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Pac

2er Split Trainingsplan verbesserungen

Empfohlene Beiträge

Hallo,
Ich bin auf der Suche nach einer Verbesserung bzw Optimierung meines Trainingsplans.

Ich Trainiere zurzeit mit einem 2er Split 4x pro Woche



Mein Aktueller Trainingsplan (Stark an die Bulkine Routine von Lyle Mcdonald angelehnt
Unterkörper

Kniebeugen: 3-4X8
gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X8
Beinpresse: 2-3X12
noch mal Beinbeuger: 2-3X12
Wadenheben: 3-4X8
Wadenheben (sitzend): 2-3X12
Bauch: Kabel crunches 2-3X12

Unterer Rücken: ?

Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X8
Rudern: 3-4X8
Schulterdrücken: 3-4X8
Latzug: 3-4X8
enges Bankdrücken: 2-3X12
Scott Curls: 2-3X12

Facepulls für externe Rotation mit ganz wenig gewicht: 2-3X12

Wie findet ihr diesen plan?
Ich finde, dass die seitliche und hintere Schulter ein wenig zu kurz kommen.

Kann ich seitheben und eine Übung für die hintere Schulter alternierend mit in den Plan nehmen?

 

Welche übungen konnt ihr mir für folgende Muskelgruppen empfehlen?

Unterer Rücken

Hintere Schulter (ich habe keine butterfly reverse maschine im Gym)

Bizeps (LH Curls oder Scott Curls)

 

Würdet ihr Scott Curls mit einer SZ Stange oder LH ausführen?

 

Vielen Dank für eure Hilfe

Daten über mich:

Alter: 26
Größe: 1.83m
Gewicht 88kg
Kfa ca 16-18%

Bankdrücken 4x8. 50 kg
Kniebeuge 4x8 60 kg
Gestr. Kreuzheben. 40kg (lerne noch die Ausführung)
Schulterdrücken 4x8 35kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor einer Stunde schrieb Pac:

Ich finde, dass die seitliche und hintere Schulter ein wenig zu kurz kommen.

Wie wäre es einfach dieses Setup zu benutzen? Dürfte schonmal ein paar Fragen beantworten.

 

vor einer Stunde schrieb Pac:

Welche übungen konnt ihr mir für folgende Muskelgruppen empfehlen?

Unterer Rücken

Hintere Schulter (ich habe keine butterfly reverse maschine im Gym)

Bizeps (LH Curls oder Scott Curls)

- (Weighted) Back Raise

- Rear Delt Rows, Rear Delt Flies (auch mit Kabelzug)

- egal... gerne auch mal Hammer Curls und andere ... zyklenweise durchrotieren

 

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Vielen Dank für deine Schnelle Antwort und die empfehlung der Übungen.

 

Leider bin ich im Englischen nicht sehr gut bzw sicher unterwegs.

Ich würde mich sehr über eine kurze deutsche zusammenfassung sehr freuen und noch ein paar tipps wie ich meinen Trainingsplan anpassen kann

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vor 18 Minuten schrieb Pac:

Leider bin ich im Englischen nicht sehr gut bzw sicher unterwegs.

Ich würde mich sehr über eine kurze deutsche zusammenfassung sehr freuen und noch ein paar tipps wie ich meinen Trainingsplan anpassen kann

Du hast auch die Tabelle in dem Beitrag zur GBR nicht verstanden? (Auf mehr wollte ich gar nicht hinaus, weil da bereits die Übungen für hintere und seitliche Schulter notiert sind.)

 

Weighted Back Raise (Ich würde alternativ das Pad etwas tiefer auf die Mitte der Oberschenkel setzen und den Rücken "gerade" lassen; nur Bewegung in der Hüfte.)

Rear Delt Rows, Rear Delt Flies

Hammer Curls

 

vor 3 Stunden schrieb Pac:

Würdet ihr Scott Curls mit einer SZ Stange oder LH ausführen?

Eher SZ-Stange, LH geht auch.

 

vor 3 Stunden schrieb Pac:

Wie findet ihr diesen plan?

Statt engem Bankdrücken hätte ich da eher eine Iso für den Trizeps gesehen, aber es geht prinzipiell schon so, wie du es notiert hast... So ein OK/UK-Split ist jetzt nichts fürchterlich Neues oder Innovatives... ;) aber wenn du mich fragst, würde ich mich dichter an die GBR halten auch was die Wdh.-Bereiche in den einzelnen Übungen angeht.

