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Hallo Leute,

 

das ist jetzt meine dritte HSD, ich wollte eigentlich heute schon anfangen, aber mir sind noch sehr wichtige Fragen eingefallen. (Ich habe in den 2 Jahren auch sehr gut Muskelmasse aufgebaut, deswegen ist mir das umso wichtiger geworden).

 

1. ich habe ein paar Fragen zur HSD und zwar habe ich Omega 3 Kapseln von ESN die sehr hochdosiert pro Kapsel sind:

 

Fett

 

 

 1000 mg

Omega-3 Fettsäuren insgesamt    750 mg
davon Eicosapentaensäure EPA    400 mg
davon Docosahexaensäure DHA    300 mg
Vitamin E   

 2 mg

 

   

Ich soll ja laut Buch (S.68) auf 1,8 EPA und 1,2g DHA kommen, bei den letzten HSD's hatte ich immer 180mg EPA und 120mg DHA Kapseln was wesentlich leichter zum ausrechnen war. :D

 

400mg EPA * 4 = 1,6g EPA / 400mg EPA * 5 = 2g EPA

300mg DHA * 4 =1,2 DHA / 300mg DHA *5 = 1,5g DHA

 

Bei 4 Kapseln wäre ich drunter und bei 5 drüber.

 

Soll ich jetzt lieber 4 oder 5 von den ESN Kapseln nehmen?

 

2. Trainingsplan

 

Da bin ich gerade am überlegen, ob ich meinen umändern soll oder den vorgeschlagenen Trainingsplan auswählen soll.

 

Bei dem vorgeschlagenen Plan nervt mich, dass ich Schrägbankdrücken inklusive Dips weglassen muss und Seitheben drinnen habe. Aber solange ich die Muskelmasse komplett beibehalten kann ist es mir Wert. Kann ich Seitheben einfach mit Millitary Press ersetzen? (S.76)

 

Mir ist es wirklich wichtig, dass ich hier das optimalste Ergebnis erziele. Da das Buch sagt "Wir wollen hier optimale Ergebniss erzielen. Deshalb kannst du nicht einfach mit deinem Wunschplan trainieren, sondern solltest dich an unsere Empfehlungen halten." Dann kann ich meinen Plan unten wohl vergessen. :)

 

Mo:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x10 Wdh
Rudern am Kabelzug  -> 2x 6-8 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh

Trizeps Kabelzug -> 2x12
Facepulls 3x12-15 Wdh -> 2x 6-8 Wdh

Bauch: 2x10

Fr:
Kreuzheben 4-5x5 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
Latzug (Breiter Griff) 2x6-8 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh -> 2x 6-8 Wdh
SZ Stange Curls -> 2x12
Facepulls 3x12-15 Wdh -> 2x 6-8 Wdh

Bauch: 2x10

Sa:
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Rudern am Kabelzug (Breiter Griff) 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Trizeps am Kabelzug 3x10 Wdh
Facepulls 3x12-15 Wdh

 

3. Diverse Fragen

a) Habe ich einen riesen Nachteil wenn ich Kalium weglassen? Muskelabbau?

 

b) Ich habe jetzt in meiner App einen Testtag angegeben:

 

Frühstück: Körniger Frischkäse 300g

Vormittags: Hähenbrustfilet 500g, Brokkoli 500g

Abends: Hähnchenbrust 100g, Harzer Roller 50g, Tomaten 150g

Inklusive Omega 3, Multivitamintablette, Magnesium 600mg, Calcium 800mg

 

=200g Eiweiß, 29g Kohlenhydrate, 22g Fett und 1178 Kalorien.

 

Ich wiege 80kg mit 18-19% Körperfett.

Muss ich unbedingt die Gemüsen Kohlenhydrate beim Tracking weglassen? Dann hätte ich nur noch 16g Kohlenhydrate und 17g Fett. Habe ich bei der geringen menge Muskelmäßig nachteile?

 

Sind viele Fragen geworden, aber ich hoffe einer kann sich die Zeit nehmen. :D

 

Vielen Dank!

 

     
     
     

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HI,

 

klar nehmen wir uns Zeit, dafür sind wir hier ;)

 

vor 15 Stunden schrieb Kanyo:

Soll ich jetzt lieber 4 oder 5 von den ESN Kapseln nehmen?

 

Vllt alle 2 Tage abwechseln, mal 4 mal 5. 

