Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

_-Martin-_

Vegan - Gain Train - Tschu Tschu

Empfohlene Beiträge

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor 9 Minuten schrieb _-Martin-_:

Beim Durchsehen alter Beiträge habe ich festgestellt wie mühselig der neue Logbereich ist deshalb zieh ich wieder um.

Du lässt mich allein dort zurück? :(

 

Dann hoffe ich, dass es hier wieder gut läuft!

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

ja leider ^^ aber du kannst ja auch wieder wechseln dieses seiten neu aufbauen wegen einem beitrag ist wenn man mal länger durchguckt sau nervig :P

 

für eine diskussion war der kommentarbereich allerdings gut

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 3 Minuten schrieb _-Martin-_:

ja leider ^^ aber du kannst ja auch wieder wechseln

... ich soll also wieder "zur dunklen Seite" wechseln? ... Habt ihr Kekse? ;)

 

(So genug OT, bin gespannt auf deine Erfahrungsberichte nach ersten Einheiten, nach dem "neuen" Programm.)

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Danke !

 

Ich auch :D ^^ ich könnte ja jetzt fragen ob ein 2 wöchiger Deload, nach 6 Monaten Diät ohne Trainings Deload sinnvoll ist und ich den wirklich machen sollte.

Aber ich denke ich verkneif mir die Frage und geh die Woche noch nicht ans Limit :D

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

+0,5kg pro Monat -> 3500/30 =115kcal/d

Kcal Verbrauch

NTT: 2700kcal (15k Schritte/d )

TT: 3000kcal (15k Schritte/d)

-----------------------------------

2870kcal +115kcal = 2985 = 3000kcal/d

Protein: 130-140g Fett: 60-85g

 

 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

TT: 3000kcal (15 Schritte/d)

Ich bewege mich ja schon wenig aber das habe ich noch nicht toppen können. :o

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

So jetzt gehts los folgender Plan:

Woche 1-4

  • ~10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
  • Grundübungen
  • BD, Row, Lats, Squat bis RPE 9,5-10 seltene fälle MV
  • DL Variant bis TV (heben geht mit schlechter Technik zu lange, wenn ich mich unsicher fühle dann ist es so, evtl. mehr Sätze und doch RPE8-9)
  • Assistance + Iso: bis MV

Wenn erholt aber keine Reprekords -> zu wenig Reiz mehr sätze

Wenn nicht erholt keine Reprekords --> zu viel MV, dann RPE8-9 alter Plan, Helms etc was man so kennt (noch weniger sätze keine lust weil Training macht spass)

Wenn erholt und Reprekords --> so weiter machen ggf. gewicht steigern

 

DOCH KEIN RPT mehr sondern Streighte Sätze, weil nicht so viel ändern auf einmal ist besser ;) 
 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
             kg   Reps        | RPE         |
Bench    |  85,0x  6  5       | 10 9,5      |  keine verbesserung, reps waren zu erwarten RPE vorher richtig
Row      |  70,5x 14 12       | MV 10       |  zu leicht
DB-Press |  20,0x  8  6       | 10 MV       |  gut
Chinup   |  83,0x 12  9       | 10 MV       |  der bizeps ist schwer auf pump, Rücken MV ungewiss
Fly      |  68,0x 13  8       | MV MV       |  ziemlicher drop bissl komisch
RFly     |  63,0x 13 10       | 10 MV       |  gut
SH       |  25,0x 16 13 10    | MV MV MV    |  gut hab die mitlere schulter gespürt 
H-Curl   |  14,0x 9-9         | MV MV       |  8. REP gut dann zack boom komplett dicht
H-Curl   |  12,0x 9-9         | MV MV       |  selbe wie oben
Tz       |  23,5x 20 14       | 10 MV       |  ab 20 reps bin ich dicht vom schmerz ^^.. nächste mal wieder erhöhen

 

nach den 2 Wochen deload müsste jetzt langsam eigentlich bei der Bench etwas an den Reps gehen brust steht unter beobachten möglicher weise zu wenig volumen

