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GK oder 2er Split


Pac

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Hallo,

 

ich habe bisher den 2er Split von Lyle Mcdonald gemacht (4x pro Woche).

 

Aus zeitlichen gründen kann ich nur noch 3x pro Woche zum Training gehen.

 

Was wäre für mich jetzt optimaler? 

 

den 2er Split von Lyle McDonald einfach nurnoch 3x die Woche weiter machen oder euren FE Muskelaufbau Trainingsplan alternierender GK machen?

 

vielen Dank für eure Hilfe

bearbeitet von Pac
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vor 12 Stunden schrieb Pac:

Was wäre für mich jetzt optimaler? 

Woher sollen wir das wissen? ;)

 

vor 12 Stunden schrieb Pac:

den 2er Split von Lyle McDonald einfach nurnoch 3x die Woche weiter machen oder euren FE Muskelaufbau Trainingsplan alternierender GK machen?

Ersteres kannst du machen... bei Letzterem hängt es wohl von deinem Trainingsstand ab, ob der FEM noch etwas für dich ist.

 

Ansonsten haben wir hier ausführlich dasselbe Thema diskutiert und reichlich Programmbeispiele genannt. Wenn bei dir irgendwelche spezifischeren Dinge zum Tragen kommen, solltest du die nochmal ausführlicher in diesem Thread beschreiben.

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Danke für die Antwort und sorry für die fehlenden Angaben

 

Alter 26

Gewicht 85kg

Kfa ca 16-17%

Größe 183cm

 

Trainingserfahrung ca. 1 Jahr (intensiv und regelmäßig)

Kraftwerte

Kniebeuge 70 Kg

Bankdrücken 60 Kg

rumänisches Kreuzheben 50 KG

 

Ziel:

Muskelaufbau

 

Trainingsplan bisher 4x pro Woche  Lyle McDonald Bulkine Routine

 

Ich suche jetzt nach einem optimalen Trainingsplan für mich da ich jetzt nurnoch 3x pro Woche zum Training gehen kann.

 

Meine Überlegung war ein GK für Fortgeschrittene zu machen um die Frequenz wieder zu erhöhen.

 

Bei der Bulkine Routine würde ich jeden Muskel nur 1,5x pro Woche trainieren und nicht mehr 2x pro Woche wie früher.

 

Ich habe auch gehört das die optimale frequenz 2-3x die Woche sein soll

 

Ich möchte so schnell wie möglich Kraft und Muskelmasse steigern und den dafür optimalen Trainingsplan verwenden

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

 

 

bearbeitet von Pac
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vor 1 Stunde schrieb Pac:

Ich suche jetzt nach einem optimalen Trainingsplan für mich da ich jetzt nurnoch 3x pro Woche zum Training gehen kann.

Bei den Kraftwerten kannst du vermutlich noch recht produktiv mit dem FE-Muskelaufbauplan (FEM) von der Hauptseite trainieren.

 

Du kannst dir aber auch HST anschauen oder den oder den oder den.

 

Gut wäre vermutlich auch von Dan John "Mass made simple...lite" von seiner Homepage... oder auch Texas Method oder etwas wie 5/3/1 (GK-Template), wenn der Kraftaspekt etwas in den Vordergrund rücken würde...

 

Ich möchte so schnell wie möglich Kraft und Muskelmasse steigern und den dafür optimalen Trainingsplan verwenden

 

Ich habe etwas Probleme mit dem Wort "optimal" in dem Zusammenhang... aber viele etablierte, erprobte Programme erfüllen die nötigen Kriterien.

bearbeitet von Gast
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vor 14 Minuten schrieb Pac:

Wo ist eig der Unterschied zwischen dem FEM plan und der Bulkine Routine?

Der FEM ist ein sog. "alternierender Ganzkörper-Trainingsplan", während die GBR ein OK/UK-Split ist. Bei Letzterer werden die Übungen für den Oberkörper an einem Trainingstag und die Übungen für den Unterkörper (klassischerweise hier Kniebeugen, Kreuzheben, ggf. etwas speziell für Waden und Bauch) an einem anderen Tag trainiert.

 

vor 14 Minuten schrieb Pac:

Im Grunde wird beim FEM plan auch nur ein anders aufgebauter 2er split oder?

