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Tcrazyjam

i. Bzg. PSMF-Leitfaden, Hauptseite

Empfohlene Beiträge

Hier interessieren mich einige Punkte, ich fang gleich an:
 

1. Reduktion Trainingsvolumen

 

mit Zitat aus dem Leitfaden:

"Ein Ganzkörpertraining 2 mal pro Woche, mit einigen schweren Sätzen mit 5-8 Wdh pro Muskelgruppe (ca. 1/3 – 1/2 der „normalen“ Satzzahl) sollte den Kraft- und Muskelerhalt für mehrere Wochen garantieren."

 

Aufgrund meiner ohnehin schon eher schlechten Regenerationsfähigkeit, hier die Frage, würde auch schon ein sehr schwerer All-Out Arbeitssatz reichen? Da ich mein Training für die PSMF von Fitnesstudio  auf Homegym verlagern könnte und so Anfahrts-/Rückweg mit dem MTB spare, wäre ich wohl in ca. 30 min mit dem Training durch, das dann zweimal die Woche. Ein sehr wichtiger Punkt. 

 

 

2. Vorbereitung: 
 

Um die Fettnutzung zu vereinfachen und die Überführung zur PSMF, steht man soll ohne auf die Kalorien zu achten very low carb essen. Wie lange dauert eine physiologische Anpassung hierbei und kann man in der Vorbereitungszeit die metabolischen Vorgänge durch viel Cardio verbessern? Auf very Low carb Seiten stehen Zeiträume, die beängstigend sind (und eigentlich zu einer physiologischen Insulinresistenz führen würden), 3 Monate und länger Keto. 1-2 Wochen sind angedacht bei mir. Meine Insulinsensivität ist wohl genetisch zu gut, obwohl ich 30% KF hab. Hier muss ich aufpassen.

 

 

3. Blutzucker/ Sättigende Balaststoffe und Shakes: 

 

Shakes führen erfahrungsegmäß nicht zu Sättigung wie festes wie Fisch und Fleisch, allerdings möchte ich meine Vorräte aufbrauchen. Da ich auch viele Balaststoffe habe, die eindicken, wie Flohsamenschalenpulver, Glucomannan usw. frage ich mich, ob ich mein präferiertes 4 Mahlzeitenmodell nutzen kann. Es würde dann so aussehen: 

 

8 Uhr Shake/ Balaststoffe (u.a. 1 gr. Glucomannan)

 

12 Uhr MQ + Beeren +  1 gr. Glucomannan

 

16 Uhr Seelachs + Gemüse 

 

20 Uhr Shake/ Balaststoffe (s.o,) + Gemüse   +  1 gr. Glucomannan

 

Würde ich dann bei den Shakes zusammengenommen auf 400 kcal kommen mit den Balaststoffen, hätte ich allerdings wenig Raum mehr. 12 Uhr Packung MQ =400 mit handvoll Beeren, sind 800. 16 Uhr 300 g Seelachs und 800 g Gemüse f. nachmittags und abends = ~300 kcal

=> TOTAL = 1200 kcal (mit den Omega) <<< zu viel?

 

Vorteil = 1x kochen/Tag

 

Die Preisfrage wäre hier nun, inwieweit die Blutzuckerkurve hält und nicht absackt. Wieviele erfahren haben, fällt diese vor allem zur Nacht und kann zu Durchschlafstörungen sorgen. In der Tagesmitte (mittags und nachmittags) benötigt der Körper Mikronährstoffe, hier ist das Gemüse gelagert. Morgens und Abends tue ich die ganzen Elektrolyte in den Shaker, Ca/Mg/Ka gemeinsam, weil ich las dass bis zu einer gewissen Menge die Aufnahme nicht behindert würde.

 

Ist Mitttags und nachmittags und das ist meine vorrangige Sorge, weil Glucomannn und Balaststoffe Sättigung gut beeinflussen werden, ist da auch alles geregelt bei 200 g + je 300-500 g Essensvolumen? Oder werde ich Hungern und dadurch einfach nur gestresst sein (Cortisol)??? 

Fasrige Gemüsesorten dürfen ja kaum genbommen werden (Wurztelgemüse), sie sättigen ja am meisten. 

 

Mit IF habe ich aufgrund meiner leider guten Insulinsensivität schlechte Erfahrungen, als Kompensation trinke ich unmengen Kaffee und möchte dieser Teufelsspirale durch Meals entgegen wirken <-- Koffein ist nur gezielt vor meinen zwei Krafteinheiten ein Thema. 

 

4. Freemeals/Refeeds

 

Sie sind sozial sehr wichtig, wenn ich mal eingeladen bin oder mit der Familie bin. Geschäftlich/Arbeitstechnisch kann ich alles sehr gut vereinbaren. Aber ich möchte bei einem Besuch nicht nein sagen müssen. insofern danke an Dominik oder an den Schreiber des Leitfadens, ich bin mit 99% der Ausführungen einverstanden - auch wenn Studienmaterial zur PSMF eher kurzangelegt wurde, die aussagekräftigen jedenfalls, und ich von der Seite sehr gern überzeugt werden will. Hier meine Frage: 

 

Wann können/dürfen diese Freemeals/Refeeds stattfinden (ich dürfte knapp Cat 2 sein mit 25%KF)  und wie oft? 

 

 

 

Ich hab den Schwerpunkt meine Fragen auf Stress gelagert und Stressreduktion. Ich kenne mein Pensum, ich kenne auch meine Problematik mit den Elektrolyten (hier würde ich mehr Kalium zuführen, verantwortungsvoller Bereich, aber ca. 2-3 g/Tag extra) und auch Natrium.  

Danke

 

 

 

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Nochmal übersichtlich:

 

 

 

8   : Shake 


12  500 g Quark, 150g Beeren


16  300g  Fisch, 400g Gemüse


20  : Shake, 400g Gemüse

 

8 + 12 tue ich in den Shaker 2 gr. Glucomannan rein, der Shake besteht zu 50% aus Micellar Casein und 50% Reis/Erbse . 

 

zur Flüssigkeitszufuhr würde ich eine 2,2 L Gallone nutzen wo ich Kalium/Magnesium auflöse, Calcium ist genügend im Proteinpulver/Quark, die Abendmahlzeiten werden ausreichend gesalzen.

 

Demnach müsste ich mich auf Heißhunger usw. einstellen <<

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