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Robkay

Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2

Empfohlene Beiträge

https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/

 

Bisher noch nicht zum lesen gekommen aber durch die Überschrift kommt man zu der Erkenntnis, dass er gegen das Model, so wie es propagiert wird, ist. 

Werde ich mir mal heute oder so durchlesen. Bestimmt für einige hier interessant. Habe einen neuen Thread aufgemacht, weil der alte leider geschlossen wurde. 

bearbeitet von Robkay
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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor 8 Stunden schrieb Robkay:

Habe einen neuen Thread aufgemacht, weil der alte leider geschlossen wurde. 

Wie wäre es denn, wenn du den Eröffnungsbeitrag nochmal so überarbeitest, dass ein "Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2"-Thread daraus wird?

 

Vielleicht gelingt es ja, den Thread mehr in Johannes Sinne weiterzuführen... (Ansonsten bliebe vielleicht noch dieser Thread.)

 

Edit:

Inhaltlich scheint sich Nuckols aber hauptsächlich gegen die Verbreitung von "es sind immer exakt maximal 5 eReps" zu wenden und dementsprechend zu argumentieren und mehr Differenzierung anzumahnen. Lyle hatte auch bereits in seiner Artikelserie darauf hingewiesen, dass Beardsley eher nur plakativ auf die Zahl "5" hingewiesen hat und die Zahl nicht in jedem Kontext als unumstößliche, absolute Wahrheit zu begreifen ist (und nennt auch ein paar andere Zahlen als "5")...

... nichtsdestotrotz interessanter Lesestoff.

bearbeitet von Ghost

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Ich hatte hier irgendwo mal einen Podcast verlinkt, ich weiß aber nicht mehr wessen und wer dort zu Gast war. :D

Auf jeden Fall ging es dort auch um effective Reps und der Gast hatte die Auffassung, dass es schon irgendwas wie effective Reps geben könnte, aber es nicht genau diese 5 Reps sind, sondern eine Range, dass z.B. die 4-5 letzten Reps den größten Anteil am Hypertrophiestimulus haben, aber auch schon 6 oder 7 Reps vorm Versagen einen Reiz setzen, da es z.B. Studien gebe, bei denen Leute ausschließlich RPE 5 oder weniger trainierten und trotzdem Muskeln aufgebaut hätten, was ja laut Beardsleys Modell nicht möglich wäre.

 

Man schaue sich übrigens den Bizeps von Reckturnern an :o

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Das Seltsame ist, dass Greg zuerst schreibt, er findet das Modell wsl korrekt - aber dann mithilfe der Studienauflistung versucht, das "shaky" Fundament des Modells zu demonstrieren. Dabei dachte ich mir von Studie zu Studie - "wieso zählt er dauernd Studien auf, die das Modell eigentlich stützen? Also wenn das die Studien sind, die er extra ausgewählt hat, um das Modell zu kritisieren - dann muss das ja extrem sicher sitzen."

 

Ich hab ihm vorhin in die Kommentare auf strongerbyscience geschrieben. Aber weil das Format nur kleine posts zulässt, weiß ich nicht, ob meine fünf Teile da durchgekommen sind.

 

Deshalb poste ich den Kommentar einfach so wie dort geschrieben hier, anstatt auf strongerbyscience zu verlinken (ich glaube mein Billig-Englisch versteht man :) ):

 

"Hi Greg!

Some critical remarks. I hope this sharpens both your and Chris Beardsley´s arguments in the discussion and leads to a refinement of the understanding - and ofc my understanding as well, as I can be shown to be wrong.

