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Franzbrötchen

Wechsel des Trainingsplanes von 4x OK UK auf 3x die Woche - Welcher Plan ?

Empfohlene Beiträge

Moin,

 

ich bin neu hier im Forum und habe gleiche eine Frage an euch. Hier erstmal die notwendigen Angaben:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

  • Dein Alter: 32
  • Deinen KFA ca. 16 %
  • Deine Größe 167 cm
  • Dein Gewicht 62,5 kg
  • Deine Kraftwerte: Männer:
    • KB - Anfänger (8x55 Kg -> habe erst wieder mit LH-KB angefangen, vorher Split Squats gemacht)
    • BD - Fortgeschrittener (5x57,5 Kg)
    • KH - Anfänger (8x80kg allerdings rum. KH)
    • Rudern - Anfänger (brustgestütztes Rudern 10x35kg)
    • Klimmzüge - Grenze zwischen Anfänger und Fortgeschrittener mit 8 Wdh

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Deine Trainingserfahrung - Ich trainiere aktuell im OK UK 4x die Woche und habe von Bankdrücken mit der LH, RDLs, KB als Grundübungen mit drin
  • Dein aktueller Trainingsplan:

 

OK (Montag und Donnerstag)

 

  • Bankdrücken 4X5/2'
  • Latzug 3X10/2'
  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3X10-12/2'
  • Rudern brustgestützt 3X8-10/2'
  • Bizeps 2X6-8/1,5'
  • Trizeps 2X10/12/1,5'
  • Seitheben 3X12/1,5'
  • Facepull 3X12/1,5'

 

UK (Dienstag und Freitag)

 

  • Beinbeuger 3X6-8/1,5'
  • Kniebeugen 3X6-8/2'
  • Rumän. Kreuzheben 3X8-10/2'
  • V-Squat-Maschine 3X10-12/2'
  • Hip Thrusts an Multipresse 3X10-12/2'
  • Beinstrecker 3X10-12/1,5'
  • Wadenheben stehend 4X6-10/1,5'

 

  • Ernährung - ich esse ca. 2500 kcal pro Tag, wobei ich Kohlenhydrate um das Training esse und darauf schaue, dass ich genug Eiweiß zuführe.

 

3.) Dein Ziel

  • vorrangig ist das Ziel, Muskeln aufzubauen und auch die Muskeln zu stärken, die durch sitzende Tätigkeit etwas zu kurz kommen.

 

Ich trainiere jetzt schon seit Anfang des Jahres nach dem Plan oben mit immer mal ein paar Änderungen, also mal Klimmzüge und dann auf Latzug gewechselt z.b. Ich kann noch bis Ende des Jahres 4x die Woche trainieren gehen. Ab Januar bis ca. August werde ich es voraussichtlich montags oder dienstags sowie donnerstags und samstags schaffen, ins gym zu gehen. Eventuell könnte ich an den anderen Tagen auch ein wenig zu Hause machen (Kurzhanteln vorhanden), aber da hätte ich dann maximal eine halbe Stunde Zeit. Ich kann mich zu Hause aber nicht so richtig aufraffen. Da bleibt es meistens nur bei mobility.

 

Was könnt ihr mir empfehlen? Ich hatte überlegt, ob ich einen GK 3x mache oder eine Mischung aus GK und 2er. Oder seht ihr noch eine andere Möglichkeit? Es könnte halt auch mal sein, dass ich an 2 Tagen aufeinander trainieren muss. Cardio kann ich zu Hause abends mit einem Hometrainer machen.

 

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Hi guck mal in meinen log. Hab auch grad wg zeitgründen von ukok auf 3xgk umgestellt

 

volumen und übungen kannst und solltest du an dich anpassen

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vor 3 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Was könnt ihr mir empfehlen? Ich hatte überlegt, ob ich einen GK 3x mache oder eine Mischung aus GK und 2er. Oder seht ihr noch eine andere Möglichkeit? Es könnte halt auch mal sein, dass ich an 2 Tagen aufeinander trainieren muss.

