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vor 8 Minuten schrieb _-Martin-_:

das ist nur dein körperverhältnis das passt teoretisch immer ;) dein fett kann ja auch symetrisch sein :D

 

die untere liste wäre eher Bühnen KFA + Genetisches Limit

Zeig mir einen Menschen, der nicht im mittleren bis tiefen, einstelligen KFA ist, bei dem Fett symmetrisch verteilt ist ;-)

Hab mal schnell im Büro, mit vollem Bauch ein paar Werte genommen

Bauch:1,563

Oberarm:0,654

Unterarm:0,545

Fazit - Dicker Ranzen :P

 

und @Ghost: ich vertraue dem Prozess. Über dem Sommer ganz wenig Krafttraining (<0,5 die Woche) trotzdem Kraftniveau fast gehalten und optisch nicht abgebaut. In den nächsten Wochen wird wieder auf 2x die Woche umgestellt (es wird am Abend zu schnell dunkel für Kajakfahren...) ich freu mich drauf.

 

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vor 21 Minuten schrieb ziag:

Ich nehme an, dies gilt bei einem bühnenreifen KFA?

Zumindest sollte er ausreichend niedrig sein. (Das gilt im Prinzip bei allen diesen "Zahlen") ;) Was heute auf der Bühne präsentiert wird, ist nach früheren Maßstäben zu viel... Schau mal nach Bildern von Gironda, Reeves, Reg Park, George Eiferman, Clarence Ross, Jack Delinger, John Grimek, John Farbotnik u. a. ...

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Am 7/30/2019 um 9:08 AM schrieb Ghost:

It was an Upper/Lower routine done 4 times per week with each day having the general structure shown below and was meant to be done as 2 weeks of a submaximal run up and then 6 weeks of trying to make progressive weight increase (progressive tension overload being the PRIMARY driver on growth with sufficient volume within being optimal) prior to backcycling the weights and starting over with the goal of ending up stronger over time.   It was mean to be an intermediate program used from about the 1-1.5 year mark of consistent training to maybe 3 year mark before my specialization routines were implemented.

Weights didn’t HAVE to be increased every week or workout, that was simply the goal (as Dante Trudell put it in his Doggcrapp system, you should be trying to beat the log book at each workout).

Auszug aus einem vorherigen Beitrag hier im Thread zu Lyles GBR (von ihm geschrieben; Hervorhebungen in kursiv von mir).

 

Ich weiß, dass das was ich jetzt schreibe für viele Leser von FE und für viele User des Forums wirklich "kalter Kaffee" und nichts neues ist... aber ich habe den Eindruck, dass viele neue User oftmals Fragen zur Progression bei Programmen haben, gerade wenn sie von Programmen kommen, wo gefordert wird, "in jeder Einheit die Gewichte zu erhöhen" und nun zu anderen Programmen gehen, bei denen die Progression nicht so einfach und konkret beschrieben wurde.

 

In diesem Sinne und zwangsläufig sehr allgemein formuliert...

 

... wenn ein Programm bspw. 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. fordert (3-4x6-8), ist es vollkommen i. O. mit 3 Sätzen je 6 Wdh. (bequem zu absolvieren) zu beginnen und sich in den folgenden Einheiten, dem Prinzip von progressive Overload folgend, stückweise Wdh., Sätze und Gewicht zu erhöhen.

Man kann sich also von 3x6 schrittweise auf 3x8 und schließlich 4x8 steigern, bevor man das Gewicht erhöht und wieder 3x6 anpeilt. Wenn man den 4. Satz dazu nimmt, kann man auch mit weniger als 6 Wdh. beginnen, wie es Nuckols bereits beschrieben hat. Genauso kann man von Anfang an mit 4x6 beginnen und sich auf 4x8 hocharbeiten...

 

Alles an Varianten, bei denen ihr kurz- bis mittelfristig mehr Umfänge hinzufügen könnt (in gewissem Rahmen, bevor ihr wieder Gewicht erhöhen solltet) sind in solchen Programmen "korrekt". Selbst wenn ihr 1-2 Einheiten mal keinerlei "Progress" erzielen könnt, so ist das kein Beinbruch, weil die Trainingswirkung nicht sofort auf Null fällt, wenn ihr exakt dieselbe Einheit (sogar mehr als einmal) wiederholen würdet (also 3x8x100kg auf das Beispiel oben bezogen).

