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Sinn dieses Threads:

Er soll von allen Usern für alle Fragen in Bezug auf die Trainingspraxis für Muskelaufbau/Hypertrophie und Bodybuilding genutzt werden können.

 

Bezugspunkt:

Die aktuelle Forschung der Wissenschaftler und Trainer, die evidence-based arbeiten. Dazu zählen bspw. Lyle McDonald, Schoenfeld, Helms, Nuckols, Henselmans, Israetel, Beardsley u. a. ...

Die theoretischen Aspekte und Forschungsergebnisse (und Diskussionen über die Theorien) werden (u. a.) in folgenden Threads abgehandelt:

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophieforschung

Evidenz im Training

Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2

 

Am aktuellsten werden derzeit wohl folgende theoretischen Modelle bzw. Hypothesen diskutiert und weiter erforscht:

1. Beardsleys Modell, wie Hypertrophie in Hinblick auf die verschiedenen Studienergebnisse besser erklärt werden kann und

2. Wie man die Trainingsumfänge, die für den Muskelaufbau besonders relevant sind, misst bzw. zählt.

 

Zu 1. findet man die relevanten Artikel hier und hier nochmal auf einen Punkt konzentriert.

Im Grundprinzip schlägt Beardsley zwei ausschlaggebende Faktoren vor, die die Hypertrophie optimal (d. h. alle Muskelfasern in relevantem, messbaren Ausmaß) bewirken sollen:

1.1 Die Muskelfasern, die hypertrophieren sollen, müssen aktiviert werden. (Durch eine hohe Last (>=85% vom 1RM) oder durch Ermüdung (Hennemannsches Prinzip), weil man ansonsten nur die sog. "slow-twitch" Fasern aktiviert, die eine niedrige Rekrutierungsschwelle haben.)

1.2 Die Bewegungsgeschwindigkeit einer Wiederholung (Wdh.) darf nicht explosiv sein - sie muss "langsam" sein - damit eine hohe Kraft auf die Muskelfasern wirken kann. (Für die Praxis kann man hier aber wohl schon sagen, dass eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit (konzentrische Phase kontrolliert-zügig; exzentrische Phase kontrolliert) ausreicht. Dieser Punkt dient im Prinzip nur der Erklärung, warum explosives Training (wie bei den Wettkampfübungen der Gewichtheber) oder absichtlich langsames bewegen eines submaximalen Gewichts (ohne Ermüdung der Muskulatur) nur wenig Hypertrophie erzeugt.

Man sollte vielleicht noch erwähnen, dass Leute wie Schoenfeld, Helms und Co. dem Modell von Beardsley noch nicht 1:1 folgen oder es gar für sich übernommen haben. (Aktuell diskutieren ja auch noch Johannes und Chris über Details in Bezug auf "Spannung auf die Muskelfasern" als wichtigen Faktor für Hypertrophie, was die Progression in den Gewichten in einen anderen Kontext im Vergleich zu Beardsleys Modell rückt.) Sollte sich das Modell von Beardsley nicht durchsetzen, gilt weiterhin, dass die Spannung am Muskel und die geleistete mechanische Arbeit der Haupttreiber für Hypertrophie ist und progressive Steigerung der Gewichte und Umfänge eine wichtige Rolle spielen. Oder wie hier beschrieben: the process of turning on growth means 1) recruiting the high-threshold/Type II muscle fibers and 2) exposing them to sufficient amounts of mechanical work to turn on this cascade.  (Anm.: mit "cascade" ist "mTOR" gemeint)

(Edit: Sieht so aus, als wäre die Diskussion - zumindest vorläufig - beendet und als hätte Lyles Position nachwievor insgesamt gesehen Gültigkeit.)

 

Zu 2. und der Messung der "relevanten Trainingsumfänge" kristallisiert sich von Beardsly, Nuckols u. a. die Begrifflichkeit der sog. "effective reps" bzw. "effective sets" heraus. (Johannes schlägt als Abkürzung auch "eWdh." vor.) Beardsley erwähnt in einem weiteren Artikel, dass aufgrund hoher Last bis zu 5 Wdh. eWdh. sein können und dass bei Sätzen mit mehr als 5Wdh. auch hier durch die Ermüdung die letzten 5Wdh. eWdh. sind.

Also diejenigen Wiederholungen, die die optimalen Bedingungen (s. o.) gewährleisten. Hier ist der älteste mir bekannte Artikel, der mit diesem Ansatz ("hard sets") operiert: The New Approach to Training Volume

Und wer mag... in Can we predict mucle growth? geht Nuckols auch auf verschiedene "gängige" Modelle/Ideen zur Messung von Umfängen ein und beleuchtet die Frage, ob man die Umfänge als Vorhersage nutzen kann, wieviel Muskelwachstum man aus den jeweiligen Umfängen generieren kann, oder nicht.

Aber wie gesagt... sicherlich ist auch dieser Punkt noch aktuell in der Diskussion, so wie auch die "wirkliche" Anzahl der eReps unter verschiedenen Bedingungen (welche Übungen? Ermüdung? Trainingsstand?) natürlich nicht immer bei max. exakt 5 Wdh. liegt. Der Kern der Idee bzw. Modellformulierung hat wohl ziemlich sicher Bestand, die Details müssen noch präzisiert werden und letztendlich muss es auch bei der Frage der Auswirkung von "metabolischem Stress" in Hinblick auf Hypertrophie noch weitere Klärung geben.

 

Für die Praxis kann man vorläufig sicher festhalten, dass sich durch die "neuen theoretischen Erklärungsmodelle" (Beardsly) gar nicht so viel ändert, wobei die gedankliche Zielrichtung, was für Hypertrophie wichtig ist, sich durchaus stark verändert hat - weg von der Idee, dass mehr Kraft (höhere Kraftleistung) automatisch mehr Hypertrophie (Muskelaufbau) bewirkt. Es wird also nicht (schnellstmöglich) das Gewicht erhöht, um mehr Muskelaufbau zu haben, sondern man erhöht die Gewichte, weil es zu leicht geworden ist, die geplanten Umfänge (bspw. 3-4x8-10) zu absolvieren (und die RPE dabei bspw. unter 8 gesunken ist).

In der Praxis kommt es immernoch darauf an, mit der Zeit mehr und mehr relevante Umfänge (eWdh. bzw. "hard sets") zu absolvieren und das führt aufgrund verschiedener anderer Faktoren, wie z. B. verfügbare Trainingszeit oder mögliche Erholung, eher dahin, für Hypertrophie v. a. mit Sätzen in einem mittleren Wdh.-Bereich zu arbeiten.

Weder das Training mit (ausschließlich) hohen Lasten (>85-90% des 1RM) noch (ausschließlich) niedrigen Lasten (Sätze mit 15-25) erlaubt i. d. R. für sich allein genommen ausreichende Umfänge zu trainieren, um optimale Bedingungen für Hypertrophie herzustellen. Wobei man auch wiederum keinen Wdh.-Bereich komplett auslassen muss und alle Wdh.-Bereiche sinnvoll kombinieren kann.

Ebenso erscheint es sinnvoll, bis dicht vor das (technische) Versagen zu trainieren (1-2 "reps in reserve" (RIR) oder 8-9 RPE (rate of perceived exertion), um auch durch Ermüdung ausreichend viele eWdh. zu absolvieren (und andererseits eine ausreichende Erholung bis zur nächsten Einheit zu gewährleisten).

Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction?

 

Dazu ist in Studien erwiesen, dass häufigeres Training der Muskelgruppen sinnvoll ist, wobei 2x/Woche deutlich besser als 1x/Woche ist, die weitere Verbesserung der Ergebnisse mit 3-5x/Woche aber eher geringer wird ("diminishing returns"). Über die Sinnhaftigkeit wirklich hoher Umfänge pro Trainingseinheit (bspw. sind 3 Sätze besser als 1 Satz, aber bei mehr Sätzen je Muskelgruppe/Training beginnen die "diminishing returns" und etwaige Probleme in Punkto Erholung für viele Trainierende) bzw. Trainingswoche wird aktuell gestritten und ist für die meisten User hier in Anbetracht des Alltags und der Möglichkeiten zu trainieren eher nicht praxisrelevant (Pareto-Prinzip).

