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Mal ein kleines "Update" in Form eines kleinen Programmbeispiels:

 

Quelle: "StrengthFirst"

 

Montag:
Bankdrücken, Bizepscurls, Shrugs, Wadenheben.

 

Mittwoch:
Kreuzheben, Frenchpress, Seitheben, Crunches.

 

Freitag:
Klimmzüge, Beinstrecker, Bein Bizeps, Fliegende.

 

Samstag:
Farmers Walk, Unterarme, Hip Thrust, Reverse Flies.

 

Je 3 Sätze pro Übung mit 80% der 1RM zu etwa 6-8 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen und je 1 Satz mit 60% der 1RM bei 15-25 Wiederholungen. Das ziehst du 4 Wochen durch.

In Woche 5 sparst du dir den 80% Satz und trainierst nur den 60% Satz, nur einen Satz zu 15 Wiederholungen.

In Woche 6 startest du mit 2,5-5% mehr Gewicht auf jeder Übung.

 

Hier trainierst du jeden Muskel zwei Mal in der Woche in einem 4er Splitt ohne, dass du dich systemisch so hart wegschießt, da du ja immer nur eine Grundübung pro Tag trainierst. Das wäre etwas mehr „Bodybuilding“ als Powerlifting, aber vollkommen ok, eigene Sportart, eigenes Training.

 

Und hier mal eine Variante mit mehr Grundübungen (dieselbe Quelle):

 

Montag:
Bankdrücken 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Sumo Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge breit im Übergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Abroll mit der Langhantel 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

Mittwoch:
Überkopfdrücken mit der Langhantel 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Ausfallschritte 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Langhantel Rudern vorgebeugt 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Hip Thrust 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

Freitag:
Dips 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Rumänisches Kreuzheben 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Klimmzüge eng im Untergriff 80%x2x6-8, 60%x1x15-20
Bradford Press 80%x1x6-8, 60%x1x15-20

 

3,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Das ziehst du genauso 3 Wochen durch, ohne dich zu steigern.

Woche 4 reduzierst du das Volumen: jeweils nur EINEN Satz bei 80% zu 4 Wiederholungen.

In Woche 5 steigerst du das Gewicht überall um 2,5-5% und startest den Zyklus neu.

 

bearbeitet von Ghost

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In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.

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vor 10 Minuten schrieb Carter:

In der ersten Variante würde mir definitiv eine Rudervariante und eine vertikale Druckübung fehlen und ich bin daher auch überrascht, dass er dir scheinbar gefällt.

Ich glaube, meine persönlichen Vorlieben haben recht wenig mit einigen der Pläne zu tun, die hier im Thread sind. ;)

 

Der Plan ist ein Beispiel für einen eher "isolationsübungslastigen" Plan, bei dem eine "Grundübung" mit der Langhantel schwer trainiert wird und der Rest mit Isos so angeordnet ist, dass die Muskelgruppen ansonsten so ziemlich 2x/Woche trainiert werden.

 

Wenn man es ganz einfach runterbricht, kann man eine Trainingsempfehlung auch wie folgt aussprechen:

1. Trainier 3-4x/Woche für ca. 1 Stunde, trink danach einen Whey-Shake und sorg dafür in der Nacht genug zu schlafen.

2. Such dir für das Training je 2 OK-Druck- und OK-Zugübungen aus und zwei Übungen für die Beine, die dir Spaß machen.

3. Egal welches Satz-/Wdh.-Schema... Lass immer 2 Wdh. im Tank.

4. Wiederhole die Punkte 1-3 regelmäßig und beständig die nächsten zehn Jahre.

 

;)

 

Es geht letztendlich immer um folgendes im Training:

  • Der richtige Reiz...
  • zur richtigen Zeit...
  • in der richtigen Dosis.

... und das ist immer individuell zu sehen.

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