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_-Martin-_

Vegan - Gain Train - Tschu Tschu

Empfohlene Beiträge

vor 17 Minuten schrieb _-Martin-_:

Powerbuilder :D ^^ 

Urgh... ich glaube, dass ist heilbar... ist das...

 

vor 17 Minuten schrieb _-Martin-_:

warum mache ich sie, um brust schulter und trizeps zu trainieren ;):D

 

Nein... ernsthaft... IMHO macht es einen Unterschied, ob du bei der Übung (und anderen Übungen?) die Kraftentwicklung voran stellst und dementsprechend Supplemental und Assistance (zum Muskelaufbau, meinetwegen auch zum "ästhetischen" Muskelaufbau) dazu gruppierst oder etwas anderes willst/machst... bspw. Bodybuilding... (Prinzip der Trainingsspezifität)

 

Für Powerbuilding würde ich deinen aktuellen Plan dann eher nochmal grundsätzlich in Frage stellen, was den Aufbau (auch Satz/Wdh.-Schemata) und die Übungsauswahl betrifft, aber ich will mich auch ehrlich nicht in deine Planung einmischen... was auch sowieso nichts bringen würde, weil es dich ja motivieren muss.

 

Für den Powerbuilding-Ansatz empfehle ich aktuell die Artikel von Ben Pollack auf elitefts... die werden dir sicherlich einiges bringen, was dein Training angeht.

bearbeitet von Ghost

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vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Nein... ernsthaft... IMHO macht es einen Unterschied, ob du bei der Übung (und anderen Übungen?) die Kraftentwicklung voran stellst und dementsprechend Supplemental und Assistance (zum Muskelaufbau, meinetwegen auch zum "ästhetischen" Muskelaufbau) dazu gruppierst oder etwas anderes willst/machst... bspw. Bodybuilding...

ich stelle nicht die kraftentwicklung in den vordergrund ich will cm beim Trizeps,bizeps, Lat und Side Delt das ist das Ziel für diesen aufbau breiter und arme 

 

und sollte da was wachsen wäre die annahme gewesen in den Grundübungen stärker zu werden bzw zu progressieren 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 7 Stunden schrieb _-Martin-_:

ich stelle nicht die kraftentwicklung in den vordergrund ich will cm beim Trizeps,bizeps, Lat und Side Delt das ist das Ziel für diesen aufbau breiter und arme 

 

und sollte da was wachsen wäre die annahme gewesen in den Grundübungen stärker zu werden bzw zu progressieren

... aber deine Messungen haben ja in den letzten 20 Tagen noch keine (große) Veränderung gezeigt?

 

Wenn du die Kraftentwicklung beim Bankdrücken nicht in den Vordergrund stellst, so ist sie dir zumindest so wichtig, dass du dich über mangelnden Fortschritt beim Bankdrücken beklagst.

 

Wenn aktuell aber alles nach deinem Wunsch/Plan läuft, dann gib dir und dem Programm mehr Zeit.

bearbeitet von Ghost
Rechtschreibung

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wenn keine Verbesserung in nachfolgenden Sätzen passiert mach ich mir weiter gedanken an was es liegt

 

wenn nach 6 Wochen nichts dazu kommt ^^ :D gut keine ahnung dann mach ich nen Bodybuilding split :D

 

 

ich Revidiere mein Gewicht auf 81,1 heute hatte ich mal genügend zeit mich zu wiegen wie bei der diät

von daher kann / könnte einfach die langsame Gewichtserhöhung auch daran liegen ;) 

 

so en bisschen sinds die diät psychosen zu schnell zu viel zunehmen etc nach der diät 2,5 kg hcoh wegen essen creatin boom hat man paranoya

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 15 Minuten schrieb _-Martin-_:

so en bisschen sinds die diät psychosen zu schnell zu viel zunehmen etc nach der diät 2,5 kg hcoh wegen essen creatin boom hat man paranoya

