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1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • 29 Jahre
  • 14 % KFA
  • 1,88 Meter
  • 80 kg
  • Deine Kraftwerte: Anfänger

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

 

3.) Dein Ziel

 

  • Erreichen der fortgeschrittenen Kraftwerte, 2 Tage die Woche, liniare Progression, 3x5 / 5x5 GK an zwei Tagen, genügend Regeneration für Breitensport deshalb nur zwei Tage

 

Hey :)

 

Da ich momentan eine zu hohe Gesamtbelastung bei 3x8 WH und liniarer Steigerung besonders im unteren Bereich des Trainingsplans durch die Vorermüdung durch die großen Drei habe, habe ich mir überlegt auf 3x5 und später auf 5x5 zu wechseln. Dafür habe ich mir das hier oft verlinkte Big 3 Routine Programm zur Brust genommen. Da keine Ruderversion dabei ist, würde ich diese ggf. sinnbringend ausführen, da ich Rundrücken und Hohlkreuz habe (Bürohengst)

 

Mein Vorschlag wäre die Standard 5×5 Big 3 Routine an zwei Tagen die Woche und Prehabs (Rudern, Facepulls, Bauch) mit weniger Gewicht für meinen Rundrücken & Hohlkreuz.

 

Ansonsten:


Tag A

Kniebeuge    3    6
Bankdrücken    3    6
Kreuzheben    3    6
Überkopfdrücken    3    6
Rudervariation    2    10 bis 15

 

Tag B

Kniebeuge    3    6
Bankdrücken    3    6
Klimmzüge    3    6
Überkopfdrücken    3    6
Facepulls    2    10 bis 15
 

entnommen aus Kilo für Kilo von Pascal Su (Powerlifter)

Ich würde mich über Verbesserungsvorschläge oder andere Ansätze bzw. Empfehlungen sehr freuen.

 

Liebe Grüße

Simon

 

bearbeitet von Simon Martins

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vor 38 Minuten schrieb Simon Martins:

Mein Vorschlag wäre die Standard 5×5 Big 3 Routine an zwei Tagen die Woche und Prehabs (Rudern, Facepulls, Bauch) mit weniger Gewicht für meinen Rundrücken & Hohlkreuz.

Wie wäre die modifizierte Version der "Big Three Routine"? Der "A/B-Split"? (Natürlich bleibt es für dich dann bei 2 Einheiten/Woche und leichte Sachen, wie z. B. Face Pulls, External Rotations und Bauch kann hinzugefügt werden.) Wobei du natürlich auch einfach den Plan Schritt für Schritt wie im Link notiert trainieren könntest.

 

 

bearbeitet von Ghost

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Die A/B Split Variante ist ja fast der FEM Plan nur mit etwas modifizierten Wiederholungszahlen. Die Steigerung wäre natürlich weniger. Was würde denn gegen meine Variante sprechen? Zu hohe Belastung bei höheren Gewichten in den Beinen/Rücken?

 

Ist es überhaupt sinnig Bench Press und Military Press zu alternieren? Ich meine die Bench Press trifft neben den Schultern und den Trizeps auch die Brust. So wäre es doch nur vom Vorteil Bench Press generell mit Military Press zu ersetzen. Ich hatte ähnliches mal bei Dan John gesehen, allerdings hat sich mir das Trainingssystem nicht ganz erschlossen. Da wurden Deadlift/Bench und Squat/Bench alternierend trainiert und der Rest war Assistance Work.


Mein erklärtes Ziel ist es in den zwei Trainingseinheiten auch alle wichtigen Muskelgruppen zwei Mal zu treffen und sich dabei zu steigern. Ich bin recht dankbar, dass ich mit dem Wendler-Plan bei fortgeschrittenen Kraftwerten eine Möglichkeit habe, mich auch bei zwei Trainingseinheiten die Woche zu steigern. Dabei darf mein Haltungsproblem nicht zu kurz kommen, allerdings ist auch hier die Frage, ob ein durchschnittlicher Bürohengst überhaupt besondere Übungen benötigt.

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vor 5 Minuten schrieb Simon Martins:

Was würde denn gegen meine Variante sprechen? Zu hohe Belastung bei höheren Gewichten in den Beinen/Rücken?

Möglicherweise... musst du letztendlich testen... Wie ist denn die Belastung deines anderen Sports zu werten? (Kampfsport, wie in deinem anderen Thread?)

 

vor 6 Minuten schrieb Simon Martins:

Mein erklärtes Ziel ist es in den zwei Trainingseinheiten auch alle wichtigen Muskelgruppen zwei Mal zu treffen und sich dabei zu steigern.

