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Hallo meine Lieben,

Ich bin ehrlich gesagt im Moment etwas ratlos. In zwei Monaten habe ich etwa 4-5kg zugenommen. Zwar wollte ich mein Gewicht erhöhen und Muskeln aufbauen, aber so langsam wird es mir unheimlich, denn so viel zusätzlich habe ich nicht gegessen, dass es diesen Anstieg rechtfertigt. Kurz zu mir: ich bin weiblich (recht jung – unter 20) , 175cm groß und habe jetzt ein Gewicht von 50kg auf 54-55kg. Ich gehe sehr viel schwimmen (5x die Woche, so 75-90min insg über 6h, dh so 15-20km) und bewege mich an den nichtschwimmtagen auch sehr viel (lange spaziergänge, radfahren). Da ich erst in den letzten 8 Wochen angefangen habe, mehr zu essen, da ich davor stetig abgenommen habe (ca 1500-1800kcal an Sporttagen), habe ich auf 2400-2800kcal erhöht.

Ich bilde mir zumindest auch ein, dass ich definiertere Muskeln etc habe. Nur wie erklären sich die 4kg plus? Es ist mit vollkommen klar, dass davon HÖCHSTENS 2kg Muskelmasse sind, aber der Rest Fett? Wie soll das funktionieren? Ist es möglich, dass das durch Wassereinlagerungen in den Muskeln und höhere Glykogenspeicher kommt bzw wie viel Gewicht KÖNNTE das ausmachen?

 

Vielen Dank für eure Antworten!

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1g KH (als Glycogen im Muskel) speichert auch 3g Wasser mit dazu. Dazu kommt auch mehr Magen-/Darminhalt, durch größere Nahrungsmengen.

 

Aber wenn dir die Rate der Zunahme zu hoch erscheint, dann war der Sprung von 1.500-1.800 auf 2.400-2.800 vielleicht zu hoch. Reduziere doch wieder etwas (in 100-300kcal-Schritten) und beobachte die nächsten 2 Wochen, wie es sich entwickelt und wie du dein Sportprogramm regenerieren kannst.

Als Anfängerin im Krafttraining kannst du ca. 1% Zuwachs im Körpergewicht pro Woche durchaus erreichen, ohne zuviel Fettzunahme befürchten zu müssen. Nur um mal eine Referenz zu geben. "Nur" Schwimmen und kein gezielter Muskelaufbau durch Krafttraining... dann sollte man vielleicht zu Sicherheit niedriger rangehen.

Am einfachsten zur Überprüfung, wäre für dich aber nicht das reine Gewicht auf der Waage, sondern dein Bauchumfang (als Frau auch gerne an weiteren Stellen messen), wenn es rein um einen Marker für die Gesundheit geht.

 

Edit: Vielleicht hilft dir auch dieser Artikel, denn auch wenn es da um den umgekehrten Fall geht, werden einige Faktoren, die für Schwankungen sorgen angesprochen. Und wenn du dich schon wiegen musst, halte dich vielleicht an diesen Artikel für eine bessere Vorgehensweise.

bearbeitet von Ghost

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Also rechnerisch rechtfertigt dein Sprung um fast 1000kcal die Zunahme auf jeden Fall: 1000*56 Tage = 56000 Kalorien. Sind eigentlich sogar ca. 8kg erwartete Zunahme. Dass es weniger sind, zeigt, dass du mit der erhöhten Kalorienzufuhr und GEwicht auch mehr verbrauchst (Grundumsatz und NEAT zB) und/oder vorher im Defizit warst (sehr wsl bei nur 1600 und dem Sportpensum).

 

Außerdem hattest du Untergewicht/Kalorienmangel, was den Aufbau von Muskeln, die du alleine durchs Schwimmen bekommst, bisher verhindert hat.

 

Neue Fettzellen verflüchtigen sich nicht gerne, sondern werden nur leer, also würde ich nicht unnötig viele dazukommen lassen.  Wenn du durch die angesprochenen Maßbandmessungen (oder Caliper wäre auch gut für diesen Zweck, gibt günstige bei amazon) oder Fotos die Fettzunahme im Blick hast, ist das kein Problem. Du bist jetzt aus dem Untergewicht knapp raus, jetzt kommts drauf an, wie du dich wohl fühlst und welche Ziele du hast.

 

+1 so vorgehen wie oben, wenn du sonst nichts ändern willst.

 

 

bearbeitet von Chris

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vor 3 Minuten schrieb Chris:

Du bist jetzt aus dem Untergewicht knapp raus...

Auf den Punkt "Untergewicht wollte ich auch noch hinaus und ergänzen... Bei allen Problemen mit dem Wert, liegt der BMI aber IMHO immernoch bei knapp unter 18, was noch "leichtes Untergewicht" anzeigen würde. Solange du nicht beim WHR bzw. WHtR die Empfehlungen für die Gesundheit überschreitest, ist eine Gewichtszunahme, v. a. Muskelmasse absolut zu begrüßen.

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Vielen Dank für eure Antworten! Ich habe mich entschlossen, bis ca 53kg abzunehmen und danach meine kalorienmenge wieder zu steigern, bis sie ausgeglichen ist.

Wie viel kalorien würdet ihr sporttagen empfehlen, um die Muskeln zu erhalten? So 1800kcal? (Natürlich mit viel eiweiß)

 

Lg

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Du kannst einen Rechner wie auf fitladies.de verwenden. Bei dir ist allerdings das Sportpensum sehr hoch. Wsl wirds am besten sein, mit täglichem Wiegen, Durchschnittsbildung über die letzten 7 Tage und ausprobieren das herauszufinden. S. auch im Artikel dort die Besonderheiten bei Frauen.

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