Einen Push/Pull-Split.

 

Meine Vorschläg für GK-Pläne wären dieser oder der im Folgebeitrag. Bei u. U. zwei direkt aufeinanderfolgenden Trainingstagen ist GK tendenziell ungünstig, aber diese Pläne liefern immerhin unterschiedliche Schwerpunkte je Trainingstag, so dass man das zumindest mal antesten könnte.

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vor 17 Stunden schrieb Fabber:

Hi guck mal in meinen log. Hab auch grad wg zeitgründen von ukok auf 3xgk umgestellt

 

volumen und übungen kannst und solltest du an dich anpassen

Ich habe gerade in deinem Log geschaut. Sind das dann 3 Tage? also Push, Beine und Pull? Steige da nicht so ganz durch:unsure:

 

Habe gelesen, dass du zu Hause trainierst. Was hast du denn für ein Rack?

 

vor 16 Stunden schrieb Ghost:

Einen Push/Pull-Split.

 

Meine Vorschläg für GK-Pläne wären dieser oder der im Folgebeitrag. Bei u. U. zwei direkt aufeinanderfolgenden Trainingstagen ist GK tendenziell ungünstig, aber diese Pläne liefern immerhin unterschiedliche Schwerpunkte je Trainingstag, so dass man das zumindest mal antesten könnte.

Einen normalen Push Pull alternierend meinst du?

 

Bei dem verlinkten könnte man da z. B. aus normales KB einsetzen? Also könnte der Plan dann so aussehen:

 

Training 1:

Kniebeugen4x6-8

Rudern brustgestützt 4x8-12

Schulterdrücken 4x10-15 (gibt keine pec-delt Maschine im Studio)

 

Training 2:

Incline Bench Press 4x6-8 (könnte man auch normales BD machen?)

RDL 4x8-12

Seitheben 4x10-15

 

Training 3:

Chins/Lat-Pulldown 4x6-8

(Assisted) Chest Dips 4x8-12 - gibt es hierfür eine Alternative? Ich kann Dips nicht ausführen. Macht Probleme in der Schulter.

Bulgarian Split Squats 4x10-15/Leg (alt. Leg Extensions or Leg Curls)

 

Waden, Bizeps, Trizeps und hintere bzw. seitliche Schulter verteilt man dann auf die Trainingstage oder alle an jedem Tag? Du Schreibst, dass der Effort hoch sein sollte. Ich kenne mich mit RIR nicht wirklich bzw. habe danach nicht trainiert. Muss ich das so verstehen, dass ich schon "hart" trainiere, aber nicht ans Muskelversagen? Und versuchen, mich kontinuierlich mit den Wdh bzw. dem Gewicht zu steigern?

 

Du hast auch geschrieben, dass Details und Isos wohl nur in begrenztem Maße hinzugefügt werden können, wenn die Einheiten nicht zu lang dauern sollen. Die Länge ist an sich nicht so das Problem. Also die Einheit kann schon insgesamt 1,5h dauern. Wäre dann diese Art einem alternierenden OK/UK oder Push/Pull vorzuziehen?

 

 

 

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vor 33 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Einen normalen Push Pull alternierend meinst du?

Ja.

 

vor 33 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Bei dem verlinkten könnte man da z. B. aus normales KB einsetzen?

Ja.

 

vor 34 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Waden, Bizeps, Trizeps und hintere bzw. seitliche Schulter verteilt man dann auf die Trainingstage oder alle an jedem Tag?

Ich glaube, ich würde verteilen... bspw. Tag 1 Bizeps/Trizeps, Tag 2 Hintere Schulter und Waden (stehend), Tag 3 Seitliche Schulter und Waden sitzend.

