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Skyho

Wie Progression gestalten ? (Muskelaufbau)

Empfohlene Beiträge

Hi,

 

Dies ist mein erster Beitrag in diesem Forum.

Ich habe direkt eine Frage zur sinnvollen Progression, wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht.

 

Exemplarisch dazu folgendes Beispiel:

 

Bankdrücken:

Sätze: 3

Wdh: 8 - 10 

Last: gleichbleibend z.b  80kg

 

Aktuell handhabe ich es so:

Ich erhöhe das Gewicht um die kleinste Einheit sobald ich die Last jeweils 10x bewegt habe in den 3 Sätzen. Das tue ich direkt sobald dies das erste Mal der Fall ist. Fehler?

 

Allerdings fällt die Anzahl der Wdh beim höheren Gewicht direkt ab und großen Erfolg hatte ich bisher auch nicht damit. Weder im Bereich Muskelaufbau noch im Bereich Kraft.

 

Daher nun folgende Idee:

 

Wenn ich die geforderten 3x 10 schaffe, erhöhe ich so lange das Volumen bis ich mit demselben Gewicht 4x10 schaffe.

 

Sobald das dann geschafft ist, würde ich das Gewicht erhöhen und als erstes wieder die 3x10 anvisieren. Und das wieder bis zum 4ten vollständigem Satz. 

 

Dieses Vorgehen würde ich bei allen Übungen anwenden.

 

So bleibt das Volumen hoch und ich komm nicht über 80% von 1RM.

 

Macht das Sinn ?

 

 

Gruß

Skyho

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Kommt drauf an.

 

Deine Frage zielt direkt darauf ab, was eigentlich "Volumen" ist, wie man es zählt, definiert.

 

Wenn es dich interessiert, habe ich das in diesem thread diskutiert, was das aktuelle Modell dafür ist: https://forum.fitness-experts.de/index.php?/topic/4612-neue-erkenntnisse-in-der-hypertrophie-forschung/

 

Ohne darauf einzugehen ist die Antwort: Wenn du als Anfänger schnell deine Kraft steigerst, ist es sinnvoll, auch das Gewicht zu erhöhen, weil du sonst selbst bei einem vierten Satz und einer festen Obergrenze von Wdh (in deinem Fall 10) sonst pro Satz einfach kaum mehr "effektive Wdh" machst. Die Gesamtsumme "Effektive Wdh" = Volumen. Volumen = Reizstärke.

 

Wenn du dagegen kaum noch deine Kraft steigerst, bringt eine Erhöhung des Gewichts kaum mehr, als dass du einfach in einem höheren Lastbereich in %1RM rummachst, wie du ja selbst erkannt hast ("unter 80% bleiben"). Da erhöhst du die effektiven reps, indem du einen Satz anhängst.

 

Schaut so aus, als ob du eher im zweiten Szenario bist. Mach einen Satz mehr, und wenn du dann nach einiger Zeit merkst, dass wieder mehr Wdh gehen würden, war es erfolgreich. Dann kannst du das Gewicht erhöhen, damit du im ähnlichen Wdhbereich bleibst.

 

------------------------------------------

 

Das ist das Standardvorgehen bei Stagnation für Hypertrophie: Sofern du nicht platt bist vom letzten Mal vor der jeweiligen Übung --> mehr machen. Kann für Hypertrophie auch eine zweite Übung sein statt noch mehr Sätze für dieselbe. Der FEM-Plan macht das sehr schön.

 

Deine Kraft steigt schneller, wenn du die Lastbereiche abwechselst (session-weise) und natürlich, wenn du auch ein wenig Volumen im hohen Lastbereich machst. (Indirekt steigt sie natürlich aber auch durch Hypertrophie.) Falls dir das wichtig ist.

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hallo. du könntest dich auch mal an deinem ersten arbeitssatz orientieren.

wenn du 10 wdh packst aber noch 1-2 mehr gehen würden erhöhst du beim nächsten mal.

 

näheres kannst du hier unter dem punkt periodisierung nachlesen:

https://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine

 

hatte beim wechsel auf einen höheren wdh-bereich auch probleme die sätze vollzubekommen und hab jedes mal  gegrindet wie ein blöder->1-2 wdh "im tank lassen" und es lief wieder.

