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Vegetarisch/Vegan Vorkochen für Arbeit


Empfohlene Beiträge

Hi,

 

würde gerne mehr vegetarisch/vegan für die Arbeit vorkochen.

 

Anforderungen:

 

  • simple und schnelle Zubereitung, gerne auch mehrere Portionen auf einmal für die Woche.
  • nicht allzu kühlungsbedürftig (kann während des Pendelns 1-2 h ungekühlt sein)
  • Makros so ca. 40g Protein, 15-30g Fett und 100g carbs +

Danke!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Seitan von mir für dich ;D  -> 200g Protein 

 

--> siehe Beschreibung, leider erst später festgestellt wie man das Aminoprofil pimpt ;) 

Weizengluten + L-Lysin mischen boom fast perfektes aminoprofil ;) 

hält sich 3-5 Tage im kühlschrank frisch angebraten schmeckt es natürlich besser aber es geht auch ohne 

 

Grüne Linsen (500g auf einmal kochen mit bisschen gemüsebrühe, hällt sich auch 3-5Tage (5er tag weis ich nicht :D ) ) + Seitan oder Tofu (Rächertofu)

 

Rote Linsen Bolonese mit Nutritional Yeast Parmesan + Seitan/Tofu etc

 

Fettreduziertes Erdnussmehl + Hafermilch + Haferflocken + Microwelle -> Porridge

 

Couscous kann man sich mit heißem wasser auf der arbeit kochen ;) 

 

Alles natürlich mit Gemüse etc was du halt willst

 

> vegetarisch ist nicht besser als fleisch essen ;) also werd vegan :P

bearbeitet von _-Martin-_

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ganz einfach. Kombiniere einfach in jeder deiner Mahlzeiten diese 4 Lebensmittelgruppen:

 

1. Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, ...)

2. Kohlenhydrate: Getreide (Reis, Hafer, Quinoa, Pasta, ...)

3. Mikronährstoffe: Gemüse/Obst

4. Fette: Samen/Nüsse

 

Beispiele:

 

Frühstück: Sojamilch + Haferflocken + Beeren + Cashews

 

Mittag/Abend: Linsen + Reis + Brokkoli + Kürbiskerne

 

Gruß

 

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räuchertofu auf brot ist ziemlich schnell und easy zu essen (der von aldi ist ziemlich gut, wenn ich mich recht entsinne, der von kaufland dagegen müll ^^ und im rewe center gibt es auch einen der ist sehr gut aber teurer )

 

normalen tofu kann man einlegen dann scharf anbraten und am besten nochmal mit ahornsirup caramelisieren dann schmeckt er top

oder man macht ihn als rührei und würzt den zerbröckelten tofu hart nach

 

alnatura hat seitan-soja würstchen 15g Eiweis für 1 Euro schmecken bisschen scharf wie pepperoni 

aber wie gesagt überall wo Seitan drin ist fehlt einfach massig lysin also solltest du das bei cronometer mal checken mit dem nicht veganen was du so isst

 

 

gut und vegetarisch harzer und skyrella aber die schmecken halt nicht wirklich besonders bzw nicht nach viel da empfinde ich pflanzliches als schmackhafter

 

 

PS:

Es gibt natürlich auch noch trockene Sojaschnetzel allerdings hatte ich da so meine problemchen die kann man perfekt als Hack benutzen für chilli con cane aber ich sag mal so da haben die kidneybohnen das kleinste übel dargestellt :D;) (übringes je mehr man das alles isst desto mehr passt sich die verdauung an)

 

 

PPS:

In meinem Veganen Urlaubshotel an der Mosel durfte ich heute erfahren dass jetzt sogar Arnold Schwarzenegger vegan ist :D also wenns der Godfather of Bodybuilding das schon eingesehen hat, gibts für mich keine Argumente mehr dagegen :D 

 

https://fitpedia.com/medien/arnold-schwarzenegger-ist-veganer

 

Außerdem gabs da seitan in form von sauerbraten ähnlicher zubereitung war mega nice muss ich mal sehen ob ich das auch so hinbekomme das war krank gut aber da weis ich nicht wies mit den nährwerten nachher steht :D 

 

 

bearbeitet von _-Martin-_
Erweiterung, hab mich verlesen mit der Fettgrenze

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
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Generell habe ich auf der arbeit eine Theke ich weis nicht wie es bei dir auf der Arbeit so mit lagerplatz aussieht :D

 

da sind vom edeka Linsendosen mit suppengemüse drin und Kidneybohnen + Mais und dann nehm ich mir noch reis mit + Hela Gewürzketchup 

viel protein viel carbs low fat -> nüsse wenn du bock hast 

 

kann man kalt essen aber mit mikrowelle ist es doch schon besser und dann schneid ich mir noch nhe paprika oder tomate rein

 

 

 

 

 

 

 

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Danke für die ganzen Tipps.