 

vor 35 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Du Schreibst, dass der Effort hoch sein sollte. Ich kenne mich mit RIR nicht wirklich bzw. habe danach nicht trainiert. Muss ich das so verstehen, dass ich schon "hart" trainiere, aber nicht ans Muskelversagen? Und versuchen, mich kontinuierlich mit den Wdh bzw. dem Gewicht zu steigern?

Pauschal geantwortet: Dicht ans technische Versagen.

 

Steigerung erfolgt über Wdh. und Gewicht, d. h. wenn du in den Sätzen die obere Wdh.-Grenze erreichst (bspw. bei 3x8-12 machst du saubere 3x12), erhöhst du das Gewicht.

 

vor 39 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Wäre dann diese Art einem alternierenden OK/UK oder Push/Pull vorzuziehen?

Wenn du das Training regenerieren kannst und es dich motiviert so zu trainieren, warum nicht? Wenn dich eine andere Art zu trainieren oder ein anderer Plan mehr motiviert, könnte das eine bessere Möglichkeit sein.

 

Zu deinen Detailfragen zum Plan... Wie im verlinkten Beitrag geschrieben, kannst du mit Augenmaß alle Übungen jeweils passend ersetzen (d. h. nicht Langhantel-Bizeps-Curls mit 3x4-6 trainieren).

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Ja ist GK allerdings mit betonung auf push am ersten tag beine am zweiten und pull am 3. aber alle muskeln werden 2-3x woche trainiert. Ist nur ne organisationssache.

 

nutze das halfrack von megatec und bin ziemlich zufrieden. Hole vll auch noch den kabelzug dazu.

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vor 20 Stunden schrieb Ghost:

Zu deinen Detailfragen zum Plan... Wie im verlinkten Beitrag geschrieben, kannst du mit Augenmaß alle Übungen jeweils passend ersetzen (d. h. nicht Langhantel-Bizeps-Curls mit 3x4-6 trainieren).

Am besten die LH-Curls noch im Rack :lol:

 

Ist der Plan als "Mindesplan" zu sehen? also könnte man auch z. b. 2 Übungen für eine Muskelgruppe machen? Du schriebst ja, dass man nach individuellem Bedarf etwas hinzufügen kann. Bei mir ist es z. b. so, dass die Oberschenkel gut ausgeprägt sind, die Waden aber nicht. Der Rücken ist auch gut entwickelt, die Brust fängt jetzt erst so langsam an zu wachsen. Bei der seitlichen Schulter ist auch eher Luft nach oben.

 

Was ist denn generell der Vorteil bzw. Unterschied zwischen diesen Plänen und einem Standard-GK oder nem 2er? Abgesehen vom Spaßfaktor und eigenen Vorlieben? Oder ist es "egal" ob GK oder 2er, Hauptsache das Volumen ist genug um Muskelaufbau zu erzielen?

 

vor 18 Stunden schrieb Fabber:

Ja ist GK allerdings mit betonung auf push am ersten tag beine am zweiten und pull am 3. aber alle muskeln werden 2-3x woche trainiert. Ist nur ne organisationssache.

Und wie findest du das? Im Vergleich zum 2er?

 

vor 18 Stunden schrieb Fabber:

nutze das halfrack von megatec und bin ziemlich zufrieden. Hole vll auch noch den kabelzug dazu.

Da braucht es aber gut Platz und ggf. einsichtige Nachbarn oder?

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vor 1 Stunde schrieb Franzbrötchen:

Ist der Plan als "Mindesplan" zu sehen? also könnte man auch z. b. 2 Übungen für eine Muskelgruppe machen? Du schriebst ja, dass man nach individuellem Bedarf etwas hinzufügen kann. Bei mir ist es z. b. so, dass die Oberschenkel gut ausgeprägt sind, die Waden aber nicht. Der Rücken ist auch gut entwickelt, die Brust fängt jetzt erst so langsam an zu wachsen. Bei der seitlichen Schulter ist auch eher Luft nach oben.

Der Plan (von Ben Bruno) ist in der Grundnotation als "Minimalplan" mit 3 Übungen pro Trainingstag vorgesehen, für Zeiten, in denen man nicht viel trainieren kann.

