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Hallo!

 

Ich hab echt ein großes Problem meine Makro-Ziele zu erreichen.

 

Nährstoffe bei ca. 1800 kcal.

Eiweiß: 110 g - 130 g

Fett: 60g

Kohlenhydrate: 150 bis max. 200 g

 

Laut FE.

 

Allerdings nehme ich bei 1800 kcal zu und bin deshalb auf 1500 runter.

 

Eiweiß soll ich ja 2g/kg KG essen, damit würde ich auf 150g kommen (aktuell sogar auf 160g).

 

Ich tracke mit MFP. Bei 1500 kcal werden mir folgende Makros vorgeschlagen:

Eiweiß: 80g

KH: 200g

Fett: 55g

 

KH und Fett kann ich problemlos decken, oft sind die sogar zu hoch. Aber Eiweiß... trotz Bulk Powders Whey komme ich nicht mal ansatzweise an die 150g. Heute habe ich zb. nur 120g erreicht. 

 

Hab mal Bilder von heute hochgeladen. Hat jemand ne Idee, was ich machen kann?

 

Kann ja auch nicht Tag Fleisch essen. Bei Eiern steigt direkt auch Fett. Bin echt ratlos..

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Eiweiss ist eigentlich immer das erste Ziel was man treffen sollte, fett sollten auch 0.8g besser 1g sein, der r3st kann dann mit kh aufgefüllt werden. 

 

Aber wie Johannes sagte, prüfe ob du wirklich 2g wie brauchst.  Im Eiweiss oder Makro Artikel steht genaueres dazu 

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Die App kommt relativ gut hin, zumindest was kcal und Makros betrifft. Die Werte kann ich auch, außer bei Gemüse und Obst, mit den Werten auf der Packung vergleichen. Ich scann die Produkte immer direkt ein. Ob Vitamine & Co. stimmen, weiß ich nicht, ist aber momentan zweitrangig.

 

Die Eiweißquellen sind auch kein Problem, ich hab die nach dem E/K Wert sortiert:

Also Harzer, Thunfisch, Ei, Alaska Seelachs, Frischkäse, Pute und Whey sind meine Favouriten - esse ich auch alles gern und geht auch preislich klar.

 

Das Problem ist eher die Eiweißmenge.

Zitat

Ein guter Richtwert in der Diät sind 

mindestens 2 g/kg Körpergewicht.

 

Ich hab ca. 30% Körperfett (s. Bilderthread). Hauptsächlich am Bauch, der Rest ist normal. Allerdings mache ich Diät (wobei ich allein vom Sättigungsgefühl kaum 2000 kcal schaffe) und gleichzeitig Kraftsport. Das wird ja nicht so empfohlen und beißt sich etwas. Nur muss ich Sport machen wegen Krankheit bzw. Gesundheit und Diät wegen dem Bauch, wobei die Diät zweitrangig ist aber wie oben schon geschrieben muss ich mich brutal vollstopfen ab 1800 kcal außer ich mache sowas wie Flammkuchen (2100 kcal). TK-Pizza kann ich auch 3 verdrücken aber Fertigprodukte esse ich schon ewig nicht mehr.

 

Mit dem FE-Kalorienrechner komme ich auf ca. 2200 kcal.

  • Grundumsatz: 1530 kcal
  • Bewegung: 250 kcal (habe nur 6000 Schritte angegeben, die mache ich aktuell alleine mit Gassigehen, dazu kommen noch diverse Arbeiten im Haus. Also 10k Schritte gesamt + körperliche Arbeit - aber lieber zu wenig als zu viel)
  • Training: 200 kcal (täglich 30 min. Fahrradfahren + alle 2 Tage Kraftsport mit Anfängerwerten - hab 30 min. Training angegeben)
  • TEF: 220 kcal

 

Ich bin gerade zu Besuch bei meinem Vater (2 Wochen) und dort sind 2 Frauen, die verdammt gut kochen. Hab bei denen mitgegessen (auch wegen dem Hausfrieden) aber ich hab gesagt, ab Juni muss ich wieder selber kochen, damit ich penibel tracken kann. Ein Festival mit viel Alkohol kam auch dazu (ca. 2,5 Flaschen Wodka). In der Woche hab ich auch nicht trainiert. Darum hab ich auch wieder zugenommen. Die Muskeln wachsen allerdings weiter, ich kann kontinuerlich mehr Gewicht aufladen und ich fühle es auch^^

