Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Robkay

Neues aus der Hypertrophieforschung - Teil 2

Empfohlene Beiträge

Hätte vielleicht auch in den Praxisthread gehört, aber egal...

 

Ziemlich aktuell gibt es diese (neuaufgelegte bzw. aktualisierte) Zusammenfassung von Krieger zum Thema "Trainingshäufigkeit für Hypertrophie". @Johannes möge bitte einschreiten, wenn Krieger nicht (mehr) zu den vertrauenswürdigen und daher auf FE verlinkbaren Leuten gehört.

 

Kurz für die Praxis:

  • Since frequency likely plays a very minor role in hypertrophy on a volume equated basis, it is likely best to choose a frequency that works best for you, your recovery abilities, your schedule, and which allows you to train with sufficient quality volume.
  • One exception is the use of the "bro-split" involving very high per session volumes (like 15-20+) performed once per week.  Evidence indicates that this style of training is inferior, since there appears to be a limit to how much hypertrophy can be stimulated in a single training session.
  • Evidence is starting to mount of a maximum per-session volume of around 6-8 hard sets per muscle group on average when using long rest intervals. The limit may be approximately double this with short-rest intervals. These upper limits are based on averages and individual upper limits may vary substantially from these, with some individuals needing higher levels.  Overall, though, when per-session volumes start to get high (>8-10 sets), it may be better to split the weekly volume up to a greater frequency.
  • Frequency can be used as a tool to manipulate weekly volume, allowing you to perform more high quality hard sets.  For example, if you're doing 8 sets twice per week (16 weekly sets) and want to increase to 24, it is best to add an additional training day rather than increase the volume in each session.

Wichtig scheint mir nochmal die Unterscheidung bzw. der Hinweis, dass die Trainingshäufigkeit bei gleichen Umfängen ("on a volume equated basis") keine große Rolle spielt (Klick, Klick), aber Untersuchungen (Klick, Klick) andererseits gezeigt haben, dass es eine Obergrenze für Umfänge je Trainingseinheit gibt, die zumindest dann quasi erzwingt die Trainingshäufigkeit zu erhöhen, wenn man sinnvoll weitere Fortschritte machen möchte, wie es ja auch oben steht.

 

Edit: Er verweist im o. g. Link auch auf seine Zusammenfassung zur Frage "Wie viele Sätze für Hypertrophie", was ich hier hauptsächlich ergänze, weil er da die auch von mir hier im Beitrag verlinkte Studien von Barbalho aktuell aus der Betrachtung rausnimmt (auf die Gründe will er wohl später nochmal eingehen).

 

Hieraus dann kurz für die Praxis:

  • Hardgainers may benefit from increasing their volume, compared to the popular strategy of reducing volume and frequency.
  • When taking long rests (2+ minutes), per-session volumes of around 6-8 sets per muscle group will likely produce the best hypertrophy on average in trained subjects, although individual results and needs may vary dramatically from that average. Set volume may need to be double that when taking short rests (<=90 seconds).
  • The classic "bro-split" of blasting a muscle group for very high volumes (like 20 sets) once per week is likely an inferior way to train, and it is better to split the volume up into frequencies of 2-3 days per week.
  • If you're training a muscle group twice per week with long rests, 12-16 weekly sets is likely a good range to give you the best "bang for your buck" when considering results versus time investment, although individual needs will vary. Some individuals may need volumes substantially higher than this.
  • YOU MUST CONSIDER THE NEEDS OF THE INDIVIDUAL WHEN PROGRAMMING VOLUME, including schedule, volume tolerance, recovery ability, available time to train, importance of achieving maximal hypertrophy, injury history, etc.
  • The maximum number of effective sets may be impacted by rest intervals, types of exercise used (compound versus isolation), and previous training volumes. Shorter rest intervals (90 seconds or less) with compound movements may require more sets to get the same response (and thus not necessarily save any time).
  • People who have plateaued on low-to-moderate training volumes may benefit from an increase in training volume.
  • Increases in set volume should be small (around 20%).
  • This data doesn't suggest you train with high volumes all the time.  Periods of low volume training may be necessary to help with recovery.
  • A volume cycling approach may be beneficial. In this approach, set volume is slowly increased over a period of time, until a maximum effective amount is achieved. This could be where successive 20% increases in set volume fails to stimulate further gains. Once this plateau is reached at this high volume, volume is reduced to a maintenance level (2-4 sets per muscle per session, 2-3 times per week) for a period of time to re-sensitize the muscle to a volume stimulus. Set volume is then ramped back up to the maximum effective dose, and the volume cycle is repeated.

 

bearbeitet von Ghost
Ergänzung
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Jein, es ist vielleicht Zeiteffizienter, wenn du von den 5 effektiven Wiederholungen ausgehst. Aber wenn das dein Ziel ist, fragt sich auch wieviel Sätze machst du, wie lange Pausen machst du, wie lange brauchst fürs Aufwärmen. Kriegst du mit deinem Regime wirklich 5 eReps in jedem Arbeitssatz hin? Effektiv im Sinne von Muskelaufbau scheint so ziemlich alles zwischen 5-20 Wiederholungen zu sein
Für mich heisst es vor allem, ich darf mir selber ein Wiederholungszahl aussuchen (zwischen c. 5 und 20), bei der mir wohl ist. Konkret wechsle ich persönlich seit Ende letztes Jahr alle paar Wochen/Monate die Gewichte und Wiederholungszahlen, allerdings manchmal auch ein paar Wochen mit 25-35, also bisschen leicht/viele Reps. Irgendwie steigert der Wechsel meinen Spassfaktor und dadurch bin ich motivierter zu trainieren. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 4/23/2020 um 7:53 AM schrieb Ghost:

Er verweist im o. g. Link auch auf seine Zusammenfassung zur Frage "Wie viele Sätze für Hypertrophie", was ich hier hauptsächlich ergänze, weil er da die auch von mir hier im Beitrag verlinkte Studien von Barbalho aktuell aus der Betrachtung rausnimmt (auf die Gründe will er wohl später nochmal eingehen).

Ob dies der Grund dafür ist?

Improbable Data Patters in the Work of Barbalho et al: An Explainer

 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Recht aktuelle Artikel... vielleicht nicht alles explizit "neu", was die Forschung angeht, aber sinnvoll auch für Diskussionen in der Praxis.

 

What is Training Volume?

What is Muscular Failure: Definitions

What is Muscular Failure: The Weight Room

What is Muscular Failure: The Weight Room (Part 2; ges. Part 3)

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden