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suppreme

Ganzkörperplan 3 versch. Einheiten (Zwecks Volumen/Intensität)

Empfohlene Beiträge

Hey Leute,


nachdem ich nun jahrelang gut mit einem alternierenden Ganzkörperplan (3x Woche) gefahren bin, möchte ich ein bisschen Variation mit einbringen und den "2er" GK Plan um einen weiteren Tag erweitern.


Die Idee ist es, zu Beginn der Woche mit einer höheren Intensität zu starten und diese zum Ende der Woche zu reduzieren wobei das Volumen (leicht) angehoben wird. Ziel ist es, dadurch die Regenerationszeit zu begünstigen und aus der Mischung von Volumen und Intensität neue Reize zu setzen.


Daher die Frage, ob der allgemeine Ansatz und der 3er GK-Plan dazu sinnvoll sind:

 

Tag A (Montag)

 

Trap Bar  Kreuzh. 5x6

Bankdr.                  5x6

Rudern                   5x6

________________________

Hint. Schulter        2x15

 

Seit. Schulter         2x15

Waden                    Max

 

 

Tag B (Mittwoch)

 

Knieb. Masch.        4x8

Klimmzüge             4x8

Schrägbankdr.       4x8

 

________________________

Bizeps                     2x12

 

Trizeps                    2x12

Waden                     Max

 

 

Tag C (Freitag)

 

Beinstrecker          3x12

Beinbeuger            3x12

Rückeniso.             3x12

Brustiso.                 3x12

________________________

Hint. Schulter        2x15

Seit. Schulter         2x15

Waden                    Max

Über mich:

Alter: 29
Größe: 1.83m

Gewicht:  90kg
Kfa: 20%


Bankdrücken: 4x6 - 100kg

Trap Bar kreuzh: 4x6 - 150kg
Rudern: 4x6 - 85kg

(Aufgrund von Skoliose kein Kniebeugen/ Schulterdrücken)

 

Vielen Dank im Voraus!

 

bearbeitet von suppreme

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Kannst du sicher mal so probieren...

 

Hier und im Folgebeitrag hast du zwei ähnliche bzw. etwas andere Varianten dessen, was du erreichen willst... Vielleicht noch etwas besser, als dein Ansatz.

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Danke für deinen Beitrag!

 

Da kommt die von mir beschriebene Methode deinem Post doch sehr gleich. Hast Du konkrete Anmerkungen die weniger "gut" gegenüber deinem beschriebenen Ansatz sind.

 

Und was hälst Du davon Trainingstag 2 mit 3 zu tauschen, um eine Daily Undulating Periodization mit einzubringen?

 

*Stichwort*

"Eher suboptimal wäre es, würdest du diese beiden schweren Tage auf Montag und Mittwoch legen, sodass nach einer umfangreichen Trainingseinheit schon nach 48 Stunden das Training mit den höchsten Intensitäten der Woche folgt."

Am 8/1/2019 um 1:32 PM schrieb Ghost:

Eine andere Alternative, einen GK-Ansatz aufzuziehen, wäre, wenn man jeden Trainingstag einem bestimmten Wdh.-Bereich zuordnet (bspw. 6-8, 8-12, 10-15) und dann dazu passende Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen zuordnet. Bspw. ...

 

Training 1 (4x6-8 Reps)

Legpress

Incline Benchpress

RDL

T-Bar Row (or Chins)

 

Training 2 (3-4x8-12)

Goblet Squats

Decline Chest Press

Back Raise

(Assisted) Pull-ups (or Cable Rows)

 

Training 3 (2-3x10-15)

Hack Squats

(Weighted) Push-ups (or (Assissted) Dips)

Hip Thrust

Neutral Grip Lat Pull-downs (or Close Neutral Grip Rows)

 

Beide Ansätze haben den Vorteil der eingebauten Variation in den Übungen bei trotzdem hoher Frequenz der trainierten Muskeln. Nachteilig auch hier, dass Details und Isos wohl nur in begrenztem Maße hinzugefügt werden können, wenn die Einheiten nicht zu lang dauern sollen.

 

Zusammengefasst kann man vielleicht sagen, dass man mit einem OK/UK-Split schon eine gute Mischung, ein gutes Gesamtpaket für die meisten "Normaltrainierenden" schnüren kann, während bei einem GK-Ansatz der Vorteil der hohen Frequenz u. U. mit dem Nachteil erkauft wird, nicht mehr so gut auf die Details eingehen zu können.

Noch nicht darauf eingegangen bin ich, wie man einen 3er-Split gemäß der Vorgaben sinnvoll trainieren kann, wenn man tatsächlich eher 4-6 Tage Krafttraining machen will (um alle Muskelgruppen wieder 2x/Woche bis spätestens alle 5 Tage zu trainieren). Vielleicht später... Ist ja keine Überraschung für die Leser hier, dass es vermutlich auf Push/Pull/Legs oder Brust/Rücken, Beine, Schultern/Arme hinauslaufen würde...

 

bearbeitet von suppreme

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vor 8 Stunden schrieb suppreme:

Hast Du konkrete Anmerkungen die weniger "gut" gegenüber deinem beschriebenen Ansatz sind.

Für Hypertrophie als Hauptziel würde ich den Wdh.-Bereich etwas höher ansetzen (wenn ich deine Notation nicht falsch verstehe), also 6-8, 8-12, 10 oder 12-15.

 

Waden würde ich einmal stehend (3-5x5) und einmal sitzend (3x8-12) trainieren.

 

Den reinen Isotag finde ich nicht so glücklich.

 

(Über Details in der Übungsauswahl, möchte ich darüber hinaus nichts schreiben, weil Manches sowieso eher persönliche Vorliebe wäre.)

 

... aber wie gesagt... du kannst es mal so antesten und schauen, wie es läuft.

 

vor 8 Stunden schrieb suppreme:

Und was hälst Du davon Trainingstag 2 mit 3 zu tauschen, um eine Daily Undulating Periodization mit einzubringen?

Auch das kannst du austesten und vergleichen, mit welcher Anordnung der Trainingstage du besser klar kommst.

 

Ansonsten ist so eine (ähnliche) Aufteilung (heavy, light, medium (hohe Intensität und hohe Umfänge mit einer eher leichteren Einheit in der Mitte)) bei GK-Programmen wie bspw. Texas Method oder Madcow 5x5 übliche Praxis. Bei eher auf Hypertrophie ausgerichteten Programmen teilt man auch in OK/UK-Splits oft in "schwere und leichte Tage". Im Gegensatz dazu ist dann Lyles GBR aufgeteilt, in dem in jeder Einheit jeweils bestimmte Übungen "schwer, mittel und leicht" trainiert werden. ("Effort" ist immer eher hoch.)

 

Sobald du aus der Phase herauskommst, wo du jeder Einheit gleich (schwer) trainieren kannst, weil du dich nicht mehr erholst, dann werden solche Ansätze sinnvoll.

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