 

vor 15 Stunden schrieb Kanyo:

Dann kann ich meinen Plan unten wohlvergessen

Dein Plan sieht ja auch 3 Trainingstage vor, was im Buch ja auch erklärt ist, nicht optimal ist 1,5x jede Muskelgruppe im Gegensatz zu 2x jede Muskelgruppe. Im Buch steht aber auch wenn du einen bereits guten Plan hast (einen von FE oder einen der dort genannten Beispielpläne zb Lyles Bulking routine oder WKM ... ) kannst du den anpassen. Ich weiß nicht was deiner für einer ist. Falls er da nicht reinpasst, nehm den im Buch genannten. Da bist du dann auf der sicheren Seite und hast 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainiert. Es ist ja nur für ein paar Wochen, und somit sollte das für dich aushaltbar/ verkraftbar sein ;)

 

vor 15 Stunden schrieb Kanyo:

Habe ich einen riesen Nachteil wenn ich Kalium weglassen? Muskelabbau?

Wenn du auf die HSD Supplement Internetseite schaust, steht dort das man auf gar keinen Fall zu viel nehmen sollte, im Zweifel sollte man es weglassen. Im Buch steht ja auch (S. 71) dass Kaliummangel Müdigkeit verursachen kann. Also falls du viel Müde bist, weisst du das es eventuell davon kommen könnte. 

 

vor 15 Stunden schrieb Kanyo:

Muss ich unbedingt die Gemüsen Kohlenhydrate beim Tracking weglassen? Dann hätte ich nur noch 16g Kohlenhydrate und 17g Fett. Habe ich bei der geringen menge Muskelmäßig nachteile?

Wieso solltest du Gemüse KH beim tracking weglassen? Es ist eine Option das zu machen, weil man eben so viel Gemüse essen darf wie man eben zur Sättigung braucht. 

Es gibt ja laut Buch mehrere Möglichkeiten zu tracken (S. 58/59).  Option 1 wäre KH aus Gemüse nicht zu tracken. Da gefällt dir wohl dann Option 2 besser, einfach auf die Vorgaben schauen für die Lebensmittelauswahl. 

Ziel der HSD ist so wenig wie möglich Fett/KH zu dir zu nehmen. Somit spielt das Muskelmäßig keine Rolle. Für die Muskeln isst du das Eiweiß. Und zusätzlich die KH im Mini-Refeed nach dem Training. (Seite 62 -  Muskeln sind aufnahemfähiger etc)

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vor 8 Stunden schrieb MiMi:

HI,

 

klar nehmen wir uns Zeit, dafür sind wir hier ;)

 

Vllt alle 2 Tage abwechseln, mal 4 mal 5. 

"Es kommt zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von bis zu 5 g an EPA und DHA (kombiniert) für die Sicherheit der Allgemeinbevölkerung unbedenklich ist."

 

Quelle: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727

 

Ich glaube ich bleibe einfach bei 5 Kapseln, sind ja 3,5g. :)

 

Zitat

 

Dein Plan sieht ja auch 3 Trainingstage vor, was im Buch ja auch erklärt ist, nicht optimal ist 1,5x jede Muskelgruppe im Gegensatz zu 2x jede Muskelgruppe. Im Buch steht aber auch wenn du einen bereits guten Plan hast (einen von FE oder einen der dort genannten Beispielpläne zb Lyles Bulking routine oder WKM ... ) kannst du den anpassen. Ich weiß nicht was deiner für einer ist. Falls er da nicht reinpasst, nehm den im Buch genannten. Da bist du dann auf der sicheren Seite und hast 2x jede Muskelgruppe pro Woche trainiert. Es ist ja nur für ein paar Wochen, und somit sollte das für dich aushaltbar/ verkraftbar sein ;)

Ich wollte den Plan erst auf 2 Tage umändern. Aber stimmt der HSD-Plan ist hier ganz gut, also übernehme ich den.

 

Millitary Press will ich eigentlich wirklich beibehalten, sollte man doch anstatt Seitheben problemlos machen können, oder?

 

2x 6-8 Kniebeugen
2x 6-8 Bankdrücken

2x 6-8 Langhantel-Rudern Rudern am Kabelzug

2x 6-8 Kreuzheben
2x 6-8 Seitheben Millitary Press
2x 6-8 Klimmzüge
2x10 SZ-Stange Bizeps
2x10 Trizeps am Kabelzug
2x10 Facepulls
2x10 Crunches

 

Okay? Oder sind das schon zu viele Veränderungen bezüglich des Systems? :/

 

Unten steht.. "Mit 2 Sätzen pro Übung fahren die meisten sehr gut. Im Einzelfall kann auch 1 Satz ausreichen oder es können 3 Sätze von Nöten sein ... (S.80)" ist damit auch der HSD-Plan oder nur die alternativen Pläne gemeint?