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Danke für die Antwort

 

Achso du meintest nur den Trainingsplan mit den Übungen.

 

Ich versuchen mal den Trainingsplan zu übersetzen

 

Oberkörper

Flach Bankdrücken

Rudern

Schräg Bankdrücken

Überzüge?

Latzug

Hintere schulter

Trizeps

Bizeps

 

Unterkörper

 

Wie schon von mir oben aufgeführt

 

Habe ich das richtig verstanden?

 

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Flat Bench 3-4X6-8(3′) Squat 3-4X6-8 (3′)
Row 3-4X6-8 (3′) RDL or Leg Curl 3-4X6-8 (3′)
Incline DB Bench 2-3X10-12 (2′) Leg Press 2-3X10-12 (2′)
Pulldown 2-3X10-12 (2′) Another leg curl 2-3X10-12 (2′)
Lateral Raise 3-4X6-8 (3′) Calf Raise 3-4X6-8 (3′)
Rear delt 3-4X6-8 (3′)  Seated Calf Raise 2-3X10-12 (2′)
Direct Triceps 1-2X12-15 (90″) Abs Couple of heavy sets
Direct Biceps 1-2X12-15 (90″) Low Back

Couple of heavy sets

 

OK (jeweils mit den angegebenen Satz-/Wdh.-Bereichen):

Flachbankdrücken

Rudern

KH Schrägbankdrücken

Latzug

(vorgebeugtes) Seitheben

Rudern oder Fliegende für die hintere Schulter

Trizeps-Iso

Bizeps-Iso

 

UK:

Kniebeuge

Rumänisches Kreuzheben o. Beinbeuger

Beinpresse

Beinbeuger

Waden heben stehend

Waden heben sitzend

Bauchübung

Übung f. unteren Rücken

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Stimmt lateral raises ist seitheben

 

Ich hätte zu dem plan noch ein paar Fragen

 

Warum wird schräg Bankdrücken ausgeführt und kein schulterdrücken?

 

Warum werden von den Latzügen nur 2-3 Sätze mit 10-12 wdh gemacht warum nicht schwerer mit 3-4 mit 6-8 wie rudern?

 

Soll ich seitheben am kabelzug oder mit kurzhanteln ausführen?

 

Vielen Dank für deine mühe

 

Mfg

 

 

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Ich weiß zwar nicht, ob ich Lyles Begründung dafür weiß...

 

...aber vorneweg... Es nennt sich nicht umsonst "generic bulking routine", d. h. man kann bei den Übungsslots grundsätzlich in Kategorien (horizontale Druck- bzw. Zugübung, vertikale Druck- bzw. Zugübung usw.) denken und muss nicht zwingend ganz exakt die notierten Übungen ausführen (bzw. kann gezielt mit OK1 und OK2 und UK1 und UK2 auch die Einheiten leicht variieren).

 

Dier hier wäre ein anderes Beispiel:

Upper Body Lower Body
Bench press 4X6-8/180″ Squat 4X6-8/180″
Row 4X6-8/180″ RDL 4X6-8/180″
Flye or Incline Bench 2-3X10-12/90″ Leg Ext or Split Squat 2-3X10-12/90″
Cable Pullover or Pulldown 2-3X10-12/90″ Leg Curl 2-3X10-12/90″
Lateral Raise 4X8-10/120″ Calf Raise 4X8-10/120″
Rear Delt 4X8-10/120″ Seated Calf 3X10-12/90″
Biceps 2-3X10-12/90″ Abs Whatever
Triceps 2-3X10-12/90″ Low Back Whatever

 

Trotzdem finde ich die Notation besser, als deine Variante und würde raten, ersteinmal 1-2 Zyklen exakt so zu trainieren, bevor du variierst.

 

vor 7 Stunden schrieb Pac:

Warum wird schräg Bankdrücken ausgeführt und kein schulterdrücken?

Vermutlich weil Schrägbank noch mehr Anteile für die Brust bringt. Schulterdrücken kann man aber als Variante in dem Slot auch machen. (Und in der anderen Notation sind da ja auch Incline Flies als Möglichkeit notiert).