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Hallo Chris,

 

Ich habe mir diesen kompletten Thread durchgelesen und versucht zu verstehen.

 

Ich habe dort keinen Post verfasst, weil ich inhaltlichlich nichts beisteuern kann. Ich finde es aber unglaublich interessant.

 

Diese Diskussion hat mich zu meinem Thread und der Frage veranlasst.

 

Da ich nach dem klassischen Schema nicht voran komme, suche ich nach Lösungen. So kam ich auf eure Diskussion.

 

Aktuell arbeite ich nach folgendem 2er Push/Pull Plan:

 

Push
Beinpresse 4x 10-12 Wdh

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3x 6-8
KH Fliegende 2x 8-10
Schulterdrücken 3x 8-10 Wdh
Seitheben 2x 10-12 Wdh
French Press 3x 8 Wdh 

 

Pull 

Rumänisches Kreuzheben 4x 8-10 Wdh
Klimmzüge 4x 8-10 Wdh
Rudern 3x 8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x 12-15 Wdh

Bizeps Curls 3x 6-8 Wdh

 

Mein biologisches Alter ist 32 und ich habe gerade das 1te Trainingsjahr absolviert.

 

Gelte ich bereits als Senior ? Sollte ich für HT anders trainieren ?

 

Gruß 

Skyho

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vor 5 Stunden schrieb Chris:

Deine Kraft steigt schneller, wenn du die Lastbereiche abwechselst (session-weise) und natürlich, wenn du auch ein wenig Volumen im hohen Lastbereich machst. (Indirekt steigt sie natürlich aber auch durch Hypertrophie.) Falls dir das wichtig ist.

 

Wäre dieser Plan dafür geeignet ?

https://rippedbody.com/novice-bodybuilding-program/ 

 

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"Da ich nach dem klassischen Thema nicht vorankomme" benötigt erstmal eine genaue Untersuchung. Wer, wo, wie, was - Daten, Daten, Daten.

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vor 3 Stunden schrieb Chris:

"Da ich nach dem klassischen Thema nicht vorankomme" benötigt erstmal eine genaue Untersuchung. Wer, wo, wie, was - Daten, Daten, Daten.

 

Ich hab mich in diesem 1. Trainingsjahr von vielem leiten lassen ohne Aspekte zu hinterfragen .

 

So habe ich in diesem Jahr zwischen 4 Trainingsplänen gewechselt und war manchmal im Defizit, manchmal im Kalorienplus. Ich habe immer wieder verschiedene Tipps erhalten. Von RM, RPE, submaximalem Training hatte ich auch kein Verständnis. Fokus lag immer darauf irgendwie das Gewicht für die Progression zu erhöhen.

 

Daher habe ich in diesem Jahr weder aufgebaut noch wirklich Fett verloren.

 

Nun möchte ich noch einmal neu starten:

 

Alter: 32

Größe: 177cm

Gewicht: 75kg 

Kfa: ca: 19% (Navy Methode)

 

Anhand der Werte erkennt man, dass keine wirkliche Muskelmasse vorhanden ist.

 

Besonderheiten: verkrümmung in der BWS, leichtes Hohlkreuz in der LWS als Ausgleich, Beckenschiefstand

 

Der Beckenschiefstand scheint Probleme bei KB zu machen. Daher arbeite ich hier mit der Beinpresse. Sonst keine Einschränkungen.

 

Kraftwerte (Beispiele)

Bankdrücken: 75kg 1RM

Rumänisches Kreuzheben: 94kg 1RM

 

Kraftwerte sind die eines Anfängers.

 

Kannst Du mir jetzt bessere Tipps geben ?

Sollten weitere Daten fehlen, sag es kurz.

 

Muss ich erst an dem KFA arbeiten ?

Es geht mir wirklich um Ästhetik und Muskelaufbau. Kraft ist für mich nicht wichtig.

 

Einige sagten mir: Bau erst einmal auf. Da ist ja keine Masse dran. 

 

Andere sagten: du musst erst den KFA senken, sonst kannst du nicht vernünftig aufbauen.

 

Und nun hab ich mich hier angemeldet um mir Expertise zu holen und noch einmal neu anzufangen:

 

Bin also dankbar, wenn mir jemand hilft, den roten Faden zu finden.

 

Folgende erste Fragen:

 

- erst KFA senken?