 

Solange die Leistung bleibt, diäte ich weiter, wenn nicht setze ich den Fokus auf den Muskelaufbau. Ob ich dadurch langsamer abnehme, ist nicht so wichtig. Muskeln haben Priorität (ist einfach ein geiles Gefühl). Ich hoffe, das passt so.

 

Ich hab noch ein paar andere Fragen zu meiner Ernährung.

Morgens mache ich mir immer einen Smoothie. Soll ich da jetzt 20 oder 30g Nüsserein machen? Wie finde ich die "ideale" Menge?

Und soll ich Honig dazu machen? Ist ja im Prinzip nur Zucker aber schmeckt geil. Und sollen noch Rosinen (der König der Trockenfrüchte) rein oder nicht?

 

Und noch eine Frage zu den Uhrzeiten der Mahlzeiten, da ist hier nämlich am Tisch eine harte Diskussion entbrannt. Ich hab gesagt, dass es egal ist, wann man ist, Hauptsache man hat eine neutrale bzw. negative Kalorienbilanz. Die Ladys meinten, nach 18 Uhr darf man nichts mehr essen, sonst nimmt man zu... Gibt es hier einen Artikel dazu?

 

Danke!

 

 

 

 

bearbeitet von Unkreativ

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vor 7 Stunden schrieb Unkreativ:

Und noch eine Frage zu den Uhrzeiten der Mahlzeiten, da ist hier nämlich am Tisch eine harte Diskussion entbrannt. Ich hab gesagt, dass es egal ist, wann man ist, Hauptsache man hat eine neutrale bzw. negative Kalorienbilanz. Die Ladys meinten, nach 18 Uhr darf man nichts mehr essen, sonst nimmt man zu... Gibt es hier einen Artikel dazu?

woher soll der körper denn wissen das es nach 18 uhr ist? 

Ich mein es gab dazu einen Artikel, eventuell in Kombination wegen Kohlenhydrate abends, find ihn aber gerade nicht auf die schnelle. 

 

vor 7 Stunden schrieb Unkreativ:

Das Problem ist eher die Eiweißmenge.

Du hast doch jetzt eine Liste mit sehr vielen Lebensmitteln die viel EW haben, wo ist dann das Problem? Du hast oben gefragt, du kannst nicht jeden Tag Fleisch essen, Eier haben zu viel Fett (wobei man flüssiges Eiklar auch so kaufen kann :)

vor 7 Stunden schrieb Unkreativ:

Ich hab noch ein paar andere Fragen zu meiner Ernährung.

Morgens mache ich mir immer einen Smoothie. Soll ich da jetzt 20 oder 30g Nüsserein machen? Wie finde ich die "ideale" Menge?

Und soll ich Honig dazu machen? Ist ja im Prinzip nur Zucker aber schmeckt geil. Und sollen noch Rosinen (der König der Trockenfrüchte) rein oder nicht?

Was willst du damit bezwecken?

Warum willst du mit Rosinen auffüllen, wenn dir EW fehlt aber eben keine KH? 

Laut deinem ersten Beitrag möchtest du Kalorien sparen, bei 1500 bleibt dir gar nicht so viel Spielraum für Nüsse oder Trockenfrüchte (viele kH/Fruchtzucker) . Ein Smoothie an sich hat schon sehr wenig EW (ist ja nur Obst/ Gemüse und dazu noch flüssige Kalorien), den könntest du Ersetzen mit einem Quarkshake mit Früchten und schon hast du wieder etwas mehr EW. 

 

160g Eiweiß => 160 *4 = 640kcal

80g Fett => 80 * 9 = 720kcal

Somit bleiben noch 1500- 640-720= 140 kcal für KH => 140/4 => 35g KH

 

Wobei man auch mal für die DIät auf 0,8g Fett runter gehen kann

Wären dann 64g Fett => 64 * 9 => 576kcal

Somit bleiben noch 1500- 640-576= 284kcal für KH => 284/4 = 71g KH

 

 

Ich glaub ich versteh das Problem jetzt irgendwie doch nicht ?