 

3 Sätze wären mit Sicherheit zu Hardcore mit meinen Gewichten. :D:D

 

Zitat

 

Wenn du auf die HSD Supplement Internetseite schaust, steht dort das man auf gar keinen Fall zu viel nehmen sollte, im Zweifel sollte man es weglassen. Im Buch steht ja auch (S. 71) dass Kaliummangel Müdigkeit verursachen kann. Also falls du viel Müde bist, weisst du das es eventuell davon kommen könnte. 

Ah verstehe, ist also kein must have. Dann werde ich das erstmal weglassen und schauen wie sich das so bei mir auswirkt.

 

Zitat

 

Wieso solltest du Gemüse KH beim tracking weglassen? Es ist eine Option das zu machen, weil man eben so viel Gemüse essen darf wie man eben zur Sättigung braucht. 

Es gibt ja laut Buch mehrere Möglichkeiten zu tracken (S. 58/59).  Option 1 wäre KH aus Gemüse nicht zu tracken. Da gefällt dir wohl dann Option 2 besser, einfach auf die Vorgaben schauen für die Lebensmittelauswahl. 

Ziel der HSD ist so wenig wie möglich Fett/KH zu dir zu nehmen. Somit spielt das Muskelmäßig keine Rolle. Für die Muskeln isst du das Eiweiß. Und zusätzlich die KH im Mini-Refeed nach dem Training. (Seite 62 -  Muskeln sind aufnahemfähiger etc)

Achso! :D Jetzt ist es mir verständlich. Ich kann das Gemüse einfach normal eintragen wie die anderen Produkte (Hähnchenbrust, Körniger Frischkäse etc.) soll aber darauf achten, dass der KH und Fett gehalt auf 100g nicht die bestimmten Werte überschreitet?

 

 

Vielen Dank für deine Hilfe Mimi! :wub:

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vor 2 Stunden schrieb Kanyo:

Okay? Oder sind das schon zu viele Veränderungen bezüglich des Systems? :/

Langhantel Rudern oder Rudern am Kabelzug ist im Grunde ja die gleiche Übung, sollte also ok sein. Military Press und Seitheben kann ich dir leider nicht sagen. Aber schau mal hier: 

 vielleicht reicht dir das schon als Antwort?

 

vor 2 Stunden schrieb Kanyo:

ist damit auch der HSD-Plan oder nur die alternativen Pläne gemeint?

Da geht es nur um die Alternativen Pläne. 

 

vor 2 Stunden schrieb Kanyo:

soll aber darauf achten, dass der KH und Fett gehalt auf 100g nicht die bestimmten Werte überschreitet?

Genau. einfach eintragenund auf die 100g Werte achten. 

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vor 54 Minuten schrieb MiMi:

Langhantel Rudern oder Rudern am Kabelzug ist im Grunde ja die gleiche Übung, sollte also ok sein. Military Press und Seitheben kann ich dir leider nicht sagen. Aber schau mal hier: 

 vielleicht reicht dir das schon als Antwort?

So einigermaßen. :D ich finde in einem GK gehört kein Seitheben rein, wahrscheinlich wurde das hier wegen der Regnerierung bzw. wegen der Vorbelastung von Bankdrücken etc. mit reingenommen. Vielleicht kann ja noch einer etwas dazu schreiben. :)

Zitat

 

Da geht es nur um die Alternativen Pläne. 

Okay, dachte ich mir schon! Dann bleibe ich bei den 2 Sätzen.

Zitat

 

Genau. einfach eintragenund auf die 100g Werte achten. 

Perfekt, dann mache ich das so!

 

Alles super beantwortet, danke Mimi! Dann fehlt mir nur noch die Antwort auf die Millitary Press und ich bin ready 2 go. :D

 

Am Donnerstag geht's los, dann habe ich erstmal ein paar Tage frei und kann mich darauf vorbereiten. :P

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vor 8 Stunden schrieb Kanyo:

ich finde in einem GK gehört kein Seitheben rein, wahrscheinlich wurde das hier wegen der Regnerierung bzw. wegen der Vorbelastung von Bankdrücken etc. mit reingenommen. Vielleicht kann ja noch einer etwas dazu schreiben.