... passend dazu lese ich gerade "Muscle Gain Math" was in dem Zusammenhang vermutlich nicht hilfreich ist. ;)

bearbeitet von Ghost

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ja den artikel kenne ich meine ich ^^ 

 

und ja 0,5kg für intermediat ist halt echt kacke im monat :D wenn man das weis sind 2kg hoch in nem monat 1,5kg fett 0,5kg muskeln wenns gut

lief

 

da muss man wohl einfach sehr sehr viel gedult haben und aufhören von training zu training zu gucken weil da einfach nicht viel passieren kann

 

 

Zitat

With the more excessive fat gain meaning that much longer of a diet to get back to reasonable levels of leanness.

dies versuche ich diesmal zu vermeiden ;) 

 

prinzipiell verbessere ich mich in den isos ja auch

bearbeitet von _-Martin-_
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Squat +1 all time High

Der Hauptsatz hat sich ziemlich gut angefühlt ich denke es war auch eher eine 9-9,5 als 10

was mich endlich im 1RM beim Squaten in den Mittleren Intermediat bereich bringt mit e1Rm 137,5kg ♥

so kann es weiter gehen nächstes Training gibt es dann eine erhöhung

 

Die 10 Reps im 2ten Satz dann schon ziemlich die Hölle waren in der Hitze :D danach war ich fertig :P

Im ersten Satz merke ich dann einfach von der Gesamtanstrengung noch die Squats das macht sich dann in der Technik bemerkbar und ich hab nicht mehr die nötige Konzentration im Lift sicher zu sein ob alles top ist.

 

hab mich dann ein bisschen nicht entspannt beim Kreuzheben danach hätte ich dann einschlafen können haha

was dann beim liegenden Beinbeuger fast durchaus der fall war

 

hyperextensionmaschine ausprobiert war einfach nur mist

umgestiegen auf Knee Bended Good Mornings 2x50kgx10 war deutlich angenehmer

bearbeitet von _-Martin-_
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vor 56 Minuten schrieb _-Martin-_:

Squat +1 all time High

Der Hauptsatz hat sich ziemlich gut angefühlt ich denke es war auch eher eine 9-9,5 als 10

was mich endlich im 1RM beim Squaten in den Mittleren Intermediat bereich bringt mit e1Rm 137,5kg ♥

Sehr gut! Weiter so...

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Woche 05 -82,1 k
Rep/Set | Übung    |  kg  | S1 | S2 | S3 | S4 | RPE           |  Bemerkung
RPT-10kg| SLDL     | 130,0|  8 |  8 |    |    |               |  S2=120kg 2xTV
2x6-8   | Legpress | 200,0|  9 |  7 |    |    |               |  2xRPE10 sehr langsam hoch gegrinded
3x6-10  | L.Curl   |  75,0|  9 |  6 |  4 |    |               |  3xMV
3x6-10  | L.Ex     |  85,0| 11 | 10 |    |    |               |  2xRPE10
4x8-12  | C-2,5kg/s|  55,0| 15 | 15 | 14 | 12 |               |  S4=50kg
4x      | TTB      |   0,0| 12 | 10 | 10 | 10 |               |  MV-Technik abgefälscht
2x10    | MTS      |  20,0|    |    |    |    |               | 
--------|----------|------|----|----|----|----|---------------|
        | Bench    |  85,0|  6 |  5 |  4 |  3 | 10 10 10 10   |  10 10 10 10 schlechter wie im defizit oberes drittel versagt die kraft 
        | Row      |  73,0| 11 | 10 |    |    | 9, 10         |  9,5 10
RPT-10% | DB-Press |  20,0|  8 |  6 |    |    | 9, 10         |  keine Verbesserung allerdings 2 Sätze mehr PD
        | SA-Lat   |  77,0|1010|9,9 |8,8 |    | 9, 10 10      |  keine Disbalancen l+r, Lat 
RPT-10% | Fly      |  73,0| 11 |  7 |    |    | MV MV         |  
RPT-102 | RFly     |  66,0| 10 | 10 |    |    | MV MV         |  
        | SH       |  30,0| 15 | 10 |  8 |  9 | MV MV 10 MV   |  
RPT-10% | H-Curl   |  14,0| 10 | 9  |    |    | 10            |  evtl +1 
        | Tz       |  27,0| 15 | 10 |    |    | 10 10         |  
--------|----------|------|----|----|----|----|---------------|
RPT-10kg| Squat    | 110,0| 8  | 10 |    |    | 10 10         |  
RPT-10kg| RDL      | 130,0| 8  | 11 |    |    | TV 10         |    
        | L.Ex     |  87,5| 12 | 11 | 8  |    | 10 10 MV      |  
        | L.Curl   |  75,0| 11 |  8 | 6  |    | 10 10 10      |  
RPT-10kg| S.Calves | 160,0|  8 |  8 | 9  | 11 | 10 10 10 MV   |  
        | KBGM     |  50,0| 10 | 10 |    |    |  8  8
        | Bauch    |   0,0| 10 | 10 | 9  |    | 10 10 MV      |  
--------|----------|------|----|----|----|----|---------------|
        | Dips     | 104,0|  7 |  6 |  5 |    | 10 10 MV      |  
        | Latzug   |  79,5| 10 | 10 | 10 |    |  9 10 MV      |  
RPT-10% | DB-Bench |  28,0|  9 |  8 |    |    | 10 10         |  
        | CRow     |  75,0| 13 | 10 | 10 |    |               |  
RPT-10% | Fly      |  75,0| 10 |  8 |    |    |               |  
RPT-10% | RFly     |  68,0| 10 | 10 | 10 |    | 10 MV MV      |  
        | SH       |  30,0| 16 | 11 |  9 |  9 | MV MV MV MV   |  
RPT-10% | H-Curl   |  14,0| 10 | 10 | 11 |    | MV MV MV      |  
        | Tz       |  28,0| 12 | 12 |  9 |    | 10 MV MV      |  

 

Bei Dips fängt das gewicht an zu schwingen nicht so toll und macht es recht schwer die beine da zu halten so das es mehr auf die brust geht

Dips, Latzug wie erwatet komm ich mit dem Nah an MV gut klar denn das hab ich fast schon immer so betrieben

 

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_:

Ellenbogen tut ein bisschen zwicken .. mal sehn

Ja... sei vorsichtig damit... Ich habe zwar vorgeschlagen, dass du die Umfänge (ersteinmal) reduzierst und im Gegenzug schaust, dass die Intensität (Effort) hoch genug ist, aber wenn es Verletzungen bei dir provozieren sollte - nicht jeder ist für so einen Trainingsansatz gemacht - dann geh lieber wieder auf Nummer sicher und schraube die Intensität ein wenig zugunsten von etwas mehr Umfängen zurück.

 

Passt ganz gut dazu (auch wenn sein Beispiel evtl. seltsam ist)...

bearbeitet von Ghost

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glaub das war mehr den dips und dem geschwinge von den gewichtsscheiben geschuldet das muss ich mir mal überlegen da macht dann

eher incline bench mehr sinn oder ich muss es mit den beinen besser festhalten

 

 

ich würde auch sagen im oberkörper war mein effort und die intensität sowieso schon immer recht hoch das merk ich an dem nicht einbrechen in den Reps auch wenn ich nah am versagen bin da hab ich mich immer bewegt deshalb glaube ich verkrafte ich es auch relativ gut#

 

aber dips sind neu :D ^^

 

bearbeitet von _-Martin-_
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Nach lesen des Lyle artikel spricht wohl meine verhältnismäßig geringen arm erfolge für eine gute technik in den grundübungen :D 

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heute geht es weiter mit dem nächsten PR Squatgewicht mal sehen wie sich die 2,5kg auszeichnen ^^ ..