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Am 6/3/2019 um 9:21 PM schrieb MiMi:

Ich mein es gab dazu einen Artikel, eventuell in Kombination wegen Kohlenhydrate abends, find ihn aber gerade nicht auf die schnelle. 

 

Hab was dazu gefunden -> #Abnehmlüge 10

 

Am 6/3/2019 um 9:21 PM schrieb MiMi:

Du hast doch jetzt eine Liste mit sehr vielen Lebensmitteln die viel EW haben, wo ist dann das Problem? Du hast oben gefragt, du kannst nicht jeden Tag Fleisch essen, Eier haben zu viel Fett (wobei man flüssiges Eiklar auch so kaufen kann :)

Ich finde es unglaublich schwierig so viel Eiweiß zu essen. Reis, Nudeln & Co. sind da absolut tabu. 200g Eiweiß wären z.B. 800g Thunfisch. Natürlich esse ich kein knappes Kilo Thunfisch am Tag, nur manchmal esse ich Eiweiß und Eiweiß und trotzdem komme nicht an 200g ran.

Evtl. liegt es auch an den 1500 kcal, da isst man ein Pünktchen und schon hat man die voll^^

 

 

Am 6/3/2019 um 9:21 PM schrieb MiMi:

Was willst du damit bezwecken?

 

Am 6/3/2019 um 9:21 PM schrieb MiMi:

Ich glaub ich versteh das Problem jetzt irgendwie doch nicht ?

Ich lese immer wieder, dass Nüsse und Rosinen super gesund sind, darum will ich die rein haben. Wobei ich Nüsse auf 20g gesetzt und Rosinen + Honig gestrichen habe. Damit hat mein Früstück knapp 600 kcal mit 38g Eiweiß, schon 51! g KH ( Obst) und 20g Fett. Auf Obst will ich auf keinen Fall verzichten, immerhin war ich seit 3,5 Jahren nicht mehr krank bis auf Migräne. Am Anfang waren noch Haferflocken drin, die mussten aber weichen.

 

Evtl. sind 1500 kcal doch etwas untertrieben. Muss das mal die nächsten Wochen genau beobachten und bissl rumprobieren.

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Die HSD ist eine HIGH SPEED DIÄT in der durch Supplements die nötigen Vitamine etc. ergänzt werden und in der bewusst kein Platz für Obst, Nüsse,Samen oder Trockenfrüchte ist (deshalb auch solche Restriktionen in der Dauer der Durchführung).

Das ist eben der Preis für eine schnellere Fettreduktion, über die dann aber wieder andere gesundheitliche Benefits entstehen.

Die eben auch durch die Radikalität ziemlich schnell wieder vorbei ist.

 

Aber letzt endlich ist es ein Tauschgeschäft ;) es steht eben OPTIMALE Gewichtreduktion im Vordergrund und nicht OPTIMALE Ernährung (bis auf erhöhter Gemüsekonsum, was für den ein oder anderen schon einen brutalen Unterschied in der Ernährung macht :D )

 

Gut und über 800g Fleisch pro Tag braucht man denke ich nicht reden.

 

Aber das kommt eben mit der entscheidung wie man abnehmen will.

Langsamer ->Ernährung kann abwechslungsreicher gestaltet werden und hoffentlich dabei gesünder

Schneller ->  Starke Einschränkung, in denen eben so ein Gesundheitsfrühstück flachfällt

 

Über die gesundheitlichen Vorteile von Rossinen bin ich jetzt persönlich noch nicht aufmerksam geworden.

