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Nico

Ein neuer Anfang

Empfohlene Beiträge

Hallo erstmal,

 

nachdem ich mich im letzten Jahr hab ziemlich stark gehen lassen, wird es meiner Ansicht nach Zeit endlich wieder was zu tun und wenn dann richtig.

 

Zu mir

ich bin 25 Jahre alt

~1,96 m groß

130 kg schwer

KFA ist ca. 30 %

 

Das ist erstmal ne Hausnummer und trotz meiner Größe einiges zu viel und ich will es nun ändern. Lasse das schon ne Weile schleifen...

 

Ändern ließe sich das mit einer PSMF, bzw. der FE HSD, allerdings müsste ich diese für eine ziemlich lange Zeit durchziehen um dorthin zu kommen, wo ich hin will. Leider komme ich mit solch einer Diät nicht längerfristig aus, irgendwann treiben mich die Restriktionen in den Wahnsinn und ich schmeiße alles über Board. Länger als 2-3 halte ich das nicht aus, bevor ich das Diätessen nicht mehr sehen kann.

 

Deswegen bin ich auf der Suche nach einer Alternative.

 

Zu meinem Trainingsstand ist zu sagen, dass ich mit den Übungen vom HSD Trainingsplan und dem Plan von Starting Strength vertraut bin (wobei ich beim Starting Strength die Powercleans durch vorgebeugtes Rudern ersetzt habe), meine Kraftwerte befinden sich im Bereich der Untrainierten (ich orientiere mich hierbei an den Kraftstandards auf FE).

 

Ziele wären optisch Naso:

0_big.jpg

 

Ich finde Naso von der Masse her für mich ziemlich optimal. Meine Meinung eben.

 

Ansonsten will ich einfach verdammt stark werden!

 

Von daher denke ich das der Starting Strength Plan eigentlich optimal sein sollte?

 

Wobei ich diesen gerne ergänzen würde um Übungen, die meine Schultern und den Schulterbereich stärken, da ich dort sehr stark verletzungsanfällig bin. (Einer der Gründe wieso ich mich so hab gehen lassen waren mehrere Schulterentzündungen)

 

Welche Übungen würden sich anbieten? Ich hatte Facepulls, Wall Slides und Pushups im Sinne, lasse mich aber gerne eines Besseren belehren :)

 

 

Viel wichtiger ist mir aber ein Ernährungssystem, mit dem ich klar komme und zwar langfristig!

 

Die EOD Refeeds sehen in meinen Augen recht vielversprechend aus, weil ich zumindest an Trainingstagen dank des Kalorienüberschusses eine weitaus größere Auswahl an Nahrungsmitteln habe als in einer PSMF.

 

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

 

Dort sprecht ihr von 200-300 kcal Kalorienüberschuss an Trainingstagen und 1000-1500 kcal Kaloriendefizit an Off Days.

 

Was ich mich jetzt Frage:

 

1. Kann ich, sofern ich das vertrage, das Defizit noch vergrößern? Oder wäre das suboptimal?

 

2. Beim Thema Überschuss, inwiefern spielt der TEF eine Rolle? Sollte der beim Berechnen miteinbezogen werden? (http://en.wikipedia.org/wiki/Thermic_effect_of_food)

 

3. Ich fahre zwar dann an Trainingstagen einen Überschuss, aber über die Woche verteilt dann ja einen recht gutes Defizit, wie sieht es denn mit dem Muskelaufbau aus? Kann mir leider nur schwer vorstellen mit einem Defizit wirklich aufzubauen, deshalb bin ich hier wirklich überfragt.

Würde mich über eine Erklärung zum Thema, oder einen entsprechenden Link freuen, wo ich mich einlesen kann!

 

4. Ich habe noch Kreatin zuhause und da es unter anderem auch die Regeneration verbessern soll, könnte das in meinem Fall auch direkt von Anfang an Sinn machen, aus Gründen der Verletzungsvermeidung?

 

 

Da diese Woche bei mir noch stressig ist und ich mich sicher nach den ersten paar Antworten noch in einiges einlesen muss, hab ich mir den 2.9 als Start ausgesucht, ich hoffe bis dahin steht mein Programm soweit.

 

Bevor die Empfehlung auftaucht (berechtigterweise wie ich denke)

Ich habe von eurem FE Lifestyle gelesen und es hört sich auch interessant an, allerdings ist Geld momentan eine knappe Ressource bei mir, von daher ist das leider nicht möglich.

 

Schon mal vielen Dank

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Hallo! :)

 

Erstmal: Schön das du was für dich tun willst!

 

Ich will gleich mit der Tür ins Haus fallen: Don´t overanalyze it!

Du beschäftigst dich mit speziellen diätformen, zyklischer kalorienzufuhr, refeeds usw. Alles total überzogen mMn.

Mit diesem Problem bist du nicht allein. Viele glauben abzunehmen wäre ein großes Geheimnis und man müsste sich an spezielle Pläne halten usw.

 

Was ich dir empfehlen würde wäre einfach eine ausgewogene Ernährung und dabei Sport. Ein paar einfache Ernährungsrichtlinien sollten hierbei ausreichen:

- schmeiß alle Süßigkeiten, softdrinks usw. raus. Dafür gönn dir einmal alle zwei Wochen einen Tag wo du so 1000kcal nur an Süßzeug zusätzlich essen darfst falls du sie vermisst.

- Esse reichlich Gemüse

- Meide zu fettige Speisen also Dinge mit Sahne, fettige Wurstwaren usw.

- Reduziere evtl. z.B. Abends die Kohlenhydrate etwas.

- Proteinreich ernähren. 2g pro kg Körpergwicht. Bei dir dürften erst mal auch 1,6g reichen da du ja recht schwer bist.

 

Grob kann das ganze dann z.B. so aussehen:

Morgens:

100g Haferflocken + Banane + Milch evtl. Süßstoff für den Geschmack, Wenn du magst zwei Esslöffel Leinsamen

 

Mittags:

Normales Mittagessen. EIgentlich egal was. Ob einen Aufluaf, auch mal ne Pizza oder nen Döner. Egal. Solange du bei einer "normalen" Portion bleibst. Das sind dann so 500-800kcal. Teller voll halt.

