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dakobert

Keine Fortschritte trotz intensivem Training

Empfohlene Beiträge

Guten Abend,

 

mein Problem ist, dass bei mir die Trainingerfolge ausbleiben. Ich werde versuchen, mich und meine Aktivitäten so genau wie möglich zu beschreiben, da mir viel daran liegt, nützliche Tipps von euch zu bekommen.

 

Zu meiner Person:

Alter: 32

Größe: 189cm

Gewicht aktuell: 81kg

Beruf: Personaler (zwar ständig zu Fuß unterwegs, ansonsten keine großartige körperliche Belastung)

 

Mein Ziel: Erhöhung des Muskelanteils, Senkung des Körperfettanteils.

 

Ich nutze eine Körperfettanalysewaage. Ich weiß, dass die Daten nicht genau sind. Wenn ich aber über einen längeren Zeitraum die Werte vergleiche, kann man zumindest Tendenzen erkennen. Und zumindest das Gewicht wird stimmen.

 

Ich war in den letzten Jahren mehr oder weniger sportlich aktiv. Hier und da Fußball auf unterstem Niveau. Auf meine Ernährung habe ich nie geachtet. Das Trinken von Alkohol am Wochenende - natürlich nur in Gesellschaft - war völlig normal.

 

Jetzt mit 32 hat mich der Ehrgeiz noch einmal gepackt. Seit Beginn des Jahres trinke ich keinen Alkohol mehr. Gar nicht mehr. Das Rauchen habe ich vor 1,5 Jahren drangegeben.

 

Mein Sportgrogramm sieht seit dem 01.01.2019 wie folgt aus:

 

Alle zwei Tage Cardio, meistens laufe ich zwischen 5km und 15km. Allerdings spiele ich auch wieder aktiv Fußball. An den Tagen, an denen ich Fußballtraining habe (zwei mal in der Woche) laufe ich nicht noch extra. Das kommt aber ungefähr aufs Gleiche raus.

 

Jeden zweiten Tag mache ich zuhause Krafttraining. Ich habe einen Kellerraum mit einem Boxsack, einer Hantelbank, einer Klimmzugstange und einer Kraftstation hergerichtet. Ich wechsle aktuell zwischen folgenden Übungen: Boxen, Kreutzheben, Liegestütze, Crunches, Latziehen, Butterfly, Situps, Squats (mit Langhantel, ca. 30kg), Bankdrücken (aktuell ca. 40kg) und Kurzhanteltraining.

Zeitplan je Workout: ca. 5 Mins Aufwärmen, dann drei versch. Übungen (je zwei bis vier Sätze, je nach Übung. 10-15 Wiederholungen. Insgesamt bin ich dann nach einer halben Stunde damit durch. Ich trainiere meistens zwischen 17:00 und 19:00

 

Zudem habe ich meine Ernährung komplett umgestellt. Auf Zucker versuche ich möglichst zu verzichten. Morgens gibt es bei mir eine Portion Haferflocken mit Milch, Mittags dann entweder ein Stück Hähnchen oder Fisch mit Gemüse oder Reis in versch. Variationen als Beilage. Nach Feierabend gegen 15:00 Uhr mache ich mir einen Wrap bestehend aus Weizentortilla, Gurke, Tomate, einer Scheibe Käse, Zwiebeln, einem Ei und manchmal Hähnchenfiletstreifen. Zwischendurch esse ich gerne noch 3-6 Stück Roggenknäckebrot mit Hüttenkäse und Tomaten. Nach dem Krafttraining trinke ich einen Proteinshake (ca. 30g Whey). Abends esse ich dann noch zwei Möhren, einen gemischten Salat mit Ei und Thunfisch oder 250g Magerquark.

Einen Cheatday habe ich nicht. Habe ich mal probiert aber die daraus resultierenden Werte haben mir gar nicht gefallen. Zudem brauchte ich dann 3-4 Wochen, um das wieder abzuarbeiten. Scheinbar reagiert mein Körper da sehr sensibel.

