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Wechsel des Trainingsplanes von 4x OK UK auf 3x die Woche - Welcher Plan ?


Franzbrötchen

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vor 13 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Viel Zeit für Mobility hab ich leider nicht.

Wie lang dauert es wohl "Agile 8" zu machen? 10 Minuten? 5 Minuten mehr oder weniger?

 

... mach es wenigstens vor der Trainingseinheit im Rahmen der Erwärmung (mangelnde Erwärmung und ungünstige Aufwärmsätze können auch für Probleme sorgen) und vorzugsweise in der ersten Zeit jeden Tag... Gerade wenn du...

 

vor 17 Minuten schrieb Franzbrötchen:

schon immer Probleme mit dem unteren Rücken. Bereich ISG immer mal Blockaden.

...hast.

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

mach es wenigstens vor der Trainingseinheit im Rahmen der Erwärmung (mangelnde Erwärmung und ungünstige Aufwärmsätze können auch für Probleme sorgen) 

Vor dem Training mach ich schon mobility ähnlich dem agile 8 und vorher 5 bis 10 min Laufband. Ich meinte, dass ich zusätzlich leider keine Zeit dafür habe 

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Guten Morgen. Ich suche meinen Beitrag noch einmal raus. 

 

Ich mache seit Dezember nen alternierenden gk und habe ab Mai bis Juli die Möglichkeit von Mo bis Fr trainieren zu können und ab August wahrscheinlich 4x die Woche. 

 

Würde ein Wechsel auf nen Split Sinn machen beim Ziel Muskelaufbau? Ich habe oft das Gefühl, dass gerade der untere Rücken den gk nicht immer regenerieren kann. Ich weiß auch, dass ich zu wenig esse, dass ist ein Problem und da sicher auch nicht förderlich für die Regeneration. Der Schlaf mit 8h passt aber zumindest 

 

Gibt es eine Möglichkeit, die Beine so zu trainieren, dass der untere Rücken "geschont" wird? Also ich merke zb bei den RDL, dass ich ab einem gewissen Gewicht die Bauchspannung und das Becken nicht mehr neutral halten kann. 

bearbeitet von Franzbrötchen
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vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Ich mache seit Dezember nen alternierenden gk...

Welchen genau? Wie sieht der aktuelle Plan genau aus und welche Tage trainierst du aktuell? Wie sind deine Trainingsgewichte aktuell? (Körpergewicht?)

 

vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

...und habe ab Mai bis Juli die Möglichkeit von Mo bis Fr trainieren zu können und ab August wahrscheinlich 4x die Woche. 

 

Würde ein Wechsel auf nen Split Sinn machen beim Ziel Muskelaufbau?

Warum sollte das nicht gehen? Hast du doch bereits zuvor gemacht? (lt. Eröffnungsbeitrag -> OK/UK)

 

Könnte auch Sinn machen, wenn du das Training dann besser regenerieren kannst. Mit OK/UK trainierst du die relevanten Muskelgruppen ja immernoch 2x/Woche bei 4 Trainingseinheiten in der Woche.

 

vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Gibt es eine Möglichkeit, die Beine so zu trainieren, dass der untere Rücken "geschont" wird? Also ich merke zb bei den RDL, dass ich ab einem gewissen Gewicht die Bauchspannung und das Becken nicht mehr neutral halten kann. 

Natürlich gibt es Möglichkeiten... Stichwort Maschinen (bspw. Legpress, Leg Curls, Leg Extensions, Calf Raise).

 

... sofern du nicht an den Schwächen arbeiten musst/willst (was zumindest parallel dazu vermutlich Sinn machen würde). Evtl. ist es auch eine Frage der Technik bei den Übungen, wo du dich verbessern könntest.

bearbeitet von Gast
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vor 31 Minuten schrieb Ghost:

Welchen genau? Wie sieht der aktuelle Plan genau aus und welche Tage trainierst du aktuell? Wie sind deine Trainingsgewichte aktuell? (Körpergewicht?)