 

Fasse mal ein paar Sachen zusammen die ich probieren will:

 

Protein

 

  Seitan

--> siehe Beschreibung, leider erst später festgestellt wie man das Aminoprofil pimpt ;) 

Weizengluten + L-Lysin mischen boom fast perfektes aminoprofil ;) 

hält sich 3-5 Tage im kühlschrank frisch angebraten schmeckt es natürlich besser aber es geht auch ohne 

 

Grüne Linsen (500g auf einmal kochen mit bisschen gemüsebrühe, hällt sich auch 3-5Tage (5er tag weis ich nicht :D ) ) + Seitan oder Tofu (Rächertofu)

 

Rote Linsen Bolonese mit Nutritional Yeast Parmesan + Seitan/Tofu etc

 

Couscous kann man sich mit heißem wasser auf der arbeit kochen

 

räuchertofu auf brot

@_-Martin-_ haust du da einfach einen ganzen Klotz aufs Brot?

 

Frag mich halt immer wie toll das in der Diät geht, wenn alle Proteinquellen 7 millarden gram fett und carbs für ein gramm protein haben :D

 

PS:

wens interessiert: ich möche überwiegend aus Klimagründen meinen Konsum von Tierprodukten reduzieren.

Klar kommen ethische Gründe direkt dannach, aber das ist mein Hauptgrund.

Desweiteren: klar wäre vegan in vielen (nicht allen Bereichen) besser, aber ich mache das Schritt für Schritt. Wenn ich 4-5 Tage die Woche Fitnesskonform vegetarisch esse, wäre das für mich schonmal ein deutlicher Unterschied zu den Fleischintensiven letzten Jahren.

 

Eins noch am Ende: Ich arbeite in der biologischen Forschung. Wir machen Tierversuche. Um ganz vegan zu sein, müsste ich wohl kündigen...

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 20 Minuten schrieb Fabber:

räuchertofu auf brot

@_-Martin-_ haust du da einfach einen ganzen Klotz aufs Brot?

ja kann man schon kommen so 6 scheiben bei rum kannst dann auch noch gewürzgurken drauf tun senf etc ist ganz gut ;) 

 

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meine ganze diät war vegan und das war mit seitan selbst gemacht absolut easy ;) 

 

auch wenn man so ein paar rückschläge hat bis man den perfekten seitan hinbekommt 

 

 

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Beispiel eines Harten DIättages ;) 

image.png.5ded9739d85835d29d879a3462024f70.pngimage.thumb.png.fc26f1d0df22180c72a8f4cb8324af7f.png

 

Und über die ganze diät habe ich auch Volumen omass geprügelt war ziemlich erstaunlich das das so geklappt hat

bearbeitet von _-Martin-_

 

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20 g fat? 200 g carbs? Sehe ich das richtig?

 

Startdaten: Mai 2016

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ja

mittags gabs linsen und bohnen wobei die linsen verträglicher sind als kidneybohnen

und die carbs waren ganz gut fürs training und abends dann halt nur eiweis durch seitan 

 

 

also ich hatte auch 0,5kg pro woche angepeilt etc aber wenn es mich mal überkommen hat musste ich mit so etwas ausgleichen 

bearbeitet von _-Martin-_

 

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Zum Thema:

Kidneybohnen (255g), Mais (80g da gibts kleine Dosen), gehackte Tomaten

alles aus der Dose, habe ich immer in der Schublade. Alles in eine große Schüssel.

Dann entweder warmmachen in der Mikrowelle oder nicht (wenn du Fett brauchst, Löffel Olivenöl rein)

Ein schönes Gewürz, was Salz und Kräuter drin hat, kaufen, ordentlich damit würzen, umrühren und essen. Muss zugeben, da fehlt n bisschen Protein und ist nicht soooo das Diätrezept, kann man aber sicherlich noch irgendwie pimpen.

bearbeitet von _-Martin-_

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@_-Martin-_ Seitan letztes WE hat gut geklappt, danke nochmal für die gute Anleitung.

 

Konsistenz innen ist leider trotz Abkühlen übernacht schwammig. Könnte das am REWE Seitanmehl liegen? Nach der Mikrowelle wirds noch schlimmer :S

 

Werde das mit dem Lysin mal testen, ist das überhaupt nötig, wenn man sonst auch tierische Proteinquellen nutzt?

 

Hast du dich mal schlau gemacht, was man als Vegetarier und als Veganer suppen sollte und ab wann? Frage mich halt wo da die Grenze ist, wenn ich zb nur 2-3 Tage die Woche Fleisch/Fisch esse und sonst vegetarisch/vegan esse. Hast du da Quellen, die sagen, man sollte für Fitness/Gesundheit da schon supplementieren?

 

VG

 

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor einer Stunde schrieb Fabber:

@_-Martin-_ Seitan letztes WE hat gut geklappt, danke nochmal für die gute Anleitung.