 

 

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vor 7 Stunden schrieb Unkreativ:

200g Eiweiß wären z.B. 800g Thunfisch. Natürlich esse ich kein knappes Kilo Thunfisch am Tag

Warum denn nicht? Ein 400g Thunfischsteak zum Mittagessen und noch mal eins zum Abendessen, ist doch super, schön rare gebraten - ich wäre sofort dabei (lediglich der Preis bereitet mir Kopfschmerzen). B)

 

Die Sache mit dem Protein ist aber generell ernstgemeint. Du sollst tatsächlich so viel davon Essen, das ist kein Witz. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt hat, ist es in meinen Augen auch nicht sehr problematisch. Ich esse nur 2 Mahlzeiten am Tag, dazu noch einen Proteinreichen Snack und 1-2 Whey Shakes, damit komme ich problemlos auf 200g Protein. An harten Trainingstagen darf es auch mal mehr sein.

bearbeitet von Carter
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vor 12 Minuten schrieb Carter:

Warum denn nicht? Ein 400g Thunfischsteak zum Mittagessen und noch mal eins zum Abendessen, ist doch super, schön rare gebraten - ich wäre sofort dabei (lediglich der Preis bereitet mir Kopfschmerzen). B)

weil wenn das jeder machen würde die meere nicht 2030 leer gefischt wären sondern früher ;D

aber das ist ein anderes thema

  • Confused 1

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vor 13 Stunden schrieb _-Martin-_:

Die HSD ist eine HIGH SPEED DIÄT

Huch, wo steht denn was von HSD? 

 

 

vor 20 Stunden schrieb Unkreativ:

200g Eiweiß

wieso denn 200g Eiweiß? Oben steht noch 150g bzw aktuell 160

 

 

vor 20 Stunden schrieb Unkreativ:

Evtl. liegt es auch an den 1500 kcal, da isst man ein Pünktchen und schon hat man die voll^^

vor 20 Stunden schrieb Unkreativ:

Evtl. sind 1500 kcal doch etwas untertrieben. Muss das mal die nächsten Wochen genau beobachten und bissl rumprobieren.

richtig, daher hilft dann nur KH so weit es geht runter oder eben mehr bewegung

 

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omg :D da war ich wohl falsch ich war fest der überzeugung es geht um die HSD :D oh man ich war wohl vorher in einem andern Thread mein fehler :D 

 

es ging um soviel eiweis etc und nichts anderes essen da war bei mir HSD gesetzt :P

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Ehrlich gesagt hab ich keine Ahnung woher die 200g Eiweiß herkommen...

 

Aktuell hab ich bei 1800 kcal

- 160g Eiweiß 

- 110g KH

- 80g Fett

 

Eiweiß und Fett hab ich gut im Griff, nur die KH... die sind echt überall drin.

Selbst wenn ich nur bei 1200 bis 1500 kcal. bin, hab ich trotzdem oft 70g KH und mehr. 

 

Ich hab mir überlegt die HSD zu machen aber ich denke, das ist nichts für mich. Allein schon wegen dem Sport und die wenigen Rezept-Beispiele hier, klingen nicht besonders verlockend dafür sehr teuer (viel Fleisch).

 

Was ich noch nicht ganz verstehe, ist die Zusammensetzung der Makros. Ich hab jetzt schon öfter gelesen, dass am Ende mehr oder weniger die kcal. Bilanz zählt. Wie schlimm ist es, wenn ich jetzt bei 1800 kcal. mal etwas mehr KH esse als 110g, solange das Eiweiß- Ziel trotzdem erreicht wird?

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das ist so schlimm wie du es empfindest ;)  wenn du die diät mit 110g carbs aufrecht erhalten kannst ist es das auf jeden fall wert ;) 

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Also kann ich endlich wieder Reis essen :D

Das ist echt eine Offenbarung!

 

Ich hab mal noch ne theoretische Frage: was wäre denn, wenn ich jeweils morgens, mittags und abends je 60g Whey mit 200ml Milch trinke + 300g Salat mit 100g Harzer und Dressing esse?

 

Das wären etwa 1200 kcal mit 150g EW, 50g KG und 33g Fett.

 

Ich spiele gerade viel in meinem Ernährungstagebuch rum und das kam u.a. dabei raus.

 

Was auch sehr interessant ist, mal die Ernährung im Mittelalter einzutippen.