Vermutlich 2 Gründe:

1. Regeneration, wie du schreibst. Es geht hier rein um möglichst umfassenden Muskelerhalt, während einer "Extremdiät". (So wenig wie möglich, soviel wie nötig. "Doppelungen" kann man versuchen zu vermeiden, wenn die Zielsetzung der reine Muskelerhalt ist.)

2. Alle OK-Druckübungen belasten grundsätzlich Brust, (vordere) Schulter und Trizeps, alle OK-Zugübungen die Rückenmuskulatur, die (hintere) Schulter und Bizeps (wenn auch mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten , je nach Variante). Der mittlere Schultermuskel wird zwar bei beidem ein wenig belastet, aber i. d. R. nicht genug für optische Zwecke. (Daher ist Seitheben oft eine sinnvolle Ergänzung in einem Plan, in dem es um Optik geht.)

 

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vor 14 Stunden schrieb Ghost:

Vermutlich 2 Gründe:

1. Regeneration, wie du schreibst. Es geht hier rein um möglichst umfassenden Muskelerhalt, während einer "Extremdiät". (So wenig wie möglich, soviel wie nötig. "Doppelungen" kann man versuchen zu vermeiden, wenn die Zielsetzung der reine Muskelerhalt ist.)

2. Alle OK-Druckübungen belasten grundsätzlich Brust, (vordere) Schulter und Trizeps, alle OK-Zugübungen die Rückenmuskulatur, die (hintere) Schulter und Bizeps (wenn auch mit jeweils unterschiedlichen Schwerpunkten , je nach Variante). Der mittlere Schultermuskel wird zwar bei beidem ein wenig belastet, aber i. d. R. nicht genug für optische Zwecke. (Daher ist Seitheben oft eine sinnvolle Ergänzung in einem Plan, in dem es um Optik geht.)

 

Ich verstehe, ich habe vorher noch nie Seitheben gemacht. :) Dann werde ich das wohl so machen. Danke dir!

 

 

Was hälst du von Rudern am Kabelzug? Auch okay? Wenn ja Breiter oder Enger Griff? Oder muss es Langhantelrudern sein? :)

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vor 9 Stunden schrieb Kanyo:

Was hälst du von Rudern am Kabelzug? Auch okay? Wenn ja Breiter oder Enger Griff? Oder muss es Langhantelrudern sein?

Ich bin kein Experte für die HSD und kann es daher nicht mit Bestimmtheit sagen... aber wenn du mich allgemein fragen würdest, würde ich wohl antworten, dass Rudern am Kabelzug o. k. ist. Als Griff würde ich einen mittelweiten Obergriff nehmen. (Im Prinzip würde ich aber beim horizontalen und vertikalen Zug den Griff im Verlauf des Trainings regelmäßig (bspw. zyklenweise) durchrotieren (Variation nach dem Prinzip "same but different")... Vieles dazu habe ich auch im Thread "Rows and Chins 101" bereits beschrieben.)

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Ich bin kein Experte für die HSD und kann es daher nicht mit Bestimmtheit sagen... aber wenn du mich allgemein fragen würdest, würde ich wohl antworten, dass Rudern am Kabelzug o. k. ist. Als Griff würde ich einen mittelweiten Obergriff nehmen. (Im Prinzip würde ich aber beim horizontalen und vertikalen Zug den Griff im Verlauf des Trainings regelmäßig (bspw. zyklenweise) durchrotieren (Variation nach dem Prinzip "same but different")... Vieles dazu habe ich auch im Thread "Rows and Chins 101" bereits beschrieben.)

Ok perfekt, danke. Dann wechsel ich einfach fürs Rudern am Kabelzug den Griff = Trainingsplan A: Breiter Griff, Trainingsplan B: Enger Griff. :) Für's Seitheben werde ich mich dann antasten mit dem Gewicht.

 

Dann geht's morgen los! :) ich hoffe das ich von meinen 18-19% KFA auf die 13-14% KFA komme.

 

 

 

 

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vor 20 Stunden schrieb MiMi:

Viel Erfolg! 

Danke! Habe schon angefangen. :)

 

Habe noch kurz eine Frage ist es jetzt wichtig nur auf die EPA/DHA Werte oder auch auf die 10g Fischöl zu kommen?

