Jump to content

Regeneration - Unterer Ruecken


Jowbester

Empfohlene Beiträge

Servus zusammen,

 

ich hab eine Frage zu der Regeneration von dem unteren Ruecken.

Aktuell trainiere ich Montags 5x5 Sumo deadlift, was meinen u. Ruecken belastet und Mittwoch dann 3x5 Lowbar Beuge.

 

Am Mittwoch habe ich immer mal wieder das Gefuehl, dass mein u. Ruecken noch nicht well rested ist.

 

Jetzt koennte ich die Beuge auf den Freitag verschieben und somit dann mehr rest zwischen Beugen und Heben haben.

Oder aber es gibt ein paar gute Tipps von euch, wie man da aktiv etwas fuer die Regeneration machen kann.

Sitze leider im Job recht viel im Buero, was natuerlich auch nicht foerderlich ist.

 

 

Zusaetzliches training fuer den u. Ruecken habe ich z.Z. nicht im Plan.

 

Falls ihr noch mehr Daten bezueglich meines Plans etc. benoetigt dann lasst es mich wissen.

 

Viele Gruesse und Danke

Jowbester

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Alles klar, dann will ich das doch einmal schnell aufschreiben.

Ich denke darueber nach den Mittwoch mit dem Freitag zu tauschen um ein bisschen dem Prinzip "Heavy(Montag) - Light(Mittwoch) - Something in between(Freitag)" zu folgen.

 

Montag:

Sumo dl 5x5

Benchpress barbell 5x5

Brustgestuetztes rudern 4x6

leg extension 3x8

shoulder press dumbbell 3x8

bicep 2x10

 

Mittwoch:

Squats 3x5

Rudern brustgestuetzt 3x8

incline benchpress barbell 3x8

leg curls 2x10

shoulder press machine 2x10

ueberzuege am kabelzug 2x10

tricep 2x12

 

Freitag

Beinpresse 3x10

Dips 3x7

Pull ups 3x7

goblet squats 3x7 (mit kettlebell)

reverse butterfly 2x8

leg extension 2x12

**optional hier noch facepulls, shrugs, farmers walks

 

 

Meine Kraftwerte sind aktuell rund (da ich in den USA mit pound trainiere) Bankdruecken 90kg 5x5 (leicht), 135kg sumo heben (schwer), 100kg squat (schwer)

 

 

Edit.:

Vielleicht noch zu meinen Zielen: Ich suche den Spass beim training. Dabei ist mir die Mischung aus Kraft und Muskelaufbau wichtig. Man koennte es also in die Richtung "Powerbuilding" schieben.

Ich habe mich bei der zusammenstellung von eric helms ein wenig beeinflussen lassen.

 

Ein defiziet von dem Plan waer allerdings auch noch, dass zu wenig single-leg bewegungen drinne sind wuerde ich sagen.

 

bearbeitet von Jowbester

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 27 Minuten schrieb Jowbester:

Ich denke darueber nach den Mittwoch mit dem Freitag zu tauschen um ein bisschen dem Prinzip "Heavy(Montag) - Light(Mittwoch) - Something in between(Freitag)" zu folgen.

Das könnte nach deinem Plan schon Sinn machen und dein Problem lösen.

 

Evtl. hilft auch eine Mobilitätsroutine - auch an den Pausentagen zur aktiven Erholung - oder etwas Spazierengehen an den Pausentagen.

 

Was ist deine konkrete Zielsetzung mit dem Plan? (Es wirkt auf den ersten Blick noch ein wenig "willkürlich" bzw. "durcheinander" - übertrieben formuliert. Etwas mehr Struktur wäre vielleicht gut.)

 

Warum machst du bspw. keinen etablierten Plan, der in die Richtung geht? (Madcow 5x5 oder auch Texas Method kommen mir spontan in den Sinn; wenn dich mehr der Muskelaufbau interessiert auch andere Ansätze, wie z. B. hier und hier (Training 2 und 3 können beim 2. Plan in der Reihenfolge getauscht werden).)