 

Abends:

z.B. Salat mit etwas Brot und 4-5 EIern. Oder auch Gemüse mit Thunfisch usw.

 

Vor dem Schlafen:

Evtl. 300g Magerquark mit einer-zwei Handvoll Obst. Dabei z.B. Flüssigsüßstoff. Das ganze schmeckt dann wie eine Süßspeise und stillt das verlangen nach sowas.

 

Als Zwischenmahlzeit oder nachtisch kannst du Tagsüber wann du möchtest die anderen 200g Quark aus der Packung essen. Ansonsten auch mal eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt. Aber die Ungerösteten und ungesalzenen. Nach dem Training bietet sich ein Whey Shake an.

 

Damit solltest du schon einfach so problemlos und beständig abnehmen ohne groß Hunger zu haben.

Natürlich noch besser wenn du dann 3mal pro Woche ein krafttraining wie SS befolgst und versuchtst dich sonst viel zu bewegen. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen usw.

 

Zu deinen anderen konkreten Fragen:

- Für den Schulterbereich bietet es sich immer an besonders die Außenrotatoren zu trainieren. z.B. so:

http://www.youtube.com/watch?v=BgbC9sfpux0

Ansonsten ist eine Übung swie facepulls für die Hintere Schulter auch nicht verkehrt.

 

3:

In einem Defizit ist es als Trainingsanfänger durchaus möglich Muskeln aufzubauen. Je höher der KFA und je niedriger das Trainingslevel desto einfacher ist es. Probier es einfach aus. Theoretisches "gequatsche" nutzt da nicht viel.

4:

Kannst du nehmen.

 

Soweit was von mir dazu ;)

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Die PSMF ist die optimalste Lösung für schnell Fett abzubauen. Aber sicherlich nicht die einzige Lösung. Vielleicht ist für dich eine weniger extreme Lösung eher geeinget. Das geht dann zwar auf Kosten der Geschwindigkeit, aber sicherlich zu Gunsten der Lebensqualität. Wäre ich nicht wettkampfbedingt an solche Extremlösungen gebunden, würde ich mir den Scheiß auch nicht antun.

 

Vorschlag von mir: Umstellung auf paleoähnliche Ernährung. Dazu Starting Strength und an den Trainingsfreien Tagen etwas spazieren oder - aber nur falls du es dir körperlich zutraust - LISS Cardio oder Conditioning. Oder alternativ: Ein komplett Paket findest du hier: Klick!

 

Wäre halt die Variante: Lift heavy, eat healthy.

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Hallo, jetzt hatte ich mal Zeit hier rein zu schauen.

 

@PullupBenni: Erstmal Danke für deinen Post.

Hallo! :)

 

Erstmal: Schön das du was für dich tun willst!

Nachdem meine größten Stressfaktoren nun weggefallen sind und meine bisherigen Verletzungen ausgeheilt sind und ich weiß worauf ich achten muss, will ich wieder trainieren und zwar meinem aktuellen Status möglichst optimal angepasst.

 

Ich will gleich mit der Tür ins Haus fallen: Don´t overanalyze it!

Du beschäftigst dich mit speziellen diätformen, zyklischer kalorienzufuhr, refeeds usw. Alles total überzogen mMn.

Mit diesem Problem bist du nicht allein. Viele glauben abzunehmen wäre ein großes Geheimnis und man müsste sich an spezielle Pläne halten usw.

 

Für dich mag das überanalysieren sein, für mich ist es einfach eine gewisse Detailverliebtheit. Ich möchte meine Ernährung möglichst optimal gestalten und bin einfach sehr akribisch, was das angeht. Und da ich EOD Refeeds, Starting Strength etc. nunmal kenne und weiß das diese sehr gut funktionieren, war für mich einfach nur die Frage, ob das für mich optimal ist.

 

Durch rumpimmeln bin ich in meine aktuelle Lage geraten, deswegen ist rumpimmeln nicht gerade der weg, mit dem ich wieder heraus komme. Deshalb so spezifische Fragen nach Ernährungssystemen und Trainingsplänen.

 

Ich stelle auch mit Sicherheit Fragen nach Details, die ich später dann vielleicht nicht verfolge, einfach weil ich sehr wissbegierig und neugierig bin.

 

Was ich dir empfehlen würde wäre einfach eine ausgewogene Ernährung und dabei Sport. Ein paar einfache Ernährungsrichtlinien sollten hierbei ausreichen:

- schmeiß alle Süßigkeiten, softdrinks usw. raus. Dafür gönn dir einmal alle zwei Wochen einen Tag wo du so 1000kcal nur an Süßzeug zusätzlich essen darfst falls du sie vermisst.

- Esse reichlich Gemüse

- Meide zu fettige Speisen also Dinge mit Sahne, fettige Wurstwaren usw.

- Reduziere evtl. z.B. Abends die Kohlenhydrate etwas.

- Proteinreich ernähren. 2g pro kg Körpergwicht. Bei dir dürften erst mal auch 1,6g reichen da du ja recht schwer bist.

Wenn ich abnehmen will meide ich Süßigkeiten sowieso. Ich gönne mir zwar mal ein Eis oder so, aber ansonsten halte ich Abstand von Süßkram.

 

Gemüse kann ich im Großen und Ganzen schon nicht mehr sehen, da tue ich mich dann immer etwas schwer, ist aber machbar und gehört auch dazu.

 

Proteinreich ist klar, angepeilt habe ich die 2g/kg.

 

Wegen dem Meiden von Lebensmitteln: Das ist ja der größte Faktor, warum die PSMF mich nicht so wirklich weiter bringt. Fühle mich mit zuvielen Einschränkungen einfach unwohl.

 

Grob kann das ganze dann z.B. so aussehen:

Morgens:

100g Haferflocken + Banane + Milch evtl. Süßstoff für den Geschmack, Wenn du magst zwei Esslöffel Leinsamen

 

Mittags:

Normales Mittagessen. EIgentlich egal was. Ob einen Aufluaf, auch mal ne Pizza oder nen Döner. Egal. Solange du bei einer "normalen" Portion bleibst. Das sind dann so 500-800kcal. Teller voll halt.