Nein... s. o. ... (Auch wenn man manchmal solche Pläne als "A/B-Splits" bezeichnet sieht, womit einfach nur 2 verschiedene Trainingseinheiten gemeint sind, die abgewechselt werden... so ist IMHO die üblichere Verwendung von "2er-Split", wenn man eine bestimmte Aufteilung der Muskelgruppen vornimmt.)

 

vor 14 Minuten schrieb Pac:

Ich möchte aufjedenfall einen Plan haben mit vielen Grundübungen machen.

Das trifft auf ziemlich viele Pläne zu.

bearbeitet von Gast
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vor 24 Minuten schrieb Pac:

Ich meinte beim FEM alternierender GK wird jeder Muskel auch nur 1,5x pro Woche trainiert wie beim 2er Split

Ist das so? ;)

 

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen... bei jeder OK-Druckübung werden Brust, (vordere) Schulter und Trizeps (zu unterschiedlichen Anteilen) trainiert. Bei jeder OK-Zugübung werden Rücken (Latissimus und die Muskeln im oberen Rücken), (hintere) Schulter und Bizeps trainiert. Kniebeugen und Kreuzheben aktivieren insgesamt (auch isometrisch) die meiste Muskelmasse im Körper, also nicht nur die Beine (Rumpf und Waden). Und man kann keinen Muskel (Agonist) trainieren, ohne seinen Gegenspieler (Antagonisten) zu aktivieren. (Also niemals "Muskel" mit einer einzelnen "Übung" vermischen.)

 

Wenn es dir wichtig ist, dann trainierst du jeden Muskel (mind.) 2x/Woche, ja. Dann musst du trotz Überlappungen bei den Übungen eher einen GK-Plan wählen und keinen 2er-Split mit insgesamt 3 Trainingseinheiten/Woche trainieren.

 

vor 24 Minuten schrieb Pac:

Was würdest du mir jetzt empfehlen einen alternierenden GK oder einen 2er split bei 3x die Woche

Was würde dich mehr motivieren?

 

IMHO ist der FEM sehr solide und müsste gut zu deinem Trainingsstand passen. Wenn du einen 2er-Split mit 3 Einheiten pro Woche trainieren möchtest, dann kannst du auch einen anderen Split wählen, als OK/UK, wo du die strikteste Trennung der Muskelgruppen hast. Push/Pull wäre dann IMHO die beste Alternative.

 

Wenn du dagegen aktuell schon Probleme hättest, den OK/UK-Split zu regenerieren, dann wäre es ersteinmal vermutlich besser, dabei zu bleiben (und parallel an deiner Erholung (und Belastbarkeit) zu arbeiten).

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Vielen Dank für deine Ausführliche Antwort

 

Ich hatte bisher mit 4x die woche ok/uk keine Probleme mit der Regeneration

 

Ob ich einen alternierenden GK oder einen 2er split mache ist mir eig egal

Mich motiviert es am meisten wenn ich weiß das der Plan für mich optimal ist.

Ich möchte einfach so schnell wie möglich erfolge machen.

 

Könnte ich anstatt klassisches Kreuzheben auch rumänisches Kreuzheben machen? Das belastet nicht so stark das ZNS. Oder hat das klassische Kreuzheben ein großen Vorteil?

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vor 10 Stunden schrieb Pac:

Ob ich einen alternierenden GK oder einen 2er split mache ist mir eig egal

Mich motiviert es am meisten wenn ich weiß das der Plan für mich optimal ist.

Ich möchte einfach so schnell wie möglich erfolge machen.

Dann vermutlich der FEM. (Und in Phase 2 beginnen.)

 

vor 10 Stunden schrieb Pac:

Könnte ich anstatt klassisches Kreuzheben auch rumänisches Kreuzheben machen?

...und wenn FEM, dann so wie notiert. ;)

 

vor 10 Stunden schrieb Pac:

Das belastet nicht so stark das ZNS. Oder hat das klassische Kreuzheben ein großen Vorteil? 

Ich glaube, um Ersteres brauchst du dir bei deinen Kraftwerten noch keine Sorgen machen.

