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Hallo Zusammen,

 

nach langem Zögern verfasse ich nun endlich diesen Post um zu ergründen, ob meine erzielte Progression dem Machbaren entspricht, oder ob ich seither etwas grundlegend falsch mache.

Ich freue mich sehr, wenn ihr euch die Zeit nehmt um mir Feedback zu meinem jetzigen Trainingsweg zu geben. Ich habe mir Mühe gegeben, meine Situation ordentlich darzustellen.

 

Status Quo


 

Hier zunächst meine Eckdaten:

  • 19 Jahre alt

  • KFA: ca. 15%

  • 177cm

  • 72kg

 

und hier meine Kraftwerte:

  • Bankdrücken: 1.16 x Körpergewicht

  • Rudern: 1.07 x Körpergewicht

  • Klimmzüge: 11

für die Errechnung des Ruder-Wertes habe ich meine LH-Rudern Werte genutzt, da ich nur diese Ruderübung in meinen Trainingsplan integriert habe, zu Kreuzheben und Schulterdrücken habe ich ebenfalls nur veraltete Werte


 

Vorgehensweise

Zunächst ein paar Worte zu meiner Trainingserfahrung:

Das erste Mal habe ich mein Dorf-Studio, vor etwa einem Jahr, am 20. August 2018  aufgesucht und in der Anfangszeit nur an Maschinen trainiert. Seit Tag eins habe ich, mit Ausnahme von vielleicht einem Training, jede Einheit vollständig protokolliert. Von diesem Tag an war ich jede Woche mindestens dreimal im Gym. In den ersten paar Monaten war ich so 3-4mal pro Woche trainieren, dann eine Zeit lang 5-6 mal pro Woche und aktuell wieder 3-4mal pro Woche.

 

Von Beginn an hatte ich den Anspruch korrekt zu trainieren und insbesondere die Ausführungen von komplexen Übungen grundlegend zu verstehen. Daher habe ich mich viele Stunden durch YouTube geguckt und meine Ausführung der einzelnen Übungen permanent verbessert, sodass ich mein heutiges Training als korrekt und sauber einstufen kann.

 

Ich habe in meiner einjährigen Trainingszeit so gut wie keine Beine trainiert, weil es mir auch nach mehreren Anläufen keinen Spaß gemacht hat und mir die Motivation fehlt. Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor.

 

Ich habe nach ein paar Monaten Training auch immer mal wieder meine kcal getrackt und ein relativ gutes Gefühl dafür entwickelt wie viel ich täglich zu mir nehme. Auch aktuell dokumentiere ich täglich alles was ich zu mir nehme.

 

Trainingsplan

 

Hier mein Traingsplan, den ich mit in abgewandelter Form seit November 2018 verwende:

 

Montag

Brust-Trizeps

4min WarmUp auf der Rudermaschine

  • Fliegende am Kabelturm: 2 x ca. 8 zum Aufwärmen

  • Bankdrücken flach Langhantel: 5 x 8-12 /1,5’

  • Schrägbankdrücken Multipresse Langhantel: 4 x 8-12/1’

  • Butterfly Maschine: 5 x 8-12/’1

  • Trizepsstrecken am Tau: 5 x 8 - 12/’1

  • Fliegende am Kabelturm: 2-3x - bis zum Muskelversagen

 

Mittwoch

Rücken-Bizeps

4min WarmUp auf der Rudermaschine

  • Latziehen (schulterbreit): 4 x 8-12/’2

  • LH-Rudern: 5 x 8-12/’2

  • Rudermaschine oder ISO LOW ROW: 4 x 8-12/’1,5

  • krz. Hantel Seitenheben: 5 x 8-12/’1

  • Hammercurls: 3 x 8-15/’1

  • 21er Bizepscurls am Kabelturm: 2 x 21/’2

 

Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und Klimmzüge habe ich alles ausprobiert und kann die Übungen auch vernünftig ausführen, habe sie aber dennoch aus dem Training gestrichen, da sie mir keinen Spaß machen

So trainiere ich mindestens jeden zweiten Tag

 

Ernährung

Die Ernährung war mit Sicherheit immer einer meiner größten Schwachpunkte und es ist nicht ausgeschlossen, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe. 

Seit drei Wochen tracke ich wieder meine kcal und es sieht immer ungefähr wie folgt aus:

 

Täglich ca. 2900 kcal

Eiweiß: 143g

Kohlenhydrate: 373g

Fette: 75g

 

Es kann aber wie gesagt sein, dass ich zeitweise zu wenig gegessen habe.

Mein Ziel

Mein Trainingsziel ist ordentlich Muskelmasse zuzulegen. Seit November 2018 will ich auf 75kg.

 

Mein Ziel ist es herauszufinden, ob meine Progression im letzten Jahr normal oder zu wenig war und falls zu wenig, woran es liegt.

