Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

estikei

30kg geschafft - 30 Weitere sollen kommen

Empfohlene Beiträge

Hi, 


ich habe innerhalb der letzten 12 Monate mittlerweile fast 30kg durch Intervallfasten und OMAD abgenommen. Ich bin bei 168kg gestartet, hatte 136,5kg bevor ich mit dem Krafttraining vor 4 Wochen angefangen habe und stehe nun (nach Refeed...) bei 139kg. Ich bin 33 Jahre alt, männlich, 1,92m groß. 

 

Auch Keto hatte ich in den letzten 12 Monaten immer mal wieder ausprobiert, jedoch nie durchgehalten. Mein beruflicher Alltag macht es mir da sehr schwer. Auch nervt mich der Idealismus der Keto-Anhänger in den gängigen Keto-Foren, der schon fast philosophische Ausmaße annimmt. 

Verwirrend ist für mich die Vielzahl an unterschiedlichen Meinungen. Mal gibt es den Hungermodus, mal ist er ein Mythos. Mal sollte man Carbs essen, mal nicht. Letztlich hat mich all dies zu "Fettlogik überwinden" geführt, das auch hier mehrfach genannt wurde. Über den Ansatz von wenigen Kalorien, jedoch mit Muskelerhalt bin ich zu PSMF und letztlich zur HSD gekommen. HSD habe ich effektiv heute gestartet ;)

 

Meine Ziele derzeit

  • Bis Ende Oktober die 130kg knacken
  • Speziell Brust und Oberarme auf ein ansehnliches Level trainieren
  • Durch Krafttraining dem Hautüberschuss so gut es geht entgegenwirken, bzw. die sichtbaren Stellen wie Bizeps, Brust, Oberschenkel gut mit Muskeln auffüllen. 
  • Spaß am Krafttraining haben!

 

Krafttraining mache ich nun seit 1 Monat. Vor 10 Jahren war ich mal recht gut in Schuss und bringe aus der Zeit auch noch die Erfahrung mit den Übungen mit. Am meisten Spaß macht mir das klassische freie Training an Hanteln, Stangen, Kabelzug, etc... 

 

Mein Plan sieht derzeit Push/Pull an vier Tagen vor. Dazu - um mein Ziel zu erreichen - gibt es noch einen speziellen Chest Day. 

 

Mit wenigen Kalorien, bzw. intermittierendem Fasten habe ich überhaupt keine Probleme. Mein Körper ist durch die letzten Monate so sehr daran gewöhnt, dass ich vor 12 Uhr gar keinen Hunger mehr bekomme und auch nach 14 Uhr keinen Hunger mehr verspüre. Ich habe keinerlei Leistungseinbußen, kann mich super konzentrieren - alles gut. Mein Gewichtsverlust hat jedoch seit 1 Monat mehr oder weniger gestoppt - seitdem ich Krafttraining mache und durch Supplements unterstütze. 

 

An Supplements nehme ich schon längere Zeit Fischölkapseln, jedoch nur 1/3 der in der HSD vorgeschriebenen Menge. Auch Magnesium, Glutamin und Multivitamin gehörten schon zu meinem Repertoire. Als alter Kraftsportler sind mir natürlich auch Whey und Kreatin  vertraut, welche ich ebenso einsetze. Diesbezüglich bleibe ich auch bzgl. Wassereinlagerungen entspannt. 

 

Meine HSD ist natürlich eine Cat3, mein Ziel sind etwa 185g Eiweiß.

 

Ich möchte hier meinen Fortschritt mit den HSD-Jüngern und Jüngerinnen ;) teilen, um auch entsprechende Anregungen und Korrekturen zu erhalten. 

 

Der heutige Tag: 

Training heute früh um 7, Push Tag.

Dip Machine 4x8 @105kg
Barbell Bench Press 40x4, 40x4, 20x8,20x8
Barbell Squat 4x8 @40kg
Dumbbell Flyes 4x8 @12kg
Smith Machine Shoulder Press 4x8 @20kg
Dumbbell Lateral Raises 4x8 @10kg
Leg Raises 4x12

 

Mittagessen: 

194g Rindersteak, 390g Putenschnitzel = 136g Protein, 2g Carbs, 14g Fett @675kcal. Die restlichen Proteine werde ich später heute mit Quark oder Whey auffüllen - je nach Lust. 

