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Hypertrophietraining (Bodybuilding) - Praxisthread


Gast

Empfohlene Beiträge

vor 8 Minuten schrieb _-Martin-_:

das ist nur dein körperverhältnis das passt teoretisch immer ;) dein fett kann ja auch symetrisch sein :D

 

die untere liste wäre eher Bühnen KFA + Genetisches Limit

Zeig mir einen Menschen, der nicht im mittleren bis tiefen, einstelligen KFA ist, bei dem Fett symmetrisch verteilt ist ;-)

Hab mal schnell im Büro, mit vollem Bauch ein paar Werte genommen

Bauch:1,563

Oberarm:0,654

Unterarm:0,545

Fazit - Dicker Ranzen :P

 

und @Ghost: ich vertraue dem Prozess. Über dem Sommer ganz wenig Krafttraining (<0,5 die Woche) trotzdem Kraftniveau fast gehalten und optisch nicht abgebaut. In den nächsten Wochen wird wieder auf 2x die Woche umgestellt (es wird am Abend zu schnell dunkel für Kajakfahren...) ich freu mich drauf.

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 21 Minuten schrieb ziag:

Ich nehme an, dies gilt bei einem bühnenreifen KFA?

Zumindest sollte er ausreichend niedrig sein. (Das gilt im Prinzip bei allen diesen "Zahlen") ;) Was heute auf der Bühne präsentiert wird, ist nach früheren Maßstäben zu viel... Schau mal nach Bildern von Gironda, Reeves, Reg Park, George Eiferman, Clarence Ross, Jack Delinger, John Grimek, John Farbotnik u. a. ...

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ich würde das was heute präsentiert wird auch nicht als schön anzusehen definieren sondern als kranker mist ^^ aber gut jedem das seine

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Am 7/30/2019 um 9:08 AM schrieb Ghost:

It was an Upper/Lower routine done 4 times per week with each day having the general structure shown below and was meant to be done as 2 weeks of a submaximal run up and then 6 weeks of trying to make progressive weight increase (progressive tension overload being the PRIMARY driver on growth with sufficient volume within being optimal) prior to backcycling the weights and starting over with the goal of ending up stronger over time.   It was mean to be an intermediate program used from about the 1-1.5 year mark of consistent training to maybe 3 year mark before my specialization routines were implemented.

Weights didn’t HAVE to be increased every week or workout, that was simply the goal (as Dante Trudell put it in his Doggcrapp system, you should be trying to beat the log book at each workout).

Auszug aus einem vorherigen Beitrag hier im Thread zu Lyles GBR (von ihm geschrieben; Hervorhebungen in kursiv von mir).

 

Ich weiß, dass das was ich jetzt schreibe für viele Leser von FE und für viele User des Forums wirklich "kalter Kaffee" und nichts neues ist... aber ich habe den Eindruck, dass viele neue User oftmals Fragen zur Progression bei Programmen haben, gerade wenn sie von Programmen kommen, wo gefordert wird, "in jeder Einheit die Gewichte zu erhöhen" und nun zu anderen Programmen gehen, bei denen die Progression nicht so einfach und konkret beschrieben wurde.

 

In diesem Sinne und zwangsläufig sehr allgemein formuliert...

 

... wenn ein Programm bspw. 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. fordert (3-4x6-8), ist es vollkommen i. O. mit 3 Sätzen je 6 Wdh. (bequem zu absolvieren) zu beginnen und sich in den folgenden Einheiten, dem Prinzip von progressive Overload folgend, stückweise Wdh., Sätze und Gewicht zu erhöhen.

Man kann sich also von 3x6 schrittweise auf 3x8 und schließlich 4x8 steigern, bevor man das Gewicht erhöht und wieder 3x6 anpeilt. Wenn man den 4. Satz dazu nimmt, kann man auch mit weniger als 6 Wdh. beginnen, wie es Nuckols bereits beschrieben hat. Genauso kann man von Anfang an mit 4x6 beginnen und sich auf 4x8 hocharbeiten...

 

Alles an Varianten, bei denen ihr kurz- bis mittelfristig mehr Umfänge hinzufügen könnt (in gewissem Rahmen, bevor ihr wieder Gewicht erhöhen solltet) sind in solchen Programmen "korrekt". Selbst wenn ihr 1-2 Einheiten mal keinerlei "Progress" erzielen könnt, so ist das kein Beinbruch, weil die Trainingswirkung nicht sofort auf Null fällt, wenn ihr exakt dieselbe Einheit (sogar mehr als einmal) wiederholen würdet (also 3x8x100kg auf das Beispiel oben bezogen).

 

Denkt daran... je weiter ihr fortschreitet, umso schwerer wird es, Gewicht zu steigern, also lasst euch davon nicht beirren ("Trust the process!") und rechnet immer mal mit "less than stellar"-Einheiten... Auch die (irgendwann enorme) Menge an mittelmäßigen und auch regelrecht schlechten Einheiten werden euch Fortschritte bringen... und die (richtig) guten Einheiten umso schöner machen.

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Wider besseren Wissens, aber weil es sowieso immer Leute gibt, die so (häufig) trainieren wollen...

 

... ein Vorschlag für einen 3er-Split, der eher für Anfänger geeignet ist (ich hoffe, ich bekomme es halbwegs vernünftig hin und vermutlich werde ich es aber noch bereuen den Beitrag geschrieben zu haben).

 

Wie zuvor erwähnt, kann ein 3er-Split mit 3-6 Einheiten/Woche (erfolgreich) trainiert werden, aber sinnvoll im Sinne des EBA wären 5-6 Einheiten/Woche bzw. 2on, 1 off oder 3on, 1off. Wie ebenfalls erwähnt würde ich für Anfänger immer einen GK-Plan oder 2er-Split für 3-4 Einheiten pro Woche empfehlen, weil für Anfänger bereits geringe Reize ausreichen, um Fortschritte zu machen und weil ich den Aspekt der Erholung/Ernährung für mindestens ebensowichtig erachte, wie den Trainingsaspekt. (Und im Gesamtpaket wäre es auch besser für die Gesundheit, wenn jemand anstatt 6x/Woche Krafttraining zu machen, sich dort lieber auf 3-4 Einheiten beschränkt und bei "Aktivitätsbedarf" an anderen Tagen eher leichtes Ausdauertraining machen würde.) Ebenfalls wurde zuvor hier im Thread die Möglichkeit dargestellt, mit einem OK/UK-Split 6 Tage/Woche zu trainieren und genauso kann man sich im Prinzip eine Push/Pull- Aufteilung (gleich "Rücken/Bizeps, Brust/Schulter/Trizeps") aufbauen.

 

... wer es dennoch nicht lassen kann... ;) Viel Spaß damit...