mindset könnte besser sein, da ich zweifel daran habe ob das heute gut wird :D

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Squats -> All time PR RR

sehr zufrieden wobei ich bei den letzten reps schon zu kämpen habe und nicht mehr so aufrecht bin wie ich es gern wäre versuche dann immer zu verharren um möglichst nicht zu cheaten macht die sache dann nicht wirklich weniger anstrengend :D 

 

Beugermaschine leidet ein bisschen da ist jetzt die frage zu wenig oder zu viel mal sehn

bearbeitet von _-Martin-_

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Woche 06 - 82,3 kg  +-0,2kg
Rep/Set     | Übung    |  kg  | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE           |  Bemerkung
2xRPT-10kg  | SLDL     | 135,0|  5 |  6 |    |    |    |TV TV          |  SLDL beine komplett gerade gelassen und nicht stiffer sondern stif
2x6-8       | Legpress | 210,0|  8 |  6 |    |    |    |10 9,5         |  -> bin geneigt eher RDL zu machen anstatt SLDL                                 
3x6-10      | L.Curl   |  75,0|  9 |  7 |  5 |    |    |10 10 10       |                                       
3x6-10      | L.Ex     |  90,0| 13 | 11 |  9 |    |    |10  M  M       |  Strecker geht ziemlich steil :D                                      
RPT-5%      | C-2,5kg/s|  60,0| 10 | 10 | 12 | 12 | 15 | M  M  M  M  M |                                       
4x          | TTB      |   0,0| 12 | 12 | 11 |  9 |    |               |                                       
------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------|
3x6-10      | Bench    |  85,0|  6 |  5 |  5 |    |    |               |  RPE9,5-10                                                                       
4x6-10      | Lat-SA   |  36,0| 11 | 10 | 10 |  9 |    |               |  RPE9-MV                                                                      
3x          | DB-Press |  20,0|  9 |  7 |  6 |    |    |               |                                                                        
3x8-12      | Row      |  77,5| 10 |  8 |  7 |    |    |               |  Die Griffesind leider sehr rutschig .. das gefühl aber sehr gut
3xRPT-10%   | Fly      |  75,0|  9 |  8 |  8 |    |    |               |  Leider vor Row deshalb weniger Reg und weniger Reps
3xRPT-10%   | RFly     |  70,5| 10 |  9 | 11 |    |    |               |                                                                        
5xAMRAP     | SH       |  34,5| 14 | 12 |  9 |  8 |  8 |               |                                                                        
4xRPT-10%   | H-Curl   |  14,0| 11 | 10 |  9 | 10 |    |               |   14,12,12,10                                                         
4xRPT-10%   | Tz       |  28,5| 10 |  9 |  9 |  9 |    |               |   28,0,24,5                                                            
------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------|
2xRPT-10kg  | Squat    | 112,5|  7 |  9 |    |    |    | 10 9-10       |
2xRPT-10kg  | RDL      | 132,5|  9 | 11 |    |    |    | 9-10 9-10     | evtl. TV deshalb stopp
3x          | L.Ex     |  92,5| 13 | 11 |  8 |    |    | 10 10 10      | also strecker geht ziemlich steil ^^ 
3xRPT       | L.Curl   |  75,0| 10 | 10 | 10 |    |    | 10 10 10      | ermüdung nach RDL schlimmer werdend 
5xRPT-10kg  | S.Calves | 165,0|  8 |  8 |  7 | 10 | 10 | 10 10 MV 10 10|  
4x          | Bauch    |   0,0| 12 | 11 |  7 |  9 |  7 | 10 10 10 10 10|  
------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------|
3x6-10      | IBench   |  60,0| 10 |  7 |  7 |    |    | 10 10 10      |  
4x8-12      | CRow     |  77,5| 10 |  9 |  9 |  9 |    | 10 10 MV MV   |  
2x          | DB-Bench |  28,0| 10 |  8 |    |    |    | 10 MV         |  
3x6-10      | Latzug   |  79,5| 10 |  9 |  8 |    |    | 10 10 10      |  
3xRPT-10%   | Fly      |  75,0|  8 |  6 |  7 |    |    | 10 10 10      |  
3xRPT-10%   | RFly     |  68,0| 10 |  9 | 10 |    |    | 10 10 10      |  
5xAMRAP     | SH       |  32,5| 15 | 12 |  9 |  7 |  7 | 10 10 10 10 10|  S4-S5 30kg
4xRPT-10%   | H-Curl   |  14,0| 10 | 10 |  9 | 11 |    | 10 10 MV MV   |  S3-4 10kg
4xRPT-10%   | Tz       |  28,5| 10 | 10 | 14 | 11 |    | 10 10 MV MV   | 