 

Alle zwei Tage gehe ich in den Abendstunden auf die Waage und notiere die Werte. Hier ein Auszug:

 

Datum          Gewicht, Körperfett, Körperwasser, Muskelanteil

06.01.2019: 94,8, 24,4, 55,1 40,1

03.02.2019: 87,5, 20,6, 57,9 41,4

02.03.2019: 86,3 20,1 58,2, 41,6

Sportpause - Rückenprobleme

03.04.2019: 87,4, 20,6 57,9 41,4

09.05.2019: 85,7 19,6 58,6 41,7

04.06.2019: 85,5 19,7 58,7 41,8

03.07.2019: 80,3 17,3 60,3 42,9

03.08.2019: 80,9 17,3 60,4 42,7

 

Wichtig: Seit Mitte Juni habe ich mal die Kalorien gezählt, die ich zunehme. Dabei ist mir aufgefallen, dass ich trotz gesunder Ernährung viel zu viele Kalorien aufnehme (über 4500). Da habe ich dann sofort umgestellt. Daher der Sprung bei den Zahlen. Aktuell nehme ich täglich ca. 1800 - 2400 Kalorien zu mir. Natürlich achte ich auch darauf, dass ich möglichst viel Eiweiß zu mir nehme (Täglich ein Proteinshake, Haferflocken, Harzer Käse, ein Ei, hier und da Nüsse..).

 

Natürlich hat sich mein Körper verändert. Ich habe seit Beginn des Jahres ca. 15kg abgenommen. Das aktuelle Gewicht ist ok. Meine Kondition ist besser denn je, sogar teilweise bemerkenswert. Das freut mich natürlich.

Was mir nicht gefällt: Mein Körper hat sich zwar verändert, tut das jetzt aber nicht mehr. Ich habe durch den Gewichtsverlust auch Muskelmasse verloren, die ich gerne wieder aufbauen möchte. Hier tut sich meiner Meinung nach seit vielen Wochen nichts. Ich trainiere bis zum Maximum. Nach zwei bis drei Sätzen sagen meine Muskeln, dass Schluss ist. Ähnliches gilt für alle anderen Übungen. Squats mit Langhantel: Acht Sätze a 15 Wiederholungen. Ähnliches beim Latziehen. Interessant ist, dass sich meine Muskeln anspannen, sobald ich ins Training gehe. Das gibt mir während des Trainings das Gefühl, dass sich etwas tut. Ich habe aber auch nie Muskelkater. Es sei denn, ich nehme eine neue Übung hinzu. Das ist aber ja verständlich, da mein Körper diese Bewegung noch nicht kennt.

 

Ich denke mir jetzt: Training bis zum Maximum. Genügend Regenerationszeit (je Muskelgruppe mind. 2-3 Tage). Passt alles. Dann aber: Kein Muskelkater und vor allem ständig die gleichen Werte auf der Waage. Natürlich gibt der Blick in den Spiegel auch nichts anderes her.

Mir ist bewusst, dass solche Prozesse dauern können. Aber mehrere Monate? Gar kein Effekt außer eine erhöhte Kondition? Mein Ziel ist ganz klar der aufbau von Muskelmasse. Und die täglichen Enttäuschungen sind aktuell sehr demotivierend. Ja, ich mache weiter... Ich möchte aber gerne herausfinden, was ich vll falsche mache oder wo noch Verbesserungsbedarf besteht.

 

Ich freue mich riesig auf eure Kommentare. Danke vorab

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Ich kann dir leider nicht weiterhelfen, aber ich möchte dir soweit auf jeden Fall zu deinem erfolgreichen Gewichtsverlust gratulieren! Das ist doch schon ein super Ergebnis!

Mich würden persönlich gerade noch 1-2 Sachen zu deinem Erfolg interessieren, da ich einen ähnlichen Weg vor mir habe (1,89m groß, 91kg, M30). Kannst Du beurteilen wie weit sich dein Bauchumfang reduziert hat? Hast Du Probleme mit zuviel Haut oder hat sich die auch passend zurück entwickelt? Danke für deine Antwort!

 

 

bearbeitet von FitForLife

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Hi, danke für dein Feedback. Ich habe keine Daten zum Bauchumfang erhoben. Allerdings ist das schon deutlich bemerkbar. Shirtgröße statt XL ist jetzt M. Hosenweite statt W36 ist jetzt W32. Aber wie gesagt, die Muskeln haben sich durch die reduzierte Kalorienzufuhr auch zurückgebildet. Man könnte meinen, ich trainiere nicht genug, um dem entgegenzuwirken. Nach meiner Einschätzung ist das aber ok!?

