Trainingfrequenz für Anfängerin

[Babs]

Hallo zusammen,

ich bin neu und brauche Tipps. Kurz zu mir:

49 Jahre alt, 157 cm groß, Gewicht 48 kg, kfa geschätzt 25%, meistens am Po und Beine, Muskelmasse nahezu 0, absolut Anfängerin. Ich war bis 35 ziemlich sportlich, danach nachgelassen.

 

In März habe ich mit Rückentraining angefangen, vom Arzt wegen mehrmalige Hexenschuss verschrieben. Die Probleme mit dem Rücken habe ich seit 30 Jahren und kommen immer wieder„nur“ von mangelnde Rückenmuskulatur. Wenn ich abnehme (durch stress, Krankheit oder ähnliches) verschwindet sie ziemlich schnell und ich bekomme akute Schmerzen. Die Erholung erfolgt aber auch schnell. Dazu habe ich gerade eine niedrige Knochendichte, noch nicht gefährlich aber zu beobachten.

Das Gerätetraining hat mir soviel Spaß gemacht dass ich mich Ende April zusätzlich in Fitness Studio angemeldet habe. Am Anfang 2er Split, dann lag ich leider wegen Grippe eine Woche im Bett und habe diese Seite gefunden. Jetzt neu angefangen mit Trainingsplan, Ernährungsplan und Supplementierung. Ich habe den Kurs per Email bekommen und gelesen und die wichtigsten Seiten angeschaut.

In Details:

Rückentraining

2 x Woche (Pflicht)

Rückenstrecker, Bauchpresse, Bauchtwist, Gerät für die seitliche Rumpfmuskulatur, Latzug eng zur Brust, Beinpresse.

Fitnessstudio

Versuche 2 x Woche

Fitladies #START Ganzkörper Trainingsplan (nur Maschinen). 1 set mit halbem Gewicht, dann 1 oder 2 mit 10 Wiederholungen.

Ernährung

Kalorienverbrauch 1350, Kalorien defizit 100-200. Mein Ziel ist nicht abnehmen, möchte aber auch nicht zunehmen (in Volume)

An Training Tagen Eiweiß 100 g, Fett<50 g

An nicht Training Tagen Eiweiß 100 g, KH<50 g

Supplementierung

Whey + KH vor dem  Training und nach dem Training.

Kreatin seit 4 Tage 3 mal pro Tag

Vitamin D hochdosiert+ Vitamin K. (letztes Jahr angefangen, die Blutwerte waren unter 10 µg/l)

Vitamin B komplex

 

Jetzt meine Fragen:

Wie wichtig sind die 48 Stunden Erholung? Ich war z. B. gestern in Rückenstudio. Darf ich heute in Fitnessstudio? Muss ich entsprechend mein Trainingsplan ändern? In Rückenstudio muss ich bis Ende Juni 2x Woche, danach 1x.

Wie erhöhe ich die Gewichte? Jetzt sind die Sets anstrengend, ich könnte sicher mehr Gewicht packen, habe aber Angst dass Gelenke und Skelett nicht mitmachen.

Wie merke ich dass ich auf dem richtigen Weg bin?

Habe noch Kurzhanteln zu Hause. Kann ich zusätzliche Übungen machen? Wie oft?

Sonst passt es mit Ernährung und Supps?

 

Vielen Dank und schöne Grüsse

(PS. Ich bin nicht Muttersprachlerin, deshalb Verzeihung wenn Fehler dabei sind)

[MiMi]

Erstmal herzlich willkommen. 

 

Ich finde du schreibst sehr gut und verständlich. 

 

Ich bin mir gerade nicht sicher wie es beim fitladies plan ist, aber im Normalfall steigert man das Gewicht sibald mak die volle wiederholungszahl mit guter technik  geschafft hat.  

 

Die Pause ist schon wichtig für die Muskeln. Wenn man an einem Tag Rücken trainiert, kann man am nächsten Tag zb arme/ beine machen. 

Der Rücken ist halt etwas schwierig weil der bei anderen Übungen auch belastet wird. 

Aber warte nochmal andere antworten dazu ab. 

 

 

Ernährung: deine erhaltungskalorien sind ja echt gering aber das weisst du am besten. Ich würde nicht unter 0,8g pro kg Körpergewicht fett gehen. Sonst klingt es passend. 

 

Warum kreatin?

Warum Vitamin b komplex?