 

TE1
Beinpresse 4x8-10 Wdh (65kg)
Bankdrücken 3x6-8 Wdh (55kg)
KH Rudern 3-4x8-10 Wdh (20kg)
Enges Bankdrücken mit KH 2-3x6-8 Wdh (20kg)

Facepulls 3x12


TE2
Rumänisches Kreuzheben 4x8-10 Wdh (70kg)
Schrägbankdrücken 3x6-8 Wdh (40 kg)
Klimmzüge im schulterbreiten UG 3-4x6-8 Wdh (4x6)
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh (27.5kg)

Seitheben 3x12

 

Körpergwicht liegt bei 61.5 kg. Trainere meist Mittwoch, Freitag und Sonntag oder Dienstag Donnerstag und Sonntag. Also kommt drauf an, welche Termine anstehen. 

 

vor 50 Minuten schrieb Ghost:

Könnte auch Sinn machen, wenn du das Training dann besser regenerieren kannst. Mit OK/UK trainierst du die relevanten Muskelgruppen ja immernoch 2x/Woche bei 4 Trainingseinheiten in der Woche.

Dann würde ich da denke ich wieder auf ok uk gehen. Bei 3x die Woche macht das nicht so den Sinn oder? 

 

vor 53 Minuten schrieb Ghost:

Natürlich gibt es Möglichkeiten... Stichwort Maschinen (bspw. Legpress, Leg Curls, Leg Extensions, Calf Raise).

 

... sofern du nicht an den Schwächen arbeiten musst/willst (was zumindest parallel dazu vermutlich Sinn machen würde). Evtl. ist es auch eine Frage der Technik bei den Übungen, wo du dich verbessern könntest.

Ich möchte schon an Schwächen arbeiten. Weißt nicht genau wie ich es angehen kann. Derzeit bin ich im Erziehungsurlaub und kann daher nur abends bzw am Wochenende wenn meine Frau da ist trainieren. Ab April geht das Kind in die Kita. Daher kann ich ab Mai unter der Woche vormittags gehen, da ich noch bis Sommer in Elternzeit bin. 

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vor 15 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Dann würde ich da denke ich wieder auf ok uk gehen. Bei 3x die Woche macht das nicht so den Sinn oder?

Kann man machen, wäre aber nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen nicht optimal... Wobei letztendlich für dich zählt, auf welche Weise du gut und dauerhaft verletzungsfrei trainieren kannst und dass du motiviert bist so zu trainieren.

 

(Bei 3x/Woche wäre ein Push/Pull-Split noch überlegenswert.)

 

Auf deinen Plan bezogen (woher hast du den?)... Gute Technik vorausgesetzt, ist das nicht so viel an Übungen, was den Rücken extrem und problematisch belasten sollte. "Quasi versteckt" kann neben den RDL auch das Bankdrücken (Brücke?) und/oder Überkopfdrücken (Hohlkreuz?) problematisch werden. (Und natürlich... wenn jemand wirklich vorbelastet sein sollte muss man darauf reagieren und entsprechend arbeiten.)

 

 

vor 22 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Ich möchte schon an Schwächen arbeiten. Weißt nicht genau wie ich es angehen kann

 

Na ja... ersteinmal solltest du schauen, dass du gut erwärmt und vorbereitet bist und deine Technik in den Übungen wirklich gut ist (und auch nicht im Verlauf des Satzes einbricht).

Danach wäre ein gezieltes Training der Rumpfstabilisierung eine Möglichkeit. (Rel. einfach und schnell geht zuhause auch bspw. McGill`s Big Three.)

Und wenn du wirklich anatomisch mit dem Rücken ein Problem hättest, was bestimmte Übungen/Belastungen kontraproduktiv macht (sollte man mit einem Physio abklären), dann eben "drumherum trainieren", aber trotzdem die betroffenen Muskeln stärken (auch das geht am Besten in Absprache mit einem Physio). Evtl. musst du auch bei der Übungsauswahl mal etwas andere Schwerpunkte setzen.

 

Kurzfristig kannst du natürlich auch mit dem Programm reagieren... Ich hatte, glaube ich, Vorschläge für andere GK-Pläne verlinkt, die du nochmal anschauen könntest (sooo gelungen finde ich deinen aktuellen Plan nicht, weil schon ein Schwerpunkt auf OK-Druckübungen und wenig Zugübungen liegt und ich die Gewichte schwer einordnen kann, was die Ausgewogenheit angeht) und ansonsten kannst du auch prinzipiell schon jetzt wieder auf einen OK/UK-Split gehen und wenn du dann die Zeit dafür hast, von 3 auf 4 Trainingstage pro Woche gehen.

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

 

(Bei 3x/Woche wäre ein Push/Pull-Split noch überlegenswert.)