 

Sehr wichtig ist auch die Ausführung der Übungen... einerseits ganz allgemein die technisch saubere Ausführung (auch um das Verletzungsrisiko im Training grundsätzlich geringer zu halten) und andererseits auch, um die Zielmuskulatur (hier rede ich explizit vom Bodybuilding) zu belasten, was zumindest bei den Isolationsübungen zwingend erforderlich ist. (Später im Thread gibt es noch weitere Beiträge zur Ausführung bestimmter Übungen für Bodybuilding.)

 

Recht aktuell gibt es folgenden Artikel über realistische Ziele (Realistic Training Goals)... genauso ist aber erwiesen, dass es positive Effekte auf die Ergebnisse hat, wenn ein Trainierender annimmt, gute Anlagen für sein Training zu haben (Genetics-Based Expectations Affect your Physiology).

Insofern kann man Jedem nur raten, auf eine positive Art und Weise ans Training zu gehen, ohne sich durch unrealistische Versprechungen locken zu lassen, aber sich genausowenig durch etwaige Phasen nicht so deutlicher Fortschritte frustrieren zu lassen.

Als Ergänzung zum Thema "Realistische Erwartungen" in Bezug auf (potenziell) erreichbare Zahlen in Hinblick auf Muskelaufbau kann man folgenden Artikel nehmen:

Whats my genetic potential? (Der liefert eine gute Zusammenfassung verschiedener Modelle.)

Für Frauen speziell: Women`s maximum muscular potential

Und um in dem Zusammenhang noch die unsägliche Frage von Anfängern nach "Bulking and Cutting" auszuräumen... Streicht soetwas ganz schnell aus euren Köpfen. Eine gute, angepasste Ernährung (und Erholung) ist zwar ebenso wichtig, wie das beständige Training, aber man kann den Körper nicht dazu bewegen durch mehr Essen (Menge) mehr oder schneller Muskeln aufzubauen. Mittel- bis langfristig ist es besser, mit ca. 10 bis max. 20% Überschuss oder Defizit um seine jeweiligen Erhaltungskalorien zu pendeln. Wer will kann dazu auch noch Lyles Gedanken lesen: Muscle Gain Math.

Oder, wie jemand in einem anderen Forum dazu schrieb (Hervorhebung von mir):

Zitat

5’11 and 155 lbs is realllllllly small though. I think you’re being very short sighted. You won’t look like you even lift weights if you cut to 155. You’ll just look like a starved child. If ‘starving child’ is your preferred aesthetic, then you do you. But keep in mind, that in the longterm, building muscle is much harder than cutting fat, AND it takes more time. So for most goals, it makes much more sense to work on the muscle building first, and lose the fat later.

 


There is another option, however, that hasn’t really been mentioned (unless I missed it). You’re 170 now, and at your height, 170 CAN look ok, if you’re leaner but still at the same weight. So here’s what I would do: continue to eat at ‘maintenance’ level calories. Try to maintain your current weight, give or take a few lbs. And keep pushing hard in the gym. If over the next 6 months or so, you add 30 lbs or so to each lift, and you’re still the same bodyweight, that means you will have gained muscle and lost fat. That’s ideal. Do that.

 

 

Ich denke, soweit reicht es als Startpunkt... Nun kommt ihr, mit euren Fragen, soweit ihr welche habt...

bearbeitet von Ghost
Rechtschreibung, Absätze, Tags
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Am 5/22/2019 um 9:28 AM schrieb Ghost:

Zusammengefasst bekommt man hier wohl eine gute Richtschnur für die Praxis: The "Hypertrophy Rep Range" . Fact or Fiction?

Aus dem Artikel zitiert (Hervorhebungen in Fett von mir; man sieht auch hier, dass Nuckols und Co. eher in Richtung "hard sets" = "effective sets" tendieren, anstatt in "effective reps" zu denken; ich füge eine grobe, kurze Übertragung ins Deutsche hinzu):

 

Zitat

I think instead of asking yourself, “Is this rep range better than this other rep range in some objective physiological sense?” you’re better off asking yourself, “What allows me to get in the most high quality sets during each session and during each week?”

Kernfrage: Welche Art von Training erlaubt mir (individuell) die meisten qualitativ hochwertigen Sätze während jeder Trainingseinheit und während jeder Trainingswoche zu absolvieren?

 

Zitat

High quality sets refer to those that employ exercises that are likely going to be limited by the muscle you’re trying to train, through the longest range of motion you can maintain with safe form, taken within 2-3 reps of failure*, and performed when you’re adequately recovered from your previous set (generally around 1.5-2 minutes of rest for isolation lifts, and 3-5+ minutes for heavy compound lifts).

*Failure defined as absolute failure for exercises like curls or delt raises where injury risk is low, and technical failure for exercises like squats or deadlifts where injury risk is higher.

Qualitativ hochwertige Sätze werden wie folgt gekennzeichnet:

- Man nutzt Übungen bei denen die Zielmuskulatur, der begrenzende Faktor ist und bspw. nicht die Kondition oder (mangels besseren Ausdrucks) das ZNS; man will also eher lokale Ermüdung auf dem Zielmuskeln und keine systemische Ermüdung des gesamten Körpers erreichen, um sich besser bis zur nächsten Einheit erholen zu können

- Man nutzt Übungen, die man mit guter Technik über eine große Bewegungsreichweite trainieren kann (damit ist auch gemeint, Übungen zu wählen, bei denen man individuell den Zielmuskel gut belasten kann, d. h. wer bspw. lange Oberschenkelknochen hat und eine schlechte Mobilität in den Fußgelenken, für den ist u. U. Kniebeugen nicht die beste Übung) und

- die man bis innerhalb von 2-3 Wdh. vom (technischen) Versagen trainieren kann (technisches V. bei Mehrgelenksübungen, V. bei Isolationsübungen mit geringem Verletzungsrisiko

- man sollte erholt vom letzten Satz in den nächsten Arbeitssatz gehen können (1,5-2min bei Isolationsübungen, 3-5+ min bei schweren Mehrgelenksübungen)

 

Zitat

Maximizing hard sets within a training session depends, in large part, on what you’re accustomed to and how you respond to each set.


...

Maximizing hard sets within a training week depends both on what you can best recover from between sessions and how you structure your training week.  Again, some people wind up with creaky joints if they lift too heavy, too often, and other people are left with crippling soreness when they train with higher reps (especially if they’re not used to them).

Die Maximierung von "hard sets" hängt stark von der individuellen Gewöhnung ab und der Reaktion des Körpers auf diese Sätze. Manche Leute kommen besser mit höheren Lasten zurecht, andere eher mit niedrigeren Lasten aber dafür mit mehr Wdh./Satz.

Dies gilt sowohl für die Gestaltung der Trainingseinheit, als auch für die Gestaltung der Trainingswoche.

 

Zitat

Structuring the training week is another topic for another day, but the basics are simple: If you’re training a muscle or movement twice per week, then you should try to make sure those sessions are spaced out by at least 72 hours.  If you’re training a muscle or movement more than twice per week, make sure that you’re the most well-rested going into your hardest sessions, and intersperse harder sessions with easier ones so that you’re not accumulating too much fatigue.  If training one lift hard is going to interfere with another lift (for example, squats and deadlifts), either try to do them in the same session so that you have time to recover before doing them again, or try to put as much time as possible between your hardest session for one and your hardest session for the other.

Grundlage für die Strukturierung der Trainingswoche:

- bei zweimaligem Training einer Muskelgruppe sollten die Einheiten mind. 72Std. auseinander liegen

- bei mehr als zweimaligem Training einer Muskelgruppe sollte man die Einheiten so legen, dass man am besten ausgeruht in die härteste Einheit geht und härtere mit leichteren Einheiten abwechseln, um nicht zuviel Ermüdung anzusammeln

- wenn das harte Training einer Übung (bspw. Kniebeugen) mit dem harten Training einer anderen Übung (bspw. Kreuzheben) kollidiert, versucht die Übungen in derselben Einheit zu machen oder versucht so viel Zeit wie möglich zwischen diesen Einheiten zu haben (Anmerkung: Falls eine Übung gegen die Vorgaben im Absatz zuvor verstoßen sollte, ist man bei allgemeinem Hypertrophie-Training oder Bodybuilding nicht gezwungen diese Übung zu machen, sondern man kann die Muskelgruppen auch mit anderen Übungen trainieren.)

 

Im letzten Absatz erfolgt eine Zusammenfassung der Punkte und der Ratschlag, individuell für euch die jeweiligen Wdh.-Bereiche für die verschiedenen Übungen zu finden, so dass ihr die meisten qualitativ hochwertigen Sätze in eurem Training absolvieren könnt. (Wem Lyle lieber ist, der kann auch seinen Artikel lesen: The Hypertrophy Zone)

Zitat

Looking at this question practically, I think 

this is where the “hypertrophy rep range” really comes from.

In the 6-15 rep range, the weights are generally manageable enough that you can maintain good technique, not cheat the range of motion, get pretty close to failure safely, not “burn out your CNS” after just a couple of sets, and not be left with creaky joints.  On the other hand, the weights are generally heavy enough that you’re still putting a fair amount of tension on the muscle, you’re more likely to be limited in each set by muscular fatigue than systemic anaerobic fatigue, and you’re not doing so many reps that you’re metabolically crushed after your first couple of sets.

...

It’s that simply being able to do more hard training tends to produce better results, and most people tend to be able to do the most hard training when they do the majority of their work in that intensity range.

With that in mind, your goal should be to find the rep range for each lift that allows you to get the most high-quality, hard work in.

bearbeitet von Ghost
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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

(generally around 1.5-2 minutes of rest for isolation lifts, and 3-5+ minutes for heavy compound lifts).

*Failure defined as absolute failure for exercises like curls or delt raises where injury risk is low, and technical failure for exercises like squats or deadlifts where injury risk is higher.

Pausenzeiten wären noch ein interessantes Thema, um ein Training möglichst zeit effizient zu gestalten, Myo Reps, bzw Isratel mit dem Reps auffüllen, wenn man einen Satz nicht mit der Anzahl an Reps abschließen konnte, wie es geplant war.

 

Also die Frage ob man einfach 10 Sekunden pausiert und dann noch mal 2 Reps nachschiebt und diese dann trotzdem als eWhd. zählen

 

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Am 5/22/2019 um 11:24 AM schrieb _-Martin-_:

Pausenzeiten wären noch ein interessantes Thema, um ein Training möglichst zeit effizient zu gestalten, Myo Reps etc.

Ich würde sagen, dass Trainingspraktiken, wie "Rest-Pause" (Cluster-Sets, Drop-Sets, Stripping oder "Down the rack")  oder eben "Myo-Reps" grundsätzlich sinnvolle Sachen sind, wenn man in "effective reps" denkt... aber es sind eben auch eher Trainingstechniken für Fortgeschrittene und daher vermutlich nicht pauschal für jeden (oder für alle Übungen) zu empfehlen oder nötig.

Und es bleibt individuell zu prüfen, ob man mit solchen Techniken wirklich mehr qualitativ hochwertige Wdh. absolvieren kann, als mit einem normalen Satz und Pausen zwischen den Sätzen (vgl. oben)... also zeiteffizient sind sie sicherlich, aber nicht zwingend absolut besser, als ein normaler Trainingsansatz mit mehr Sätzen und normalen Pausen. (Für "Zeiteffizienz" kann man auch über Superset-Varianten nachdenken.)

 

Genauso ist es vermutlich sinnvoller, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9). (Vgl. hier zur Zählung von "effective reps")

 

Dazu kommen eben auch die im Artikel angesprochenen Faktoren, wie Auswirkungen auf die Erholung des Einzelnen etc. ...

 

Letztendlich kann man es aber auch auf eine einfache Formel zusammenfassen: "Train to failure, or very close to it, and focus on progressive overload."

 

 

bearbeitet von Ghost
Link eingefügt

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Auch nochmal ganz kurz von Helms auf einen Punkt gebracht (bereits zuvor verlinkt):

 

Zitat

Let’s say your current approach is a four-day upper/lower split including a mix of compound and isolation movements in the 4-15 rep range, with the final sets for each muscle group approaching and sometimes reaching failure. This is arguably an “evidence-based approach” that would be appropriate for your average but serious hypertrophy enthusiast (7).

 

Konkrete Beispiele für Pläne können u. a. folgende sein:

Novice Bodybuilding Program

Intermediate Bodybuilding Program

Lyles Generic Bulking Routine

(u. U. so wie sie hier am Ende des Artikels aktuell notiert ist*.)

 

Etwas konkreter mit Tipps zur Spezialisierung auf bestimmte Muskelgruppen, beschreibt es Helms anhand eines OK/UK-Splits hier:

Muscle Group Specialization Cycles: Why and How - Part 2

 

Aktuelle Vorgaben (grob) für die Gestaltung Hypertrophietrainings - rel. unabhängig vom Trainingsstand**:

- Training der Muskelgruppen nicht unter 2x/Woche (ggf. Überlappungen beachten), spätestens jedoch alle 5 Tage was einem 2er-Split mit 3 Trainingseinheiten/Woche entspricht.

 

- ca. 8-12 "hard sets" pro Muskelgruppe pro Woche (Anfänger weniger, Fortgeschrittene u. U. mehr (8-16 bzw. 10-20), aber wenn 8-12 Sätze nicht reichen lohnt es sicher erst die RIR in den Sätzen kritisch zu prüfen, bevor man mehr Sätze hinzufügt) (Wer lieber in Wdh. rechnet, sollte im Bereich von 40-70 Wdh. 2x/Woche pro Muskelgruppe rechnen, also ca. 80 - 140Wdh. pro Woche pro Muskelgruppe.)

 

- mind. 50% der "hard sets" im Bereich von 6-12 Wdh.; max. je 25% im Bereich von 4-6 Wdh. und 12-15Wdh. (Je mehr der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt wird, umso mehr Umfänge/hard sets im Bereich von 6-12 Wdh., wobei 100% in dem Bereich auch nicht empfehlenswert ist... Helms empfiehlt daher max. 2/3 bis 3/4 der Umfänge in dem Bereich zu trainieren; viele Bodybuilder bevorzugen wohl den Bereich von 6-8 bzw. 12-15 Wdh. für ihr Training, je nach Übung; Andere sind "klassischer" im Bereich von 8-12 Wdh. unterwegs; man sieht, es gibt  einen gewissen Spielraum, wo man individuell anhand seiner eigenen Vorlieben und Ergebnisse trainieren kann)

 

- eine ausgewogene Mischung aus Mehrgelenks- und Isolationsübungen, die keine Muskelgruppe vernachlässigt (Übungen passend zum geplanten Satz wählen, d. h. Bizeps-Curls eher nicht mit 4-6 Wdh./Satz trainieren) (ein üblicher Startpunkt könnte folgender sein: für große Muskelgruppen 1-2 Mehrgelenksübungen und 1-2 Isos; für kleine Muskelgruppen 1 Mehrgelenksübung und 1-2 Isos, wenn man wenige Muskelgruppen pro Einheit trainieren will).

 

- vernünftige Strukturierung der Trainingseinheiten und vernünftige Anordnung der Trainingseinheiten in der Woche

 

- zumindest mittel- bis langfristig, die Progression der sog. "hard sets", d. h. solange es verkraftet wird, sollte man bei mangelndem Trainingsfortschritt mehr qualitative Umfänge hinzufügen (Last wird im Prinzip nur erhöht, um die Aktivierung der zu trainierenden Muskelfasern (vgl. oben) zu gewährleisten)

(Hier mal Fagerli zum Thema inkl. kurzem Bsp. eines OK-Trainingstags. In dem Zusammenhang kann man auch nochmal auf sein Myo-Reps Training hinweisen.)

 

Alle Programme, die die o. g. Vorgaben einhalten sind damit im Prinzip "evidenz-basiert". Wer diese grundlegenden Kriterien bei seinem eigenen Programm einhält, liegt nicht total verkehrt, auch wenn er/sie es vorzieht, eine andere Trainingsaufteilung als OK/UK zu trainieren. Allerdings schadet es nicht, mit einschlägigen Programmen zunächst seine Erfahrungen zu sammeln, bevor man seinen eigenen Plan erstellt. Man lernt dabei, wie allgemein erfolgreiche und gute Programme funktionieren und ebenso, wie man selbst auf diese Programme anspricht. Erst mit diesem Wissen bzw. dieser Erfahrung kann man gezielte Änderungen und Anpassungen vornehmen, die einen individuell weiterbringen. (Da aber der persönliche Einsatz und die Beständigkeit im Training eine sehr wichtige Rolle spielt, sollte man sich auch nicht aus reinen "Vernunftsgründen" einem Programm zuwenden, was man eigentlich nicht mit gewissem Spaß trainieren würde.)

 

* Da Lyles GBR ja hier sowieso der "GoTo"-Ansatz ist, kann man auch gleich auf die Infos in Lyles Forum hinweisen:

Zur GBR: Link

Lyles Vorschlag zur Spezialisierung auf bestimmte Muskelgruppen: Link

 

** Je niedriger der Trainingsstand, umso eher an der unteren Grenze agieren und gerne auch niedriger anfangen... die Ergebnisse im Training (Fortschritte) zeigen prinzipiell an, wann man mehr machen muss, wenn sich eine zeitlang nichts tut:

- kein Fortschritt, aber erholt zur nächsten Einheit? Mehr Umfänge (d. h. "hard sets").

- kein Fortschritt und nicht erholt zur nächsten Einheit? Weniger Umfänge und/oder Erholung/Ernährung verbessern.

 

bearbeitet von Ghost
Tippfuhler ;)
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Wegen der aktuellen Diskussionen im "Theoriethread" wollte ich in Hinblick auf die Praxisempfehlungen nochmal eine Ergänzung machen...

 

Programme wie "Starting Strength" (genauso kann man auch StrongLifts 5x5 oder WKM nennen) sind eine häufige Empfehlung für Anfänger im Krafttraining. Die großen Vorteile dieser Programme sind am Anfang die Konzentration auf wenige wichtige Mehrgelenksübungen, die die komplette Muskulatur abdecken und trainieren. Allerdings ist ein großer Nachteil, dass die "Laufzeit" dieser Programme i. d. R. begrenzt ist... Je nachdem, wie talentiert jemand für das Krafttraining ist (und über die komplette Bandbreite der Bevölkerung gesehen), ist i. d. R. nach spätestens 12 Wochen (bis 6 Monaten für die Talentierten) das Programm mit der linearen Steigerung ausgeschöpft und es sollte dann auch recht zügig auf ein anderes Programm gewechselt werden, was den individuellen Zielsetzungen entspricht. (Der FEM bietet wegen seiner unterschiedlichen Phasen, wo mehr Umfänge hinzugefügt werden, mehr Potenzial und ist daher positiv hervorzuheben.)

 

 Wer möchte kann hierzu nochmal Lyles Ausführungen zum Thema lesen:

Beginning Weight Training - Part 1

Beginning Weight Training - Part 2

Beginning Weight Training - Part 3

Beginning Weight Training - Part 4

 

Viele bekannte Trainer empfehlen tatsächlich mittlerweile den Muskelaufbau in der folgenden Zeit soweit möglich in den Vordergrund zu stellen, egal ob das Fernziel Bodybuilding oder Powerlifting heißt. Man muss nicht zwingend auf ein ausgesprochenes Bodybuildingprogramm gehen, wenn die Ambitionen in eine andere Richtung gehen, aber man sollte dem Aspekt des Muskelaufbaus durchaus eine größere Priorität einräumen (weil bspw. mehr Muskelmasse ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen bietet).

 

Passend dazu die Antwort eines Powerlifters auf die Frage, wie man am besten trainieren sollte, um langfristig verletzungsfrei und gesund zu bleiben:

Bodybuilding. Pump work. Main lift variation. This should be done most of the time. Not focusing on strength. Not focusing on weight. Focus on unloading the joints and making the muscles work.

There is no reason in the world that your peak strength would not reach full potential in 8 weeks of competition prep.

For example: A friend of mine is a bodybuilder. Weighing 235, hadn’t done a competition deadlift for 3 years. One day decides to see how it feels. Pulls 600x3.

If you wanna stay healthy in the long run and compete then only draw on what you need when you need it. Believe me, I wish I had believed or listened to this advice earlier.

bearbeitet von Ghost
Ergänzung

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Auch wenn der Thread Gefahr läuft, wieder eher eine "One-man-Show" zu werden...

 

... die Artikel von Lyle fand ich tatsächlich nicht schlecht - sonst hätte ich sie ja auch nicht verlinkt - weil es doch recht gut darauf eingeht, was Anfänger brauchen, die noch keinerlei Erfahrung haben. Schön ist auch, dass es bspw. bei den Übungsausführungen die möglichen "3 bekannten Ausführungsvarianten" (für "allgemeine Fitness/Kraftentwicklung/Muskelaufbau", Powerlifting und Bodybuilding) anspricht, die später, je nach Zielsetzung wichtig werden.

 

Ein klassisches Beispiel in diesem Zusammenhang ist ja das Bankdrücken, was Viele nicht in der Brust spüren. Trotz meiner Kritik an Rippetoes "Starting Strength" zuvor, halte ich seine Übungsbeschreibungen nachwievor für sehr gut, für Anfänger und Leute, die eher an einer allgemeinen Kraftentwicklung und Muskelaufbau interessiert sind.

 

Im Bodybuilding dagegen, interessiert (grundsätzlich) weniger die Bewegung (Bankdrücken -> horizontaler Druck), sondern der Muskel (Brust, Pectoralis major). Und auch wenn Bodybuilder danach streben sollten in verschiedenen Wdh.-Bereichen stärker zu werden, so ist doch das Muskelgefühl in der Übung wichtiger, damit der Zielmuskel auch wirklich (aus-) belastet wird.

Damit das beim Bankdrücken (besser) möglich wird, sollten die Arme weiter ausgestellt werden, so das der Körper und die Arme näherungsweise ein "T" bilden. Dabei muss man aber darauf achten, die Ellenbogen nicht zu tief zu führen (nicht tiefer, als bis zum Polster der Bank), um das Schultergelenk zu schonen.

 

Weitere Praxistipps:

- Beim Schrägbankdrücken (für die obere Brust - Pectoralis major Clavicular Head) die Neigung nicht zu steil einstellen (ca. 15-20°, max. 30°).

- Eine leichte Negativ-Neigung (s. o.) kann für Manche auch die Brust besser betonen.

- Nicht zuviel Gewicht auf Langhantel- oder Kurzhantelbankdrücken legen, wenn es individuell nicht gut auf die Brust geht, sondern gezielt mit Isos wie z. B. "Fliegenden" (Flies) zu arbeiten. Dabei auch darauf achten, dass die Ellenbogen (der Oberarm) nur knapp unter "parallel zum Boden" geführt werden, egal, ob Flachbank oder Schrägbank.

- Darüber nachdenken, in der Endposition die Arme nicht komplett zu strecken, was zu einer kurzzeitigen Entlastung der beteiligten Muskeln führt, sondern die Spannung zu halten und sich auch nochmal bewusst auf die Kontraktion der Brust zu konzentrieren.

 

Von Lyle: Benching with the Pecs

 

Man kann das Thema "Konzentration auf den Muskel, anstatt auf die Bewegung" natürlich auch auf andere Übungen ausdehnen bzw. übertragen, einfach schon allein weil Menschen unterschiedliche Proportionen haben und daher andere Hebelverhältnisse dafür sorgen können, dass bestimmte Übungen bestimmte Muskeln stärker oder weniger stark belasten. Altbekannt ist ja Lyles Artikel zum Thema: Squat vs. Leg Press for big legs

Sehr oft ist auch ein zu hohes Gewicht in bestimmten Übungen hinderlich, die Belastung im Zielmuskel ankommen zu lassen, weil bei hohem Gewicht (v. a. auch bei Mehrgelenksübungen) oft andere Muskelgruppen die Last (mit-) übernehmen, was man im Bodybuilding oft nicht will.

bearbeitet von Ghost

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Nach dem vermutlich beliebtesten Thema "Training der Brust" will ich nun den zumeist vernachlässigten Bereich der Schulter, besser gesagt, die vernachlässigten zwei Schulterköpfe eingehen.

 

Während die vordere Schulter, durch die ganzen OK-Druckübungen i. d. R. genug belastet wird, sieht das mit dem hinteren und dem seitlichen Schulterkopf oft ganz anders aus.