Die Bauern tun mir da schon etwas leid ^^

 

 

 

 

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vor 21 Stunden schrieb Unkreativ:

Ich hab mal noch ne theoretische Frage: was wäre denn, wenn ich jeweils morgens, mittags und abends je 60g Whey mit 200ml Milch trinke + 300g Salat mit 100g Harzer und Dressing esse?

Was dann wäre musst du selbst ausprobieren. Die allermeisten halten das auf die Dauer nicht durch. Außerdem bezweifle ich, dass du mit 300g Salat und 100g Harzer deinen Mikronährstoffbedarf decken kannst.

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In der HSD sind auch nochmal Rezepte. 

 

Wenn du aber mit dem wenigen Sport eh nicht klar kommst, ist es eh nichts für dich das stimmt. 

Wenn du mehr KH isst, hast du halt mehr Kalorien, somit ist das Defizit geringer. Ganz einfache Rechnung;)

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Verstehe nicht wieso du dir so einen Stress machst. Wenn dir Eiweiss fehlt mit Whey oder Harzer ergänzen. So solltest du relativ problemlos auf deine Eiweissmenge kommen.

 

Zum Essen kann ich nur sagen:  Rezepte ausprobieren und Abwechselung schaffen.

Auch nochmal hiermit beschäftigen: https://fitness-experts.de/listen/eiweisshaltige-lebensmittel-liste

 

Deinen Einträge nach zu urteilen hast du viel Zeit um dich mit Krafttraining und Ernährung zu beschäftigen aber nicht die große Kohle, um teuer einzukaufen. Daher wirklich mit Makros und Preise beschäftigen.

 

Thunfisch im eigenen Saft, Quark, Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Saisonales Gemüse (ggf. auf Dosengemüse zurückgreifen), ggf. Sojaflocken (Findest du günstig im Drogeriemarkt deines Vertrauens). Einfach mal g/€ für das Eiweiss berechnen. Weg mit dem Fertigmist.

 

Am 6/2/2019 um 1:07 AM schrieb Unkreativ:

Allerdings nehme ich bei 1800 kcal zu und bin deshalb auf 1500 runter.

 

Am 6/3/2019 um 1:15 PM schrieb Unkreativ:

Mit dem FE-Kalorienrechner komme ich auf ca. 2200 kcal.

  • Grundumsatz: 1530 kcal
  • Bewegung: 250 kcal (habe nur 6000 Schritte angegeben, die mache ich aktuell alleine mit Gassigehen, dazu kommen noch diverse Arbeiten im Haus. Also 10k Schritte gesamt + körperliche Arbeit - aber lieber zu wenig als zu viel)
  • Training: 200 kcal (täglich 30 min. Fahrradfahren + alle 2 Tage Kraftsport mit Anfängerwerten - hab 30 min. Training angegeben)
  • TEF: 220 kcal

 

Bin ich der Einzige, dem die Angaben "komisch" vorkommen? Du schreibst du nimmst bei 1800kcal zu und hast laut Kalorienrechner 2200kcal Erhaltungskalorien.

Wenn das stimmt müsstest du pro Woche ca. 400g Fett verlieren. (400*7/7000) = 400g).
 

Was hast du denn für Ziele? Muskelaufbau und dabei abnehmen? Oder nur Muskelaufbau. Bei deinem KFA würde ich vorschlagen erst abnehmen und danach Muskelaufbau. Ggf. kommst du so in KFA Bereiche bei denen Muskelaufbau und Abnehmen miteinander kombinierbar sind. Stichwort Rekomposition.

bearbeitet von Rocketmonk

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Ich habe festgestellt. dass die Waage hier n Schuss hat bzw. der Boden schief ist und dementsprechend falsche Werte ausgab. Inzwischen leg ich vorm Wiegen immer 10 kg drauf und überprüfe die Anzeige^^

 

Test weise hab ich ne Woche HSD probiert, ist aber nichts für mich. Dafür bin ich wieder auf 1500 kcal runter und nehme auch gut ab, bei stabilen Kraftwerten. Kann auch noch Stück für Stück steigern. Mittlerweile hab ich wieder 75 kg, optisch sieht man es auch, nur am Bauch geht fast nix. Bauchumfang, über den Nabel gemessen, beträgt 101 cm statt 103 cm wie am Anfang.