- welches Programm empfehlenswert? (Novice Bodybuilding Program,lyle mcdonald bulking routine? Etc)

- spezielles Vorgehen für HT aufgrund meines Alters ?

 

Danke für eure Zeit 

Gruß 

Skyho

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Ok, wie ichs mir dachte: Du hast eine verzerrte oder gar keine Wahrnehmung dessen, was sich verändert hat. Denn du hast sicher nicht beim ersten Mal völlig untrainiert auf der Bank 75kg (oder bspw. 6*60) gedrückt und stagnierst seit deinem ersten Gymbesuch auf diesem Wert. Richtig? Richtig.

 

Ähnlich wirds bei der Muskelmasse aussehen.

 

Egal, ab jetzt würde ich deshalb gerade bei einem so pessimistischen Selbstbild objektive Daten festhalten. Maßband, Kraftwerte, Gewicht, standardisierte Fotos.

 

Deine Einschränkungen sind praktisch normal. Du kannst schauen, ob der Beckenschiefstand physiologisch ist, also beide Beine, Hüfte gleich dehnen und mal ne zeitlang einbeinige Übungen machen und beobachten, ob sie sich angleichen. Oder zu nem Physio und Ortho gehen und nachmessen lassen (kommt nicht immer was Valides raus, außer wenn sie sich Mühe geben und wissen, wies geht).

 

Das Alter hat keinen Einfluss auf die Planwahl oder die groben Eckdaten des Trainings. Individuell passt du es sowieso an.

 

Wenn du 4 Tage Zeit hast, nimm einen 2er split wie Novice BB oder Lyles Bulking Routine. Die beiden Programme sind sehr ähnlich und gut.

 

Später kannst du den Plan auf die Frequenz und das Volumen ändern, wie die verschiedenen Partien wachsen sollen bzw sich erholen können. Gewichtsprogression ja, wenn die Kraft steigt. Aber immer Wdh im Tank lassen, nur ab und zu mal im letzten Satz testen, wann denn - ohne technisch zu schummeln - wirklich failure auftritt. Wenn da doch viel mehr reps möglich wären, kannst du das anpassen.

 

Ernährung würd ich anfangs bisschen Fett abnehmen. Das sind die easy fat losses, die ersten 4 Wochen, und länger, tief brauchst du ja nicht. Wenn du bisher nicht so gut trainiert hast, kannst du in der Zeit Muskeln und Kraft auf jeden Fall halten, wenn nicht steigern. Volumen im Schach halten, ggf verringern. Danach dann Kalorienüberschuss und Gas geben. Zunahme 1kg pro Monat.

 

Viel und gut schlafen, dein Leben lang. Erholen, bsd anfangs in der Diät Stress reduzieren, Spazieren gehen etc.

 

Du kannst dir die ganzen allgemeinen basics für Abnehmen auch nochmal in den Artikeln nachlesen.

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vor 32 Minuten schrieb Chris:

Ok, wie ichs mir dachte: Du hast eine verzerrte oder gar keine Wahrnehmung dessen, was sich verändert hat. Denn du hast sicher nicht beim ersten Mal völlig untrainiert auf der Bank 75kg (oder bspw. 6*60) gedrückt und stagnierst seit deinem ersten Gymbesuch auf diesem Wert. Richtig? Richtig.

 

Ähnlich wirds bei der Muskelmasse aussehen.

 

Egal, ab jetzt würde ich deshalb gerade bei einem so pessimistischen Selbstbild objektive Daten festhalten. Maßband, Kraftwerte, Gewicht, standardisierte Fotos.

 

Deine Einschränkungen sind praktisch normal. Du kannst schauen, ob der Beckenschiefstand physiologisch ist, also beide Beine, Hüfte gleich dehnen und mal ne zeitlang einbeinige Übungen machen und beobachten, ob sie sich angleichen. Oder zu nem Physio und Ortho gehen und nachmessen lassen (kommt nicht immer was Valides raus, außer wenn sie sich Mühe geben und wissen, wies geht).

 

Das Alter hat keinen Einfluss auf die Planwahl oder die groben Eckdaten des Trainings. Individuell passt du es sowieso an.

 

Wenn du 4 Tage Zeit hast, nimm einen 2er split wie Novice BB oder Lyles Bulking Routine. Die beiden Programme sind sehr ähnlich und gut.