 

vor 7 Stunden schrieb Pac:

Warum werden von den Latzügen nur 2-3 Sätze mit 10-12 wdh gemacht warum nicht schwerer mit 3-4 mit 6-8 wie rudern?

Wegen der Variation in den Satz-/Wdh-Bereichen. Du kannst am OK2 bspw. auch die Reihenfolge tauschen und mit Schrägbank und Latzug (schwer) beginnen und danach Bankdrücken/Rudern in dem "leichteren" Wdh.-Bereich machen.

 

vor 7 Stunden schrieb Pac:

Soll ich seitheben am kabelzug oder mit kurzhanteln ausführen?

Egal... Hauptsache, technisch korrekt. Und es ist durchaus sinnvoll, zyklenweise leicht zu variieren, d. h. du beginnst bspw. im ersten Zyklus mit Kurzhanteln und nimmst im nächsten Zyklus den Kabelzug (und danach vielleicht eine Maschine usw.).

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danke für deine Antwort

 

würdest du die Reihenfolge der Übungen wie du erwähnt hast immer abwechselnd machen oder nach jedem Zyklus und nach jedem Deload wechseln?

 

Mich hat auch gewundert das für die Schultern jeweils 4 Sätze gemacht werden sollen hört sich recht viel an

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vor 2 Stunden schrieb Pac:

würdest du die Reihenfolge der Übungen wie du erwähnt hast immer abwechselnd machen oder nach jedem Zyklus und nach jedem Deload wechseln?

Ich würde ersteinmal 1-2 Zyklen mit einem Setup trainieren. Danach hast du bestimmt einen ersten Einblick, wie der Plan funktionieren kann.

 

Dann würde ich vermutlich entweder die Übungen ein wenig variieren und ersteinmal damit einen Zyklus trainieren oder mir einen Aufbau mit OK1 und OK2 (UK genauso bei Bedarf) überlegen und dann konsequent jede Einheit 1x/Woche trainieren und mit dem Aufbau 1-2 Zyklen trainieren.

 

Grundsätzlich... eine neue Übungsvariante oder Übung immer nur zu Beginn eines neuen Zyklus einführen.

 

vor 2 Stunden schrieb Pac:

Mich hat auch gewundert das für die Schultern jeweils 4 Sätze gemacht werden sollen hört sich recht viel an

Verstehe ich nicht... Du hattest doch gefragt, warum Schrägbankdrücken, statt Schulterdrücken? (Die anderen Übungen für die Schulter sollen ja explizit den mittleren und den hinteren Schulterkopf isolieren/trainieren.)

 

Im Prinzip hast du bei jeder OK-Druckübung die folgenden Muskeln (mit unterschiedlichen Anteilen) dabei: Brust, vordere Schulter, Trizeps; und bei jeder OK-Zugübung: Latissimus, den oberen Rücken (Trapezius, Rhomboiden usw.), die hintere Schulter und den Bizeps.

Die seitliche Schulter ist immer mit dabei, aber i. d. R. zu wenig, für ästhetische Zielsetzungen, so dass eine Iso dafür zumeist sinnvoll ist.

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Ok ich werde dann erstmal nach dem plan trainieren

 

Ich wollte mit dem alternieren nur disbalancen vermeiden

 

Ich meinte ja auch 4 sätze seitliche schulter iso und 4 Sätze hintere schulter iso das es viel ist im Vergleich zu anderen größeren muskeln die weniger sätze haben

 

zb der lat hat nur 4-6 Sätze pro woche hat und die seitliche und hintere jeweils 8 sätze pro woche

 

 

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vor 16 Minuten schrieb Pac:

Ich wollte mit dem alternieren nur disbalancen vermeiden

Würde mich wundern, wenn du innerhalb eines Zyklus bereits in eine regelrechte Dysbalance reintrainiert bzw. entwickelt hättest.

 

... aber wie gesagt... spricht nichts dagegen, wenn du mit OK1 und OK2 startest... OK1 so wie notiert und OK2 dann mit Schrägbank und Latzug (schwer) beginnen und danach Flachbank und Rudern im "leichteren" Wdh.-Bereich.