Mach es nur nicht unnötig zu kompliziert... Zuerst schreibst du, dass du bei den Übungen im GK-Plan von FE Probleme mit den Fortschritten hast, weil die schweren Übungen am Anfang zu viel sind, bei deinem Modell hast du aber auch die schweren Mehrgelenksübungen und verzichten willst du auch auf nichts. ;) "Irgendeinen Tod muss man sterben..."

 

Je mehr du am Anfang stehst, umso weniger musst du dich um "Besonderheiten" kümmern, solange du keinen totalen Blödsinn trainierst... Wenn es dich motiviert, dann mach deinen Plan und schau, wie es damit läuft.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Möglicherweise... musst du letztendlich testen... Wie ist denn die Belastung deines anderen Sports zu werten? (Kampfsport, wie in deinem anderen Thread?)

 

Mach es nur nicht unnötig zu kompliziert... Zuerst schreibst du, dass du bei den Übungen im GK-Plan von FE Probleme mit den Fortschritten hast, weil die schweren Übungen am Anfang zu viel sind, bei deinem Modell hast du aber auch die schweren Mehrgelenksübungen und verzichten willst du auch auf nichts. ;) "Irgendeinen Tod muss man sterben..."

 

Je mehr du am Anfang stehst, umso weniger musst du dich um "Besonderheiten" kümmern, solange du keinen totalen Blödsinn trainierst... Wenn es dich motiviert, dann mach deinen Plan und schau, wie es damit läuft.

Kampfsport, genau :)

 

Genau. Ich bin nach den drei Mainlifts nicht mehr so leistungsfähig, deshalb auch die Idee nur die drei Mainlifts linear zu periodisieren und ansonsten noch etwas Haltungsspezifisches zu tun, sofern überhaupt notwendig.

 

 

Nachtrag: Ich habe meinen jetzigen Plan etwas reduziert und diesen hier entworfen.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit?usp=sharing

 

Wie gefällt dir der Plan? So habe ich eine etwas niedrigere Gesamtbelastung, trainiere die Mainlifts sowohl auf WH mit niedrigerem Gewicht als auch auf Maximalkraft mit hohem Gewicht.

bearbeitet von Simon Martins

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Verschoben aus Hypertrophiethread weil es Beratung und Erklärung ist

 

@Simon Martins Von was für einem Trainingsstand reden wir hier?

Gerade wenn man noch nie eine Langhantel bewegt hat, bewegt man noch relativ geringe Gewichte, es ist viel Technikarbeit und neuronale Adaption und Koordination.

Weiterhin ist die Frage wie viel Erschöpfung du dir in dem Beispiel zumuten kannst oder darfst wenn du nebenbei eine andere Sportart betreiben willst bzw das Training nur nebenbei stattfindet. Das Krafttraining oder Bodybuilding hat nun einmal, ernsthaft betrieben, den Beigeschmack, dass der Körper immer ein wenig in einem vorermüdeten Zustand ist. Teilweise bauen ganze Trainingsblöcke darauf auf, immer mehr Erschöpfung zu akkumulieren, um sie dann in einem Deload abzubauen.

Je nachdem ob man bis zur nächsten Einheit oder am nächsten/übernächsten Tag wieder regeneriert sein muss/will (Training in anderer Sportart, Punktspiel etc.), muss man das Volumen entsprechend für die Einheit wählen. Es ist auch eine Frage der Prioritätensetzung. Will ich Muskeln aufbauen, um gut auszusehen, Kraft in bestimmten Lifts erreichen, Kraft für meine Hauptsportart aufbauen oder hauptsächlich die Hauptsportart betreiben. Je nachdem wie die Antwort lautet, kann man entsprechende Schwerpunkte setzen, auch z.B. nach Season oder Off-Season gegliedert. Wenn keine wichtigen Spiele anstehen, kann man sich z.B. mehr um den Hypertrophiebereich kümmern.

 

Zu dem Teil, dass ein (nicht alternierender) GK zu anstrengend sei um alle Übungen ordentlich zu trainieren: Einerseits ja, die ersten Übungen werden immer intensiver trainiert werden können als die hinteren, aber man kann sicherlich seine Arbeitskapazität verbessern. Sowohl dass man mehr Sätze bei gleichbleibendem Gewicht/Wdh./Technik schafft als auch mehr Übungen pro Einheit. Dann sind wir aber wieder bei dem Punkt, dass man das Volumen nach und nach steigern muss. Kann man es sich leisten, Erschöpfung/Ermüdung zu akkumulieren, um am Ende leistungsfähiger aus dem Zyklus zu kommen?

 

Am 8/7/2019 um 6:28 PM schrieb Simon Martins:

Progression in allen Grundübungen an einem Tag ist jedenfalls ein schwieriges Thema und führt nicht selten zur Verausgabung.