Stutzig macht mich seit einigen Monaten dass ich bspw. am 27.05.2019 (vor 4 Monaten) folgende Bankdrück-Session hatte:

10 x 60

6 x 60

9 x 50

5 x 50

4 x 40

 

und ich mich seitdem nur wie folgt gesteigert habe:

26.09.2019

12 x 65

9 x 65

8 x 60

7 x 60

6 x 60

 

Es kann natürlich sein, dass sich meine Technik zu lasten der Wiederholungen verbessert hat und dennoch kommt mir das als ein mageres Ergebnis von 4 Monaten Training vor. Auch habe ich innerhalb eines Jahres nur 3kg zugenommen. Und das auch nur unter Schwankungen.

 

Handelt es sich hierbei um eine adäquate Progression, oder stimmt da an einer gewissen Stelle etwas nicht. Ich freue mich sehr auf Feedback und Anregungen verschiedenster Art. Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt, aber das sollte in diesen Forum ja nicht so selten vorkommen.

 

Vielen Dank für eure Zeit.

 

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vor 11 Stunden schrieb finnOma:

Bitte schreibt mir jedoch nur eine Antwort, wenn ihr wirklich über das nötige Wissen verfügt und im besten Fall bereits über mehr Erfahrung als ich verfügt,

... ich antworte trotzdem mal. ;)

 

Ob deine Fortschritte angemessen sind oder nicht, ist eher eine schwammige Geschichte... sowieso schon, aber da du Beintraining komplett weglässt und dein Training von Anfang an nicht so minimalistisch auf Kraftzuwächse ausgerichtet war (wie bspw. bei "Starting Strength") und dazu z. T. an Maschinen erfolgt, ist die Vergleichbarkeit auch eher nicht einfach/sinnvoll...

 

Von ein paar "Standardwerten" ausgehend, könntest du sicher mehr Körpergewicht zugelegt haben, aber ohne Beintraining hilft dir die Vergleichszahl nicht, da die Beinmuskulatur rausgerechnet werden müsste. ... BTW...

 

vor 11 Stunden schrieb finnOma:

Und ja, in ein paar Jahren bin ich vielleicht breit und meine Beine sehen aus wie Streichhölzer. Ich bereite mich bereits mental darauf vor.

... ich wünsche dir viel Kraft dafür! ;)

 

Was die Zuwächse in den Übungen angeht, so kann man das höchstens beim Bankdrücken festmachen und da hilft es eben (neben vielen anderen möglichen Gründen) auch, wenn du mehr als 2min. Pause zwischen den Sätzen machen würdest... Dann kann natürlich die Technik eine enorme Rolle spielen usw. ...

 

Da du aber eher die Ästhetik in den Vordergrund stellen willst, würde ich auch andere Mittel zur Fortschrittsmessung hinzunehmen und deine Zielsetzung im Blick behalten.

Ich meine damit... wenn du eigentlich gut aussehen willst, d. h. ausreichend Muskeln an den richtigen Stellen gepaart mit geringem KFA erreichen willst, dann sind die Kraftwerte ansich ja kein Primärziel... Natürlich solltest du dich bemühen, in bestimmten Bereichen im Training besser zu werden (mehr Gewicht und/oder mehr Sätze oder Wdh. in relevanten Bereichen schaffen), aber du solltest die Progression der Gewichte IMHO mit Umfangsmessungen und vielleicht auch Bildern dokumentieren (Rekompositionseffekte könntest du auch realisiert haben).

 

Edit: Weitere Infos und Anregungen zum Training findest du sicher hier und hier.

bearbeitet von Ghost

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Hallo,

 

so wie ich mir deinen Trainingsplan anschaue, ist deine Frequenz zu niedrig. Die Wissenschaft ist sich einig, dass du jeden Muskel mindestens 2x pro Woche trainieren solltest um effektiv Muskeln aufzubauen. Du machst jetzt zum Beispiel rund 18 Sätze für deine Brust, das ist schon recht ordentlich. Aber du machst eben 18 Sätze an einem Tag und dann trainierst du den Muskel wieder für eine ganze Woche gar nicht. Das ist leider ziemlich ineffektiv und du solltest die beispielsweise 18 Sätze lieber auf drei Tage die Woche aufteilen. So hättest zwar pro Training nur 6 Sätze, aber auf die Woche gesehen machst du dann viel mehr effektive Sätze.

Ich habe auf meinem YouTube Kanal eine ganze Videoreihe zur Trainingsplanung gemacht und bin dort unter anderem auch auf diesen Fehler, den du machst eingegangen.

 

Ansonsten wünsche ich dir noch viel Erfolg im Gym.

 

mfg

Michael

bearbeitet von _-Martin-_

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