Außerdem ist mein Bauch irgendwie immer "aufgebläht" und ich hab k.A. woher das kommt. Dachte zuerst, dass ich zu viele KH esse oder zu viel Alkohol trinke. Beides hab ich reduziert und keine Veränderung - weiß da einer was? Vlt. bin ich auch einfach nur fett :D

 

Makros hab ich soweit im Griff, komme täglich auf mindestens 150g Eiweiß. KH schwanken zwischen 22 bis 120g.  Dafür hab ich halt ggf. entsprechend weniger Fett (30 bis 70g). Ich möchte definitiv nicht auf meine 200g Obst pro Tag verzichten. Ich achte lediglich auf max. 1500 kcal und mind. 150g Eiweiß, KH und Fett ergibt sich dann.

 

Hatte leider ne Analvenenthrombose und hab deswegen vorbeugend meinen Sport reduziert. Das Teil ist bei nem Kollegen geplatzt und hat sich entzündet. Seit über einem Jahr kämpft er damit, inkl. 3 OPs. Daher war ich extrem vorsichtig. Inzwischen ist es bei mir wieder gut und Sportprogramm geht weiter :)

 

Mein Ziel ist weiterhin Muskelaufbau, Diät mache ich solange nebenher, bis meine Kraftwerte stagnieren. Ich kann und will definitiv nicht aufs Training verzichten. Evtl. reduziere ich das Training auf 2 Tage pro Woche (statt jeden zweiten Tag), um meine Muskeln zu erhalten und diäte ne Weile. Kommt drauf an, was sich noch tut und wie sehr mich das restliche Bauchfett noch stört. 

 

Eine Frage beschäftigt mich allerdings noch, wenn ich z.B. roh 100g Putenfleisch koche bleiben am Ende so um die 70g davon übrig. Hab ich dann trotzdem das Eiweiß von 100g (roh) oder nur von 70g (gekocht)? Bei Gemüse genauso.

 

Die Tage möchte ich noch ein Blutbild machen lassen und diverse Werte testen. Welche wären denn besonders wichtig?

Blutbild damit ich ideal supplementieren kann, hab z.B. das Gefühl, dass mir Magnesium fehlt, weil ich öfter Wadenkrämpfe habe.

Bisher möchte ich folgendes testen lassen: Testosteron, Cortisol, Vitamine (C, D usw. ), Magnesium, Zink, Kalium, Calcium, Homocystein und Omega 3. 

 

Ich denke, ich bin auf einem guten Weg (Dank FE!)

bearbeitet von Unkreativ

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Ja du hast die Proteinwerte von den 100g.

 

An deiner Stelle würde ich keine Blutwerte wie Testosteron etc. Überprüfen lassen. Ein gutes Ergebnis hat für dich keine Auswirkungen und bei einem schlechten ärgerst du dich und schiebst Misserfolge auf den Umstand des niedrigen Testo. Ich würde mir einfach die Frage stellen, wieso du schlechte Vitamin Werte haben könntest und das beheben. 

 

Würde maximal omega drei testen. Bei dem Wetter können doch deine Vitamin D Werte gar nicht schlecht sein. 

 

Wegen der Krämpfe... Wieso nimmst du nicht einfach eine Zeit lang Magnesium und siehst, ob es davon kommt? Kostet kaum was und ist vermutlich billiger als der Test. Dann, wenn es hilft, isst du mehr mit Magnesium. Aber die Krämpfe könnten halt auch einfach eine andere Ursache haben. 

bearbeitet von Robkay
Rechtschreibung
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Ich bin einfach neugierig....

Und dann könnte ich gleichzeitig überprüfen, ob meine App die Werte richtig angibt. Da hab ich fast überall n Mangel^^ Obwohl ich stark davon ausgehe, dass meine Werte in Ordnung sind.

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Außerdem muss ich regelmäßig n Blutbild machen lassen, wegen den ganzen Medikamenten. Da würde sich das halt anbieten. Mal fragen, was es denn kosten würde. Mehr als 50€ ist mir das nicht wert 

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