 

 

bearbeitet von Gast
Tippfehler
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich werde das mit dem tauschen als erstes einmal ausprobieren.

 

Hast du da eine Mobilitaetsroutine parat? Ich hab den geschmeidigen Leoparden zuhause liegen. Bin aber noch bis Dezember in den USA.

 

Also wie bereits geschrieben habe ich den Plan als Anlehnung auf Planzusammenstellung von der Trainingspyramide von Eric Helms gestaltet.

Siehe hier:

image.png.4303e5099d115b7dc2638e8b9529a9c2.png

 

Allerdings ist sein Plan auf 5 Tage/Woche. Ich hab versuch alles ein wenig zu reduzieren und dann eben auf 3 zu packen und verfolge immer die Strategie als erstes die untere Kette zu traininere, dann horizontal zu druecken oder eben zu ziehen und dann kommen noch die vertikalen bewegungen mit rein.

 

Ich habe natuerlich dabei auch beachtet, dass das 5x5 Bankdruecken z.b. 25 Reps auf die Schulter, Trizeps und auch auf die Brust kommen laesst.

Der Freitag ist ein bisschen ein "Fun-Tag" geworden.

 

Die Zielsetzung ist demnach ein GK-Hypertrophie Plan mit einer Kraftkomponente zu haben, der fuer 3/Woche gut geeignet ist.

Ich habe vorher den 5x/Woche Plan viele Monate in Deutschland von Eric Helms davon gemacht und hatte gute Erfolge damit, daher bin ich von dem Grundkonzept bisher nicht abgewichen.

Und das bringt mich auch zu dem naechsten Punkte. Vielen Dank fuer die beiden Plaene, vor allen Dingen der Erste von den beiden hat mich gecatcht. Den werde ich mir mal abspeichern.

 

Bisher hatte ich mit meinem jetztigen seit September auch tolle Erfolge (Liegt natuerlich auch daran, dass ich von 5 auf 3 mal pro Woche gegangen bin und somit mehr Gewicht nutzen kann und (was wohl der groesste Punkt ist) ich mich hier im Land des Fett- und Zuckers befinde und somit im deutlichen kcal uebrschuss bin.)

 

Also falls du etwas direkt parat hast an einer Routine fuer diesen Bereich, waer das eine super Sache.

Und die Tage werde ich ab naechster Woche dann mal tauschen.

 

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich schmeiß einfach nochmal "Technik überprüfen" in den Raum.

Gerade das Sumoheben sollte den unteren Rücken ja z.B. nicht so stark belasten wie konventionelles Heben.

Und so hoch ist dein Volumen auf den unteren Rücken ja nicht gerade, deshalb der Gedanke.

 

Andererseits genau umgekehrt gedacht: Hast du den unteren Rücken vielleicht zu wenig drin? Ist er zu schwach und deshalb immer als erstes ermüdet? Vllt mal mehr Reps im Tank lassen und dafür mehr Volumen?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe mich einmal mit den Mobilisierungseinheiten beschaeftigt und die benoetigen allesamt Equipment, welches ich nicht habe hier.

Ich werde also einfach mal alle uebernehmen, as ohne EQ funktioniert.. Ab Dezember kann ich dann das ganze wieder vollumfaenglich machen

(Habe das Gefuehl, dass ich mich hier rausrede und entschuldigungen fuer mich selbst suche)

 

Technik koennte tatsaechlich ein Punkt sein.  Ich mache Sumo erst seit wenigen Monaten.. ich werde es mal abfilmen und hier in die Technikbewertung stellen.

Ich koennte Hyperextensions fuer den (ab naechstes Woche(noch Freitag)) Mittwoch mit rein nehmen. Sorgen bereitet es mir, dass dann wieder weniger Zeit zum regenerieren gelassen wird zwischen Montag und Freitag.

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Es ist beim Sumoheben auch nicht unüblich, dass die Hüftmobilität doch nicht ausreicht und man mit gekrümmten unterem Rücken hebt. Das kriegt man möglicherweise nur schwer mit, wenn man nicht weiß, wie es sich richtig anzufühlen hat. Dadurch arbeitet der untere Rücken natürlich um einiges mehr und ist dadurch belastender. Aber das sehen wir dann bei dem Video.

