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Frage zum HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten


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Ich mache die HSD seit 6 Wochen und den HSD-Trainingsplan mit freien Gewichten. Ich bin 1,70 m groß, weiblich, KFA 42%, Krafttrainings-Anfänger. Den Trainingsplan mache ich seit 4 Wochen. Vorher habe ich den HSD-Heimtrainingsplan gemacht. Und vor der HSD gar kein Krafttraining, nur Kurse besucht.

Meine Frage, im Trainingsplan steht „Optional: Bauch, Trizeps, Bizeps“. Ich würde gern diese Übungen auch noch machen damit der Muskelaufbau an Bauch und Armen schneller voran geht. An den Beinen habe ich schon einiges aufgebaut, durch Kniebeugen und Kreuzheben. Da habe ich zur Zeit 55 Kilo beim Kniebeugen und 60 Kilo beim Kreuzheben. Beim Bankdrücken bin ich aber noch ziemlich schwach, 22,5 Kilo.

Wäre das sinnvoll dass ich diese optionalen Übungen noch mache? Bisher habe ich nur die nicht-optionalen Übungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern (mit der Langhantel), Kreuzheben, Seitheben und Latziehen gemacht.

Und wie genau heißen die Übungen für Bauch, Beine und Trizeps dann? Crunches, Bizeps-Curl und Trizeps-Pulldown? Wie mache ich Crunches mit Gewicht? Gibt es gute Videos zu diesen Übungen? Ich habe gegoogelt aber da kommt so vieles, da weiß ich nicht was nun richtig ist.

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Das ist normal, dass der Oberkörper bisschen weniger reagiert. Du kannst deshalb mehr machen für die Arme, auch wenn viele Frauen da eher weniger Muskeln haben wollen. Du kannst ja selbst entscheiden, wanns genug ist.

 

Eigentlich decken Bankdrücken und Klimmis gut Trizeps und Bizeps ab. Und wenn du bei beiden Übungen nicht so voran kommst, würde ich deshalb einfach mehr von diesen Grundübungen machen. ZB wie im FEM-Plan (s. freien Artikel auf der Hauptseite) Bankdrücken mit Kurzhanteln oder Brustpresse an der Maschine usw mit 2x10 dazunehmen. Und bei Latzug ne andere Griffvariante oder Maschine.

 

Wenn du doch Iso-Übungen extra machen willst: Die Basic-Übungen für Bizeps und Trizeps sind Curls (Kurzhanteln oder LH/SZ-Stange) und Trizepsdrücken (Kabelzug), beides mit Armen in der Normalhatlung seitlich am Körper. Auch 2x10 zB.

 

Bauch hat eine Haltefunktion, deshalb trainiert man ihn - abgeshen von den Grundübungen, bei denen er immer angespannt und damit etwas mittrainiert wird - dafür durch planks, ab-Roller (langsam anfangen!). So richtig dick wachsen die Bauchmuskeln nicht, die Sichtbarkeit kommt eher mit einem niedrigen KFA (für Frauen oft ungesund niedrig). Die dynamischen Übungen wie crunches, situps sind für den Rumpf umstritten, weil da unter Last sich die Wirbelsäule bewegt, was evtl nicht gut für die Bandscheiben ist. Ist nicht unbedingt notwendig, also vorsichtshalber beim Rumpf statisch trainieren.

 

 

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Danke für die Infos :-)

Planks sind genau das Stichwort, die und Liegestützen würde ich nämlich gern können, lande aber immer nach kurzer Zeit ausgestreckt auf der Matte weil die Kraft der Arme dazu nicht ausreicht.

Tja, ich will mich ja an den HSD-Trainingsplan halten, mein Problem ist dass ich nicht weiß welche Übungen mit „Bizeps, Trizeps, Bauch“ gemeint sind ... mehr steht im Buch nicht.

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Bei Bauch kannst du auf jeden Fall planks machen. Steht auch im Artikel zu crunches wenn ich mich nicht täusche, solange man die planks nicht für min 2x1 min kann, sollte man planks machen. ( weiss gerade die genaue min Zahl nicht kann auch weniger sein). 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Ach so, du machst Liegestützen (LS) statt BD, oder sie sind zumindest dein Ziel? Dann eine LS-Progression machen. Am besten immer die normale LS-Posi mit gestreckten Beinen, aber den Winkel variieren. Also zuerst nahe an ner Wand, dann weiter weg, dann an nem Tisch, Sofa immer tiefer. Bis du in paar Wochen/Monaten welche am Boden kannst.