 

Wäre push pull denn tendenziell besser, als der alternierende gk und für später bei 4x die Woche, als der ok uk? 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Auf deinen Plan bezogen (woher hast du den?)... Gute Technik vorausgesetzt, ist das nicht so viel an Übungen, was den Rücken extrem und problematisch belasten sollte. "Quasi versteckt" kann neben den RDL auch das Bankdrücken (Brücke?) und/oder Überkopfdrücken (Hohlkreuz?) problematisch werden. (Und natürlich... wenn jemand wirklich vorbelastet sein sollte muss man darauf reagieren und entsprechend arbeiten.)

Das ist ein musterplan von dza. Hab ihn nur ein bisschen angepasst. 

 

Beim Bankdrücken gehe ich nicht zu extrem in die Brücke und beim Überkopfdrücken panne ich Bauch und glute vor jeder Wiederholung an. 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Na ja... ersteinmal solltest du schauen, dass du gut erwärmt und vorbereitet bist und deine Technik in den Übungen wirklich gut ist (und auch nicht im Verlauf des Satzes einbricht).

Da bin ich dran. Da mach ich agile 8.

Technik bricht halt bei den Kniebeugen ab einem gewissen Gewicht ein. 

 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Danach wäre ein gezieltes Training der Rumpfstabilisierung eine Möglichkeit. (Rel. einfach und schnell geht zuhause auch bspw. McGill`s Big Three.)

Das könnte ich zu Hause gut einschieben vllt wenn das Kind Mittagsschlaf macht. 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Und wenn du wirklich anatomisch mit dem Rücken ein Problem hättest, was bestimmte Übungen/Belastungen kontraproduktiv macht (sollte man mit einem Physio abklären), dann eben "drumherum trainieren", aber trotzdem die betroffenen Muskeln stärken (auch das geht am Besten in Absprache mit einem Physio). Evtl. musst du auch bei der Übungsauswahl mal etwas andere Schwerpunkte setzen.

Es ist schwer, nen guten Physio zu finden, habe ich festgestellt. 

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Kurzfristig kannst du natürlich auch mit dem Programm reagieren... Ich hatte, glaube ich, Vorschläge für andere GK-Pläne verlinkt, die du nochmal anschauen könntest (sooo gelungen finde ich deinen aktuellen Plan nicht, weil schon ein Schwerpunkt auf OK-Druckübungen und wenig Zugübungen liegt und ich die Gewichte schwer einordnen kann, was die Ausgewogenheit angeht) und ansonsten kannst du auch prinzipiell schon jetzt wieder auf einen OK/UK-Split gehen und wenn du dann die Zeit dafür hast, von 3 auf 4 Trainingstage pro Woche gehen.

Da steh ich wieder vor der Frage, ob (vielleicht schon ab jetzt) eher push pull oder ok uk? Auch hinsichtlich der Frage der Belastung für den Rücken? 

 

Ich danke dir schon mal, Ghost! 

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vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Wäre push pull denn tendenziell besser, als der alternierende gk und für später bei 4x die Woche, als der ok uk?

 

vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Da steh ich wieder vor der Frage, ob (vielleicht schon ab jetzt) eher push pull oder ok uk? Auch hinsichtlich der Frage der Belastung für den Rücken?  

Hängt natürlich von der Übungsauswahl ab (egal, ob GK, OK/UK oder Push/Pull) und wie man trainiert (Intensität), aber wenn ich einen Standardaufbau nehme, dann ist OK/UK mit 3 oder 4 Tagen pro Woche vermutlich am geringsten in der Belastung für den Rücken.

 

vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Technik bricht halt bei den Kniebeugen ab einem gewissen Gewicht ein. 

Warum? Ernsthaft gefragt... Mir ist natürlich klar, dass das mal passieren kann, aber grundsätzlich solltest du soetwas für dich nicht akzeptieren und vorher aufhören. (Und notiert hast du im Plan bereits die Beinpresse, also hast du da bereits ersetzt und trotzdem noch Probleme mit dem Rücken? Wegen der RDL?)

 

 

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vor 46 Minuten schrieb Ghost:

Hängt natürlich von der Übungsauswahl ab (egal, ob GK, OK/UK oder Push/Pull) und wie man trainiert (Intensität), aber wenn ich einen Standardaufbau nehme, dann ist OK/UK mit 3 oder 4 Tagen pro Woche vermutlich am geringsten in der Belastung für den Rücken.