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo zusammen,

ich hab nun ein Video machen lassen. Leider kann ich es nicht hochladen, da ich meine Daten fuer youtube nicht mit habe.

 

Ich kann alerdings screenshots von verschiedenen Positionen machen und sie hier anfuegen.

Waer das dann eher hier oder gilt das dann auch schon als Technikcheck und sollte als extra thread in den Technikcheck bereich?

 

Sagen kann ich dazu, dass ich gestern 295x5, 295x4 und 295x3 gemacht habe, weil nicht mehr ging. Danach habe ich noch 2x8x225 gemacht um volumen noch mit reinzubringen. Ich merke heute (ein Tag spaeter) deutlich meinen u. Ruecken. Gar nicht mal so im schlechten, sondern einfach beansprucht und quasi muskelkaterig.sore.

 

Ich bin gespannt wie dann Mittwoch wird, wenn ich da dann keine beuge mache. Dafuer aber eigentlich ganz gerne farmers walks.

 

Hier sind soweit die Screenshots. Falls es wie gesagt nicht richtig hier ist, dann kann ich das auch noch einmal aendern und hierher verlinken.

 

Danke vorab

 

image.png.94c515f2fe7021e0d216bce366cc8b1f.png

image.png.941e5c4e081ba145527ddd0f90651abe.pngimage.png.7e5501a009697e26dcc24d98ac436ae9.png

 

 

 

Was mir selber auffaellt ist, dass meine Knie nicht perfekt ueber meinem Fuss sind und dass ich im lockout ein hohlkreuz !!haben koennte!!. Es mag auch sein, dass dies voellig normal so ist und nur so wirkt. Das ist schwer zu sagen mit dem Bild leider.

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Soweit man das auf den Bildern sehen kann...

 

... ich würde sagen, deine Startposition ähnelt mehr "Semi-Sumo" und man sieht bei der Rückenposition ja auch sehr schön, dass du rel. wenig aufrecht bist. (Das erklärt natürlich auch eine gewisse höhere Belastung im Rücken, die aber auch bei Sumo natürlich nicht auf Null geht.)

 

Für die Sumo-Technik müsstest du die Hüfte weiter öffnen (Knie weiter nach außen; wohl auch Füße weiter nach außen), um die Hüfte näher zur Hantelstange zu bringen. (Vergleiche mal die Technikartikel auf "powerliftingtowin dot com".)

 

Ansonsten sieht es von den Bildern her für mich ersteinmal recht normal aus und ich kann da keine eklatanten Schwächen oder Probleme erkennen. Im Detail gibt es natürlich ein paar Punkte, wie z. B. dass du auf dem 2. Bild deine Schulter schon weit vor der Hantelstange ist.

 

Wie gesagt... Schau mal in die Beschreibungen des Technikartikels, für die Details im Setup oder schau nochmal ein paar Tutorials (ggf. hier im Thread "Deadlifts 101") zur Sumo-Technik.

 

Und dann warte mal ab, wie die Umstellung der Trainingstage wirkt.

bearbeitet von Gast
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Sehe das wie Ghost. Deine Startposition ist nicht optimal.

Deine Knie gehen ja schon in der Startposition zu stark nach innen, wie ist es dann erst, wenn du Druck aufbaust? Kann mir gut vorstellen, dass bei dem Anheben dann der untere Rücken rundet, was bedeutet, dass dieser um einiges stärker arbeiten muss und das könnte deine Probleme erklären.

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Guten Morgen zusammen und danke fuer die Analyse.

 

Dann heisst es wohl mehr dehnen denke ich? Ich mache meine Huefte da so weit auf, wie ich das noch relativ komfortabel kann.

 

Hat da jemand einen "Magic-Stetch" parat? Ansonsten werde ich das WWW mal durchforsten.

 

Die Knie werden bei meinem Stand schon aktiv nach aussen geschoben. Daher wuerde ich sagen, dass ich damit relativ stabil bin und sie nicht mehr nach innen gehen.

