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Alter: 29

Größe: 174cm

Gewicht: 67kg

KFA: ca. 18% laut Navy-Rechner

 

Hallo zusammen,

 

ich trainiere seit Ende Mai 2019 in einem Fitnessstudio. Ich fing an mit einem Trainingsplan eines Trainers aus dem Studio, bis ich auf diese Seite gestoßen bin. Hier habe ich den FER-Plan entdeckt und wollte diesen ausprobieren, da er perfekt zu meinem Zustand (Anfänger-Kraftwerte & KFA von ca. 18%) zu passen scheint.

Nun trainiere ich seit ca. 8 Wochen strikt nach dem FER-Plan, jedoch ist die bisherige Entwicklung eher ernüchternd.

Vor FER habe ich ca. 2500kcal täglich zugeführt und trainierte 3x die Woche nach einem GK-Plan. Das Gewicht blieb dabei in etwa konstant bei 68-69kg und ich konnte gut Fortschritte machen:

KB: von 40kg auf 65kg

KH: von 40kg auf 70kg

Kurzhantel-BD: von 12,5kg auf 17,5kg

 

Seit ich nach dem FER-Plan trainiere, mache ich so gut wie keine Fortschritte mehr. Vor allem bei KB und BD bin ich echt am Verzweifeln und musste bereits nach 3 Wochen ein Setback machen, nachdem ich bei den KB mit 65kg in 4 aufeinanderfolgenden Trainings immer weniger Wiederholungen geschafft hatte (beim Kurzhantel-BD war's genauso).

 

Laut FE-Kalorienrechner beträgt mein Tagesbedarf ca. 2000kcal bzw. 2300 an Trainingstagen. Nach der IIFYM-Methode müsste ich also 1600 bzw. 1840kcal zuführen.

Vor allem an nicht-Trainingstagen finde ich diese Kalorienvorgaben wirklich hart und habe ständig Hunger. Wenn ich mir die Erfolgsstories hier ansehe, wo Leute in 7 Wochen den KFA halbieren und die Kraftwerte dabei teilweise verdoppeln, zweifle ich langsam die Glaubwürdigkeit dieser Stories an...

 

Meine aktuellen Kraftwerte:

KB: 65kg 3x6

KH: 75kg 3x7

Kurzhantel-BD: 20kg 3x6

Latzug: 45kg 3x7

Schulterdrücken: 30kg 3x6

Kabelrudern: 40kg 3x6

 

Hat hier sonst noch jemand nach dem FER-Plan trainiert und kann mir sagen, was ich falsch mache?

 

Danke schon mal,

Elendil

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Das mit dem Essen passt schon so. Bei so einem geringen Defizit sollte man auch so locker stärker werden bei den Kraftwerten. 

An deiner Stelle würde ich meine Technik überprüfen lassen und in mich gehen, ob ich in meinem Training wirklich richtig Gas gebe oder einfach nur in das Fitnessstudio gehe und meine Übungen abspule. 

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vor 49 Minuten schrieb Robkay:

Das mit dem Essen passt schon so. Bei so einem geringen Defizit sollte man auch so locker stärker werden bei den Kraftwerten. 

An deiner Stelle würde ich meine Technik überprüfen lassen und in mich gehen, ob ich in meinem Training wirklich richtig Gas gebe oder einfach nur in das Fitnessstudio gehe und meine Übungen abspule. 

 

Ich habe bereits zwei Trainer gebeten, mir bei den Übungen zuzusehen, und beide meinten, dass meine Technik im Großen und Ganzen passt (natürlich kann die Technik bei meinem Level noch nicht perfekt sein).

Ob ich wirklich richtig Gas gebe? Meines Erachtens schon, zumindest höre ich mit einem Satz erst auf, wenn ich das Gefühl habe, dass keine Wdh. mehr geht. Ab und zu endet das auch mit dem Muskelversagen (das versuche ich jedoch zu vermeiden). Außerdem habe ich zu Beginn mit dieser Leistung ja noch gute Fortschritte gemacht. Erst seit dem Kaloriendefizit fühle ich mich schlapp und stagniere bei den Übungen. Da fühle ich mich echt verarscht, wenn hier Erfolgsstorys veröffentlicht werden, bei denen Leute im Defizit innerhalb von wenigen Wochen ihren KFA halbieren und die Kraftwerte teilweise verdoppeln...

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Naja, das was da beschrieben wird, ist auf jedenfall möglich. Aber man darf nicht vergessen, dass das bei jedem anders ausfällt. Bei diesen positiven Stories wird natürlich auf den survivorship bias geschielt.

 

Das Ding ist, dass der Plan durchdacht ist und funktioniert. Wenn du deine Ernährung und dein Training so, wie dort beschrieben, ausführst, dann MÜSSEN Erfolge kommen.

Deswegen auch die Frage nach deiner Technik, da auch bei diesem Kcal Defizit in Verbindung mit deinem Anfängerlevel Steigerungen auf jedenfall locker möglich sind. Wichtig ist jetzt halt zu gucken, wieso es bei dir nicht funktioniert.