 

Abends:

z.B. Salat mit etwas Brot und 4-5 EIern. Oder auch Gemüse mit Thunfisch usw.

 

Vor dem Schlafen:

Evtl. 300g Magerquark mit einer-zwei Handvoll Obst. Dabei z.B. Flüssigsüßstoff. Das ganze schmeckt dann wie eine Süßspeise und stillt das verlangen nach sowas.

 

Als Zwischenmahlzeit oder nachtisch kannst du Tagsüber wann du möchtest die anderen 200g Quark aus der Packung essen. Ansonsten auch mal eine Handvoll Nüsse über den Tag verteilt. Aber die Ungerösteten und ungesalzenen. Nach dem Training bietet sich ein Whey Shake an.

 

Damit solltest du schon einfach so problemlos und beständig abnehmen ohne groß Hunger zu haben.

Natürlich noch besser wenn du dann 3mal pro Woche ein krafttraining wie SS befolgst und versuchtst dich sonst viel zu bewegen. Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen usw.

 

Hunger war in der PSMF, die ja durchaus herausfordernd sein kann, für mich eigentlich nie ein Problem. Ich habe mich auch mittlerweile gut daran gewöhnt das Frühstück sausen zu lassen und mich zeitlich an Intermitted Fasting zu orientieren.

 

Zu deinen anderen konkreten Fragen:

- Für den Schulterbereich bietet es sich immer an besonders die Außenrotatoren zu trainieren. z.B. so:

http://www.youtube.com/watch?v=BgbC9sfpux0

Ansonsten ist eine Übung swie facepulls für die Hintere Schulter auch nicht verkehrt.

 

Werd ich mir mal genauer anschauen!

 

3: In einem Defizit ist es als Trainingsanfänger durchaus möglich Muskeln aufzubauen. Je höher der KFA und je niedriger das Trainingslevel desto einfacher ist es. Probier es einfach aus. Theoretisches "gequatsche" nutzt da nicht viel.

 

Also hier würde mich der Hintergrund sehr interessieren. Das es möglich ist, habe ich bereits öfter gelesen, mich würde aber das WIESO dazu interessieren. Ein Link wo es erklärt wird würde mir da schon reichen.

 

4:

Kannst du nehmen.

 

Hab ich mir gedacht ;)

 

 

@Dark Knight: Cool das du auch hier bist. Verfolge deinen Log in einem anderen Forum bereits von Anfang an, finde ihn sehr interessant!

 

Die PSMF ist die optimalste Lösung für schnell Fett abzubauen. Aber sicherlich nicht die einzige Lösung. Vielleicht ist für dich eine weniger extreme Lösung eher geeinget. Das geht dann zwar auf Kosten der Geschwindigkeit, aber sicherlich zu Gunsten der Lebensqualität. Wäre ich nicht wettkampfbedingt an solche Extremlösungen gebunden, würde ich mir den Scheiß auch nicht antun.

 

Das die PSMF oder HSD die optimalsten Wege für schnelles Fett abbauen sind, ist mir bekannt. Leider komme ich auf Grund der Einschränkungen an Lebensmitteln nicht für einen längeren Zeitraum damit klar, so dass dieser Weg mir nur bedingt hilft meine Ziele zu erreichen (nämlich in dem ich in unregelmäßigen Abständen mal 1-2 Wochen HSD einwerfe in meine sonstige Ernährung).

 

Deswegen auch die Frage nach dem Mittelweg zwischen zu krass(für mich) in Form einer HSD, oder rumpimmeln, was mich nicht weiterbringt.

 

Und für mich sehen die EOD Refeeds oberflächlich schonmal so aus, als wenn das passen könnte. Da ich aber vom Wissen und der Erfahrung von FE und den Mitgliedern des Forums hier profitieren kann, frage ich lieber, als einfach drauf los zu probieren.

 

Vorschlag von mir: Umstellung auf paleoähnliche Ernährung. Dazu Starting Strength und an den Trainingsfreien Tagen etwas spazieren oder - aber nur falls du es dir körperlich zutraust - LISS Cardio oder Conditioning. Oder alternativ: Ein komplett Paket findest du hier: Klick!

 

Wäre halt die Variante: Lift heavy, eat healthy.

 

Paleoähnlich find ich sowieso ganz gut, eigentlich. In wie weit das dann durchziehbar ist für mich, wird sich zeigen, muss leider auch immer schauen mit den Finanzen.

 

Meine Ausdauer würde ich schon gerne auch etwas verbessern, die hat doch ziemlich darunter gelitten, dass ich so lange nichts getan habe. Allerdings mag ich langes Laufen nicht, kann mir kaum langweiligere Sachen vorstellen. Weiß aber auch nicht ob HIIT sinnvoll ist, gerade wenn ich nach Starting Strength trainiere (es wird ja empfohlen sich an das Programm zu halten und nicht noch zusätzlich Sachen zu machen)

 

Lift heavy sowieso, ich steh drauf Gewichte zu bewegen :)

 

 

Würde mich über weitere Beiträge freuen, speziell auch von Johannes und Dominik, schließlich sind die beiden ja auch die Fitness-Experts ;)

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Was das mir dem Fett abbauen und Muskelaufbauen betrifft so gibt es dazu auch einen FE Artikel:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/muskeln-aufbauen-fett-abbauen

Ebenso findest du hier etwas darüber:

http://rippedbody.jp/2012/03/02/why-is-leangains-so-effective/

 

Das Problem ist dazu z.B. eine Studie anzuführen weil es eine sehr individuelle Sache ist und von vielen Faktoren abhängt.