 

Wie seht ihr die Tatsache, dass ich 5x die Woche hart trainiere, während in der HSD 2x + Refeed Meal vorgesehen sind? Ich denke die HSD nimmt Rücksicht auf ein niedrigeres Leistungsniveau, das ich jedoch schon seit Monaten nicht mehr verspüre. Auch die übliche "Ketogrippe" stecke ich recht locker weg. 2 Tage ein wenig Kopfschmerzen - durchhalten, fertig. 

 

Bzgl. Ketose: laut Ketostix heute noch nichts - ich hatte jedoch Samstag 350g Carbs als Refeed. Diese werden sicher noch nicht raus sein. Normalerweise komme ich beim Fasten innerhalb von 2 Tagen in die Ketose. 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Gerade eben schrieb Carter:

Bei dem Volumen (oder einem ähnlichen an anderen Trainingstagen) 4-5 Mal die Woche wird deine HSD nicht lange dauern.

 

OK - bitte führ das mal aus. Warum? 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Tbh macht es keinen Sinn in deinem Fall so viel zu trainieren. Vor allem der Chest Day ist komplett überflüssig. 

 

Du bist ein Anfänger. Mach die vorgeschriebenen zwei Tage oder eben drei aber das reicht vollkommen um das beste rauszuholen bei deinem Leistungsstand. 

Die Tage mehr haben noch keinen Mehrwert und können dir nur unnötig die Regeneration versauen bei einer Extremdiät wie der HSD. 

 

Edit: und mach dir keinen Kopf über Ketose. 

bearbeitet von Robkay
  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 6 Stunden schrieb estikei:

 

OK - bitte führ das mal aus. Warum? 

Im Endeffekt das, was @Robkay schreibt. Mit dem Volumen wirst du nicht weit kommen, du wirst die HSD abbrechen und dir irgendeine bequeme Ausrede einreden. So-wie-schon-so-viele-vor-dir. Warum machst du die HSD nicht so, wie sie im Programm beschrieben wird? Was lässt dich glauben, dass du die eine große Ausnahme sein wirst? Entschuldige meine Direktheit, aber ich habe hier schon eine Menge Logs gesehen und die allermeisten, die nicht über 3 Seiten hinauskommen, haben genau das gleiche versucht, wie du. (nicht unbedingt mit dem Volumen, aber generell die HSD abweichend vom Programm auszuprobieren)

 

 

bearbeitet von Carter
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Generell mache ich mir natürlich meine Gedanken.

ich habe 37% KFA und denke an Muskelaufbau bei gleichzeitigem Kaloriendefizit.

Der Kopf sagt da nimm erstmal ab und Versuch die Muskelmasse zu erhalten —> HSD.

Der Ehrgeiz sagt wo ist das Problem, 5x die Woche ins Gym zu gehen? Wenig kcal hattest du vorher schon! —> kcal etwas hoch, moderates Defizit und Pumpen wie die Sau. 

 

Krieg ich dazu mal eine ehrliche und nüchterne Einschätzung? Mein Ehrgeiz treibt mich dazu, mehr zu tun als gut für mich ist.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 16 Minuten schrieb estikei:

ich habe 37% KFA und denke an Muskelaufbau bei gleichzeitigem Kaloriendefizit.

Dann mach eine Rekomposition (sollte bei dem KFA gut funktionieren), keine HSD.

 

vor 17 Minuten schrieb estikei:

Der Ehrgeiz sagt wo ist das Problem, 5x die Woche ins Gym zu gehen? Wenig kcal hattest du vorher schon! —> kcal etwas hoch, moderates Defizit und Pumpen wie die Sau. 

So etwas geht nicht lange gut. Unter den Voraussetzungen wäre die Burn-Diät evtl. die bessere Wahl.

 

vor 18 Minuten schrieb estikei:

Krieg ich dazu mal eine ehrliche und nüchterne Einschätzung?

Lass es bleiben, aber ich dachte, das hätte ich schon gesagt ;).

 

Gerade bei einem hohen KFA (und Anfänger Kraftwerten) ist ein wie von dir geschildertes Vorgehen zwar durchaus möglich, d.h. der Diätende/Trainierende fühlt sich dabei noch einigermaßen gut, abgesehen von den normalen Diät-Problemen - aber nicht für eine lange Zeit. Bei so viel Training mit einem starken Defizit kommen dann aber relativ schnell Probleme mit dem Hormonsystem hinzu, am ehesten wirst du vermutlich Probleme mit einem sehr hohen Cortisol-Spiegel bekommen und dann werden deine Fortschritte (die anfangs gut sein können) sehr schnell stagnieren.

 

An deiner Stelle würde ich vermutlich eine kurze HSD (oder PSMF) machen bzw. damit beginnen. Damit kannst du sehr schnell Erfolge im Bereich der Fettabnahme erzielen. Nach 3-4 Wochen würde ich dann auf eine Rekomposition umsteigen (ggf. mit einer kurzen Pause), während derer du dann deinem Ehrgeiz nachgeben kannst und 5x ins Gym gehst, aber eben nur mit einem sehr moderaten kcal Defizit.

Deine Fortschritte im Bereich Fettabnahme werden sich dann deutlich(!) verlangsamen, aber du wirst sehr viel länger dabei bleiben können (adherence!).

  • Like 3

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 4 Stunden schrieb Carter:

Dann mach eine Rekomposition (sollte bei dem KFA gut funktionieren), keine HSD.

 

So etwas geht nicht lange gut. Unter den Voraussetzungen wäre die Burn-Diät evtl. die bessere Wahl.

 

Lass es bleiben, aber ich dachte, das hätte ich schon gesagt ;).

 

Gerade bei einem hohen KFA (und Anfänger Kraftwerten) ist ein wie von dir geschildertes Vorgehen zwar durchaus möglich, d.h. der Diätende/Trainierende fühlt sich dabei noch einigermaßen gut, abgesehen von den normalen Diät-Problemen - aber nicht für eine lange Zeit. Bei so viel Training mit einem starken Defizit kommen dann aber relativ schnell Probleme mit dem Hormonsystem hinzu, am ehesten wirst du vermutlich Probleme mit einem sehr hohen Cortisol-Spiegel bekommen und dann werden deine Fortschritte (die anfangs gut sein können) sehr schnell stagnieren.

 

An deiner Stelle würde ich vermutlich eine kurze HSD (oder PSMF) machen bzw. damit beginnen. Damit kannst du sehr schnell Erfolge im Bereich der Fettabnahme erzielen. Nach 3-4 Wochen würde ich dann auf eine Rekomposition umsteigen (ggf. mit einer kurzen Pause), während derer du dann deinem Ehrgeiz nachgeben kannst und 5x ins Gym gehst, aber eben nur mit einem sehr moderaten kcal Defizit.

Deine Fortschritte im Bereich Fettabnahme werden sich dann deutlich(!) verlangsamen, aber du wirst sehr viel länger dabei bleiben können (adherence!).

 

Danke schonmal für die ausführliche Antwort. 

Gewichtstechnisch stagniere ich seit 1 Monat. Seitdem ich mehr trainiere und Kreatin einnehme geht das Gewicht weiter hoch. Bisher sind es +3kg ausgehend vom Tiefstand. 

Auch hier habe ich wieder zwei Ansichten. 

Ich bin von einer very low carb Diät auf Carbs gegangen, habe seit Tagen nicht richtig zur Toilette gekonnt, stresse meinen Körper durch das viele Training --> Cortisol, sowie ich Creatine, Magnesium und Kalium zuführe. Trotzdem ist dieser Gang zur Waage wie ein Schlag in die Fresse für die Psyche. 

Auf der anderen Seite möchte ich diesen Lebensstil. Häufige und harte Workouts. Muskeln aufbauen, mich gesund und bewusst ernähren. 

 

In diesem Sinne mag ich die HSD auch nicht. Es ist als reine Diät gedacht, nicht als dauerhafter Lifestyle. Genau diesen Lifestyle brauche ich jedoch, schließlich hat mich mein vorheriger Lebensstil dahin geführt, dass ich in 10 Jahren über 40kg zugenommen habe. Das sind keine dramatischen Veränderungen, das ist ein schleichender Prozess. 

 

Mir ist klar, dass ich mit der HSD schnell viel Fett verlieren kann. Das kann ich auch, wenn ich wieder 5 Tage am Stück komplett faste (überspitzt gesagt... mir ist der Effekt auf die Muskelmasse bekannt). 

Den Willen dazu habe ich. Viel mehr jedoch will ich eine nachhaltige Veränderung, auch wenn diese mit einem langsameren Fettverlust/Gewichtsverlust einher geht. 

 

Schaut euch mal meine Kurven laut Körperanalysewaage im September an.

IMG_0678.thumb.JPEG.1096a4c690948f651089c7546bbc564b.JPEGIMG_0679.thumb.JPEG.cff1a3caea0bd4b96bb21957b0be7375.JPEGIMG_0680.thumb.JPEG.29866d9c05dc81e9db879d682fa32dbc.JPEG

 

Das macht mich verrückt! :) Obwohl ich Veränderungen an meinem Körper bemerke. Die Schultern sind gerader, der Bizeps und Trizeps wird sichtbar, ich erkenne den Übergang von Schulter zu Bizeps (vorher war das eine gerade Linie... Fett). Alle Logik sagt: bleib dabei, überwinde das Plateau. Aller Ehrgeiz sagt: nein, mach es noch extremer.

 

Derzeit liege ich bei 2.200kcal, davon 220g Protein, 100g Kohlenhydrate, 100g Fett. 

 

Carter, was die Rekomposition angeht, so empfiehlt FE einen KFA Bereich von 13-20%. Ich liege bei 37. 

bearbeitet von estikei

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 9/18/2019 um 1:57 PM schrieb estikei:

Gewichtstechnisch stagniere ich seit 1 Monat. Seitdem ich mehr trainiere und Kreatin einnehme geht das Gewicht weiter hoch. Bisher sind es +3kg ausgehend vom Tiefstand.  

Sind deine Erhaltungskalorien korrekt? Habe gemerkt das ich da immer viel zu hoch angesetzt habe.

 

Würde mit der HSD und den vorgegebenen Trainings starten. 8 Wochen durchziehen. Dann bist du  bei ca. 120 -125Kg. Sollte ein guter Startpunkt sein, um zu sehen wie du weitermachst. Idealer Bereich für die Rekomposition ist 13 -20%, funktioniert aber auch bei Anfänger Kraftwerten mit höheren KFA, nur halt nicht so "gut".

 

Sonst die Empfehlungen von den anderen beherzigen und ran an den Speck.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstmal Gratulation zu den ersten 30kg Abnahme!

 

Eine hau ruck Aktion bringt die nichts, im schlimmsten Fall wirft es sich sogar zurück. 

Also halte sich an die HSD oder lass es sein. Die hat ist nunmal die sgbelldte Möglichkeit fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten. Zudem lernt man auch dadurch wie eine Ernährung danach aussehen kann. Man verfährt weiter wie in der HSD nur erhöht man dann halt die kh und fette. 

 

Wenn du 5x trainieren willst, dann mach es wie die anderen bereits vorgeschlagen haben . 

 

Hast du vergleichsfotos gemacht ? Die helfen immer noch am besten um die Unterschiede zu sehen. 

Und vergiss die BIA Waage, das Ding ist zu ungenau, nichtmal wirklich eine Tendenz lässt sich ablesen, da es zu viele stöefaktoren gibt 

bearbeitet von MiMi

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Da ich nun bedingt durch ein neues großflächiges Tattoo sowieso ein paar Wochen aussetzen muss, den Urlaub vor der Brust habe und danach noch einmal Tattowiert werde bietet sich der Zeitraum über die nächsten 6 Wochen an, die HSD zu machen. 

Supplements habe ich hier, gestartet bin ich gestern. 

Was das Gewicht angeht stand ich gestern bei 136,0kg. Nach einigen kurzen Wasser-whooshes war ich bei 135,1kg - was sich jedoch in den 2 Tagen darauf wieder nach oben korrigiert hat. 

Bin gespannt, wie es laufen wird. Meine Makros sind 185g Protein, 67g Fett und <20g KH. 

Faktisch also kein großer Unterschied zu der KETO OMAD Geschichte, die ich vorher schon gemacht habe. Jedoch habe ich dabei wesentlich mehr Fett konsumiert. 

 

Bei der HSD werde ich darauf achten, mehr grünes Blattgemüse reinzubringen, eventuell auch ein paar Pilze, etc... 

Vermutlich jedoch wird es auch so aussehen, dass ich meine Mahlzeiten in den meisten Fällen OMAD konsumiere, außer ich bin geschäftlich unterwegs. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich kann wohl dieses WE wieder trainieren. Nach dem zweiten Tattoo werde ich voraussichtlich maximal 7 Tage nicht trainieren. Das sollte sich so grad ausgehen. 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor einer Stunde schrieb estikei:

Nach dem zweiten Tattoo werde ich voraussichtlich maximal 7 Tage nicht trainieren.

Dann ist das nicht die richtige Zeit für die HSD.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden