Jowbester Geschrieben December 2, 2019 at 08:48 PM Melden Share Geschrieben December 2, 2019 at 08:48 PM (bearbeitet) Moin zusammen, ich habe noch nie hier einen Log geschrieben und wollte dies mal anfangen um meinen Fortschritt fuer die Zukunft fest zu halten. Allerdings bin ich auch sehr auf den ein oder anderen Kommentar gespannt. Ich werde diesen "starter" hier mit der Zeit noch ein wenig ausschmücken. Bis dahin, hier meine Daten: 23 Jahre 94kg (Komme frisch aus den USA ( Anfang Dezember 2019) ) 186cm Ich würde schätzen, dass ich bei 15-17% Körperfett bin. 5 Jahre Trainingserfahrung - Anfangs mit einem GK und dann durch einige Pläne. Unter anderen die GBR und eine lange Zeit den example plan aus dem Buch von eric helms. Zuletzt habe ich in den USA einen 3 Tage / Woche GK trainiert. _________________________ Meine aktuellen Kraftwerte (Anfang Dezember 2019): Beuge 3x100kg Heben 1x152kg Bankdrücken 1x111kg Überkopfdrücken 2x60kg Klimmzüge 5-7 stk ohne zusatzgewicht Ich nutze ein TM von 90%. Heute habe ich angefangen mit dem 531 System von Jimmy. (Danke Ghost) Nachdem ich alle Bücher auf einen Schlag besorgt habe, war ich völlig überfordert und habe nur einen Bruchteil verstanden. Anfangs wollte ich mit BBB anfangen, weil man so viel darüber liest. Zuletzt kam ich über Umwege durch das Tnation Forum darauf, dass ich mit 5s Pro FSL 5x5 anfangen werde. Mir geht es dabei erst einmal darum, dass System kennen zu lernen und mich komplett darauf einzulassen. Ich werde diese Woche mit dem Training anfangen und versuche alles exakt zu verfolgen, wie es Jim beschreibt. Sicher, wie ich das Cardiotraining intigriere, bin ich mir noch nicht. 3x Light und 2x Heavy wird empfohlen. Das möchte ich nächste Woche dann hinzufügen, wenn der "Anfangsmuskelkater" durch ist. _____________________________ Ich habe heute den ersten Tag beschritten und folgendermaßen traininert: Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Kniebeuge 5x20kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x40kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x50kg (Warm up) Jumps 3 Kniebeuge 5x60kg (Warm up) (Hätte ich mir wohl sparen können) Kniebeuge 5x65kg (5s pro) Kniebeuge 5x75kg (5s pro) Kniebeuge 5x85kg (5s pro) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Kniebeuge 5x65kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x60kg Facepulls 3x15x10kg Bulgarian split squats 2x12x10kg pro Bein Bizeps curls 2x8x10kg 3x10 Dips 2x10 Push ups Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen.. Die Kniebeugen haben sich okay angefühlt, allerdings ist da nach wie vor meine größte Schwierigkeit die Technik. Ich Filme fast jedes Set und kann keinen Buttwink erkennen. Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. Da hoffe ich ein wenig, dass das Program mich dahin leitet und das die Cardioeinheiten ihr übrigen tun um das zu verbessern. Mal schauen wie ich diesen Blog hier aktuell halten kann. Ich bin auf jeden Fall motiviert. bearbeitet December 4, 2019 at 07:54 PM von Jowbester 2 Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 3, 2019 at 05:59 AM Melden Share Geschrieben December 3, 2019 at 05:59 AM Viel Erfolg! vor 9 Stunden schrieb Jowbester: Damit komme ich auf ein gesamt assistance von 100 Pull, 50 Single-leg und 50 Push. Mir kommt es unheimlich viel vor, wenn ich bedenke, dass ich diese Wiederholungen circa jedes Training durchziehen soll. Man wird wohl sehen.. ...du könntest natürlich auch mit 25-50 Wdh. pro Kategorie anfangen und dich dann hocharbeiten... vor 9 Stunden schrieb Jowbester: Allerdings fehlt es grade bei den letzteren Sätzen vermehrt an Spannung im Rumpf. ...und an den Squat/Deadlift-Tagen eher was für Bauch bzw. Back Raise machen und dir "Single Leg" für die OK-Tage aufheben. (Es ist aber auch o. k. es genau so zu machen, wie du aktuell, um an den "OK-Tagen" bei den Hauptübungen etwas Entlastung für die Beine zu haben.) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 3, 2019 at 07:57 PM Autor Melden Share Geschrieben December 3, 2019 at 07:57 PM Agile8 Jumps 3 Jumps 3 Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x20kg (Warm up) Jumps 3 OHP 5x25kg (Warm up) OHP 5x30kg (Warm up) OHP 5x35kg (5s pro) OHP 5x40kg (5s pro) OHP 5x45kg (5s pro) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) OHP 5x35kg (FSL 5x5) Tbar rudern 3x10x40kg Push up auf kettlebell 2x10 Suitcase carries 24kg Einarmiges rudern 2x10x12,5kg pro Arm Suitcase carries 28kg Enges Bankdrücken mit KH 2x15x12,5kg Push 50 Pull 60 Single leg/core 3 Sätze pro Seite .. bin mir nicht sicher wie man das in Reps zählt. Aber der Punkt ist, dass ich meinen Rumpf trainert habe. Das sollte die Hauptsache sein. ______________________________ An sich war der Tag heute deutlich angenehmer. Auch Zeitlich war ich unter einer Stunde und bin damit reichlich zufrieden. Meine Beine fühlen sich von Gestern ganz schön mitgenommen an. Aber das soll in Ordnung sein nach dem Training. Davor die Woche habe ich komplett ausgesetzt und daher sollte der Muskelkater beim nächsten mal schon deutlich geringer ausfallen. Ich mache mir sorgen wegen dem Deadlift-Donnerstag. Aber bis dahin wird man mal sehen. _______________________________ Danke dir Ghost für die Ratschläge. Du hast vollkommen recht mit dem hocharbeiten.. habe die 100 als festen Wert gesehen und damit die 50 komplett aussen vor gelassen! Auch ein Fehler war es, das Wort CORE komplett zu überlesen. Da werde ich noch einmal dran arbeiten und die Single leg Geschichten eher auf OK Tage legen. (Heute war das auf gegebenen Anlass noch nicht machbar.) _______________________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.) 1 Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 4, 2019 at 07:52 PM Autor Melden Share Geschrieben December 4, 2019 at 07:52 PM Heute war sportfreier Tag, daher habe ich am morgen die ersten 2/4 von agile8 gemacht und bin zu fuß zur Arbeit gelaufen. Waren rund 20minuten und nach der Arbeit wieder zurück. Morgen steht nach wie vor Kreuzheben auf dem Plan. Da ich noch immer die Beuge in meinen Beinen fühlen kann werde ich evtl spontan auf Bankdrücken wechseln und kreuzheben am Freitag machen. Ich bin gespannt. ______________________ Offene Punkte / Zu klären: Cardioeinheiten unterbringen und planen Eine gescheite App und/oder ein gutes Excelsheet suchen um alles zu tracken. (Bisher merke ich mir alles und nutze den Log hier zum tracken.) ______________________ Kleiner edit. im Startbeitrag Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tuareg Geschrieben December 5, 2019 at 12:06 PM Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 12:06 PM Moin, ich hab ein Trainingsbuch (ja Papier) da schreib ich die Wochen schon komplett rein bis zum deload, ich notiere mir nur in den + Sätzen die Geschäften Wiederholungen. Klappt ja ganz gut da ja eh alles berechnet wird. Ich hab vor 4 Wochen mit Cardiotraining angefangen mit nem Puls von 70-75% des Max Puls dieses mach ich am Pausentag also nach Kniebeuge und Kreuzheben bis jetzt nur positiven Einfluss gehabt. Mfg Tuareg 1 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben December 5, 2019 at 12:57 PM Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 12:57 PM Ich mache mir selber immer eine Excel, wenn es bei dem Plan keine vorgefertigte gibt. Die habe ich dann immer auf dem Handy und gebe dann jedes Training vorher in die App Fitnotes ein. Die ist eigentlich ziemlich gut zum tracken. Beim Training mache ich dann hinter die Sätze immer nur einen Haken für geschafft und fertig. Aus der App kann man dann auch immer die abgeschlossenen Trainingseinheiten kopieren und hier in das Forum einfügen. 