Du musst dir vorstellen das in unserem Körper immer sich entgegensetzende Prozesse ablaufen. Quasi actio und reactio. Auf ein Krafttraining erfolgt eine Anpassung und auf eine unterkalorische Nahrungszufuhr erfolgt eine Anpassung. Der körper wird es eher akzeptieren seine Muskuläre leistung zu steigern wenn noch reichlich Energiereserven da sind. Sinken diese verändern sich bestimmte Hormonwerte usw. und der Körper wird sich hüten Energie in muskulatur zu "verschwenden". Testosteron ist z.B. ein Hormon das hier entscheident ist. Manch einer hat mehr davon manch einer weniger.

 

 

Ich sehe bei dir erhrlich gesagt, und nimms mir nicht übel, ein bischen selbstbetrug. Du verennst dich in Gedankengänge. Schreibst was davon das du dich mit zuvielen Einschränkungen nicht wohl fühlst, läasst aber das Frühstück sein. usw.

Ich verstehe z.B. auch nicht warum man sich ein Datum setzt für den Anfang. (2.09) warum nicht jetzt schon? Warum nicht heute schon aufs essen achten und ein kleines Heimworkout machen?

Willst du es dir besonders bequem machen? ;)

Das geht nicht. Nochmal:

- Kaloriendefizit

- Proteinreich

- Grundlagenkrafttraining

 

Alles andere sind Kleinigkeiten. Mit den Grundlagen kannst du jetzt sofort anfangen. Alles andere nach und nach aneignen. Es gibt keine Geheimnisse welche dir Jetzt noch die Fitness-Experts verraten könnten.

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Gast Elija123

Bei deinen Voraussetzungen und Zielen würde ich folgendermaßen starten:

 

Ernährung: LowCarb. Warum?

 

1. Sättigt sehr gut durch hohen Protein-/Fleischanteil, weshalb ein Kaloriendefizit leicht einzuhalten ist.

2. Liefert dir essentielle Nährstoffe und schwemmt erstmal das ganze Wasser raus und entgiftet deinen Körper von jahrelanger Kohlenhydratmast.

3. Reguliert deinen Blutzuckerspiegel und bringt deinen Körper damit in die Lage, wieder ein Gefühl für das zu bekommen, was er braucht und Kraft von innen zu schöpfen ohne am externen Glucosetropf zu hängen.

4. Als Anfänger/Wiedereinsteiger wirst du trotzdem fast jedes Training deine Gewichte steigern können.

 

Training: Ganzkörpertraining/WKM. Warum?

 

1. Dein Körper, insbesondere deine Sehnen und Skelettmuskulatur, müssen sich erst langsam an die neue, ständige Belastung anpassen. Dafür ist es wichtig, dass du Grundübungen machst, bei denen der gesamte Körper mitarbeiten muss, um eine Core-Spannung aufzubauen und die muskuläre Koordination zu trainieren.

2. Weil dir Isolationsübungen am Anfang wenig bis gar nichts bringen.

3. Grundübungen wesentlich mehr nebenbei noch die Ausdauer/Herz-Kreislauf-System trainieren, als Isolationsübungen.

 

Tipps:

1. Gönne dir trotz LowCarb nach dem Training einen PWO-Shake aus Maltodextrin und Whey. Insbesondere das Maltodextrin wird dir zu einer deutlich schnelleren Regeneration verhelfen. So zumindest meine Erfahrung.

2. Ein Eis ab und zu? So wird das nix! Zieh mal mindestens 3 Monate knallhart eine Diät durch, ohne Ausnahme und wenn und aber! Damit stärkst du deinen Willen und freust dich umso mehr über Erfolgserlebnisse, von denen du im Training profitiere wirst! Und in einer vernünftigen LowCarb-Diät ist sehr befriedigendes Essen dabei! Lammsteaks, Eier, Speck, Rind, Fisch, Pute...Da kannst du richtig reinhauen!

 

Ansonsten stimme ich Benni in allen Punkten zu :)

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2. Liefert dir essentielle Nährstoffe und schwemmt erstmal das ganze Wasser raus und entgiftet deinen Körper von jahrelanger Kohlenhydratmast.

 

 

Hier geht mein Bullshit-Detektor an.

Bitte nicht weiter verbreiten, das ist Quatsch.

  • An Glykogen gebundenes Wasser ist nichts schlimmes, was raus muss.
  • Kohlenhydratkonsum führt nicht zu Vergiftungserscheinungen.

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Gast Elija123

Zu 1: Ich habe nie gegenteiliges behauptet...

Zu 2: O doch! Die Betonung liegt hier auf KohlenhydratMAST! Und ich weiß wovon ich spreche mit ehemals 500g KH pro Tag! In diesen Regionen sind KH nichts anderes als pures Gift! Siehe hierzu:

 

http://blog.paleosophie.de/2012/02/23/ketose-wie-der-koerper-durch-fasten-krebs-und-krankheiten-heilt/

 

und

 

http://blog.paleosophie.de/2011/08/22/warum-zucker-nicht-gesund-sondern-giftig-ist-das-lustige-video-mit-der-bitteren-wahrheit/

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Dass etwas im Exzess nicht gut ist, ist nichts Neues.

Kohlenhydrate zu verteufeln ist genau so beschränkt wie Fett zu verteufeln. Es geht mir um die Aussage "pures Gift". Das macht Angst und vermittelt ein falsches Bild der Tatsachen.

 

Die Links sind Quatsch und Lustig legt sich alles so zurecht wie es in seine Theroie passt.

Lies das (inkl. Kommentare): http://www.alanaragonblog.com/2010/01/29/the-bitter-truth-about-fructose-alarmism/

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Gast Elija123

Ok, bevor hier ein Kleinkrieg ausbricht, präzisiere ich meine Aussage:

 

Eine KohlenhydratMAST (500g+) ist dann schädlich, wenn wir von einem Untrainierten und nicht Sport treibenden Menschen sprechen und er die Kohlenhydrate vor allem in verarbeiteter oder stärkehaltiger Form zu sich nimmt. Dies gilt besonders in Verbindung mit dem gleichzeitigem Konsum ungesunder Fette (Chips/Pommes...).