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Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, kommst du irgendwann nur schwer um ein progressives Krafttraining herum... und wenn ich folgendes lese:

 

vor 8 Stunden schrieb dakobert:

Ich trainiere bis zum Maximum. Nach zwei bis drei Sätzen sagen meine Muskeln, dass Schluss ist. Ähnliches gilt für alle anderen Übungen. Squats mit Langhantel: Acht Sätze a 15 Wiederholungen.

... dann scheint mir, dass es Kniebeugen mit 30kg nicht mehr bringen. ;) (Nebenbei... Bankdrücken 40kg und Squats 30kg? Da ist auch etwas verschoben ;) ) Aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge kann man zwar auch Muskeln aufbauen, wenn man mit relativ niedrigen Gewichten (bis runter zu 30% vom 1RM) auch Muskeln aufbauen kann, wenn man bis dicht ans versagen geht, aber es gibt angenehmere Formen des Trainings, um das Ziel zu erreichen.

 

Nicht dazu passt die Aussage - bzw. verstehe ich sie nicht - dass du bis zum Maximum gehst und nach 2-3 Sätzen die Muskeln "sagen, dass Schluss ist". .... Training bis zum Muskelversagen ist zwar nicht grundsätzlich schädlich oder so, aber es ist nicht die intelligenteste Art zielgerichtet zu trainieren, wenn man auch noch sehr häufig trainiert, weil es dann irgendwann zu stark in die Regeneration schneidet.

 

Nach den bisherigen Infos würde ich dazu raten, das Krafttraining ernsthafter zu betreiben und mit einem vernünftigen Programm auf Kraft- und Muskelzuwachs zu trainieren und nicht wie anscheinend aktuell in Form eines Zirkeltrainings (?).

 

Was die Gewichtsabnahme angeht, so musst du entscheiden, ob du noch weiter abnehmen willst (auch das kann Auswirkungen auf das Krafttraining haben) oder ob du nun kontrolliert Muskeln aufbauen willst.

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Hi, danke für dein Feedback. Wie gesagt, ich möchte nicht weiter abnehmen, sondern jetzt wieder gezielt Muskelmasse aufnehmen. Also Anteil Muskelmasse hoch und dadurch Anteil Körperfett automatisch runter. Ich habe mir auch schon diverse Trainingspläne angesehen und bin der Meinung, dass ich mich recht gut daran halte. Am Anfang achte ich stets auf eine saubere Ausführung, dann steigere ich mich durch mehr Wiederholungen oder größere Gewichte.

Aber vielleicht muss ich z.B. wirklich bei den Squats mit 30kg noch erhöhen, wenn aktuell acht Sätze drin sind. Allerdings ist das eine der wenigen Übungen, bei der ich hinterher Muskelkater habe und merke, dass sich etwas tut.

Ein gutes Beispiel sind meine Bauchmuskelübungen. Diese habe ich vor ca. acht Wochen intensiviert. Ich merke auch, dass sich diese Muskeln weitergebildet haben. Ein Resultat ist also da. Allerdings verändert dies nicht meine Werte (siehe oben) und ist auch nicht optisch sichtbar.

Ich werde am Wochenende den Fokus auf die Optimierung der Übungen legen. Also optimale Anzahl Gewicht / korrekte Ausführung / optimale Anzahl Wiederholungen.

Vielleicht muss ich mein aktuelles Programm einfach noch verbessern - ich hoffe, dass das hilft. Irgendwann wird's halt sehr schwer sich noch weiter zu motivieren.

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Ja... so spontan konnte ich anhand deiner Beschreibungen nicht sehen, inwieweit du einem etablierten Programm folgst. ;)

 

Schau mal hier in den Link und such dir ein Programm zum Start, was dir gut passt. Wenn du ganz verwegen bist, nimm dies. ;)

 

Empfehlen würde ich bei deinem Gesamtprogramm allerdings folgendes:

2x Krafttraining pro Woche

2x intensives Konditionstraining (dein Fußballtraining, wo du vermutlich das eine oder andere Mal sprinten wirst; eine Einheit am Boxsack geht auch)

2x niedrigintensives Ausdauertraining (LISS, dein Joggen) und/oder aktive Erholung (Mobilitätsroutine wie Agile 8, leichte Sachen mit elatischen Bändern, wie z. B. Band Pull-aparts o. ä.)

 

Zur Fortschrittsmessung ist das Gewicht allein irgendwann trügerisch... Bilder (alle 4 Wochen) oder Umfangsmessungen helfen da etwas weiter. (Und Muskelkater ist nur ein Zeichen dafür, dass es zuviel für den Muskel war.)

bearbeitet von Ghost
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Hi,

 

ich bin immer davon ausgegangen, dass Muskelkater ein Anzeichen dafür ist, dass der Muskel sich entwickelt. Dachte nicht, dass es zuviel ist. Also kann ich mich freimachen von der These: kein Muskelkater = kein Muskelwachstum? Wäre ja schon mal ein Anfang und psychologisch ein Fortschritt für mich.

 

Ich werde nun wirklich einmal ein paar Messungen durchführen. Vll kommt dabei ja etwas zustande.

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vor 19 Stunden schrieb Simon Martins:

@dakobert

 

Wie gedenkst du dein zweimaliges Krafttraining in der Woche zu gestalten?

Hi, ich tendiere zu dreimaligen Krafttraining / Woche. Hierbei achte ich darauf, dass ich bei jedem Training andere Muskelpartien anspreche.

 

an den übrigen Tagen habe ich Fußballtraining (Joggen, Sprints, etc.) oder ich gehe eine Runde Joggen.

 

Ich habe mich aktuell auf folgende Übungen eingeschossen:

 

- Liegestütz in versch. Variationen (Diamant, Einarmig, letzteres klappt allerdings noch nicht. Dann habe ich zumindest ein Ziel)

- Kreuzheben

- Kniebeugen / Squats mit Langhantel

- Latziehen

- Bankdrücken

- div. Curl-Übungen für Bizeps und Trizeps

- Sit ups, ähnliche Bauchmuskelübungen.

 

Wenn z.B. für Montag Squats mit Langhantel anstehen, werde ich erst am Freitag Kreuzheben, da die beiden Übungen teilweise die gleichen Muskeln in Anspruch nehmen und ich diesen genügen Zeit zur Regeneration geben möchte.

Bankdrücken kombiniere ich gerne mit Curl-Übungen oder Bauchmuskelübungen. Meistens mache ich zwei Übungen am jeweiligen Trainingstag. Mit den entsprechenden Wiederholungen und Pausen dauert mein Programm ungefähr eine halbe Stunde.

Am übernächsten Tag suche ich mir zwei weitere Übungen aus.

 

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Hi, kurzes Feedback zum vorgeschlagenen Trainingsplan. Ich habe diesen heute ausprobiert. Folgende Übungen standen auf dem Plan:

 

1. 3 x 5 Kniebeuge

2. 3 x 5 Bankdrücken

3. 3 x 5 Rudern

4. 3 x 5 Kreuzheben

5. 3 x 5 Schulterdrücken

6. 3 x 5 Klimmzüge

 

Wie gefordert, ist es am Anfang wichtig, die Übungen sauber auszuführen.  Ich habe Übung 1, 2, 4 und 5 mit einer Langhantel à knapp 40kg ausgeführt. Die Übungen 1, 2, 4 und 6 konnte ich ohne Probleme durchführen. Da ich keine Rudermaschine habe, habe ich Übung 3 mit dem Seilzug an der Kraftstation ausgeführt. Übung 5 kannte ich noch nicht. Da ich meine Geräte im Keller stehen habe, steht mir nur eine Raumhöhe von ca. 210cm zur Verfügung. Ich musste also improvisieren und habe Übung 5 auf den Knien ausgeführt, damit ich die Arme strecken konnte. Die saubere Ausführung war dadurch ein wenig schwieriger, da hier eine höhere Rumpfstabilität von Nöten ist. Daher habe ich diese Übung langsamer ausgeführt.

 

Insgesamt waren die Übungen kein Problem für mich. Längere Pausen waren nicht nötig (Einteilung laut Anleitung nach Belieben), sodass ich in 15 Minuten mit dem Workout durch war.

 

Ich werde dieses Workout weiter durchführen, werde aber schon jetzt die Gewichte wie in Schritt 2 erhöhen, damit mich die Übungen mehr fordern. Ich bin aber zuversichtlich, dass ich mit diesem Programm Erfolg haben werde. Ich sehe allerdings keinen großen Unterschied zu meiner bisherigem bisherigen Trainingsablauf. Aber der Teufel steckt ja bekanntlich im Detail. Vielleicht wird es ja was. Ich werde berichten.

 

 

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Moment mal, da hast du was falsch verstanden.

Training A und B werden im Wechsel gemacht z.B. Montag A; Mittwoch B; Freitag A; Montag B usw.

15min? hast dich warm gemacht? Bzw. Deine Gewichte waren dann auf jedenfalls viel zu leicht wenn du nach 15 min mit kurzen Pausen durch bist. Schau dir bitte die Startseite und die ganzen Artikel an......

So wird das nix.

 

Mfg Tuareg 

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Hi, gut, dass mit dem Wechsel von A nach B habe ich missverstanden bzw. den entscheidenden Satz überlesen.

bin vorher 10 Mins gelaufen, das war mein Aufwärmen. Habe ich nicht mitgezählt.

Es wird empfohlen, mit geringem Gewicht zu starten.. naja, ich trainiere ja schon seit über 6 Monaten intensiv, daher sind die empfohlenen 40kg für mich kein Problem und die saubere Ausführung der Übungen sitzt bereits.

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Am ‎8‎/‎11‎/‎2019 um 8:30 PM schrieb dakobert:

Hi, gut, dass mit dem Wechsel von A nach B habe ich missverstanden bzw. den entscheidenden Satz überlesen.

bin vorher 10 Mins gelaufen, das war mein Aufwärmen. Habe ich nicht mitgezählt.

Es wird empfohlen, mit geringem Gewicht zu starten.. naja, ich trainiere ja schon seit über 6 Monaten intensiv, daher sind die empfohlenen 40kg für mich kein Problem und die saubere Ausführung der Übungen sitzt bereits.

 

Dann jetzt rauf mit den Gewichten. Übrigens steht bei der Trainingsplanbeschreibung:

Zitat

Nun absolvierst du 5 Wiederholungen. In den folgenden Sätzen legst du jeweils etwas mehr Gewicht auf die Stange, und zwar so lange, bis deine Technik schlechter wird. Dann brichst du sofort ab und verwendest das letzte Gewicht, mit welchem saubere 5 Wiederholungen möglich waren. Diese Gewicht bleibt dein Trainingsgewicht für die jeweilige Übung in Phase 1.

Das bedeutet, du startest nicht mit 40kg in deine 3x5-Sätze, sondern wahrscheinlich v.a. bei Kniebeugen und Kreuzheben mit deutlich mehr.

Außerdem wirst du wahrscheinlich nicht so lange in Phase 1 verbringen müssen, sondern wirst relativ schnell in Phase 2 und damit zur Gewichtserhöhung in jeder Trainingseinheit wechseln können.

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Hi, kurzes Feedback:

 

Ich trainiere seit Sonntag nach dem empfohlenen Programm, habe aber recht schnell die Gewichte angepasst.

 

Aktuell:

 

Kniebeugen: 56kg

Bankdrücken: 56kg

Rudern: 40kg

Kreuzheben: 56kg

Schulterdrücken (im knien): 37kg

Klimmzüge: ohne Zusatzgewicht

 

Heute war Variante B dran. Ich habe insgesamt eine Halbe Stunde benötigt, um die drei Übungen sauber auszuführen. Besonders das Schulterdrücken hat mich gefordert. 3x5 Wiederholungen sind kein Problem. Ich werde dann wahrscheinlich in der nächsten Woche kiloweise erhöhen.

 

Bislang gefällt mir das Programm sehr gut. Einfach, straight, flexibel.. Fortschritte lassen sich nach so kurzer Zeit natürlich noch nicht erkennen. Ich bin aber mehr als zuversichtlich, dass das noch kommt. Genial finde ich den zum Programm gehörigen Kraftwerte-Rechner. https://fitness-experts.de/kraftwerte Das motiviert zusätzlich.

 

Wenn sich Ergebnisse einstellen werde ich noch einmal berichten.

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Es könnte sehr gut sein, dass Du ZU hart trainierst. Lass mal 1-2 Wiederholungen im Tank un gehe wenn nötig mit dem Gewicht etwas runter, um die erforderliche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen . 

 

VIelleicht liegt Dir auch eher eine höherer Wiederholungsbereich (8-12) bei entsprechend angepasstem Gewicht, möglicherweise profitierst Du davon die verlangten Bewegungsmuster/Muskel(Gruppen) an Geräten anstelle von freien Gewichten zu üben. 