1 Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 5, 2019 at 08:40 PM Autor Melden Share Geschrieben December 5, 2019 at 08:40 PM Agile8 Ball throws gegen Wand 3x Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x30kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x50kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x70kg (Warm up) Ball throws gegen Wand 3x Kreuzheben 5x90kg (5s pro) Kreuzheben 5x100kg (5s pro) Kreuzheben 5x115kg (5s pro) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x90kg (FSL 5x5) Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x One arm row 15x12,5kg pro Arm Plate above head 15x10kg Hanging leg raise 10x One arm row 15x12,5kg pro Arm Bizeps curls 15x10kg Bizeps curls 10x12,5kg Push 45 Pull 55 Single leg/core 20 _____________________________ An sich war ich heute ganz zufrieden mit dem Training. Ich habe weniger bei den Assistance Übungen aus Zeitgründen gemacht. Konnte aber dennoch mit einem guten Gefühl hinaus gehen. Die Kreuzhebe-Sätze waren relativ leicht trotz 90% TM. Das soll es wohl aus machen und ich habe ja auch noch 6 Woche bis zum nächsten Deload vor mir und bin noch in Woche 1 meines ersten Cycles. Also ich sehe sicher noch härteren Sessions entgegen. Ich freue mich drauf. Morgen geht es in den ersten Bench press day und Samstag habe ich Heavy Cardio geplant mit Schlitten schuben/ziehen und co. _____________________________ Danke euch Tuareg und Robkay für die Tipps. @Tuaregdu schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit? Ich werde mir diese App mal anschauen und mit einer Excel spiele ich im Kopf auch bereits rum. Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Tuareg Geschrieben December 6, 2019 at 08:22 AM Melden Share Geschrieben December 6, 2019 at 08:22 AM Moin, ich mach halt die Reinfolge vom Lift Calculator bzw. die von der Startseite von FE. OHP DL, Pause, Bench Kniebeuge Pause Pause. Ich finde es halt angenehm und mir hilft es zum regenerieren, ob es auch bei dir so ist, kannst nur du selber durch Testen rausfinden. Ich Persönlich hab keine Kraft mehr bzw. Energie Cardio an Trainingstagen zu machen. 1RM DL 170kg Bench 115kg Kniebeuge 140kg OHP 52kg Mfg Tuareg Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben December 6, 2019 at 09:02 AM Melden Share Geschrieben December 6, 2019 at 09:02 AM vor 12 Stunden schrieb Jowbester: du schreibst, dass du Cardio an den freien Tagen nach den Beintagen machst.. bei mir wär das dann jeweils der press und bench day. Wäre es demnach sinnvoll diese Reihenfolge umzudrehen und somit Press - Squat- Rest (Cardio) - Bench - Deadlift - Rest (Cardio) - Rest zu machen? Falls man das auch mit dem training verbinden kann ohne meine Reihenfolge zu ändern, wie würde man das dann planen? Also eher vor oder nach dem Training oder doch zu einer ganz anderen Tageszeit? LISS kannst du eigentlich jederzeit machen, ausser vor dem Training am gleichen Tag. Intervalle oder Tempoläufe sind da schon intelligenter zu planen. Starte mal mit LISS und wenn Du wirklich mehr machen willst, hast Du Deinen Körper schon besser kennengelernt und kannst das für Dich besser abschätzen. Viel Erfolg Gerhard Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 7, 2019 at 04:46 PM Autor Melden Share Geschrieben December 7, 2019 at 04:46 PM Freitag: Agile8 Throws 3 Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x20kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x40kg (Warm up) Throws 3 Bench press 5x65kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x75kg (5s pro) Bench press 5x85kg (5s pro) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Chin Up 5 Bench press 5x65kg (FSL 5x5) Lunges 2x15x12kg Band pull apart 2x15 Dips 2x10 Push up 3x10 Farmer walk 3x24kg Shrugs 2x10x80kg Push 50 Pull 50 Single leg/Core 30 + farmer walk _____________________________________________ Samstag: Agile8 3 Stunden Techniktraining mit einem Kumpel (Der Fokus lag dabei auf ihm) Sled pushes 50kg 30meter 5x