 

Alternativ gehts natürlich auch immer am Boden, mit Knien zuerst nah an der Hüfte und dann schrittweise immer weiter ausgestreckt.

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vor 9 Stunden schrieb MiMi:

Bei Bauch kannst du auf jeden Fall planks machen. Steht auch im Artikel zu crunches wenn ich mich nicht täusche, solange man die planks nicht für min 2x1 min kann, sollte man planks machen. ( weiss gerade die genaue min Zahl nicht kann auch weniger sein). 

Dann mache ich das :-) wenn ich nach den anderen Übungen noch Lust habe :-) Danke!

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vor 5 Stunden schrieb Chris:

Ach so, du machst Liegestützen (LS) statt BD, oder sie sind zumindest dein Ziel? Dann eine LS-Progression machen. Am besten immer die normale LS-Posi mit gestreckten Beinen, aber den Winkel variieren. Also zuerst nahe an ner Wand, dann weiter weg, dann an nem Tisch, Sofa immer tiefer. Bis du in paar Wochen/Monaten welche am Boden kannst.

 

Alternativ gehts natürlich auch immer am Boden, mit Knien zuerst nah an der Hüfte und dann schrittweise immer weiter ausgestreckt.

 

vor 5 Stunden schrieb Chris:

Ach so, du machst Liegestützen (LS) statt BD, oder sie sind zumindest dein Ziel? Dann eine LS-Progression machen. Am besten immer die normale LS-Posi mit gestreckten Beinen, aber den Winkel variieren. Also zuerst nahe an ner Wand, dann weiter weg, dann an nem Tisch, Sofa immer tiefer. Bis du in paar Wochen/Monaten welche am Boden kannst.

 

Alternativ gehts natürlich auch immer am Boden, mit Knien zuerst nah an der Hüfte und dann schrittweise immer weiter ausgestreckt.

Ja, sind mein Ziel :-) es gibt einige Kurse in meinem Studio wo immer Planks und Liegestützen in verschiedenen Variationen gemacht werden, mit Bein hoch, seitlich etc. Und da würde ich gerne richtig mitmachen können.

3 richtige Liegestützen habe ich schon mal geschafft in letzter Zeit. Das kommt durch das Bankdrücken, das ging vorher nicht. Hat mich total gefreut, aber ich will mehr als drei können. Und letztens habe ich eine seitliche Liegestütz-Position mit oberem Arm und Bein hochgestreckt halten können, aber nur auf einer Seite. Das war ein tolles Gefühl. Ich probiere das immer wieder mal aus, ob es jetzt geht, durch das neu angefangene Krafttraining.

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Schön! Wenn du schon drei kannst, wird da mit Geduld noch mehr gehen. BD ist sehr angenehm, weil man das Gewicht so sanft steigern kann, und hat auf jeden Fall einen Übertrag auf LS.  Wenn du willst, kannst du trotzdem mal die LS-Progression ausprobieren, weil du dann noch mehr Übung in der Technik hast. LS sind super, BD plus planks in einem, schulterfreundlich. Einzig das Steigern ist ein bisschen schwierig.

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Am 5/20/2019 um 7:50 PM schrieb Chris:

Schön! Wenn du schon drei kannst, wird da mit Geduld noch mehr gehen. BD ist sehr angenehm, weil man das Gewicht so sanft steigern kann, und hat auf jeden Fall einen Übertrag auf LS.  Wenn du willst, kannst du trotzdem mal die LS-Progression ausprobieren, weil du dann noch mehr Übung in der Technik hast. LS sind super, BD plus planks in einem, schulterfreundlich. Einzig das Steigern ist ein bisschen schwierig.

Dann mache ich das, mit der LS-Progression! Cool! :-)

Gestern habe ich noch Planks zum Training dazu gemacht. 2 * 1 Minute habe ich angestrebt und 2 * ca. 50 s geschafft. Beim ersten Mal ist mir gegen Ende aufgefallen dass ich nach unten durchhänge, beim zweiten Mal habe ich dann darauf geachtet, nicht durchzuhängen. Es hat sich auf jeden Fall sehr nach Effekt für die Bauchmuskeln angefühlt :-)

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