 

next OKA

             kg   Reps        | RPE         | last training   kg   Reps        | RPE         |
Bench    |  85,0x             |             | last training  85,0x  6  5       | 10 9,5      | 
Row      |  75,0x             |             | last training  70,5x 14 12       | MV 10       | 
DB-Press |  20,0x             |             | last training  20,0x  8  6       | 10 MV       | 
Chinup   |  88,0x             |             | last training  83,0x 12  9       | 10 MV       | 
Fly      |  70,5x             |             | last training  68,0x 13  8       | MV MV       | 
RFly     |  65,5x             |             | last training  63,0x 13 10       | 10 MV       | 
SH       |  27,5x             |             | last training  25,0x 16 13 10    | MV MV MV    | 
H-Curl   |  14,0x             |             | last training  14,0x 9-9         | MV MV       | 
H-Curl   |  12,0x             |             | last training  12,0x 9-9         | MV MV       | 
Tz       |  27,0x             |             | last training  23,5x 20 14       | 10 MV       | 

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 14 Stunden schrieb _-Martin-_:

nach den 2 Wochen deload müsste jetzt langsam eigentlich bei der Bench etwas an den Reps gehen brust steht unter beobachten möglicher weise zu wenig volumen

Evtl. mal über DB Incline Benchpress statt DB Press nachdenken?

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

da ich mich bei ohp öfters mal den nacken verzogen hab hab ich eigentlich schon immer 

Incline BB oder DB gemacht

 

 

Hätte mich jetzt mal an einem Tag für Gironda Dips entschieden und einen satz beim seitheben mehr für die seitliche schulter

bearbeitet von _-Martin-_
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Training-UKB
Squat     REP | RPE | GAIN              
  110,0x   7  | 10  |   2    |  letzte 2 Reps sticky point in der mitte nach 1-2 s ging es weiter
  100,0x  10  | 10  |   3    |  flüssige wenn auch sehr langsame bewegung RPT bei Kniebeuge ganz cool           
RDL           |     |        |            
  125,0x  11  | TV  |   2    |  schon sehr anstrengend nach squats, Griffkraft bei 11 Reps sehr schwer zu konzentrieren          
  115,0x  11  | TV  |   0    |  Griffhilfen erleichtern die Konzentration auf die Übung, am schluss          
L.Ex          |     |        |            
   82,5x  13  | MV  |  +2,5  |  mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps         
   82,5x  10  | MV  |        |  mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps          
L.Curl        |     |        |            
   75,0x   9  | MV  |  +5kg  |  2ter satz luft raus           
   75,0x   6  | MV  |        |            
Calves        |     |        |            
  155,0x   9  | MV  |  +5kg  |  ziemlich anstrenged :P           
  145,0x   9  | MV  |        |            
  135,0x  10  | MV  |        |            
  125,0x  12  | MV  |        |            
TTB           |     |        |         
    10 10  9  |     |        |  Bauch halt          
MTS           |     |    
   20,0x10 10 10             | 

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
             kg   Reps        | RPE         |
Dips     | 104,0x  6  5  5    |  9 10 MV    | 1.Satz vergessen ans limit zu gehen :D
Latzug   |  77,0x 11  9       | 10 MV       | Stretch besser als bei klimmzug 
DB-Bench |  28,0x  8          | MV          | ging ganz gut dafür das ich es nie gemacht habe recht sicher 
         |  26,0x  6          | 10          |  
CRow     |  68,0x 12  9       | 10 MV       | latzug beeinflusst das gewicht kaum,  
Fly      |  70,5x 11  8       | MV MV       | vom gefühl her gute intensität
RFly     |  63,5x 13 10       | 10 MV       | schwammiges muskelgefühl 
SH       |  27,5x 14 11  9    | MV MV MV    | schultern merk ich ganz gut, im bereich +10Reps 
H-Curl   |  14,0x 9-9         | MV MV       | keine Verbesserung 
H-Curl   |  12,0x 9-8         | MV 10       | keine Verbesserung 
Tz       |  25,7x 16 13       | 10 MV       | noch nicht die richtige intensität gefunden 

 

PS: ziemlicher beinmuskelkater :D

 

