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Hallo,

ich bin gerade dabei endlich mit der FE zu starten und bin derzeit am Kalorien berechnen. Ich bin 190cm groß und wiege ca. 100kg. Laut Rekomp müsste ich 2,5g/kg Eiweiß essen aufgrund des Defizits. Das sind pro Tag 250g Eiweiß und viel zu viel. Bin Veganer und kann generell nicht so viel essen. Ich komme im Schnitt auf 200-220g. Von den Kraftwerten bin ich im Anfängerbereich. Meine Frage an euch, reicht das an Eiweiß? Oder kann ich das dann aufgrund des Defizits direkt vergessen? Das beträgt 20% laut Rekomp.

 

Danke schon mal LG!

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Vorweggeschickt: Soweit ich mich erinnere, hat Johannes eine andere Meinung aufgrund seiner Interpretation der Studien. Meine ist also keine offizielle Empfehlung im Rahmen der Rekomp-Bücher.

 

Meine ist die, dass a) gerade bei nicht ausgereiztem hohem Muskelaufbau oder -schaden die maximal jemals gezeigten benefits einer Zufuhr >1,8g gar nicht zum Tragen kommen. Also bei praktisch 95% aller Freizeittrainierenden ohne hammerharte Trainings. Und b) es diminishing returns gibt: von wenig bis mittel Eiweiß ist der Effekt größer als von mittel zu viel.

 

Deshalb ist 2g völlig ok, ich würde in punkto Muskelaufbau auch keine relevanten Mehreffekte über 1,6g erwarten. Dem Wert, der in der größten Metaanalyse der Grenzwert eines Effekts war. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376.full  Bzgl Sättigungsgefühl kann es anders aussehen - aber anscheinend hast du im Gegenteil eher ein Problem, auf die benötigten Mengen zu kommen als andersrum. Spricht auch für weniger Eiweiß.

 

Einzig die veganen Quellen sollten sehr hochwertig sein oder gut kombiniert, weil sonst gerade für die Abdeckung der essentiellen AS mehr Eiweiß als bei tierischen oder tierisch-pflanzlichen nötig wäre.

 

 

bearbeitet von Chris

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Interessant, ich hatte auch hier gelesen, dass 2 - 2,5g reichen. Aber sicher war ich mir da nicht. Was die Quellen angeht, versuche ich relativ viele zu benutzen: Sojajoghurt, Sojamilch, Sojageschnetzeltes, Eiweißnudeln, Porridge, Gemüse, Nüsse, Obst. Allerdings würde ich am Tag 54g Eiweiß alleine durch Soja Proteinpulver zu mir nehmen.

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--> aminosäureprofil diverser lebensmittel checken hier

wenn du ein fertiggerricht isst kannst du dir die sachen da auch nachbauen wenn es kein genaues aminoprofil gibt ;) muss halt die einzelnen rohzutaten eintragen

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@nikeyk Wenn du nur auf 2,0 oder 2,2 kommst und deine Möglichkeiten ausgereizt hast, ist es eben so. Wird immer noch sehr gut funktionieren.

@Chris Bitte bedenke, dass wir hier von einem Kaloriendefizit + gleichzeitigem Muskelaufbau reden. Daher ist der Proteinbedarf höher als im isokalorischen Zustand.

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