 

vor 16 Minuten schrieb Pac:

 

Ich meinte ja auch 4 sätze seitliche schulter iso und 4 Sätze hintere schulter iso das es viel ist im Vergleich zu anderen größeren muskeln die weniger sätze haben

 

zb der lat hat nur 4-6 Sätze pro woche hat und die seitliche und hintere jeweils 8 sätze pro woche

Der Lat wird aber bei Latzug und beim Rudern stärker belastet, als die hintere (oder gar seitliche) Schulter.... und ich glaube, das ist sowieso nicht ganz korrekt gezählt, was die Beteiligung bzw. Belastung der Muskeln in den jeweiligen Übungen angeht. ;)

 

Tu dir bitte den Gefallen, zu diesem Zeitpunkt nicht weiter über solche Details Sorgen zu machen... dafür folgst du ja einem durchdachten, erprobten, bewährtem Plan... In allerletzter Konsequenz müsstest du dich ja analysieren und gezielt anhand deiner Stärken und Schwächen individualisiert trainieren und - es tut mir leid - ich habe Zweifel, dass du wirklich bereits soweit bist, dass das eine wirkliche Rolle spielen würde. ;) Außerdem wolltest du oben noch wissen, wie du etwas mehr für die Schulter in deinen Plan integrieren kannst... und nun ist es dir zuviel?

 

Wie zuvor geschrieben...sammle nun ersteinmal etwas Erfahrung mit dem Programm... dann kannst du mit dieser Erfahrung, was bei dir gut und weniger gut funktioniert hat, bessere Entscheidungen für Anpassungen und dein weiteres Training treffen. Weitere Details und Spekulationen helfen dir aktuell eher nicht weiter.

 

Wenn du magst, kannst du ja einen Log eröffnen und bei Fragen auch dort weiteres Feedback bekommen...

bearbeitet von Ghost

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Vielen Dank für deine hilfe.

 

Hätte nur noch ein paar abschließende fragen.

 

Für Trizeps mache ich am besten trizepsdrücken am kabelzug?

 

Am UK tausche ich das Kniebeuge gegen Kreuzheben? Die beiden sollte man ja zu beginn des Trainings machen 

 

Wie sollte ich mich vorm Kniebeugen am besten aufwärmen eventuell dehnen? Ich mache das bisher  wie bei jeder übung mit wenig gewicht starten und immer steigern bis zum Arbeitsgewicht

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vor 13 Minuten schrieb Pac:

Für Trizeps mache ich am besten trizepsdrücken am kabelzug?

"Am Besten"... na ja... ;) Fang mal damit an und mach im nächsten Zyklus eine andere Variante, wie z. B. diese oder soetwas.

 

vor 15 Minuten schrieb Pac:

Am UK tausche ich das Kniebeuge gegen Kreuzheben? Die beiden sollte man ja zu beginn des Trainings machen 

Wenn du weiterhin normales Kreuzheben in dem Plan machen willst, dann würde ich am zweiten Tag Kreuzheben und danach Beinpresse (oder Front-Kniebeugen) als erstes machen.

 

vor 17 Minuten schrieb Pac:

Wie sollte ich mich vorm Kniebeugen am besten aufwärmen eventuell dehnen? Ich mache das bisher  wie bei jeder übung mit wenig gewicht starten und immer steigern bis zum Arbeitsgewicht

Viele nutzen eine Mobilitätsroutine wie "Agile 8" oder "Simple 7" (ggf. vorher ein wenig auf den Ergometer) und danach die spezifische Erwärmung mit Aufwärmgewichten... Schau mal hier.

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Ich meinte natürlich das gestr. Kreuzheben das ich an einem Tag Kniebeuge gestr. Kreuzheben mache

Und man anderen gestr. Kreuzheben und Kniebeugen

 

Oder soll ich das wie im ok tag machen?

 

beinpresse dann beinbeuger schwer dann Kniebeuge und gestr. Kreuzheben leicht und am anderen tag andersherum?

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vor 2 Minuten schrieb Pac:

Ich meinte natürlich das gestr. Kreuzheben das ich an einem Tag Kniebeuge gestr. Kreuzheben mache

Und man anderen gestr. Kreuzheben und Kniebeugen

Das macht IMHO keinen Sinn.

 

vor 3 Minuten schrieb Pac:

Oder soll ich das wie im ok tag machen? 