bearbeitet von _-Martin-_

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Leider nur 6 Reps, Spannungs aufbau war ziemlich am Maximum evtl wäre eine 7.te noch irgendwie gegangen aber es fühlte sich so an es nicht zu tun^^

 

 

Die Spannung halten ist echt brutal .. und macht auch wenig spass ohne gürtel wäre das ganze undenkbar

bearbeitet von _-Martin-_

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Woche 07 - 83,6 kg  +-0,2kg  / Boom ziemliche Wassereinlagerungen nach einem Becher Ben&Jerry, nudel & salz ^^ ..
Rep/Set     | Übung    |  kg  | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | RPE           |  
------------|----------|------|----|----|----|----|----|---------------|
2xRPT-10kg  | SLDL     | 135,0|  5 |  6 |    |    |    | 9  9          |  wenig gefühl für Technik beim anheben deshalb bissl pasiver
2x6-10      | Legpress | 210,0|  9 |  8 |    |    |    | 9,5 10        |  ziemlich erdrückend :D aber es geht immer noch bissl mehr als gedacht
5x8-15      | Seitheben|  32,0| 15 | 14 | 12 |  9 |    |               | oberkörpertag dauert zu lange deshalb Seitheben am Beintag
2xRPT-5kg   | L.Curl   |  75,0| 10 |  8 |    |    |    | 10 10         |  Ist ein wenig schlechter geworden deshalb ein satz weniger
3x6-10      | L.Ex     |  95,0| 12 | 10 |  9 |    |    | 10 10 10      |  Geht immer weiter hoch ziemlich krass
RPT-5%      | C-2,5kg/s|  60,0| 10 | 12 | 12 | 10 | 11 |  9 10 10 10 10|  vom Polster abgerutscht bisschen nervig
5x          | TTB      |   0,0| 12 | 10 | 12 | 12 | 10 | 10 10 10 10 10|  2xTTB 3xMaschine --> krampf alarm
2x10        | HyperEx  |  20,0| 10 | 10 |    |    |    | 8   8         |               
-----------------------|------|----|----|----|----|----|---------------|               
3x6-10      | Bench    |  85,0|  7 |  6 |  5 |    |    | 9 MV 10       |  da wollte ich im 2.ten wohl zuviel
4x6-10      | Lat-SA   |  38,5|  9 |  8 |  7 |  7 |    | 9 9,5 10 10   |  bissl blöd ich kann nicht ganz in den stretch
3x          | DB-Press |  20,0| 10 |  7 |  6 |  4 |    | MV 10 MV 10   |  wegen stagnation +1 Set und generell nur 9 Sets
3x8-12      | Row      |  77,5| 11 |  9 |  9 |    |    | 10 10 MV      |  überall ein bisschen mehr rausgeholt für RR
3xRPT-10%   | Fly      |  75,0| 11 |  9 |  9 |    |    | 10 10 10      |  RPT fühlt sich bei den Isos sehr gut an Gefühl bleibt vorhanden
3xRPT-10%   | RFly     |  68,0| 11 | 10 | 10 |    |    | MV MV 10 MV   |    
4xRPT-10%   | H-Curl   |  14,0| 10 |  9 | 11 |  9 |    | MV MV 10 MV   |  S4 10, 
4xRPT-10%   | Tz       |  28,5| 11 | 13 | 14 | 15 |    | 10 10 MV MV   |  S4 21, 
-----------------------------------|----|----|----|---------------------               
2xRPT-10kg  | Squat    | 112,5|  6 |  9 |    |    |    |               |  10 10 
2xRPT-10kg  | RDL      | 135,0|  8 |  9 |    |    |    |               | 
5xAMRAP     | SH       |  35,0| 14 | 11 |  9 |  9 |  8 |               |  
3x          | L.Ex     |  95,0| 14 | 11 |  9 |    |    |               | 
3x          | L.Curl   |  75,0|  9 |  6 |  5 |    |    |               | 
5xRPT-10kg  | S.Calves | 165,0|  9 |  8 |  8 |  9 | 10 |               |  
4x          | Bauch    |   0,0| 12 | 10 |25x |6 13|12  |               |  
-----------------------------------|----|----|----|---------------------
3x6-10      | IBench   |  62,5| 11 |  9 |  7 |    |    |               |  
4x8-12      | CRow     |  80,0| 10 |  9 |  9 |  8 |    |               |  
2x          | DB-Bench |  28,0| 11 |  8 |    |    |    |               |  
3x6-10      | Latzug   |  79,5| 11 |  9 |  8 |    |    |               |  
3xRPT-10%   | Fly      |  75,0| 11 |  9 |  7 |    |    |               |  
3xRPT-10%   | RFly     |  68,0| 11 |  9 | 10 |    |    |               |  
4xRPT-10%   | H-Curl   |  14,0|  9 |  9 |  9 |  9 |    |               |  
4xRPT-10%   | Tz       |  28,5| 14 | 11 | 13 | 14 |    |               | 
-----------------------------------|----|----|----|----|---------------|