 

Das ist zwar tatsächlich nichts neues, aber dass in so einem Fall bei einer LowCarb Ernährung der Körper entgiftet wird, das möchte ich doch noch einmal unterstreichen. Ich habe deshalb darauf hingewiesen, um die Ausgangslage eines (Wieder-)Einsteigers besser zu durchleuchten, um einen IMHO sinnvollen Ratschlag in der Orientierungsphase zur Erstellung eines Ernährungsplanes zu geben. Da in der Schilderung der Ausgangslage von Eis und einem längeren Zeitraum mit wenig Disziplin bei der Ernährung die Rede war, könnten durchaus Parallelen zu meinem o.g. Beispiel bestehen.

 

In diesem Sinne: Lass uns die Friedenspfeife rauchen ;)

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Ok, bevor hier ein Kleinkrieg ausbricht, präzisiere ich meine Aussage:

 

Eine KohlenhydratMAST (500g+) ist dann schädlich, wenn wir von einem Untrainierten und nicht Sport treibenden Menschen sprechen und er die Kohlenhydrate vor allem in verarbeiteter oder stärkehaltiger Form zu sich nimmt. Dies gilt besonders in Verbindung mit dem gleichzeitigem Konsum ungesunder Fette (Chips/Pommes...).

 

Das ist zwar tatsächlich nichts neues, aber dass in so einem Fall bei einer LowCarb Ernährung der Körper entgiftet wird, das möchte ich doch noch einmal unterstreichen. Ich habe deshalb darauf hingewiesen, um die Ausgangslage eines (Wieder-)Einsteigers besser zu durchleuchten, um einen IMHO sinnvollen Ratschlag in der Orientierungsphase zur Erstellung eines Ernährungsplanes zu geben. Da in der Schilderung der Ausgangslage von Eis und einem längeren Zeitraum mit wenig Disziplin bei der Ernährung die Rede war, könnten durchaus Parallelen zu meinem o.g. Beispiel bestehen.

 

In diesem Sinne: Lass uns die Friedenspfeife rauchen ;)

Benutz doch nicht das Wort "mast" wenn du soetwas ausdrücken willst.

Das Problem ergibt sich nur wenn es zu einer hyperkalorischen Ernährung führt. Alles kann giftig sein http://de.wikipedia.org/wiki/Gift. Auch das Wasser das du trinkst.

Es gibt einige Leute die mit zuviel Fett auf Low Carb eher ihre Gesundheit ruinieren UND nicht abnehmen. Einfach weil sie alles in Butter und Öl ertränken. Das ist sehr wahrscheinlich sogar gefährlicher als zu viele Kohlenhydrate. Aber das grundliegende Problem ist halt der Energieüberschuss.

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Hallo erstmal,

 

nachdem ich mich im letzten Jahr hab ziemlich stark gehen lassen, wird es meiner Ansicht nach Zeit endlich wieder was zu tun und wenn dann richtig.

 

Zu mir

ich bin 25 Jahre alt

~1,96 m groß

130 kg schwer

KFA ist ca. 30 %

 

Das ist erstmal ne Hausnummer und trotz meiner Größe einiges zu viel und ich will es nun ändern. Lasse das schon ne Weile schleifen...

 

Ändern ließe sich das mit einer PSMF, bzw. der FE HSD, allerdings müsste ich diese für eine ziemlich lange Zeit durchziehen um dorthin zu kommen, wo ich hin will. Leider komme ich mit solch einer Diät nicht längerfristig aus, irgendwann treiben mich die Restriktionen in den Wahnsinn und ich schmeiße alles über Board. Länger als 2-3 halte ich das nicht aus, bevor ich das Diätessen nicht mehr sehen kann.

 

Deswegen bin ich auf der Suche nach einer Alternative.

 

Zu meinem Trainingsstand ist zu sagen, dass ich mit den Übungen vom HSD Trainingsplan und dem Plan von Starting Strength vertraut bin (wobei ich beim Starting Strength die Powercleans durch vorgebeugtes Rudern ersetzt habe), meine Kraftwerte befinden sich im Bereich der Untrainierten (ich orientiere mich hierbei an den Kraftstandards auf FE).

 

Ziele wären optisch Naso:

0_big.jpg

 

Ich finde Naso von der Masse her für mich ziemlich optimal. Meine Meinung eben.

 

Ansonsten will ich einfach verdammt stark werden!

 

Von daher denke ich das der Starting Strength Plan eigentlich optimal sein sollte?

 

Wobei ich diesen gerne ergänzen würde um Übungen, die meine Schultern und den Schulterbereich stärken, da ich dort sehr stark verletzungsanfällig bin. (Einer der Gründe wieso ich mich so hab gehen lassen waren mehrere Schulterentzündungen)

 

Welche Übungen würden sich anbieten? Ich hatte Facepulls, Wall Slides und Pushups im Sinne, lasse mich aber gerne eines Besseren belehren :)

 

 

Viel wichtiger ist mir aber ein Ernährungssystem, mit dem ich klar komme und zwar langfristig!

 

Die EOD Refeeds sehen in meinen Augen recht vielversprechend aus, weil ich zumindest an Trainingstagen dank des Kalorienüberschusses eine weitaus größere Auswahl an Nahrungsmitteln habe als in einer PSMF.

 

http://fitness-exper...men/eod-refeeds

 

Dort sprecht ihr von 200-300 kcal Kalorienüberschuss an Trainingstagen und 1000-1500 kcal Kaloriendefizit an Off Days.

 

Was ich mich jetzt Frage:

 

1. Kann ich, sofern ich das vertrage, das Defizit noch vergrößern? Oder wäre das suboptimal?

 

2. Beim Thema Überschuss, inwiefern spielt der TEF eine Rolle? Sollte der beim Berechnen miteinbezogen werden? (http://en.wikipedia...._effect_of_food)

 

3. Ich fahre zwar dann an Trainingstagen einen Überschuss, aber über die Woche verteilt dann ja einen recht gutes Defizit, wie sieht es denn mit dem Muskelaufbau aus? Kann mir leider nur schwer vorstellen mit einem Defizit wirklich aufzubauen, deshalb bin ich hier wirklich überfragt.