 

Die Extraübungen (Arme, Schulter, Waden) sind schon obendrauf. Noch mehr und v. a. noch mehr große Übungen würde ich da grundsätzlich ersteinmal nicht hinzufügen, solange ich nicht weiß, wie gut der Trainierende den Plan verdaut.

Da aber (im Beispielplan) auch die Umfänge ("hard sets") im unteren Bereich der Empfehlungen für Hypertrophie liegen, könnte man darüber nachdenken, bei bestimmten Übungen (ersteinmal nur) einen Satz hinzuzufügen und dann zu schauen, wie sich das auswirkt.

Diesen zusätzlichen Satz könnte man auch im nächsten Schritt mit einer anderen Übung (bzw. Übungsvariante) machen, aber, wie gesagt, dass würde ich schrittweise im Training austesten und nur dann mehr machen, wenn du auch wirklich anhand deiner Ergebnisse ferststellst, dass du mehr brauchst und dich auch davon erholst.

 

aber wenn du insgesamt "mehr" machen willst, ist es vermutlich besser direkt auf einen passenden Plan zu gehen, der darauf ausgelegt ist... "HST" fällt mir da bspw. ein.

 

vor 1 Stunde schrieb Franzbrötchen:

Was ist denn generell der Vorteil bzw. Unterschied zwischen diesen Plänen und einem Standard-GK oder nem 2er? Abgesehen vom Spaßfaktor und eigenen Vorlieben? Oder ist es "egal" ob GK oder 2er, Hauptsache das Volumen ist genug um Muskelaufbau zu erzielen?

Letztendlich drehen sich alle Pläne um dieselben bekannten Stellschrauben: Intensität (Last), Umfang und Häufigkeit. Und es können nicht alle Punkte gleichzeitig hoch sein. Im "Praxisthread für Hypertrophietraining") findest du in den ersten Beiträgen alle Bedingungen, die sich zu diesen Punkten nach aktueller Forschung, ergeben haben.

Abgesehen vom reinen Hypertrophieaspekt kann man natürlich noch andere Punkte anführen und in Details gehen, aber ganz ehrlich... Das hat für so ziemlich keinen hier eine wirkliche Relevanz...

 

Wirklich wichtig wäre, dass du gemäß Pareto-Prinzip 80% vernünftig machst, was Training, Ernährung und weitere Erholung angeht. Ob GK oder 2er-Split oder zu genaue Details bzgl. Übungsauswahl etc., sind eher nicht relevant, sofern du bei etablierten, bewährten Programmen bleibst und nicht versuchst selber zu programmieren.

bearbeitet von Ghost

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Also so richtig entscheiden kann ich mich nicht... Ich weiß jedoch, dass ich zumindest ok uk nicht alternierend machen möchte, da ich ungern alle 2 Wochen 2x uk und 1x ok machen möchte. Das würde mir keinen Spaß machen 

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Dann bliebe vielleicht Push/Pull oder eben ein GK-Plan, wenn man die "Mischansätze" (OK/UK/GK oder Push/Pull/GK o. ä.) außen vor lässt. So rein aus meinem Gefühl heraus gefragt, würde ich die Mischansätze eher vermeiden und mich lieber klar für ein Konzept entscheiden. Aber bei solchen Sachen kann dir sicher @Fabber weiterhelfen.

 

Es gibt ja auch genug GK-Pläne, die mehr Umfänge je Trainingstag bereit halten, wie z. B. der GK-Trainingsplan auf den Hauptseiten, HST oder der zuletzt von mir im Praxisthread für Hypertrophie skizzierte Plan von Waterbury (aktuell der letzte Beitrag im Thread) oder dieser Plan. Vielleicht ist ja auch ein GK-Template von 5/3/1 etwas für dich?

bearbeitet von Ghost

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Da bin ich, allerdings nich viel Zeit. Kann was basteln, allerdings nur wenn ausdrücklich gewünscht und wenn angaben aus eingangpost noch stimmen

 

VG

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Es gibt ja auch genug GK-Pläne, die mehr Umfänge je Trainingstag bereit halten, wie z. B. der GK-Trainingsplan auf den Hauptseiten, HST oder der zuletzt von mir im Praxisthread für Hypertrophie skizzierte Plan von Waterbury (aktuell der letzte Beitrag im Thread). Vielleicht ist ja auch ein GK-Template von 5/3/1 etwas für dich?