 

beinpresse dann beinbeuger schwer dann Kniebeuge und gestr. Kreuzheben leicht und am anderen tag andersherum?

Das macht IMHO auch keinen Sinn... ;) Dann belasse es lieber bei einem UK-Tag, ohne Variation.

 

Ich gehe nachwievor von diesem Setup aus. Wenn du da variieren willst, weil du "normales" Kreuzheben weiter trainieren willst, dann machst du es sinnvollerweise eher so:

UK1: Kniebeuge, RDL (oder SLDL = gestrecktes Kreuzheben) (Rest bleibt exakt wie notiert)

UK2: Kreuzheben, Front-Kniebeugen (oder Beinpresse) gefolgt von Beinbeuger und Beinpresse (Rest bleibt exakt wie notiert)

 

Jetzt mal von irgendwelchen Details abgesehen (die für dich hier keine Rolle spielen) zielen Kniebeugen, Beinpresse und Beinstrecken (Leg Extensions) mehr auf die vordere Oberschenkelmuskulatur und RDL und Beinbeuger mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur.

So soll in der GBR an den UK-Tagendie Betonung gesetzt werden. "Normales" Kreuzheben hat auch mehr vordere Oberschenkelmuskulatur dabei und wird daher hier standardmäßig eher nicht trainiert.

Du kannst es aber reinnehmen und würdest es auch mehr als Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur werten (im Sinne dieses Programms).

 

... aber ehrlich... was du hier jetzt machst, würde Wendler als "Majoring in the Minors" bezeichnen. Trainiere ersteinmal wenigstens einen Zyklus mit dem Standard-Aufbau und ich verspreche dir, dass du solche Fragen eher nicht mehr stellen wirst. ;) Manche Fragen kann die eigene Praxiserfahrung sehr gut beantworten... besser, als alles, was ich dazu schreiben und erklären kann.

 

... Hauptsache, du fängst endlich mal an zu trainieren...

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Ok danke für deine Hilfe

 

Habe nur noch 1 frage 

Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben

 

Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh

Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen?

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vor 5 Minuten schrieb Pac:

Bei bauch und unterer rücken ist keine satz und wiederholungszahl angegeben

 

Soll ich 2-3 Sätze mit 10-12 wdh

Oder 3-4 Sätze mit 10-12 Wdh machen?

Ich weiß die aktuelle FAQ für die GBR gerade in Bezug auf dieses Thema nicht auswendig (evtl. steht auch in seinem Forum etwas dazu)...

 

Notiert gesehen habe ich ein "egal was" und "ein paar schwere Sätze"... Es ist also nicht wirklich wichtig, solange du keinen totalen Blödsinn machst. "Schwere Sätze" könnte man mit 6-8 Wdh./Satz definieren, aber der Bereich von 8-12 oder 10-15 ist auch vollkommen i. O., weil die Übungen zuvor schon eine hohe Belastung für den Rumpf darstellen.

 

Insofern reichen IMHO (gerade zu Beginn mit dem Programm) 2-3 Sätze. Und ich persönlich würde auch eher nicht mit 6-8 Wdh. trainieren, sondern in den Wdh.-Bereichen darüber.

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Danke für deine Hilfe

 

Ich habe gestern mit dem Plan angefangen und der Plan fühlt sich gut an und macht mir spaß.

 

ich werden jetzt den oberkörper jetzt so aufteilen und die sätze und wiederholungen von lyle übernehmen

 

jeder Zyklus ca. 6-8 Wochen dann deload und wieder neu steigern

 

Unterkörper bleibt immer gleich

 

Zyklus 1

Bankdrücken

Rudern

Schrägbankdrücken

Latzug

Seitheben mit Kurzhanteln

rear delt row mit Kurzhanteln

Trizepsstrecken vor dem Körper am kabel

Scottcurls

 

Zyklus 2

Bankdrücken

Rudern

Schrägbankdrücken

Latzug

Seitheben mit Kurzhanteln

rear delt row mit Kurzhanteln

Trizepsstrecken über kopf am kabel

Hammercurls

 

 

Zyklus 1 setzte ich bei den Armen fokus auf medialen und lateralen trizeps kopf und den Bizeps

Zyklus 1 setzte ich bei den Armen fokus langen kopf und brachialis

 

bearbeitet von Pac

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