 

Push

Incline DB Bench Press 3x6-8 (low incline)

Seated DB Press 3x8-12

Cable Standing Decline Chest Press 2x8-12

Close Grip Push-ups 2xAMRAP (with good technique -> keep body straight)

 

Pull

Cable Row 3x8-12 (pronated grip)

Lat-Pull-down 3x8-12 (supinated grip)

Cable Lateral Raise 3x10-15

Biceps Curls 3x10-15

 

Legs

Legpress 3x6-8

RDL 3x8-12

Leg Extensions 1x8-12 (work up to a hard set)

Leg Curls 1x10-15 (work up to a hard set)

Calves (alternate every session: Standing 3x5 and Seated 3x12)

Optional: Crunches 3 sets

 

- Bei 3on, 1off die Reihenfolge der Einheiten tauschen, so dass die Beineinheit in der Mitte ist.

- Fangt mit niedrigen Gewichten an und achtet von Anfang an auf eine saubere Technik

- Bei 5-6 Einheiten pro Woche kann man auch (wo möglich) zunächst mit je 1 Satz weniger beginnen

- Die jeweils ersten zwei Übungen sind die wichtigsten und man kann alternativ zum Punkt davor zu Anfang auch bei den anderen Übungen reduzieren, um die Belastung zu Beginn nicht zu hoch werden zu lassen (diese dann nach ein paar Wochen schrittweise hinzunehmen)

bearbeitet von Gast
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Ich hatte den einen Artikel bereits zu Anfang des Threads - allerdings nachträglich - eingefügt, will es aber, da immer wieder Fragen dazu auftauchen, nochmal in einem eigenen Beitrag aufführen:

 

Es geht um realistische Zahlen, was man im Training in der ersten Zeit erreichen bzw. erwarten kann, was die Themen Fettabbau, Muskelaufbau und Kraftaufbau angeht.

 

Auch hier handelt es sich um Durchschnittszahlen, d. h. im Einzelfall, kann man darunter (oder darüber) liegen!

 

Realistic Training Goals

 

Da bei den relevanten Themen, was diese Fragestellung angeht, immer verschiedene Punkte abgefragt werden, die eine Rolle spielen können (Training, Technik in den Übungen, Ernährung, Erholung), kommt es auch oft zur Frage, wie "hart" jemand trainiert. Natürlich trainieren immer alle Fragesteller "hart" und haben bereits mindestens eine gute Technik in den Übungen erlangt...

... Ich will das im Einzelfall auch gar nicht anzweifeln, aber meine Erfahrung lässt mich skeptisch bleiben, das dies bei Jedem/Jeder exakt so zutrifft. ;)

 

Nuckols schrieb bereits 2015 dazu einen Artikel: The Key for Progress: Recognizing and Overcoming Laziness

 

Ist durchaus interessant zu lesen (wenn auch recht umfangreich) und vielleicht zumindest ein weiterer Denkanstoß für User, die nach Gründen suchen, warum die Fortschritte bei Ihnen nicht so sind, wie Sie es sich vorstellen.

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Vielleicht passend zu realistischen Trainingszielen... ein paar "Do and Don´t" für die ersten Schritte ins Training...

 

Was man tun bzw. worauf man sich konzentrieren sollte:

 

1. "Technik vor Tonnage"

Lernt eine gute, saubere Technik in den Übungen bevor ihr anfangt (nennenswerte, schwere) Gewichte aufzulegen. Achtet v. a. bei Isolationsübungen auch darauf, die Übung so auszuführen, dass der Zielmuskel belastet wird.

 

2. Konzentration auf "Progressive Overload"

Wenn die Technik ordentlich sitzt, ist "progressive Overload" im Training wichtig. Nicht zwingend im Sinne davon, in buchstäblich jeder Einheit mehr Gewicht draufzulegen, aber mittel- bis langfristig müsst ihr euch im Training verbessern... in verschiedenen Wdh.-Bereichen mehr Gewicht, mehr Wdh./Satz, mehr Sätze...

 

3. Konzentriert euch (ersteinmal) auf die "Basics" (und ergänzt diese später gezielt)

Die sog. "Grundübungen" (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzüge) heißen nicht umsonst so und es ist klug, sein Trainingsprogramm um diese Übungen (und/oder enge Varianten davon, wie z. B. Front-Kniebeugen oder Schrägbankdrücken) zu bauen.

Genauso wird es aber, gerade für Bodybuilding, dann etwas später sinnvoll auch andere Übungen sinnvoll zu integrieren (wie es z. B. bei dem FEM mit den Assistance-Übungen in Phase 3 gemacht wird). Dabei sollte bzw. kann auch das volle Arsenal eines Studios (Maschinen, Kabelzug etc.) genutzt werden.

 

4. Fangt mit einem GK-Plan oder 2er-Split an

... hauptsächlich, um die Übungen oft genug in der Woche zu trainieren (zu üben), aber auch, weil mehr oder komplizierteres schlicht nicht nötig ist. So hat man auch immer mehr Raum zur Weiterentwicklung, als wenn man gleich kompliziert und mit vielen Trainingseinheiten anfängt.

 

5. Gestaltet die Ernährung passend zu eurer aktuellen körperlichen Verfassung

Für Anfänger (und auch später) sind Begriffe und Vorstellungen wie "Bulking and Cutting" gestrichen. Versucht hier auch eher eine Basis zu legen (vielleicht mal die Ernährung tracken) und Dinge wie Kcal-Menge, Makros und auch Mikros ordentlich aufzustellen, um auch eine ordentliche Performance im Training abliefern zu können.

Für die allermeisten dürfte es reichen, zu versuchen ihr Körpergewicht zu halten und dabei hart zu trainieren und parallel die Ernährung zu verbessern. Wer nicht gerade wirklich zuviel oder zu wenig drauf hat und für den eine HSD oder wirklich deutlich mehr Essen wichtig wäre, für den gilt, dass ein Pendeln um die Erhaltungskalorien mit ca. 10-20% am sinnvollsten ist.

 

Worum man sich im Rahmen der ersten Schritte nicht kümmern muss/sollte:

 

1. Vergleicht euch nicht mit anderen

Jeder hat unterschiedliche Voraussetzungen, trainiert etwas anders... was auch immer und macht dementsprechend unterschiedlich schnell Fortschritte... Wirklich wichtig und vergleichbar ist nur der einzelne Trainierende mit sich selbst (siehe die Punkte 1 und 2 oben).

 

2. Komplizierte Trainingstechniken oder Intensivierungstechniken

... die sind für Fortgeschrittene und bringen für Anfänger keinen nennenswerten Vorteil.

Wer Fortgeschritten genug dafür ist? Wenn du für dich fragen musst, bist du es nicht.

 

3. Sorgt euch nicht um Handschuhe, Gürtel, Schuhe o. ä.

Eine gewisse "Ausrüstung" ist irgendwann durchaus sinnvoll, aber wenn sich eure Gedanken bereits zu Anfang um einzelne Marken etc. drehen, liegt eure Konzentration im falschen Feld.

 

bearbeitet von Gast
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Auch nochmal eine IMHO ganz gute Beschreibung, wie man bei "ramp to topset" für sein Programm vorgehen kann:

 

Zitat

I’m gonna give some of my thoughts on FST-7 since it’s THE ONE program I would recommend if someone wants to train for muscle growth. If you’ve trained OLD SCHOOL, you’ll recognize that most people did something like it in the past and it’s not really a “high volume” program.

 


I’ll illustrate this while describing how to manage volume and intensity:

Main Exercise

I would suggest that you use the 531 progression model with an optional FSL set for max reps for ONE exercise per muscle group.

For the rest of the exercises, you ramp the weight up to 1-2 top sets.

Ramping For Secondary Exercises

E.g

Incline Dumbell Bench

Let’s say the program states: 4 sets of 8-10 reps

Set 1: 60lbs x 10 reps (Sort of a heavy warm up. Do it in a controlled manner. Focus on making sure all target muscles are being activated. A one count(not one second) pause to feel the stretch at the bottom, accelerate the weight on the concentric by flexing the target muscles HARD, squeeze at the top for a one count.)

Set 2: 80lbs x10 reps (One count pause at bottom, Max acceleration)

Set 3: 90lbs x10 reps (No pause you should have gotten in the groove by now; Max acceleration; Set is challenging; 2-3 reps in the tank)

Set 4: *90-100lbs x 10 reps (Max acceleration; technical failure)

*If you’re confident of getting at least 8 reps when you increase the weight, go for it.

If not, do max reps with 90lbs. If you can do more 10+ with 90lbs, do it. Don’t stop at 10. Go to technical failure.

None of this is set in stone. You can do your own variation. You can even do straight sets with the same weight but I’ve personally found it causes too much systemic fatigue without an increase in gainz if you’re gonna do this for 2-3 exercises.

7s Sets

E.g,

Tricep Extensions 7 sets x 8-12 reps

This is where you want to train your mmc and build body awareness for the indivual muscles.

When I’m doing something like rope extensions, for example, I just start with a light weight and increase the weight by 1-3 plates on the machine on each set. The 5-6 set should be heavy enough to fail at 12 reps when doing normal reps.

I can probably get 20 reps on the first set if I do normal reps.

What I do is for the first set is squeeze my triceps very hard on the contraction for a 2-3 count, lower slowly and feel the stretch, then contract explosively on the positive.

I gradually start doing normal reps when the weight gets more challenging. I may do some controlled cheating while lowering the weight under control on the 6-7 set.

The objective of this “controlled cheating” is to maintain tension on the triceps when the weight gets too heavy to do a good rep. It is supposed to prevent you from getting your shoulders out of position and making your chest do the work. Imagine someone assisting you by helping you push the weight down.

Conclusion

These are just some suggestions for managing volume and intensity when doing FST-7. NOTHING is really set in stone and you can try different things to figure out what works for you as you progress. The key to muscle growth is forcing the muscles to adapt to a given amount of stress, and then increasing the amount of this stress to force further adaptation. Stressing a muscle requires the body awareness to fully activate and contract the muscle fibers of the target muscle.

It’s all very simple in writing. The execution is what matters.

Just don’t change that ONE exercise with the 531 progression model. It’s there so you can quantify progress in weight lifted.

 

 

Das es FST-7 im Beispiel ist, ist Zufall und stellt keine Empfehlung meinerseits dar!

 

Wichtig sind mir die Beschreibungen zu "Ramping For Secondary Excercises", wie man unter "7s Sets" mit den Isos agiert und wie man über die Hauptübung mit der 5/3/1-Progression eine weitere Fortschrittskontrolle bekommt.

bearbeitet von Gast
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Auch nochmal eine IMHO ganz gute Beschreibung, wie man bei "ramp to topset" für sein Programm vorgehen kann:

 

Das es FST-7 im Beispiel ist, ist Zufall und stellt keine Empfehlung meinerseits da!

 

Wichtig sind mir die Beschreibungen zu "Ramping For Secondary Excercises", wie man unter "7s Sets" mit den Isos agiert und wie man über die Hauptübung mit der 5/3/1-Progression eine weitere Fortschrittskontrolle bekommt.

Woher ist der zitierte Beitrag? Generell sehr interessanter Thread, danke TPZ

 

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vor 9 Minuten schrieb Ghost:

Aus einem anderen Forum, was hier nicht mehr verlinkt(/erwähnt) werden soll, weil nicht "EBA". ;) Quasi die Trainingserfahrung eines erfahrenen Users.

Verstehe ... 

 

Ich lese das in dieser Form auch nicht zum ersten Mal. Auch wenn Team Andro viel (zurecht) gehatet wird, gab es dort immer wieder herausstechende Charaktere die Ähnliches von sich gaben.

 

Zu der Sache mit dem "Money-Set" und FSL: Bevor dieses ganze FSL, SSL oder Joker Zeugs veröffentlicht wurde habe ich von Leuten gelesen, die nach dem Top-Set das Gewicht einfach um 10-20% reduzierten und nochmal einen amrap rausgehauen haben, geht halt auch in die Reverse Pyramid Richtung von Berkhan. Was dann die 7 "Volumensätze" anbegeht - auch was ziemlich gängiges. Im Monolith macht Wendler eigentlich auch nichts anderes, nach der Press gibt´s nochmal einen amrap, für die Squats einen Widowmaker und für "Minor" Muscles wird dann anschließend Volumen abgearbeitet, wobei die 100 Reps auch im Bereich von 7 Sätzen sind. 

 

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Zum Thema "Atmung"...

 

Breathing during Weight Training

 

Sehr schöne Zusammenfassung von Lyle...

 

TL;DR:

Blutige Anfänger: Überhaupt zu atmen ist wichtiger, als wie man atmet.

Basisempfehlung: Einatmen, beim herablassen des Gewichts; Ausatmen beim hochdrücken des Gewichts.

Für bessere/hohe Performance: Partial Valsalva bis kurz nach dem "Sticky-Point", dann kontrolliert ausatmen (oder Valsalva über die gesamte Wdh.).

 

Achtung: Für Leute mit Vorbelastungen im Bereich der Herzgesundheit oder bei hohem Blutdruck ist es sinnvoller, sich an die Basisempfehlung (s. o.) zu halten. Im Zweifel sollte man vor Beginn des Krafttrainings mit seinem Arzt Rücksprache halten.

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Immer wieder kam/kommt ja auch im Training vielleicht die Frage auf, inwieweit "Naturals" für Bodybuilding auch Zeit speziell für Kraftentwicklung verwenden sollten und inwieweit eine gewisse Abwechslung bzw. Variation bei den Trainingsreizen sinnvoll für die Entwicklung ist.