Würde mich über eine Erklärung zum Thema, oder einen entsprechenden Link freuen, wo ich mich einlesen kann!

 

4. Ich habe noch Kreatin zuhause und da es unter anderem auch die Regeneration verbessern soll, könnte das in meinem Fall auch direkt von Anfang an Sinn machen, aus Gründen der Verletzungsvermeidung?

 

 

Da diese Woche bei mir noch stressig ist und ich mich sicher nach den ersten paar Antworten noch in einiges einlesen muss, hab ich mir den 2.9 als Start ausgesucht, ich hoffe bis dahin steht mein Programm soweit.

 

Bevor die Empfehlung auftaucht (berechtigterweise wie ich denke)

Ich habe von eurem FE Lifestyle gelesen und es hört sich auch interessant an, allerdings ist Geld momentan eine knappe Ressource bei mir, von daher ist das leider nicht möglich.

 

Schon mal vielen Dank

 

Ok für dich ist was restriktives wie die HSD/PSMF KOMPLETT FALSCH. Wenn du damit keinen erfolg hast, lass die Finger davon!

Du musst flexibler drangehen. D.h. grundlage von viel Eiweiss 2-3g/kg und Gemüse d.h. Ballaststoffe. Etwas Obst noch dazu.

Da du gerne alles Detailiert machst ist IIFYM evtl. geeignet:

http://fitness-experts.de/grundlagen/iifym

Ein simples Kaloriendefizit und keine komplexen EOD refeeds. Gar keine refeeds erstmal. Und schauen wieviele Monate du das in dein Leben integrieren kannst.

 

Du musst langfristig damit leben können und dafür ist eine PSMF wahnsinnig schlecht. Das ist eine kurzfristige Notfalllösung. Es geht darum langfristig dein Verhalten zu ändern. Nicht crashdiäten durchzuziehen.

 

1. Klar

2. Ja, aber mach keinen Überschuss

3. Passiert grad bei deinen Kraftwerten trotzdem.

4. Nimm Kreatin, ist aber unwichtig.

 

FE Lifestyle ist ziemlich ungeeignet für dich.

 

Schick uns besser noch Bilder zur KFA einschätzung.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil

http://fitness-experts.de/koerperfettanteil-einschaetzen-lassen

 

Und jetzt lenkst du den Fokus besser darauf die Übungsausführung extrem gut zu erlernen. Das ist VIEL wichtiger als bei der Ernährung. Besorg dir Starting Strength und eine gute Kamera.

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Ok, bevor hier ein Kleinkrieg ausbricht, präzisiere ich meine Aussage:

 

Eine KohlenhydratMAST (500g+) ist dann schädlich, wenn wir von einem Untrainierten und nicht Sport treibenden Menschen sprechen und er die Kohlenhydrate vor allem in verarbeiteter oder stärkehaltiger Form zu sich nimmt. Dies gilt besonders in Verbindung mit dem gleichzeitigem Konsum ungesunder Fette (Chips/Pommes...).

 

Das ist zwar tatsächlich nichts neues, aber dass in so einem Fall bei einer LowCarb Ernährung der Körper entgiftet wird, das möchte ich doch noch einmal unterstreichen. Ich habe deshalb darauf hingewiesen, um die Ausgangslage eines (Wieder-)Einsteigers besser zu durchleuchten, um einen IMHO sinnvollen Ratschlag in der Orientierungsphase zur Erstellung eines Ernährungsplanes zu geben. Da in der Schilderung der Ausgangslage von Eis und einem längeren Zeitraum mit wenig Disziplin bei der Ernährung die Rede war, könnten durchaus Parallelen zu meinem o.g. Beispiel bestehen.

 

In diesem Sinne: Lass uns die Friedenspfeife rauchen ;)

 

Wir können gerne eine Friedenspfeife rauchen, ist nichts persönliches ;)

 

Aber fachlich wollen wir das Forum frei von fundamentalistischen/dogmatischen Ernährungsfanatismen halten. Zu viel ist nie gut. Und Kohlenhydrate an sich sind nicht böse. Solche Aussagen fördern nur ein gestörtes Verhältnis zu Lebensmittel.

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Was das mir dem Fett abbauen und Muskelaufbauen betrifft so gibt es dazu auch einen FE Artikel:

http://fitness-exper...en-fett-abbauen

Ebenso findest du hier etwas darüber:

http://rippedbody.jp...s-so-effective/

 

Das Problem ist dazu z.B. eine Studie anzuführen weil es eine sehr individuelle Sache ist und von vielen Faktoren abhängt.

Du musst dir vorstellen das in unserem Körper immer sich entgegensetzende Prozesse ablaufen. Quasi actio und reactio. Auf ein Krafttraining erfolgt eine Anpassung und auf eine unterkalorische Nahrungszufuhr erfolgt eine Anpassung. Der körper wird es eher akzeptieren seine Muskuläre leistung zu steigern wenn noch reichlich Energiereserven da sind. Sinken diese verändern sich bestimmte Hormonwerte usw. und der Körper wird sich hüten Energie in muskulatur zu "verschwenden". Testosteron ist z.B. ein Hormon das hier entscheident ist. Manch einer hat mehr davon manch einer weniger.

 

Den zweiten Link kenne ich noch nicht, den werd ich mir mal durchlesen.

 

Ich sehe bei dir erhrlich gesagt, und nimms mir nicht übel, ein bischen selbstbetrug.

Dass brauchst du mir nicht sagen, dass weiß ich sehr wohl und das in vielen Lebensbereichen. Das hat mit vielen Dingen hier in meinem Thread aber nichts zu tun.

 

Du verennst dich in Gedankengänge. Schreibst was davon das du dich mit zuvielen Einschränkungen nicht wohl fühlst, läasst aber das Frühstück sein. usw.

Du verrennst dich genauso, nämlich in nicht zutreffender Schlussfolgerungen. Für dich mag das Auslassen des Frühstücks eine Einschränkung sein, für mich allerdings nicht.