Ich werde noch einmal ein paar screenshots machen um das zu ueberpruefen.

 

Die Seite kannte ich noch nicht, danke :)

Wenn ich so die wichtigen Punkte dort lese wie zb. Stange ueber dem Mittelfuss, Schulter bissl vor der Stange dann matcht das ganz gut mit den Punkten, auf die ich auch immer versuche zu achten.

Allerdings wurde mir auch schon gesagt, dass ich das bei der ersten Wiederholung immer alles ganz toll beachte, sobald die Hantelstange dann aber einmal wieder unten aufkommt, ich das ganze wohl vernachlaessigen tu. Muss ich mich mehr konzentrieren denke ich.

 

image.png.2f739107d9e54e3264ce5ef507746079.png

image.png.c75d29db9792e7e111502ef7847f2324.png

image.png.694f15f95a8cdad492239b19069f0ecf.png

Hier fangen die Kniee an leicht nach innen zu wandern. Ich denke das ist aber dem Bewegeungsablauf geschuldet.

image.png.73121f57b39b569cde9b29803cd4978b.pngHier wuerde ich mir einen geraden Ruecken prognostizieren.

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 47 Minuten schrieb Jowbester:

Ich mache meine Huefte da so weit auf, wie ich das noch relativ komfortabel kann.

Wie Izzy von "powerliftingtowin" schreibt, ist Sumo auch nicht für Jedermann geeignet, weil die Menschen in der Hüfte etwas unterschiedlich "gebaut sind". Ich denke, so ist es eher "Semi-Sumo" (dazu hat Izzy auch einen Artikel gemacht), was nicht grundsätzlich gut oder schlecht ist... Man muss nicht zwingend eine Variante machen.

 

Nach "Frog Stretch" könntest du mal schauen...

 

vor 47 Minuten schrieb Jowbester:

Hier wuerde ich mir einen geraden Ruecken prognostizieren.

Ja, das sieht gut aus. Die Belastung für den Rücken bleibt aber und nun gibt es unterschiedliche Sichtweisen - auch in Powerliftingkreisen... Frei nach Louie Simmons von Westside Barbell (Systems): "Kreuzheben nimmt mehr als es gibt" und die Konsequenz ist, verhältnismäßig rel. wenig (Umfänge) Kreuzheben zu machen und die beteiligte Muskulatur anders zu trainieren und zu stärken (v. a. wenn die Gewichte stark steigen). Und dann gibt es die gegenteilige Sichtweise, Kreuzheben häufig (sogar hochfrequent) zu trainieren, aber dafür eben mit geringeren Umfängen je Einheit und/oder mit geringerer Intensität (Bspw. Sheiko u. a.).

 

Bei dir kann es trotzdem gut sein, dass du dich langsam an eine insgesamt höhere Belastung gewöhnen musst... aber vermutlich wäre es leichter, mehr Umfänge (und größere Häufigkeit) zu verdauen, wenn die Intensität geringer ist und du dich dabei aber trotzdem nicht überlastest.

 

vor 47 Minuten schrieb Jowbester:

Allerdings wurde mir auch schon gesagt, dass ich das bei der ersten Wiederholung immer alles ganz toll beachte, sobald die Hantelstange dann aber einmal wieder unten aufkommt, ich das ganze wohl vernachlaessigen tu. Muss ich mich mehr konzentrieren denke ich.

 

Wenn die Technik bei weiteren Wdh. instabil wird, mach lieber weniger Wdh./Satz oder gar nur Einzelwdh., um die Technik zu stabilisieren und einzuschleifen. Statt 3x5 könntest du 5x3 machen und wenn es bereits durch "Touch and go" zu unerwünschten Abweichungen in der Technik kommt, dann auf Einzelwdh. gehen.