Aber hinsichtlich der "aktuellen Erkenntnisse nicht optimal" in Bezug darauf, den Muskel 2x zu treffen? 

 

vor 48 Minuten schrieb Ghost:

Warum? Ernsthaft gefragt... Mir ist natürlich klar, dass das mal passieren kann, aber grundsätzlich solltest du soetwas für dich nicht akzeptieren und vorher aufhören. (Und notiert hast du im Plan bereits die Beinpresse, also hast du da bereits ersetzt und trotzdem noch Probleme mit dem Rücken? Wegen der RDL?)

Na ja es ist immer ab einem bestimmten Gewicht. Bin dann wieder runter gegangen um 15 bis 20 Prozent und habe wieder langsam versucht, mich zu steigern und das mehrmals bei den Kb. Das hat mich dann frustriert, daher durch Beinpresse ersetzt. Bei den RDL ist es bei ca. 70 kg dann auch so. Es äußert sich dann so, dass ich die RDL dann nicht mehr in der Beinrückseite sondern im unteren Rücken spüre. Und das ist ja nicht der Sinn. 

 

 

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vor 5 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Aber hinsichtlich der "aktuellen Erkenntnisse nicht optimal" in Bezug darauf, den Muskel 2x zu treffen?

Richtig... weil du so jeden Muskel dann nur 1,5x/Woche trainierst (oder in 2 Wochen 2x)... aber das ist nicht in jeden Kontext der wichtigste Faktor und wenn du es nicht regeneriert* bekommst, bringt es dir ja nichts. (You can`t have your cake and eat it too...)

 

* Hier muss man eben schauen, woran es letztendlich bei dir liegt (Technik, Trainingsaufbau, Ernährung/Erholung, Schwerpunkt auf die falschen Sachen im Training o. ä.)

 

vor 5 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Na ja es ist immer ab einem bestimmten Gewicht. Bin dann wieder runter gegangen um 15 bis 20 Prozent und habe wieder langsam versucht, mich zu steigern und das mehrmals bei den Kb.

Siehe oben... Wenn du beim Zurücksetzen der Gewichte nicht parallel "mehr" machst, dann wirst du immer wieder an derselben Stelle scheitern. "Mehr" heißt im Sinne des oben geschriebenen bspw. Verbesserung der Technik, Erhöhung der Umfänge o. ä. ...

 

vor 5 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Das hat mich dann frustriert, daher durch Beinpresse ersetzt.

... das muss in deinem Fall nicht zwingend etwas Falsches oder Ungünstiges sein... kann ich aber nicht beurteilen von hier.

 

vor 5 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Bei den RDL ist es bei ca. 70 kg dann auch so. Es äußert sich dann so, dass ich die RDL dann nicht mehr in der Beinrückseite sondern im unteren Rücken spüre. Und das ist ja nicht der Sinn. 

s. o. ... wie bei den Kniebeugen und dem Zurücksetzen der Gewichte.

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Wenn du beim Zurücksetzen der Gewichte nicht parallel "mehr" machst, dann wirst du immer wieder an derselben Stelle scheitern. "Mehr" heißt im Sinne des oben geschriebenen bspw. Verbesserung der Technik, Erhöhung der Umfänge o. ä. ...

Also vielleicht bei den Übungen wie Kniebeuge und RDL nochmal runter mit dem Gewicht und penibel auf die Technik achten? Oder austauschen z. B. KB durch Beinpresse und zusätzlich noch bulgarian split squat? Wäre sowas ne Möglichkeit? 

 

Ich tendiere gerade zu Push pull, weil ich es für ausgewogener halte und so auch immer der ok mit dabei ist. Derzeit habe ich auch immer mindestens einen Pausentag drin. Da könnte ich testen, wie es sich mit dem unteren Rücken verträgt. Sehe ich das richtig, dass der Push pull schon nem alternierenden GK-Plan ähnelt? 

bearbeitet von Franzbrötchen
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vor 11 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Also vielleicht bei den Übungen wie Kniebeuge und RDL nochmal runter mit dem Gewicht und penibel auf die Technik achten? Oder austauschen z. B. KB durch Beinpresse und zusätzlich noch bulgarian split squat? Wäre sowas ne Möglichkeit? 

Kannst du probieren.