 

Der seitliche Schulterkopf wird zwar bei allen OK-Druck- und -Zugübungen mitbelastet, aber für ästhetische Zwecke eher zu wenig. Die Waffe der Wahl wäre technisch korrektes Seitheben zur isolierten Belastung: Seitheben

 

Der hintere Schulterkopf wird zwar bei den OK-Zugübungen mitbelastet, aber im Detail (bspw. abhängig von der Griffart beim Rudern) oft zu gering im Vergleich zur vorderen Schulter. Hier hilft gezieltes Rudern: Cable Rear Delt Row

... oder die gezielte, isolierte Belastung in Form von technisch korrekten Rear Delt Flies, wie sie Lyle hier beschreibt.

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Der Vorteil von :

vor 5 Minuten schrieb Ghost:

oder die gezielte, isolierte Belastung in Form von technisch korrekten Rear Delt Flies, wie sie Lyle hier beschreibt.

man kann sie wunderbar im supersatz mit Flys machen oder auch nacheinander dann muss man die Maschine nicht neu belagern  ;D

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Ich würde jetzt gern mal den praktischen Einsatz des Beardsly-Modell irgendwie diskutieren wollen  bzw. meine bisherigen, vielleicht auf ungeordneten Gedanken dazu niederschreiben, sodass ihr mein Verständnis daraufhin über den Haufen werfen, bestätigen oder erweitern könnt.

 

Als Volumen zähle ich die Anzahl der eWdhs, diese kann man zunächst gleich lassen bis man stagniert und dann erhöhen oder von vornherein immer wieder steigern bis man merkt, dass man das Volumen (in diesem Fall die Anzahl der eWdh) nicht mehr regeneriert.

Solange ich nicht stärker werde, erzeuge ich mit dem gleichen Gewicht in etwa die gleiche Hypertrophie in der aktuellen Trainingseinheit wie in der Trainingseinheit davor. Im Idealfall steigt aber meine Kraft, da das Training ja Hypertrophie führen soll und ich somit bei gleicher Technik und Verfassung ein höheres Gewicht bewegen sollen könnte, was wiederum heißt, dass ich das Gewicht steigern müsste, um die gleiche Anzahl eWdh zu absolvieren und somit weiterhin (die gleiche) Hypertrophie zu erzeugen.

Für die Hypertrophie ist meine Kraftsteigerung im Prinzip egal und theoretisch ist die Hypertrophie sogar einfacher, wenn ich meine Kraft nicht steigere, weil ich dann weniger Gewicht bewegen oder weniger Reps machen muss um mein Volumen (Anzahl eWdhs) zu absolvieren. Wäre es also vielleicht von Vorteil, den Rep-Bereich häufig zu wechseln um in keinem Rep-Bereich sonderlich stark zu werden und somit das Gewicht weniger erhöhen muss, um Hypertrophie zu erzeugen? Wäre es sinnvoll ähnliche Übungen durchzurotieren um sich von einer Übung quasi wieder zu entwöhnen, und somit an Kraft aber nicht an Muskelmasse zu verlieren, sodass man beim nächsten mal bei der Übung mit weniger Gewicht beginnen kann, aber die gleiche oder mehr Hypertrophie erzeugt.

Am 5/22/2019 um 11:41 AM schrieb Ghost:

Genauso ist es vermutlich sinnvoller, in Hinblick auf Beardsleys Modell mit "effective reps", wenn man mit gleichbleibendem Gewicht 1x12, 1x10 und 1x8 (alles RPE 9) machen würde, anstatt 3x10 mit RPE ansteigend 6, 7 und 8 (oder 7, 8, 9). (Vgl. hier zur Zählung von "effective reps")

Gibt es dazu Tabellen oder Richtwerte bei welcher Pausenzeit man in etwa wie viele Reps verliert oder um wie viel man das Gewicht senken müsste um dieselbe Anzahl Reps bei gleicher RPE zu schaffen? Ich denke auch, dass es am optimalsten wäre jeden Satz mit RPE 9 zu absolvieren, um die meisten eWdh ohne MV zu bekommen. immer RPE 10 zu trainieren ist wohl eher keine Option.

 

Insgesamt habe ich das Gefühl, dass das was ich schreibe alles sehr in die BB-Schiene geht, wo man mit Muskelgefühl arbeitet. Jede TE weiß man welche Übungen macht und mit wie vielen Sätzen und welches Gewicht man die letzten Male bewältigt hat, schaut dann aber nach Gefühl wie viele Reps man macht in den Sätzen. So werden bei gleichem Gefühl (was ja RPE oder RIR entpsricht) immer in etwa die gleichen eWDHs absolviert. So gesehen macht es schon einen ziemlichen Unterschied, ob ich das Gewicht als treibenden Faktor sehe oder das Gewicht nur als Mittel zum Zweck, aber über diesen Punkt sind wir in der Diskussion ja wohl schon lange hinaus. Ich bin aber halt noch sehr hinterher aufgrund anderer Dinge.

Vor diesem Modell habe ich es immer so gesehen, dass ich das Gewicht erhöhe, um stärker zu werden, jetzt sehe ich es so, dass ich das Gewicht erhöhe, wenn es zu leicht wird. 

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vor einer Stunde schrieb Dosenjohannes:

Vor diesem Modell habe ich es immer so gesehen, dass ich das Gewicht erhöhe, um stärker zu werden, jetzt sehe ich es so, dass ich das Gewicht erhöhe, wenn es zu leicht wird. 

Kurz gefasst, ist das die richtige Denkweise (nach Beardsley!), soweit ich es selber verstehe.

 

Rein nach Beardsleys Modell gefragt, hatte ich in dem Beitrag ja den Link, wo er beschreibt, wie man eWdh. zählt. Das Problem ist hier sicherlich, dass man keine exakten Zahlen nennen kann, selbst wenn aktuell plakativ von max. 5 eWdh. geschrieben wird (Grauzonen halt).

 

Der Unterschied im Fokus im Bodybuilding (im Gegensatz zum Powerlifting) ist IMHO folgender:

Im Bodybuilding fragt man sich, wie man eine Übung so machen kann, dass der Zielmuskel möglichst gut/stark belastet wird (also im Prinzip eher ineffizient, was die Bewegung angeht; Muskel > Bewegung). Egal, wieviel Gewicht man dann letztendlich bewegt und unabhängig davon, dass man auch hier nicht an Gewichtssteigerung komplett vorbei kommt.

Beim Powerlifting fragt man sich dagegen, wie man regelkonform ein möglichst hohes Gewicht am effizientesten bewegt bekommt (Bewegung > Muskel).

 

Abgesehen von Lyles Meinung, dass für Naturals eine gewisse Konzentration darauf, stärker zu werden und darüber schließlich Muskeln aufzubauen (Mein Beispiel Oldschool 5x5 Training, um stärker zu werden und viel essen; wird er sicherlich noch ausführen in seiner aktuellen Artikelreihe "Muscular Tension"), ist es im Bodybuilding eben wichtig, die Zielmuskeln vernünftig zu belasten. Ohne ein gewisses Muskelgefühl und eine vernünftige (individuelle) Übungsauswahl, wird das eher schlechter funktionieren. (Gibt ja auch das Argument, dass für Viele high-volume nur deshalb funktioniert, weil sie nicht in der Lage sind, die Muskeln mit den für sie optimalen Übungen vernünftig anzusteuern, so dass sie darauf angewiesen sind, dass mit hohen Umfängen irgendwann was hängen bleibt.) Trotzdem ist es natürlich für Naturals wichtig, die Kraftentwicklung nicht komplett aus den Augen zu lassen, denn aktuelle kann man IMHO immernoch sagen, dass man vermutlich keine große Entwicklung hingelegt hat, wenn in 6 oder 12 Monaten die Kraftwerte immernoch so sind, wie am Anfang.

Wie gesagt... Lyles Artikel sind auch in Hinblick auf Bodybuilding gar nicht so schlecht, auch wenn er natürlich in der Szene als "labcoat" keinen guten Ruf genießt. ;)

bearbeitet von Ghost

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Zitat Dosenjo:

Ich würde jetzt gern mal den praktischen Einsatz des Beardsly-Modell irgendwie diskutieren wollen  bzw. meine bisherigen, vielleicht auf ungeordneten Gedanken dazu niederschreiben, sodass ihr mein Verständnis daraufhin über den Haufen werfen, bestätigen oder erweitern könnt.

