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Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 33
  • Deinen KFA: ca. 30% :-(
  • Deine Größe: 1,73m
  • Dein Gewicht: 83 kg
  • Deine Kraftwerte: mäßig fortgeschritten/Wiedereinsteiger (Kniebeuge: 105 kg x 5; Bankdrücken: 70 kg x 5; Kreuzheben: 100 kg x5)

 

Trainingsplan - Ganzkörper alternierend:

 

Tag 1:

  • Kniebeugen LH
  • Bankdrücken flach LH
  • T-Bar Rundern
  • Schulterdrücken LH
  • Butterflies
  • Isolationsübung Trizeps (optiona)

 

Tag 2:

  • Kreuzheben LH
  • Schrägbankdrücken Multipresse
  • Latziehen
  • Fliegende am Kabelzug (Flach- oder Schrägbank)
  • Beinpresse
  • Isolationsübung Bizeps (optional)

 

Ich wäre immer mit ca. 3 Sätzen bei steigendem Gewicht auf und mache dann 2 Sätze à 5-8 Wiederholungen mit meinem Arbeitsgewicht.

 

_____________________________________

 

Ich trainiere mit dem alternierenden Ganzkörperplan, der im FE Muskelaufbau und auch in der BURN-Diät vorgeschlagen wird. Ich mache bei den Grundübungen wenige Wiederholungen (5-8) bei schwererem Gewicht, bei den Assistance-Übungen ein paar WH mehr. Insgesamt aber eher im niedrigen WH-Bereich. Leider mache ich momentan keine Fortschritte.

 

Ich habe mir nun überlegt, die WH-Zahlen zyklisch zu variieren. Das heißt: eine Woche niedrige WH-Zahlen (5-8), danach eine Woche mittlere WH-Zahlen (12-15) und danach eine Woche hohe WH-Zahlen (ca. 20). Anschließend fange ich wieder von vorne an. Das Gewicht passe ich jeweils so an, dass ich im vorgegebenen WH-Bereich lande.

 

Was denkt ihr darüber? Gibt es andere Vorschläge? Meine Idee ist, dass der Körper neue Reize bekommt und verschiedene Muskelfasern angesprochen werden.

bearbeitet von Amon

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Siehe blauer kasten Achtung: Das muss in deinen Beitrag

 

Abgesehen davon Kniebeuge mit 20 Reps ;) wird dich ziemlich zerstören und nach der neuen Science müssen diese Squats bei 20 Reps bis zum MV getrieben werden

Meines erachtens solltest du eher einfach einen Satz mehr machen, wenn du gut erholt, genug gegessen, saubere Technik und genügend schlaf sichergestellt hast

 

denn dann brauchst du evtl. einfach einen größeren Reiz sprich wenn 3 Sätze nicht mehr reichen dann eben 4

 

aber das kann man nur beurteilen wenn man deine fehlenden infos kennt ;)

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vor 6 Stunden schrieb Amon:

Meine Idee ist, dass der Körper neue Reize bekommt und verschiedene Muskelfasern angesprochen werden.

Neue Reize vermutlich ja, verschiedene Muskelfasern vermutlich nicht... jedenfalls nicht so wie du vermutlich meinst. (Nähere Infos, auch für die Praxis, siehe einschlägige Threads. Da findest du auch genügend Beispielprogramme zum variieren, wobei du vermutlich eher aktuell bei der Burn-Diät bleiben willst?)

 

Kannst du das "keine Fortschritte machen" etwas genauer beschreiben? Was passiert da? Bist du aktuell im Kcal-Defizit?

bearbeitet von Ghost

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Hi,

 

Ja, ich bin im Defizit, zumindest an den meisten Tagen. Aber nicht massiv. Ich hab aus der BURN-Diät ein 5:2-Template ausgewählt und habe an den 5 Tagen ein Defizit, das mir theoretisch 600g Fettverlust pro Woche bescheren sollte (derzeit ändert sich mein KG allerdings kaum, könnte aber am Training liegen).

 

Mit "keine Fortschritte" meinte ich, dass ich Gewicht und WH-Zahl bei bestimmten Übungen nicht mehr steigern konnte. Beim heutigen Training habe ich, wie oben empfohlen, einfach das Volumen durch einen zusätzlichen Arbeitssatz pro Übung erhöht. Hat gut funktioniert, ich bin gespannt...

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Bei einem kcal Defizit von mehr als 3500 kcal pro Woche ist es nicht verwunderlich, wenn die Fortschritte stagnieren - da heißt es den Muskelerhalt zu priorisieren, große Fortschritte zu erwarten führt nur zu Enttäuschungen - es sei denn, man steht ganz am Anfang der Trainingskarriere. Aber du hattest ja von fortgeschrittenen Kraftwerten geschrieben (passen die Werte bei deinem Gewicht?).

Die BURN Diät ist für Fortschritte im Training trotz Defizit als zyklische Diät sicherlich schon besser geeignet, als die meisten anderen Diäten (mit hypokalorischem Wochenschnitt), aber zu viel erwarten darfst du auch nicht.

 

Eine Volumenerhöhung ist bei einem Defizit auch nicht immer der gangbarste Weg, denn du kannst dein Trainingsvolumen in einem Kaloriendefizit nur begrenzt erhöhen, ohne deine Regenerationsfähigkeiten vor eine unlösbare Aufgabe zu stellen.

 

Einfach dranbleiben und die Fortschritte dann mit ausreichend Kalorien nach der Diät angehen!

 

 

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