 
"For example, in a recent study by van den Tillaar and colleagues, EMG of the quad muscles barely changed as load increased from 50% to 90% of 1RM in the squat when subjects were instructed to lift explosively."
Ofc it doesnt - moving as explosive as you can recruits all fibers even at low % of 1RM. However, they wont contract slowly - the second necessary condition for hypertrophy - with explosive movement and 1RMs low. Beardsley made exactly this point to further bolster the evidence for his model: High velocity, low load training doesnt lead to much hypertrophy in training studies.
------------------
 
"However, during a single set to failure with 75% of 1RM, force output and velocity both decrease as this individual approaches failure."
I find this a misleading graph: While the difference in velocity is around 250% - the difference in force is only 3%! You portray the respective differences as equal in magnitude by drawing the graphs on these scales. So in fact, force stays extremely constant.
 
----------------
 
"3) With higher loads (i.e. 80% 1RM or 8RM loads), a lot of your high-threshold motor units probably attain maximal tension pretty early in a set before fatigue starts setting in, and are actually producing considerably less force in the few reps before failure."
Again, in the 80% condition, bottom left graph, there is a decrease from only about 42 to 38, i.e. about 10%.
----------------
"Finally, there’s a pretty clear conflict between Potvin’s model, “effective reps", [...]you’d expect lower loads (i.e. 50% of 1RM) to be dramatically worse for muscle growth than higher loads (i.e. 80% of 1RM) on a per-set basis, since basically all of the high threshold motor units are recruited lower loads, but are likely only exposed to a fraction of their maximal force output,
This is a point I wondered myself and one Chris Beardsley has to address. Is it possible the low threshold MUs/fibers are already fatigued in the late reps of a low %1RM set - so that the high MUs/fibers have to shoulder the weight alone thus experiencing the same force as they do in a high %1RM. When they work together with the non-fatigued low MUs?
 
-----------------------
 
Experimental evidence.
 
Karsten et al. 2019: shows a perfect evidence for the predictions of the model.
 
Helms et al. 2018: also is in line with the model: Both groups most of the time (week 3-8)trained in high %1RM of >=75% or high RPE, respectively. This is a stark contrast to the Karsten study in which the low RPE group had RPEs of about 5 @75%. The effective reps were very similar, so the predicted hypertrophy would be similar - and it was.
 
Sampson et al 2015: moderately more e-reps lead to more hypertrophy: 11.6 vs 10.9 or 7.1. I didnt read the study to assess which of the two latter groups was more alike the higher e-rep group. 10.9 vs 11.6 is only a 6% difference, 7.1 vs 11.6 is a 64% difference.
 
Goto et al. is too confounded imo with the addition of a intra-set-rest scheme.
 
Pareja-Blanco: Now we have a non-significant 7.7 vs 4.6. This again seems like a small difference, but in fact is 67%. Iirc you have argued yourself for realizing a frequent beta error problem in training studies. This is an enduring theme in some studies presented here, particularly with the non-aggregated measurements of hypertrophy. Which you then were able arrive at the count of 18 vs 8 comparison when including single effects.
 
Martorelli et al: Portrays the predictions of the model perfectly again.
 
Nobrega for the first time indeed shows no difference in hypertrophy in spite of having considerably different numbers of e-reps.
 
Finally, Carroll et al is contrary to all other studies in that it favoured the group with less e-reps. Maybe sprint training twice in addition to strength training with a 3x freq already is detrimental when applying training to failure.
 
So in my count, we have 5 out of 7 studies (ignoring Goto which would make it 6 out of 8) supporting the e-reps model. And that shows the considerable leeway when interpreting studies, as you showed a different painted picture with the same studies. :)
 
For your alternative hypotheses: Im open to all explanations by grouping the studies into untrained vs trained, or multi-joint vs single-joint etc. But I think we simply need more studies to do that let alone to dismiss the e-reps model when - at least how as I showed - more evidence is in favour than against.

These future studies should eliminate confounders and restrict themselves to hammer out if the e-reps model is correct or not. No fancy rest-pause schemes, no additional sprint training, and preferably no beginners."

bearbeitet von Chris

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Mittlerweile hat Greg wohl geantwortet und wen es interessiert, der kann es ja dort im Kommentarbereich weiter verfolgen... wobei es schon Eingangs geschrieben wurde:

Zitat

A “soft” version of the model (probably needing to go somewhat close to failure to maximize per-set hypertrophy) is almost self-evidently true. But the specifics of the actual model itself (i.e. the stuff that turns it into an actual model, rather than just a truism that basically everyone already believes) have huge issues.