 

RDL geht halt (ähnlich wie SLDL) mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, was in gewissen Plänen (s. GBR) oder für bestimmte Zielsetzungen (spezifischeres Training einzelner Muskelgruppen) in Kombination mit Highbar Squats sinnvoll ist.

 

So wie der FEM notiert ist - Kniebeugen und Kreuzheben an getrennten Tagen und mit mindestens einem Tag Pause - besteht keine Notwendigkeit auf normales Kreuzheben zu verzichten.

bearbeitet von Gast
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Ok ich mache jetzt erstmal den FEM plan.

Was kann ich für eine Assistent übung für  Rudern im OG am Kabelzug machen? Habe bei uns leider kein brustgestütztes t bar rudern und einarmiges rudern komme ich nicht so gut mit klar

 

Soll ich Klimmzüge an einer klimmzugmaschine machen? Ich schaffe noch keine im OG oder 2x latzug?

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vor 7 Stunden schrieb Pac:

Ok ich mache jetzt erstmal den FEM plan.

Gut. Meine Empfehlung wäre, in Phase 2 zu starten, v. a. wenn folgendes noch gilt:

 

Am 11/25/2019 um 8:02 PM schrieb Pac:

Ich möchte einfach so schnell wie möglich erfolge machen.

 

vor 7 Stunden schrieb Pac:

Soll ich Klimmzüge an einer klimmzugmaschine machen? Ich schaffe noch keine im OG oder 2x latzug?

Dann sind IMHO "Machine-assisted Chin-ups" oder der Latzug i. O..

 

Wenn du dann in Phase 3 bist, kannst du dir über die Assistenzübungen Gedanken machen.

 

vor 7 Stunden schrieb Pac:

Was kann ich für eine Assistent übung für  Rudern im OG am Kabelzug machen? Habe bei uns leider kein brustgestütztes t bar rudern und einarmiges rudern komme ich nicht so gut mit klar

Wenn ihr überhaupt gar keine Maschine zum Rudern hättet, bleibt nur einarmiges Rudern (oder eher exotische Varianten wie Landmine Rows) oder freies Rudern mit Lang- oder Kurzhantel. (Natürlich geht es auch, Rudern am Kabelzug mit 2x10 zu wiederholen oder dann den Griff zu variieren.)

bearbeitet von Gast
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Bei Rudern haben wir brustgestütztes Rudermaschinen die mit zug von vorne von leicht unten und high row

 

T-bar Rudern ohne brustpolster is nicht empfehlenswert oder?

 

Sind Klimmzüge überhaupt die optimale Übungweil bei Klimmzüge ist eine progressive Steigerung schwierig da das Körpergewicht auch schwankt bzw abhängig von diät oder Massephasen ist.

 

Welcher Griff ist beim Latzug der beste für den FEM plan? Oder sollte ich 2 Griffvarianten für den Latzug verwenden zb OG und Parallel griff

 

Ich wollte jetzt auch schon die Assistenzübungen klären damit später wenn ich bei phase 3 bin nicht wieder die fragen aufkommen

 

bearbeitet von Pac
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vor einer Stunde schrieb Pac:

Bei Rudern haben wir brustgestütztes Rudermaschinen die mit zug von vorne von leicht unten und high row

 

T-bar Rudern ohne brustpolster is nicht empfehlenswert oder?

Letzteres ist wie freies Rudern mit Langhantel... mit einer sauberen Technik kein Problem... wenn du abfälschst oder mit Schwung arbeitest, verfehlt es vermutlich seinen Zweck (und die höhere Belastung für den unteren Rücken ist da, den man hier vermeiden will).

 

vor einer Stunde schrieb Pac:

Sind Klimmzüge überhaupt die optimale Übungweil bei Klimmzüge ist eine progressive Steigerung schwierig da das Körpergewicht auch schwankt bzw abhängig von diät oder Massephasen ist.

Das musst du den Macher des Programms fragen. Ich persönlich hätte aus dem Grund kein Problem mit Nutzung des Latzugs.

 

vor einer Stunde schrieb Pac:

Welcher Griff ist beim Latzug der beste für den FEM plan? Oder sollte ich 2 Griffvarianten für den Latzug verwenden zb OG und Parallel griff

AFAIK wie die Klimmzüge im Untergriff.