Es ist auch die Frage, was Progression ist. Wenn ich an einem Tag Kniebeuge und Kreuzheben trainiere, ich mich in der Kniebeuge um 5kg steigere und beim Kreuzheben dasselbe Gewicht für dieselben Wiederholungen und Sätze bewege, habe ich mich dann nur in der Kniebeuge gesteigert? 

bearbeitet von _-Martin-_
Verschoben aus Hypertrophiethread weil es Beratung und Erklärung ist
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Ich bin etwas verwirrt. Mein Verständnis für die Trainingsplanung ist bei weitem nicht so fortgeschritten, als das ich mir derartige Gedanken mache. Das überlasse ich gerne denen, die davon etwas verstehen. Mein Ziel ist ziemlich konkret und die Formel lautet wie folgt:

Fortgeschrittene Kraftwerte erlangen --> besser aussehen --> auch im Kampfsport von der neugewonnen Kraft profitieren

 

Natürlich ist MMA eine enorm fordernde Sportart, die sich auch sehr auf die Regeneration auswirkt, umso wichtiger ist die Trainingsgestaltung. Für mich verbindetet der Kraftsport mehrere Vorteile. Der wohl größte Vorteil ist wohl die deutlich bessere Optik, ansonsten würde ich einfach weiter nur Techniktraining machen. Das Plus an gewonnener Kraft kann man dennoch hervorragend in sein Grappling miteinbringen.  Ich denke nicht, dass ein Buakaw Banchamek oder ein Colby Covington Zeit haben Splittraingsphasen zu trainieren. Natürlich sind das hervorragende Sportler, die den ganzen Tag nichts anderes machen, aber ich gehe davon aus, dass der Großteil der Muskulatur durch gezieltes Krafttraining entsteht.

 

Nehmen wir den GK von FE. Für mein Verständnis könnte ich auch einfach 5x5 Sätze machen anstatt 3x8 das wäre das selbe Volumen (25 u. 24 WH). Hyperthrophie und Maximalkraft hängen doch ebenfalls zusammen, daraus ergibt sich für mich wieder eine Formel an die ich mich gerne halten würde.

Fortgeschritte Kraftwerte + niedriger KFA = attraktiver Körper

 

Um deine Frage zu beantworten: In erster Linie möchte ich gut aussehen und nebenbei noch genug Energie für 1-2 Trainingseinheiten MMA haben. Möglicherweise habe ich aber auch eine falsche Einstellung davon. Sehe ich mir aber Max (FEM) Ergebnis an, dann wäre ich damit sehr zufrieden.

bearbeitet von Simon Martins

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mach den plan gug wie du zurecht kommst ;) wenn sich in 3 Monaten gar nichts getan hat war es wohl zu viel 

ansonsten dauert es eben einfach jahre bis sich wirklich merklich was tut ;) von daher machen leicht zu nehmen und hoffentlich stärker werden

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Am 8/10/2019 um 3:17 AM schrieb Simon Martins:

Nehmen wir den GK von FE. Für mein Verständnis könnte ich auch einfach 5x5 Sätze machen anstatt 3x8 das wäre das selbe Volumen (25 u. 24 WH).

Wahrscheinlich ist es wohl nicht so. Die Experten, Wissenschaft usw. geht immer mehr in die Richtung, dass die Anzahl der (schweren) Sätze entscheidend sein könnte, zumindest wenn man dicht genug ans Muskelversagen geht und in nem Bereich 30-85% vom 1RM traineirt.

 

Insgesamt klingt es ein bisschen so, dass du nach DEM richtigen Plan für DICH und DENE Situation suchst. Das ist verständlich, das tun wir wahrscheinlich alle, aber die Aussicht auf Erfolg ist gering.

Du musst einfach irgendwo anfangen, dich ausprobieren, schauen was funktioniert und was nicht.

Mit Martins Worten:

Am 8/10/2019 um 3:54 PM schrieb _-Martin-_:

mach den plan gug wie du zurecht kommst ;) wenn sich in 3 Monaten gar nichts getan hat war es wohl zu viel 

 

Gibt es in deinem MMA-Verein (oder wie es dort heißt) keinen gescheiten Trainer, der ungefähr weiß, wie viel Krafttraining man nebenher für gewöhnlich machen kann? Willst du wirklich einfach generell Kraft aufbauen oder auch gezielt bestimmte Muskeln vergrößern und stärken? Irgendwie ist das ziemlich viel auf einmal: Optik verbessern, fortgeschrittene Kraftwerte (Ich vermute mal nach FE Standards) erreichen, MMA weitertrainieren. Irgendwas wird leiden. 

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An welchen Tagen gehst du denn zum MMA-Training?

Nimmst du auch an Wettkämpfen an den Wochenenden teil? Wie oft?

Du kannst versuchen, dein Krafttraining so zu legen, dass du nicht am nächsten Tag MMA hast, damit dürfte dir schon mal viel geholfen sein.