Da werde ich mich mal einlesen. Hab mal kurz über den von Waterbury geschaut. Da muss ich dann wirklich wissen, wie ich die Gewichte wähle. Das stell ich mir schon etwas tricky vor. 5/3/1 hab ich schon mal gehört, mich damit aber noch nicht genau befasst. 

Meinst du den FEM Plan? 

 

vor 1 Stunde schrieb Fabber:

Da bin ich, allerdings nich viel Zeit. Kann was basteln, allerdings nur wenn ausdrücklich gewünscht und wenn angaben aus eingangpost noch stimmen

Gewünscht wäre es :) ja die Angaben stimmen noch. Soll dann halt im Januar losgehen

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vor 25 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Meinst du den FEM Plan?

Als Beispiel für einen alternierenden GK-Plan, der dann in Phase 3 zusätzliche Assistenz-Übung hat, ja... aber auch diesen GK-Plan. Sachen wie Texas Method oder Madcow 5x5 sind vermutlich eher nichts für dich, weil die zwar anspruchsvoll, aber auch rel. minimalistisch sind.

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Dann schau dir erstmal die sachen von Ghost an, wenn da nix dabei ist kann man immernoch individuell was machen. Im prinzip muss du schauen, dass du auf genug sätze pro muskelgruppe pro woche kommst. Was bei dir als anfänger wsl um die 10 sind. Das kannst du dann beliebig auf 2 gymtage und den einen homegym tag legen. Wie du das splittest ist relativ wurst. Es gibt quasi keine gründe warum ein Gk ansatz an jedem traininstag verfolgt werden muss. Letzendlich ists eine art der volumenorganisation.

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Sachen wie Texas Method oder Madcow 5x5 sind vermutlich eher nichts für dich, weil die zwar anspruchsvoll, aber auch rel. minimalistisch sind.

Ja, die beiden sind mir etwas zu minimalistisch. Ich habe festgestellt, dass mir derzeit der OK Teil sehr viel Spaß macht und beim uk v. a. das rumänische Kreuzheben. Ich mag es an sich, mehrere Übungen zu machen. 

Das Waterbury ist mir glaube ich zu viel Rechnerei und Planerei. Ich möchte mehr Zeit fürs Training nutzen können, als für das Planen drumherum. Dafür werde ich ab nächstem Jahr nicht viel Zeit haben. 

 

vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Dann schau dir erstmal die sachen von Ghost an, wenn da nix dabei ist kann man immernoch individuell was machen. Im prinzip muss du schauen, dass du auf genug sätze pro muskelgruppe pro woche kommst. Was bei dir als anfänger wsl um die 10 sind. Das kannst du dann beliebig auf 2 gymtage und den einen homegym tag legen. Wie du das splittest ist relativ wurst. Es gibt quasi keine gründe warum ein Gk ansatz an jedem traininstag verfolgt werden muss. Letzendlich ists eine art der volumenorganisation.

Es wird sich um 3 gymtage handeln. Kann mich zu Hause da nicht aufraffen. Brauche da die Studioathmosphäre. Was das Volumen anbelangt da fehlt mir die Erfahrung. Habe bisher immer nach fertigen Plänen trainiert. Was ist halt weiß ist, dass mir der ok Spaß macht und ich lieber rum. KH mache, anstelle vom klassischen. 