 

Wenn du dieselbe Übung für die Assistenzübung verwendest, kannst du IMHO eine andere Griffvariante nehmen.

 

vor einer Stunde schrieb Pac:

Ich wollte jetzt auch schon die Assistenzübungen klären damit später wenn ich bei phase 3 bin nicht wieder die fragen aufkommen

Ja... is` klar... ;)

 

Ist letztendlich deine Sache, wie du trainierst... meine Empfehlung steht.

bearbeitet von Gast
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Ich bin für deine Empfehlungen sehr dankbar und die bringen mich auch weiter.

Ich werde aufjedenfall mit phase 2 wie nach deiner Empfehlung anfangen.

Ich werde heute nach Plan A trainieren

 

 

Die Klimmzüge werden im Untergriff ausgeführt? Ich bin davon ausgegangen das man die klassisch im Obergriff ausgeführt werden sollen ist ja auch die schwerste Ausführung.

 

Im Untergriff schaffe ich schon ein paar Wiederholungen aber da wird doch hauptsächlich der Bizeps Trainiert.

 

Also als Hauptübung  Klimmzüge oder Latzug im UG und als Assistent später im OG?

 

 

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Auch Klimmzüge kannst du progressiv angehen, einfach Zusatzgewicht benutzen B).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 2 Stunden schrieb Pac:

Die Klimmzüge werden im Untergriff ausgeführt? Ich bin davon ausgegangen das man die klassisch im Obergriff ausgeführt werden sollen ist ja auch die schwerste Ausführung.

Ich meinte mich zumindest daran zu erinnern, dass das beim FEM so sein sollte... Allerdings steht hier, dies:

 

Vielleicht fragst du dich, welche Variante der Übungen du jeweils machen solltest? Klimmzüge im Obergriff oder Untergriff? Schulterdrücken mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln?



Halte dich einfach an die Empfehlungen in unseren Übungsbeschreibungen.

 

... und in den Beschreibungen steht dann aktuell tatsächlich:

 

FE Empfehlung: Beginne erst mal mit dem Obergriff. Damit triffst du alle beteiligten Muskeln in ausgeglichenem Verhältnis. Mit speziellen Varianten kannst du später experimentieren.

 

vor 2 Stunden schrieb Pac:

Im Untergriff schaffe ich schon ein paar Wiederholungen aber da wird doch hauptsächlich der Bizeps Trainiert

 

"Hauptsächlich" ist IMHO das falsche Wort und so sieht es wohl aktuell auch FE: Der Obergriff belastet deinen Rücken (Lat) und die Unterarme stärker. Der Untergriff involviert deinen Bizeps stärker. Das heißt jedoch nicht, dass die jeweils anderen Muskeln nicht trainiert werden würden! 

("involviert stärker" heißt IMHO nicht "trainiert hauptsächlich" und bei den Übungsbeschreibungen bei EXRX sieht man auch die Einstufung des Armmuskeln als "Synergist" oder "Dynamic Stabilizer" und nicht als "Target")

 

vor 2 Stunden schrieb Pac:

Also als Hauptübung  Klimmzüge oder Latzug im UG und als Assistent später im OG?

Ja... oder umgekehrt, wenn du dich an die aktuellen FE-Artikel halten willst. So oder so musst du sie so ausführen, dass der Hauptzielmuskel (Latissimus Dorsi) auch belastet wird. Wenn du die Klimmzüge im Untergriff derzeit "nur" im Bizeps spürst und den Latissimus Dorsi gar nicht ansteuern kannst, dann spricht es umso mehr dafür den Latzug zu nutzen und ersteinmal ein Muskelgefühl bei der Übung aufzubauen. (Das gleiche gilt im Übrigen auch beim Rudern, wenn du da den Rücken nicht spüren solltest.)

 

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Danken für deine ausführlichen Antworten.

 

Ich werde erstmal als Hauptübung latzug im OG machen und Assistent latzug im UG

 

Als Hauptübung für rudern nehme ich dann Rudern am kabelzug im Og wie auf der Seite empfohlen und als Assistent brustgestütztes Rudern an der Maschine. Wo man das Gewicht bzw die griffe horizontal zu sich ran zieht.

 

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