 

Wenn du OK/UK machen willst, würde ich Lyles GBR vorschlagen und dann kannst du auch ohne Probleme Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen.

 

Edit: Alternativ weise ich nochmal auf meine, bereits zuvor gemachten Vorschläge (hier und im Beitrag danach) hin, die aktuell auch sinnvolle Alternativen zum OK/UK-Split mit 3 Einheiten pro Woche wären.

 

vor 11 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich tendiere gerade zu Push pull, weil ich es für ausgewogener halte und so auch immer der ok mit dabei ist.

Bei 3 Einheiten/Woche ist es eine Alternative, wobei du u. U. wegen Kniebeugen/Kreuzheben in jeder Einheit prinzipiell auf dieselben Probleme stoßen kannst, wie aktuell. Insofern hättest du da nichts gewonnen.

 

vor 11 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Sehe ich das richtig, dass der Push pull schon nem alternierenden GK-Plan ähnelt?

Das kann man so sagen und deswegen empfehle ich ihn auch oft, wenn jemand nur 3x/Woche trainieren kann, aber kein GK-Training machen will. Bei dir empfehle ich es aktuell nicht, aufgrund der (begrenzten) Infos, die ich habe, aber du kannst es gerne testen.

 

(Und seien wir mal ehrlich... Viele mögen Push/Pull bei 3 Einheiten in der Woche nicht, weil sie dann nicht jede Woche 2x Bankdrücken und Co. machen können. ;) Und da du nicht Wochen mit nur einem OK-Tag haben willst, hast du da evtl. auch ein Problem, wobei es im Vergleich zu deinem aktuellen Plan dem Rücken mehr Beachtung schenken würde. ;) )

bearbeitet von Gast
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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du OK/UK machen willst, würde ich Lyles GBR vorschlagen und dann kannst du auch ohne Probleme Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen.

Den habe ich früher schon mal

gemacht. Hatte mir schon Spaß gemacht. Aber bei derzeit 3x die Woche eher ja nicht so sinnvoll. Erst ab Mai dann. Ist es bei 2 Tagen hintereinander denn sinnvoll, zuerdt den uk zu machen? Ist ja sonst eher ok uk statt uk ok. 

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Das kann man so sagen und deswegen empfehle ich ihn auch oft, wenn jemand nur 3x/Woche trainieren kann, aber kein GK-Training machen will. Bei dir empfehle ich es aktuell nicht, aufgrund der (begrenzten) Infos, die ich habe, aber du kannst es gerne testen.

Was bräuchtest du denn noch für Infos? Würde sicher den Rahmen sprengen? 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Edit: Alternativ weise ich nochmal auf meine, bereits zuvor gemachten Vorschläge (hier und im Beitrag danach) hin, die aktuell auch sinnvolle Alternativen zum OK/UK-Split mit 3 Einheiten pro Woche wären.

Da schaue ich noch mal rein. 

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

(Und seien wir mal ehrlich... Viele mögen Push/Pull bei 3 Einheiten in der Woche nicht, weil sie dann nicht jede Woche 2x Bankdrücken und Co. machen können. ;) Und da du nicht Wochen mit nur einem OK-Tag haben willst, hast du da evtl. auch ein Problem, wobei es im Vergleich zu deinem aktuellen Plan dem Rücken mehr Beachtung schenken würde. ;) )

Ganz ehrlich, das mit dem Bankdrücken würde mich jetzt nicht so stören. Da ist 2x die Woche Kniebeugen zu machen eher mein "Problem" :p ja Rücken könnte wirklich mehr drin sein... Und vllt auch etwas Waden ;)

 

Wäre es denn sinnvoll jetzt zu wechseln und im Mai nochmal? 

bearbeitet von Franzbrötchen
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vor 11 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Aber bei derzeit 3x die Woche eher ja nicht so sinnvoll.

Wir drehen uns im Kreis... Was lt. Studien als "optimal" eingestuft wird, muss nicht im Einzelfall "optimal" sein. Solange sich bei dir nicht klärt, warum du die Probleme mit dem Rücken hast, kannst du offensichtlich deinen aktuellen, alternierenden GK-Plan so nicht regenerieren und bei Push/Pull hättest du dieselben Probleme (und auch Torso/Extremitäten dürfte kaum funktionieren).

 

Also bleibt nur, OK/UK mit 3 Einheiten/Woche oder einen GK-Plan, der mit den Übungen und Trainings-Intensitäten auf deine Situation Rücksicht nimmt (s. GK-Pläne aus meinem Link).