 

Ich denke, die bisher behandelte Theorie und der aktuelle Stand der Forschung beschreibt recht eindeutig, dass es einerseits nicht nötig ist, die Kraftentwicklung als Primärziel zu betrachten und zu forcieren, andererseits wurde es aber deutlich, dass man doch einen relativ weiten Rahmen hat, in dem Hypertrophie erzeugt werden und daher sinnvoll für dieses Ziel trainiert werden kann. (Aktuelle, einzelne Untersuchungen scheinen aber nahezulegen, dass gezielte "Kraftphasen" (s. u.) im Training auch für Muskelaufbau produktiv sein können.)

 

Dies kann man in der Praxis für sich nutzen, wenn man nicht einseitig trainieren will... und wenn man es vereinfacht und sagt, dass man sich für Hypertrophie in einem weiten Satz/Wdh.-Bereich verbessern muss, dann eröffnet es Möglichkeiten. (Andere Möglichkeiten der Variation im Training - Prinzip "same but different" - habe ich im Thread ja bereits erwähnt und beschrieben.)

 

Manche Programme, wie z. B. Lyles GBR trainieren diese verschiedenen Wdh.-Bereiche jeweils in jeder Einheit und in der FAQ zum Programm wird auch beschrieben, wie man die Wdh.-Bereiche für einzelne Zyklen anpassen kann, um den Schwerpunkt im Training etwas zu verschieben.

Eine andere gängige Aufteilung verteilt die Wdh.-Bereiche auf unterschiedliche Trainingstage (sog. "schwere" und "leichte" Tage; oft 3 verschiedene Tage im Falle von DUP) und ordnet diese abwechselnd an.

Eine andere, vermutlich weniger genutzte Möglichkeit, wäre tatsächlich in regelrechten Trainingsblöcken (ähnlich Blockperiodization) seine Schwerpunkte zu setzen. Allerdings sollte man beachten, dass es mir hier nicht darum geht, die klassische Blockperiodisierung bis zur Wettkampfvorbereitung durchzuziehen und dass es hier vom eigentlichen Hauptziel der Hypertrophieentwicklung ablenkt, wenn man zu viel Zeit im Jahr speziell dem Kraftaufbau widmet. Wer so einen Ansatz probieren will, sollte maximal 2x im Jahr für je 6 Wochen in Richtung Kraftaufbau orientiert trainieren.

 

Wenn man möglichst wenig Gedanken in so eine Trainingsphase stecken will - und ich betone nochmal, soetwas ist nicht zwingend nötig für Hypertrophie - kann einen, wie ich finde, ziemlich einfachen Ansatz wählen:

 

I have a simple program I’ve used in the past and posted on here from time to time. Very simple and very effective. Just work. No calculator required.

Start work sets at 50% of your max. Add 10-20 lbs per set depending on strength levels. When you come to a weight you can’t get for the required reps stop there. You’ll know what that weight is when you get there. Don’t attempt it unless you’re sure you’ll get it.

Wk1 sets of 5
Wk2 sets of 3
Wk3 sets of 2
Wk4 bodybuilding only

300lb bencher example:
Wk1 155 175 195 215 235 stop
Wk2 155 175 195 215 235 255 stop
Wk 3 155 175 195 215 235 255 275 stop
Wk4 bodybuilding
Repeat cycle

 

So ein Ansatz geht natürlich sehr gut für Leute, die sowieso eher am Kraftaufbau interessiert sind. Im Kontext dieses Threads kann man die Woche 3 daher IMHO auch weglassen, und die nunmehr verbliebenen 3 Wochen zweimal durchlaufen, um die oben genannten 6 Wochen Abwechslung zu haben.

Sucht euch 1-2 "Hauptübungen" - vorzugsweise Mehrgelenksübungen, die viele Muskeln aktivieren - für dieses Schema aus und ergänzt den Trainingstag nach Bedarf mit ein paar weiteren Übungen zur Abrundung, ohne die Trainingstage ansonsten zu voll zu machen. So könnt ihr auch auf diese Weise einen anderen Akzent zu eurem regulären Training setzen.

 

Zum Beispiel...

 

Benchpress Sets of 5 (s. o.)

Rows 3x8-12

DB Incline Press 3x8-12

Lat-Pulldown 3x8-12

Cable Lateral Raise 3x8-12

 

Squats (o. Leg Press) Sets of 5

RDL 3x6-8

Leg Extensions 3x8-12

Leg Curls 3x8-12

 

Anderer UK-Tag dann bspw.

Deadlifts Sets of 5

Bulgarian Split Squats 3x8-12

Calves (whatever)

Abs/Back Raise (whatever)

 

usw. ...

 

Edit: Lyle McDonald hat eine alte Artikelreihe auf seinen Seiten zum Thema Periodisierung für Bodybuilder, die ich hier aber nicht verlinkten werde, da vielleicht doch ein wenig überholt. Aktuell sagen Studien, dass unterschiedliche Periodisierungsmodelle in Punkto Muskelaufbau keine Vorteile bieten, "as long as volume and intensity are equated". Man kann also ein Modell wählen, was einem liegt oder sein Training einfach nicht besonders periodisieren.

Etwas anderes wäre dann aber eine gewisse Variation im Training, wie an anderen Stellen beschrieben.

bearbeitet von Gast
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Ich wollte nochmal einen sog. "High Frequency"-Trainingsansatz (HFT) von Waterbury vorstellen, der mir recht gut gefällt und der auch vom Grundaufbau variabel in der Übungsauswahl ist. Über eine gewisse Trainingserfahrung sollte man verfügen, da es zumindest zu Anfang nicht so einfach ist, jeweils die passenden Gewichte für die Übungen zu finden. Eine gewisse Eingewöhnungszeit mit dem Programm sollte man also einplanen.

 

Ganz allgemein sind die Parameter wie folgt:

Trainingseinheiten/Woche: 3

Übungen/Trainingseinheit: 6

Sätze/Muskelgruppe (Kategorie)/Einheit: 2-4 (abhängig auch von den gewählten Übungen, s. u.)

Wiederholungen/Übung: 15-18 bis 24-54 (im Verlauf der Wochen)

Pausen zwischen den Sätzen: 1-2min zwischen Übungen derselben Muskelgruppe und 2-4min bei antagonistisch angeordneten Übungen

Last je Übung: So schwer, dass man zur letzten Wdh. des letzten Satzes dicht am (technischen) Versagen ist.