 

Denkt daran... je weiter ihr fortschreitet, umso schwerer wird es, Gewicht zu steigern, also lasst euch davon nicht beirren ("Trust the process!") und rechnet immer mal mit "less than stellar"-Einheiten... Auch die (irgendwann enorme) Menge an mittelmäßigen und auch regelrecht schlechten Einheiten werden euch Fortschritte bringen... und die (richtig) guten Einheiten umso schöner machen.

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Wider besseren Wissens, aber weil es sowieso immer Leute gibt, die so (häufig) trainieren wollen...

 

... ein Vorschlag für einen 3er-Split, der eher für Anfänger geeignet ist (ich hoffe, ich bekomme es halbwegs vernünftig hin und vermutlich werde ich es aber noch bereuen den Beitrag geschrieben zu haben).

 

Wie zuvor erwähnt, kann ein 3er-Split mit 3-6 Einheiten/Woche (erfolgreich) trainiert werden, aber sinnvoll im Sinne des EBA wären 5-6 Einheiten/Woche bzw. 2on, 1 off oder 3on, 1off. Wie ebenfalls erwähnt würde ich für Anfänger immer einen GK-Plan oder 2er-Split für 3-4 Einheiten pro Woche empfehlen, weil für Anfänger bereits geringe Reize ausreichen, um Fortschritte zu machen und weil ich den Aspekt der Erholung/Ernährung für mindestens ebensowichtig erachte, wie den Trainingsaspekt. (Und im Gesamtpaket wäre es auch besser für die Gesundheit, wenn jemand anstatt 6x/Woche Krafttraining zu machen, sich dort lieber auf 3-4 Einheiten beschränkt und bei "Aktivitätsbedarf" an anderen Tagen eher leichtes Ausdauertraining machen würde.) Ebenfalls wurde zuvor hier im Thread die Möglichkeit dargestellt, mit einem OK/UK-Split 6 Tage/Woche zu trainieren und genauso kann man sich im Prinzip eine Push/Pull- Aufteilung (gleich "Rücken/Bizeps, Brust/Schulter/Trizeps") aufbauen.

 

... wer es dennoch nicht lassen kann... ;) Viel Spaß damit...

 

Push

Incline DB Bench Press 3x6-8 (low incline)

Seated DB Press 3x8-12

Cable Standing Decline Chest Press 2x8-12

Close Grip Push-ups 2xAMRAP (with good technique -> keep body straight)

 

Pull

Cable Row 3x8-12 (pronated grip)

Lat-Pull-down 3x8-12 (supinated grip)

Cable Lateral Raise 3x10-15

Biceps Curls 3x10-15

 

Legs

Legpress 3x6-8

RDL 3x8-12

Leg Extensions 1x8-12 (work up to a hard set)

Leg Curls 1x10-15 (work up to a hard set)

Calves (alternate every session: Standing 3x5 and Seated 3x12)

Optional: Crunches 3 sets

 

- Bei 3on, 1off die Reihenfolge der Einheiten tauschen, so dass die Beineinheit in der Mitte ist.

- Fangt mit niedrigen Gewichten an und achtet von Anfang an auf eine saubere Technik

- Bei 5-6 Einheiten pro Woche kann man auch (wo möglich) zunächst mit je 1 Satz weniger beginnen

- Die jeweils ersten zwei Übungen sind die wichtigsten und man kann alternativ zum Punkt davor zu Anfang auch bei den anderen Übungen reduzieren, um die Belastung zu Beginn nicht zu hoch werden zu lassen (diese dann nach ein paar Wochen schrittweise hinzunehmen)

bearbeitet von Ghost

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Ich hatte den einen Artikel bereits zu Anfang des Threads - allerdings nachträglich - eingefügt, will es aber, da immer wieder Fragen dazu auftauchen, nochmal in einem eigenen Beitrag aufführen:

 

Es geht um realistische Zahlen, was man im Training in der ersten Zeit erreichen bzw. erwarten kann, was die Themen Fettabbau, Muskelaufbau und Kraftaufbau angeht.

