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Gibt es einen oberen Brustmuskel?


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Hallo Freunde

 

ich stelle - und das ist wohl bitter nötig - mir folgende Frage: 
Oft wird ja gesagt Schrägbankdrücken sei für SkinnyGuys geeigneter als Bankdrücken, da sich der obere Brustmuskel besser entwickelt. Meine Frage gibt es überhaupt einen oberen Brustmuskel? Oder gibt es eigentlich nur einen Brustmuskel den man mit egal welcher Übung trainieren kann?

 

LG

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Pectoralis major - Clavicular Head

Pectoralis major - Sternal Head

 

Und wenn du willst noch Pectoralis Minor

 

Bei den Einträgen ist jeweils die Bewegung (Movement) verlinkt, bei der der Muskel (mit-) arbeitet.

 

Wegen der ausführlichen Analyse des Bankdrückens und seiner Varianten siehe den Thread Bench Press 101 oder schau direkt hier.

 

Oder gibt es eigentlich nur einen Brustmuskel den man mit egal welcher Übung trainieren kann?

 

Ist natürlich etwas kontextabhängig, aber oft sorgen Übungsvarianten "nur" für eine etwas andere Betonung der beteiligten Muskeln, d. h. bestimmte Muskeln werden stärker oder weniger stark belastet. Das kann man natürlich gezielt nutzen. Ob das in deinem Fall nötig ist, kann ich nicht beurteilen... Für Viele ist es ersteinmal nur wichtig überhaupt eine "horizontale Druckübung für den Oberkörper" im Plan zu haben.

bearbeitet von Gast
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Ich leide sehr unter Kreislaufproblemen, deshalb ist eine schräge Position oder gar Brustpresse natürlich die angenehmere Variante. Ich trainiere nach Code Green, falls dir das etwas sagt. Ich mag den Plan, allerdings fehlt da das Rudern irgendwie und ich dachte immer Rudern sei für Büromenschen ganz gut.

bearbeitet von Simon Martins
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Wenn kein Rudern in nem Plan ist - ist das Code Red! :)

 

Brustübungen, bei denen sich die Schulterblätter mitbewegen, sind für FReizeitsportler, die nicht unbedingt die Kraftdreikampfübung "Bankdrücken" machen müssen, sowieso die schulterschonendere Art. Bei Liegestütze wärst du genau horizontal entgegen zum Bankdrücken positioniert (Gesicht nach unten) - wär das was? Ansonsten kannste natürlich auch an eine Brustpresse.

 

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Es gibt tatsächlich auch Code Red =D.

 

Liegestütz wäre für mich keine Alternative denke ich, dafür mache ich davon zu viele. Also müssen tue ich es nicht, ich gehe aus optischen Gründen zum Krafttraining. Ich würde sowohl Schrägbank als auch Brustpresse machen, wenn es denn eine gute Alternative zum klassischen Bankdrücken wäre.  

 

Sind Face Pulls eigentlich ein Ersatz fürs Rudern? 

 

Übrigens ein weiteres Problem, dass ich beim Bench Press habe ist, dass ich meine Brust überhaupt nicht spüre. Keine Ahnung wie ich das hinbekomme =D

 

 

Nachtrag: 

Ich verlinke euch hier mal meinen Trainingsplan: https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing

 

Der obere Teil des Plans ist jeweils an FEM angelehnt, der untere Teil an Code Green.

 

Sprich ich trainiere 3x5 auf Steigerung in den Gewichten und die jeweils anderen Übungen an den Tag auf Steigerung in den Wiederholungen.

 

Tag A 3x5 Bankdrücken + KG
Tag B 3x8 Bankdrücken + 1 WH

Ob das so sinnig ist weiß ich auch nicht =D

 

Warum Bizepstraining?
Nun das wurde so empfohlen.

 

Wie würdet ihr es ähnlich machen? Und kann ich Bankdrücken dann einfach austauschen?

bearbeitet von Simon Martins
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vor 21 Stunden schrieb Simon Martins:

Es gibt tatsächlich auch Code Red =D.

 

Liegestütz wäre für mich keine Alternative denke ich, dafür mache ich davon zu viele.

Jaaaa Moooment - natürlich für dich extra schwere mit Bändern oder Gewichten oder Weste. So wie der Anfänger hier, Code Yellow (rassistischer Witz):

 

https://farm7.staticflickr.com/6180/6238145533_dd744ba6e0_o.jpg

 

 

Zitat

 

Also müssen tue ich es nicht, ich gehe aus optischen Gründen zum Krafttraining. Ich würde sowohl Schrägbank als auch Brustpresse machen, wenn es denn eine gute Alternative zum klassischen Bankdrücken wäre.  

...die - oder eben Liegestütze. :)

 

Zitat

 

Sind Face Pulls eigentlich ein Ersatz fürs Rudern? 

Beide Übungen kann man variieren, sodass sie sich mal mehr, mal weniger ähneln. Einige Unterschiede: fehlende Ellbogenflexion bei face pulls, geringere horizontale Abduktion,  geringere Außenrotation Schulter bei Rudern. Also kurz: sind schon unterschiedlich. Rudern als Standard-Komplexübung, face pulls am Ende für bestimmte Zwecke.

 

Zitat

 

Übrigens ein weiteres Problem, dass ich beim Bench Press habe ist, dass ich meine Brust überhaupt nicht spüre. Keine Ahnung wie ich das hinbekomme =D

Muskelkontraktion spüren hängt von vielen Faktoren ab: Wo die Aufmerksamkeit hingeht, damit zusammenhängend Mehrgelenkübung vs Isoübung, die Wdhzahl und bsd die Widerstandskurve. Wenn du die Übung korrekt ausführst, ist es relativ unwichtig, ob du sie dabei spürst. Wichtig fürs Muskelwachstum ist, dass der Muskel arbeitet. Und wenn du das Gewicht bewegst, tut er das - denn Magie ist beim Krafttraining selten im Spiel.