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Also ich fasse nochmal zusammen :

Ich muss aus Zeitgründen auf 3x die Woche wechseln, wobei jetzt doch immer ein Tag Pause dazwischen sein wird. Ich habe nicht viel Zeit drum herum, die ich dann zum planen nutzen kann. Bin auch generell nicht so der Typ, der alles kalkuliert. Ich halte mich da eher an Systeme, wo man selbst nicht viel rechnen und planen muss sondern einfach trainiert. Daher sind mir ein Großteil der Pläne zu "komplex" bzw kompliziert, weil mir da das spezifische Wissen fehlt. Was ich weiß ist, dass da vermutlich ein GK oder ein push pull in Betracht kommt. Ich kann mir nur nicht so recht entscheiden. Der Oberkörper ist mir ein klein wenig wichtiger bzw macht der mir etwas mehr Spaß zu trainieren. Bei nem reinen uk Training viel es mir in letzter Zeit auch mal weniger schwer, dies zu canceln wenn etwas dazwischen kam... 

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Am ‎11‎/‎24‎/‎2019 um 11:45 AM schrieb Fabber:

Ja gut verstehe ich, was ich nicht verstehe ist warum die plöne auf der hauptseite dann nicht gehen

Die gehen schon. Ich kann mich nur nicht entscheiden, ob ich einen normalen GK mache oder einen alternierenden. Kann man bei dem normalen die Übungen von der Reihenfolge auch etwas variieren? Ich wird ab Januar abends trainieren und da ist das Gym ja recht voll und wenn man sich einmal ein Rack ergattert hat (von 3 Stück), dann wäre Wechsel von KB auf BD zu KH ungünstig. Kann man das KH auch durch RDL ersetzen bei GK-Plänen?

 

Oder wäre ein Push Pull die bessere Wahl?

bearbeitet von Franzbrötchen

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Ich krame den Thread nochmal aus.

 

Was haltet ihr denn von dem Anfängerplan von Florian Theisen (https://www.youtube.com/watch?v=jh6UR9JQSMM )? Ich finde ja das Progressionsschema gut in Hinblick darauf, wenn man sich nicht mehr steigert, wie man da vorgeht. Was mich jedoch etwas "abschreckt" ist, dass man 3x die Woche beugt. Ich hab immer mal ein paar Blockaden im unteren Rücken, was mich da etwas unsicher macht. Außerdem wundert mich, dass hier nur ne Iso für den Bizeps dabei ist und nicht für den Trizeps.

 

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Hallo,

 

noch offense:

Bench: Trizeps - Press: Trizeps; kann reichen - wahrscheinlich deshalb.

Nimm doch einfach einen Plan und zieh durch - ich hoffe Du hast seit 13. November auch trainiert und nicht nur über den besten Plan nachgedacht.

Am wichtigsten ist nämlich machen - Konsistent - auf sich achten und - machen.

Viel Erfolg

Gerhard

 

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vor 21 Minuten schrieb ziag:

Hallo,

 

noch offense:

Bench: Trizeps - Press: Trizeps; kann reichen - wahrscheinlich deshalb.

Nimm doch einfach einen Plan und zieh durch - ich hoffe Du hast seit 13. November auch trainiert und nicht nur über den besten Plan nachgedacht.

Am wichtigsten ist nämlich machen - Konsistent - auf sich achten und - machen.

Viel Erfolg

Gerhard

 

 

werte es nicht als offense ;)

 

Klar habe ich trainiert :P Ich bin auf der Suche nach einem Plan ab Januar 2020 und mache mir da jetzt schon Gedanken drüber, damit ich dann nicht dastehe und nicht weiß wie ich vorgehe.

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Also du hast oben geschrieben du seist nicht der typ für viel planen und komplizierte pläne. Aber irgendwie liest man das hier nicht raus. Du wirst nie einen perfekten plan finden.

nimm einen von den die vorgestellt wurden, damit bist du gut aufgehoben.

wenns dann probleme gibt helfen wir gerne, aber gerade ist das alles sehr theoretisch...

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