(Nuckols, aus der Kommentarsektion)

 

Beim schnellen überfliegen scheint auch Henselmans dazu etwas schreiben zu wollen:

Zitat

Great article, Greg. I was thinking about writing an article about this as Chris has deleted my comments on his Facebook, but your article covers the critique of the 5-rep model very well.

One thing I’d note though is that the concept of effective reps was first proposed long before any of the names you list by Borge Fagerli. He was very clear that it’s ‘more effective’ vs. ‘less effective’ reps, and not a hard threshold. This concept formed the basis of his myo-rep training protocol, which aims to maximize ‘effective volume’ in a more time-efficient manner than straight sets.

bearbeitet von Ghost

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Am 9/11/2019 um 1:08 PM schrieb _-Martin-_:

die machen doch den ganzen tag klimmzüge oder nicht ?

Wird übrigens auch in den Kommentaren erwähnt/diskutiert:

 

Frage:

Obviously just an observance on my part, but do you think this could be how male gymnasts have such large biceps, shoulders and pectorals, even though almost all of what they do with those muscles is isometric?

Again – not part of the sport so they could have training regimens I am unaware of but from what I understand they train a lot of isometric bodyweight exercises (front/back levers, planches, iron cross etc).

 

Antwort (Greg):

They do do a lot of isometrics, but they also do a TON of traditional pull-ups, dips, and muscle-ups to build the strength required for those more advanced isometric holds.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

One thing I’d note though is that the concept of effective reps was first proposed long before any of the names you list by Borge Fagerli. He was very clear that it’s ‘more effective’ vs. ‘less effective’ reps, and not a hard threshold. This concept formed the basis of his myo-rep training protocol, which aims to maximize ‘effective volume’ in a more time-efficient manner than straight sets.

(Natürlich nicht von mir sondern von Henselmans geschrieben, aber aus meinem Beitrag zuvor zitiert...)

 

Ich wollte eigentlich den alten Artikel auf FE zum Thema Myo-Reps nochmal nachlesen, aber aber spontan nur diesen Artikel bei den "Trainingsplänen" gefunden? Daher halt das Original hier nochmal: Myo-Reps

Nicht gerade neu, aber da in den aktuellen Diskussionen immer wieder auch darauf Bezug genommen wird, schadet eine Auffrischung grundsätzlich wohl nicht.

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Lustigerweise wird über den Artikel und das Modell im Moment auch von Nuckols und (Paul) Carter eine Diskussion geführt (kann ich aufgrund der Forenregeln nicht verlinken, aber der geneigte Leser findet es schon)...

 

Bemerkenswerterweise geht Nuckols auch hier darauf ein, wie - seiner Meinung nach in falscher Anwendung bzw. Interpretation des Modells - z. T. agiert wird:

I think you’re underestimating peoples’ ability to abuse proxy measures. I’ve mentioned doubles at 7RPE a few times because that was something I saw someone actually doing in the name of “effective reps” (it really stuck in my mind, because the first thing I thought was, “what the actual fuck are you doing bro?” and my second thought was, “this is actually a perfectly rational way to train if you take this model literally”). I’ve also seen stuff like non-failure drop sets (i.e. a set to RPE 7ish, followed by multiple shorter sets to RPE 7ish, racking up about 16 “effective reps” in about 3 minutes without ever actually doing anything very hard). If you have a proxy measure that you can optimize for while avoiding hard work, a lot of people will abuse it and optimize for the proxy itself. Since “effective reps” is new (the idea is old, but it only got popular again recently, and especially Chris’s conception of it), most people haven’t figured out how to abuse it to the same degree they abuse volume load as a proxy measure, but it’s it’s still exploitable, and people WILL exploit it (and some people are already exploiting it) to avoid actual hard training.