Wenn du deine Brust stark spüren willst: Geh an die fly-Maschine, mach 25 Wdh und halte am Ende jeder Konzentrischen die  Polster eng zusammen für zwei Sekunden. Das gibt dir einen Mega Pump und du spürst die Brust - und bringt dir außer Muskelkater und ne längere Regenerationszeit nichts.

Also vielleicht doch nicht machen - obwohl, einmal Blödsinn bauen geht schon, YOLO!

Ansonsten wirst du die Brust bald besser ansteuern können und durch mehr Muskulatur auch mehr diese Effekte wie Pump spüren.

Hab ich eigentlich schon erwähnt, dass Viele bei Liegestützen die Brust gut spüren? :)

 

 

Zitat

 

 

Nachtrag: 

Ich verlinke euch hier mal meinen Trainingsplan: https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing

 

Der obere Teil des Plans ist jeweils an FEM angelehnt, der untere Teil an Code Green.

 

Sprich ich trainiere 3x5 auf Steigerung in den Gewichten und die jeweils anderen Übungen an den Tag auf Steigerung in den Wiederholungen.

 

Tag A 3x5 Bankdrücken + KG
Tag B 3x8 Bankdrücken + 1 WH

Ob das so sinnig ist weiß ich auch nicht =D

 

Warum Bizepstraining?
Nun das wurde so empfohlen.

 

Wie würdet ihr es ähnlich machen? Und kann ich Bankdrücken dann einfach austauschen?

Also du alternierst zwischen KB und KH - machst ansonsten aber immer das ganze Oberkörperprogramm? Ist halt dann schon oberkörperlastig. Wenn du das willst und verträgst (muss man sich ja nicht immer abschießen, sondern ein, zwei reps im Tank lassen), einwandfrei. Bei einem GK würde ich mich wirklich konzentrieren auf die Muss-Übungen, weil unweigerlich, auch unbewusst, einfach Energie zurückgehalten wird, wenn man weiß, dass man NOCH eine Übung wie Bizeps am Ende hat. Aber auch da: Wenn du das alles gut handelst, dich gut erholst, sinnvoll isst usw - probiers einfach aus.

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http://code-fitness.de/ =D

 

Code Yellow gibt es auch !

 

Genau, ich mische nur ein bisschen bei den Kraftübungen. Beispielsweise mache ich einen Tag auf Schulterdrücken 3x5 und nehme mehr Gewicht und den anderen Tag 2x10 mit weniger Gewicht. Die Idee dahinter ist halt das maximum aus zwei Tagen rauszuholen. Und da dachte ich es sei klug den FEM mit beispielsweise dem WKM zu verbinden.

 

Joe DeFranco glaube ich auch nur an unterschiedlichen Tagen. So kann ich an Tag A Bankdrücken auf Maxkraft trainieren und mich ordentlich steigern und an Tag B weniger Gewicht nehmen und dafür mehr auf Hypertrophie gehen und mich in den WH steigern. Macht also Sinn sagst du? :D

bearbeitet von Simon Martins
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Zu dem Plan gibt es hier einen kurzen Thread.

 

vor 6 Stunden schrieb Simon Martins:

Und da dachte ich es sei klug den FEM mit beispielsweise dem WKM zu verbinden. 

Meine Mutter sagte oft, "Das Denken sollte man den Pferden überlassen..." ;) Wenn du eher Anfänger bist und eigentlich keine Ahnung hast, ist es nicht klug, selber zu programmieren. Nimm lieber einen bewährten Plan, der dich motiviert und zieh den durch.

 

Für 2 Trainingstage in der Woche wäre der Ganzkörpertrainingsplan.

 

Liegestütze sind toll, aber eher unbequem, was die "Zuladung" angeht und daher IMHO eher unpraktisch zum Kraftaufbau. Ich persönlich würde dann eher Schrägbank machen oder die Brustpresse nutzen. YMMV

bearbeitet von Gast
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vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Zu dem Plan gibt es hier einen kurzen Thread.

 

Meine Mutter sagte oft, "Das Denken sollte man den Pferden überlassen..." ;) Wenn du eher Anfänger bist und eigentlich keine Ahnung hast, ist es nicht klug, selber zu programmieren. Nimm lieber einen bewährten Plan, der dich motiviert und zieh den durch.

 

Für 2 Trainingstage in der Woche wäre der Ganzkörpertrainingsplan.

 

Liegestütze sind toll, aber eher unbequem, was die "Zuladung" angeht und daher IMHO eher unpraktisch zum Kraftaufbau. Ich persönlich würde dann eher Schrägbank machen oder die Brustpresse nutzen. YMMV

Ich habe den Plan mal angepasst ans GK Training von FEM.

 

Ich trainiere Beinpresse und Kreuzheben alternierend. Tausche Bankdrücken und Klimmzüge durch Brustpresse und Latzug aus. Gut so?

LG

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vor 2 Minuten schrieb Simon Martins:

Ich habe den Plan mal angepasst ans GK Training von FEM.

 

Ich trainiere Beinpresse und Kreuzheben alternierend. Tausche Bankdrücken und Klimmzüge durch Brustpresse und Latzug aus. Gut so?

Welchen Plan hast du angepasst?

 

Grundsätzlich sollten die Angaben in der 2. zitierten Zeile aber passen... Gerade bei den OK-Übungen sehe ich überhaupt keine Probleme.

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Gast
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