 

Als Volumen zähle ich die Anzahl der eWdhs, diese kann man zunächst gleich lassen bis man stagniert und dann erhöhen oder von vornherein immer wieder steigern bis man merkt, dass man das Volumen (in diesem Fall die Anzahl der eWdh) nicht mehr regeneriert.

 

->ja, eWhds kommen durch die RIR, wenn man mehr Sätze macht muss man dafür sorgen das die RIR in den ersten Sätzen auch noch passt

 

Solange ich nicht stärker werde, erzeuge ich mit dem gleichen Gewicht in etwa die gleiche Hypertrophie in der aktuellen Trainingseinheit wie in der Trainingseinheit davor.

-> ja wenn die eWhd gleich geblieben sind

Im Idealfall steigt aber meine Kraft, da das Training ja Hypertrophie führen soll und ich somit bei gleicher Technik und Verfassung ein höheres Gewicht bewegen sollen könnte, was wiederum heißt, dass ich das Gewicht steigern müsste, um die gleiche Anzahl eWdh zu absolvieren und somit weiterhin (die gleiche) Hypertrophie zu erzeugen. 

-> oder du machst mehr Reps im Satz um die RIR gleich zu halten und du dich im Bereich 5-15 sag ich mal (noch nicht geklärt) befindest

Für die Hypertrophie ist meine Kraftsteigerung ->du bist stärker oder Gewichtsteigerung auf der Stange? im Prinzip egal -> du wirst stärker weil du hypertrophie erfahren hast, oder muskel besser ansteuerst aber das nur mal am rande 

und theoretisch ist die Hypertrophie sogar einfacher, wenn ich meine Kraft->=Intensiät durch gewicht auf stange ?? nicht steigere, weil ich dann weniger Gewicht bewegen oder weniger Reps machen muss um mein Volumen (Anzahl eWdhs) zu absolvieren.

 

-> wengier reps geht nicht da nach der neuen teorie ja die eReps wichtig sind du musst eben wie oben gesagt nicht unbedingt das Gewicht steigern für hypertrophie sondern kannst in einem gewissen rahmen, der noch nicht voll bestimmt ist, auch einen weiteren Satz machen mit einer gewissen RIR um mehr eWhd zu sammeln, bis du das eben nicht mehr regenerieren kannst oder im ersten Satz zu viele Reps schaffst als das du noch im richtigen Intensiäts bereich bist 85%-30% intensität, davon abgesehen du kannst bei 30RM muskelversagen erreichen, da dich der schmerz eventuell übermannt ^^

 

Wäre es also vielleicht von Vorteil, den Rep-Bereich häufig zu wechseln um in keinem Rep-Bereich sonderlich stark zu werden und somit das Gewicht weniger erhöhen muss, um Hypertrophie zu erzeugen?

-> nein, es geht nicht darum wie stark du in einem rep bereich bist sondern wie und wann deine muskeln alle fasern rekrutieren, 85% also 5RM-8RM(meinte Lyle) es werden automatisch alle fasern genutzt, 10RM erst gegen ende werden alle Faserngenutzt sprich eWhd entstehen, evtl gibt es 5eWHD dann wäre trianing mit 90-95% also 3RM doof weil du so 2 eWHD gar nicht machen kannst und müsstest mehr Sätze raus hauen

Wäre es sinnvoll ähnliche Übungen durchzurotieren um sich von einer Übung quasi wieder zu entwöhnen, und somit an Kraft aber nicht an Muskelmasse zu verlieren, sodass man beim nächsten mal bei der Übung mit weniger Gewicht beginnen kann, aber die gleiche oder mehr Hypertrophie erzeugt.

Gibt es dazu Tabellen oder Richtwerte bei welcher Pausenzeit man in etwa wie viele Reps verliert oder um wie viel man das Gewicht senken müsste um dieselbe Anzahl Reps bei gleicher RPE zu schaffen?

-> kurz gesagt nein das ist alles nur teorie man weis es nicht genau

 

 Ich denke auch, dass es am optimalsten wäre jeden Satz mit RPE 9 zu absolvieren, um die meisten eWdh ohne MV zu bekommen. immer RPE 10 zu trainieren ist wohl eher keine Option. 

-> RPE10 ist nicht MV ;) RPE10 ist man ist gerade so gerade gerade gerade so hochgekommen ;) MV ist du kommst nicht mehr hoch

 

Insgesamt habe ich das Gefühl, dass das was ich schreibe alles sehr in die BB-Schiene geht, wo man mit Muskelgefühl arbeitet. Jede TE weiß man welche Übungen macht und mit wie vielen Sätzen und welches Gewicht man die letzten Male bewältigt hat, schaut dann aber nach Gefühl wie viele Reps man macht in den Sätzen. So werden bei gleichem Gefühl (was ja RPE oder RIR entpsricht) immer in etwa die gleichen eWDHs absolviert. So gesehen macht es schon einen ziemlichen Unterschied, ob ich das Gewicht als treibenden Faktor sehe oder das Gewicht nur als Mittel zum Zweck, aber über diesen Punkt sind wir in der Diskussion ja wohl schon lange hinaus. Ich bin aber halt noch sehr hinterher aufgrund anderer Dinge.

Vor diesem Modell habe ich es immer so gesehen, dass ich das Gewicht erhöhe, um stärker zu werden, jetzt sehe ich es so, dass ich das Gewicht erhöhe, wenn es zu leicht wird. 

-> stimme ich zu ;) 

 

Zitat ende

 

meine erkenntnis aus dem ganzen ist eigentlich die es gibt eReps und diese lösen Hypertrophie aus

warum denke ich das es so ist ?

-> ich habe schon immer gefühl gehabt in hohen Repbereichen 12+ kommt nichts bei rum wenn man dann auch noch 2-3 Reps im Tank lässt

 

sprich meine herrangehensweise wird sein, zu sehen was passiert wenn ich 2 Sätze Mehrgelenk mit RPE 9,5 - MV mache

und in den Assistanceübungen und Isos RPE10 - MV durchpushe, denn in meinen Vorherigen ansätzen habe ich wohl da diverse Reps verschenkt und könnte mir durchaus vorstellen deshalb stagniert zu sein denn

meistens 3-4 straigt sets in einer Mehrgelenksübung RPE7-9 -> verschenkte reps

und dann Isos ohne MV im mittleren - niedrigen Intensitätsbereich nicht bis zum versagen --> noch mehr verschenkte reps und wasted time

 

also denke ich kann man da erst mal viel versuchen raus zu holen bevor man die Mehrgelenksübungen in der Satzanzahl erhöht

+ bei denen liegt wie ghost ja schon meinte die gefahr treffe ich überhaupt den muskel den ich will und erzeuge ich dort wo ich will hypertrophie oder limitiert mich bereits ein anderer Muskel um besser zu werden 

 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

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Ich würde bei mir auch befürchten, dass ich bei einem RIR Ansatz zu viele Reps verschenke und dann gar nicht das Volumen absolviere, welches vorgesehen ist, wenn ich sehr nahe ans MV ginge, so wie du es gerade anstrebst, wäre ich mir über die RPE sehr sicher bzw. wüsste ziemlich genau dass ich 4-5 eReps absolviert hätte.

Da bleiben dann meiner Ansicht nach nur zwei Möglichkeiten. Entweder so wie du es tust, immer sehr nahe ans MV versagen gehen (stresst das zu stark? Regeneration? Auch in der Diät möglich?) oder man hat nen prozentbasierten Ansatz. Einmal alle Übungen testen und dann davon prozentual Gewichte wählen bei bestimmten Reps und Sätzen. Dazu müsste man aber ungefähr wissen wie stark die absolvierbare Repanzahl mit jedem Satz abnehmen würden...

Meinetwegen 1RM Bankdrücken 100kg, 10RM dann 75kg. Der erste Satz sollte dann nach meinem Ansatz oben mit 75kg ausgeführt werden mit 9 Wiederholungen. Aus Praktikabilität würde man das Gewicht auf der Stange gleich lassen und im nächsten Satz die Wdh reduzieren, aber wie viele schafft man dann noch maximal? 9? Dann würde man im zweiten Satz also 8 Reps machen um wieder 1RIR zu haben. Aber dann müsste man auch wohl die Pausenzeiten recht gut tracken. Erholt man sich zu lange, sind möglicherweise wieder 10 Reps drin.