 

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Naja, was Leute aus dem Modell als Schlussfolgerung für ihr Training anstellen, sagt nichts und kann auch nichts über die Gültigkeit des Modells aussagen.

 

Übrigens gibts einige, die aus dem Modell praktikablere Schlussfolgerungen gezogen haben, als Greg erzählt - und sind damit sehr zufrieden.

bearbeitet von Chris

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Am 9/26/2019 um 9:32 AM schrieb Chris:

Naja, was Leute aus dem Modell als Schlussfolgerung für ihr Training anstellen, sagt nichts und kann auch nichts über die Gültigkeit des Modells aussagen.

 

Übrigens gibts einige, die aus dem Modell praktikablere Schlussfolgerungen gezogen haben, als Greg erzählt - und sind damit sehr zufrieden.

Man zieht aus diesem ganzen Modell, dass es halt irgendwo doch nötig ist hart zu trainieren. Hab die Debatte auch verfolgt und mir den Podcast von Greg auf Spotify angehört, läuft halt alles einfach auf gesunden Menschenverstand raus. Wer hart trainiert bekommt die Gains. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber nicht, dass Spielchen wie 10x5 @50% unnötig sind oder nichts bringen würden. 

 

Zu dem ganzen "failure" Gedöns: 

Was ist denn bitte ein Satz bis zum Muskelversagen und wo fängt das technische Versagen an? 

Wenn ich Barbell Curls mache und ab der 12. Wdh in der Mitte stecke, aber mit ein wenig Schwung die Hantel noch hochbekomme - war das dann ein technisches Versagen? Wann endet das amrap Set und wo fängt der Widowmaker an?

bearbeitet von Barbell Ground

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Was die Hypertrophieforschung anbegeht: 

 

Die Sache würde mal richtig interessant werden wenn endlich Systeme getestet werden würden. Dieses einzelne Herauspicken von Variablen etc. führt doch zu kaum etwas. Außer "Trainiere hart", "Mach etwas mehr wenn du schon lange am Eisen bist" und "Wenn´s nicht weiter geht mach leichter/schwerer oder mehr/weniger". 

 

zum Bsp.:

DC - Rest Pause, Advanced People, Weighted Streching

MAX OT

 

 

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1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat. :)  Forschung ist also wichtig.

2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt ...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV.

3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english. 

3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren. Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training. Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache. 

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vor 1 Stunde schrieb Chris:

1) Der gesunde Menschenverstand ist bekanntlich immer bei dem gesund, der ihn hat. :)  Forschung ist also wichtig.

Der Kommentar sprach sich nicht gegen Forschung aus.

vor 1 Stunde schrieb Chris:

2) Ich sehe die Erkenntnisse durchaus abweichend vom gesunden Menschenverstand, oder konkret deiner Aussage "wer hart trainiert bekommt die gains". Obwohl "hart" sowieso subjektiv ist, sagen e-reps ja gerade bei hohen Lasten, dass es WENIG wichtig ist, zum MV zu gehen. Wenn man wie Greg - wobei ich der gleichen Meinung bin - dann auch noch vermutet, dass es e-reps auch unterhalb von 85% 1RM (bzw höheren Geschwindigkeit als der bei dem Gewicht) gibt

Die Schlussfolgerung aus der ganzen Debatte, dass es iwo nötig ist einfach hart zu trainieren ist übrigens von Greg selbst. Hart ist natürlich subjektiv, aber ändert nichts daran dass es nun mal nötig ist. Sehe das jetzt aber auch nicht als Einwand, sondern eher als Ergänzung von dir.

vor 1 Stunde schrieb Chris:

 

...dann bedeutet das eher das Gegenteil von möglichst nah zum MV.

Das Gegenteil von möglichst nah am MV, weil es evtl. e-reps unter 85% geben könnte? 

vor 1 Stunde schrieb Chris:

3) Jo, technisches Versagen heißt kein body english. 