 

"Optimal" ist für dich, was für dich funktioniert. Punkt. Was du aktuell machst, funktioniert offensichtlich nicht.

 

vor 16 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Was bräuchtest du denn noch für Infos? Würde sicher den Rahmen sprengen?

Vermutlich schon... Zum checken der Technik könntest du halt im passenden Unterforum ein (anonymisiertes) Video von dir reinstellen... aber irgendwo ist bei einer diffusen Problemlage die Möglichkeit des Mediums begrenzt.

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vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Also bleibt nur, OK/UK mit 3 Einheiten/Woche oder einen GK-Plan, der mit den Übungen und Trainings-Intensitäten auf deine Situation Rücksicht nimmt (s. GK-Pläne aus meinem Link).

Ich werde die Lyles GBR machen. Werde ab dieser Woche mit 3 Tagen anfangen und dann sobald ich es zeitlich schaffe, auf 4 Tage hoch gehen. 

 

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Wenn du OK/UK machen willst, würde ich Lyles GBR vorschlagen und dann kannst du auch ohne Probleme Kniebeugen durch Beinpresse ersetzen.

Bei dem originalen Plan ist ja KB die erste Übung und dann als 3. Übung Beinpresse. Sollte ich dann hier als 1. Übung Beinpresse in 3-4X6-8/3 trainieren und dann als 3. anstelle der Beinpresse z. B. Bulgarian split squat mit 2-3X10-12/2' machen? 

 

Beim OK ist sicher von LH Rudern die Rede. Das mache ich aufgrund des unteren Rückens nicht. Hab da immer KH Rudern eng zum Bauch gemacht abgestürzt auf ner Bank. Kann ich das so weiter machen? Oder sollte ich ne andere Variante machen? 

 

Laut Artikel hat man ja die Wahl zwischen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken. Wäre hier ersteres besser? Weil hier nicht stehendudn somit weniger Belastung auf den unteren Rücken? 

 

Danke für deine Geduld, Ghost! 

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vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich werde die Lyles GBR machen. Werde ab dieser Woche mit 3 Tagen anfangen und dann sobald ich es zeitlich schaffe, auf 4 Tage hoch gehen. 

Klingt sinnvoll.

 

vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Bei dem originalen Plan ist ja KB die erste Übung und dann als 3. Übung Beinpresse. Sollte ich dann hier als 1. Übung Beinpresse in 3-4X6-8/3 trainieren und dann als 3. anstelle der Beinpresse z. B. Bulgarian split squat mit 2-3X10-12/2' machen? 

Kannst du machen. Alternativ könntest du auch nochmal Beinpresse (ggf. mit anderem Gerät, wenn vorhanden oder mit etwas anderer Fußstellung) machen.

 

vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Beim OK ist sicher von LH Rudern die Rede. Das mache ich aufgrund des unteren Rückens nicht. Hab da immer KH Rudern eng zum Bauch gemacht abgestürzt auf ner Bank. Kann ich das so weiter machen? Oder sollte ich ne andere Variante machen?

Du kannst weiter Rudern mit Kurzhanteln. Oder du nimmst eine Variante am Kabelzug oder eine andere (brustgestützte) Maschine.

 

vor 8 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Laut Artikel hat man ja die Wahl zwischen Schrägbankdrücken und Schulterdrücken. Wäre hier ersteres besser? Weil hier nicht stehendudn somit weniger Belastung auf den unteren Rücken?

So lange du nicht vergisst, deinen Rumpf (die aktuell vermeintliche Schwäche) zu stärken, kannst du auch Schrägbankdrücken machen.

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vor 6 Stunden schrieb Ghost:

Kannst du machen. Alternativ könntest du auch nochmal Beinpresse (ggf. mit anderem Gerät, wenn vorhanden oder mit etwas anderer Fußstellung) machen.

Gibt eine plate loaded von Hammer strength und diese technogym Geräte, wo man relative gerade sitzt und der Sitz sich bei der Bewegung bewegt. 

 

Aber ich werde Beinpresse und bulgarian split squat machen. 

 

Eignet sich enges Bankdrücken mit Kurzhantel für den Trizeps? Oder eher French press oder Trizepsdrücken am Kabelzug? 

bearbeitet von Franzbrötchen
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