Latzug +1 Satz, Chinup +1 Satz -> Wochenschnitt 10 Sätze

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Woche 01 - 82,0
         |  kg  | S1 | S2 | S3 | S4 | Gains  |  Bemerkung
SLDL     | 125,0| 11 |  8 |    |    |        |  Nach Wanderung ziemlich hart ^^.. 
Legpress | 200,0| 15 | 12 |    |    |        |  Andere BP gewicht zu leicht bis zum Max gemacht hat ziemlich geburned    
Beuger   |  75,0|  8 |  6 |    |    |        |  alle diverse Gewichtsunterschiede  
Strecker |  85,0|  6 |  5 |    |    |        |  alle diverse Gewichtsunterschiede    
Wade     |  85,0|  6 |  5 |    |    |        |  alle diverse Gewichtsunterschiede
Bauch    |  85,0|  6 |  5 |    |    |        |  alle diverse Gewichtsunterschiede 

Bench    |  85,0|  6 |  5 |    |    |        |  keine verbesserung, reps waren zu erwarten RPE vorher richtig
Row      |  70,5| 14 | 12 |    |    |        |  zu leicht
DB-Press |  20,0|  8 |  6 |    |    |        |  gut
Chinup   |  83,0| 12 |  9 |    |    |        |  der bizeps ist schwer auf pump, Rücken MV ungewiss
Fly      |  68,0| 13 |  8 |    |    |        |  ziemlicher drop bissl komisch
RFly     |  63,0| 13 | 10 |    |    |        |  gut
SH       |  25,0| 16 | 13 | 10 |    |        |  gut hab die mitlere schulter gespürt 
H-Curl   |  14,0| 9  |    |    |    |        |  8. REP gut dann zack boom komplett dicht
H-Curl   |  12,0| 9  |    |    |    |        |  selbe wie oben
Tz       |  23,5| 20 | 14 |    |    |        |  ab 20 reps bin ich dicht vom schmerz ^^.. nächste mal wieder erhöhen

Squat    | 110,0|  7 |    |    |    |        |  letzte 2 Reps sticky point in der mitte nach 1-2 s ging es weiter
         | 100,0| 10 |    |    |    |        |  flüssige wenn auch sehr langsame bewegung RPT bei Kniebeuge ganz cool           
RDL      | 125,0| 11 |    |    |    |        |  schon sehr anstrengend nach squats, Griffkraft bei 11 Reps sehr schwer zu konzentrieren          
         | 115,0| 11 |    |    |    |        |  Griffhilfen erleichtern die Konzentration auf die Übung, am schluss          
L.Ex     |  82,5| 13 | 10 |    |    |        |  mit ein bisschen ruck noch hochgekommen letzte 2 reps         
L.Curl   |  75,0|  9 |  6 |    |    |        |  2ter satz luft raus                
C -10kg/s| 155,0|  9 |  9 | 10 | 12 |        |  ziemlich anstrenged :P           
TTB      |   0,0| 10 | 10 |    |    |        |  Bauch halt          
MTS      |  20,0| 10 | 10 |    |    |        | 

Dips     | 104,0|  6 |  5 |  5 |    |        |  1.Satz vergessen ans limit zu gehen :D
Latzug   |  77,0| 11 |  9 |    |    |        |  Stretch besser als bei klimmzug 
DB-Bench |  28,0|  8 |    |    |    |        |  ging ganz gut dafür das ich es nie gemacht habe recht sicher 
         |  26,0|  6 |    |    |    |        |   
CRow     |  68,0| 12 |  9 |    |    |        |  latzug beeinflusst das gewicht kaum,  
Fly      |  70,5| 11 |  8 |    |    |        |  vom gefühl her gute intensität
RFly     |  63,5| 14 | 10 |    |    |        |  schwammiges muskelgefühl 
SH       |  27,5| 14 | 11 |  9 |    |        |  schultern merk ich ganz gut, im bereich +10Reps 
H-Curl   |  14,0|  9 |    |    |    |        |  keine Verbesserung 
H-Curl   |  12,0|  9 |    |    |    |        |  keine Verbesserung 
Tz       |  25,7| 16 | 13 |    |    |        |  noch nicht die richtige intensität gefunden 

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Wie geht es dir aktuell, mit dem Ansatz?

