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kerstin92879

Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett reduzieren oder Masse- und Definitionsphase / Beispiel Christiano Ronaldo

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Hallo,

ich habe in Sachen Muskelaufbau und Körperfett reduzieren etwas recherchiert und bin zu einer Frage gekommen die ich nicht beantworten kann. Anfänger, die noch einen etwas höheren KFA haben können noch gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen, ab einen gewissen Punkt ist dies nicht mehr möglich, da für Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss benötigt wird und für Fettverlust ein Kaloriendefizit. Daher gibt es dann die sogenannte Massephase und Definitionsphase.

 

Aber wie machen das Sportler, die ständig schlank und muskulös sind. Als Beispiel Christiano Ronaldo, der sehr muskulös ist und einen sehr geringen KFA hat. Ich kann mir nicht vorstellen das ein Spitzensportler sich erlauben kann eine "Massephase" zu machen, da es beim Fußball hinderlich wäre. Aber wie kann so einer wie Christiano Ronaldo Muskeln aufbauen und troztdem so einen geringen KFA haben? Irgendwann muss auch ein Ronaldo die Muskeln ja mal aufgebaut haben, was ja aber anscheinend nur mit einem Kalorienüberschuss möglich ist, wodurch man nicht mehr so extrem definiert aussieht, was sich Ronaldo beim Fußball aber ja nicht erlauben kann. Das widerspricht sich für mich mit allem was ich zu diesem Thema recherchiert habe...

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Die kurze Antwort lautet vermutlich, dass man beim Muskelaufbau vermutlich immer Fett mit zunimmt... allerdings kann die Muskelaufbaurate und der Kcal-Überschuss so gering gewählt werden, dass man nicht viel Fett aufbaut, was man in kurzen Phasen des Kcal-Defizit leicht/schnell wieder abbauen kann. Richtige "Massephasen" oder "Bulking and Cutting" ist für die meisten von uns sowieso eher unsinnig und wenig zielführend, weil man da zu viel Fett unnütz mit hinzugewinnt. Sobald man etwas fortgeschrittener ist, empfiehlt man ca. zwischen 10% und 15% KFA zu pendeln, weil da die P-Ratio auch den Muskelaufbau im Gegensatz zum Fettaufbau etwas begünstigt.

 

Die lange Antwort findest du hier: How to bulk.

Das hier geht auch: Can you gain muscle and lose fat at the same time?

 

Die Frage, wie Sportler das machen... na ja... auch ein Ronaldo wird nicht immer in "Wettkampfform" sein... Im Detail muss man dies aber auch differenzierter betrachten... Von der Frage "ob ein Ronaldo überhaupt viele Muskeln hat"? (Je nach Blickwinkel hat er das nicht.) Bis zu der Frage, wieviel Muskeln ein Fußballer überhaupt sinnvollerweise hat, so dass es ihn nicht im Sport behindert, bspw. was seine Laufzeiten und seine Ausdauerwerte angeht. Usw. ...

bearbeitet von Ghost

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Brad Schoenfeld hat dazu gerade heute bei Instagram gepostet:

 

Zitat

You can build muscle while losing body fat.

 

You can't maximize muscle growth while losing body fat.

 

This is an important distinction.

 

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Ganz einfach: Christiano Ronaldo ist aus Bodybuilding-Sicht nicht sehr muskulös. Und diese Sicht ist meist tonangebend, wenn du etwas zu diesem Thema liest.
Zudem hat sein Aussehen viel mit einem niedrigen Körperfettanteil zu tun. Damit sieht er einfach sehr definiert aus.

Kurz: Den Körper CR7 kann man schon mit einer Rekomposition aka "Mehr Muskeln, weniger Fett gleichzeitig" erreichen. Hilfreich ist auch, dass er ein Trainingsweltmeister ist (1) und sicherlich nicht die schlechtesten Gene hat.

(1) 

 

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Wobei man sagen muss, dass CR eben für diesen KFA und dem Anspruch eines Freizeitathleten durchaus muskulös ist. Google Fotos  Zumindest würde es vielen als Zielfigur reichen.

 

Dies ist umso bemerkenswerter, als dass er eine extrem fordernde Sportart hat, die in dem Pensum eher nachteilig ist für Muskelaufbau.

 

Wie er Hypertrophie genau trainiert, wissen wir nicht.

 

Was man aber sagen kann, ist, dass er eine genetische athletische Ausnahmeerscheinung ist, bei der es dann unsinnig ist, irgendwelche Schlüsse von seinem Training zu verallgemeinern. Dafür gibts ja Studien, die solche extrem ausgebildeten Faktoren ausschalten.

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zwischen muskulös aussehen und muskulös sein liegen Welten. An CR ist überhaupt garnix muskulös, der ist ein Strich in der Landschaft. Der hat einfach nur kaum Körperfett weswegen man die Muskeln die er hat perfekt sieht mit all ihren Einschnitten usw. aber bezgl. Masse hat der nicht wirklich viel mehr als jeder Normalo

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Das sicherlich nicht. Ist auf jeden Fall überdurchschnittlich - beachte dass "Durchschnitt" bedeutet, dass jeweils 50% ALLER Personen jeweils drunter bzw drüber liegen. Nicht die der Fitnessstudiobesucher, geschweige denn der BBler.

 

Geh also in ein Kaufhaus oder in die U-Bahn, nimm randomisiert zehn Männer, lass sie alle auf den KFA von CR abspecken und dann müssten fünf muskulöser sein als er. Nope.

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nein, ich meine das nicht aus der Bodybuilding-Perspektive. Der Typ ist ein LAUCH. Wenn der mal neben dir steht siehste es, seine Muskelmasse unterscheidet sich kaum von der eines Nonlifters. Und ja, wenn du einfach nur komplett runtershreddest auf 10% und deine Muskeln ein bisschen in Shape bringst etwas mehr Glykogen und Wasser einlagerst siehst du genauso aus wie der, wenn nicht besser. Er sieht ja nichtmal für solche Verhältnisse gut aus, schau dir mal die Calisthenics Jungs an bestes Beispiel. 1 Jahr bisschen Calisthenics und den Kfa auf 10 bringen und jeder 2. von denen sieht tausendmal besser aus als CR.

 

um muskulös auszusehen braucht  es wirklich nicht viel, alles was zählt ist Kfa. Dürre Jungs haben idR. alle Sixpack und Cuts in der Brust und Schulterseparation das ist kein Hexenwerk. Social Media und die verschobene Wahrnehmung durch Videos und Bilder sind tückisch.

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Geh mal in ein ganz normales Schwimmbad IM WINTER. Nicht zu den Leistungsschwimmern, zu den Normalos.  Mach mal paar Fotos, report back mit Material. Dann können wir weiter diskutieren.

 

Zitat

schau dir mal die Calisthenics Jungs an bestes Beispiel.

Zitat

Social Media und die verschobene Wahrnehmung durch Videos und Bilder sind tückisch.

 

Wie wahr, wie wahr. :)

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das würde nicht funktionieren weil kaum ein Normalo 10% Fett hat. So dürre Jungs gibts aber doch nicht an jeder Ecke ^_^

können uns hier natürlich mit Beispielen vollklatschen das funktioniert von beiden Seiten aus, ändert aber nix daran dass CR ein dürrer Lauch ist. Masse würde ihm auch für seine Sportart nicht gerade gut tun. 

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Das ist ja der springende Punkt - bei 10% KFA sehen die meisten eben NICHT so muskulös aus wie CR! Darum gehts ja. Natürlich ist man bei 15% muskulöser - aber du kannst doch nicht Äpfel mit Birnen vergleichen.

 

kerstin in ihrem Eingangspost gings doch genau darum - um die Verbindung von niedrigem KFA und Beibehalt oder Aufbau solcher Muskeln während eben solch eines niedrigen KFAs.

 

Selbstverständlich gibts viele, die schön bulken und evtl bisschen runterdiäten und dann mehr Muskelmasse haben. Aber wie ich in bereits in meinem ersten post schrieb, ist dieser durchgehend niedrige KFA bei dem Sportpensum und dann diese resultierende Muskelmasse überdurchschnittlich. D.h. im Klartext besser als 50% der männlichen Bevölkerung - nicht deiner calisthenic-boys aus youtube-Videos. Hast du ernsthaft schonmal auf 10% oder drunter diätet oder paar Kumpel von dir? Natürlich gibts wenige, die mit 10% rumlaufen - das ist ja auch wieder der springende Punkt. Wie kannst du dann behaupten, jeder Normalo würde mit weniger Fett dann so aussehen. Zeig mal, was dann passiert mit den Muskeln - LAUCHS werden sie alle, wie du so schön sagst. :) Ich glaube wirklich, du hast noch nicht erfahren oder dich informiert, wie stark Muskelmasse leiden kann bei niedrigen KFAs.

 

Trotzdem erstmal willkommen im Forum! :)

 

bearbeitet von Chris

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