 

Je Trainingseinheit trainiert man 6 Übungen aus den folgenden Kategorien, wobei man 4 der 6 Übungen aus den Kategorien für Mehrgelenksübungen nehmen soll (Edit zur Klarstellung: Ihr wählt die Übungen aus jeweils unterschiedlichen Kategorien aus). Die Kategorien mit Übungsbeispielen (im Original) sind wie folgt:

Compound Exercises

  • Chest: Incline, flat, decline barbell or dumbbell bench presses. Wide-grip dips.
  • Back: Upright or horizontal rows. Pull-ups or pulldowns with pronated, semi-supinated, and supinated grips.
  • Deltoids: Standing or seated military presses with a barbell or dumbbells utilizing pronated, semi-supinated or supinated hand positions.
  • Quads: High-bar full barbell squats, hack squats or front squats.
  • Lower Back/Hips: Traditional and/or sumo-style deadlifts or Good Mornings. Power cleans or snatches.

Single-Joint Exercises

  • Biceps: Barbell curls, hammer curls or preacher curls.
  • Triceps: Lying barbell or dumbbell triceps extensions, and pronated or supinated grip pressdowns.
  • Deltoids: Front, side or rear dumbbell raises.
  • Hamstrings: Glute-ham raises or leg curls.
  • Calves: Standing, seated or donkey calf raises.

 

Der konkrete Plan sieht wie folgt aus:

Woche 1

Einheit 1: Sätze: 3, Wdh.: 5, Pause: 60sec, Last: (s. o.)

Einheit 2: Sätze: 3, Wdh.: 8, Pause: 90sec, Last: (s. o.)

Einheit 3: Sätze: 2, Wdh.: 15, Pause: 120sec, Last: (s. o.)

 

Woche 3

Einheit 1: Sätze: 4, Wdh.: 5, Pause: 60sec, Last: (s. o.)

Einheit 2: Sätze: 4, Wdh.: 8, Pause: 90sec, Last: (s. o.)

Einheit 3: Sätze: 3, Wdh.: 15, Pause: 120sec, Last: (s. o.)

 

Woche 5

Einheit 1: Sätze: 2, Wdh.: 18, Pause: 120sec, Last: (s. o.)

Einheit 2: Sätze: 2, Wdh.: 8, Pause: 60sec, Last: (s. o.)

Einheit 3: Sätze: 2, Wdh.: 12, Pause: 90sec, Last: (s. o.)

 

Woche 7

Einheit 1: Sätze: 3, Wdh.: 18, Pause: 120sec, Last: (s. o.)

Einheit 2: Sätze: 3 Wdh.: 8, Pause: 60sec, Last: (s. o.)

Einheit 3: Sätze: 3, Wdh.: 12, Pause: 90sec, Last: (s. o.)

 

Woche 2, 4, 6 und 8:

- dieselben Parameter wie die vorhergehenden Wochen, also jeweils die Wochen 1, 3, 5 und 7

- Übungen werden jedoch paarweise und möglichst "antagonistisch" angeordnet und abwechselnd trainiert; bspw. Quadrizeps/Hamstrings, Chest/Back, Biceps/Triceps; konkret also 1 Satz Chest (inkl. Pause), 1 Satz Back (inkl. Pause), 1 Satz Chest, 1 Satz Back usw. bis man zum nächsten Übungspaar kommt

 

Weitere Parameter bzw. Möglichkeiten, die man hat:

- Erhöhung der Gewichte, sobald es technisch sauber möglich ist

- Wechsel der konkreten Übungen (bzw. Kategorien) spätestens nach jedem Durchlauf der 8 Wochen, frühestens alle 2 Wochen; es können mehrere Durchläufe trainiert werden

- Es sollten 3 Einheiten in 7 Tagen trainiert werden; die Pausen zwischen den Einheiten sollten 48-72Std. betragen; es ist also kein Plan für Leute, die evtl. auch mal an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren müssen.

 

Der Aufbau über die Wochen ist jetzt nicht total einfach und selbsterklärend (das ist er bei HST aber wohl auch nicht) und vermutlich macht es zu Anfang Probleme, die jeweils passenden Gewichte zu treffen, aber wenn man bereits eine gewisse Erfahrung hat, dürfte man da schnell reinkommen.

bearbeitet von Gast
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Am 5/22/2019 um 9:28 AM schrieb Ghost:

In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh. bzw. "hard sets") zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, für Hypertrophie v. a. mit Sätzen in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten.

Aus dem Eröffnungsbeitrag...

 

... mir fiel beim erneuten Lesen wieder ein, dass in dem Zusammenhang auch in Bezug auf die Trainingspraxis Modelle diskutiert werden, die den Trainingsprozess und die Trainingsauswirkungen besser abbilden sollen, als "ältere Modelle" wie "Superkompensation" oder "General Adaptation Syndrome", nämlich das sog. "Fitness-Fatigue/Dual Factor Modell". Da dies vielleicht eher ein Thema für die Theoriethreads ist, nur kurz:

Beim "Fitness-Fatigue/Dual Factor Modell" geht man davon aus, dass eine Trainingseinheit sowohl "Fitness" (Trainingszustand) als auch "Fatigue" (Ermüdung) erhöht. Beides hat wiederum Auswirkungen auf die "Performance" (Leistung bzw. Leistungsfähigkeit). Erhöht sich die Ermüdung mehr als die Fitness, sinkt die Performance. Wird Ermüdung abgebaut erhöht sich die Performance, solange die Fitness auf dem Niveau erhalten bleibt bzw. nicht so stark sinkt. Bei der Ermüdung muss man wiederum (wie bekannt) zwischen lokaler Ermüdung und systemischer Ermüdung und deren Auswirkungen unterscheiden.

Diese Modell soll nun also verschiedene Abläufe und Auswirkungen im Training besser erklären als die vorherigen Modelle. Bei Interesse an der weiteren Diskussion zu dem Modell, bitte im passenden Theoriethread einen Beitrag schreiben.

bearbeitet von Gast
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Auch ein (mittlerweile) alter Artikel von Lyle McDonald zum Thema: Wie man eine neue Übung lernt, der aber nachwievor seine Gültigkeit hat.

 

Was hat das in einem Thema zu suchen, das sich primär um Hypertrophietraining/Bodybuilding dreht? Nun ja... Vieles im Thread richtet sich ja auch an Anfänger und dementsprechend müssen die verschiedenen Übungen ja irgendwann vernünftig erlernt werden.

 

Das motorische erlernen einer neuen Übung/Bewegung erfordert hauptsächlich 2 Dinge:

1. Man sollte die Übung so häufig wie möglich machen und

2. sollte man die Übung/Bewegung so perfekt wie möglich machen.