 

Konsistenz innen ist leider trotz Abkühlen übernacht schwammig. Könnte das am REWE Seitanmehl liegen? Nach der Mikrowelle wirds noch schlimmer :S

 

Werde das mit dem Lysin mal testen, ist das überhaupt nötig, wenn man sonst auch tierische Proteinquellen nutzt?

 

Hast du dich mal schlau gemacht, was man als Vegetarier und als Veganer suppen sollte und ab wann? Frage mich halt wo da die Grenze ist, wenn ich zb nur 2-3 Tage die Woche Fleisch/Fisch esse und sonst vegetarisch/vegan esse. Hast du da Quellen, die sagen, man sollte für Fitness/Gesundheit da schon supplementieren?

 

VG

hmm du musst ihn halt offen abkühlen lassen damit die feuchtigkeit rauskomm hast du ihn gedämpft so wie ich 40min? etc.

ansonsten könntest du zu viel wasser genommen haben. je weniger desto fester

 

wenn du ihn in der mikro warm machst wird er weicher als in der pfanne frisch angebraten, da wird er dann eher wie son bissl hackfleisch zeug das kann man wunderbar in chilli reinwerfen

 

dann würde ich eher alles anbraten und dann einfach kalt essen mit ketchup mealpreped mäßig

und dann sind deinen marinier künsten keine grenzen gesetzt

 

musst du einfach mal in cronometer eintippen je nachdem wie viel du isst ich nehm einfach die Referenzwerte mal z.b. 3 -> 160g Eiweis und dann sollten auch unten bei den aminos das 3 fache rauskommen

 

vor einer Stunde schrieb Robkay:

Generell sollte man als Veganer seinen Eisen - und zink Haushalt im Blick haben. Vitamin b12 suppen. Ab wann kann ich dir nicht sagen. 

eisen ist eigentlich generell immer ein problem, wenn man wenig vollkorn und linsen etc. ist sprich noch schlimmer wenn man vegetarisch isst,  denn in käse und milch ist wenig eisen drin. Mit Vollkorn und Linsen (vorallem Haferflocken bekommt man sein eisen easy rein)

zink hab ich eigentlich wenig probleme mit

kalium ist eher ein wert andem ich nicht immer die optimale menge habe wo bei ich da auch verschiedene referenzwerte gesehen habe

gut b12 kann man dann mal testen und wenn man eben gar nichts mehr isst supplementieren

 

ansonsten nehme ich die alpha men von myprotein da ist schon mal alles drin was man so brauchen könnte aber auch ohne komm ich recht gut auf die micros,

wenn man sich halt gesund ernährt :D

 

und in fleisch halt nur in rindfleisch etc aber wenn man sport macht und seine kcal eben an die 3000 pusht sind die mikros halt eh einfach zu erreichen wie ohne sport die kommen dann einfach schon über die masse an essen rein, es sei denn man isst halt unmengen an fett um auf die kcal zu kommen

 

generell sollte man egal in welcher ernährung seine mikros besser tracken und supplementieren

problematisch ist es halt bei weniger fleisch weil die alles supplementiert bekommen und dadurch du dann auch wenn dus isst den schritt müsstest du dann eben übernehmen, gerade für selen da das hier in den böden nicht vorhanden ist wobei man da halt auch nicht weis obs in dem fleisch etc drin ist hab ich mich früher auch nie mit beschäftigt helfen halt nur blutwerte wie dominik es macht :P

 

ansonsten

vor 58 Minuten schrieb Ghost:

da steht auch schon einiges drin und generell wäre dann nhe ziemlich krasse lektüre von Niko Rittenau Vegan klischee adee

da steht alles drin was man wissen muss

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

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was man bei dem seitan dazu sagen kann in dem video hab ich mit den gewürzen so den mittelweg genommen ^^

 

man kann da auch noch viel mehr rein hauen wenn man z.b. nutritional Yeast rein haut schmeckt das ganze mehr richtung Hähnchen

 

ich kauf immer die hier es gibt auch noch andere die sind dann noch mehr richtung käse stinkig z.b. eine war mal aus Hefekulturen in Vollkorn gewachsen die war ganz anders auch damit kann man ausprobieren

 

 

du hast den seitan auch gedämpft oder ?

bearbeitet von _-Martin-_

 

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Danke gucke mal. Hatte beim Abkühlen nach net Stunde dann n Teller auf die Schüssel getan

 

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ja das dürfte eigentlich kein problem sein nach ner stunde

 

am besten mit kleinen stücken ausprobieren wie sich da die konsistens verhält wenn mans verringert

 

außerdem kann man auch kichererbse platdrücken

250g seitan fix

125g kichererbsen plat drücken und in as trockene pulver zerbröseln verteilen

dann bekommt der seitan mehr struktur

 

 

bearbeitet von _-Martin-_

 

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Mache die Tage mal neuen danke :)

 

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