 

Bei zwei Trainigseinheiten pro Woche funktioniert auch ein an den FE-Ganzkörperplan angelehnter alternierender Trainingsplan, wobei immer die ersten drei Übungen schwer und die zweiten drei Übungen leichter trainiert werden:

 

Tag 1:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern

2-3x12 Hip-Hinge-Bewegung (Rumänisches Kreuzheben / Hip Thrust / Cable Pull Through)

2-3x12 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

2-3x12 Latzüge   / Klimmzüge

 

Tag 2:

3x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

3x5 Latzüge   / Klimmzüge

2-3x12 Kniebeugen oder Ausfallschritte

2-3x12 Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)

2-3x12 Rudern

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Am 8/12/2019 um 10:30 AM schrieb Dosenjohannes:

Wahrscheinlich ist es wohl nicht so. Die Experten, Wissenschaft usw. geht immer mehr in die Richtung, dass die Anzahl der (schweren) Sätze entscheidend sein könnte, zumindest wenn man dicht genug ans Muskelversagen geht und in nem Bereich 30-85% vom 1RM traineirt.

 

Insgesamt klingt es ein bisschen so, dass du nach DEM richtigen Plan für DICH und DENE Situation suchst. Das ist verständlich, das tun wir wahrscheinlich alle, aber die Aussicht auf Erfolg ist gering.

Du musst einfach irgendwo anfangen, dich ausprobieren, schauen was funktioniert und was nicht.

Mit Martins Worten:

 

Gibt es in deinem MMA-Verein (oder wie es dort heißt) keinen gescheiten Trainer, der ungefähr weiß, wie viel Krafttraining man nebenher für gewöhnlich machen kann? Willst du wirklich einfach generell Kraft aufbauen oder auch gezielt bestimmte Muskeln vergrößern und stärken? Irgendwie ist das ziemlich viel auf einmal: Optik verbessern, fortgeschrittene Kraftwerte (Ich vermute mal nach FE Standards) erreichen, MMA weitertrainieren. Irgendwas wird leiden. 

Nein ... definitiv Nein. Zu meinem Leiden: Ich dachte das synergiert etwas miteinander = mehr Gewicht auf der Stange = mehr Muskeln = höhere Kraftwerte = besseres Aussehen.

 

Wenn 5x5 uneffektiver als 3x8 oder 3x5 ist, dann verstehe ich nicht, warum so häufig danach trainiert wird. Irgendwo muss das Volumen bei fünf WH doch herkommen?

 

vor 10 Stunden schrieb Peter:

An welchen Tagen gehst du denn zum MMA-Training?

Nimmst du auch an Wettkämpfen an den Wochenenden teil? Wie oft?

Du kannst versuchen, dein Krafttraining so zu legen, dass du nicht am nächsten Tag MMA hast, damit dürfte dir schon mal viel geholfen sein.

 

Bei zwei Trainigseinheiten pro Woche funktioniert auch ein an den FE-Ganzkörperplan angelehnter alternierender Trainingsplan, wobei immer die ersten drei Übungen schwer und die zweiten drei Übungen leichter trainiert werden:

 

Tag 1:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern

2-3x12 Hip-Hinge-Bewegung (Rumänisches Kreuzheben / Hip Thrust / Cable Pull Through)

2-3x12 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

2-3x12 Latzüge   / Klimmzüge

 

Tag 2:

3x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken (Kurz- oder Langhantel)

3x5 Latzüge   / Klimmzüge

2-3x12 Kniebeugen oder Ausfallschritte

2-3x12 Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)

2-3x12 Rudern

Daran habe ich auch schon gedacht, ich habe es so gemacht:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/185wOfGikRD_v3-BaRNWEc_x53RlJos3Z1QWUugcrUw8/edit

Trainieren tue ich momentan an zwei Tagen in der Woche. Wettkämpfe 1-2 mal im Jahr.

bearbeitet von Simon Martins

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Am 8/14/2019 um 9:45 PM schrieb Simon Martins:

Wenn 5x5 uneffektiver als 3x8 oder 3x5 ist, dann verstehe ich nicht, warum so häufig danach trainiert wird. Irgendwo muss das Volumen bei fünf WH doch herkommen?

Nein umgekehrt, 5x5 sollte effektiver sein, da es mehr Sätze sind.

 

Am 8/14/2019 um 9:45 PM schrieb Simon Martins:

Ich dachte das synergiert etwas miteinander = mehr Gewicht auf der Stange = mehr Muskeln = höhere Kraftwerte = besseres Aussehen.

Das tut es auch sicherlich, aber der Prozess, die Muskeln aufzubauen, kommt dir in die Quere mit deinem MMA-Training. Mehr Muskeln sind für Sportarten, die von Kraft profitieren, immer gut.

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