Im ersten Ansatz hat man das MV sicher, was vielleicht zu Überlastungen, Stress etc. führt. Im zweiten Ansatz hat man worst case halt "zu wenig" gemacht, was für natural Trainierende ja eh nicht so schlecht sein soll.

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vor 19 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Da bleiben dann meiner Ansicht nach nur zwei Möglichkeiten. Entweder so wie du es tust, immer sehr nahe ans MV versagen gehen (stresst das zu stark? Regeneration? Auch in der Diät möglich?)

ganz erehrlich gug meinen log an ich hab ein halbes jahr ohne deload im Training dafür aber Diätpausen gearbeitet und eben einem -3500kcal/w

 

Dabei habe ich diesmal bewusst das Volumen nicht reduziert, habe mehr sätze als sonst gemacht anstatt 3 teilweise 4-5 je nach dem wie es sich angefühlt hat

die waren immer nah am limit in den grundübungen und auch in den Assi und Iso bei RPE 8-9 und ich habe mich teilweise verbessert und teilweise einfach genau so die kraftwerte gehalten

von training zu training waren mal tage wo stärker waren und dann wieder tage die bsser waren ganz normal

und ich glaube nicht das ich die genetische elite bin und geschlafen hab ich auch eher 6-7 stunden anstatt 7-8h

 

 

also für mich gesprochen kann ich eine RPE9 gut einschätzen evtl fehler anstat RIR1 von mir aus max RIR0-2

RPE8 wird auch schon schlimmer da kann ich mir schon vorstellen aus einer RIR2 wird ein RIR2-4

bei RPE 7 sieht das ganze schon dramatisch schlimmer aus da bin ich mir absolut nicht sicher ob RIR3 oder evt RIR6 wenn man sich pushed

gerade am ende im training bei isos

 

 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 10 Stunden schrieb _-Martin-_:

Wäre es also vielleicht von Vorteil, den Rep-Bereich häufig zu wechseln um in keinem Rep-Bereich sonderlich stark zu werden und somit das Gewicht weniger erhöhen muss, um Hypertrophie zu erzeugen?

-> nein, es geht nicht darum wie stark du in einem rep bereich bist sondern wie und wann deine muskeln alle fasern rekrutieren,

Die Frage ist sehr interessant und ich glaube, er meinte etwas anderes mit seiner Frage:

 

Scon die vorherige Frage sprach ja an, dass man mit geringerer Kraft ja den Luxus habe, mit weniger GEwicht den gleichen HT-Effekt zu haben. Vollkommen richtig! Die Frage ist, ob für jemanden mit 1RM 100 ein 50kg Gewicht nicht genau gleich heftig ist wie für jemanden mit 1RM 200 ein 100kg Gewicht. Eigentlich schon, deshalb würde sich der mit niedrigeer Kraft doch nicht leichter tun.

 

Diskutabel wäre, ob es dann vllt einen Unterschied für die Gelenke macht. Möglich, wenn der Kraftunterschied durch HT bedingt ist. Hat aber jemand einfach fast doppelte Gelenkfläche oder Knochenvolumen oder Sehnendicke und durch bessere Hebel (die oft damit einhergehen) höhere Kraft - dann wäre das ja auch wieder gleich verteilt. Blutdruck oder andere HKL-Parameter ähnliches Spiel: Jemand mit doppelt so großer Pumpleistung oder Herz würde wsl auch bei doppeltem Hantelgewicht gleichen Blutdruck haben. Kenn mcih aber bei HKL nicht so aus.

 

Das hat eine wenig beachtete Schlussfolgerung: Wir bewundern immer Höchstleistungen. Klar bewundern wie dabei auch den langjährigen Trainingsfleiß und das Talent. Aber genau genommen ist halt ein 1RM für einen 300kg Heber wahrscheinlich genau so anstrengend wie ein 1RM für einen 100kg Heber.

 

Was teilweise die Frage nach der "künstlichen Niedrighaltung" der Kraft durch häufigen Wechsel der rep-Bereiche beantwortet: Vielleicht würde es also einfach das benötigte Gewicht bei unterschiedlicher Kraft keine Auswirkungen auf Regeneration und Anstrengung bedeuten. Wobei ich nicht weiß, ob ein häufiger rep-Bereich-Wechsel überhaupt die Kraft in allen rep-Bereichen niedrig hält. Kraft ist zwar schon rep-Bereich-spezifisch. Aber ich weiß nicht, ob die Spezifität nicht recht schnell wieder erreicht wird, wenn man paar Mal in nem Bereich trainiert. Müsste man ...eine Studie haben. :)

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kommt die stärke in einem rep bereich nicht über die ansteuerung vom nervensystem sprich ob ma wirklich alle fasern rekrutiert ?

zumindest im low rep bereich ?

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Das Grundproblem an der Stelle ist in der Praxis einfach, dass jemand der 300kg bewegt höchstwahrscheinlich anders aussieht als jemand der nur 100kg bewegen kann (beides 1RM), wenn man schon die Kraft an der Stelle als Proxy ansetzt.

 

... und niemand will höchstwahrscheinlich aussehen, wie derjenige, der nur 100kg bewegen kann, so dass eine künstliche Beschränkung der Weiterentwicklung total widersinnig erscheint.

 

Letztendlich muss man nach der Logik in vielen Wdh.-Bereichen, v. a. aber in den für die Praxis besonders relevanten, stärker werden. Ob man dies in Form einer Blockperiodisierung angeht, wie es in der FAQ zu Lyles GBR steht, ob man in jeder Einheit verschiedene Wdh.-Bereiche trainiert, wie in der GBR oder ob man die Trainingswoche diesbezüglich aufteilt in "schwere und leichte" Tage, dürfte mittel- bis langfristig egal sein.

 

Wenn man die Kraftentwicklung als nachrangig im Bodybuilding ansieht (sie muss vorhanden sein, aber nicht in Form einer Jagd nach höheren Kraftwerten), sondern das Training und die gezielte Belastung der Muskeln in den Vordergrund stellt, dann ist es sinnvoll, die Wdh.-Bereiche und verwendeten Gewichte entsprechend der Übungen und Zielmuskeln passend zu wählen und zu trainieren. (Lyle macht dazu in einer aktuellen Artikelserie auch ein paar Angaben.)

bearbeitet von Ghost
Ergänzung

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@martin : Ja, unter anderem. Aber natürlich trägt auch HT langfristig dazu bei, sogar ziemlich stark.

 

@Ghost: Nein, eben nicht! Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus). Siehste, das ist eine Vorhersage des neuen Modells, die solchen praktischen Überlegungen eine komplett andere Antwort gibt, als du mit dem alten Modell erwartest. Also kein "alle Wiesen sind grün". Was natürlich Folgen haben kann für die TRainingspraxis.

 

Denn wenn @Dosenjohannes Einwand stimmt und jemand weniger Gelenk- oder sonstigen Stress hätte bei geringerer Kraft und deshalb geringeren benötigten Gewicht, und wenn es stimmen würde, dass ein häufiger Wechsel der rep ranges einen Kraftanstieg verringert - bei beidem bin ich mir unsicher. Dann wäre es für jemanden in der Tat sinnvoll, das zu tun, wenn er nur auf max HT aus ist.

 

Also quasi das genaue Gegenteil zu der "get strong to get big" Strategie! Man sieht, ganz schön verschiedene Schlussfolgerungen aus verschiedenen Modellen. Weil du das glaube ich noch nicht so realisiert hast, obwohl ich schon mehrmals auf die verschiedenen Auswirkungen auf die Praxis hingewiesen habe beim alten vs Beardsley-Modell.

bearbeitet von _-Martin-_
Edit Dosenjohannes hat die frage gestellt

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vor 22 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Wäre es also vielleicht von Vorteil, den Rep-Bereich häufig zu wechseln um in keinem Rep-Bereich sonderlich stark zu werden und somit das Gewicht weniger erhöhen muss, um Hypertrophie zu erzeugen? Wäre es sinnvoll ähnliche Übungen durchzurotieren um sich von einer Übung quasi wieder zu entwöhnen, und somit an Kraft aber nicht an Muskelmasse zu verlieren, sodass man beim nächsten mal bei der Übung mit weniger Gewicht beginnen kann, aber die gleiche oder mehr Hypertrophie erzeugt.