 

Weil bei der Zusammenfassung noch "10g Omega 3- Fettsäuren (Fischöl), entspricht 3g EPA + DHA" steht.

 

Bei 10 Kapseln hat man die 10g Fischöl inklusive 3g EPA+DHA.

Bei mir wären es bei 5 Kapseln aber nur 5g Fischöl aber mit 3,5g EPA+DHA.

 

Edit:

 

Dann habe ich noch eine kurze Frage und zwar bin ich am Samstag auf einem Festival von 12 Uhr bis 3 Uhr morgens.. Also Kalorien werde ich da auf jeden Fall viel verlieren. Aber ich würde an dem Tag das mit der HSD nicht hinkriegen, auf Alkohol würde ich verzichten oder wie gesagt maximal 1-2 Gläser Bier zu mir nehmen. Ich habe jetzt schon ein sehr schlechtes Gefühl.. ist das okay?

 

Ich glaube ich nehme lieber generell dort mehr zu mir zu anstatt im Defizit dann Muskeln abzubauen, oder? :( Oh man.. das ist so ein doofer Zeitpunkt. Ich hasse das. Würde ich meine HSD damit total zerstören? :/

 

Oder ich fange direkt nach dem Festival mit der HSD an, also am Sonntag.. ich muss bis zum 15. Juli gut aussehen. Bei 4 Wochen inklusive die 3 Tage Erhaltungskalorien habe ich dann immer noch genug Zeit. :) Dann würde ich mich auch glaube ich besser fühlen, anstatt den Plan zu betrügen.

 

bearbeitet von Kanyo

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Alkohol ist allgemein keine gute Idee in der HSD. Nicht nur wegen der Kalorien, sondern  weil man sehr schnell betrunken ist. 

Ansonsten gilt wie an anderen Tagen bei Familienfeier o.ä. den Tag einfach die HSD aussetzen. Schauen das man es in etwa auf maximal erhaltungskalorien bringt und dann am nächsten Tag weiter machen als wäre nichts gewesen. 

 

Fischöl, wichtig sind wohl die EPA und dha

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vor 33 Minuten schrieb MiMi:

Alkohol ist allgemein keine gute Idee in der HSD. Nicht nur wegen der Kalorien, sondern  weil man sehr schnell betrunken ist. 

Ansonsten gilt wie an anderen Tagen bei Familienfeier o.ä. den Tag einfach die HSD aussetzen. Schauen das man es in etwa auf maximal erhaltungskalorien bringt und dann am nächsten Tag weiter machen als wäre nichts gewesen. 

 

Fischöl, wichtig sind wohl die EPA und dha 

Gut zu wissen, aber da ich heute schon etwas genascht habe werde ich es wohl lieber auf den Sonntag verschieben.

Danke Mimi, wie immer meine Retterin! :)

 

Beim Fischöl war ich mir ganze Zeit nicht sicher, ob jetzt wirklich die 10g wichtig sind oder nur die EPA und DHA Werte. :D Ich habe mir wirklich schon überlegt meine teuren ESN Kapseln wegzulassen und die billigen zu kaufen. Aber das ist glaube ich nicht nötig? ;):lol:

bearbeitet von Kanyo

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vor 13 Stunden schrieb Kanyo:

Beim Fischöl war ich mir ganze Zeit nicht sicher, ob jetzt wirklich die 10g wichtig sind oder nur die EPA und DHA Werte. :D Ich habe mir wirklich schon überlegt meine teuren ESN Kapseln wegzulassen und die billigen zu kaufen. Aber das ist glaube ich nicht nötig? ;):lol:

Es kommt nur auf die 3g EPA + DHA an ;)

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vor 7 Stunden schrieb Johannes:

Es kommt nur auf die 3g EPA + DHA an ;)

Perfekt. Danke dir Johannes! :) Ich freue mich schon auf meinen Urlaub inklusive Sommerbody. :D

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Hey, mein zweiter Tag ist jetzt vorbei.