 

Später kannst du den Plan auf die Frequenz und das Volumen ändern, wie die verschiedenen Partien wachsen sollen bzw sich erholen können. Gewichtsprogression ja, wenn die Kraft steigt. Aber immer Wdh im Tank lassen, nur ab und zu mal im letzten Satz testen, wann denn - ohne technisch zu schummeln - wirklich failure auftritt. Wenn da doch viel mehr reps möglich wären, kannst du das anpassen.

 

Ernährung würd ich anfangs bisschen Fett abnehmen. Das sind die easy fat losses, die ersten 4 Wochen, und länger, tief brauchst du ja nicht. Wenn du bisher nicht so gut trainiert hast, kannst du in der Zeit Muskeln und Kraft auf jeden Fall halten, wenn nicht steigern. Volumen im Schach halten, ggf verringern. Danach dann Kalorienüberschuss und Gas geben. Zunahme 1kg pro Monat.

 

Viel und gut schlafen, dein Leben lang. Erholen, bsd anfangs in der Diät Stress reduzieren, Spazieren gehen etc.

 

Du kannst dir die ganzen allgemeinen basics für Abnehmen auch nochmal in den Artikeln nachlesen.

Vielen Dank.

 

Bei Novice BB hab ich ja die RM und RPE Angaben.

 

Bisher habe ich mit einem Defizit von 500 kcal/Tag gearbeitet. So beibehalten oder aggressiver gestalten, weil noch nicht so viel Masse vorhanden hast ?

 

Aktuell sagt die Navy Methode 19%.

Dies ist meine Referenz.

Macht es Sinn bis 12% runter zu gehen ? 

 

Noch einmal zur Progression:

Sollte eine Gewichtsprogression nicht möglich sein, soll ich dann wie im Eingangspost beschrieben, ein Satz anhängen ? (Wenn ich es regenerieren kann)

 

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Defizit richtet sich nicht nach Muskel-, sondern Fettmasse, genauer gesagt KFA. Und dem Körpergewicht. Weil ersteres die Schwierigkeit des Abnehmens per Hormone steuert: Bei hohem KFA wehrt sich der Körper kaum gegen ein dEfizit, bei niedrigem schon. Eine Faustregel: KFA/24 = Gewichtsabnahme pro Woche in %. Also bei dir 19/24 ~ 0,8% von 75kg ~ 600g. 600g größtenteils Fett ~ 5000kcal ~ 700kcal/Tag.

 

...Aber das ist Geschmackssache (harhar), also 500 is auch wunderbar. Womit du gut zurecht kommst.

 

MMn braucht man nicht so tief runter wie 12%. Ich finde es zu anstrengend für viele die letzten % bis dorthin. Auch wieder Geschmackssache, wie man eben in dieser Zeit optisch rumlaufen möchte. Und was überhaupt langfristige Ziele sind. 15% ist völlig in Ordnung und um einiges leichter zu erreichen, wenn du nicht dauernd ein sixpack haben willst.

 

Wenn du keine Gewichtsprogression schaffst, heißt das ja kurzfristig erstmal nur, dass du keine oder wenig Kraft steigerst. Da dir das egal ist, würde ich auch vermehrt auf Hypertrophie-Kennwerte wert legen wie Maßband und Fotos. Mittelfristig ist höhere Kraft ein guter Indikator für HT, aber abhängig davon, in welchem Wdhbereich du trainierst. Also kurzfristig nicht gleich austicken deswegen, aber mittelfristig tatsächlich Volumen erhöhen. Das hilft dir auf jeden Fall für Hypertrophie.

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vor 59 Minuten schrieb Chris:

Defizit richtet sich nicht nach Muskel-, sondern Fettmasse, genauer gesagt KFA. Und dem Körpergewicht. Weil ersteres die Schwierigkeit des Abnehmens per Hormone steuert: Bei hohem KFA wehrt sich der Körper kaum gegen ein dEfizit, bei niedrigem schon. Eine Faustregel: KFA/24 = Gewichtsabnahme pro Woche in %. Also bei dir 19/24 ~ 0,8% von 75kg ~ 600g. 600g größtenteils Fett ~ 5000kcal ~ 700kcal/Tag.

 

...Aber das ist Geschmackssache (harhar), also 500 is auch wunderbar. Womit du gut zurecht kommst.