 

Punkt 2 erfordert, dass man neue Bewegungsabläufe in ausgeruhtem Zustand, also eher zu Beginn einer Trainingseinheit (nach vernünftiger Erwärmung) und sinnvollerweise unter Anleitung und direkter Kontrolle durch einen Trainer macht. Hinzu kommt, dass man die Gewichte und Sätze/Wdh. so wählt, dass auch die letzte Wdh. eines Satzes mit blitzsauberer Technik absolviert werden kann. Sobald die Technik einzubrechen droht: aufhören. Und es macht viel Sinn, mit einer sauberen Wdh. (bzw. einem sauberen Satz) aufzuhören.

Am sinnvollsten dafür sind (viele) Sätze mit wenigen Wdh. (max. 3-5). Und man sollte die Gewichte so wählen, dass sie weder zu leicht, noch zu schwer sind. Die RIR in jedem Satz sollten ausreichend hoch sein (bspw. 2-4). (Man kann, wie im Artikel beschrieben, "ramp to topset", also mit von Satz zu Satz leicht steigenden Gewichten arbeiten; gerne, wie im Artikel beschrieben im letzten Satz nochmal das Gewicht etwas zu verringern, um einen Abschluss mit sehr guter Technik zu machen.)

 

Was man keinesfalls hier haben will, ist bspw. 3x5 mit schwerem Gewicht zu trainieren, wo in jedem Satz mit den letzten 2-3 Wdh. schleichend eine schlechte Technik "eingeschliffen" wird. (Auch erfordert hier das spätere umlernen einer schlechten Technik überproportional viel Aufwand im Gegensatz zum korrekten lernen/üben von Anfang an.)

 

Punkt 1 spielt in die häufige Empfehlung für Anfänger mit GK-Plänen mit 3 Einheiten pro Woche anzufangen. Es hilft natürlich auch, sich nicht gleichzeitig zu viele Übungen zum Neulernen vorzunehmen, also bspw. von einem GK-Maschinenplan kommend ersteinmal nur 1-2 (3) Übungen neu zu lernen (bspw. um von der Beinpresse auf Kniebeugen umzusteigen).

Um trotzdem einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, kann man am Beispiel Kniebeugen/Beinpresse nach dem Techniktraining (Kniebeuge) noch ein paar sog. Back-off Sätze mit der Beinpresse absolvieren, um auch ausreichende Umfänge zu realisieren, bevor man den Rest des Programms absolviert.

 

Als kurz gefassten Einblick soll es hier reichen... mehr gibt es dann im verlinkten Artikel.

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Am 3/6/2020 um 9:34 AM schrieb Ghost:

Sobald die Technik einzubrechen droht: aufhören. Und es macht viel Sinn, mit einer sauberen Wdh. (bzw. einem sauberen Satz) aufzuhören.

Um nochmal auf diesen speziellen Punkt ergänzend einzugehen...

 

In Bezug auf Wettkampfübungen (bspw. im Kraftdreikampf/Powerlifting) geht die Westside Method daher auch klar in die Richtung, das Techniktraining in den Wettkampfübungen insofern vom nötigen Muskelaufbautraining zu trennen, in dem die Wettkampfübungen möglichst nie mit schlechter Technik bis zum Versagen trainiert werden, sondern setzt dafür gezielt Übungsvarianten ein.

Auch in Hinblick auf ein Hypertrophie- bzw. Bodybuildingtraining würde ich das versuchen konsequent umzusetzen, wie ich es hier angedeutet hatte:

 

Am 3/6/2020 um 9:34 AM schrieb Ghost:

Um trotzdem einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, kann man am Beispiel Kniebeugen/Beinpresse nach dem Techniktraining (Kniebeuge) noch ein paar sog. Back-off Sätze mit der Beinpresse absolvieren, um auch ausreichende Umfänge zu realisieren, bevor man den Rest des Programms absolviert.

Wie zuvor verschiedentlich erwähnt, halte ich es grundsätzlich für wichtig, mit sauberer Technik zu arbeiten, damit die Belastung auch im Zielmuskel ankommt, aber wenn man dabei ist, neue Übungen oder Übungsvarianten zu erlernen, sollte man besonders aufmerksam sein, dass sich nicht schleichend eine schlechte Technik durch aufkommende Ermüdung einschleift.

 

Wie auch bereits zuvor im Thread erwähnt... macht euch klar, mit welchem Ziel ihr gerade welche Übung trainiert und richtet das Training auch danach aus, um möglichst effizient zu trainieren.

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Ergänzend zu den beiden letzten Beiträgen passt sicherlich auch A Guide to Training: Exercise Selection

 

... und weil es wohl (leider) in die aktuelle Zeit passt: How to Adapt your Training Program for Home as Coronavirus spreads

("Sehenswert" ist der Artikel auch wegen der Videos zu passenden Übungsvarianten... wobei da Johannes ja auch seinen eigenen Plan auf FE veröffentlicht hat - ebenso wie einen Artikel mit ein paar Infos. Dies hier geht sicher auch als Alternative.)

 

Auf die Sorge "Muskeln zu verlieren" geht der Artikel auch ein:

 

  • Just as muscle mass is not gained quickly, it is not lost quickly either.
  • It takes a prolonged period of inactivity to lose a noticeable amount of muscle mass.
  • Any muscle mass lost is regained far more quickly than it took to initially build it.
  • The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more.
  • Strength is lost fairly quickly but comes back quickly.

This all means that even if you can’t train exactly as planned, as long as you do what you can (which the rest of this will explain) you will be fine!

 

...

 

if you can…

  1. hit each movement pattern with the same frequency you usually do,
  2. with the same number of sets you usually perform for that movement pattern,
  3. to the same intensity of effort (RPE, meaning, you may need to do higher rep sets so that you go close to failure)

…then you should be good. Feel free to get creative to cover your isolation exercises (biceps, triceps, etc.) if you can, but as those muscles will be trained anyway, I wouldn’t worry about this too much.

Also, if you can’t do a horizontal pull or a vertical press movement because you have no equipment, I don’t think it is a big deal as long as you double up the vertical pull and horizontal press movements.

 

Ebenso findet sich darin eine praktische Beispielanwendung basierend auf seinem "Novice Bodybuilding Program" (bereits zuvor im Thread verlinkt).

 

Weitere Anregung und Infos:

How to make gains without a Gym

Risks of Returning to Training (wenn man wieder voll einsteigen kann, egal ob nach einem corona-bedingten Shut-down oder überhaupt nach längerer Trainingspause)

 

Andere Alternativen wären natürlich Kettlebelltraining ("Simple & Sinister", "Enter the Kettlebell") oder Pläne mit Eigengewichtsübungen ("Naked Warrior" oder "Convict Conditioning" o. a.). Sicher nicht 1:1 vergleichbar mit klassischem Krafttraining mit Gewichten, aber für eine gewisse Zeit sicher ein sinnvoller Ersatz und ggf. auch für später eine gute Ergänzung, sofern man Gefallen daran findet.

bearbeitet von Gast
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Am 5/6/2020 um 7:10 AM schrieb Ghost:

The training stimulus needed to maintain muscle mass is far less than needed to build more.

