Klassisch trainieren oder Compound Sätze

[iceman75]

Hi zusammen,

 

trainiere seit Anfang des Jahres endlich wieder regelmäßig und habe auch meine Ernährung umgestellt (weniger KH, mehr Eiweiß und gute Fette).

 

Zu mir: 44 Jahre, 2,13m, aktuell 125kg. 30 Jahre Basketball hinter mir und immer mal wieder Krafttraining in den letzten Jahren gemacht, aber nie konsequent.

 

Habe mit einem Standard Ganzkörperprogramm angefangen. Zum Aufwärmen laufen oder Rudern. Habe damit auch 15kg in ca. 4,5 Monaten abgenommen und per Fettmessung beim Ernährungsexperten ca. 12kg Fett verloren und 3-4 Kg Muskeln aufgebaut.

 

Soweit bin ich auch ganz zufrieden, nur möchte ich jetzt speziell die Brust und Arme trainieren. Leider trage ich noch etwas Bauchfett mir mit rum, diese Problemzone hatte ich aber schon immer. Es wird ganz langsam auch weniger, aber leider sehr schleppend.

 

Mein Trainer hat mir einen Plan mit Compound Sätzen zusammen gestellt. (Aufwärmen 3km auf dem Laufband oder 15km auf dem Rad, je nach Laune :-))

 

Z.b.: Schulter

ß-Stange mit hohem Gewicht 15 sek. halten, absetzten und mit Kurzhantel 12 Wiederholungen, dann direkt an die Rudermaschine, hohes Gewicht halten  und dann mit weniger Gewicht 12 Wiederholungen, das ganze 2x.

 

Dann das gleiche mit Schrägbankmaschine - Butterfly, Bizeps-Trizeps, und Beinpresse und Wadenheben. Zwischen Drin noch Situps, ebenso nach der Methode. (Sprich mit 10Kg über dem Kopf die halbe Situp Position halten und dann 10 Wiederholungen. 3x2 Sätze)

 

Zwischendurch Streue ich immer wieder "normale" Tage ein, Sprich mache dann 4x8 Bankdrücken, 4x8 Butterfly mit Freihanteln, 4 Bizeps und Trizeps Übungen a 4x8, Beine Situps, usw.

 

Aktuell fühle ich mich mit den normalen Tagen besser als mit den Compound Tagen, rein vom Kopf her. 

 

Wie gesagt würde ich gerne unter die 120kg kommen, und den Oberkörper gerne muskulös bekommen. Es sind schon einige Veränderungen merk- und sichtbar aber es könnte noch besser sein

 

Ist mein Trainingsansatz so gut oder habt ihr andere Vorschläge.

 

Greetz 

Iceman

[Gast]

vor einer Stunde schrieb iceman75:

Ist mein Trainingsansatz so gut oder habt ihr andere Vorschläge.

 

Ich würde sagen... hier findest du die aktuellen Praxistipps für Training nach dem "Evidenz-basiertem Ansatz". Für konkretere Tipps solltest du die vollständigen Angaben nach diesem Thread nachholen.

 

Ohne konkretere Angaben, wo du exakt stehst, was deinen Trainingsstand angeht, wird es mit Tipps ansonsten schwer und wir könnten dich ansonsten auch auf die einschlägigen Artikel auf den Hauptseiten verweisen (was aber nicht unbedingt der Sinn eines Forums ist).

[Carter]

vor 5 Stunden schrieb iceman75:

Ist mein Trainingsansatz so gut oder habt ihr andere Vorschläge.

Ich würde dazu neigen zu sagen "Nein, ist er nicht." (bei dem von dir umrissenen Trainingsziel, zumindest ist er nicht der sinnvollste). Ansonsten hat @Ghost ja schon mit ein paar sinnvollen Links vorgelegt.

[Dosenjohannes]

Am 6/12/2019 um 3:21 PM schrieb iceman75:

Habe damit auch 15kg in ca. 4,5 Monaten abgenommen und per Fettmessung beim Ernährungsexperten ca. 12kg Fett verloren und 3-4 Kg Muskeln aufgebaut.

Interessante Fettmessung 

Bei mir ist 3-12 immer noch -9 und nicht -15

 

Zum Rest habe ich leider nichts beizutragen, hätte also einfach die Klappe halten können, aber diese Fettmessungen sind halt nichtssagend...

[iceman75]

Hatte vor der ersten Messung schon 6Kg abgenommen. Sorry für den Formfehler und Danke für die Fehlersuche.