 

Hatte heute das Workout und habe den Plan wie folgt aufgebaut:

Zitat

 

2x 6-8 Kniebeugen (2x8 = leere Stange (Aufwärmsatz), 1x8 = 40kg (40%), 1x3= 60kg (60%), 1x2= 85kg (80%), 2x6-8= 105kg (Arbeitssatz)
2x 6-8 Bankdrücken (2x8 = leere Stange (Aufwärmsatz), 1x8 = 30kg (40%), 1x3= 45kg (60%), 1x2= 60kg (80%), 2x6-8= 75kg (Arbeitssatz)

2x 6-8 Rudern am Kabelzug = 62.5kg (Arbeitssatz)

2x 6-8 Kreuzheben (2x8 = leere Stange (Aufwärmsatz), 1x8 = 55kg (40%), 1x3= 80kg (60%), 1x2= 110kg (80%), 2x6-8= 130kg (Arbeitssatz)

2x 6-8 Seitheben =2x 6-8 = 6-8kg (Arbeitssatz)
2x 6-8 Klimmzüge = Max (Arbeitssatz)
2x10 SZ-Stange Bizeps = 10kg (Arbeitssatz)
2x10 Trizeps am Kabelzug = 20kg (Arbeitssatz)
2x10 Facepulls = 18kg (Arbeitssatz)

2x10 Crunches = (Arbeitssatz)

Kreuzheben habe ich vorher im 4-5x5 System ausgeführt und bin deshalb von 135kg auf 130kg runtergegangen und schaffe so ca. 7 Wiederholungen.

Kniebeugen schaffe ich bei beiden Sätzen mit knapp 8 Wiederholungen.

Bankdrücken habe ich beim ersten Satz mit sehr wenig Hilfe 7 Wiederholungen geschafft, beim zweiten waren es nur 6 Wiederholungen (7 mit Hilfe).

Rudern Kabelzug (Mittelweiter Griff) schaffe ich auch so knapp auf 8 Wiederholungen.

Seitheben habe ich jetzt neu angefangen und mache da 6-8kg.

Klimmzüge schaffe ich beim ersten 7, beim zweiten 5-6. (Länger nicht mehr gemacht)

 

Sollte ich etwas abändern? Die 6 Wiederholungen bzw 7 mit Hilfe kommen mir beim Bankdrücken dann viel weniger vor, als bei den anderen Übungen. Eventuell so setzen, dass ich bei allen Übungen so auf knapp 7-8 komme?

 

Habe das Gefühl, dass ich dann nicht optimal trainiere, keinen guten Reiz setze und dadurch Muskeln verliere. :D

Die Gewichte habe ich aber nicht verändert, außer Kreuzheben wegen den Wiederholungen (5-> 7-8)

 

Hoffe ihr habt eine optimale Lösung für mich, sonst mache ich mir immer so viel Gedanken darüber. :wub:

bearbeitet von Kanyo

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Ich würde die Gewichte so wählen das du die 2x8 gerade so schaffst. Wenn es 2x7 sind ist es auch ok. So genau kann man es eben eh nicht sagen. Es kann ja auch mal ein schlechter Tag sein und man schafft nur 6 und 5 o.ä.

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Danke. :) Komischerweise war ich gestern sogar stärker. :D Hoffe das bleibt so.

 

Joa, bin bei den meisten Übungen so bei ca. 2x7.

 

Ich denke solange ich bei der Range von 6-8 bleibe ist alles gut. :) 

bearbeitet von Kanyo

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Heute von den Kraftwerten bei den Übungen alles gleich geblieben bis auf Bankdrücken. :( Ich habe mich nicht so fit gefühlt, habe 2 Wiederholungen immer verloren.. weiß nicht ob es deswegen so ist.

 

Letzte Woche im ersten Satz 7 ohne Hilfe, im zweiten 6 und 7 mit Hilfe.

 

Heute habe ich beim ersten 5 mit Hilfe 7 geschafft, beim zweiten sogar nur 4 mit Hilfe dann 7. Das hat mich wirklich sehr demotiviert.

 

Wie gehe ich jetzt voran? Weiterhin mit 75kg weitermachen?

bearbeitet von Kanyo

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vor 28 Minuten schrieb Kanyo:

Heute habe ich beim ersten 5 mit Hilfe 7 geschafft, beim zweiten sogar nur 4 mit Hilfe dann 7. Das hat mich wirklich sehr demotiviert.

 

Mal aus Neugierde gefragt... Wieso machst du da soviel mit Hilfe? Machst du das auch bei anderen Übungen?

 

Wenn es keine besonderen Gründe hat, würde ich für die HSD (Erholungsdefizit) mal vorschlagen, du nimmst ein Gewicht, was du allein mit 1-2 RIR für die geforderte Anzahl an Wdh. schaffen kannst.

