werden in den Artikeln (auch zu den kostenlosen) Programmen auf FE beantwortet, also am besten erstmal da einlesen. Und natürlich dann einfach bei Fragen hier melden.

 

Viel Spaß!

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vor 14 Stunden schrieb Aron M:

Also Trainingsplan nehmen und durchziehen im übersetzten Sinne?

Genau... Wie gesagt... meine Empfehlung wäre der GK-Plan von FE (mit Maschinen, weil du das wolltest und es für den "Beachbody unerheblich ist; die Variante ohne Maschinen geht logischweise auch), weil der auch gut für 2 Trainingstage in der Woche geeignet ist.

 

Falls dich dein HIT-Plan aber nun deutlich mehr motivieren würde, das Training konsequent und beständig durchzuziehen, dann würde ich das machen, weil du als Anfänger sicherlich auch damit ersteinmal Fortschritte machen wirst. Evidenz-basiert heißt hier ersteinmal nur, dass andere Methoden in Studien zu besseren Ergebnissen geführt haben und daher vorzuziehen wären.

 

Da musst du dann halt entscheiden, ob deine persönliche Motivation für den HIT-Plan mehr wiegt, als andere Pläne (von FE), die eben eher evidenz-basiert sind.

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Ich werde den FE GK mit Maschinen machen. 

 

Abschließend hätte ich noch eine Frage zu Bizeps, Trizeps und Bauchübungen. Sollte ich diese in mein Training integrieren - wenn Ja wie verteile ich diese dann am besten?

 

Liebe Grüße

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Wenn du 2x nen GK machst, sind die sessions schon sehr lange. Selbst mit Maschinen wirst du ziemlich platt sein. Deshalb würde ich Bauch bspw nen Tag nach dem Training machen. Planks, fertig.

 

Bizeps und Trizeps bekommen genügend ab im GK. Natürlich könnte man als Anfänger vllt noch etwas mehr rauskitzeln, wenn man noch ne Iso macht. Aber wieder das gleiche: Die sessions sind schon extrem lang; konzentriere dich auf die wichtigen komplexen Übungen.

 

Wenn du später dann mehr trainieren willst, geht das mit mehr sessions leichter, mehr Übungen zu machen.

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