 

War ganz gut dachte wäre ein schlechtes training dann mal bissl geblättert und eigentich überall gleich oder gesteigert (überall 1Rep mehr gemacht wo es knapp war evtl mit bissl schummeln )

 

Generell nach der 4ten woche fühle ich mich

zum nächsten Training erholt

über den tag aber auch schon müde

lust ins training zu gehen ist auch vorhanden

schmerzen hab ich keine

-> heißt es gibt noch kein deload, zumal ich im OK in den ersten 2Woche noch vermindertes volumen gemacht hab

 

UK ist im beuger ein wenig schlechter geworden, evtl. zu viel

strecker geht steil nach oben

bearbeitet von _-Martin-_

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vor 53 Minuten schrieb Ghost:

Edit: Seine Definition von "Hardgainer" bzw. "small-boned" und den entsprechenden Trainingsempfehlungen hängt wie oben beschrieben...

 

Zitat

Wenn man seine Umfänge (Hand- und Fußgelenk) nimmt und diese mit seiner Körpergröße vergleicht, so gilt man als eher "small-boned", wenn die Handgelenksumfänge <= 10,5% der Körpergröße (in cm) sind und die Fußgelenksumfänge <= 13%. In dem Falle sollte man damit rechnen, dass einem Fortschritte schwerer fallen und man u. U. weniger Muskelzuwächse realisieren kann und für diese Zuwächse auch mehr Zeit benötigt, als andere Trainierende. (Und ja, im Einzelfall kann man bspw. für den OK "small-boned" sein und für den UK nicht... mit den entsprechenden Konsequenzen...

;) )

 

... mit seinem Modell zusammen und der Annahme, dass jene Leute, die eher "massive Knochen" gemessen an ihrer Körpergröße haben, ein größeres Potenzial haben, mehr und einfacher Kraft und Muskeln aufzubauen.

@Ghost danke :D 

 

Handgelenk -> 17,3 -> 10,4

Fußgelenk    -> 23,5 -> 13%

 

ich hör auf mit dem sport :D

bearbeitet von _-Martin-_
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