 

Falls es zu hart ist, würde ich raten, die Sätze bis zum tatsächlichen MV bei den Mehrgelenksübungen zurückzufahren und - da du nun auch eine gewisse Erfahrung gesammelt hast, wieviel noch geht - nur bis 1-2 RIR zu gehen. Oder ist MV bei den Mehrgelenksübungen immer das technische Versagen?

 

Hast du ein gutes Muskelgefühl auf den Zielmuskel bei der Ausführung? Gerade bei den Isos?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Nach dem Squaten war der Muskelkater schon real :D aber heute ist er weg mal sehn wies beim nächsten mal ist

da heute der doppeltag pause war

 

Brust bissl muskelkater aber ansonsten denke ich erholt, ich meine ich hab in der diät 85,0kg 5x5 gemacht jetzt mach ich 2 sätze 85,0x 6 5 ^^ das muss erholt sein

Rücken gefühlt sehr schnell erholt

 

 

  • Bankdrücken hab ich keine TVs und wenn der letzte satz in slowmo (5-6 s) dann mach ich auch keine nächste Rep mehr zum MV
  • Squat ist TV auch nur in kleinem Maß vorhanden - oberkörper kippt vor wegen spannung da halt ich dann gegen und versuche nicht mit dem arsch hoch zu gehen und trotzdem aus den beinen zu drücken
  • Rückenübungen mach ich zum MV
  • RDL/SLDL zum TV

 

Iso Muskelgefühl

  • Bizeps ok - da ist dann einfach nach einer rep schalter umgelegt und nix geht mehr am hebelarm punkt also MV
  • Trizeps könnte das gefühl besser sein bin ich noch nicht so zufrieden
  • Flys ist gut
  • RFly gut da spüre ich den Trap und die Hintere Schulter wird wohl dabei sein :D ist ein bisschen schwer das zu sagen  
    • (bei pec dec rfly kann man auch nichts falsch machen :P)
  • Strecker und beuger auch gut
  • wade stehend gut
  • wade sitzend mittel gut
  •  

 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Woche 02 - xx,x kg
Rep/Set | Übung    |  kg  | S1 | S2 | S3 | S4 | Gains  |  Bemerkung
2x6 RPT | SLDL     | 130,0|  8 |  8 |    |    |        |  S2=120kg 2xTV
2x      | Legpress | 200,0|  9 |  7 |    |    |        |  2xRPE10 sehr langsam hoch gegrinded
        | L.Curl   |  75,0|  9 |  6 |  4 |    |        |  3xMV
        | L.Ex     |  85,0| 11 | 10 |    |    |        |  2xRPE10
        | C-2,5kg/s|  55,0| 15 | 15 | 14 | 12 |        |  S4=50kg
        | TTB      |   0,0| 12 | 10 | 10 | 10 |        |  MV-Technik abgefälscht
        | MTS      |  20,0|    |    |    |    |        | 
        | 
        | Bench    |  85,0|    |    |    |    |        |  
        | Row      |  73,0|    |    |    |    |        |  
        | DB-Press |  20,0|    |    |    |    |        |  
        | Chinup   |  90,0|    |    |    |    |        |  
        | Fly      |  73,0|    |    |    |    |        |  
        | RFly     |  65,5|    |    |    |    |        |  
        | SH       |  30,0|    |    |    |    |        |  
        | H-Curl   |  14,0|    |    |    |    |        |  
        | H-Curl   |  12,0|    |    |    |    |        |  
        | Tz       |  27,0|    |    |    |    |        |  
        | 
        | Squat    | 110,0|    |    |    |    |        |  
        |          | 102,5|    |    |    |    |        |  
        | RDL      | 130,0|    |    |    |    |        |    
        |          | 120,0|    |    |    |    |        |  
        | L.Ex     |  85,0|    |    |    |    |        |  
        | L.Curl   |  75,0|    |    |    |    |        |  
        | C -10kg/s| 160,0|    |    |    |    |        |  
        | TTB      |   0,0|    |    |    |    |        |  
        | MTS      |  22,5|    |    |    |    |        | 
        | 
        | Dips     | 104,0|    |    |    |    |        |  
        | Latzug   |  79,5|    |    |    |    |        |  
        | DB-Bench |  28,0|    |    |    |    |        |  
        |          |  26,0|    |    |    |    |        |  
        | CRow     |  73,0|    |    |    |    |        |  
        | Fly      |  70,5|    |    |    |    |        |  
        | RFly     |  63,5|    |    |    |    |        |  
        | SH       |  30,0|    |    |    |    |        |  
        | H-Curl   |  14,0|    |    |    |    |        |  
        | H-Curl   |  12,0|    |    |    |    |        |  
        | Tz       |  27,0|    |    |    |    |        |  