Traktor Reifen umschmeissen 5min _________________________________________ An sich bin ich mit der ersten Wochen total zufrieden und freue mich schon auf die nächste. Ich gehe davon aus, dass am Montag die Kniebeugen diesmal nicht so reinschlagen werden und dadurch alles etwas entspannter wird im Leben ausserhalb des Gyms. _______________________________________ Bei deiner Reihenfolge ist genau der UK Tag mit dem OK Tag zu meinem getauscht jeweils. Ich möchte dem ganzen einen Versuch widmen und werde es ab der nächsten Woche auch mal so machen. Das ist dann entgegen dem Beispiel, welches Jim in dem Buch erwähnt. Aber es heisst ja nicht um sonst Beispiel und nicht Empfehlung. Und auch danke wegen der App Fitnotes. Habe sie mal geladen und sie ist eine echte Erleichterung. Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden Danke Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 8, 2019 at 07:25 AM Melden Share Geschrieben December 8, 2019 at 07:25 AM (bearbeitet) vor 14 Stunden schrieb Jowbester: Ich werde mich morgen mal mit LISS beschäftigen. Habe im Kopf, dass das viel mit dem Puls zu tun hat und dafür bräuchte ich dann erst einmal einen Brustgurt oder muss gut im fühlen und zählen werden Eine (immerhin funktionierende) Krücke wäre, die Belastung so zu wählen, dass du dich dabei noch bequem unterhalten kannst/könntest. "Fühlen und zählen" liefert keine korrekten Zahlen, wenn du dabei stehen bleibst, weil der Puls dann direkt fällt und während der Akitivität ist es eher hinderlich bis nicht möglich. (Darüberhinaus habe ich für mich festgestellt, dass die "gefühlte Anstrengung" nicht immer mit der wirklichen Belastung (und Höhe des Puls) übereinstimmt. Ich persönlich würde nicht mehr empfehlen so eine Art Training ohne Pulskontrolle via Brustgurt zu machen... aber du brauchst dafür auch wiederum keine teure Lösung.) bearbeitet December 8, 2019 at 07:26 AM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 8, 2019 at 06:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 8, 2019 at 06:43 PM Heute nur 20-30min spazieren gegangen. Es war ein typischer Sonntag ________________________________________ Okay, danke Ghost. Dann werde ich mich auf den "man kann sich noch unterhalten" aspekt mal mehr fokusieren. Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend. Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 9, 2019 at 05:35 AM Melden Share Geschrieben December 9, 2019 at 05:35 AM vor 10 Stunden schrieb Jowbester: Ich hab einige Artikel im Netz gefunden, allerdings meist nur recht spärlich. Falls mein Puls am Ende doch zu hoch sein sollte, ich aber bei 30-45min bleibe, dann ist es doch auch cardio und sollte mich in der hinsicht nach vorne bringen oder? Es wäre damit für mich nicht fernab vom Optimum, sondern eher angrenzend. Überhaupt etwas zu machen, ist besser als nichts zu machen... Insofern ist auch der Spaziergang gut in diesem Sinne. Der niedrige Puls soll nur gewährleisten, dass du dich einerseits nicht überlastest und andererseits die Belastung daraus nicht dem Krafttraining zu ähnlich wird (wie es eher bei HIIT der Fall ist), um u. a. auch für die Herzgesundheit davon zu profitieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 9, 2019 at 08:43 PM Autor Melden Share Geschrieben December 9, 2019 at 08:43 PM Agile8 Throws 3x OHP 5x20kg (Warm up) Throws 5x OHP 5x20kg (Warm up) Throws 5x OHP 5x30kg (Warm up) OHP 3x37,5kg (5s pro) OHP 3x42,5kg (5s pro) OHP 3x47,5kg (5s pro) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) OHP 5x37,5kg (FSL 5x5) Latzug 3x10x65kg Facepulls 3x15x11kg Bulgarian split squats 2x12x12,5kg pro Bein Bizeps curls 2x8x12,5kg 3x10 Dips 2x10 Push ups ____________________ Heute war mein Training an sich super. Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht. Das war n Fehler den ich sicher mal machen musste um zu lernen. Ich bin nach wie vor Positiv gestimmt. Ich hätte in allen Sätzen die 5 wdh. voll machen können. Morgen bei den Beugen bin ich schon eher gespannt. ___________________ @Ghost Danke dafür. Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann? Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen. Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben December 9, 2019 at 09:34 PM Melden Share Geschrieben December 9, 2019 at 09:34 PM vor 47 Minuten schrieb Jowbester: Nur habe ich den Fehler gemacht und anstatt wirklich 5s pro zu machen, nach dem 531 trainiert und habe in den Arbeitssätzen 3 reps gemacht. Ich dachte eigl.,dass ich überall 5x mache, aber ich habe meine Prozente von einem Bild, welches ich aus dem Buch gemacht habe. Das war von einem anderen Template, welches 531 eher macht. Und ich wollte gerade fragen, warum du nur 3 Reps bei 5'sPRO machst. Was sind denn deine TMs? Ich sehe sehr viel Pull im Verhältnis zu Single Leg und Push. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben December 10, 2019 at 05:56 AM Melden Share Geschrieben December 10, 2019 at 05:56 AM (bearbeitet) vor 9 Stunden schrieb Jowbester: Für mich steht jetzt LISS als sehr niedrig intensiv gegenüber HIIT als high intensiv. Wie schaut es aus mit Cardio, welches in Richtung 45-60min geht und aber doch so anstrengend ist, dass man sich nicht mehr easy unterhalten kann - Trotzdem aber die 45-60min gut durchhalten kann? Ich hab seit einer ewigkeit kein Cardio mehr gemacht und bin irgendwie aufgeschmissen. MISS solltest du hier aktuell eher vermeiden... LISS (Low Intensity Steady State) und HIIT (High Intensity Intervall Training) haben ganz klar ausgerichtete Zielrichtungen und Trainingswirkungen, die man hier im Zusammenhang sinnvoll nutzen könnte (und im Falle von LISS auch als erstes hinzunehmen sollte). MISS (Middle Intensity Steady State) ist hier für die Meisten nicht die beste Wahl. bearbeitet December 10, 2019 at 06:29 AM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 10, 2019 at 07:38 PM Autor Melden Share Geschrieben December 10, 2019 at 07:38 PM vor 21 Stunden schrieb Carter: Und ich wollte gerade fragen, warum du nur 3 Reps bei 5'sPRO machst. Was sind denn deine TMs? Ich sehe sehr viel Pull im Verhältnis zu Single Leg und Push. Ich habe mich für 90% entschieden, da ich noch recht niedrig in den Kraftwerten bin und mir das daher zutraue. Werde das jetzt auch mal in jeden Log schreiben Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg Ich versuche zumindst Pull immer hoch zu halten, da ich durch Press und Benchpress ja auch ganz gut Push drinnen habe. Meinst du, dass ich hier doch schon mehr machen könnte? __________________________________________________________ @Ghost alles klar, danke. Dann bleibe ich erst einmal bei Spazieren und versuche da meine Runden einfach etwas zu erweitern. Mit dem Heavy Cardio am Samstag in From von Sled push war ich ganz zufrieden. Das werde ich auch drinnen behalten. _____________________________________ Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Box Jumps 50cm 3x Squat 5x20kg (Warm up) Box Jumps 60cm 3x Squat 5x40kg (Warm up) Box Jumps 70cm 3x Squat 5x50kg (Warm up) Box Jumps 70cm 3x Squat 5x70kg (5s Pro) Squat 5x80kg (5s Pro) Squat 5x90kg (5s Pro) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Squat 5x70kg (5x5 FSL) Tbar row 3x10x41 Push up 2x10 Suitcase carrie 2x24kg pro hand Dumbbell row 2x10x15kg pro hand Close grip dumbbell bench habe ich gang einfach vergessen>_> Habe es geloggt, aber nicht gemacht. Push 20 Pull 60 Single leg/Core Suitcase carrie. Nächstes mal noch etwas für single leg hinzufügen. An sich war ich super zufrieden heute, da die Beuge echt gut nach oben ging. Meine Form hat mir gut gefallen und ich konnte die Spannung gut halten. Dass ich die bench press vergessen hab wurmt mich ein bissl. Dafür werde ich jetzt noch eine Runde raus gehen. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 12, 2019 at 07:39 PM Autor Melden Share Geschrieben December 12, 2019 at 07:39 PM Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Throws 3x Bench 5x50kg Throws 3x Bench 5x40kg Throws 3x Bench 5x60kg Throws 3x Bench 5x70kg Bench 5x80kg Bench 5x90kg Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Bench 5x70kg Pull Up 5x Bench 5x70kg Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Plate Above Head 15x10kg Hanging Leg Raise 10x Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Close Grip Bench Press 10x15kg Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Close Grip Bench Press 15x15kg Dumbbell Row 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Dumbbell Curl 10x10kg Pro Hand Treckerreifen umschmeissen 10x ~275kg Push 70 Pull 75 Single Leg/Core 60 War mit dem Training heute ganz zufrieden wenn ich berücksichtige, dass ich lange gearbeitet habe und wenig zu essen über den Tag hatte. Freue mich morgen auf Deadlifts. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 14, 2019 at 11:31 AM Autor Melden Share Geschrieben December 14, 2019 at 11:31 AM Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W2 5S Pro FSL 5x5 Agile8 Jumps 3x Jumps 3x Kreuzheben 5x40kg (Warm up) Jumps 3x Kreuzheben 5x60kg (Warm up) Jumps 3x Kreuzheben 5x80kg (Warm up) Jumps 3x Kreuzheben 5x95kg (5s pro) Kreuzheben 5x110kg (5s pro) Kreuzheben 5x122,5kg (5s pro) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Kreuzheben 5x95kg (FSL 5x5) Pull Ups 4x5 Band Pull Apart 2x15 Dips 2x10 Push Up 3x15 Farmers Walk Kettlebell 3x24kg Shrugz 2x10x80kg Lunges 3x15x12kg Push 65 Pull 70 Single Leg/Core 45 + Farmers Walk Der schwerste Satz beim Kreuzheben war schon recht schwer, ging aber noch gut. Bin gespannt wie sich das in der nächsten Woche verhält. _____________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 17, 2019 at 08:04 AM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2019 at 08:04 AM Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Montag: Agile8 Throws 5x Throws 5x OHP 5x20kg Throws 5x OHP 5x20kg Throws 3x OHP 5x30kg OHP 5x40kg OHP 5x45kg OHP 5x50kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg OHP 5x40kg Bulgarian Split Squat 2x12x12kg pro Bein Lat Maschine 3x10x70kg Cable Face Pull 3x15x11kg Curls 2x8x12,5kg Dips 3x10 Push Ups 2x10 Push 50 Pull 91 Single Leg/Core 48 _________________________________ Ich war sehr happy mit den OHP's. Letzte Woche habe ich ja nur 3x gemacht und im Topsatz war es schon anstrengend. Gestern dann 5x 95% und es ging gut. __________________________________ Ich habe jetzt in die dritte Woche gestartet und alle assistance übungen beibehalten über die Wochen. Zur nächsten Woche1 werde ich das alles einmal anpassen und Zeiteffektiver gestalten. Ich hoffe ausserdem, dass ich das Training trotz der Weihnachtstage gut durchziehen kann. Kann mir aber vorstellen, dass es suboptimaler ablaufen wird aus Zeitgründen. Man wird sehen. ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4 Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 17, 2019 at 03:34 PM Autor Melden Share Geschrieben December 17, 2019 at 03:34 PM Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Dienstag Agile8 Jumps 3x Jumps 3x Squat 5x20kg Jumps 3x Squat 5x20kg Jumps 3x Squat 5x40kg Jumps 3x Squat 5x60kg Jumps 3x Squat 5x75kg Squat 5x85kg Squat 5x95kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Squat 5x75kg Tbar Row 3x10x41kg Push Up 2x10 Suitcase Carrie 24kg kettlebell 2x pro hand Close grip incline bench press 3x10x15kg Dumbbell row 2x10x15kg Push 50 Pull 70 Single leg /Core - suitcase carries __________________________________ Der schwerste Satz von den Kniebeugen war recht schwer. Mein 3RM war 3x100kg und heute liefen 95kgx5 relativ gut. Scheint also wohl zu funktionieren Habe viele Sätze gefilmt und bin sehr zufrieden mit der Technik. Merken meinen u. Rücken nicht und fühle mich gut! ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4 Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 20, 2019 at 10:34 AM Autor Melden Share Geschrieben December 20, 2019 at 10:34 AM (bearbeitet) Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Donnerstag Agile8 Throws 4x5 Bench 5x20kg Bench 5x20kg Bench 5x40kg Bench 5x60kg Bench 5x75kg Bench 5x85kg Bench 5x95kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Bench 5x75kg Pull Ups 3x5 Plate above head 3x15x10kg Hanging leg raise 3x10 Dumbbell row 3x10x12,5kg pro seite Dumbbell curl 3x15x10kg pro seite Treckerreifen umwerfen 1x10 reps Close grip dumbbell bench press 2x15x15kg Push 75 Pull 90 Single Leg/Core 30 + Reifen Zusätzlich ein paar Stunden später in einem Trampolinpark gewesen. 60min Cardio. ____________________________________ An sich bin ich ganz zufrieden. Der schwerste Satz beim Bankdrücken war schon schwer und man könnte die letzte Rep evtl. als Grind bezeichnen. Wobei es am ende nun auch nicht superslow war. Wenn man berücksichtigt, dass mein 3RM max 100kg ist und das einem 1rm von 111kg gleicht und nun mein 5rm 95kg ist und das einem 1rm von 106 gleicht bin ich zufrieden! _________________________________ Gleich stehen die Deadlifts auf dem Plan. Ich erinnere mich an den letzten schweren Satz von letzter Woche und weiß, dass der recht Schwer war. Ich bin gespannt und werde erst einmal weiter an meinem Müsli nagen. ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4 bearbeitet December 20, 2019 at 10:48 AM von Jowbester Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 20, 2019 at 10:52 AM Melden Share Geschrieben December 20, 2019 at 10:52 AM Ess am besten noch eine Schüssel Müsli 1 Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Jowbester Geschrieben December 20, 2019 at 02:56 PM Autor Melden Share Geschrieben December 20, 2019 at 02:56 PM vor 3 Stunden schrieb _-Martin-_: Ess am besten noch eine Schüssel Müsli Sie war köstlich! Mein absolutes Go-To für den Morgen ist meist Haferflocken, Knusper Müsli (für den Biss), bissl leinensamen und so ein kram, Proteinpulver, kreatin und ggf. Früchte. Dazu die gute 3,8% Milch und der Tag kann starten Was ist dein Go-To für den Morgen? Aktuelle TM's (90%) Squat 100kg Press 54kg Deadlift 137kg Benchpress 100kg C1W3 5S Pro FSL 5x5 Freitag Agile8 Jumps x3 Deadlift 5x60kg Jumps x3 Deadlifts 5x80kg Jumps x3 Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x115kg Deadlifts 5x130kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Deadlifts 5x102,5kg Pull Up 4x5 Dips 2x10 Band Pull apart 3x15 Push Up 3x15 Farmers Walk 3x28kg Lunges 3x15x12kg Push 65 Pull 65 Single Leg/Core 45+Farmers walk ____________________________ Der schwerste DL Satz war eine Herausforderung. Ich hab mich nicht gefilmt. Allerdings habe ich einen Rücken, der mir direkt feedback gibt, wenn er mal etwas abbekommen hat und das ist hier nicht der Fall, daher waren die Reps wohl in Ordnung. Ich bin nun sehr gespannt wie genau dieser Satz in 3 weiteren Wochen aussehen wird. ___________________________________ Offene Punkte/Drum kümmern: - Eine gute App für die Nutzung von dem Forum hier finden oder mit dem Browser klar kommen. - Eine Excel anlegen mit den Gewichten für den Cycle + TM's - Assistance Übungen neu gestalten ab W4 Zitieren slow will not be tolerated. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben December 20, 2019 at 04:02 PM Melden Share Geschrieben December 20, 2019 at 04:02 PM (bearbeitet) 100g Haferflocken 100g Sojaflocken 500ml Hafermilch 20g Leinsamen 10g Apfelkuchenproteinpulver 1 Banane aber mein frühstück ist meistens so um halb 11- 11 kreatin könnte ich auch mal reinwerfen dann vergess ich es vielleicht nicht immer bearbeitet December 20, 2019 at 04:03 PM von _-Martin-_ Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.