 

Auch hier handelt es sich um Durchschnittszahlen, d. h. im Einzelfall, kann man darunter (oder darüber) liegen!

 

Realistic Training Goals

 

Da bei den relevanten Themen, was diese Fragestellung angeht, immer verschiedene Punkte abgefragt werden, die eine Rolle spielen können (Training, Technik in den Übungen, Ernährung, Erholung), kommt es auch oft zur Frage, wie "hart" jemand trainiert. Natürlich trainieren immer alle Fragesteller "hart" und haben bereits mindestens eine gute Technik in den Übungen erlangt...

... Ich will das im Einzelfall auch gar nicht anzweifeln, aber meine Erfahrung lässt mich skeptisch bleiben, das dies bei Jedem/Jeder exakt so zutrifft. ;)

 

Nuckols schrieb bereits 2015 dazu einen Artikel: The Key for Progress: Recognizing and Overcoming Laziness

 

Ist durchaus interessant zu lesen (wenn auch recht umfangreich) und vielleicht zumindest ein weiterer Denkanstoß für User, die nach Gründen suchen, warum die Fortschritte bei Ihnen nicht so sind, wie Sie es sich vorstellen.

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Vielleicht passend zu realistischen Trainingszielen... ein paar "Do and Don´t" für die ersten Schritte ins Training...

 

Was man tun bzw. worauf man sich konzentrieren sollte:

 

1. "Technik vor Tonnage"

Lernt eine gute, saubere Technik in den Übungen bevor ihr anfangt (nennenswerte, schwere) Gewichte aufzulegen. Achtet v. a. bei Isolationsübungen auch darauf, die Übung so auszuführen, dass der Zielmuskel belastet wird.

 

2. Konzentration auf "Progressive Overload"

Wenn die Technik ordentlich sitzt, ist "progressive Overload" im Training wichtig. Nicht zwingend im Sinne davon, in buchstäblich jeder Einheit mehr Gewicht draufzulegen, aber mittel- bis langfristig müsst ihr euch im Training verbessern... in verschiedenen Wdh.-Bereichen mehr Gewicht, mehr Wdh./Satz, mehr Sätze...

 

3. Konzentriert euch (ersteinmal) auf die "Basics" (und ergänzt diese später gezielt)

Die sog. "Grundübungen" (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern, Klimmzüge) heißen nicht umsonst so und es ist klug, sein Trainingsprogramm um diese Übungen (und/oder enge Varianten davon, wie z. B. Front-Kniebeugen oder Schrägbankdrücken) zu bauen.

Genauso wird es aber, gerade für Bodybuilding, dann etwas später sinnvoll auch andere Übungen sinnvoll zu integrieren (wie es z. B. bei dem FEM mit den Assistance-Übungen in Phase 3 gemacht wird). Dabei sollte bzw. kann auch das volle Arsenal eines Studios (Maschinen, Kabelzug etc.) genutzt werden.

 

4. Fangt mit einem GK-Plan oder 2er-Split an

... hauptsächlich, um die Übungen oft genug in der Woche zu trainieren (zu üben), aber auch, weil mehr oder komplizierteres schlicht nicht nötig ist. So hat man auch immer mehr Raum zur Weiterentwicklung, als wenn man gleich kompliziert und mit vielen Trainingseinheiten anfängt.

 

5. Gestaltet die Ernährung passend zu eurer aktuellen körperlichen Verfassung

Für Anfänger (und auch später) sind Begriffe und Vorstellungen wie "Bulking and Cutting" gestrichen. Versucht hier auch eher eine Basis zu legen (vielleicht mal die Ernährung tracken) und Dinge wie Kcal-Menge, Makros und auch Mikros ordentlich aufzustellen, um auch eine ordentliche Performance im Training abliefern zu können.

