Bitte eine Bewertung zur BD-Technik (Video)

[finnOma 0]

Hallo zusammen,

 

ich trainiere seit einigen Monaten und habe glaube ich die ganze Zeit das Bankdrücken zu schnell und mit zu viel bouncen ausgeführt. Mit dieser Technik habe ich so 12 x 65kg gedrückt. Beim letzten Training habe ich dann aus aktuellem Anlass den Wiederholungsbereich auf 3x5 abgeändert und sehr auf eine langsamere exzentrische Bewegung geachtet und eine saubere Ausführung. Jetzt konnte ich jedoch plötzlich nur noch 5x70kg drücken.

1. Stimmt die Technik jetzt?

2. Lässt sich ein derartiger Leistungsunterschied wirklich nur mit einer zuvor schlechteren Technik erklären?

 

Ich bitte um Unterstützung,

Finn

 

Hier mein BD-Video: https://youtu.be/3FzliZyuKxA

 

[Robkay 261]

Du hast keine Spannung. Du wackelst sehr bei den Reps. Das musst du in den Griff kriegen. 

 

Deine Atmung ist auch nicht gut. Du musst vor der Wiederholung einatmen, dich fest machen und dann die Wiederholung starten. Nach der Wiederholung dann wieder ausatmen und von vorne. 

 

Die Atmung und die Spannung gehen Hand in Hand. 

 

Dazu kommt noch, dass es so aussieht als ob dein Hintern beim drücken hoch geht. Kann mich irren, aber falls das der Fall sein sollte, dann musst du darauf auch achten. 

[Barbell Ground 69]

 

vor 36 Minuten schrieb Robkay:

 

Deine Atmung ist auch nicht gut. Du musst vor der Wiederholung einatmen, dich fest machen und dann die Wiederholung starten. Nach der Wiederholung dann wieder ausatmen und von vorne. 

Nicht unbedingt. 

 

 

Generell: 

Sieht ein wenig so aus als würde die Schulter mit hochgehen beim drücken, kann mich da aber auch täuschen. Ansonsten wie Robkay sagt, das ganze Set Up etc. wirkt recht wacklig. 

 

 

Was das Bankdrücken anbegeht:

- Du legst dich rein und dann erstmal deine Hand an deinen regulären Griffbereich der Stange

- Dann wird sich mit dem Füßen "eingekeilt", die sind fest in den Boden gedrückt

- Du schiebst dich nach vorne, Schulterblätter zusammen, die Füße/Beine schieben dich in Richtung zur Stange

- Deine Schulterblätter befinden sich auf dem Bereich der Bank von dem aus du dann drückst und bewegen sich nicht

- Durch das Schieben deiner Füße bildest du ein schönes Hohlkreuz, spannst den Hintern und Bauch nun hart an

- Am Ende bildest du eine eiserne Brücke: Füße in den Boden gekeilt, Quads und Arsch voller Spannung,  Bauch ebenfalls. 

- Während der Drückbewegung die Ellenbogen leicht nach Innen drehen (Präventivmaßnahme). 

 

Zu deinem Video:

Die Schuhe ziehst du am besten aus, mit dem Schuhwerk wird kein Mainlift ausgeführt. Arsch bleibt durchgehend auf der Bank, der geht nicht nach oben. 

 

[finnOma 0]

Alles klar. Danke erstmal für eure Antworten.

 

vor 3 Stunden schrieb Robkay:

Du hast keine Spannung. Du wackelst sehr bei den Reps. Das musst du in den Griff kriegen. 

 

Deine Atmung ist auch nicht gut. Du musst vor der Wiederholung einatmen, dich fest machen und dann die Wiederholung starten. Nach der Wiederholung dann wieder ausatmen und von vorne. 

 

Ok sollte ich das Gewicht verringern, bis ich wackelfreie Reps hinbekomme?
Ich versuche eigentlich immer bei der exzentrischen Bewegung einzuatmen und beim "Drücken" mit Pressatmung auszuatmen. Ist das falsch?

 

vor 3 Stunden schrieb Barbell Ground:

Was das Bankdrücken anbegeht:

...

Ok, ich werde versuchen die Tipps morgen umzusetzen.

[Robkay 261]

vor 4 Stunden schrieb finnOma:

Alles klar. Danke erstmal für eure Antworten.

 

Ok sollte ich das Gewicht verringern, bis ich wackelfreie Reps hinbekomme?
Ich versuche eigentlich immer bei der exzentrischen Bewegung einzuatmen und beim "Drücken" mit Pressatmung auszuatmen. Ist das falsch?

 

Ja. Du Verlierst dadurch mögliche Spannung, die du bei einem Einatmen und Festmachen vor der Wiederholung erreichen könntest. Das Ausatmen kann auch schon beim Anfang des zweiten Drittels der Aufwärtsbewegung anfangen. Musst du gucken, womit du am besten zurecht kommst. 

 

Würde das Gewicht erstmal etwas reduzieren um mit der anderen Atmung klar zu kommen. Das Wackeln ist darauf zurückzuführen, dass dein Setup verbesserungswürdig ist und du nicht die Stabilisationsmuskulatur richtig nutzt. 

Das Problem ist jetzt, wenn du versucht zu viele Punkte auf einmal zu ändern kann dich das überfordern. Aber hier ist ein Link in dem ein gutes Setup empfohlen wird. Hierbei kann dir der cue `die Stange brechen' möglicherweise helfen (wird bestimmt auch im Video angesprochen). Hierbei stellst du dir vor der Wiederholung vor, dass du die Stange zerbrichst. Also quasi die Handaußenseite nach unten und die Innenseite oben bringst. Hoffe du kannst es dir vorstellen. Dadurch aktivierst du den lat mehr, was für mehr Spannung sorgt. 

vor 8 Stunden schrieb Barbell Ground:

Nicht unbedingt. 

 

 

Das stimmt aber wir müssen ja jetzt auf seine Probleme eingehen und die lösen. Und so sollte er die Atmung nicht weiterführen. 

 

[finnOma 0]

Ich war gestern im Gym und habe probiert eure Tipps @Robkay @Barbell Ground umzusetzen. Ich habe die Schuhe ausgezogen und darauf geachtet meine Körperspannung zu erhöhen. Mit der neuen Atmung bin ich noch nicht so richtig zurechtgekommen, aber ich werde mich die nächsten Male nochmal genauer mit der Atmung beschäftigen.

Trotz der neuen Atmung und der besseren Körperspannung waren die Reps bei 70kg immer noch wackelig. Deswegen habe ich anschließend auch einen Satz mit 60kg gemacht und beide Sätze gefilmt.

 

https://youtu.be/K_Oc1IpOplQ

 

Hat sich eurer Meinung nach schon etwas an der Technik gebessert? Ich habe da nämlich, auch bei dem 60kg Satz, keinen großen Unterschied gesehen.

bearbeitet 4. Oktober 2019 von finnOma

[finnOma 0]

Übrigens hebe ich den Arsch nur zum Rausheben an, damit die Schultern während des Raushebens unten bleiben. Das habe ich aus einem Bankdrück-Video von Smartgains. Dass ich das Gefühl habe, dass die Schulter bei den Reps nicht weit genug hinten bleibt, ist eine andere Geschichte.

bearbeitet 4. Oktober 2019 von finnOma

[Robkay 261]

Du solltest jetzt erstmal das verarbeiten, was wir geschrieben haben und die nächsten Wochen versuchen das zu ändern. Eine Technik verändert sich meist nicht in einer Einheit. Du musst ein Gefühl dafür entwickeln.