 

Probiers mal aus

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Ich denke nicht, dass das 3x5 Programm von FE zu hart ist.

Übrigens ist die empfohlene Gewichtssteigerung von Training zu Training:

Oberkörper-Übungen +2,5kg

Unterkörper-Übungen +5kg

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@dakobert Ist deine Übungsausführung sauber?

 

Eigentlich solltest du in der Lage sein die Gewichte mit den von Peter genannten Gewichtssteigerungen bis zum fortgeschrittenen Anfängerbereich relativ zügig zu steigern. Je nach Veranlagung in 6-12 Monaten. Ist kein Sprint sondern Marathon.

 

 

bearbeitet von Rocketmonk

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Hi,

 

nach einiger Zeit wollte ich doch noch einmal wieder berichten. Ausgangslage war ja, dass ich das Gefühl hatte, beim Training nicht wirklich Fortschritte zu erzielen.

 

Ich habe mich dann ja dem von Ghost empfohlenen Trainingsplan verschrieben. Leider musste ich das Programm ein wenig abändern, da ich mir vor drei Wochen sowohl eine Rippenprellung als auch eine Verletzung in der Schulter zugezogen habe (Fußball).

 

Ich habe die Intensität dafür bei anderen Übungen gesteigert. So mache ich beispielsweise täglich mind. 100 Liegestütze und 100 Kniebeugen mit geringem Gewicht (ca. 10 kg) um trotz der Verletzung einigermaßen im Soll zu bleiben. Ich merke in der Tat, wie das Muskelwachstum in den Oberschenkeln und in der Brust zunimmt.

 

Allerdings muss ich mich immer noch täglich ärgern, da ich die Trainingsfortschritte einfach nicht messen oder sehen kann. Meine Körperfettwaage zeigt an, dass ich in vier Wochen ca. 3 kg zugenommen habe. Allerdings zeigt mir die Waage auch an, dass mein Körperfettanteil leicht gestiegen ist und der Muskelanteil leicht gesunken ist. (Muskelmasse ist dann ja dennoch mehr, da man ja von einem erhöhten Gewicht ausgehen muss - das ist also ok). Ich habe mir zur Kontrolle noch eine Körperfettzange zugelegt. Diese bestätigt allerdings nur die Werte der Waage: Mein Körperfettanteil bleibt konstant bei 18%-19%, je nach Körpergewicht.

 

Und das ist das, was mich wirklich aufregt. Ich mache und mache und komme einfach nicht weiter. Das ist extrem demotivierend. Zumal ich penibel genau auf meine Ernährung achte.

 

Ich habe das Gefühl, dass mein Körperfett proportional zum Muskelanteil wächst. Es ändert sich im Verhältnis einfach nichts. Ich habe heute auf der Waage die gleichen Werte wie vor sechs Monaten obwohl ich mich immer wieder steigere und mehr und mehr auf alles achte. Keine Ahnung was ich noch falsch mache...

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Trainingsfortschritte misst man, indem man mehr Wiederholungen und/oder mehr Gewicht schafft. 

 

100 Wiederholungen würde ich allerdings nicht empfehlen, da wird die Ausführung sehr schnell nicht mehr sauber sein. 

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vor 3 Stunden schrieb dakobert:

ich in vier Wochen ca. 3 kg zugenommen habe. Allerdings zeigt mir die Waage auch an, dass mein Körperfettanteil leicht gestiegen ist und der Muskelanteil leicht gesunken ist.

Körperfettwaagen zeigen nur mist an davon abgesehen kannst du froh sein wenn du 1,5kg muskeln und 1,5kg Fett in 4 Wochen aufgebaut hast oder hättest ;)

bearbeitet von _-Martin-_

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Es ist nun mal ei Zeitraum von vier Wochen. Da kann man ehrlich gesagt nicht viel erwarten. Vor allem, wenn man verletzungsbedingt bestimmte Übungen nicht machen kann. In dieser Masse machen Kniebeugen und Liegestütz auch nur bedingt Sinn. 

 

Was ich dir sagen kann ist, dass du zu schnell zunimmst und nicht in dem benötigten Rahmen trainierst. Wenn du immernoch in 30 Minuten mit deinem Training durch bist, dann passt da was nicht. 

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