Es wäre auch eine Möglichkeit bei 5x5 eher "ramp to topset" zu trainieren, anstatt "sets across". So kannst du so lange angepasst steigern, bis an dem jeweiligen Trainingstag, je nach Tagesform, die Technik eben nicht mehr blitzsauber ist.

bearbeitet von Gast
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nice! Competition Plates von Rogue und ein Ohio-Bar...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe mir den Artikel mit dem Semi-Sumo einmal durchgelesen. Sehr spannend und hab ich davor so auch noch nicht gehoert. Ich werde Montag mal mehr mit meiner Standweite rumspielen.

 

Also ich mache nicht Touch and go. Ich hebe die Stange auf und lasse sie kontrolliert zu Boden fallen. Dann baue ich Spannung auf und mache mein Setup und dann kommt die naechste Wiederholung.

War noch nie so der Freund von touch and go.

 

Kannst du mehr zu dem ramp to topset sagen? Ich habe Mittwoch ohne Probleme ueberstanden, hatte aber heute morgen ein gutes Gefuehl im u. Ruecken, wenn man es mal so ausdruecken vermag.

 

Ich schaetze auch, dass es einfach die hohe Intensitaet fuer mich gepaart mit relativ viel Volumen ist.

Ich habe sowas wie ramp to top noch nie gemacht und bisher immer die aufwaermsaetze nicht als Arbeitssaetze gesehen.

Geht das denn eher in die Richtung 531? Oder eher 13531? oder aber auch 555 mit jeweils immer mehr Gewicht? Bestimmt ist alles moeglich und zu jedem gibt es genug pro und kontra. Aber vielleicht weiss da ja jemand von euch genaueres zu.

 

Danke vorab :)

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 12 Stunden schrieb Jowbester:

Ich habe sowas wie ramp to top noch nie gemacht und bisher immer die aufwaermsaetze nicht als Arbeitssaetze gesehen.

Geht das denn eher in die Richtung 531? Oder eher 13531? oder aber auch 555 mit jeweils immer mehr Gewicht? Bestimmt ist alles moeglich und zu jedem gibt es genug pro und kontra. Aber vielleicht weiss da ja jemand von euch genaueres zu.

Ja, es gibt verschiedene Varianten das anzugehen. ;) Ich nehme als einfaches Vergleichsbeispiel immer gerne Texas Method und Madcow 5x5 als recht ähnliche Programme, die jedoch jeweils eben "sets across" bzw. "ramp to topset" arbeiten. Du findest vermutlich Links in der "Trainingsplansammlung".

 

Sobald ein "Aufwärmsatz" eine bestimmte relative Last erreicht hat, hat er auch eine entsprechende Trainingswirkung. Daher versucht man sich dabei ja auch darauf einzustellen, in dem man die Anzahl der Wdh. mit steigenden Gewichten der Aufwärmsätze reduziert, um für die Arbeitssätze keine Energie zu verschwenden. Bei "ramp to topset" lässt man die Wdh.-Zahl im Prinzip auf einem bestimmten Wert (bspw. 5 Wdh.) und steigert entweder bis zum geplanten Zielwert (Madcow) oder auch so lange, wie es nach Tagesform technisch sauber geht (Westside Barbell System, Max Effort Method; eine Form von Autoregulation).

 

Was willst du konkret "genauer" wissen? Ein einfaches Beispiel ist aktuell am Ende des Hypertrophie-Praxisthreads notiert.

bearbeitet von Gast
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Das klingt sehr Spannend. Damit hab ich mich noch nie beschaeftigt.

Bisher habe ich IMMER nach sets across trainiert. Ein typischer deadlift tag sah zb so aus:

5x225

3x255

2x275

1x275

5x295 (Arbeitssatz)

 

Natuerlich mit noch anderen Warm up methoden.

Zitat

so lange, wie es nach Tagesform technisch sauber geht (Westside Barbell System, Max Effort Method; eine Form von Autoregulation).

Das klingt fuer mich besonders interessant, einfach um es mal auszuprobieren.

Ich werde mich dazu einmal einlesen.

 

Ziel soll es ja am Ende sein, die belastung auf den Koerper zu reduzieren und aber evtl. das Volumen hoch zu halten.