Jo, und da stellt sich für mich die Frage wo wirkliches Body English beginnt. Leute die aus dem DC Bereich kommen bzw. länger RPT gemacht haben lassen häufig 0,5-1sec Pause zwischen den Reps, sodass sich die Reps nochmal ordentlich erhöhen bevor der Satz beendet ist. Durch das extrem breite Spektrum wie ein Satz zum Versagen ausgelegt werden kann kommen auch diese ganzen Empfehlungen zustande. Befürworter von den Empfehlungen von Renaissance Periodization fragen sich mittlerweile auf Reddit schon ob 20 Sätze Curls die Woche überhaupt ausreichend sind um im Biceps ein Hypertrohpiesignal zu setzen - du kannst dir vorstellen mit welcher Intensität die Sets durchgeführt werden.

vor 1 Stunde schrieb Chris:

3) "Systeme" bestehen aus Variablen. Zuerst muss man die Wirkung der einzelnen Variablen kennen, um zu wissen, warum dann, wenn man ein System mit mehreren Variablen testet, irgendwas rauskommt. Stell dir vor du hast 2 Autos - das eine hat mehr PS, das andere aber bessere Aerodynamik. Wenn du sie einfach ggeinander racen lässt, und eins ist schneller, hast du keine Ahnung worans liegt. Und verpasst auch die Chance, das jeweils Beste, zB die Aerodynamik des einen, und den Motor des anderen, zu kombinieren.

Ein System besteht natürlich aus einzelnen Variablen, ja. Es wird aber nicht einfach alles iwie Wirksame zusammengeschmissen, sondern es wird gekuckt was sich gegenseitig ergänzt. Zum Beispiel funktionieren High Volume Pläne viel besser mit High Carb und sind für Keto Leute fürn Arsch. Umgekehrt laufen Low Volume - High Intensity Programme gut mit einer Low Carb Ernährung. Siehe die Ernährungsempfehlung von AST bei Max OT und den Plan dazu. Das extreme Proteinoverfeeding, also noch mal weit über 2g/Kg hat bei einem entsprechend angepassten (in der Studie periodisierten) TP durch aus Vorteile.

vor 1 Stunde schrieb Chris:

 

Und Sachen, von denen man weiß, dass sie zB nichts bringen, kann man dann einfach als unnötigen Aufwand abwerfen. Insofern führt die Kenntnis der Variablen einfach automatisch zu einem ziemlich sicher wirksamen Training.

Da geh ich voll mit dir mit. Aber wie willst du durch die aktuell durchgeführten Studien ermitteln was unnötiger Aufwand ist? Du wirst dich mit genügend Eiweiß und ausreichend Volumen, Progressiv Overload immer bei 85-95% befinden. Die ganzen Statistiken, Studien oder Erforschung von Supplementen bzw. Nahrungsmitteln, Trainingsvariablen etc. - es geht doch hier nicht mal um 10%. Es geht darum den Rest zu Optimieren, das Beste heraus zuholen. 

 

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vor 2 Stunden schrieb Chris:

Ob man dem dann noch extra Schnickschnack und besondere Namen geben muss - Geschmackssache. 

Hier verstehe ich leider nicht auf was du hinaus willst. Also ich sprach mich nicht dafür aus neue Systeme zu kreieren und diesen besondere Namen zu geben. Hab halt Max OT genannt, dessen Name vom Trainingsprinzip abgeleitet ist - Maximum Overload Training (sehr naheliegend, wenig fancy und schnickschnack). 

 

DC gibt es in dem Sinne eigentlich gar nicht. War halt das Pseudonym von Dante Trudel auf einem Forum. Rest Pause Training z. B. funktioniert wunderbar mit Weighted Streches, wobei letztere bei hohen Volumenplänen vll wieder weniger dienlich sind. 

 

Solltest du des Weiteren ein Fan von Greg sein bzw. seinen Content befürworten, dann hast du sicher schon erkannt, dass du an hoher Intensität im Training auf Dauer nicht vorbei kommst ("Grow like a new lifter again?" - Stichwort: myonuclei)

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Wäre es nach dem Modell von Beardsley nicht gerade richtig weniger hart zu trainieren. Die smarten evidence based Trainierenden würden sich doch wahrscheinlich das Training raussuchen, dass man ganz viele 4er Sätze mit seinem 7RM oder 6RM macht, dann kann man super in jedem Satz 2 oder 3 eReps sammeln und braucht keine großen Pausen zwischen den Sätzen oder muss sich übermäßig anstrengen.

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Am 10/9/2019 um 2:58 PM schrieb Dosenjohannes:

Wäre es nach dem Modell von Beardsley nicht gerade richtig weniger hart zu trainieren. Die smarten evidence based Trainierenden würden sich doch wahrscheinlich das Training raussuchen, dass man ganz viele 4er Sätze mit seinem 7RM oder 6RM macht, dann kann man super in jedem Satz 2 oder 3 eReps sammeln und braucht keine großen Pausen zwischen den Sätzen oder muss sich übermäßig anstrengen.

Was es gibt/gemacht wird ist eine (ohne Zeitlimit) festgelegte Repzahl (ca 30-40 Reps) mit 80-85% vom 1RM, da hier ab der ersten Rep alle Muskelfasern rekrutiert werden. 

Was die High Reps anbegeht: Hier gibts enorm viel Potential für eine Mind-Muscle Connection. Den Muskel spüren und richtig auf Pump arbeiten. Das Training sollte zwar nicht nur aus Pumptraining bestehen, aber es hat definitiv seinen Platz, vor allem für Hypertrophieathleten. (siehe Ästhetikerfolge bei 5x5 Programmen mit Beachwork) 

 

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Am 10/9/2019 um 2:58 PM schrieb Dosenjohannes:

Wäre es nach dem Modell von Beardsley nicht gerade richtig weniger hart zu trainieren. Die smarten evidence based Trainierenden würden sich doch wahrscheinlich das Training raussuchen, dass man ganz viele 4er Sätze mit seinem 7RM oder 6RM macht, dann kann man super in jedem Satz 2 oder 3 eReps sammeln und braucht keine großen Pausen zwischen den Sätzen oder muss sich übermäßig anstrengen.

 

Ich würde nicht sagen "richtig", sondern: "möglich". Bei hohen Lasten. Wie gesagt ist es die Vermutung vieler, dass die ereps weiter runter gehen als 85% 1RM bzw schneller als die entsprechende Geschwindigkeit bei diesen Lasten. Es also zB 6 ereps sind bzw ab 80% 1RM, oder noch niedriger.

 

Dann kann man durchaus zB 3 ereps in nem 6er Satz @RPE 7/@76%, statt 5 ereps in nem 6er Satz @RPE 9/81%  machen. Und hat die Vorteile, die du angesprochen hast.

bearbeitet von Chris

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Mal eine Frage an die Community bzgl. den e-Reps:

 

Warum haben Athleten so gute Erfolge und Zuwächse mit dem Brazilian Powerbuilding (1. und 2. Version)? Während der Hypertrophiephase wird bei den Mainlifts ein Volumen von 10x6 zu 65@ vom 1RM absolviert. Generell sieht man ja auch einen Trend zum submaximalen Training im Powerlifting. Hier gibt´s doch kaum diese "effektiven" Reps wenn ich mich nicht irre?

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vor 9 Stunden schrieb Barbell Ground:

Generell sieht man ja auch einen Trend zum submaximalen Training im Powerlifting.

Für Kraftaufbau oder Muskelaufbau? Vorsicht, dass ihr das hier jetzt nicht vermischt...