 

Ansonsten sehe ich nicht, wo ich mich bisher verrannt habe. Nur weil mein Trainingsstand und meine Kraftwerte die eines Anfängers sind, bedeutet das nicht, dass mein Wissenstand ebenfalls dort angesiedelt ist. Mag für einige vielleicht voreilig wirken, für mich allerdings nicht.

 

Es bringt mir nun mal nix tausend mal die Grundlagen durchzukauen, so kompliziert sind die nämlich nicht.

 

Ich verstehe z.B. auch nicht warum man sich ein Datum setzt für den Anfang. (2.09) warum nicht jetzt schon? Warum nicht heute schon aufs essen achten und ein kleines Heimworkout machen?

Willst du es dir besonders bequem machen? ;)

Weil meine Woche wie gesagt stressig gewesen ist und ja ich habs mir in diesem Sinne gemütlich gemacht.

 

Und das Datum hab ich mir einfach gesetzt, weil es der Beginn der Woche ist und bei nem GK Plan 3x die Woche als Start perfekt ist (ich kann nämlich auch nur Mo-Fr in der Halle trainieren)

 

Das geht nicht.

Nochmal:

- Kaloriendefizit

- Proteinreich

- Grundlagenkrafttraining

 

Alles andere sind Kleinigkeiten. Mit den Grundlagen kannst du jetzt sofort anfangen. Alles andere nach und nach aneignen. Es gibt keine Geheimnisse welche dir Jetzt noch die Fitness-Experts verraten könnten.

Die Grundlagen sind mir bekannt und verständlich. Demensprechend fällt u. a. auch dieser Thread für mich unter "Alles andere nach und nach aneignen", wie du so schön sagtest.

 

Das es nicht die Wunderwaffe und Lösung gibt, ist mir ebenfalls vollkommen bewusst, danach suche ich auch nicht. Aber wenn ich was anfange, dann auch möglichst optimal, deswegen auch die Fragen, die über die Grundlagen "Defizit, Krafttraining & proteinreich" hinaus gehen.

 

Nichtsdestotrotz natürlich Danke, auch an Elija123 ;)

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Ok für dich ist was restriktives wie die HSD/PSMF KOMPLETT FALSCH. Wenn du damit keinen erfolg hast, lass die Finger davon!

 

Das hab ich gemerkt, hatte ja auch geschrieben, dass ich die HSD nicht länger als 2 - maximal 3 Wochen durchhalte, deswegen hab ich diesen Thread aufgemacht.

 

Du musst flexibler drangehen. D.h. grundlage von viel Eiweiss 2-3g/kg und Gemüse d.h. Ballaststoffe. Etwas Obst noch dazu.

Da du gerne alles Detailiert machst ist IIFYM evtl. geeignet:

http://fitness-exper.../iifym

 

Das einzige was mir hier jetzt stört, dass ich keine Makroverteilung habe.

Kann ich mich an der Makroverteilung aus dem EOD Refeed Thread orientieren? Ist für mich nen riesen Störfaktor, wenn ich da keine genaueren Anhaltspunkte habe -.-

 

Ein simples Kaloriendefizit und keine komplexen EOD refeeds. Gar keine refeeds erstmal. Und schauen wieviele Monate du das in dein Leben integrieren kannst.

Was ist ein simples Kaloriendefizit? 500 kcal? 1000 kcal?

 

Keine Refeeds weil sie bei meinem Stand schlecht sind?

 

Du musst langfristig damit leben können und dafür ist eine PSMF wahnsinnig schlecht. Das ist eine kurzfristige Notfalllösung. Es geht darum langfristig dein Verhalten zu ändern. Nicht crashdiäten durchzuziehen.

 

Gebe dir vollkommen Recht, dass hab ich selber gemerkt an mir.

 

 

2. Ja, aber mach keinen Überschuss

Einfach um am Ende nicht doch auf nen Kalorienüberschuss zu kommen, oder hat das noch andere Gründe?

 

3. Passiert grad bei deinen Kraftwerten trotzdem.

Gibts dazu außer den Links von Pullupbenni noch andere Quellen, Links oder Studien? Der Muskelaufbau im Defizit entzieht sich einfach vollkommen meiner Logik, bzw. meines Verständnisses, so dass ich da liebend gern noch was zu lesen hätte um das nachzuvollziehen.

 

4. Nimm Kreatin, ist aber unwichtig.

Ok, dachte das spielt vielleicht eine größere Rolle. Ich nehms dann einfach mal, habs halt hier und schaden tut es ja nicht :)

 

 

Und jetzt lenkst du den Fokus besser darauf die Übungsausführung extrem gut zu erlernen. Das ist VIEL wichtiger als bei der Ernährung. Besorg dir Starting Strength und eine gute Kamera.

 

Habe das Buch hier liegen und auch schon gelesen. Zusätzlich trainiere ich im Gewichtheberverein (deshalb kann ich auch nur Mo-Fr zum Training) und habe vor Ort dann Trainer. Die sind halt dann schon deutlich kompetenter als die Trainer aus den meisten Studios. Will ich zumindest meinen, einer von denen Stand in der eigenen Karriere schon einige Male auf dem Treppchen bei Weltmeisterschaften und Olympia.

 

 

Dann sieht mein Plan, grob so aus:

Starting Strength

IIFYM mit den EOD Makros (sofern da keine Einwände bestehen)

Schulterprehab (Facepulls, Wallslides, Außenrotation)

 

Ansonsten gibts glaub ich keinen größeren Diskussionsbedarf, zumindest von meiner Seite aus.

 

 

Wie hoch ist eigentlich die Zitatbeschränkung? Musste jetzt noch diese 2. Antwort schreiben, um alles zu beantworten ;)

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Das es nicht die Wunderwaffe und Lösung gibt, ist mir ebenfalls vollkommen bewusst, danach suche ich auch nicht. Aber wenn ich was anfange, dann auch möglichst optimal, deswegen auch die Fragen, die über die Grundlagen "Defizit, Krafttraining & proteinreich" hinaus gehen.

 

Nichtsdestotrotz natürlich Danke, auch an Elija123 ;)

 

Das ist ein guter Punkt, den du da ansprichst und deshalb greife ich ihn mir heraus.

Die alten Hasen empfehlen einfache Grundlagen und der Neuling (auch wenn das in deinem Fall nicht ganz zutrifft) will mehr Details. Mehr Orientierung. Mehr optimale Abstimmung der Variablen. Mehr Sicherheit. Wie kannst du es wirklich optimal gestalten? Etc.

 

Dieses Spiel kann man immer wieder beobachten. Und ich kann beide Seiten verstehen.

 

Beim Lesen kam mir der Gedanke, dass die Details, die darüber hinaus gehen dazu dienen sollten, die Grundlagen einzuhalten. Also ganz praktisch:

 

Nochmal:

- Kaloriendefizit

- Proteinreich

- Grundlagenkrafttraining

von Benni

 

Wenn dir nun bspw. Intermittent Fasting hilft ein Kaloriendefizit zu erreichen, kann man nicht sagen, dass du auf diese Details verzichten solltest, sondern es ist in dem Fall ein Mittel, um das Erreichen der Grundlagen zu garantieren.

 

So lange zu jedem Zeitpunkt klar ist, dass du mit einem Werkzeug die Grundlagen erreichst, sehe ich das recht unproblematisch. Oft geschieht es aber, dass unwichtige Details die Grundlagen ersetzen. Bspw. wird der Wert der optimalen Trainingsernährung als unglaublich wichtig erachtet und dabei die gesamt kcal und Eiweiß nach 24h vernachlässigt. Ab dann befindet sich der Neuling auf dem falschen Weg und der Verweis auf Grundlagen ist völlig angebracht.

 

Aber man muss auch verstehen, dass für jemand der einen guten Weg zu seinen Zielen sucht die Anweisung "Kaloriendefizit" allein nicht optimal erscheint. Auch wenn es zwar fachlich gesehen richtig ist, erscheint das verdammt uncool und langweilig. Und sind wir ehrlich, wer hat denn wirklich so angefangen?

 

Ich schreibe das hier, da das ein Punkt ist an dem ich schon lange herumdenke. Wie viel Details braucht der Anfänger? Wird er überladen durch zu viele Infos oder schafft das eine Art von Motivation (da es vlt. Spaß macht das Gefühl zu haben etwas optimal abgestimmtes zu tun? Ist eine langsame Schritt für Schritt Veränderung besser oder kann auch mal ein radikaler Wechsel sinnvoll sein. Vielleicht sollte ich mal einen eigenen Thread aufmachen.

 

Nun gut, nach diesem kleine Exkurs noch etwas Praktisches:

 

EOD Refeeds Makros finde ich bei deinem Ausgangszustand viel zu viel Refeeds. Das behindert deinen Fortschritt und es ist nicht nötig.

 

Ich würde an deiner Stelle klassisch Low Carb machen. Vielleicht sogar ohne zählen, da es noch weniger restriktiv ist. Wenn du willst kannst natürlich auch mit zählen machen. Dann mit SS langsam beginnen. Fokus auf Technik, Prehab etc legen. - Wenn du willst kannst Eiweiß auf 2g/kg festsetzen, wobei das automatisch geschehen sollte. Das würde ich erstmal ein paar Wochen tun.

 

Wenn das Training anstrengender wird und schon ein paar KG sind, kannst mal einen wöchentlichen Refeed einbauen. Und später dann zu EODs wechseln.

So würde ich das ganz grob machen.

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Muskelaufbau und Kcaldefizit vertragen sich nicht extrem gut. Aber sie schließen sich nicht aus. Man sieht das fast immer bei unsportlichen übergewichtigen Anfängern.

 

Der Körper funktioniert seltenst nach dem Schwarz/Weiß prinzip. Sondern es sind viele Graustufen involviert. Energie ist bei dir ja massiv viel vorhanden. Gehen wir mal von 30kg Fettgewebe (Ich schätze deinen KFA höher als 30%) aus die du gut verlieren kannst. Das sind 210 000 Kalorien. Davon kannst du fast ein ganzes Jahr von leben.

Siehe auch: http://muscleevo.net/lose-fat-gain-muscle/

 

Oder ist da noch etwas unklar?

 

 

 

Schulterprehab (Facepulls, Wallslides, Außenrotation) + noch Pushups+ http://fitness-experts.de/uebungen/push-up-plus sofern du sie machen kannst (Serratus Anterior). Und beim Rudern grad den unteren Trapezius gut involvieren. http://fitness-experts.de/uebungen/rudern

Aber schick besser Videos und/oder Bilder. Sonst kriegst du eher Unsinn erzählt, weil du Dinge nicht gemerkt hast und damit nicht aufschreiben konntest. Du weißt nie was du nicht weißt.

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Dass brauchst du mir nicht sagen, dass weiß ich sehr wohl und das in vielen Lebensbereichen. Das hat mit vielen Dingen hier in meinem Thread aber nichts zu tun.

Du verrennst dich genauso, nämlich in nicht zutreffender Schlussfolgerungen. Für dich mag das Auslassen des Frühstücks eine Einschränkung sein, für mich allerdings nicht.

Ansonsten sehe ich nicht, wo ich mich bisher verrannt habe. Nur weil mein Trainingsstand und meine Kraftwerte die eines Anfängers sind, bedeutet das nicht, dass mein Wissenstand ebenfalls dort angesiedelt ist. Mag für einige vielleicht voreilig wirken, für mich allerdings nicht.

Es bringt mir nun mal nix tausend mal die Grundlagen durchzukauen, so kompliziert sind die nämlich nicht.

 

Nein. Das schwierige ist sie zu Leben und nicht nur drüber zu reden ;)

Ich merke das ich einen wunden Punkt getroffen habe! Die Motivation ist das Problem. Nicht irgendwelches Theoriegewälze. Stressige Woche...schön und gut, kann ich nicht beurteilen. Aber gegen Stress hilft ne runde Laufen/Spazierengehen wunderbar. ;)

Hast du denn diese Woche angefangen? Keine Ausreden mehr! Hau rein! Und wenns nur darum geht dem Idioten aus dem Internet zu beweisen das du es drauf hast!

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