Oft sieht man ja auch Plaene, die ein 1x5 Dl drinnen haben. Das fand ich schon immer komisch.. aber auch das wird wohl eben nicht ohne Grund da so stehen.

 

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 9 Minuten schrieb Jowbester:

Oft sieht man ja auch Plaene, die ein 1x5 Dl drinnen haben. Das fand ich schon immer komisch.. aber auch das wird wohl eben nicht ohne Grund da so stehen.

Das sieht man sehr oft bei "Anfängerplänen" (Bspw. "Starting Strength"), weil oft am selben Tag bereits Kniebeuge (3x5) trainiert wird und beide Übungen die meiste Muskelmasse im Körper aktivieren, trainieren und belasten.

 

vor 11 Minuten schrieb Jowbester:

Das klingt fuer mich besonders interessant, einfach um es mal auszuprobieren.

Ich werde mich dazu einmal einlesen.

Für einen rel. einfachen Einstieg in so einen Ansatz würde ich zwei (eigentlich drei) Sachen empfehlen:

1. Nicht jetzt direkt ins "Westside Barbell System" einsteigen, denn das ist doch eher für weiter fortgeschrittene Trainierende.

2. Zum Einstieg aktuell für dich besser, aber dicht genug dran wäre De Francos "WS4SB".

3. Letztendlich auch mit Elementen aus dem System, aber mittlerweile doch recht eigenständig: 5/3/1; das kannst du mit den ganzen Variationsmöglichkeiten und wenn es dir liegen sollte wirklich dein restliches Trainingsleben trainieren.

 

(Madcow5x5 wäre für dich aktuell natürlich auch eine Option, um in so einen Ansatz einzusteigen. Unter Umständen kann auch Berkhans RPT-System passend sein.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Es ist ein gutes Gefuehl, offen das alles zu sein.

Ich lese hier immer mal wieder viel mit im Forum. Aber was Plaene angeht versuche ich meist solange wie moeglich an einem festzuhalten, solange er eben fuer mich funktioniert.

 

Jetzt hier in den USA gehe ich ja anstatt 5 mal nur noch 3 mal die Woche zum Sport und versuche mich da auch einmal mal neu reinzufinden. Das tut gut.

Also nur kurz ein Danke dafuer.

 

Ich habe mir das WS4SB angeschaut und da ich z.Z. eher an dem 3 Tage/Woche festhalten moechte stehe ich dem 1x pro Woche fuer die Beine ein bisschen kritisch gegenueber.

 

Nach einem Blick auf 531 bin ich davon total angetan.

Ich weiss, dass wir hier im Forum dafuer einen eigenen Thread haben, den werde ich mir auch noch einmal zufuehren.

Ich schaetze, dass es sicher auch irgendwie einen guten 3 Tage Ansatz dafuer gibt.

 

Versteh ich es richtig, dass das Program erst einmal Grundlegend ist und man dann mit Assistance uebungen den Plan in den Fokus schiebt, in dem man den Plan haben moechte? Also quasi mehr assistance fuer mehr bodybuilding ansatz usw. usf.

 

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 13 Stunden schrieb Jowbester:

Ich schaetze, dass es sicher auch irgendwie einen guten 3 Tage Ansatz dafuer gibt.

Ja, es gibt regelrechte GK-Templates für 3 Trainingstage/Woche, aber eigentlich kann auch jedes normale Template (OK/UK für 4 Einheiten/Woche) 3x/Woche trainiert werden. (Das könntest du letztendlich auch bei WS4SB machen, aber ja, dann wäre die Häufigkeit der Einheiten etwas reduziert.)

 

Relativ einfach, gut zum Einstieg und für 3 Trainingstage/Woche wäre das "Beginner-Template".

 

Den Rest dazu hat Robkay ja bereits beantwortet. Ergänzend vielleicht nur, dass die Hauptübung und die dazugehörige "Supplemental"-Übung je nach Template schon variieren können, was die Intensität und die Umfänge angeht und dass sich dies auch entsprechend auf die Assistance-Übungen auswirkt. Auf "Main Excercise" und "Supplemental" liegt schon der Fokus und "Assistance" hat ergänzend dazu verschiedene Aufgaben zu erfüllen.