Weniger auf Covid bezogen, mehr auf meine aktuelle Situation (viel draussen machen, wenig Krafttraining)

 

Wieviel ist "far less" und gilt dass auch für Kraft - was für mich mehr Bedeutung hat.

D.H. wie muss ein Krafterhalttraining aussehen, was muss es beinbhalten (% vom 1RM; % Sätze oder Wiederholungen pro Woche im Verhältnis zum Aufbautraining') Kann man das sagen?

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vor 57 Minuten schrieb ziag:

Weniger auf Covid bezogen, mehr auf meine aktuelle Situation (viel draussen machen, wenig Krafttraining)

 

Wieviel ist "far less" und gilt dass auch für Kraft - was für mich mehr Bedeutung hat.

D.H. wie muss ein Krafterhalttraining aussehen, was muss es beinbhalten (% vom 1RM; % Sätze oder Wiederholungen pro Woche im Verhältnis zum Aufbautraining') Kann man das sagen?

Kannst dein Volumen im Krafttraining um 50-66% zurückfahren. Aber unbedingt die Gewichte/ die Intensität hoch halten. Ist hier genauer erklärt. Das mit der Intensität gilt für Kraft noch mehr als für Muskelmasse. Da du sonst die neuronalen Anpassungen, die für die Maxkraft eine wesentliche Rolle spielen, schneller verlierst.

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vor 58 Minuten schrieb ziag:

Weniger auf Covid bezogen, mehr auf meine aktuelle Situation (viel draussen machen, wenig Krafttraining)

 

Wieviel ist "far less" und gilt dass auch für Kraft - was für mich mehr Bedeutung hat.

D.H. wie muss ein Krafterhalttraining aussehen, was muss es beinbhalten (% vom 1RM; % Sätze oder Wiederholungen pro Woche im Verhältnis zum Aufbautraining') Kann man das sagen?

Rein auf die aktuellen Erkenntnisse bezogen, sind in dem Beitrag oben ja die Kriterien, die man versuchen sollte zu erfüllen (alle Muskeln abdecken (wenn möglich), gleich häufig und gleiche Anzahl harter Sätze dicht ans (technische) Versagen).

 

Es gibt verschiedene Untersuchungen, wo man das untersucht hat... wie z. B. bei EXRX:

Residual Training

Detraining

 

Für dein praktisches Training empfehle ich, dich an Wendlers oder DeFrancos "In-Season"-Templates zu halten, um eine Orientierung zu haben. (Da findet sich sicher etwas in den anderen Threads von mir, kann ich bei Gelegenheit nochmal raussuchen, wenn du es nicht findest.)

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Danke Euch Beiden!!!

@Johannes In season praktisch als "Diat" ansehen, weil es auch da um Erhalt geht?!

Praktisch heißt das für mich von 3 auf 2 Trainingstage (Mittwoch, Freitag und min. ein Tag am Wochenende Kajak angesagt ist)

Wendler 5/3/1:

Mo: Heben, Press und Klimmzüge 

Di: Benchpress, rudern, Thruster und Triple Threat

jeweils 2-3 Sätze gerechnet mit aktuellem 1RM ohne Steigerung und ohne Deload; aufwärmen beinhaltet Band pull apart, Swing, snatch und Halos

 

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vor 15 Minuten schrieb ziag:

mit aktuellem 1RM ohne Steigerung und ohne Deload;

Warum?

 

Schau mal auf Seite 3 des Primers, wo zumindest in 2 Beiträgen etwas zum Thema ist. (Für DeFrancos Ansatz schau in seinen Artikel zu WS4SB Teil 3) Evtl. sollte dies dann aber im Fragethread zum Primer diskutiert werden, da es hier ja vom (reinen) Hypertrophietraining abweicht.

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Bei Durchsicht des Threads fiel mir auf, dass zwar eine Reihe von Beispielen für GK-Pläne, OK/UK-Splits und PPL im Thread sind, aber zwei 2er-Split-Varianten (Push/Pull und Torso/Ex) wohl irgendwie komplett unter den Tisch gefallen sind...

 

Für die grundsätzliche Beschreibung der 2er-Split-Varianten bitte ich folgenden Artikel auf den Hauptseiten zu lesen. Damit werden die grundlegenden Dinge gut erklärt und man kann auf seine Situation und Zielsetzung passend eine Variante auswählen.

 

Wie ich bereits zuvor hier im Thread beschrieben habe, ist ein OK/UK-Split mit 4 Trainingseinheiten pro Woche quasi eine solide Standardempfehlung für die meisten Leute. In bestimmten Fällen und bei bestimmten Zielsetzungen sind die anderen Splits gegenüber OK/UK evtl. vorzuziehen (zumindest IMHO):

 

Push/Pull:

- 4x/Woche wenn man jung und gesund ist und wenig andere Stressfaktoren im Leben hat (bspw. noch keine Familie und wenig Stress im Beruf) und daher die höhere Belastung gut verdauen kann

- 3x/Woche wenn man von der Anzahl der Trainingstage nicht mehr 4 Einheiten pro Woche (OK/UK) machen kann, aber nicht auf einen GK gehen will

 

Torso/Ex:

- 3x oder 4x/Woche, s. jeweils o.

- Schwerpunktsetzung auf Arme/Schultern bzw den OK, wobei man dies natürlich auch zum großen Teil über die konkrete Ausgestaltung der anderen Splits machen könnte

 

Diese Betrachtung gilt explizit nicht für Sportler, die Krafttraining ergänzend bzw. begleitend zu ihrer eigentlichen Sportart machen. Da muss man individuell auf die Gesamtbelastung schauen, wird aber i. d. R. andere Trainingsaufteilungen (als Push/Pull oder Torso/Ex) bevorzugen.

 

Einfache Beispiele für die genannten Splits (die einzelnen Übungen können natürlich passend variiert werden - ich schreibe hier ersteinmal in der Hauptsache die "Standard-Grundübungen" als Beispiele hin):

 

Push/Pull:

 

Push

Kniebeugen (o. Beinpresse) 3-4x6-8

Bankdrücken 3-4x6-8

Bein strecken 2-3x8-12

Überkopfdrücken 2-3x8-12

Waden (stehend 3-5x5 bzw. sitzend 3x8-12 jede Einheit abwechseln)

(optional Trizeps-Iso 2x AMRAP)

 

Pull

RDL 3-4x-6-8

Klimmzüge 3-4x6-8

Bein beugen 2-3x 8-12

Rudern 3-4x8-12

Seitheben 2-3x8-12

Vorgebeugtes Seitheben 2-3x8-12 (alt. Reverse Flies)

(optional Bizeps-Iso 2xAMRAP)

 

Seitheben sieht man, obwohl eine Pull-Übung, oft am Push-Tag, wegen der möglichen Belastung/Überlastung des Supraspinatus, wenn man Push/Pull mit 4 Einheiten/Woche trainiert. Das würde ich bei 4 Einheiten/Woche im Blick behalten und bei Bedarf entsprechend verschieben.