Für die allermeisten dürfte es reichen, zu versuchen ihr Körpergewicht zu halten und dabei hart zu trainieren und parallel die Ernährung zu verbessern. Wer nicht gerade wirklich zuviel oder zu wenig drauf hat und für den eine HSD oder wirklich deutlich mehr Essen wichtig wäre, für den gilt, dass ein Pendeln um die Erhaltungskalorien mit ca. 10-20% am sinnvollsten ist.

 

Worum man sich im Rahmen der ersten Schritte nicht kümmern muss/sollte:

 

1. Vergleicht euch nicht mit anderen

Jeder hat unterschiedliche Voraussetzungen, trainiert etwas anders... was auch immer und macht dementsprechend unterschiedlich schnell Fortschritte... Wirklich wichtig und vergleichbar ist nur der einzelne Trainierende mit sich selbst (siehe die Punkte 1 und 2 oben).

 

2. Komplizierte Trainingstechniken oder Intensivierungstechniken

... die sind für Fortgeschrittene und bringen für Anfänger keinen nennenswerten Vorteil.

Wer Fortgeschritten genug dafür ist? Wenn du für dich fragen musst, bist du es nicht.

 

3. Sorgt euch nicht um Handschuhe, Gürtel, Schuhe o. ä.

Eine gewisse "Ausrüstung" ist irgendwann durchaus sinnvoll, aber wenn sich eure Gedanken bereits zu Anfang um einzelne Marken etc. drehen, liegt eure Konzentration im falschen Feld.

 

bearbeitet von Ghost
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Auch nochmal eine IMHO ganz gute Beschreibung, wie man bei "ramp to topset" für sein Programm vorgehen kann:

 

Zitat

I’m gonna give some of my thoughts on FST-7 since it’s THE ONE program I would recommend if someone wants to train for muscle growth. If you’ve trained OLD SCHOOL, you’ll recognize that most people did something like it in the past and it’s not really a “high volume” program.

 


I’ll illustrate this while describing how to manage volume and intensity:

Main Exercise

I would suggest that you use the 531 progression model with an optional FSL set for max reps for ONE exercise per muscle group.

For the rest of the exercises, you ramp the weight up to 1-2 top sets.

Ramping For Secondary Exercises

E.g

Incline Dumbell Bench

Let’s say the program states: 4 sets of 8-10 reps

Set 1: 60lbs x 10 reps (Sort of a heavy warm up. Do it in a controlled manner. Focus on making sure all target muscles are being activated. A one count(not one second) pause to feel the stretch at the bottom, accelerate the weight on the concentric by flexing the target muscles HARD, squeeze at the top for a one count.)

Set 2: 80lbs x10 reps (One count pause at bottom, Max acceleration)

Set 3: 90lbs x10 reps (No pause you should have gotten in the groove by now; Max acceleration; Set is challenging; 2-3 reps in the tank)

Set 4: *90-100lbs x 10 reps (Max acceleration; technical failure)

*If you’re confident of getting at least 8 reps when you increase the weight, go for it.

If not, do max reps with 90lbs. If you can do more 10+ with 90lbs, do it. Don’t stop at 10. Go to technical failure.

None of this is set in stone. You can do your own variation. You can even do straight sets with the same weight but I’ve personally found it causes too much systemic fatigue without an increase in gainz if you’re gonna do this for 2-3 exercises.

7s Sets

E.g,

Tricep Extensions 7 sets x 8-12 reps

This is where you want to train your mmc and build body awareness for the indivual muscles.

When I’m doing something like rope extensions, for example, I just start with a light weight and increase the weight by 1-3 plates on the machine on each set. The 5-6 set should be heavy enough to fail at 12 reps when doing normal reps.

I can probably get 20 reps on the first set if I do normal reps.

What I do is for the first set is squeeze my triceps very hard on the contraction for a 2-3 count, lower slowly and feel the stretch, then contract explosively on the positive.

I gradually start doing normal reps when the weight gets more challenging. I may do some controlled cheating while lowering the weight under control on the 6-7 set.

The objective of this “controlled cheating” is to maintain tension on the triceps when the weight gets too heavy to do a good rep. It is supposed to prevent you from getting your shoulders out of position and making your chest do the work. Imagine someone assisting you by helping you push the weight down.

Conclusion

These are just some suggestions for managing volume and intensity when doing FST-7. NOTHING is really set in stone and you can try different things to figure out what works for you as you progress. The key to muscle growth is forcing the muscles to adapt to a given amount of stress, and then increasing the amount of this stress to force further adaptation. Stressing a muscle requires the body awareness to fully activate and contract the muscle fibers of the target muscle.

It’s all very simple in writing. The execution is what matters.

Just don’t change that ONE exercise with the 531 progression model. It’s there so you can quantify progress in weight lifted.

 

 

Das es FST-7 im Beispiel ist, ist Zufall und stellt keine Empfehlung meinerseits dar!

 

Wichtig sind mir die Beschreibungen zu "Ramping For Secondary Excercises", wie man unter "7s Sets" mit den Isos agiert und wie man über die Hauptübung mit der 5/3/1-Progression eine weitere Fortschrittskontrolle bekommt.

bearbeitet von Ghost

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Auch nochmal eine IMHO ganz gute Beschreibung, wie man bei "ramp to topset" für sein Programm vorgehen kann:

 

Das es FST-7 im Beispiel ist, ist Zufall und stellt keine Empfehlung meinerseits da!

 

Wichtig sind mir die Beschreibungen zu "Ramping For Secondary Excercises", wie man unter "7s Sets" mit den Isos agiert und wie man über die Hauptübung mit der 5/3/1-Progression eine weitere Fortschrittskontrolle bekommt.

Woher ist der zitierte Beitrag? Generell sehr interessanter Thread, danke TPZ

 

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vor 19 Minuten schrieb Barbell Ground:

Woher ist der zitierte Beitrag?

Aus einem anderen Forum, was hier nicht mehr verlinkt(/erwähnt) werden soll, weil nicht "EBA". ;) Quasi die Trainingserfahrung eines erfahrenen Users.

bearbeitet von Ghost
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vor 9 Minuten schrieb Ghost:

Aus einem anderen Forum, was hier nicht mehr verlinkt(/erwähnt) werden soll, weil nicht "EBA". ;) Quasi die Trainingserfahrung eines erfahrenen Users.

Verstehe ... 

 

Ich lese das in dieser Form auch nicht zum ersten Mal. Auch wenn Team Andro viel (zurecht) gehatet wird, gab es dort immer wieder herausstechende Charaktere die Ähnliches von sich gaben.

 

Zu der Sache mit dem "Money-Set" und FSL: Bevor dieses ganze FSL, SSL oder Joker Zeugs veröffentlicht wurde habe ich von Leuten gelesen, die nach dem Top-Set das Gewicht einfach um 10-20% reduzierten und nochmal einen amrap rausgehauen haben, geht halt auch in die Reverse Pyramid Richtung von Berkhan. Was dann die 7 "Volumensätze" anbegeht - auch was ziemlich gängiges. Im Monolith macht Wendler eigentlich auch nichts anderes, nach der Press gibt´s nochmal einen amrap, für die Squats einen Widowmaker und für "Minor" Muscles wird dann anschließend Volumen abgearbeitet, wobei die 100 Reps auch im Bereich von 7 Sätzen sind. 

 

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Zum Thema "Atmung"...

 

Breathing during Weight Training

 

Sehr schöne Zusammenfassung von Lyle...

 

TL;DR:

Blutige Anfänger: Überhaupt zu atmen ist wichtiger, als wie man atmet.

Basisempfehlung: Einatmen, beim herablassen des Gewichts; Ausatmen beim hochdrücken des Gewichts.

Für bessere/hohe Performance: Partial Valsalva bis kurz nach dem "Sticky-Point", dann kontrolliert ausatmen (oder Valsalva über die gesamte Wdh.).

 

Achtung: Für Leute mit Vorbelastungen im Bereich der Herzgesundheit oder bei hohem Blutdruck ist es sinnvoller, sich an die Basisempfehlung (s. o.) zu halten. Im Zweifel sollte man vor Beginn des Krafttrainings mit seinem Arzt Rücksprache halten.

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