... aber wenn du noch den Primer liest, wird hoffentlich Manches noch klarer.

 

Wie fühlt sich denn dein Rücken nach den ersten Umstellungen (und neue Beachtung der Technik) an? Dies hier...

 

Aber was Plaene angeht versuche ich meist solange wie moeglich an einem festzuhalten, solange er eben fuer mich funktioniert.

 

... halte ich grundsätzlich für einen guten Ansatz.

bearbeitet von Gast
Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Guten Morgen zusammen,

 

also vielleicht erst einmal zur letzten Woche:

Der Freitag lief unglaublich super!

Ich habe echt Probleme mit der Technik hier gehabt, da ich meine Powerperfect Schuhe hier nicht mit habe und in Barfussschuhen trainiere, was mir einiges an Mobility abfordert.

 

Ich habe bisher fast immer nur "Technik-Training" gemacht. Allerdings auch wegen u. Ruecken. Immer so rund 60-70kg.

 

Ich konnte den Freitag wieder easy auf 110kg mit einem geraden Ruecken gehen. Ich werde ein Foto anhaengen von der tiefsten Position, in die ich nie ohne einen ausgepraegten Buttwink kam. Also erstmal stimmt mich das sehr happy. Desweiteren sehe ich heute dem 5x100kg Bankdruekcne entgegen und es wird fuer mich das erste mal die 100kg Grenze sein. Auch da bin ich schon sehr aufgeregt... aaaber before das hier zu einem Log wird.. BTT.

 

Gehypt wie ich nun mal war, habe ich mir am Freitag direkt mal das 531 Beyond runtergeladen und ein bisschen drinnen gestoebert.

Man wird wohl das 531 2nd Edition benoetigen, um alles richtig zu verstehen.

 

Bis meiner Ankunft (3 Wochen)  werde ich jetzt noch nach meinem Plan hier trainieren und plane dann im Dezember eine Eingewoehnung in 531 um dann im Januar richtig damit zu starten.

 

Verstanden habe ich soweit, dass es fuer jede Lebenslage ein Template gibt und auch, dass es seit Beyond mehr zu einem:

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Steigern

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Deload + Steigern

Woche 1

...

 

geworden ist. Das alte Original Program ist ja auch nun schon recht alt und ich habe das was ich da oben beschrieben habe nicht als Variation, sondern als weiterentwicklung verstanden, sodass man gut und gerne damit starten kann.

 

Wie steht ihr dazu?

Lohnt sich das 531 2nd Gen Buch denn noch? Habe auch gelesen, dass Forever zu wirr geschrieben sein soll.

 

Danke

 

 

image.png.fc902040056bc09a7464d08586dbf5cd.png

Hier noch einmal meine Beuge. Man erkennt nicht so super, ob die Stange ueber dem Mittelfuss ist dank der bescheidenen Kameraposition, aber da mein Problem immer ein Buttwink war, bin ich recht happy damit

bearbeitet von Jowbester

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

FOREVER mag nicht das diaktisch perfekt durchdesignte Buch sein, dass man sich als Leser erhofft, aber es ist nicht wirr geschrieben. Die Grundlagen zu kennen, erleichtert aber das Verständnis, denn diese werden in FOREVER vorausgestzt. Das steht aber auch in der Beschreibung von FOREVER.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 3 Minuten schrieb Carter:

FOREVER mag nicht das diaktisch perfekt durchdesignte Buch sein, dass man sich als Leser erhofft, aber es ist nicht wirr geschrieben. Die Grundlagen zu kennen, erleichtert aber das Verständnis, denn diese werden in FOREVER vorausgestzt. Das steht aber auch in der Beschreibung von FOREVER.

Und auch Beyond wird wohl dafuer nicht ausreichend sein oder?

In der Einleitung hat er schon einiges geschrieben was fuer mich zu den Grundlagen zaehlt. Ich bin also richtig in der Annahme, dass in Gen 2. noch einmal alles deutlich detallierter angegangen wird?

slow will not be tolerated.


 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...