 

...ansonsten kommt es hier aufs Detail an, wie trainiert wird und ob jeweils ein paar eReps/Satz dabei sind. "Optimal" für Hypertrophie ist aber vermutlich etwas anderes. (Und frei nach Occam`s Razor würde man da anderes empfehlen müssen.)

bearbeitet von Ghost

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Mögliche Erklärungen:

1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte

2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%.

3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen.

4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.

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vor 4 Stunden schrieb Chris:

Mögliche Erklärungen:

1) Kraft /= Hypertrophie, wie Ghost schon anmerkte

2) Das Training beinhaltet wsl nicht nur 10x6@65%.

3) Die Parameter wirklich sichergestellt? Ich mein, wenns 5% mehr sind, und die Ermüdung einsetzt in den hinteren Sätzen, kann man schon paar ereps mitnehmen.

4) Allgemein: Wie wurden nicht nur die Parameter sichergestellt, sondern auch "Erfolge" gemessen? --> Notwendigkeit von kontrollierten Studien. Kontrollierte Studien zeigen einen schwachen HT-Effekt bei niedrigen Lasten bei Training weit von failure.

 

Beim submaximalen Training steht der Kraftaufbau im Vordergrund, das stimmt. Hab da an der Stelle auch nicht aufgepasst, @Ghost hat es ja angemerkt. Also ist man jetzt auch auf dem Forum weg von Kraft=Masse? Mir ist es bis dato so bekannt dass ein gringer Rep Bereich <4 nur noch an den neuronalen Stellschrauben etwas bewegt, aber kein Hypertrohpiereiz gesetzt wird. Submaximales Training ist jedoch kein Peak, wie eben geschrieben, sondern bspw. die 10x6 zu 65%, die dann ja auch stärker machen und unweigerlich Hypertrohpie auslösen. 

 

Das Training war in Blöcken aufgeteilt die jeweils mehrere Wochen gingen, die Ergebnisse waren kraft. und muskelaufbautechnisch hervorragend. 

10x6 65%

8x4 75%

6x4 80%

6x2 90% 

 

 

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Ich kann nicht "fürs Forum" sprechen. Für HT deckt sich meine Auffassung mit der von Beardsley und Nuckols. Und das e-reps Modell, das beide ja (Nuckols in den Prinzipien, Beardsley auch mit den konkreten Werten) für korrekt halten, sagt keineswegs, dass mit reps <4 keine HT mehr bewirkt wird. Ganz im Gegenteil, falls du mit <4 gleichzeitig auch RPE>8 meinst, wäre in dem Bereich ja jede rep eine e-rep! Es ist halt nur sehr zeitraubend und belastender (orthopädisch gesehen), auschließlich mit hohen Lasten von <85% seine e-reps reinzuholen.

 

Und ich glaube, dass HT --> Potential zu mehr Kraft, ist auch Konsens. Dagegen andersrum...

 

Zitat

Submaximales Training ist jedoch kein Peak, wie eben geschrieben, sondern bspw. die 10x6 zu 65%, die dann ja auch stärker machen und unweigerlich Hypertrohpie auslösen. 

Hm, also Maxkraft --> bedeutende HT ist nicht automatisch gegeben nach dem e-rep Modell. Zwar ist jede rep mit sehr hoher Last eine e-rep. Aber die Summe kann da schon suboptimal sein bei sowas wie 4x3 (egal ob @7 oder @9, es sind halt max nur 12 e-reps).

 

Zitat

10x6 65%...

Ach so, ok, die anderen set-rep-Schemata sehen ja doch nach mehr e-reps aus. Nicht nach Beardsleys harten cutoffs von 85% bzw <5RIR, aber nach den wie erwähnt von vielen vermuteten niedrigeren Schwellen. Sowas wie 10x6@65% brachte in Studien wenig, aber die anderen drei set-reps sind doch wirklich ok. Sowas wie 8x4@75% ist genau das, was einige gemäß dem e-reps-Modell mit etwas niedriger angenommenen Schwellen tatsächlich auch für HT trainieren.

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