 

Torso/Ex (Sätze/Wdh. grundsätzlich wie oben notiert, wenn nichts angegeben ist)

 

Torso

Bankdrücken

Klimmzüge

Überkopfdrücken

Rudern

Seitheben

 

Ex

(optional Bein beugen)

Kniebeuge

RDL

(optional Bein strecken)

Bizeps-Iso 3x8-12

Trizeps-Iso 3x8-12

Waden (s. o.)

bearbeitet von Gast
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Da es sich hier um einen Praxisthread für Bodybuilding handelt, mal das Programm eines Mods der Muskelschmiede. Bestimmt schon über 10 Jahre her. 

 

 

 

„4er-split:  
 
tag 1a:  
 
brust:  
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel  
fliegende mit kh 1x8-10 dropsatz  
kabelcrossover 1x15-20  
schrägbankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel  
fliegende schräg kh 1x8-10 dropsatz  
kabelfliegende schräg 1x15-20  
lat:  
weites latziehen 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!!!  
supersatz:  
latziehen mit untergriff 1x10-12  
überzüge mit kh 1x10-12  
supersatz:  
latziehen mit unterhriff 1x 45 sekunden in der maximal kontrahierten stellung halten  
überzüge 1x 45 sekunden nur das untere drittel der bewegung machen  
trizeps:  
enges bankdrücken 2x6-8 teilwh im unteren drittel  
french press sitzend oder seil überkopf 2x8-10 dropsatz  
kabledrücken mit dem seil 1x15-20  
 
tag 1b:  
 
brust:  
bankdrücken oder kh-bankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen!!! 
supersatz:  
kabelcrossover 1x10-12  
fliegende flach mit kh 1x10-12  
supersatz:  
kabelcrossover 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten  
fliegende kh 1x45 sek, nur das untere drittel ausführen  
schrägbankdrücken 2x10-12, beide sätze 2 wh vor dem muskelversagen abbrechen  
supersatz:  
schrägbankfliegende kabel 1x10-12  
schrägbankfliegende kh 1x10-12  
supersatz:  
schrägbankfliegende kabel 1x45 sek voll kontrahiert halten  
schrägbankfliegende kh 1x45 sek nur das untere drittel ausführen  
lat:  
klimmzüge 2x6-8, teilwh im unteren drittel  
enges latziehen 1x8-10 dropsatz  
überzüge kh 2x8-10  
überzüge am kabel stehend 1x15-20  
trizeps:  
enges bankdrücken 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!  
supersatz:  
kabeldrücken mit dem seil 1x45 sek voll kontrahiert halten  
seil überkopf 1x45 sek , nur das untere drittel der bewegung ausführen  
 
tag 2a:  
 
schultern:  
aufrechtes rudern mit überschulterbreitem griff 2x8-10, teilwh im unteren drittel ausführen  
seitheben am kabel oder einarmig auf der schrägbank 2x8-10, dropsatz  
seitheben im stehen 1x15-20  
kh-nackendrücken 2x8-10  
vorgebeugtes seitheben 1x15-20  
mittlerer rücken:  
kreuzheben 2x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!  
supersatz:  
kabelrudern mit weitem griff 1x8-10  
kh-rudern auf der bank liegend 1x8-10  
supersatz:  
kabelrudern mit weitem griff 1x45 sek in der voll kontrahierten stellung halten  
kh-rudern auf der bank 1x45 sek, nur das untere drittel machen  
bizeps:  
scott-curls 1x8-10, am ende vom satz statisch halten  
kabelcurls 1x8-10, teilwh im unteren dittel  
schrägbankcurls 2x8-10, dropsatz  
konzentrationscurls 1x15-20  
 
tag 2b:  
 
schulter:  
aufrechtes rudern mit über schulterbreitem griff 2x10-12, 2wh vor dem mv abbrechen, beide sätze!  
supersatz:  
seitheben im stehen einarmig 1x45 sek parallel zum boden halten  
seitheb am kabelzug oder einarmig auf der schrägbanl 1x45 sek nur das untere drittel ausführen  
nackendrücken-kh 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen  
vorgebeugtes seitheben 2x20wh  
mittlere rücken:  
kreuzheben 2x6-8  
lh-rudern 2x8-10  
kh-rudern 1x8-10, dropsatz  
kabelruddern mit weitem griff 1x15-20  
bizeps:  
scott-curls 1x10-12, 2 wh vor dem mv abbrechen  
kabelcurls, 2wh vor dem mv abbrechen  
supersatz:  
spidercurls lh 1x45 sek voll kontrhiert halten  
schrägbankcurls 1x45 sek nur das untere drittel ausführen  
 
tag 3:  
 
beine:  
kniebeugen 2x6-8, teilwh im oberen drittel  
beinpresse 2x30-50  
supersatz:  
beinstrecker 1x12-15  
sissykniebeugen 1x12-15  
supersatz:  
beinstrecker 1x45 sek voll kontrahiert halten  
beinstrecker 1x45 sek nur das untere drittel ausführen  
krezheben gestreckt 2x8-10  
supersatz:  
beinbeuger 1x10-12  
hyperextensions mit geradem rücken 1x10-12  
supersatz:  
beinbeuger 1x45 sek voll kontrahiert halten  
hyperextensions mit deradem rücken 1x45 sek nur das untere drittel ausführen  
waden:  
wadenheben an der beinpresse 2x6-8  
wadenheben stehend 2x15-20  
supersatz:  
wadenheben beinpresse 1x20  
wadenheben sitzend 1x20  
supersatz:  
wadenheben sitzend 1x45 sek voll kontrahiert halten  
wadenheben 1x45 sek nur das untere drittel machen  
 
zum plan:  
 
ihr geht wie folgt trainieren:  
nehmen wir an, ihr geht mo,di,do und fr:  
mo: tag 1a  
di: tag 2a  
do: tag 3:  
fr: tag 1b  
 
mo: tag 2b  
di: tag 1a  
do: tag 3  
fr: tag 2a  
 
mo: tag 1b  
..........  
 
ihr wechselt also immer die pläne. niemals zwei a pläne einer muskel 2 mal hintereinander trainieren. beine werden nur 1 mal die woche trainiert, die anderen tage kreisen sozusagen um sie herum.  
 
die intensitätstechniken hinter den übungen werden nur beim 2 satz am ende durchgeführt.  
 
keine sorge wegen der regeneration! macht den plan mal 2 wochen, dann gewöhnt ihr euch dran "
 

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