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vor 5 Minuten schrieb Ghost:

 

Mal aus Neugierde gefragt... Wieso machst du da soviel mit Hilfe? Machst du das auch bei anderen Übungen?

 

Wenn es keine besonderen Gründe hat, würde ich für die HSD (Erholungsdefizit) mal vorschlagen, du nimmst ein Gewicht, was du allein mit 1-2 RIR für die geforderte Anzahl an Wdh. schaffen kannst.

Nein gar nicht, nur beim Bankdrücken. Ich habe ja vorher 6-7 im ersten Satz alleine geschafft, beim zweiten dann die 6. Bei der HSD sind ja die 6-8 Wiederholungen gefordert.

 

Also geschafft habe ich die auf jeden Fall, jetzt weiß ich halt nicht was ich genau machen soll. Möchte jetzt auch nicht jede Woche immer weiter droppen, eventuell bin ich am Mittwoch fitter und wieder bei meinen alten Wiederholungen? :(

bearbeitet von Kanyo

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Wie kann man denn 6-7 allein schaffen? ;)

 

Mir ist es ja egal, aber ich würde zur Erfolgskontrolle nur die Wdh. zählen, die du komplett allein geschafft hast und dann eben in der HSD direkt ein so geringes Gewicht nehmen, dass du die 8 Wdh. mit 1-2 RIR (wirklich allein) schaffst. Falls du zu tief greifen würdest, hindert dich ja niemand, zur nächsten Einheit zu erhöhen. (Edit: Cheat-Reps schneiden in der HSD schlimmstenfalls nur unnötig in die Erholung und helfen nicht, die Muskeln zu erhalten.)

 

(Da sollen mich bitte andere korrigieren, aber ich denke, dass ca. 10% Krafteinbußen in der HSD normal sein können, ohne dass man große Nachteile zu befürchten hätte.)

bearbeitet von Ghost
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vor 20 Minuten schrieb Ghost:

Wie kann man denn 6-7 allein schaffen? ;)

 

Mir ist es ja egal, aber ich würde zur Erfolgskontrolle nur die Wdh. zählen, die du komplett allein geschafft hast und dann eben in der HSD direkt ein so geringes Gewicht nehmen, dass du die 8 Wdh. mit 1-2 RIR (wirklich allein) schaffst. Falls du zu tief greifen würdest, hindert dich ja niemand, zur nächsten Einheit zu erhöhen. (Edit: Cheat-Reps schneiden in der HSD schlimmstenfalls nur unnötig in die Erholung und helfen nicht, die Muskeln zu erhalten.)

 

(Da sollen mich bitte andere korrigieren, aber ich denke, dass ca. 10% Krafteinbußen in der HSD normal sein können, ohne dass man große Nachteile zu befürchten hätte.)

Okay war doof ausgedrückt. :)

 

Also am Mittwoch habe ich im ersten Satz 7 und beim zweiten 6 geschafft (Alleine).

Von den Gewichten her bin ich bei allen Übungen gleich geblieben, außer beim Kreuzheben da bin ich runter gegangen 5x5 135 KG -> 2x7 130 KG, weil ich vorher 5x5 Kreuzheben gemacht habe.

 

Bin bei den ganzen anderen Übungen bei 2x7.

 

Also würde es nur Sinn machen auf 70-72.5KG runterzugehen? Ich habe wirklich große Angst meine Brustmuskeln zu verlieren, das macht mich verrückt. :rolleyes:

 

Ich habe die HSD schon mal gemacht und bin immer weiter und weiter runtergegangen.. das wollte ich diesmal so gut wie möglich verhindern.

bearbeitet von Kanyo

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Es heisst ja 6-8

Vllt war es ein schlechter Tag? Krafzeinbusse heisst ja nicht gleich muskelverlust.

Geh sonst etwas mit dem Gewicht runter. Wenn du wieder die 2x8 schaffst kannst beim nächsten mal ja wieder hoch gehen .

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Habe heute 6 im ersten 5 im zweiten ohne Hilfe geschafft. :)  Also wieder jeweils eine Wiederholung mehr, ich gehe aber beim nächsten mal mit meinem Ego runter und mache mal 72,5kg alleine, dann sollte ich gut dabei sein. :) Wiege ja jetzt auch 3-4kg weniger, bin dafür ganz zufrieden.

 

Die anderen Übungen sind immer noch gleich geblieben.

bearbeitet von Kanyo

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