Ich kann aus meinem Fitnessstudio berichten, dass da nur eine einzige Trainerin Kniebeugen und Kreuzheben kann. Und die hat keinerlei Ahnung, worauf man bei anderen achten muss und wie man mögliche Fehler erkennt oder zumindest weist sie die Leute nicht auf diese Fehler hin und nickt einfach alles ab.

 

Mein Vorschlag wäre, dass du dich bei den Übungen aufnimmst und diese hier rein stellst. Dann können wir uns mal ein Bild davon machen und dich auf Verbesserungen hinweisen.

 

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Wenn ich folgendes höre:

vor 13 Stunden schrieb Elendil:

IIFYM-Methode

und dann dies:

vor 13 Stunden schrieb Elendil:

 

Vor allem an nicht-Trainingstagen finde ich diese Kalorienvorgaben wirklich hart und habe ständig Hunger.

... dann stellt sich mir unweigerlich die Frage (u. a.) nach der Lebensmittelauswahl.

 

Was hast du - exakt - an deinem letzten Trainingstag und an deinem letzten Nichttrainingstag gegessen?

 

Die Berechnung der kcal klingt bei deinem Körpergewicht nicht grob daneben (67kgx30=2010kcal=Erhaltungskalorien; 20% Kcaldefizit an Trainings- und NIchttrainingstagen ist quasi die Standardempfehlung für das maximal mögliche Defizit, ohne zu große Einbußen hinnehmen zu müssen), aber das sind eben Rechenwerte, die so exakt nicht auf dich passen müssen.

Wie entwickelt sich denn der Bauchumfang?

Wenn also andere Sachen ausgeschlossen werden können (siehe vorherige Beiträge und anderes), dann wird es sicher kein Beinbruch sein, wenn du die Kcal leicht anhebst (bspw. 100kcal) und schaust, wie dir das bekommt.

... aber eines muss auch klar sein... "leicht" ist es nicht, wenn man im Defizit versucht gute Leistungen im Training zu bringen...

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Du hast ständig Hunger? Isst du die nötige Menge Eiweiss? Genügend Gemüse?

 

Du sagst du hast vor der FER 2500 kcal zu dir genommen und nicht zugenommen dann hört sich das schon fast nach deinen erhaltungskalorien mit Sport an.

Wie hat sich dein Gewicht jetzt mir der FER in den 8 Wochen verändert? 

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Würde die Kommentare der anderen auch so unterschreiben. Denke dein Defizit ist zu hoch, so dass du keine Steigerungen bei den Kraftwerten hast. Wie entwickelt sich dein Gewicht und deine Umfänge?

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vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Was hast du - exakt - an deinem letzten Trainingstag und an deinem letzten Nichttrainingstag gegessen?

Frühstück: Porridge mit Whey

Mittag: Fischfilet mit Brokkoli und Reis (TT) bzw. Bami Goreng (NTT)

Abendessen: Tomate-Protinella-Ruccola-Salat (TT) bzw. Thunfisch-Salat mit Tomaten, Gurke, Paprika und Zwiebeln (NTT)

Snacks: Proteinshakes, Apfel, Banane

 

Eiweiß ca. 160g

Fett ca. 70g

Rest Kohlenhydrate

 

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

... aber eines muss auch klar sein... "leicht" ist es nicht, wenn man im Defizit versucht gute Leistungen im Training zu bringen...

Naja, genau das vermittelt der FER-Plan aber, nämlich dass man als Anfänger (so wie ich) im Defizit seine Kraftwerte locker steigern kann...

bearbeitet von Elendil
Satzbaufehler

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vor 15 Stunden schrieb MiMi:

Wie hat sich dein Gewicht jetzt mir der FER in den 8 Wochen verändert? 

 

Angefangen habe ich mit ca. 69kg, nach 6 Wochen FER hatte ich 65kg. Dann war ich 2 Wochen im Urlaub (wo ich weniger auf Ernährung geachtet habe), jetzt bin ich bei 67kg.

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vor 9 Stunden schrieb Elendil:

Naja, genau das vermittelt der FER-Plan aber, nämlich dass man als Anfänger (so wie ich) im Defizit seine Kraftwerte locker steigern kann... 

Was hast du denn erwartet? So in konkreten Zahlen? (Du bist ja schließlich auch nicht bei Null gestartet, da du vorher bereits trainiert hast.)

 

(Willst du ernsthaft ausdrücken, dass in der FER quasi "falsche Versprechungen" gemacht werden? ;) Dann solltest du deine Beschwerden vielleicht direkt an @Johannes richten.)

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Was hast du denn erwartet? So in konkreten Zahlen? (Du bist ja schließlich auch nicht bei Null gestartet, da du vorher bereits trainiert hast.)

In Kapitel 1.4.1 steht 

"Als Mann wirst du sehr wahrscheinlich mit einem KFA von 10-12% aus der FER kommen. 5-10kg Museklmasse solltest du (je nach Größe und bereits vorhandener Muskelmasse) aufgebaut und (sofern du mit "Anfängerwerten" gestartet bist) fortgeschrittene Kraftwerte erreicht haben."

 

Wenn ich mir die "fortgeschrittene Kraftwerte" auf der FE-Seite ansehe, so müsste ich nach der FER mein Körpergewicht mal 1,3 fünf mal beugen können, also ca. 78kg (wenn ich von 60kg Endgewicht ausgehe).

Ich hänge beim KB aktuell bei 65kg fest, und das nach bereits einem Setback. 78kg werde ich also sicher nicht schaffen, wenn ich mich weiter so ernähre (also mit 20% Defizit)...

 

Oder verstehe ich irgendwas falsch bei diesem Auszug?

bearbeitet von Elendil
Ergänzung

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Ich weiß nicht, ob du etwas falsch verstehst - abgesehen davon, dass du vielleicht auch etwas falsche Vorstellungen hast, was deine Daten angeht? (Das du das "sehr wahrscheinlich" gelesen hast und pauschal damit rechnen musst, dass es eine Bandbreite an möglichen Ergebnissen gibt, wo du u. U. im unteren Bereich liegen könntest, hast du sicherlich in Betracht gezogen. Ebenso, dass sich eher nur die Leute mit Feedback melden, die gute Ergebnisse erzielt haben und das davon nur die besten Beispiele auf einer Internetseite landen könnten.)

 

Ich versuche mal ein Beispiel... Du bist mit 69kg Körpergewicht gestartet und ca. 20%KFA. Das bedeutet, dass deine fettfreie Masse (FFM) bei ca. 55kg liegen könnte. 10% KFA dazu ergibt bereits 60kg, was deinem vermuteten Endgewicht entsprechen sollte. Bis dahin hättest du also keinerlei FFM  oder gar Muskelmasse aufgebaut und würdest Kraftzuwächse allein über Verbesserungen in der Technik (und der intra- und intermuskulären Koordination erreicht haben. (Das ist sicher möglich, aber nur, wenn du auch wirklich an der Technik arbeitest und dir nicht in die Tasche lügst, wie gut deine Technik oder wie hart dein Training ist.)

 

Andere kennen sich sicher besser mit der FER aus und können dir sicher ihre Zahlen nennen zum Vergleich und auch bessere Hilfe geben)...

 

... ich kann dir nur folgendes raten:

- Bei einer Rekomposition musst du nicht zwingend am maximalen Defizit agieren.

- Sei dir nicht zu sicher, dass deine Technik ausreichend gut ist - ist sie vielleicht, aber verbessern müssen sich auch noch die Profis.

- Sei dir nicht zu sicher, dass du bei der Ernährung kein Optimierungspotenzial mehr hast (oder in anderen Bereichen, wie Stressabbau, Schlaf o. a.)

- Wichtig: Vergleiche dich nie mit Anderen, sondern nur mit dir (und wenn du keine Fortschritte machst, versuche zu analysieren, woran es liegt und was du dazu beitragen kannst; ist wenig hilfreich für dich, wenn du die Schuld bei angeblich falsch geweckten Vorstellungen durch die FER suchst).

- Ziehe in Betracht, dass du nicht zu den Talentierten in dem Bereich gehörst, aber erwarte weiterhin das Beste für dich. ;)

 

Edit: Ist jetzt nur meine persönliche Meinung, aber beim Thema Rekomposition würde ich mittlerweile raten, zu versuchen, das aktuelle Körpergewicht zu halten, aber hart und intelligent zu trainieren, Erhaltungskalorien zu essen, aber die Qualität in der Ernährung dabei parallel zum Training zu verbessern (Lebensmittelauswahl, Kcal, Makros und Mikros)... dies dann ausreichend lange durchziehen und schauen, wo du landest.

Also im Endeffekt:

- Körpergewicht halten aber

- Progression im Training erzielen und

- die Ernährung immer weiter verbessern.

...dies dann versuchen 6 Monate beständig umzusetzen und jeweils schrittweise weiter zu verbessern.

bearbeitet von Ghost
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Am 9/28/2019 um 10:58 PM schrieb Elendil:

 

Angefangen habe ich mit ca. 69kg, nach 6 Wochen FER hatte ich 65kg. Dann war ich 2 Wochen im Urlaub (wo ich weniger auf Ernährung geachtet habe), jetzt bin ich bei 67kg.

Im der Buch steht ja auch was man machen soll wenn man beim Training stagniert in Bezug aufs Essen. Und es steht auch was wie viel gewichtsverlust man anstreben sollte. 

Habe das Buch gerade nicht zur Hand. Schau am besten nochmal danach

 

Zudem wie schon vorgeschlagen wurde, mal die Technik aufnehmen und hier Videos zum bewerten reinstellen 

bearbeitet von MiMi

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