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Maxximus1992

FE Muskelaufbau Plan

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Hallo,

ich habe eine frage zum FE Muskelaufbau Plan? Ich habe den jetzt wirklich sehr oft gelesen. Trotzdem sind mir noch einiege sachen unklar zb muss ich die erste Phase auch machen wenn ich schon etwas stärker bin? Ich kann auf jeden fall mehr als nur die Stange bewegen ich schätze mal so 40 kilo( Bankdrücken kreuzheben) bekomme ich mit sauberer ausführung hin. Ist die erste Phase für mich noch wichtig? Wenn ja wie genau muss ich da vorgehen ? Ab wann soll ich die Gewichte steigern?

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Die erste Phase ist dafür da, die Technik zu lernen und die Gelenke usw überhaupt das erste Mal an Gewicht zu gewöhnen. Und mit absolut gesehen ziemlich leichtem Gewicht auch evtl Schwachstellen in diesen (Schmerzen, Bewegungseinschränkungen usw) zu erkennen.

 

Wenn du schon ein paar Wochen die Übungen des FEM gemacht hast, dann brauchst du die Phase natürlich nicht mehr zu machen. Das ist also abhängig davon, ob du schonmal die Übungen über paar Wochen trainiert hast - nicht wieviel Gewicht du schaffst:

 

Zitat

Mit wieviel Gewicht anfangen?

Sofern du diese Übungen noch nie gemacht hast, beginnst du in der ersten Trainingseinheit mit der leeren Stange ohne zusätzliches Gewicht. Mit Ausnahme des Kreuzhebens. Bei dieser Übung lädst du auf jede Seite eine 10 kg Scheibe (resultiert in 40 kg Gesamtgewicht). Sehr leichte oder schwache Personen können auch mit zwei 5 kg Scheiben auf jeder Seite beginnen (30 kg gesamt).

Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit welchem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

 

 

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Ich habe früher mal trainiert auch härter  das ist aber mehre Jahre her jetzt habe ich vor kurzem paar Wochen wieder angefangen zu trainieren mit leichten Gewicht also ich kann jetzt 40 bis 50 Kilo auf der Bank drücken und bei Kniebeugen und Kreuzheben ungefähr das gleiche. Jetzt vor einer Woche habe ich mich dann doch für den FE plan entschieden. Sollte ich jetzt bei den 40 bis 50 Kilo bankdrücken bleiben und mich bei jedem Training und sauberer Ausführung mit 2,5 Kilo steigern ? Also die erste phase weg lassen und mit der 2 Phase durchstarten ?

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Ah ok. Das ist dann wirklich Geschmackssache - und es gibt ja auch ein Zwischendrin.

 

Geschmackssache, weil es darauf ankommt, wie wichtig dir 2-3 Wochen ohne Steigerung vs mit ist. Und auf der Kostenseite wie du das Risiko mit überlastung und dein Umgang damit einschätzt. Da hast du ja auch eigene Erfahrung von früher, wie das bei dir ist mit Sehnen usw. Bei Wiedereinstieg hast du halt das "muscle memory", also die myonuclei, die dich ziemlich schnell wieder das Gewicht steigern lassen. Sehnen sind aber viel langsamer als Muskeln in ihrer Anpassung. Da würde ich zumindest die Steigerung deckeln, also nicht jedes Mal 5kg drauf, auch wenns ginge.

 

Und Zwischendrin, weil du ja auch einfach langsam steigern kannst, zB 1kg drauf und eine Wdh mehr o.ä.

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Ja das ist wahr mit diesem Memory Effekt ich habe immer noch Brust Muskeln von früher. Nicht mehr so extrem und ich bin sehr dünn aber diese Form ist immer noch ganz leicht drin nur halt in dünn. Habe auch vor kurzem fast wieder 80 Kilo mal gedrückt aber ich wollte bei diesem Plan das jetzt vernünftig machen und mich kontrolliert und sicher mit dem Gewicht steigern aber jetzt auch nicht zu langsam. Naja ich habe trotzdem dann einfach noch mal um sozusagen von vorne anzufangen mit 2,5 Kilo bei allen Übungen angefangen habe natürlich gemerkt das es extrem leicht ist und dann heute wollte ich mit 5 kilo weiter machen knieneugen, bankdrücken, rudern. Dann habe ich aber im FE Plan gelesen das man in der ersten Phase sich nicht steigern sollte sondern nur die Technik lernen sollte und das Gewicht langsam raus finden muss was man bewegen kann und dann irgefnwann

in der 2 Phase das Gewicht steigern. Jetzt überlege ich ob ich mit der 2 Phase weiter mache aber die 5 Kilo jetzt sozusagen als Startgewicht mehr also Eig sind es ja mit Stange 30 Kilo. Also dann jetzt bei jedem Training immer 2,5 Kilo mehr wenn s sauber ist und 5 whd sind. Könnte ja dann die erste Phase jetzt weg lassen die Technik beherrsche ich ja.

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