 

MMn braucht man nicht so tief runter wie 12%. Ich finde es zu anstrengend für viele die letzten % bis dorthin. Auch wieder Geschmackssache, wie man eben in dieser Zeit optisch rumlaufen möchte. Und was überhaupt langfristige Ziele sind. 15% ist völlig in Ordnung und um einiges leichter zu erreichen, wenn du nicht dauernd ein sixpack haben willst.

 

Wenn du keine Gewichtsprogression schaffst, heißt das ja kurzfristig erstmal nur, dass du keine oder wenig Kraft steigerst. Da dir das egal ist, würde ich auch vermehrt auf Hypertrophie-Kennwerte wert legen wie Maßband und Fotos. Mittelfristig ist höhere Kraft ein guter Indikator für HT, aber abhängig davon, in welchem Wdhbereich du trainierst. Also kurzfristig nicht gleich austicken deswegen, aber mittelfristig tatsächlich Volumen erhöhen. Das hilft dir auf jeden Fall für Hypertrophie.

Ok. Verstanden.

 

Dann geh ich jetzt erstmal auf ca 15% runter.

Ich starte dann ab Montag mit dem Novice BB Program . Zusätzlich achte ich dann auf eine langsame Ausführung. Was bedeutet langsam ? Nicht explosiv?

 

Progression:

- wenn kurzfristig keine Steigerung möglich ist ---> nicht schlimm---> Plan mit gleichem Volumen/Last fortführen und Geduld beweisen

 

Sollte sich dann nach einiger Zeit immerhin noch keine Steigerung ergeben --> Satz anhängen. Sollte ich dann diesen weiteren Satz auch bewältigen--> nächster Versuch der Gewichtsprogression.

 

Zusätzlich darauf achten das bei jeder Übung mindestens 1 Wdh im Tank verbleibt. Das bedeutet nah ans MV, aber kein MV.

 

Dann sollte ich es erstmal haben ?!

Vielleicht werde ich hier einen separaten Log starten. Ich würde mich freuen, wenn Du ab und an mal schaust 

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Langsam angehen lassen meinte ich das Training in der Diät bzgl Volumen. Die Bewegungsgeschwindigkeit bei Übungen: Kontrolliert in der Negativen, so zügig wie möglich in der Positiven. Natürlich immer mit sauberer Technik.

 

Viel Spaß!

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vor 22 Minuten schrieb Chris:

Langsam angehen lassen meinte ich das Training in der Diät bzgl Volumen. Die Bewegungsgeschwindigkeit bei Übungen: Kontrolliert in der Negativen, so zügig wie möglich in der Positiven. Natürlich immer mit sauberer Technik.

 

Viel Spaß!

Ok. 

 

Ich bezog mich auf die Erkenntnisse zur HT in dem anderen thread: 1, Aktivierung aller Fasern und 2. Langsame Bewegungen 

 

Hab ich das falsch verstanden?

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Ach so. Ja, die Geschwindigkeit muss langsam sein. Aber: Man kann nicht einfach absichtlich langsamer als möglich bewegen, weil dann leider, wenn noch "Luft nach oben ist" es bedeutet, dass noch nicht alle Fasern rekrutiert sind, bsd nicht die wachstumsfreudigen. Es würden also nur die paar wenigen slow twitch Fasern ein wenig wachsen.

 

Deshalb muss die langsame Geschwindigkeit entweder durch hohes Gewicht oder Ermüdung (oder einem Mix) kommen. Dann sind beide Bedingungen erfüllt: alle Fasern mit an Bord, und langsame Geschwindigkeit = hohe Spannung auf der Faser.

 

Die Geschwindigkeit ist deshalb ein guter Anzeiger für Sätze mit niedrigem Gewicht: Wenn die Geschwindigkeit durch Ermüdung in den letzten Wdh im Satz deutlich langsamer wird, obwohl du so schnell wie möglich machst; und wenn sie ungefähr so langsam wie mit einem 5RM Gewicht ist, dann stimmt der Reiz.

 

Das ist der eine Grund, warum man die Positive so schnell wie möglich macht, damit man da einen guten Hinweis hat. Und man hat festgestellt, dass die Kraft sich besser steigert. Vllt, weil man auch mehr Kraft aufwendet und früher die fast twitch Fasern benützt.

 

 

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