Nochmal konkret auf die Frage...

 

IMHO schwingt da zu sehr der Fokus auf die Kraftentwicklung mit, was für "Powerbuilder" (ja, ich habe den Begriff wirklich benutzt) und andere Athleten (Powerlifter, Strongman, Sportler anderer Sportarten) wichtig ist, aber für das reine Bodybuilding eben nicht so sehr.

 

Für die genannten "Nicht-Bodybuilder" ist die Kraftentwicklung wichtig und da gibt es auch bspw. mit dem "Westside Barbell System" einen Ansatz, der es vermeidet, die Wettkampfübungen für Hypertrophietraining zu nutzen (ähnlich vermutlich bei den Olympischen Gewichthebern). Niemand würde auf die Idee kommen, "Stabhochsprung auf viele Wiederholungen" zu trainieren. ;)

Hier ist also eine gezielte Variation, auch und nicht zuletzt, um einseitige Belastungen auf Gelenke, Bänder und Sehnen etc., zu vermeiden, sinnvoll. Variationen können auch im Einzelfall Schwachstellen aufdecken und bearbeiten, was insgesamt zu einer verbesserten Leistung führt.

 

Als Bodybuilder wird man seine Trainingsplanung und Übungen nach etwas anderen Kriterien ausrichten und sicher auch variieren können, aber eben nicht, um mehr Kraft aufzubauen, sondern um die jeweiligen Zielmuskeln besser/anders zu belasten (bspw. auch durch unterschiedliche Widerstandsverläufe von freien Gewichten, Maschinen oder Kabelzug).

Und man wird auch die jeweiligen Gewichte darauf anpassen, um bspw. nicht durch zu hohe Gewichte den Fokus vom Zielmuskel zu nehmen, weil andere Muskeln im Einzelfall kompensieren und mitarbeiten, wo sie nicht mitarbeiten sollen.

bearbeitet von Ghost
Ergänzung

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Am 7/20/2019 um 8:37 AM schrieb Chris:

Weil du das glaube ich noch nicht so realisiert hast,

Du solltest weniger "glauben", sondern mehr lesen, was andere (in diesem Fall ich) wirklich schreiben. Und ich verbitte mir, dass du mir wieder Sachen unterstellst.

 

Halte dich bitte an die Forenregeln (und dann wird hoffentlich alles gut bleiben).

 

Edit:

Besonders lustig ist diese Unterstellung allerdings...

Also quasi das genaue Gegenteil zu der "get strong to get big" Strategie! Man sieht, ganz schön verschiedene Schlussfolgerungen aus verschiedenen Modellen. Weil du das glaube ich noch nicht so realisiert hast, obwohl ich schon mehrmals auf die verschiedenen Auswirkungen auf die Praxis hingewiesen habe beim alten vs Beardsley-Modell.

... wenn ich mich daran erinnere, welche Kritik ich mir im alten Thread über "Bodybuilding Split Training" anhören musste, u. a. weil ich da für Bodybuilding gerade nicht für "get strong to get big" plädiert habe. :D So ändern sich die Zeiten...

 

Und das hier:

" Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus)."

... wird in der Realität mit hoher Wahrscheinlichkeit nie vorkommen (und so habe ich es auch nicht gemeint, dass jemand, ohne dabei auch dafür nennenswert Muskeln aufgebaut zu haben, 300kg bewegen kann). Immerhin wären 300kg für alle Gewichtsklassen lt. EXRX im Bereich "Elite" angesiedelt... Und wer das tatsächlich ohne nennenswertes Training erreichen sollte, ist vermutlich die Ausnahme, die die Regel bestätigt und für Normaltrainierende kein Maßstab.

bearbeitet von Ghost
Edit ergänzt

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Am 7/20/2019 um 8:37 AM schrieb Chris:

@Ghost: Nein, eben nicht! Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus). Siehste, das ist eine Vorhersage des neuen Modells, die solchen praktischen Überlegungen eine komplett andere Antwort gibt, als du mit dem alten Modell erwartest. Also kein "alle Wiesen sind grün". Was natürlich Folgen haben kann für die TRainingspraxis

 

Am 7/20/2019 um 8:37 AM schrieb Chris:

@Ghost: Nein, eben nicht! Wenn jemand durch Forcierung der Maxkraft 300 und der andere 100 bewegen kann, so haben sie die GLEICHE Hypertrophie (ceteris paribus). ...

 

Am 7/20/2019 um 8:10 AM schrieb Ghost:

Das Grundproblem an der Stelle ist in der Praxis einfach, dass jemand der 300kg bewegt höchstwahrscheinlich anders aussieht als jemand der nur 100kg bewegen kann (beides 1RM), wenn man schon die Kraft an der Stelle als Proxy ansetzt.

 

... und niemand will höchstwahrscheinlich aussehen, wie derjenige, der nur 100kg bewegen kann, so dass eine künstliche Beschränkung der Weiterentwicklung total widersinnig erscheint.

es ging doch auch nicht darum das der Trainingseffekt andere hypertrophie bringt sondern dass jemand der 300kg hebt anders aussieht als jemand der nur 100 hebt

 

bearbeitet von _-Martin-_

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... und wer sich an mein altes Profilbild erinnert, kann das mal mit Bildern aus Bastians Log vergleichen... ;) Da haben wir ein Beispiel für das, was ich meinte und es würde mich sehr wundern, wenn jemand lieber so aussehen wollte, wie ich, wenn er eigentlich an Muskel- und Kraftaufbau interessiert ist.

bearbeitet von _-Martin-_
Edit von Martin: zitate behoben zur besseren lesbarkeit
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Am 7/20/2019 um 8:10 AM schrieb Ghost:

Wenn man die Kraftentwicklung als nachrangig im Bodybuilding ansieht (sie muss vorhanden sein, aber nicht in Form einer Jagd nach höheren Kraftwerten), sondern das Training und die gezielte Belastung der Muskeln in den Vordergrund stellt, dann ist es sinnvoll, die Wdh.-Bereiche und verwendeten Gewichte entsprechend der Übungen und Zielmuskeln passend zu wählen und zu trainieren. (Lyle macht dazu in einer aktuellen Artikelserie auch ein paar Angaben.)

 Da nun der 3. Teil der Serie ("Muscular Tension") erschienen ist, wollte ich den Punkt nochmal hervorheben.

 

(Aufgrund der aktuellen Forenregeln in Hinblick auf Verlinkung von bodybuilding-spezifischen Seiten, muss ich ersteinmal schauen, ob und was da für "unseren" Bereich bleibt... Bei 3DMJ bin ich bspw. auch noch unsicher, obwohl Helms wohl daran beteiligt ist... andererseits ist es wohl aktuell auch nicht wichtig, da sich die Fragen ja in Grenzen halten und viele individuelle Fragen auch besser in jeweils eigenen Beratungsthreads abgehandelt werden können.)

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wäre eben die frage in wie weit die neuen erkenntnisse

eReps durch nahes MV, die Bodybuilding ansätze wieder legitimieren :D

 

aber hab den artikel noch nicht gelesen :P von daher noch keine fragen die man diskutieren könnte

 

 

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Ich will ab jetzt zwei Dinge hier im Forum nicht mehr sehen:

1.) Keine saloppe Verwendung der Termini "neues Modell" oder "Breadsley Model" auch @Dosenjohannes und @Chrisbitte, bevor nicht genau definiert ist, was das sein soll und ob die betreffenden Personen das wirklich vertreten. "Neu" suggeriert, dass hier etwas altes komplett überholt sei. Sofern man es mit dem Thema ernst meint, ist bitte meinem Beitrag hier zu folgen und am besten ein Eigennamen zu finden.

2.) @Chris: Kein belehrender Tonfall mehr von anderen Usern (die nun anscheindend gelöscht ist), während du nicht mal die Differenzierung von gesamter Hypertrophie aktuem Hypertrophieeffekt hinbekommst. Insgesamt ist die Toleranz gegenüber Ungenauigkeit und Umgangsformen nun ausgereizt. Es schadet der Diskussionsqualität und wird in Zukunft unterbunden. Wenn du es ernst meinst mit einem anderen Ansatz, siehe oben.

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