OK A                       |  OKB                         | UKA                          |  UKB
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Bench      2x6-8  RPE9,5    |  Dips       2x6-8    AMRAP     | Squat       2x6-8  RPT    |  SLDL        2x6-8  RPT  
MRow       2x6-8  RPE9,5    |  Latzug     3x6-8    AMRAP     | RDL         2x6-8  RPT    |  Legpress    2x6-8  AMRAP
DB-Press   2x8-10 AMRAP     |  DB-Bench   2x8-12   AMRAP     | L.Ext       3x6-10 AMRAP  |  L.Ext       3x6-10 AMRAP 
Chinup     3x8-10 AMRAP     |  MRow       2x8-12   AMRAP     | L.Curl      2x6-10 AMRAP  |  L.Curl      3x6-10 AMRAP
Fly        2x8-12 AMRPA     |  Fly        2x8-12   AMRAP     | Std. Cal    4x6-8  RPT    |  Seat Cal.   4x8-12 RPT
RFly       2x8-12 AMRPA     |  RFly       3x8-12   AMRAP     | Bauch       5x     AMRAP  |  Bauch       4x     AMRAP
SH         3x8-12 AMRPA     |  SH         4x8-12   AMRAP     |                    AMRAP  |                     AMRAP
Bi m       3x8-12 AMRAP     |  Bi m       3x8-12   AMRAP     | Hyper       2x10             Hyper      2x10
Tz         3x8-12 AMRAP     |  Tz         3x8-12   AMRAP     |

Set Counting nach Lyle Mehrgelenkübung Hauptgruppe 1 0,5 für kleinere Muskel
Upper Body per per Workout                                                             
Pecs           2xBP,2x Fly                   | 2xDips,2xDBBP,2xFly          --> 10                                            
Front Delt     2/2xBP,2xDBP                  | 2xDips,2/2xDBBP              -->~ 6                                                     
Side Delt      2xDBP,3xSH                    | 4xSH                         -->  9                                        
Rear Delt      2/2xMR,3/2xCU,2xRFly          | 2xMR,3xRFly                  --> 10                                                 
Lat            2/2xMR,3xCU,2/2xRLD           | 3xLat,2/2xMR,2/2xSLDL        --> 10                                      
Trap           2xMR,3/2xCU,2/2xRFly,2/2xRDL  | 2xMR, 2/2xRFLY, 2/2xSLDL     -->~11    
Bizeps         2/2xCU,2/2xMR,3xBi            | 2/2xLat,2/2xMrow,3xBi        --> 10                                           
Trizeps        2/2xBP,2/2xDBP,3xTri          | 2/2xDips,2/2xDBBP,3xTz       --> 10 
Low Back       2/2xSq,2xRDL,2xHyper          | 2xSLDL,2xHyper               -->  9     
Hams           2/2xSq,2xRDL,2xLC             | 2xSLDL,3xLC                  -->  9                                          
Quads          2xSq,3xLE                     | 2xLP,3xLE                    --> 10  
Calves         4xCalves                      | 4xCalves                     -->  8                                       
Glutes         2/2xSq,2xRDL                  | 2xSLDL, 2/2xLP               -->  8  

 

der lowback ist mir ein bisschen zu wenig drin hab ich auch schon gemerkt seit ich mal in der diät auf hipthrust umgestiegen bin

4xHyper eingefügt

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden