Keine Fortschritte trotz intensivem Training

[Dosenjohannes]

vor 3 Stunden schrieb dakobert:

Und das ist das, was mich wirklich aufregt. Ich mache und mache und komme einfach nicht weiter. Das ist extrem demotivierend. Zumal ich penibel genau auf meine Ernährung achte.

Cool, dann ist es ja einfach. Du hast in 4 Wochen 3kg zugenommen (ich gehe mal davon aus dass das durchschnittswerte sind), also einen Überschuss von ca. 750kcal pro Tag. Das ist ein schöner Dirtybulk, da ist es klar, dass du viel Fett zunimmst, hast aber auch maximales Muskelaufbaupotential, da du richtig hart trainieren kannst, da die Regeneration recht gut ist bei dem Überschuss.

 

Du willst aber schnelle motivierende Erfolge sehen, dann reduzier deine Kalorien um 1500kcal. Nach 4 Wochen solltest du das Gewicht wieder runter haben und danach den KFA weiter senken. Ob das der beste Weg ist, kann ich nicht sagen, aber du siehst schnell Erfolge.

[dakobert]

Nunja, ich werde erstmal weitermachen. Eure Tipps werde ich berücksichtigen. Vielleicht finde ich noch den Punkt X, an dem es nicht klappt.

[Chris]

Der Punkt X ist doch klar und haben einige schon bemerkt - anscheinend hast du ihn übersehen:

 

Für Muskelaufbau braucht es ein Krafttraining mit genügend hohen Widerständen und Anstrengung. 100 Kniebeugen mögen ne hohe, v.a. Herz-Kreislauf-Anstrengung, sein, aber zu geringer Widerstand pro Wiederholung.

 

Nimm ein Gewicht, was du zwischen 6-10x schaffst - und mach dann mit diesem Gewicht ein, zwei Wdh weniger als du max schaffen würdest. Davon drei Sätze mit ordentlichen Pausen dazwischen (2-4 Minuten je nach Übung). Wenn du ein Gewicht schaffst mit den anvisierten Wdhs, bist du wsl stärker geworden. Also erhöhst du kleinschrittig das Gewicht, damit du bei gleicher Wdhzahl bleibst - und fertig ist das Trainingsprogramm. Vorlagen wie den FEM-Plan gibt es hier kostenlos, nimm ihn!

 

Dann maximierst du das mit einem leichten (!) Kalorienüberschuss, sodass du 1 kg pro Monat zunimmst.

 

Dabei konkurrierende Sachen wie langes Laufen in Schach halten. Weniger lang, weniger oft. Wenn du Fußball spielst, brauchst du überhaupt nicht viel Joggen - wenn dein Ziel ne gute Figur ist, dann teil lieber das Krafttraining auf 4 Einheiten in einem 2ers split auf (Lyle´s Bulking Routine, auch bei den links auf der Hauptseite). Freie Tage zum Erholen, Muskeln lockern.

 

Bisher war das einfach eine Achterbahn mit dem Gewicht und fehlendem konstanten, effektiven Krafttraining. Trotzdem hast du sicherlich was erreicht. Es war wie gesagt nur nicht so konstant. Abgesehen von der Tatsache, dass man eine deutlich muskulöse Figur halt nicht in 3 Monaten, sondern in 3 Jahren erreicht.